Tudo o que você precisar saber para DORMIR BEM Sem Remédios - Ep.6

o Olá pessoal meu nome é André e Méier Eu sou professor de neurociências e fisiologia geral da Universidade Federal de Santa Catarina e é com muito prazer que eu vou dar início agora ao quinto sexto episódio podcast não me lembro mais perdi a conta com o episódio a gente tá e como eu disse no último episódio vou dar continuidade falando sobre sono inicialmente eu ia gravar isso tudo no episódio só mas como eu comentei com vocês último episódio lá no Instagram Tive um problema durante a gravação celular para de gravar e no final das contas

foi até bom porque eu acabei decidindo dividir Episódio 12 então não pisódio anterior Episódio 5 Acabei de confirmar aqui eu falei sobre sono o que que é o sono porque que a gente tem que dormir em importância do sono que que gera o sono que que acontece durante o sono que que acontece com a gente se a gente não dormi direito a gente não passou por todas as fases do sono e deixei para falar sobre estratégias que a gente pode adotar a luz de como sono acontece de como ele deveria acontecer o que a gente

pode fazer para dormir bem e para ter esse processo tão fundamental para nossa vida acontecendo de um jeito natural e saudável né e eu acho que esse episódio é especial talvez que eu sei que muita gente tem dificuldade para dormir esse nos temos que as pessoas mais mais me perguntam nas redes sociais de um modo geral especialmente agora na pandemia né porque muita coisa mudou no ambiente onde está afetando muito sono das pessoas estão entendendo que muita gente Talvez esteja tendo problema com esteja dormindo mal seja dormindo menos que deveria E como eu comentei no

episódio anterior pessoal se a gente dorme menos que deveria ou com uma qualidade menor do que o necessário a gente paga um preço caro por isso certo se você é adulto vou reforçar se você é adulto acima de 18 anos e você dormir menos do que sete horas ou a qualidade foi pior você pode saber que no dia seguinte você vai pagar alguns preços do ponto de vista emocional atencional desempenho Então você vai entender a ter um morder Prime e relembrá-los né vai ter de se sentir mais desmotivado menor motivação para fazer qualquer coisa que

existe um esforço vai entender ficar mais ansioso vai entender Até Dez de atenção comportamento impulsivo/agressivo vai tender a sentir mais fome e vai tendem a selecionar alimentos mais porcaria digamos assim ricos em carboidrato e gordura etc e tal e a longo prazo e para dispõe para várias doenças metabólicas câncer doenças neurodegenerativas sono não é opcional beleza pessoal falei o episódio inteiro anterior sobre isso expliquei sobre os estágios do Sono importância de cada um então não vou entrar em detalhes nisso de novo episódio de hoje vou relembrar um pouquinho com vocês alguns aspectos importantes do que

que gera o sono para gente poder discutir o que a gente pode fazer é mudanças que vocês podem ter pequenas mudanças vocês podem fazer na rotina de vocês pode melhorar muito a qualidade do sono de vocês talvez até o problema de sono que vocês Talvez esteja atento mas antes de falar disso pessoal queria deixar claro o seguinte o meu papel aqui é trazer informações para vocês informações científicas beleza é a saúde de vocês é responsabilidade de vocês então por favor se você estão tendo algum problema de saúde Vocês precisam consultar um profissional de saúde é

capacitado algum médico do Sono psicólogo do sono que são profissionais da saúde é especializado sem sono insônia que Talvez possa ajudar vocês fazer os exames adequados eu vou falar aqui de critérios que a gente pode usar para saber se tá dormindo bem mas isso só para você ter uma ideia para vocês se informar em meu papel aqui como professor é preferir informações para vocês ficarem informados mas por favor é caso você estejam tendo algum problema de saúde inclusive com sono procurem um profissional da Saúde Ok pelo bem de vocês tudo bem meu papel aqui o

formados antes de começar a falar desse Episódio é eu seja de novo episódio que a gente vai falar sobre coisas que a gente pode fazer para dormir bem de modo geral queria agradecer o primeiro patrocinador desse podcast a clínica de lá no lugar e Psicologia baseada em evidência que é coordenada pelo psicólogo mestre em neurociências é sem dela no lugar tá terminando o doutorado em neurociências agora aqui na UFSC e a clínica conta com mais um profissional todos eles usam terapia cognitivo-comportamental e o que eu considero mais importante que o tratamento é baseado em evidências

científicas recentes isso para mim é fundamental dentro de qualquer tratamento para a saúde tá é o tratamento ser baseado em ciência né pessoal e essa Clínica eu sei que faz isso eu conheço essa e eu conheço um outro psicólogo Clínico João Perini e eu sei que o tratamento deles é baseado é usa terapia cognitivo-comportamental EA baseada em evidências científicas e e quando for pressa Clínica vou deixar aí na descrição para quem quiser entrar em contato com eles conhecer um pouquinho melhor eu vou deixar aí os os links né para vocês entrar em contato com eles

e conhecerem eles um pouco melhor beleza e clínica de lá no gari psicologia baseada em evidência Mas vamos lá mas a gente começar a falar o que a gente pode fazer para dormir melhor é claro que eu queria relembrá-los o que que é o sono e o que que gera o sono que que precisa acontecer para o sono Sem induzido depois a gente fala um pouquinho de estratégias uma coisinha mais aplicável beleza revisando eu falei muito muito disso no episódio anterior mas acho que eu vou acho não por revisão brevemente com vocês né pessoal sono

Relembrando não é um processo passivo tá não é o que quer dizer não é um processo que simplesmente o cérebro Desligue o corpo dele que é um processo ativo muitas coisas estão acontecendo existe um grande gasto de energia durante o sono muitos processos acontecem ativamente tá não é simplesmente desligar o cérebro corpo para a carregar beleza durante o sono a gente passa por várias fases Relembrando e a gente pode categorizar quatro fases a gente pode dividir o sono em quatro fases 1ª fase que a gente começa a dormir é os que a gente que fica

sonolento estável mundo só no alguns minutinhos depois a gente entra no estágio 2 que é o sono leve beleza não vai entrar em detalhes o que que acontece com um desses etapas no terceiro estágio gente entra no sono profundo que aquele que está mais apagar dão a atividade do cérebro está super diferente de como ela nosso cérebro está quando está acordado logo em seguida a gente sobe de novo para estágio 2 estágio 1 e chega num sono que a gente chama de sono REM Rapid Eye Movement que o estágio do Sono a gente geralmente sonha

beleza atividade do certo porque a gente sonha porque nesse estágio a atividade do cérebro tá muito parecido com quando a gente está acordado mas a gente tá dormindo então a atividade do cérebro acaba gerando é aquilo que a gente experimentar como um sonho beleza dele tem esse quatro está destajo um dois três ou dois é o sono leve o sono profundo e tem o sono REM que é mais ou menos quando a gente sonha né e a gente cicla né Por esse estar gente Dessa tá sono profundo sobre até o sono REM Depois desce de

novo a gente fica ciclando ao longo da noite a gente passa por esse ciclo umas 4 a 5 vezes ao longo de toda a noite na primeira metade da noite a gente tem de ficar mais tempo no sono profundo na segunda metade da noite a gente tem que ficar mais tempo lá no sono Rei mais próximo de de acordar né por isso que é mais é mais comum a gente acordar na segunda metade da noite que na segunda metade a gente fica mais em estágios do Sono Mais mais superficiais mas próximos de acordar né por

isso que é mais facilmente acordar na segunda metade beleza como eu falei no episódio anterior todas essas etapas são super importantes eu vejo muita gente me perguntando assim perguntando uma geral e que que eu posso fazer para ter mais sono profundo Ok talvez ela esteja enfrentando algum problema que tá impedindo ela de chegar no sono profundo que apaga a dona e não paga e fica ali e esse estádio é super importante por vários motivos entre eles para dar uma lavada no cérebro lavar o lixo né que acumulou durante o dia OK mas isso não quer

dizer que sono profundo seja mais importante que os outros estágios tá o quê que é um sono de qualidade pessoal é quando você naturalmente naturalmente dorme e passa por todos os estágios do Sono do do sono né um dois três e fica neles pelo tempo adequado é importante a gente passar por todos os estágios da maneira de correta E adequada ao longo da noite como um todo na primeira metade você fica mais o sono profundo na segunda metade mas o sono REM é importante que seja assim na primeira metade o certo ali mais sendo mais

lavado na segunda metade você tá fazendo mais uns ajustes finos de um modo geral Não vai tentar entrar em detalhe de novo que você saber mais detalhes assiste ouve assisti/ou Episódio 5 mas de um modo geral os estádios são super importantes para tudo que você faz E você tá acordado mantém o meu desafio do episódio anterior desafio você que está me ouvindo aí me assistindo a encontrar um aspecto da vida que não seja afetado pelo sono não tem Beleza o sono duas coisas que acontecem são super importantes para tudo que você faz durante o dia

concentração autocontrole emocional se sente motivado se sentir disposto formação de memória tá é muito importante que a gente passa por todos os estágios e um sono de qualidade é isso que você o sono ele chega sozinho naturalmente você passa por todo o estágio de quadamente ficando sono profundo adequadamente no estágio 2 adequadamente no sono REM adequadamente é tudo muito importante de um modo geral só pra gente simplificar para restaurar os circuitos funcionalmente se você não passar por ciadeestagios alguns circuito vai ficar funcionando mal você vai pagar um precinho por isso formação de memória de um

modo geral e vamos deixar isso para simplificar né então restauração um dos vários circuitos do cérebro de atenção emoção de ser Vital e aprendizado tá então um de um modo geral se você não passar por alguma das estar você vai pagar um preço nesses dois aspectos alguns circuito né funcionar direito e você vai ficar ansioso vai ficar desmotivado o que você estudou no dia anterior e não vai ser consolidado muito bem porque não passou por tal estágio estou sem o déficit de memória de atenção e satelital beleza super importante então passar por todos Stars O

que que tá coordenando essa atividade o que que faz a gente o momento tá bem esperto e o momento tá sonolento e o sono Sem induzido essencialmente lá em última instância tem muitos muitos pessoal muito circuitos e sinais químicos envolvidos com sono é lindamente complexo é um tema muito legal de estudar para quem quiser estudar alguma coisa neurociência só não ter uma legal para caramba da mas em última instância que que eu determinando o certo tá mais acordado sonolento é atividade de um conjunto de neurónios que eu comentei lá que a sigla eu tô chamando

de Sara tá sistema ativador reticular ascendente ativador porque ativa reticular porque tá uma região ele que a gente chama de Formação reticular mais ou menos na base do cérebro e ascendente porque são neurônios só na base do cérebro se comunicando com a em cima construção chuveiro apontado para cima liberando vários sinais químicos ali em várias áreas não entrar em detalhes claro que aumentam a atividade de muitas áreas tá e eu quero chamar atenção aqui para 5 sinais que se eu vou citar eles porque tem várias várias coisas que a gente pode tomar remédios e substância

