Como dormir melhor... de acordo com a ciência

Você por acaso é o tipo de pessoa que tem dificuldades para acordar? O despertador toca e você sempre precisa adiar algumas vezes até finalmente levantar da cama? Ou então você tem a sensação de que mesmo acordando de primeiro, seu dia só começa depois de uma xícara de café?

Ou quem sabe você sinta dificuldade de manter o foco e a concentração durante o dia e aí precisa de cafeína para dar aquele gás extra? Se você respondeu sim para alguma, ou quem sabe até mais, de uma dessas situações, eu tenho uma notícia pra você. Esses são todos sinais clássicos de que você não está dormindo o suficiente.

Mas se esse for o caso, não se sinta mal porque você não está sozinho. Duas entre cada três pessoas em países desenvolvidos dormem menos do que as oito horas recomendadas por dia. E muito mais do que apenas fazer você ser obrigado a tomar café ou ficar desconcentrado durante o dia, dormir pouco pode ser um dos principais fatores de doenças que você não quer ter e pode até estar fazendo você ganhar peso.

Mas se você assistir esse vídeo até o final, você não só vai aprender coisas fascinantes sobre a ciência do sono, como também vai aprender a dormir melhor. Que honestamente todos nós precisamos. Então já curta o vídeo e fique confortável, porque nós precisamos falar de algumas coisas.

Só antes, além do seu sono ser muito importante, ele também te ajuda a ser mais eficiente na hora de estudar e aprender coisas novas. E se você quer aprender coisas novas, eu recomendo a FIAP. As inscrições para o vestibular 2025 já estão abertas e eles montaram cinco páginas que abordam conteúdos como Dev, Robótica e até Cyber Segurança para você tirar suas dúvidas.

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Dormir parece uma perda de tempo. São em média 8 horas do nosso dia em que nós ficamos completamente vulneráveis. E é assustador pensar que nós vamos passar um terço das nossas vidas desacordadas.

Mas dormir não é um desperdício de tempo. Coisas fascinantes acontecem no seu cérebro enquanto você dorme. Se colocássemos eletrodos na sua cabeça para registrar uma noite de sono, no final dela nós teríamos algo parecido com esse gráfico.

De maneira simples, o que esse gráfico representa é a atividade do seu cérebro durante o sono, que aumenta e diminui em ciclos que duram aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo é preenchido por estágios, chamado sono REM e sono não REM. Ambos são importantes.

E ao contrário da crença popular, um não é melhor do que o outro. Eles têm funções diferentes. Vamos pegar como exemplo a memória.

É durante os períodos de baixa atividade cerebral do sono não-REM, que pode ser subdividido em outras três fases, que o nosso cérebro consolida memórias baseadas em fatos e acontecimentos. Se você até hoje lembra que o número da constante de Avogadro é 6 vezes 10²³, ou que esse objeto se chama fidget spinner, agradeça o sono não-REM. Mas se eu te der um violão ou qualquer outro instrumento e você souber tocar mesmo depois de anos, agradeça o outro estágio do sono, o sono REM.

É durante o sono REM, que é o mais agitado, que o nosso cérebro consolida memórias envolvidas na execução de habilidades motoras, como tocar instrumentos ou andar de bicicleta. E é aqui que nós podemos discutir um dos primeiros problemas que não dormir o suficiente causa. Você já sentiu que tinha dificuldades para aprender ou armazenar informações novas?

Principalmente durante uma fase da vida em que você dormiu pouco, como o ensino médio ou faculdade? Uma das funções mais importantes do sono tem a ver com a consolidação de memórias. Enquanto estamos acordados, nós estamos constantemente absorvendo informações novas.

A maior parte delas nós não precisamos lembrar depois. Mas algumas são importantes, como por exemplo a constante de avogadro enquanto você era um estudante. Esse tipo de memória fica armazenada temporariamente no cérebro em uma região chamada de hipocampo.

Ele é como se fosse um pendrive, no sentido de ter pouco espaço de armazenamento. E por causa disso, ele fica cheio muito rápido. Enquanto você dorme, o cérebro está trabalhando em hora extra para transformar as memórias importantes que estão no hipocampo em memórias de longo prazo.

Mas além de servir para estabelecer memórias que vão ficar com você por muito tempo, o sono também é o responsável por esvaziar o hipocampo, abrindo espaço no armazenamento temporário para novas oportunidades de memorização. Diversos estudos feitos com estudantes mostram a importância do sono tanto na noite anterior quanto na noite após o aprendizado. Estudantes que dormiram bem e em quantidades suficientes na noite anterior chegam na aula com uma capacidade maior para aprenderem novas informações.

