COMO REGULAR O SONO NATURALMENTE

bom e muitas pessoas procuram tomar a melatonina sintética aqui até pouco tempo atrás não é não não podia ser receita agora é vendido como se fosse um é um suplemento você acha aí na prateleira você compra aí barato até e as pessoas estão tomando melatonina sintética uma casa em cheia de luz com o celular a todo momento no olho e não entendendo porque tem crise de insônia então às vezes muitas crises de insônia podem estar ligadas a um ciclo circadiano completamente desregulado a maioria das insônia estão ligadas a um ritmo circadiano descontrolado tanto é que

quando eu tô pensando insônia eu tenho que pensar em ajustes no meu hábito de vida de 24 horas não é no desespero lá noite é 24 horas porque quando eu acordo pela manhã primeira coisa que eu tenho que fazer me expor à luz natural 20 minutos é uma hora no mínimo por quê é porque eu quero melhorar minha insônia parece contraditório mas não é Como assim assim que eu acordo eu preciso expor à luz natural e por quê que isso vai melhorar sua insônia porque dessa maneira você deixa Claro bem marcado para o seu cérebro

acordou agora é dia você tá ensinando o seu núcleo supraquiasmático você tá dando uma pista ambiental confiável de que agora é dia e quando chegar à noite ele vai compreender passado várias horas que ele já tá dormindo e por que a luz natural isso tem muito muito a ver porque a luz artificial que tá na sua sala que tá aí na sua no seu computador tem uma intensidade de no máximo 300 Lux esse Lux é com x né não a medida da intensidade um feixe de luz seria mais ou menos como quilo é uma medida

de entende do seu peso por exemplo ou centímetros da sua altura sim looks é uma medida da intensidade do feixe de luz o que e segue artificialmente é 300 com a 400 no máximo em alguns ambientes aquele ambiente farmácia mesmo só que se você quiser avisar para o seu CEP que é dia o bom é a luz natural no dia ensolarado isso vai dar 10 mil looks 20.000 Lux 50.000 Lux dependendo de onde você está olha a diferença 300 é o máximo artificial 10.000 20.000 com a luz natural então quando acordar nada de ficar no

quarto escuro na hora de ficar com a curtindo a preguiça não abre logo essa janela com cortina fechada etc nada disso eu preciso acordar e me expor à luz natural Esse é um dos Passos fundamental Esse é um dos Passos fundamentais para você melhorar sua insônia e começou na hora que você acordou não lá noite não à noite e existem outras pistas também quais outras pistas que ambientais que são utilizadas para o seu cérebro entender essa relação a biológica primeiro alimento a gente fala disso é super importante o seu cérebro compreende alimentação regular sempre no

mesmo horário Como uma pista ambiental para saber se é dia ou se a noite qual que é o momento que eu vou regular biologicamente então alimentação de segurada de segurado uma hora come as 10 horas da manhã outra cinco outras as três outras outra hora vai comer à noite é extremamente prejudicial porque ela é uma pista ambiental que o cérebro usa para saber como regular o próprio ritmo biológico então assim uma pista ambiental para você regular o seu sono uma boa pista ambiental acordou luz abre a janela desce dar uma volta capital acordei é alimentação

também para as pessoas têm muitas pessoas que acorda e gosta de ter um jejum assim a vou jejuar vou fazer um exercício em jejum e isso não seria adequado para ajudar o seu ciclo circadiano tutorial você acordar primeira pista abrir a janela se expor o tempo segunda pista alimentar na hora que você o quanto antes é isso na verdade não alimentar pela manhã mas é alimentar de maneira regular a regulação sempre no mesmo horário existem pessoas que vão fazer jejum intermitente que tem seu valor para algumas pessoas para outras pessoas não vão se adaptar o

importante da alimentação aqui é o que ser sempre no mesmo horário então se o seu padrão alimentar é de três refeições por dia que seja mais três refeições sempre no mesmo horário se você tem um padrão alimentar que é como os monges fazem é uma vez por dia tudo bem desde que seja sempre no mesmo horário A ideia é ter uma Constância no seu horário de se alimentar sempre uma Constância no mesmo horário das refeições sendo que o horário de acordar também precisa ser constante eu não posso acordar inclusive nos finais de semanas três quatro

horas mais tarde se isso não é válido eu preciso sempre regular um horário fixo para acordar e isso vai ajudar a regular meu relógio biológico depois que que eu quero tanto regular meu relógio biológico porque provavelmente vários dos sintomas que as pessoas têm no transtorno bipolar no de BH por exemplo tem a ver com o ritmo biológico de segurado por exemplo já na bipolaridade Você tem uma tendência tem um cronotipo noturno Isso é uma tendência maior funciona basicamente como uma pista é onde que crianças e adolescentes terão o cronotipo noturno cronotipo que pode ser diurno