A gente pode tomar longo do dia que podem afetar algum desses sinais químicos e se você toma se você faz qualquer coisa que afeta algum desses sinais químicos que você tá agora que fazem parte da Sara que componha esse sistema que ativa o cérebro se você afeta algum desses sinais químicos acaba afetando o sono por isso que você tá lotado eventualmente se quiser olhar uma blusa alguém comentar uma coisa que vocês podem E aí sinal aí faz parte daquela Sara que o Andrey falou Beleza tem mais de 5 mas eu vou citar os cinco principais

tá na hora adrenalina serotonina acetilcolina e histamina e esqueci o que daqui a pouco eu lembro e falo para vocês tá então são cinco sinais químicos especialmente envolvidos em aumentar o alerta do servo eles em conjunto A gente chama de Sara tá E aí então quando a Sara tá mais ativa o cérebro está mais ativo quando ela é inibida quando atividade diminui você tem indução do sono e ao longo do estágio do Sono atividade de diferentes componentes da Sara muda é um tem alguns que atividade aumenta um pouquinho diminui e isso é super importante para

você mudar os estágios do sono é muito legal isso é justamente por isso que a química do seu cérebro nos diferentes estágios do sono é diferente tá agora Quais são os determinantes O que é que faz a gente no final do dia sentir sono não existem dois uma revisão no estudo Oi gente os dois principais determinantes do sono é o nosso relógio biológico a gente tem dentro do cérebro e a concentração de adenosina tudo bem o nosso relógio biológico lembrando É um mecanismo genético até incerta em todas as células do corpo tem mas tem um

conjuntinho células no cérebro que é o relógio mestre que marca a passagem do tempo beleza um relógio relógio biológico e coordena assim várias funções do cérebro do corpo entre Essas funções entre os parâmetros que são regulados né as funções do corpo são regulados pela nossa relóginho o sono é um deles a gente sente sono Uma hora do dia e tá bem esperta e Vitória do dia em boa parte por causa da atividade do horário marcado por esse relóginho dito em linhas Gerais se você tem um relógio bem ajustado bem reguladinho que tá marcando a hora

direitinho Ele sabe a hora que o dia começou Ele sabe a hora direitinho quando o dia termina e isso é um dos fatores mais importantes para você ter um som de qualidade e Um dos fatores mais importantes na verdade o fator Ambiental do ambiente mais importante para ajustar o nosso relóginho é a luz beleza comentei sobre isso no Episódio 5 e no episódio um a luz natural em especial é muito importante para coordenar uma célula Dinho é o principal estímulo do ambiente usado pelo nosso cérebro para saber que horas são na hora que começa a

ter luz no ambiente as estimula nosso olho e tem células ali que a visão nosso relóginho aí dia começou em na hora que o sol se põe era para nós nós não temos mais luz tanta luz e isso aviso nosso cérebro e o dia acabou isso é muito importante por vários motivos inclusive para o nosso sono para o sono acontecer na hora certa ou qualidade certa beleza lembrem disso Um Outro fator que induz o sono é concentração de adenosina de uma é produzida naturalmente complemente está acordado ou se o lixo né produzido pela o dia

Vai acumulando acumulando lá no final do dia você tá com essa a consideração de adenosina alta e ela induz o som nela assim dos mesmos sono ela vai lá e modula Sara falou Sara com baixa a bola aí já tem muita muito lixo aqui tá na hora de jantar nos estágios do Sono para dar uma lavada fazer o que tem que fazer e tudo mais beleza agora o pessoal como eu disse o sono ele afetado por vários circuitos e vários sinais químicos então por exemplo você tá dois aqui cicuitos que dois outros fatores que afetam

muito sono hein não está mente vai bom afetar todo dia como é o caso do relógio biológico da adenosina mas eventualmente pode afetar por exemplo ansiedade agora onde você deve estar claro todo mundo já dormiu mal porque estava ansioso correto você vai ter uma prova amanhã acontecerá uma coisa amanhã e São sei lá vai conhecer o sogro a sogra alguma coisa que tá te deixando ansioso e é natural é natural que você durma que o seu sono seja afetado os circuitos envolvidos em geral sociedade sim existem circuitos do cérebro envolvidos em gerar aquela resposta toda

que a gente chama de ansiedade taquicardia ela taquicardia e aquela frio na barriga aquela sensação de agitação aquilo ali é causado pela atividade de áreas do cérebro e circuitos específicos tá uma das coisas que acontece quando está ansioso e você aumentar a atividade de um sistema que a gente chama de nora adrenérgico libera noradrenalina comentei também acho uma pisódio anterior né que a mesma coisa que adrenalina Sabe aquele sinal envolvido com medo ele tem muito a ver com ansiedade né esse sinal química liberado no cérebro na hora adrenalina e esse é um dos sinais químicos

que compõem a Sara aquele sistema que eu falei que ativo sério então quando a gente está ansioso um dos componentes da Sara tá mais ativo e ativando o cérebro e isso obviamente vai no sentido oposto do que tem que acontecer para a gente ir começar a dormir né entendem Tão certo tá mais ativo isso atrapalha tanto o sonho o sono de começar como de você passar pelos diferentes estágios do sono quando a gente está ansioso a tendência é ser mais difícil você permanecer no sono profundo é mais fácil você ficar no estágio de sono mais

leves né que é natural isso lá tem suas vantagens do ponto de vista evolutivo o problema é quando isso acontece todo dia né e eu vou falar um pouquinho sobre isso porque ansiedade É de fato uma das coisas uma das principais causas não vou dizer insônia mais uma das principais causas de problemas para dormir que as pessoas têm é que gera problemas pelas dormir em iniciar o sono e permanecerem dormindo Ah beleza então de novo os circuitos que geram ansiedade inclusive e é esse essa Esse aumento da atividade sistema noradrenérgico eles afetam sono tenho muitos

outros fatores podem acabar afetando sono né Mas vamos lá pessoal é isso assim então vamos falar um pouquinho de sono eu tô problema para dormir quero entender tem um amigo tem problema para dormir com a entender um pouquinho melhor sobre isso e sabe que eu tenho que fazer para resolver essa parada beleza vamos lá pessoal insônia Cuidado para não confundir insônia com privação de sono Qual que é a diferença insônia é quando a pessoa por algum motivo é incapaz de dormir mesmo tentando Ela deita ela se dá a oportunidade de dormir tempo suficiente lá deitar

na cama falta em 10 horas para dormir à vontade aqui só que ela não consegue dormir alguma coisa impedindo ela de do Sono iniciar e mesmo que inicie dele passar por todos os estágios como eu a idade por exemplo ela dificulta os dois processos tanto chama de começar que ela tá parte da ansiedade justamente aumentar o alerta né então se você tá mais Alerta é mais difícil induzir o sono naturalmente mesmo depois que o sono induzido a tendência a pessoa ficar nos estágios mais superficiais do Sono têm mais dificuldade em enxergar permanecer no sono profundo

né então alguma coisa tá deixa incapacitando a pessoa de dormir adequadamente privação de sono é diferente disso tem muita gente que não dorme o quanto deveria com a qualidade deveria não é porque não consegue é porque não se dá oportunidade ou talvez a sociedade não permita que ela durma por algum motivo tem filho é mãe ou pai solteiro e tem fita em trabalhar daí né coisa da vida né então ele foi dormir tem que arrumar a casa tem que ser lá fazer mais o quê E por fatores da vida coisa da vida pessoas que mente

não têm oportunidade do meu ponto poderia o quanto gostaria tudo mais isso é pra o sono ela é capaz ela só não dorme o tanto quanto deveria o com a qualidade que deveria porque não têm oportunidade para fazer isso e muita gente está nessa situação né e aí bom qual que é a solução pode difícil dizer né gente Depende da situação Às vezes a sociedade simplesmente sociedade digo pressões sociais né preciso acordar cedo para trabalhar tenho um filho Tenho não sei impede a pessoa de ter o tempo necessário para dormir de novo qual que é

necessário gente adultos é pelo menos sete horas talvez mais talvez mais do que sete horas se for mais novo do que isso de adolescente para baixo precisa de mais ainda ninguém por algum motivo talvez foram tenha essa esse privilégio né O que é uma pena é uma pena porque essa pessoa vai sim pagar um preço por isso de saúde e de desempenho no dia seguinte ao longo dos meses muitos anos tudo mais tá ele tava pensando caramba Andrei Episódio anterior deixou preocupada você falou lá dos problemas de dormir e eu quero ver tá dormindo bem

eu quero te deixar preocupado mesmo para você porque as pessoas as pessoas subestimam a importância do sono e eu quero que as pessoas entendam a importância do Sono para tudo que elas fazem para saúde né esses pergunta Andrei pô Será que eu tô dormindo bem que eu posso fazer para saber se o dormindo bem É porque eu tô dormindo não tem como eu me olhar né E mesmo que você se olhasse esse gravar se só olhando uma pessoa não tem como você saber se os processos ali no cérebro no corpo os estágios são tão precisando

adequadamente é preciso de aparelhos para medir isso adequadamente né legal é eu vou colocar aqui alguns sinais os principais parâmetros que você pode aí se auto-avaliar para ter uma ideia se você tá dormindo o suficiente primeiro achamos principais sinais de que você talvez seja dormindo mal se você sente sono de manhã especialmente no final da manhã como eu comentei no episódio anterior existem horários do dias por causa do nosso relógio biológico existem horários do dia que você deveria estar mais e o final da manhã é um deles porque a concentração de adenosina que aquele sinal

que já era sono tá baixa e o seu relógio está marcando o horário que era para você tá muito desperto ele está modulando o seu cérebro falando assim cérebro agora é hora de fazer as coisas cara de 10 horas da manhã para frente agora é a hora bicho fazer às vezes então é um horário que você deveria estar naturalmente muito muito disposto e Alerta se você está sentindo sono nesse horário essa faixa aí muito sono sinal de que você dormiu mal ou está dormindo mal então sono de manhã não logo depois de acordar tá mas

ali no final da manhã no meio da tarde é sinal de que você tá dormindo ou menos que deveria tá um dos sinais outros outra coisa que você pode avaliar você consegue muita gente toma café né porque tem cafeína como eu falei no episódio anterior a cafeína bloqueia a ação da adenosina seja Eu queria um sinal que gera sono Qual que é o resultado você o oposto Messenger Alerta beleza e as pessoas tomam café em boa parte por esse motivo para aumentar o alerta aumentar o desempenho né legal beleza problema nenhum se pode realmente ajudar

e tudo mais especialmente a pessoas que não conseguem dormir e vim para compensar de certa maneira falta de sono que eu tomar café né para conseguir funcionar mas se você não consegue funcionar sem café ou qualquer outro estimulante a energético café fármacos tipo ritalina mas se você não consegue funcionar adequadamente sem esses Arcos A não ser que ele tenha sido é prescritos para você se você tem que ter DH alguma coisa assim você não consegue funcionar adequadamente Sem café é sinal de que você dormindo mal você não precisa a não ser que você tem algum

quadro clínico específico sei lá algum quadro uma doença crônica em dez de atenção transtorno deve ter atenção realmente diagnosticado se você não tem um quase específicos tem um quadro clínico específico você não precisa de café profissional bem ou de qualquer outro estimulante para se concentrar para desempenhar bem e para tá Alerta disposto isso deveria acontecer naturalmente tá então faz um teste aí você tomou muito café pega um dia não toma café e ver que acontece ver se você vai sentir sono de manhã no meio da tarde no final da tarde que os horários que não

era para você tá sentindo o sono se você tá sentindo sono sinal de que você dormindo menos do que deveria beleza uma forma é uma coisa aí uns paramos que pode se monitorar se você precisa de despertador para acordar é provável fiz um post recentemente sobre isso não querem nome sinceramente quer dizer que você tá dormindo menos o que deveria tá não necessariamente mas existe uma grande chance de que sim o natural é a gente dormir naturalmente é naturalmente A não ser que tem alguma coisa errada a não ser que você tenha um quadro clínico

específico e tudo mais o normal é que uma pessoa saudável durma e acorde naturalmente o seu cérebro e o seu corpo Eles vão pedir a quantidade de sono x de acordo com a necessidade sono é algo necessário tem notícia apesar do M7 horas sem noite que você precisa dormir oito horas Dependendo do que você viveu expliquei isso um episódio anterior pouquinho melhor mas o normal é você começar a dormir passar pelos ciclos do Sono lá que eu comentei mas quatro cinco vezes e eventualmente você chega no sono REM e você acorda depois de um sono