E estudantes que dormiram o suficiente depois do dia de aulas conseguiram consolidar as memórias como datas importantes ou o número de avogadro. Ainda assim, é muito comum que estudantes não durmam as horas recomendadas por noite, o que impacta diretamente no aprendizado. E eu sei que nesse ponto você pode até estar pensando que isso é culpa dos estudantes por faltar responsabilidade ou algo do tipo, e isso até poderia ser verdade caso nós estivéssemos falando de poucos indivíduos.

Mas quando dois terços dos alunos entrevistados em um estudo afirmam não conseguirem dormir as horas recomendadas por noite, fica bem claro que o problema está além da responsabilidade e compromisso individual. Foi isso que levou algumas escolas nos Estados Unidos a realizarem experimentos começando as aulas mais tarde, o que fez a performance acadêmica dos alunos melhorar. O horário em que os estudantes iam dormir não mudou, mas a hora em que eles acordavam sim.

E por terem mais tempo de sono de manhã, o envolvimento deles com os estudos melhorou em diversos aspectos. E aqui eu preciso fazer uma nota pessoal. Quando eu estava no ensino médio, as minhas aulas começavam por volta das 7 da manhã, e eu lembro de como esse horário era horrível pra mim, que sempre fui uma pessoa mais noturna.

Na graduação, as aulas começavam mais tarde e também coincidiu com a época em que eu mais me diverti aprendendo e me senti conectado com o que eu tava aprendendo. Pra quem aqui estiver estudando, me responde nos comentários. Que horas começa a sua aula?

E agora eu acho que é hora de nós entrarmos em uma das partes mais fascinantes desse vídeo. Por que as pessoas estão dormindo menos? A recomendação oficial de horas de sono varia com a idade.

É recomendado que as crianças durmam entre 9 a 12 horas por dia, enquanto adolescentes precisam de algo entre 8 e 10 horas. Já para adultos, a recomendação é de 7 horas ou mais. E isso vai depender de indivíduo para indivíduo.

Como eu comentei agora há pouco, diversos estudos feitos em países diferentes mostram que cerca de duas entre cada três pessoas em países industrializados dormem menos do que as horas recomendadas por dia. Mas por quê? Uma das razões tem a ver com como o mundo de hoje é diferente do mundo em que humanos, e consequentemente o sono evoluiu, todo ser humano experiencia diariamente variações na atividade que acontecem a cada 24 horas.

Esse é o chamado ritmo circadiano, e representado pela temperatura corporal, ele parece mais ou menos com isso aqui. A nossa atividade é menor durante a noite, e isso faz bastante sentido pensando na nossa história. Os seres humanos não são animais noturnos.

Os nossos olhos e sentidos não evoluíram para caçar ou realizar atividades durante a noite. Então faz sentido que a gente aproveite as horas do dia, em que está claro, para realizar as nossas atividades, que até poucos séculos atrás envolviam garantir que as nossas necessidades básicas de sobrevivência seriam supridas. Quando o sol começa a se pôr, o nosso corpo começa a produzir melatonina, que funciona como uma espécie de aviso para dormir.

A concentração de melatonina no corpo aumenta conforme fica escuro, atinge um pico perto do meio da noite e então diminui de concentração enquanto a noite acaba. O problema é que nós atualmente vivemos rodeados por iluminação artificial, que impacta na concentração de melatonina. Ao invés de começarmos a receber os sinais de sono conforme o sol vai se pondo, nós ligamos as luzes de casa ou ficamos colados em telas iluminadas.

E falando em tela, muita gente culpa a luz azul das telas pela falta de sono, mas muita pesquisa ainda precisa ser feita sobre isso. Parece existir uma relação entre a luz azul e a diminuição da melatonina e, consequentemente, a falta de sono, mas ela não é a única culpada. Com certeza o seu dispositivo favorito possui alguma espécie daquele chamado modo noturno, que subtrai a luz azul das imagens produzidas.

O resultado é uma imagem mais amarelada e quente, e alguns celulares e computadores hoje em dia até fazem isso automaticamente pra você. Mas se isso resolvesse o problema, eu provavelmente não estaria fazendo esse vídeo. Acontece que o conteúdo que você consome é quase tão importante quanto a emissão ou não da luz azul pela tela.

É diferente ler um livro em uma tela antes de dormir do que jogar Dota com os seus amigos. Talvez isso seja uma bronca pra mim mesmo. Além da luz artificial da tela, ainda existe o componente de simulação que vem do próprio conteúdo que está sendo consumido.

Em linhas gerais, se você quiser dormir melhor, é melhor evitar telas e iluminação artificial nas horas antes de dormir. Mas se você optar por usar alguma coisa que tenha uma tela, pelo menos tente escolher um conteúdo que seja relaxante. Outro fator que impacta no sono de uma boa parcela da população é o consumo de um estimulante muito delicioso.

