DIVISÃO DE TREINO FEMININO PERFEITO P/ DESENVOLVER COXAS E GLÚTEOS | Ray cortes

tá começando a querer vamos falar de well nesse primeiro depois a gente fala de biquíni quantas vezes posso treinar a perna na semana quantas vezes posso treinar glúteo na semana como que eu divido como que você gosta de trabalhar como você vê isso não treina superior é o seguinte tipo no padrão não desconstrar que aquela tema evolução boa ali mano tá vamos lá cara a divisão de treino eu acho que na verdade todo treino deveria partir de um ponto principal que eu falo muito disso dos meus cursos que se chama preferência pessoal todo treino precisa

partir desse ponto quando eu trabalho como não atletas é preferência pessoal quando eu trabalho com um atletas é necessidades então Ah eu gosto de ter maior mais quadríceps cala a boca filhos o hábito não pediu isso mais glúten então fica na sua vamos treinar na luta é esse ponto final quando a gente tá trabalhando como não atleta você preferência pessoal né então eu tenho uma pirâmide de preferências ou eu tenho uma pirâmide de necessidades preferências para não atletas necessidades para atletas a partir disso eu vou entender o que é que a pessoa quer crescer mais

uma pessoa quer crescer menos que aquela não quer crescer de jeito nenhum e cara eu vou dizer que na última década os estudos que saem sobre treinamentos sobre hipertrofia eles são bem Claros em mostrar que o volume de treinamento e quando eu falo o volume de Treinamento eu não tô falando simplesmente séries por exemplo por músculo por semana tô falando o volume de Treinamento no geral a carga total de trabalho ela tem uma relação de dados resposta com hipertrofia então basicamente não é para não isso não é uma Regra geral para todo mundo o que

eu treinar mais eu vou evoluir mais tá em um grande num geralzão que eu treinar mais eu vou evoluir mais Então a partir do momento que eu tenho uma uma cliente vamos lá colocada dessa maneira uma cliente que ela quer evoluir mais coxa eu preciso distribuir mais os meus dias da semana para esse ponto e eu posso fazer isso de n maneiras eu posso fazer isso uma vez na semana eu posso fazer isso duas três quatro cinco seis sete também não faltam estudos para mostrar que se eu tenho Vamos colocar aqui um exemplo por séries

por semana porque isso é uma forma fácil de exemplificar tem uma um uma divisão de treino no qual eu tenho quem botar 30 séries 35 sites para ficar mais fácil o cálculo 35 séries por semana para quadríceps eu posso dividir isso 35 séries no mesmo dia como posso fazer cinco séries por dia vem muito falando sobre fubári né que não é nada novo inclusive algo já muito antigo muito antigo e a ideia do fubá é exatamente isso você pegar o volume de trem que você faria num treino só dividir isso na semana entendeu porque Ah

eu não sei de onde foi que tiraram essa ideia de que eu toquei no músculo Eu preciso da 48 horas de descanso para ele para para ele renovar e poder treinar de novo quem edita isso não é não é o simples ato de você treinar mas a magnitude do treino se foi um treino muito intenso foi um treino com muito peso foi um treino com muito volume ou menos volume enfim normalmente Quem determina mais esse é o volume de treinamento o volume em séries né então se eu tenho um treino que é muito volumoso obviamente

eu vou precisar de mais descanso se eu tenho um com menos volumoso vou precisar de menos também e a experiência do praticante também conta muito uma coisa sou eu fazer 30 séries para adoçar outra coisa ao super fazer 37 Muito provavelmente ele vai aceitar isso muito melhor do que eu não só pelas 200 canetas de H que ele tomou por dia mas mas por conta da experiência dele como atleta entendeu como atleta aí como treinador até como atleta que você mais viu dar certo o cara evolui um ponto fraco dá uma paulada daquela e eu

ranchados uma vez na semana ou tipo dá sei lá dois três três na semana que que assim cada um responde de uma maneira mais assim a grosso modo assim o que você viu mais responder ao decorrer da sua experiência falando de uma maneira geral as pessoas tendem a ter uma aceitabilidade melhor quando eu dilu mais esse trem então é muito mais difícil você sustentar 40 séries de volume de dorsais por exemplo num treino só uma sessão de treino do que você dividir isso em três séries interseções eu duvido muito que você consiga da primeira série