REM por isso que é normal a gente acordar logo depois de um sonho né agora se você acorda com despertador Existe uma grande senso e você tá quebrando esse processo você tá se acordando antes da hora tem um dispositivo te acordando beleza Andei meio doente Será que faltou muito sono Não sei depende do horário que você foi Dormiu dormi e depende o com bem você dormiu bem e dormiu 7:00 mesma coisa com despertador Você tá dormindo 7 horas e bem bom beleza pelo menos a dormir no mínimo e o mínimo necessário né mas é bom

avaliar isso né porque se você está interrompendo o sono o despertador faz isso ele interrompe o sono Ah quer dizer que você deixou de dormir um pouquinho ali né Quanto tempo mais você iria dormir se o despertador não tocasse show de portadores não tocar ser você e que acorda despertador se ele não tocar Quanto tempo mais você vai dormir uma hora 2 horas é esse tanto que tá faltando do sono para você é o tanto que você dormiria vai está beleza se você acorda sem despertador Maravilha sinal de que o processo é um sinal de

que o negócio tá crescendo atualmente Beleza então isso é uma coisa que você pode ficar atento 4 finalmente se você tá sentindo muito desmotivado muito ansioso com problema de concentração tudo isso pode ser sinal de falta de sono como eu falei no episódio anterior falta de sono gera uma série de problemas de concentração motivação e emocional entre eles ansiedade entre eles se você tá assim sentindo muito ansioso desmotivado e plano de conservação e esses isso tudo pode ser sintoma de falta de sono Ah quer dizer que você começar a dormir bem eu Talvez isso tudo

sim talvez talvez talvez não Talvez sim mas é esses esses três componentes que eu falei são os sintomas de falta de sono é bom ficar ligado é existe um isso Esses são sinais para vocês ficarem atentos para ver se estão dormindo bem né existe um alguns testes nesta vaga diferente tipo de teste para você e de questionário para você responder para você saber se está dormindo bem Tem um bem bacana que o Matthew Walker citou no livro dele lá do porque nós dormimos chama sated ser que é um teste desenvolvido no mesmo local ano agora

vou deixar referência aí para vocês que mede 5 componentes principais que a gente tem que se preocupar em relação sono satisfação grau de alerta o momento que você dorme acorda e sente Alerta a eficiência do Sono EA duração por isso que é uma série dica sede na sats né do inglês significa séries Action que a satisfação alarmes que ali e com a letra você tá time que é o momento que você tá mais Alerta e fiz chance que a eficiência do sono e duration que a duração do som são praticamente os cinco componentes básicos que

deveria se preocupar em relação sono e eles bolaram não questionarão legal que você dá uma pontuação e no final você olha o somatório e você vai ter uma noção uma ideia se você tá dormindo bem ou não eu vou colocar esse teste eu já já coloquei esse teste uma tradução livre né fiz uma tradução livre só para as pessoas conseguirem ter uma ideia e coloquei no Instagram em algum posto não lembro qualquer mas vou colocar lá no telegram também beleza é para quem não sabe eu tenho uma conta no telegram quem quiser entrar só entrar

lá no meu Instagram e no link da Bio tem lá coaching do telegram para você elas vão colocar na descrição também tá na descrição também desculpa tem lá o link do telegram quem quiser entrar lá eu consigo mandar os materiais para quem quiser inclusive os roteiros do podcast esse roteiro Inclusive eu posso mandar lá minhas anotações estão aqui na minha frente e eu vou pós o teste lá também vou mandar esse teste lá também para quem quiser dar uma olhadinha mas de novo pessoal isso aqui é só para se ter uma ideia ele só para

ter uma ideia fazer um teste Zinho você ter uma vaga ideia você tá legal não para vocês pensaram por realmente onde ele deixei de dormir quero tomar café hoje e fiquei sonolento só para ter uma ideia mas se você quer fazer uma avaliação mais adequado você de novo Preciso procurar um profissional da Saúde capacitado o médico do Sono psicólogo do sono que vai passar a fazer questionários mas detalhados talvez indica alguns testes mais específicos como por exemplo a polissonografia que aquele que você coloca vários eletrodos na cabeça para medir a atividade do cérebro quando você

dorme me diz que a respiração para ver se não tem nenhum problema respiratório e faz uma avaliação mais detalhada e um tratamento mais adequado né aqui de novo pessoal meu papel e somente informá-los e esse teste eu comecei que eu comentei é legal você ter uma ideia né que é porque a gente pergunta aí sempre quando ele como é que eu faço para saber sobre tudo bem às vezes é uma questão só de separar e prestar e nas coisas certas como eu citei agora beleza E esse teste Zinho se questionar é uma forma é simples

de você ter uma ideia né vou colocar lá no telegram Beleza agora do ponto de vista Clínico você só vai ser diagnosticado com Sônia se vocês satisfizer esses quatro critérios clínicos primeiro você tem que estar insatisfeito claro né. Um tentar satisfeita você tem que tá tendo problemas na sua vida por causa disso a não tô conseguindo postar direito ou tendo problema com trabalho sei lá problema está satisfeito com a situação esse né isso tem que tá trazendo angústia e sofrimento para você durante o dia chegar antes disso não consegue fazer as coisas que você queria

e não consegue desempenhar bem certo e tal esse problema de sono tem que estar presente por pelo menos três noites seguidas e não pode ser explicada por qualquer outro transtornos são os critérios clínicos de Toninho geraes para você dizer que a pessoa está sofrendo de insônia mesmo mas de qualquer forma de novo é bom vocês irem Hawai a avaliação mais detalhada consultar um especialista e me sono Beleza o médico psicólogo do Sono especialista em solo nacional no site da sociedade brasileira do Sono tem uma lista de profissionais cadastrados não são se não são somente eles

que podem ajudar vocês né mas eu sei que lá tem uma listinha de profissionais cadastrados pela sociedade brasileira do Sono tanto médico como psicólogos para ver se posso achar alguém que possa te ajudar lá mas vamos lá pessoal agora quero começar a falar finalmente o que que a gente pode fazer para garantir uma boa noite de sono para melhorar a qualidade do Sono para melhorar a sua dá para melhorar o momento que o sono induzido a qualidade do Sono tudo mais eu vou falar aqui de cinco grandes aspectos principais mais até né que vocês e

às vezes pessoal acreditem às vezes é um para você melhorar a qualidade da sua vida é basta um pequeno ajuste na sua rotina que você já era um Efeito Dominó sei lá você tá tendo problema de concentração e aí pelo menos consideração que você tá dormindo Você tá dormindo bem e por que você não tá fazendo você tá é uma coisinha que não deveria ao longo do dia que nem tá percebendo tá afetando seu sono esse afeta o sono se afeta o desempenho dia seguinte e aí no dia seguinte porque você não dormiu bem esse

acaba fazendo mais algumas coisinhas erradas entendem só às vezes você faz um pequeno ajuste na sua rotina E isso gera um Efeito Dominó vai melhorar muito sua qualidade de vida tudo que eu vou colocar aqui é baseado em evidência científica pelo amor de Deus tá gente tudo por mais que pareça aqui eu tô colocando uma forma simples e didática talvez sou e meio Esotérico sei lá dicas do Andrey e não é tá gente estou falando aqui tanto que eu faço questão de colocar referência em dicas e antes que são precisar de uma olhada beleza tudo

baseado em ciência tudo bem Como que a gente pode melhorar o sono a melhor maneira e mais saudável a mais eficaz você melhorar o seu sono é você ter uma rotina saudável você fazer ajuste na sua rotina depois eu vou falar de remédios de fármacos fazer algumas considerações mas a maneira mais eficaz e você fazer ajustes na sua rotina tem uma rotina saudável inclusive para o sono ser induzido para a qualidade do Sono ser legal. Número um pessoal o que fazer para melhorar seu sono se exponha a nota Aí se exponha ao máximo a luz

natural e evite o máximo que você puder a luz artificial de noite porque Andrei como eu falei pessoal um dos principais fatores que coordena o sono o início do Sono a passagem depois diferentes estágios e momento que você vai dormir você vai acordar é um relógio biológico é um relógio natural que tem em todas as células do corpo tem um relógio e tem um conjuntinho tem um núcleo específico uma série que é o relógio mestre que coordena todos os relógios é o maestro mestre Maestro mestre eu e ele e outro o principal fator do ambiente

que afeta esse relóginho e vai sim afetar a hora que você vai dormir a hora que você vai acordar e a qualidade do seu sono é a luz beleza por isso que é muito importante a gente Esse é um dos motivos pelo qual é muito importante a gente se expor à luz na hora certa Quando que a hora certa pessoal durante o dia é muito importante você se for máximo a luz durante o dia tá E por que a luz natural e não artificial durante o dia por dois motivos primeiro a luz natural a gente

não controla Quando ela começa quando ela termina que bom o sol nasce tem luz só se põe não tem luz e isso é interessante porque é um estímulo externo que acontece sempre do mesmo jeito que a gente não tem controle sobre ele então é uma forma simples da gente ajustar o nosso relóginho e manter ele marcando sempre a mesma hora isso é muito importante se você a dormir em horários muito diferentes e acordando em horários muito diferentes Esse é um sinal muito forte de que o seu relóginho não está bem ajustado se o senhor a

gente tiver bem ajustado você vai sentir sono mais ou menos na mesma hora e vai entender acordar mais ou menos na mesma hora que ele está desajustado um dia e Marca uma hora do dia ele marca outra hora você vai ter várias funções do corpo desalinhados Inclusive a produção da melatonina em relação ao horário que você foi dormir a temperatura do seu corpo esses esses paramos ficam desalinhados a qualidade do sono fica ruim a duração do sono fica ruim então o processo e como um todo não funciona muito bem igual a uma Sinfonia Beleza então

é muito importante que o nosso relóginho que tá marca na hora ele Marca a Hora direitinho todo dia igual ele saiba que horas que o dia começou e ele saiba muito bem hora a hora que o dia terminou e aí o sono vai ser uma consequência disso se o elogio sabe a hora que o dia começou ele vai te deixar Alerta na hora certa se ele sabe muito bem a hora que o dia terminou ele vai Oi tá vários fatores e o sono vai vir na hora certa entender então é muito importante que o relógio

esteja bem regulado e o fator ambiental que mais afeta relóginho é a luz natural a luz artificial problema que a gente acende Apague a hora que a gente quiser então por causa disso você você acaba confundindo o relógio se você acende a luz no uma hora mais tarde e o reloginho vai achar que o dia começou mais tarde se você mantém a luz acesa durante a noite ele vai achar que ainda AD mas na verdade é a noite entendeu fica bagunçado agora um segundo motivo para gente usar luz natural como marcador do nosso relóginho é

que ela é muito mais forte que artificial para regular o relógio como eu disse no episódio anterior nos olhos a gente tem células especializadas em detectar a presença de luz EA luz natural ele é muito mais forte do que artificial a gente mede isso a unidade que a gente urgente gente usa chama looks para vocês terem uma ideia a luz artificial por mais forte que ela possa aparecer para você e tem algo em torno de cem duzentos looks lá fora em um dia nublado você vai ter pelo menos mil bom então é muito importante que

você se expõe o máximo de luz natural especialmente de manhã após acordar que é o momento que o nosso cérebro esse sistema que detecta luz e sinaliza para o nossa loja interação ele tá mais sensível então a primeira luz do dia é uma das mais importantes de manhã logo depois de acordar isso é muito importante que você se põe o máximo a luz natural especialmente de manhã especialmente logo depois de acordar para o seu relógio e saber para o dia começou EA natural porque ela é mais forte para estimular para avisar o nosso relóginho né

quanto de luz a gente precisa no mínimo para ajustar o reloginho direito né pelo menos mil looks por uma hora tem um aplicativo aí já coloquei no Instagram é um aplicativo que vocês podem baixar chama like me ter que ajuda vocês a medirem a louça e vão ver Coloca aí na lâmpada de casa eles vão medir algo em torno de duzentos a trezentos looks média lá fora para você ver quanto que vai dar muito mais e essa luz que a gente quer porque ela tem muita energia lá vai ativar muito essas células do olho essa

trás do olho eu vou avisar para para para o nosso relóginho do cérebro e o dia começou em começa a marca a hora direito aí o dia começou Beleza então a primeira luz do dia super importante e no final da tarde também importante são dois momentos importantes para a gente se expor à luz natural por relóginho saber que horas são e de novo pessoal se o relógio sabe muito bem que horas são se ele tiver bem regulado você vai afetar o seu sono o horário que você vai sentir sono o horário que você vai acordar