A cafeína. A cafeína funciona porque ela tem uma fórmula química muito parecida com a de outra molécula importante, a adenosina. Durante o dia, a adenosina vai se acumulando no nosso cérebro e se ligando a receptores específicos.

Ela é responsável pela pressão do sono. Pense na quantidade de adenosina no cérebro como uma espécie de cronômetro que marca quanto tempo já se passou desde que você acordou. Quando a adenosina o suficiente tiver se juntado no cérebro, você vai sentir sono.

A cafeína rouba o espaço da adenosina nos receptores e, como resultado, você não tem mais a pressão do sono. É por isso que não adianta muito tomar café quando você já estiver cansado, porque isso significa que o seu cérebro já está cheio de moléculas de adenosina nos receptores. A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 5 horas.

Ou seja, se você tomar uma xícara de café depois de jantar às 8 da noite, 50% dela ainda vai estar no seu corpo 1 da manhã. É por isso que tomar café em grandes quantidades ou muito perto da hora de dormir pode causar insônia. E mesmo se você conseguir dormir, pode interferir na qualidade do seu sono.

Mas com tantas coisas que influenciam negativamente na nossa capacidade de dormir, não parece meio impossível dormir bem? Calma, porque é mais fácil do que parece. Se você quer dormir melhor, existem boas práticas recomendadas que são baseadas em ciência e juntas elas compõem o que é chamado de higiene do sono.

Eu vou começar pelas coisas que você pode fazer durante o dia. A primeira coisa que inclusive vai ajudar você não só dormir melhor como também aumentar a sua qualidade de vida em geral é fazer exercícios. Pode ser corrida, caminhada, academia, natação ou badminton.

O importante é você encontrar alguma atividade física que pode ser encaixada na sua rotina e que você vai conseguir fazer regularmente. A segunda coisa que você pode fazer é pegar sol ou ficar em ambientes iluminados naturalmente sempre que possível. A iluminação natural ajuda a regular o ritmo circadiano e a liberação da melatonina, que facilitam pegar um sono durante a noite.

E quantas coisas que você pode fazer durante a noite? A primeira delas é tentar limitar luzes artificiais. Se você chega em casa do trabalho de noite, tenta não ligar todas as luzes da sua casa.

Se você tiver uma lâmpada inteligente, dá até pra deixar a luz mais amarelada e com densidade mais baixa, mas idealmente é melhor deixar desligada. Nas horas antes de deitar, tente evitar telas. Sabeleça um horário limite pro uso delas e siga essa regra.

Quando esse horário chegar, leia um livro ou faça coisas que não envolvam telas, como sei lá, já deixar preparadas as coisas que você vai precisar levar quando sair de casa no próximo dia. Ou fazer carinho no seu cachorro, gato ou pet de estimação. Ou escrever um poema sobre o fato de que a morte térmica do universo está chegando e que a gente não tem como fugir dela.

Também é importante evitar deitar na cama sem ser na hora de dormir. Isso ajuda a se condicionar a deixar bem clara a relação entre deitar na cama e dormir. Inclusive, uma coisa que funciona pra mim e pra outras pessoas é, caso eu não consiga dormir depois de 20 minutos, eu me levanto, saio da cama e vou ler um livro em um ambiente escuro até o sono vir de novo.

Se possível, feche as cortinas para deixar o seu quarto o mais escuro possível e também feche janelas e portas para deixar o ambiente silencioso. E conforme você tiver mais facilidade para dormir, também é importante manter a hora em que você acorda consistente entre os dias da semana e finais de semana. Acordar às 6 para trabalhar nos dias de semana e dormir até meio-dia nos finais de semana torna muito mais difícil de organizar e manter uma rotina de sono.

E o mais importante de tudo, entenda que cada ser humano é diferente e algumas coisas que funcionam para uma pessoa podem não funcionar pra você. É importante você experimentar e testar o que funciona e o que não funciona. E é igualmente importante você se perceber e, caso a insônia persistir ou continuar aparecendo, que mesmo dormindo as horas adequadas você continua cansado, procurar ajuda médica profissional.

Dormir é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde, tanto no curto quanto no longo prazo. E eu acho triste demais que a sociedade atualmente parece glorificar a falta de sono. Não faltam exemplos de pessoas se vangloriando por virarem uma noite trabalhando ou estudando, como se isso fosse uma prova de que elas são mais dedicadas do que os outros.

Dedicação não tem absolutamente nada a ver com a quantidade de sono que você deixa de ter. Dedicação tem a ver com o que você faz enquanto está acordado. E eu adoraria saber as táticas que vocês usam para dormir melhor ou mais facilmente.

Escreve pra gente aqui nos comentários. Pode ser que a sua experiência ajude alguém. Muito obrigado e até a próxima.