noturno ou intermediário que é o mais comum é basicamente o horário que você vai dormir e acordar de maneira natural se ninguém te despertar ou se você não tiver obrigações é o horário você sente mais ativo ou menos ativo algumas pessoas têm cronotipo diurno vai dormir cedo acorda cedo outros intermediário e outros noturno dorme mais tarde e acorda mais tarde esse cronotipo noturno é muito comum na B e na infância e na adolescência mas não só na bipolaridade mas é muito comum mas ele pode ser extremamente prejudicial se a gente não observa isso exagerar e

mensagem cada vez mais para madrugada acordando cada vez mais tarde de circulando esse ritmo biológico então Doutor Vamos ser Vamos ser realista aqui primeira coisa se aceita um energético não não obrigado é não tá bom é uma coisa que que é o seguinte então é manter a Constância você falou que tem a questão do meu tipo até esqueci o nome agora que você falou o jogo aqui mas aquelas pessoas que são que dizem ser mais noturnas dorme mais tarde porém acorda mais tarde então isso não é ideal eu acredito mais para que não seja tão

prejudicial seria o seguinte Beleza você quer dormir mais tarde uma da manhã se ela duas amanhã beleza mas você sempre dorme naquele horário não passa muito daquilo e também a cor um pouco mais tarde também sempre no mesmo horário e na hora que você acordar você lá nove dez da manhã já se expõe à luz já vai andar já vai fazer você tem O que é manter o ciclo o mais é porque assim eu acho que isso causa milagre eu não você tá me falando Eu até vou tentar experimentar isso do tipo acordar sempre no

mesmo horário e para cama e privado luz no mesmo horário já imaginando que isso possa me ajudar até no curto prazo é isso então Doutor tão pessoas que são as noturnas Elas podem até ser até um certo limite desde que mantém esse padrão é o seu cronotipo você não vai mudar ao longo da vida essa é uma predisposição natural seu cronotipo diurna noturna ou Alguns chamam de vespertino ou intermediário Porém tem que ter regularidade no horário que você vai dormir no horário vai acordar mas é que fica o alerta a maioria das pessoas que acham

que são noturnas não são noturnas o cronotipo o seu cronotipo não é noturno as pessoas acham que tem cronotipo noturno mas se você manda elas para uma fazenda onde que não tem luz artificial onde que não tem celular onde que não tem tela dorme que é uma beleza oi o preço da noite eu já tive vários e vários pacientes sempre relatando a mesma coisa eu mesmo já passei por isso de ir para um lugar onde que não tinha tanta luz artificial eu fui dormir super cedo 8:30 9 horas da noite então será que eu realmente

tenho para e disposição para dormir meia-noite uma hora ou é que meu hábito é tão errado durante tanto tempo tão pouco saudável que eu estou achando que eu tenho cronotipo noturno então primeiro aqui ficou Alerta a maioria das pessoas que acham tem kronotime noturno não tem cronotipo noturno que elas têm são hábitos que levam elas a sempre dormir tarde se colocar essa pessoa na fazenda eu te garanto numa fazenda sem luz artificial sem internet né fazendo a gente a internet acaba aí mas voz diante Então mas se for numa fazenda realmente no campo sem luz

sem nada vai dormir cedo e vai dormir cedo depois de um período e outra questão importante de alerta eh pessoas que acham que são dormidores curtos que são pessoas que durma e em 45 horas por noite e realmente isso é tudo que que precisa Isso é raríssimo essa é uma mutação genética raríssima realmente existem pessoas que dormem 45 horas por noite e se sentem descansado é raríssimo a chance que você realmente seja essa pessoa é quase nenhuma maioria das pessoas têm hábitos ruins de sono e tem consequências terríveis sobre isso quais são consequentes você dormir

pouco isso eu tô falando de uma hora de recepção de sono um adulto dorme de 7 A 9 horas esse é o horário saudável tem estudos mostrando que se você um adulto dorme 6 horas ao invés das sete horas ou seja ele está restringindo só uma hora a mais de sono ele morre imagem infarto agudo Coração Nossa ele morre mais derrame cerebral ele morre mais ele tem maior taxa de obesidade maior taxa diabetes por restrição de uma hora só a contar que está associado a ter maior índice de demência e maior índice de depressão de

ansiedade só por você tá dormir 6:00 a invés de sete horas então custo é enorme Além disso algo isso eu tô falando de custos a longo prazo de dormir pouco o estudos de curto prazo de dormir pouco misture que eu gosto bastante mostrou o que ele simplesmente pegaram três grupos de pessoas um pode dormir oito horas outro dormiu seis outro dormiu quatro apenas a noite Tadinho do pessoal que devia quatro né e no outro dia levaram eles estão a sala onde que tinha comida muito gordurosa só carboidrato a famosa carbolandia e comidas saudáveis o pessoal

que dormiu 8:00 chegou lá e escolheu teve escolhas mais saudáveis e comer um menos calorias No total o pessoal que dormiu 6 horas começou a ter piores escolhas de alimento EA comer mais calorias no total e o pessoal que dormiu que horas começou a comer muita muita caloria e só escolheu comida porcaria aquelas diante Foods né Diego carboidrato simples açúcar e