e a qualidade do Sono afeta muito então às vezes talvez você tá tendo dificuldade para dormir talvez seja por causa disso talvez você esteja se expondo a luz na hora errada talvez você esteja expondo a pouca luz de dia especialmente a natural né como eu falei esteja se expondo a luz de noite que que acontece vocês podem luz de noite o seu cérebro continuo achando que tá dia e tem vários processos que deveriam começar E aí quando fica à noite que não começam você acaba atrasando o processo E você vai dormir tarde demais acorda cedo

demais entende negócio para calhado Então pessoal se põe o máximo a luz natural e evite ao máximo a luz artificial de noite eu sei que é difícil tá Que luz que a gente não quer de noite luz muito forte Claro mas precisamente a luz branca e azul evite ao máximo os branco e azul de noite porque a luz branca e azul elas estimulam mais essas células que eu comentei do olho Então de noite evite elas e você quer pensa em algo tipo uma fogueira uma vela negocinho laranja Amarelo mais fraquinho Tá bastante luz natural de

dia e pouca luz azul e branca de noite ok pode colocar filtro nas telas em uma série de estratégias e podem adotar no Google vocês vão achar que vão te ajudar a diminuir com os dar de luz de noite e de dia como que aumenta a minha exposição à luz de natural de dia Andrei você pode adotar uma rotina é uma voltinha logo depois de acordar porque a congelar de luz que vai estimular seu olho fora é muito maior do que dentro de casa a energia é muito maior a energia luminosa por mais eu sei

que pode parecer que não mesmo dia nublado da quantidade de ativação dessas céus no seu olho vai ser muito maior com a luz natural do que a luz artificial mesmo que pareça que não Beleza então você pode dar uma volta ou se não fazer uma coisa que eu já falei para muita gente Você fica muito tempo num cômodo específico tenta ficar o mais próximo possível de uma janela e você pode usar esse aplicativo que eu comentei para você ter uma ideia de quanto de luz está chegando ali no seu olho põe o celular na altura

do olho e mede você vai ter uma ideia qualidade looks que tá chegando o seu olho você quer pelo menos mil looks por uma hora especialmente de manhã mais próximo do horário que você acordar depois favor me contem coloca aqui nos comentários ou me conta lá no telegram ou me conta lá no Instagram Instagram Med O que é mais difícil acompanhar ali mas um telegram e aqui nos comentários do YouTube acho que eu consigo comprar é melhor os comentários de vocês vai ser um prazer saber que eu retorno de vocês em relação a isso né

segundo. Pessoal que talvez seja um dos mais desafiadores é o seguinte qual que é a questão aqui para as pessoas têm dificuldade para dormir o problema do sono é que ele é uma das poucas coisas que a gente uma das poucas não Umas é uma das coisas que a gente não tem controle voluntário a gente não consegue voluntariamente começar a dormir se não consegue induzir o sono voluntariamente a partir da nossa vontade correta Você consegue comer você consegue beber água você consegue controlar inspiração voluntariamente Agora o sono a gente não consegue e isso pode ser

muito frustrante porque o sono é super necessário qualquer pessoa que já dormiu mal sabe disso como que a gente fica com Kaká no dia seguinte e é frustrante porque às vezes a pessoa quer muito dormir tá com muita vontade de dormir e alguma coisa tá impedindo a hora de dormir do jeito certo eu e o que que a gente pode fazer para facilitar esse processo de acontecer naturalmente que é o segundo. Quer falar você precisa entender que depois de um certo horário Digamos que você dorme dez da noite antes desse horário você tem que ter

alguma rotina que te ajude a relaxar que que precisa acontecer para você para o sono ser induzido naturalmente você precisa entrar num estado emocional se fisiológico de relaxamento relaxar e eu entendo que as estamos aqui para as pessoas que as pessoas estão muito ligadas até altas horas da noite ela estudando o resolvendo problema ou pensando o que que tem que fazer no dia seguinte então é bom você parar e pensar nisso cara que que eu tô fazendo depois do pôr do sol Digamos que dorme dez da noite normalmente ao Tenta dormir dez e meia noite

que que você tá fazendo nas duas horas antes disso tá fazendo alguma coisa que te ativa tá fazendo alguma coisa que te deixa ansioso o Lucas deixa alerta Como eu como eu falei para vocês pessoal qualquer coisa que a gente faça o que aconteça que a festa aquele sistema a Sara que aumente a liberação de algum daqueles sinais como por exemplo a noradrenalina adrenalina ou a dopamina que tem a ver com motivação se aumenta a tirar de sistemas se aumenta o alerta é uma faz parte aumento Alegre então qualquer coisa que você faça nas duas

horas antes do horário de dormir que faça isso vai Possivelmente atrapalhar o sono a ideia geral é você criar uma rotina de relaxamento onde eu tenho dificuldade para relaxar É muito difícil você conseguir controlar os próprios pensamentos e é difícil mesmo é muito difícil cérebro controlar a atividade dele mesmo né pensamento nada mais é do que atividade no cérebro não é um fluxo de atividade do cérebro é muito difícil você modular isso seu controlar o super os pensamentos tão uma estratégia interessante que pode ajudar você a promover relaxamento é você focar no corpo você com

a gente é mais fácil você conseguir modular o seu a fisiologia de seu corpo frequência de respiração contração dos músculos do corpo frequência cardíaca e quando você muda o seu corpo você consegue induzir um certo relaxamento do seu corpo você acaba afetando o seu cérebro e como é uma via de Mão Dupla né então muitas estratégias vão nesse sentido meditação yoga nidra você faz uma série de exercícios brincando com seu foco atencional e prestando atenção se você deitar em algum momento para relaxar deita aí será que horas são agora você deitar para relaxar vou relaxar

gado uma relaxado Mesmo que não seja para dormir tá eu vou só relaxar para para pensar atenção por exemplo na contração dos músculos de todo o seu corpo você vai ver que tem vários músculos que estão contendo sem você perceber inclusive os da face e quando você se coloca por exemplo tem vários aplicativos que ajudam a meditar por exemplo né Uma das coisas que é feita é você fazer isso você precisa tensão nos músculos do corpo você vai ver que tem várias ruas são super contraídos e sinaliza para o cérebro oposto de Calma né calma

relaxamento é o contrário a músculo relaxado frequência respiratória abaixa completude um pouquinho maior talvez frequência cardíaca alta e as informações de como tá sua respiração Como tá seu músculo tá seu coração ela chega no cérebro e modulo o seu estado emocional então muito das estratégias adotadas para você promover relaxamento Então nesse sentido você aprender a controlar o próprio corpo porque é difícil controlar diretamente o cérebro o cérebro se controlar não é tão simples é possível mas já tô sempre meditação pode o que quer que você faça que te ajude a relaxar pode te ajudar cuidar

Você tem uma rotina todo dia depositar o horário Eu por exemplo Andrei quem me acompanha sabe eu sou muito matutino eu acordo cedo e durmo cedo e uma lojinha suíço é suíço assim para bem ou para mal da 10:00 eu tô caindo de sono e eu acordo 10 horas mais ou menos eu durmo e acordo mais ou menos umas seis o Brasil deu um pouquinho antes pouquinho depois durmo acordo pouquinho mais um pouquinho depois né Maria mais ou menos isso dá uma média oito horas de sono eu respondi muita luz tudo isso que eu tô

falando para vocês pessoal eu faço tá é baseado em ciência e eu vivo isso tudo que eu tô falando para você está mas eu não tô falando para vocês porque funciona para mim eu tô falando para vocês porque é baseada em evidência científica tá que é feito e claro mas eu tenho uma depois de eu geralmente trabalho tem lá minha forma de organizar minha rotina faço as pausas na hora certa almoça atividade física mais quando dá umas 6 horas não desculpa eu geralmente trabalho até umas sete de sete as oito eu tô fazendo coisas de

casa e janto para o mente faz uma última refeição de 7 a 8 horas depois de 8 horas eu não consigo fazer nada nem que eu quisesse eu eu sequer atende o telefone porque é evidente que o meu corpo começa a desligar começa a ter começa a relaxar e eu e eu respeito há 8 horas eu evito fazer qualquer coisa que vai no sentido oposto de relaxar é o horário que eu vou sei lá que eu vou deixar que eu vou começar arrumar minhas coisinhas aqui e vou tomar um banho banho quente relaxar curtir vôlei

alguma coisa vou assistir alguma coisa e vou desligar depois de novo a hora que eu tô sentindo muito sono às vezes eu durmo até antes de 10 horas e por volta de 9:30 dez e meia no máximo Já paguei Então você tem que respeitar essa rotina de começar a relaxar eu entendo que isso é muito difícil para muita gente mas isso precisa existir a famosa higiene do sono né você que inclui essa rotina de relaxamento entre outras coisas você evitar a luz que a luz a luz ela aumenta o alerta né então você evita a

como eu já falei tem uma luz mais laranjinha mas fraquinha E você tem uma o que quer que você usa para relaxar sabe gente toma banho quente é enfim é meditação pode ajudar bastante e organizar pode estar bastante que são Tec o que você três se treinar a relaxar isso pode ajudar pra caramba Então pensa aí o que que vocês fazem logo antes de dormir o que que vocês podem mudar que vai ajudar você a criar uma rotina de relaxamento tá só sendo ele por um problema que eu tenho agora se vão se identificar muito

que eu vou falar aqui eu lembro que eu isso já aconteceu comigo também algumas vezes eu fico pensando que eu tenho para fazer os problemas que eu tenho namorado meu namorado meu trabalho que eu tenho que fazer eu entendo e às vezes a gente é difícil de desligar isso do que eu falei pode ajudar meditação pode ajudar e organiza pode ajudar coisas que tinha lá se pode ajudar mais uma estratégia muito bacana que eu vou citar aqui vou te colocar na descrição um artigo para você se quiser dar uma olhada uma estratégia muito interessante para

quem tem esse problema de com a cabeça super ativa na hora de dormir é você colocar no papel as suas preocupações E especialmente O que você tem para fazer no dia seguinte muitas pessoas assim vou dormir porque elas elas ficam ansiosas as preocupadas ansiosas contassem para fazer no dia seguinte ou tem que fazer isso em terminar tal coisa não terminar a trabalhar isso de fato vai afetar o sono porque esses pensamentos essa preocupação ela vai gerar uma resposta emocional vai te deixar ativo né para ver se fica até com frequência cardíaca aumentada e isso é

péssima para o sono uma frequência cardíaca aumentada sinaliza para o seu cérebro que você tá ativo vai ser difícil induzir uma das coisas que precisa acontecer para o sono ser induzido é acontece né concomitantemente é uma redução da frequência cardíaca uma redução da temperatura é uma redução da frequência respiratória Então se isso não tá acontecendo vai ser difícil induzir o sono quando a gente está ansioso é justamente o oposto o que acontece eficaz cardíaca aumenta esse pensamento agitado e se promove a liberação de noradrenalina no cérebro que é um dos componentes da Sara deixo você

ligado então uma maneira de você lidar com isso e no papel tem um trabalho muito legal publicado 2018 primeiro autor da Osklen Vou deixar na descrição em que eles mostraram isso é bem caracterizado tá os benefícios de você colocar no papel as suas preocupações para tratamento de modo geral tratamento de ansiedade tratamento mas para insônia para problemas de sono também interessante e esses pesquisadores viram que é ainda mais interessante você escrever o que você tem para fazer no dia seguinte eles compararam as pessoas que escreveram que elas fizeram no naquele dia que eu fiz hoje

já fiz isso aquilo aquilo e outras pessoas escreviam Nossa amiga não eram as mesmas pessoas depois eu vou confirmar escreviam que tinham fazendo dia seguinte que ele tem que fazer um dia seguinte e nessa segunda segundo o contexto isso ajudou as pessoas adormecer as começaram a dormir mais cedo então você colocar num papel olha só que bacana você colocar num papel as suas preocupações pode te ajudar a acalmar te ajudar nessa rotina de relacionamento te ajudar desligar e depois Legal seria que você fizesse isso o quanto antes né não logo antes de dormir sei lá