até a quadragésima com o mesmo o mesmo performance entendeu Você vai ter que se desenrolando ali para incomodar diria que a partir da 15 então Pois é eu fui muito muito generoso ainda né só quando você dividir isso em mais sessões na semana fica mais tolerável você consegue da primeira a última dando o gás entendeu então por conta disso por conta dessa performance de treino eu percebo Inclusive eu uso muito essa estratégia com todas as minhas atletas que essa divisão de pelo menos três vezes na semana com o agrupamento muscular que você precisa dar mais

ênfase seria o ideal para homem é um pouco mais difícil de fazer isso porque mulher Principalmente as mulheres que eu trabalho que são mais biquínis e Wellness eu tenho naturalmente um volume de treino mais específico para inferiores Eu trabalho nas biquínis mais glúteo e posterior Apesar de que eu tenho que trabalhar bastante ombro e dorsal também só que nós por exemplo dela tem que estar tudo grande quadríceps posterior glúteo o inferior o superior não precisa tanto então do 7 dias na semana eu consigo muito bem deixar três específicos para inferior e dois para superior de

boa esse que é o problema do homem né o homem pesa o dedão mano e aí é muito mais difícil você fazer essa divisão de Treinamento fica bem mais complicado entendeu E aí são diferenças mas sim de elas então tipo enquanto todos os grupamentos musculares está fazendo uma média de 15 séries ali por grupo muscular por semana o ponto que você quer dar ênfase você vai fazer o seguinte aí você faria duas sessões de 10 ali entendeu então saber é por isso que eu falei tem até o ponto de partida da pirâmide de preferência o

que é que você quer crescer mais é isso aqui o resto vai ter que ficar em segundo plano se essa aqui é ênfase o resto vai ter que ficar tipo segundo plano tenho 3 ênfases está [ __ ] não porque não vai dar para você distribuir de uma maneira não é mais a infância então partindo do ponto no qual eu tenho uma pirâmide de preferências eu vou entender se é um atleta eu vou buscar o que é que precisa ser melhorado se é uma pessoa que não é atleta O que é que essa pessoa quer

treinar mais quer crescer mais eu vou distribuir mais o volume de treino dessa semana para esse esse grupamento muscular que ela coloca como refazer principal E o restante eu vou distribuindo como lá entendeu e eu esses três essas três sessões inclusive cara eu encontrei um dado muito específico em alguns estudos que a galera tem principalmente quem é treinador tem a Estranha mania de não ler o artigo científico por completo inclusive se existe alguém com preconceito com relação ao artigo científico eu posso dizer para vocês que muito do pelo contrário do que a galera acha de

que os cientistas da ciência que aí de contra Bodybuilding os cientistas sérios eles querem na verdade tentar entender o que é que os caras fizeram mano Porque tipo se você parar para ver os estudos que falam sobre técnicas avançadas Quem foi que criou as técnicas avançadas foram os bodybuilders foi alguma maluco que achou que isso funcionaria ele foi lá testou na prática viu que deu certo vem outro maluco só que desse maluco de jaleco e não mais de sunga vamos testar no ambiente controlado Então vamos ver se foi de fato isso que isso foi a

causa se fosse uma correlação vamos entender se foi isso aqui então o cientista é sérios eles não querem contra o Bodybuilding também não querem a favor eles querem entender o que é que funciona vamos ver se realmente foi isso que aconteceu porque se não foi eu preciso comunicar para essa pessoa não foi isso aqui foi só uma correlação entendeu não foi a causa mas hoje eu vejo muita gente que é assim não digo da Galera acadêmica e os cara [ __ ] meu ai meu hoje as pessoas treinadores os caras são muito tendenciosos para o

lado que eles querem né cara acredita no na que tem que pegar peso para [ __ ] pouca repetição baixo volume né meu Deus isso é é o Santo Graal é o Santo Graal e tipo mano quem for contra Esse é um filho da [ __ ] desgraçado que merece morrer e tipo aí só vai colocar artigo científicos do Instagram dele sobre aquilo sobre isso exatamente sobre isso E aí eu pesquisando muito eu estudei muito sobre o volume de treino principalmente nessa época que eu tava estudando mais sobre o glúteo e tal porque enfim não