umas duas horas antes então de novo pessoal Pense aí o que que vocês podem fazer para criar uma rotina de relaxamento inclusive talvez botar no papel se digamos Você trabalha até outra horário a última coisa que você faz esse escrever o que você fez e que você tem que fazer no dia seguinte para te ajudar não ficar pensando isso na hora de que você precisa que o sono chegue né mas talvez possa ajudar bastante tá então pensei na rotina de relaxamento vocês tem outra coisa que as pessoas não se dão conta e que pode afetar

muito sono o ambiente o ambiente que você vai dormir onde está seu quarto né É É o seguinte muitas coisas que você pode fazer e pode controlar no seu ambiente pode afetar seu sono uma delas que as pessoas não se dão conta é a temperatura como eu falei o quê que é normal acontecer a temperatura aumentar o longo do dia e em paralelo nosso grau de alerta e no final do dia temperatura do corpo tende a cair e consequentemente nosso grau de alerta então o quanto a gente tá com sono ou Alerta varia em paralelo

com a temperatura do corpo quando a temperatura está alta está mais Alerta não teve do trabalho se sente sono e isso é importante e se explica por que que é mais fácil a gente manter o sono em um ambiente frio tô sempre mencionar por isso quando eu vou lá ficar no hotel e liga o ar eu fico gostosinho frio quando o dente está no inverno a gente com um pouquinho mais sonolento É parece que é mais fácil dormir no inverno ou no ambiente frio Justamente por isso porque nesses ambientes mais frio isso ajuda certa maneira

né a temperatura do corpo seu corpo fica baixa e isso ano em paralelo com sono a baixa gera sonolência são dois paramos que andam de mãos dadas temperatura e ideal sonolência né então vamos lá tá baixa você tem que ficar mais sonolenta é mais fácil você manter o sono ambientes mais frios e por que que eu tô falando isso talvez você esteja tendo eu tenha tido uma má noite de sono que está no ambiente muito quente e você tem que tomar pessoalmente cuidado com as mãos pés e cabeça só sejam do corpo onde você tem

mais maior troca de calor se por algum motivo você tá embaixo de uma coberta muito quente o ambiente está muito quente de modo que aumente a temperatura do seu corpo isso vai entender fazer-te acordar isso é um dos sinais usados pelo seu serve para te acordar a temperatura do ambiente Então se ela aumenta se pode confundir o seu corpo e te acordar porque a temperatura está muito quente Então tomem cuidado com a roupa de cama se ela esquenta muito com o edredom cobertor que você tá usando com a temperatura do quarto em si né não

sei O Senado não tem é especialmente espécies e mãos né então às vezes o simples fato de você ter os pés descobertos que permite maior troca de calor e talvez você possa ajudar você a manter o seu corpo a manter a temperatura relativamente baixa se alguma coisa aumentar sua temperatura no meio da noite isso Pode despertar pode atrapalhar a qualidade do seu sono isso é uma coisa que muita gente não se dá conta até um pense aí a roupa que você tá usando Você tá dormindo de e-mail não é se a roupa de cama aí

tem que ter alguma sopa de câmeras específicas para permitir uma maior troca de calor ela não retém muito calor então é mais é mais fresca Então isso é uma coisa que pode aceitar bastante qualidade do seu sono é a temperatura do ambiente tá outra coisa agora especialmente importante no na pandemia né a gente tá em Home Office é o meu caso que eu tô em Home Office muitas pessoas transformar um quarto em um ambiente de trabalho E por quê que isso pode ser a prejudicar o seu sono o ambiente pessoal o ambiente afeta muito o

nosso cérebro sem a gente perceber o ambiente ele tem pistas Às vezes o nosso cérebro ele está processando informações bem se a gente perceber temperatura a presença de alguém ou não um cheiro uma série de fatores ambiente pode afetar o nosso cérebro nosso corpo sem a gente perceber Então se o lugar é que você dorme é o mesmo lugar que você trabalha e Isso pode atrapalhar por vários motivos entre eles porque o seu sempre tem dificuldade de entender que aquela ali a hora de dormir porque você está no ambiente de trabalho então presença e deitou

para dormir e aí seu computador que usa para trabalhar até ali na sua frente o simples fato de você ver o computador que você usa para trabalhar talvez eu te passo a lembrar de coisas do trabalho você viu um computador eles falar é porque você tinha que ter escrito aquele relatório na Aí você fica ansioso e acontece tudo aquilo que eu falei daí você fica ansioso e ativa o cérebro aí você tem dificuldade para dormir Olá tudo que você tem no ambiente sempre fala de você ter algum objeto ali talvez já pode atrapalhar seu sono

porque ele vai afetar vai vai te lembrar de alguma coisa te deixar ansioso para te deixar preocupado etc Então tem que tomar cuidado o ideal é que a gente tem um ambiente específico para dormir um bem só para dormir dela que você vá para o seu quarto a sua cama só na hora de dormir para ajudar o cérebro entender poque agora é a hora de relaxar agora é a hora de dormir entendem para ajudar o cérebro a porque Como disse o som gente não tem como controlar voluntariamente ele é induzido naturalmente deveria e a gente

pode ajudar tendo uma rotina de relaxamento tendo um ambiente adequado para o sono de preferência diferente do que a gente usa para outras atividades que deixa a gente ativos né eu sei que isso talvez seja impossível para muita gente é o meu caso por exemplo eu não tem como separar não tem escritório aqui no meu apartamento né então aqui o meu computador aqui do lado da frente da minha cama e isso não tem me atrapalhado é mas eu entendo que muitas pessoas também tenham essa dificuldade Mas enfim sendo possível não você tem uma vez diferente

para nós é bom você saber que talvez o que é que tem ali no seu ambiente possa trazer você pode colocar um sei lá bota um uma divisória para você não ver seu ambiente de trabalho sei lá muitas coisas podem ser feitos mas entendam que o ambiente afeta muito a gente e talvez esteja afetando te deixando ansioso na hora de dormir tudo mais tá então toma cuidado aí com um ambiente com qual é o ambiente Esse é um ambiente específico para você dormir relaxar ou se é também um ambiente que usa para trabalhar em um

ambiente que agitado tome cuidado com a temperatura uma coisa que se usa não se dá muita conta né e finalmente um ponto importante muitas pessoas elas têm é curioso isso as pessoas têm dificuldade para dormir porque elas ficam preocupada sem dormir ansiedade do sono que a gente Amei ela fica ansiosa bom para dormir e por que elas tão ansiosa não consegue dormir aí já era um ciclo vicioso para preocupado de dormir porque eu sei que você não dormir eu vou ficar mal dia seguinte e aí porque eu estou preocupado para dormir eu não consigo dormir

eu te faço um grupo bem é dia seguinte eu vou ficar mais preocupada ainda e gera um ciclo vicioso é importante tentar quebrar esse ciclo muitas vezes né nesse nesses aspectos algumas vezes é interessante ter tomar algum remédio eu vou falar dos fármacos usados para dormir para ajudar a pessoa a ganhar a reconquistar a confiança de que ela consegue dormir que quando a pessoa perde a confiança de que ela consegue dormir aí isso é um prato cheio né para pessoa ficar preocupada em um dormir não eu não vou conseguir dormir não sei o quê e

aí essa preocupação de não conseguir dormir em perde a hora de dormir não curioso Isso não é um dos os malefícios de termos um cérebro muito complexo na que consegue fazer essas elaborações todos E aí dentro desse cenário talvez algo que você possa tomar cuidado os ambiente é relógio cuidado com o relógio tá muita gente tem tem o seguinte pergunta a gente conhece para começar a dormir e tem gente tem dificuldade para voltar a dormir acorda no meio da noite e não consegue dormir de novo né é como eu disse isso geralmente acontece a segunda

metade da noite porque você tá no estágios mais leves né e não tem problema acordar como eu falei primeiro episódio é normal acordar problema você acordar e não conseguir dormir de novo vou demorar muito para dormir aí você começa a afetar a qualidade do sono significativamente e ter um relógio ele tem um máximo olhar o relógio suster um relógio para você ver porque a pessoa isso pode isso aqui já já uma coisa mais uma dica mais genérica tá gente é isso pode atrapalhar gerar ansiedade né pessoa vê a hora Faculdade São três da manhã ainda

se eu não conseguir dormir de novo eu tô ferrado etc e tal então se é uma coisa o que quer que é tirar algum grau de ansiedade como por exemplo Verde oração você tem que eliminar Tem que evitar do seu ambiente então tudo que puder tirar a ansiedade no ambiente inclusive presença de relógio você é talvez posso considerar retirar para não atrapalhar porque se você acordar no meio da noite fica ansioso na hora que o relógio não consegui dormir mais para ver se é melhor nem olhar o relógio e usar uma técnica de relaxamento aliás

isso que eu falei da de relaxamento vale para quem as pessoas que querem tente curar ia voltar para dormir você aprender a relaxar é uma estratégia muito útil pessoal aliás me ocorreu agora talvez vale a pena eu gravar com os outros só para falar sobre isso estratégias que você pode adotar para conseguir gerar calma e relaxamento no corpo porque se pode ser usado para você lidar com ansiedade pode ser usada para você facilitar indução do Sono pode ser usada para como uma estratégia para você utilizar o aprendizado como eu já falei para várias vezes no

primeiro episódio por exemplo você faz as coisas e relaxar super interessante para consolidação de memória então pode ser é uma ferramenta muito útil né você conseguir gerar relaxamento e calma meditação pode ajudar muito com isso e no contexto aqui pode ajudar muito a pessoa a induzir o sono e voltar a dormir casa ela acorda no meio da noite então aquela história que eu falei de relaxamento Vale Aqui também tá você é super importante relaxar para o som do Rio É como se você você induzir o relaxamento Calma é como se estivesse Preparando o terreno para

o sono chegar entende se você não tem relaxamento e calma o sono não vem é tipo isso então a gente quer ter relaxamento e calma para ele vir gente não quer controlar dos ele voluntariamente a gente consegue treinar nossa capacidade de ficar calmo relaxado controlando o ambiente usando técnicas de meditação de yoga auto-hipnose talvez tomando banho quente fazendo o que quer que você possa fazer que te relaxa né Legal pessoal E aí gente quero comentar mais duas coisas aqui em relação a rotina coisas relacionadas a rotina que eu acho que é um potencial grande e

depois fechar falando de fármacos de drogas beleza vamos lá quatro coisas que você precisa ficar atento se você está tendo problemas para dormir o caso alguém tá tendo problema para dormir primeiro estimulante Tem muita gente que tem dificuldade para dormir e ela não se dá conta é pelo simples fato de que ela tá tomando algo que estimule farmacologicamente uma droga está tomando que estimula que liga o cérebro artificialmente ela tá tomando isso demais e na hora errada Um Bom exemplo é a cafeína a cafeína pessoal como eu falei para vocês ela aumenta o alerta ela

inibe a indução do Sono causado por aquela molécula adenosina lembra adenosina que acumula ao longo do dia a cafeína age aí mesmo bloqueando esse sinal foi Opa adenosina você não vai nos insônia aqui não fica quietinha aí só que qual que é o problema a cafeína ela demora para ser metabolizada certo de 5 a 7 horas tão de pendurar que você toma café você vai ter cafeína para caramba na hora de beber isso varia varia de pessoa para pessoa o tempo Tava demora para ser metabolizado é eliminado do corpo varia a é possível que a

pessoa que uma certa resistência mas saibam que café cafeína qualquer fonte de cafeína na hora errada pode atrapalhar o sono e isso vale também para qualquer outro fármaco como por exemplo ritalina anfetamina venvanse que que qual que é o mecanismo de ação dessas drogas eles estimulam sistema eles estimulam a Sara por exemplo a ritalina sabe que a ritalina faz o pessoal usa para aumentar a concentração eles aumentam a atividade não entrar em detalhes aqui como aumentar a atividade de dois sistemas dopamina e noradrenalina ambos aumentam Alerta que é justamente que você que é bom para

concentração que é bom para você desempenhar fica alerta aí tá gostando não mas eh peço para você dormir dependendo do horário você tá tomando por isso que eu falo pessoal toma muito cuidado com o remédio as pessoas que ficam querendo a solução simples que a tomar um negocinho resolver o problema não é assim que funciona galera não tome nada que não seja prescrito para você adequadamente do jeito certo na hora certa porque você pode avacalhar sua rotina sua vida seu sono e o tiro sai pela culatra então tem gente que toma isso ela a ritalina

né tem sem sem ter desce transtorno de atenção toma ritalina e saiba que isso pode afetar muito o sono você está ligando você está ativando a Sara e para o sono ser induzido é o oposto em que acontecer e você tá tomando um fármaco e o cérebro você não vai dormir mesmo e aí dia seguinte que está acontecendo Dormi bem só tem problema de atenção e aqui é que vai fazer vai querer tomar mais café vai querer tomar mais Vitalina E aí você vai ficar mais liga não e aí na noite seguinte você vai dormir

menos pior ainda aí negócio ainda é a pessoa não se dá conta que ela mesmo iniciou um ciclo vicioso negativo péssimo para a saúde para o desempenho dela entende Então tome muito cuidado com qualquer tipo de estimulante que que é um estimulante um Fábio que ativa o cérebro cafeína anfetamina ritalina eu quero dar uma olhadinha O que é que esteja tomando uma olhadinha que esse negócio faz no cérebro se você tá tomando algo para aumentar o alerta para ficar mais acordado tome cuidado com o horário que a quantidade que você toma isso Beleza parece besteira

mas eu vejo muita gente reclamando de dormir mal Tomando café de noite o que avisa a pessoa simplesmente não parou para pensar nos falou Pô espera aí será que eu tô dormindo lá por causa desse cafézão que tô tomando aqui oito da noite Sim provavelmente beleza sejam os fatores Tome muito cuidado eu falo um monte de da soneca né tirar soneca de tarde não é bom é bom para pesado é bom para o desempenho depois o soneca Mas tem que tomar cuidado com horário e com a duração da soneca especialmente para aquelas bonecas mais longas

com duração maior de uma mais de uma hora porque se for uma soneca mais longa provavelmente ela é mais longa você chegou no sono profundo durante o sono profundo você lavou cérebro e você entre as substâncias que você dá uma lavada é a tal da adenosina que gera sono tô dependendo da duração e da hora que você tirou soneca e você pode afetar o sono da noite pode tirar soneca polícia de saúde desempenho pode até bom mas somente se ela não atrapalhar o sono da noite tome cuidado com o horário EA duração da sua o

jantar pessoal tome cuidado com o horário que você faz a última refeição evite comer qualquer coisa qualquer coisa que não seja a água e ingerir com a coisa de água duas horas antes do horário que você vai dormir tá porque especialmente se for um alimento rico em carboidrato especialmente por um alimento rico em gorduras porque esses alimentos especialmente rica em gorduras eles demoram mais para serem digeridos que que acontece aí na hora que você vai dormir como eu falei uma das coisas precisa acontecer ao fluxo de sangue aumentar no cérebro isso acontece em alguns estar

especialmente num sono profundo e a super importante para lavar o cérebro e tudo mais se você é o mesmo tempo que você tá dormindo você tem lá uma tonelada de comida no trato gastrintestinal o sangue é deslocado lá para lá também isso afeta essa distribuição de sangue entre o cérebro e o trato gastrintestinal ambos puxam muito sangue então você acaba afetando O sono tá então toma muito cuidado com o horário que vou fazer e sem falar no fato de que dependendo que você come para ver se tem uma indigestão talvez você começa a dormir mal

porque ele tá com desconforto sabe barriga para lavar Eu por exemplo eu não posso tomar cerveja muito próximo da hora de dormir especialmente grande quantidade cerveja ainda descobrir qual motivo se alguém souber por favor me fala não é o álcool esse tá é assim alguma coisa da cerveja não sei se a cevada Ela mexe muito com meu trato que há sinal suspeito que mexa com a minha microbiota com as bactérias que compõem o intestino porque fica super inquieto no intestino estão passa mais ou menos como fica quando a gente toma antibiótico que a sabe e

eu meus qualidade meu sono vai por água abaixo cerveja em especial não outras bebidas alcoólicas eu vou falar de álcool daqui a pouquinho tá mas tome cuidado com o que vocês consomem e o horário que vocês consomem tá evitem é refeições muito próximas horas de dormir beleza e finalmente fiquem atentos o respiratório pessoal muita gente tem problema para dormir às vezes nem sabe que tendo pronto para dormir tá com muito sono já fator no eu não sei o que tá acontecendo porque eu não tenho problema de ansiedade ou durmo rápido e eu tô sentindo só

nós ele só tá dormindo mal por um problema respiratório por questões anatômicas da cavidade nasal oral lá enfim vai estar detalhes anatomia a pessoa postando dificuldade na respiração enquanto tá dormindo na posição deitada ou para algum outro motivo Talvez uma resposta alérgica que o ambiente está frio e aí você tem produção muito de muco atrapalha a respiração e isso é é problema de respiração afeta demais a qualidade do sono você vai ser despertado se você não tiver conseguindo inspirar e expirar direito o seu corpo vai naturalmente de Despertar claro né Que bom vai que alguma

coisa interrompe as vias aéreas e não quer morrer asfixiado né mas muitas pessoas dorme mal por causa disso e não sabe até bom até consultar um um especialista motorrino enfim para fazer uma avaliação é porque as vezes que seu pai está dormindo mal tá tendo sentindo muito sono durante o dia porque tá dormindo mal e ele já terminou por causa disso às vezes o ambiente frio já era uma resposta a somente muito muito seco pode gerar uma resposta é alérgica né digamos assim produz muco e atrapalha enfim é bom ficar atento ao componente respiratório que

ele pode afetar demais a qualidade do sono tá até apneia do sono né a pessoa tem dificuldade em respirar ou tomar interrupção da respiração durante o sono por algum motivo uma questão anatômica uma questão de alergia enfim é bom ficar de olho nisso e consultar um médico para avaliar especificamente que isso pode atrapalhar bastante o sono e finalmente pessoal em toda só luz natural máximo que você puder mínimo de luz artificial possível procure criar uma rotina de relaxamento pelo menos aí nas pelo é uma hora antes de dormir vai pelo menos duas de preferência quanto

mais melhor uma rotina de relaxamento se você tem esse problema que preocupações Talvez possa experimentar ter um diário de preocupações do final da sua jornada de trabalho se inscrever tu tem que fazer um dia seguinte o que você fez 5 minutinhos escrevendo já pode ajudar bastante preocupe-se com seu ambiente temperatura do ambiente e qualquer coisa que possa sinalizar preocupação e ansiedade com por exemplo relógio por exemplo que o computador do seu trabalho em relação à temperatura cuidado com a temperatura do quarto né ou da roupa de cama o que que você tá usando para dormir

e tudo mais especialmente pés mãos e cabeça que você tem maior troca de calor cuidado com estimulantes de uma geral inclusive cafeína com a soneca com horário e duração com jantar quantidade e horário e compra possíveis problemas respiratórios que você possa ter Beleza mas agora vamos começar a falar de fármacos e drogas né que eu sei que é um ponto que muita gente e o que tomar porque tomasse é bom tomar ou não antes de começar a falar disso pessoal é de novo quero ressaltar que meu papel aqui é trazer informação para vocês é a

saúde de vocês é responsabilidade de vocês tá então se você tá preocupado com sua saúde com seu sono você deve procurar ajuda de um profissional da Saúde capacitado o médico psicólogo do sono que possa fazer uma avaliação adequada e te ajudar com isso se você se por acaso seu médico seu psicólogo falou para você fazer uma coisa diferente do que eu tô falando aqui se você perceber algum tipo de contradição ouça o profissional de saúde não me escute ou seu processo da Saúde ficar acompanhando você especificamente tá meu papel aqui trazer informações para vocês baseada

em ciência tá só para você estar informado saber se há alguma contradição Pelo menos você sabe que existe um outro lado da moeda mas por favor a saúde vocês é E vocês tudo bem mas vamos lá é tome muito cuidado com fármacos de um modo geral beleza pessoal porque o que quer que você tome para resolver algum problema da sua vida sabe que você tá é uma solução artificial e e você vai pagar algum preço por isso o natural é a gente ah não sei que você tem um quadro clínico específico é social a pessoa

saudável é você conseguir por exemplo Nesse contexto dormir naturalmente isso que era para tá acontecendo a gente sente sono mais ou menos mesmo horário dormir bem e acordar mais ou menos o horário depois de ter passado por todos os estágios do Sono isso era o que era o que era para estar acontecendo na vida de na maioria das pessoas né eu sei que não acontece mas era que tava que era para estar acontecendo mas vamos lá pessoal tem um fármaco vou falar que em linhas gerais dos Fábio se a galera toma e fazer algumas considerações

drogas de um modo geral né tem um charme que muita gente toma muitas pessoas tomam é quase um uma xará quem não sabe o que muita gente toma muita gente gosta de tomar muitas pessoas acham que ajuda no sono muitas pessoas dormem para ajudar no sono mas na verdade não é bom para o sono qualquer álcool ela era muita gente acha comentei isso no Instagram um tempo atrás muita gente acha que dorme bem quando ingerem álcool eu sei que ela está achando que ela tá dormindo bem mas se eu for medir os estágios dos sons

for medir lá o processo os diferentes idades do Sono como é que a pessoa tá dormindo eu vou ver aqui na verdade ela não está dormindo bem do jeito que deveria o álcool pessoal é uma substância que age no corpo inteiro em várias áreas do cérebro basicamente que ele faz é estimular sistemas que a gente é uma sistemas inibitórios n bem tá gente tem vários sistemas no cérebro várias neurônios vários sistemas circuitos CNI bem outro sistema só inibitórios tá o principal sinal químico que gera inibição que inibe outro neurônio o nosso cérebro a gente chama

de gaba tudo bem o álcool aumenta esse sinal ele aumenta a atividade desse sinal de Toninho geraes sabe de forma bem didática aqui peço licença e a galera da farmacologia tá vou colocar em uma forma bem sucinta o ao que ele construísse um sedativo ele meio que é como se ele agisse desligando service e ligando áreas porque ele está estimulando o sistema kibe está estimulando se temos que vão promover inibição tô com se eu tivesse forçando o sistema ser desligado Tá isso pode parecer pessoa que toma álcool se beber muito É eu sei que parece

que ela tá dormindo bem porque a pessoa acaba adormecendo mais rápido e fica mais apagar Dona né de fato o álcool ele pode inclusive ele disse como ele desliga né ele estimula sistemas ele vitórias e desliga o cérebro ele vai fazer a pessoa desligar mais rápido né perder a consciência vou nem dizer que a pessoa que realmente gosta de mim certa maneira é uma perda de consciência que você está inibindo áreas do o que estão ativas quando você tá acordada e consciência se desliga ela você tá deixando a pessoa inconsciente é seu efeito sedativo né