precisa eu tinha que estudar não só a parte da biomecânica mas também na fisiologia E aí cara tem um dado em específico eu não vou lembrar Qual que é o autor nem o ano do estudo agora mas tem um estudo que é uma metanálise que é uma metanálise com revisão sistemática que é o topo do da qualidade dos artigos científicos Tipo depois daquele Ele não tem nada todos os outros artigos científicos são abaixo daquele ali então é o a qualidade a mais Entendeu digamos assim é o Gold Standard do negócio e aí quando eu avaliei

esse artigo ele pegou vários estudos e tal com várias distribuições de Treinamento sendo uma vez na semana o grupo aumento muscular duas vezes na semana três quatro cinco até seis e ele foi vendo de acordo com a resposta o que é que seria mais eficiente e o que foi que eles descobriram que quando o volume semanal tá equalizado ou seja Independente de quantas vezes você faz na semana se tiver todo mundo fazendo a mesma quantidade de volume ali de Sério O resultado vai ser assimilar então não importa se sete séries num dia ou uma série

por dia entendeu se tiver se tiver ali se tiver atualizado resultado similar só que a galera avalia isso ah não o resultado similar só que não para para avaliar mais profundo e qual é a avaliação mais profunda nos artigos científicos aí você vê o percentual de mudança você vê o delta percentual de mudança Ou seja que a gente chama de afecções que o tamanho de efeito offsize é tipo assim a relação daquele efeito na prática e quem trabalha com fisiculturismo precisa saber isso mano você não pode avaliar a saudade estatístico ah estatisticamente é igual tá

mas o site daquilo ali às vezes pode ter uma diferença significativa para aquilo e eu fui avaliar três vezes na semana dentre todas as outras dentre todas as outras opções é o que tem o fixais maior por mais que estatisticamente não seja diferente dele é maior e se eu tô trabalhando cara com atletas que 1% é muita coisa 1% faz você ganhar o Olympia eu preciso catar esse 1%, mano então já que o effective de três vezes na semana tem sido correlacionado como o maior efeito talvez por conta dessa minha hipótese da performance de treino

eu utilizo 3 vezes na semana mas para mim é mais fácil como eu falei eu trabalho com mulheres né então a distribuição de volume de treino é diferente para homens Normalmente quando quando tem algum homem o ponto fraco eu coloco duas vezes na semana que eu preciso ter tempo para treinar o resto mano não tem como tipo até tem mas eu vou acabar estragando a performance descansar precisa mano vou não posso usar 7 dias ali de treino até posso mas vai ser complicado entendeu vai ser bem bem complicado dele conseguir vai chegar o momento que

ele não vai conseguir treinar mais não dá por mais que ele não esteja com a musculatura recuperada cabeça não tá mais mano ele precisa parar relaxar um pouco descansar entendeu então essa divisão de três vezes na semana tem funcionado muito eu uso isso há muito tempo mesmo antes de encontrar esses dados mais específicos Eu já eu já tinha essa essa ideia de que na performance de treino eu tinha eu tenho essa melhor eu tenho recuperação suficiente para isso e eu também tenho um eu levando em consideração como você falou tem uma distribuição é basicamente vou

dizer assim padrão entre aspas não é um treino de perna três vezes na semana é um trem inferior que eu tenho um foco em glúteo em um dia o foco em posterior e outro Foco em quadríceping em outro e o nome já tá dizendo tá galera pelo amor de Deus não joga tocha em mim não agora foco não tô falando que vai isolar em tese é impossível Apesar de que eu consigo fazer um treino onde Por mais que não seja completamente isolado o estímulo dado para aquele músculo foi insignificante posterior de coxa por exemplo social

para gastar 10 mil vezes mano é insignificante eu não tenho hipertrofia não tem ativação suficiente ele tem uma ação como estabilizador por quê Porque eu tenho várias ação do posterior de coxa no agachamento eu tenho vários outros músculos que fazem isso para ele não é um músculo principal para isso entendeu então tem muitos estudos mostrando que e os caras usam é só nessa magnética para ver a hipertrofia não tem como fugir entendeu é o padrão ouro do negócio e que um agachamento não teve hipertrofia significativo nem hipertrofia nem ativação muscular ativação mínima Tá ligado não