Vai ser da pessoal só ficar gravando de fato a pessoa acaba adormecendo entre aspas mais cedo elas herdada né mais rápido e ela tende a é mais fácil ela chegar lá no sono profundo e ficar no sono profundo Mas se eu for olhar arquitetura do Sono como um todo Como tá o sono as diferentes tarde eu vou ver que arquitetura dele tá muito diferente do que deveria ser atualmente pressa que eu vou falar agora atualmente não existe nenhum fármaco nenhuma droga que induz usa um sono igual ao natural e o que quer que você tome

para ter já dormir para te ajudar começar a dormir para te ajudar se manter dormindo quer seja prescrito ou não tudo bem eu saio que podem ser usados para diferentes tratamentos farmacologia é linda maravilhosa a gente tem que ter cautela né cuidado qualquer coisa que você tome para dormir saiba que você não está tendo um sono igual natural nós ainda não desenvolvemos uma tecnologia farmacológica que nos permita induzir o sono artificialmente de modo que ele seja igual ao natural como assim natural Andre aquele sono que é você passar por todos os estágios do jeito certo

da quantidade certa alguma coisa fica afetada o álcool quando a gente já era o álcool ele tem esse efeito sedativo meio que desligar o cérebro ajuda você a ser dado ficar inconsciente e me iniciar o estágio do Sono ele até aumenta Talvez o sono profundo Mas ele pede bastante sono REM Oi e o sono fica fragmentado a pessoa não pode lembrar mas ela tem de acordar mais vezes quando ela tá depois de ele o álcool ela pode não lembrar até porque o álcool por causa desse efeito inibitório dele ele afeta inclusive os circuitos envolvidos com

formação de memória é por isso que a gente tem amnésia quando a gente bebe álcool a gente tem de não lembrar as coisas que a gente fez coisa que a gente falou isso vale para o sono se você pode até acordado várias vezes nem vai lembrar Beleza não quer dizer que você não acordou o sono fica mais fragmentado e você não passa pelos estágios do Sono bonitinho do jeito que deveria fica meio desculpa a palavra meio carregado tá uma das coisas que o álcool faz a inibir o sono REM que é fundamental por vários motivos

fundamental para outro controle emocional para ajustar o circuito relacionados a emoção Esse é um dos motivos pelo qual um deles pelo qual as pessoas têm de se sentir mais ansiosas Depois de beber né Depois de uma noite de sono considerando Conde anteriores chocar Resumindo uso motivo a proposta sentir ansiosa Aquela ansiedade né meio incomum de seguinte é porque os circuitos envolvidos com regulação emocional inclusive de uma cidade eles estão regulados por que você não passou pelo estágio do sono REM adequadamente porque o álcool bloqueou esse estágio do sono então não tem nenhum fármaco que a

gente possa tomar que vai induzir o sono natural a pessoa não está dormindo bem depois que ingeriu álcool pode parecer olhando a pagar Dona babona mas não quer dizer que o sono tá bom tem qualidade entende que eu quero dizer não é uma questão só de duração pessoal como eu falei no outro Episódio nesse uma questão de qualidade também e é beleza um ou uma outra loja que o pessoal fala bastante né me perguntam bastante depois eu vou falar das sucintamente das drogas usadas de fato para tratamento de insônia É muita gente me pergunta da

melatonina suplementação com melatonina então resumindo álcool pessoal cuidado não ele não é bom para o sono tá não é bom para o sono o sono fica zuado assim como todos os processos dependentes do Sono formação de memória fica prejudicada a regulação emocional é é é restauração do circuito de hibisco atenção etc e tal aquele rolo todo beleza melatonina dhea e melatonina é bom para tomar galera fazer umas considerações importantes Lembrando que é melatonina é um hormônio que é produzido de noite e sinaliza para o seu cérebro seu corpo que está de noite hormônio no escuro

o natural seria essa Amazônia começaram a ser produzidas um pouco depois do pôr do sol sol se põe fica escuro seu cérebro sabe disso começa estimula a produção de melatonina melatonina vai aumentando mas para frente na noite os níveis elas estão alto e isso ela não induz O sono tá né Antonina não vai diretamente é mas ela ajuda a sincronizar os processos envolvidos com a indução do sono é como se fosse o revólver da corrida pa agora se os corredores vão correr mesmo não se eles são a pessoa correr outra história tá ela faz parte

do processo mas ela não induz o sono mesmo tá deve ser a melhor turma as pessoas se expõem muito a luz artificial de noite acaba que elas atrasam o início da produção de melatonina isso pode explicar em parte porque as pessoas têm me a dormir tarde a beleza se você se explorar bastante luz natural especialmente de manhã e no final da tarde você previne o efeito maléfico do a luz artificial de noite inclusive na produção de melatonina Então é isso não substitui local fala pessoas se podem bastante a luz artificial a luz natural durante o

dia tá mas enfim é essa é a melatonina e e de novo é um hormônio que não induz O sono tá ele é especialmente interessante para ser usado quando o pessoal quando você tá com relóginho desajustado lembro que eu falei que o sol não acontecer do jeito certo na hora certa com a qualidade legal nossa lojinha quem tá bem justinho lembro que eu falei disso é muito comum relógio natural das pessoas idade de segurado em boa parte porque ela se expõe à luz na hora errada se expõe a pouca luz de muita luz de noite

a lógica confuso aí ele não sabe bem que horas o dia começou a que horas o dia terminou aí a produção de melatonina fica toda zoada também e na hora ela termina na hora errada e sim boa parte pode explicar por que as pessoas animal então a melhor time é muito interessante Nesse contexto para você ajudar o relógio é saber que horas são a mesma história da Luz expor à luz natural se você se expõe a bastante luz natural do jeito que eu falei dificilmente a melatonina vai ser muito interessante a bela tudinho interessante especialmente

no caso das pessoas que estão que com que a gente chama de fase atrasada só tenho dormir mais tarde que deveria acordando mais tarde que deveria isso em boa parte que o relógio está marcando a hora errada e a melatonina é bom você tomar para tirei serve como um sinal para o cérebro mesmo a pessoa se expondo a luz do jeito errado é como se fosse uma forma de você tentar dizer para o reloginho Ei agora tá de noite mas a história da luz é muito mais importante tá a melatonina sozinha não vai resolver esse

problema é boa para ajustar o reloginho mas a luz é muito mais potente nesses Esse é o principal estímulo ambiental que o nosso é blusa para saber que horas são tá agora e aí só assim a mais até faz parte do tratamento uma melatonina eu sei que faz parte tratamento e não tem Até onde eu sei não existem evidências de efeitos colaterais se tomar melatonina mas eu preciso dizer que existem alguns estudos algumas metanálises O que que é uma metanálise são estudos que avaliam vários outros estudos e olha o que que eles todos estão dizendo

e comum de um modo geral essas esses estudos estão mostrando que a melatonina ela tem um efeito benéfico no sono tem mas é muito pequena E se eu dou para uma por uma galera melatonina para outra galera eu dou um Placebo algo que nem tem efeito e comparo eu vou ver com a melatonina ajuda um pouquinho mas não muito de um modo geral ela melhora duração EA qualidade mas não precisa tomar muito pequeno temos as metanálises que mostram que o uso da Amazônia aumenta a duração do sono e 15 minutos ou até menos eu não

me engano a qualidade do sono aumenta em 2 porcento tem uma melhor quem mas é muito pequena somente a melatonina vai afetar muito pouco a qualidade o pro seu problema de sono ela faz parte geralmente quando você vai fazer um tratamento para o fazendo de casa para dormir tem que atacar todas as direções a questão da rotina que eu falei para vocês é uma das mais importantes questão de luz rotina de relaxamento isso sim vai ter um impacto grande Não esperem tomar um negocinho e ter o problema de vocês resolvido tá qualquer tratamento para vocês

forem fazer ir com médico psicólogo é é um tratamento multifatorial você tem que mexer na sua rotina mexendo as suas a mexer nossa rotina de relaxamento mexendo uma série de fatores mas eu nem entrei no meio você faz ela sozinho não vai fazer surte efeito E como eu disse tem tudo mostrando que os benefícios dela são muito pequenos Mas além de apesar disso do benefício preciso fazer um alerta o nosso corpo produz naturalmente algo em torno de ponto um a ponto 3 MG de melatonina tá. 1.3 é menos do que uma miligrama essas esse suplemento

que a gente compra se realmente tiver a quantidade que o rótulo tá dizendo e muitas vezes não é o caso muitas vezes tem muito mais você vai encontrar ele algum pelo menos um miligrama não é um negocinho de melatonina tem planos um miligrama saiba que você está tomando um hormônio numa dose muito maior do que seu corpo produz é uma dose que a gente chama de doses suprafisiológicas acima do natural e eu não sei como bem estabelecido os possíveis efeitos colaterais que isso pode ter no corpo está tomando hormônio uma dosagem muito maior que o

seu corpo produz mas saibam que é isso Você está tomando muito mais o seu corpo produz tá se alguém tiver e ciência algum trabalho discutindo os possíveis Será que tem mesmo os possíveis efeitos colaterais disso é me diga mas de novo pessoal melatonina É interessante como um sinal é mais um sinal que disse Elseve Que horas são é um hormônio que sinaliza por próprio cérebro que tá de noite ele não induz o sono ele não vai lá e vai afetar a Saara e tudo mais vai afetar Esse sistema de Vitório como é o caso do

álcool beleza de novo que que o álcool faz ele estimula no sistema inibitório aumenta a inibição o que desliga o cérebro beleza a melatonina faz isso ela atua indiretamente no sono ela é especialmente interessante quando o sono tá atrasado só tá indo dormir tarde demais coisa da Tarde Demais o relógio está descendo lado e aí você usa melatonina para ajudar o quer saber que elas são saber Ó agora tá de noite tá mas ela sozinha dificilmente vai resolver o problema beleza eu não poderia te falar de falar dos fármacos são usados para o tratamento agudo

e crônico de pessoas que têm problemas de sono insônia tá beleza pessoal é existe um existem vários Fábio podem se que afetam um sono diretamente que vão afetar Como eu disse para vocês qualquer coisa que você tome que vai afetar algum dos componentes da Sara que acerte na hora de na Lina e o dopamina e ou histamina e ou serotonina e doure e o acetilcolina você pode acabar afetando sono tá na hora de nalini dopamina pode ser pode ser afetado por exemplo ela ritalina serotonina pelo aqueles por Fábio que são usados para tratamento de ansiedade

depressão A histamina por exemplo antialérgicos tem muito antialérgicos que eles atuam inibindo a esse sistema stamina por isso que gera sono alguns fatos que a gente toma antigripais para inibir resposta alérgica e o afetando um desses temas da Sara a histamina por isso que já era só né é acetilcolina por exemplo que eu comentei é muito afetada pela nicotina do cigarro então você pode ter ser feita de aumentar Alerta né mas enfim então acontece tema que afete a Sara ou afeta sistema inibitório que o Como que o álcool faz você acaba meio que afetando o

sono Beleza tem vários fármacos que agem mais ou menos igual ao que a gente chama de hipnóticos eles geram efeito sedativo os mais atuais dos mais usados eles funcionam assim eu não vou entrar em detalhes dos fatos todos os fármacos as daria umas 5 horas de Podcast mas a gente tem esse grupo de drogas e os hipnóticos sedativos que geram esse efeito sedativo mais ou menos a mesma maneira que o álcool faz só de uma forma um pouquinho mais específico um pouquinho mais controlada tá Quê que esses remédios fazem pessoal eles estimulam o sistema inibitório

eles estimulam um sinal químico chamado gaba-se NIB em se você tivesse forçando o cérebro a ser desligado meio que na marra se espera a pessoa de novo ele pode ser usado em tratamentos pode ele pode ser usado como uma ferramenta no tratamento mas os tratamentos eles são multifatoriais e a ideia não é que você dependa do fármaco para sempre a ideia que ele faça parte de um tratamento é com suas uma rodinha né ele atualmente você tira a rodinha numa rodinha como andar de bicicleta né se eu também tira a rodinha para lá de bicicleta

sozinho né mas tem que tomar cuidado existem vários tipos de hipnóticos de fármacos necessários que agem dessa maneira né aumentando a atividade de sistemas inibitórios o que que muda entre eles de modo geral a duração o tempo que eles vão surtir efeito isso é importante que você toma um fármaco para dormir ele continua ele te apaga que seda né o seu sono não vai ser igual natural e talvez seja melhor né entende-se que vai ser é melhor do que se você Não tomasse o Faro estava numa situação muito dramática melhor do que se não tivesse

tomando facul mas não quer dizer que vai estar top beleza e se você toma o Fábio que eu que a duração permanece até depois você acordar você vai acordar Luiz Adão bom então a duração é importante né a duração do fármaco alguns deles eles geram tolerância de um modo geral que coisa que você tomar de fora né seu corpo acaba respondendo ficando resistente aquele fármaco e muito forma que tem esse problema com o tempo eles começam a perder feito e se quiser aumentar a dosagem ou trocar o fármaco você é muito comum né quando a

pessoa fazendo algum tratamento farmacológico e finalmente é muito comum as pessoas criar uma certa dependência Como eu disse pessoal o que era para acontecer é a gente um determinado horário do dia a gente sente som naturalmente dormir naturalmente ter uma qualidade do Sono legal felizmente isso não acontece por vários motivos nasce das pessoas que eles acabam tendo que Depender desses fármacos elas criam a dependência e podem chegar até a perder a capacidade de saber quando ação com sono negócio vira com suas apertar um botão tomo fármaco e o negócio em duas amarra e acaba criando

uma certa dependência do fármaco para dormir isso não é e inclusive no momento o que é muito comum que ser na hora que a pessoa para de tomar o fármaco espera-se que ela vai parar de tomar o Farm de algum momento com o decorrer do tratamento ela acaba tendo uma noite de sono horrível então sistema meio que se acostuma com aquele sinal químico artificial ali na hora de dormir e o negócio acaba se desequilibrando acaba funcionando o meio errado depois que você tira esse componente o fármaco né Tem uns tudo muito legal ou seja pessoal

a mensagem eu já vou falar de um dos principais dele ou falar de uma vez né um dos principais Tem vários tipos de fármacos um dos mais usados uma categoria uma das mais usadas por conta da avaliando a duração a duração legal dura só mais ou menos o período da conta tá dormindo tem pouca tolerância são os fatos que chamam de forma com z né Um deles é o famoso zolpidem mas tem os outros a Sally bonazza pelliconi autenticar de guardar nome anotei aqui mas enfim são fármacos que todos e ele chama ferro Cruzeiro entre

eles tem o famoso zolpidem até os mais usados atualmente para o tratamento crônico de insônia E como eu disse ele tem uma duração de efeito dele interessante e ele tem relativo à Baixa tolerância os corpo num gera uma tolerância tão grande relação ele mas gera uma certa dependência pessoa pode ficar dependente daquilo como ela não ajustou o que é necessário para você dormir naturalmente aquelas fotos tudo que eu falei lá sobre a rotina acabou recorrendo só o fármaco e isso ao longo prazo uma legal por dois motivos um quer dizer desculpa gente é se você

tá fazendo tratamento com farmacológico junto a um acompanhamento médico ou são médico de vocês ficou de você está o meu o meu papel aqui apenas trazer informação tá mas se vocês precisam saber que você vai pagar um preço que será dependente de fármacos para dormir você vai pagar algum preço por isso um deles é que a qualidade do sono não é igual a natural não é igual natural eu Todas aquelas funções que eu falei dos estágios do sono e vão estar prejudicadas formação de memória capacidade de auto-regulação emocional Enfim tudo que as funções importantes do

sono vou estar prejudicadas porque a qualidade do sono não é igual ao que deveria ser natural não é a mesma coisa beleza vou até deixar um trabalho aqui mostrando isso né Por exemplo o zolpidem ele diminui a quantidade de atividade do cérebro o que acontece quando está num sono profundo tá e você pode ter alguns efeitos colaterais depois a pessoa que tomar esse sábios elas podem sentir certa sonolência e depois de acordar Além Do Normal né É pode ter amnésia de coisas que ela momento que ela acordou durante a noite amnésia que a gente mude

amnésia noturna e como ela tá mais sonolenta ela vai recorrer a estimulantes como cafeína ou outro você quer mais potentes é isso pode prejudicar ela de conseguir dormir na noite seguinte dela vai querer tomar mais ainda o ferro para dormir negócio a gente não toma cuidado vira uma bagunça eu estou só fica muito prejudicado beleza mas vamos lá qual que é o problema desses fatos a qualidade do sono não é a mesmo o que quer dizer que uma série de funções que não vão estar utilizadas que dependem do Sono como eu já falei no episódio

anterior nesse Episódio e tem um estudo muito interessante é que saiu agora me lembrou eu vou deixar aqui na referência mostrando que dependendo da frequência com Qual você toma remédio para dormir incluindo esses fármaco Z A chances de mortalidade aumentam você já chance uma pessoa morrer por qualquer causa aumenta Dependendo do quanto de remédios para dormir ela toma eu vou deixar de referência aí foi até citada pelo mete Walker no livro dele porque nós dormimos desse trabalho mostrou na verdade eles fizeram estudo grande acompanha no milhares de pessoas por em média dois anos e meio

mas eles acompanharam de 2002 2007 as pessoas eu fiquei morri aqui no morrissette e tal Porque morria e tudo mais e fizeram a fazer uma avaliação se esses eventos estavam relacionados né E eles viram que uma pessoa que toma de meio a 18 comprimidos por ano tem um aumento de chances de morte por qualquer causa de três pontos seis vezes 3.6 vezes mais chances de morrer por qualquer causa porque por algum motivo relacionado ao padrão a tomar Félix para dormir diz meio a 18 por ano se a pessoa toma de 18 a 132 por ano

falamos com os para dormir as chances de morte por qualquer causa são de quatro. 4 vezes se for mais que tem 32 cinco pontos três vezes e aí é difícil dizer por mas o que que o que que o tomar o fármaco tem a ver com morte com duas possibilidades que são discutidas né uma delas é é você o sono Uma coisa que eu nunca contei Episódio anterior ele é importante para a instalação do cérebro mas é o corpo também o seu o estado dos seus terminológico vai estar melhor ou pior dependendo do com bem

você está dormindo então uma coisa que eles observam aqui essas pessoas têm uma taxa de infecção maior sua chance dela morrer por qualquer motivo e relacionar infecção são maiores porque você monológico não tá legal outra possível relação né que tem a ver com sono é a questão do Alerta né uma das coisas um dos motivos pelo qual uma pessoa pode aumentar muito as chances de morrer ela tiver dormindo mal é por Acidente automobilístico né Por sono Uma das principais causas da atual política se o não né motorista que sonolento porque sua capacidade atenção talvez de

cada você dorme ou não presta atenção e o negócio ele é muito rápido e como eu disse é uma o sono promovido por um fármaco não é igual um sono natural Então não é de se esperar que as funções dependentes do Sono sejam a e inclusive relacionados atenção tem uma possibilidade para as chances de morte serem maiores e pessoas que dependem de fármaco é que certas funções um adequadas inclusive atencionais e isso pode aumentar bastante o risco de morte por Acidente por exemplo né são duas possibilidades assim que podem explicar essa correlação mas esse trabalho

é é uma sujeira essa correlação entre Tomar fármacos para dormir e uma chance de morte por qualquer causa maior vou deixar ela descrição Tá mas enfim é de qualquer forma não posso deixar de reconhecer que tratamento farmacológico que é uma grande evolução né da Medicina moderna e eles podem sim ser usados são importantes para ser usados uma série de quadros clínicos inclusive pessoas que de fato sofrem de insônia a questão é a pessoa é são as pessoas que vão depender disso a longo prazo tem que saber que não é a mesma coisa que dormir naturalmente

e tem muita gente que toma sempre as que e pega o amigo pega do primo pega a receita Sei lá onde e isso é muito perigoso pessoal não é a mesma coisa o ideal como eu falei para vocês é a gente conseguir dormir naturalmente o sono ser induzido naturalmente só desse jeito que a gente consegue ter um sono do jeito que deveria de qualidade realmente qualquer outra coisa qualquer coisa que você toma vai pode parecer que não mas vai aceitar o seu sono e ele não vai ter a mesma qualidade você vai pagar algum preço

por isso Beleza e finalmente galera eu não sei quanto tempo tá dando esse episódio está dando um pouquinho mágico normal mas tudo bem finalmente pessoal sabe qual que é o padrão-ouro de tratamento para Insônia o que que realmente vai fazer uma diferença de longo prazo e de qualidade é a terapia cognitivo-comportamental especializado insônia é a psicologia tem lá várias linhas de estudo de tratamento e uma ótima terapia cognitivo-comportamental que tem foco em processos cognitivos no comportamento da pessoa e tem uma dentro da salinha Você tem uma especialidade específica para insônia Então são psicólogos que vão

poder te ajudar com aquela aquela questão de rotina com a questão de higiene do sono e isso sim vai trazer uma melhoria pode ajudar trazer uma melhoria de qualidade e duradouro para qualidade do som das pessoas Então se realmente não faz muito sentido isso próprios médicos o só não vão poder falar né não faz sentido você iniciar um tratamento farmacológico sem também se possível ter esse acompanhamento [Música] comportamental né fazer esses ajustes de rotina esses ajustes esses outros ajustes que vão permitir Como que você eventualmente consiga ter o sono natural no horário certo do jeito

certo com qualidade adequada beleza pessoal mas enfim eu sei que você talvez tem muitas dúvidas em relação a isso é um tema que afeta a vida de todo mundo que todo mundo precisa dormir né Se vocês curtir os que te falando se vocês curtir E acharem que esse episódio vai ajudar alguém por favor deixe sua curtida aqui em algum lugar aqui no Spotify no YouTube se você ainda não inscrito no canal se inscreve que isso ajuda o canal entender que o que a gente tem que ir para trazer interessante e ajuda a levar esse esse

as informações for mais gente compartilha deve ter um grito aqui embaixo para você compartilhar com pessoas que você conheça talvez tenha tendo problema para dormir problema tão preocupados em melhorar a qualidade do a mais podem Compartilhar esse episódio tiverem dúvidas e o comentários eu quiser acrescentar souber de algum trabalho legal Nossa desse tema coloque no comentário eu sei que eu tô atrasado um pouquinho bastante para responder vocês mas eu tô lendo os comentários eu vou responder vocês eu tenho que responder todo mundo então tiver em comentários ou dúvidas coloque aí nos comentários do artigos que

vocês queiram agregar ou sugestões de temas que eu possa abordar no futuro beleza curtir e compartilhar é para quem é aluno estudante outra preocupada com seu desempenho especialmente relação apresentado já comentei nos outros vídeos mas vou começar de novo muito em breve eu vou lançar um curso para essas pessoas para falar sobre tudo que a gente pode fazer para melhorar muito o nosso desempenho especialmente no contexto de aprendizado de estudo você ainda tem dificuldade para dar uma toxina da fica enrolando não consegue aprender o que queria não consegue desenvolver jeito que queria e eu tô

organizando um curso porque eu tô falando esse episódio porque a primeira parte do curso eu vou falar o sono não adianta a gente falar de qualquer outra aspectos e a gente fala de sono porque se o sol não tiver legal todo o resto não fica legal atenção aprendizado motivação e tudo mais né porque o primeiro bloco eu vou falar bastante sobre sono quem tiver interesse fica ligado aí especialmente lá no telegram pessoal telegram vai ter preferência para fazer inscrição Porque vão ser vagas limitadas beleza e se quiser interagir comigo um pouquinho mais toda quarta-feira eu

faço lives as doze e doze beleza só chegar lá no Instagram no Instagram@profender e. Nele só chegar lá 1212 colocasse perguntinha gente pode bater um papo beleza pessoal espero que vocês tenham curtido esse episódio eu curtir para caramba tô um pouco cansado eu acho que eu falei demais mas é um tema importante eventualmente eu falar mais dele vou voltar a falar de Farma que voltar a falar de insônia voltar a falar de luz é provavelmente é espero que vocês tenham curtido espero ter esclarecido Espero que ajude como eu disse tudo que eu coloco aqui é

baseado em ciências a questão de colocar algum algumas referência pelo menos aí na descrição espero que vocês tenham curtido para mim foi um prazer como sempre foi um prazer incomensuravelmente a gente se vê então no próximo episódio até já