tem é insignificante então eu posso muito bem fazer um treino com agachamento na segunda-feira e para o cheiro de coxa isolado na terça não vai ter problema nenhum porque na segunda-feira o posterior de coxa foi usado como estabilizador no máximo estourando interessante você falar isso entendeu então no meu caso por exemplo eu tenho eu tenho uma deficiência em quadris eu tenho que poderia dar um foco no meu quadro isso até no treino meu de superior vou começar meu treino de quatro com quadríceps por exemplo já fiz essa estratégia Inclusive eu treinava o quadríceps cinco vezes

na semana colocava seis séries de quadríceps antes de todos os treinos eu começava o treino com agachamento extensor fazer três séries aquecia fazer três séries boas no agachamento três séries boas no extensor e continuava o treino com qualquer outro grupo que fosse e cara funcionou muito bem porque tipo você vai no limite mesmo isolados específico na semana não não eu pegava o volume de treino que eu faria essa semana em 5 dias antes do treino entendeu eu continuava com os meus dois dias de descanso que eu sempre gosto de deixar na quinta e domingo e

eu tinha um volume de treino de quadríceps bem elevado com performance até o final só que tem aí tem um outro porém que a gente como treinador precisa avaliar também né quando a gente tá treinando não é só o músculo tem articulação então se eu passo muito tempo fazendo isso eu vou ter um desgaste maior das articulações Então eu preciso tomar muito cuidado qualquer coisinha que você vacilar ali já tá um joelhinho doendo já eu tenho que deixar Sempre tornozelo quadril muito bem fortalecido para não ter nenhum problema de desgaste ter ser um período específico

4 6 semanas ali fazendo isso depois voltar uma periodização normal com uma duas vezes na semana para quadríceps Então tem que ser uma coisa bem organizada não é simplesmente fazer né a periorização de treino tá aí para a gente poder fazer isso né uma organização de como você vai fazer o teu treinamento então no geral três inferior do Superior problemas normalmente o que eu faço e aí Setembro deficiência em glúten por exemplo que é filho mesmo Olha isso por exemplo Acho que mais tem que desenvolver glúteo sim colocaria três estranhas de luxo na semana eu

não coloco caia três treinos específicos de glúten na semana mas por exemplo para aí a gente não poderia colocar o primeiro treino bem específico de glúteo o segundo treino com bastante glúteo mas também posterior e um terceiro treino com o quadríceps mas trabalhando com exercícios é muito articulares e para uma profundidade bem grande tipo agachamento encostando Coxa na na panturrilha é passada agachamento buga bem parece um lateral pra ativar o glúteo de algum jeito para que não fosse específico de glúten mas mesmo assim ele trabalhasse muito entendeu então pra ter uma curva de Recuperação é

exatamente porque é como se eu tivesse jogando por exemplo um treino muito pesado no começo da semana e um mais levinho ali no final entendeu porque eu dei um estímulo mas não seja tão grande mas dois dias ali ele esteja pronto de novo para dar uma pancada maior e claro obviamente sempre observando porque se eu faço por exemplo não tinha um mundo muito forte de qualquer músculo que seja não glúteo glúteo é bem difícil acontecer mas qualquer grupamento muscular que seja num treino na segunda-feira E aí eu tenho que treinar de novo na quinta e

quinta-feira ainda tá doendo tem alguma coisa errada mano você exagerou no segundo Baixa o volume ou descansa mais Entendeu se ainda tá doendo significa que eu tive um volume de treino muito alto que eu ainda não tive a recuperação suficiente eu dando muscular que eu causei ainda não tá totalmente recuperado Então eu tenho duas opções o aumento de descanso entre as sessões ou Baixa o volume de treino normalmente eu reduzo o volume de treino porque eu quero que essa pessoa chegue na próxima sessão 100% recuperado porque eu não posso fazer com que ela esteja que

ela comece o treino doendo dá para fazer dá tranquilo mas ela vai perder performance