Creatina: doses e ciclagem ideais

fala pessoal tudo joia aqui é o Paulo gentil e eu vim atender os pedidos de vocês para falar mais sobre a ingestão de creatina né Eu fiz um vídeo anterior em que eu falei sobre o problema de combinar cafeína com creatina e aí eu perguntei né Se vocês gostariam de saber mais sobre essa questão da ingestão das dosagens para entender aí como usar da melhor forma e aí as pessoas perguntaram bastante t algumas perguntas que foram feitas nesse vídeo anterior que era aquela galera assim pô mas eu tomo um cafezinho será que esse lance de

tomar um cafezinho vai atrapalhar na minha suplementação de creatina e a questão é depende né porque assim uma xícara de café comum ela pode ter aí uma média de 80 a 100 mg de cafeína então por exemplo uma pessoa como eu que toma cinco a oito xícaras de café por dia eu posso estar ingerindo mais de 6 MG de cafeína por dia é por quilo por dia o que é o que é usado nesses estudos que verifica uma interação negativa de cafeína e creatina Então eu não sei quanto de café você toma nem quanto de

cafeína tem no seu café Mas dependendo da dose que você toma da quantidade de café que você toma por dia não vai ser legal misturar os dois mas eu vi que muita gente pediu né Se vocês continuam com vontade segue confirmando aí pedindo nos comentários lá assim Paulo faz um vídeo sobre dose de cafeína que eu também faço um vídeo sobre dose de cafeína para vocês mas hoje eu vou seguir falando sobre a creatina então assim a primeira coisa né que a gente vai aprender hoje é sobre a dose quanto de cafeína você precisa tomar

por quanto tempo você precisa tomar ó já tô falando da cafeína Poxa creatina quanto de creatina você precisa tomar por quanto tempo você precisa tomar creatina se vale a pena C clar se vale a pena parar se vale a pena usar como pré-treino quando ela começa a fazer efeito apenas eu quero relembrar uma coisa eu já tenho um vídeo no qual eu falo sobre criatina sobre custo benefício O que que você pode esperar qual o resultado que ela pode te dar quando vale a pena quando não vale a pena tomar esse suplemento tá legal então

eu já aproveito e como sempre eu gosto de dar alguns recados importantes o primeiro deles é sobre o Netflix Eu tenho um canal de aulas assinadas em que eu falo sobre e exercício tem nutricionistas explicando sobre alimentação sobre nutrição sobre suplementação fisioterapeutas falando sobre reabilitação Então são mais de 200 aulas sobre vários temas para você se manter especializado e alimentando o seu cérebro hoje inclusive eu vou fazer e esse vídeo aqui no esquema de aula vou colocar alguns slides para deixar algumas coisas bem Claras para você tá bom e o Netflix Custa apenas R 24,90

por mês e você pode inclusive baixar o aplicativo para começar a aproveitar e você pode até bloquear a tela para pegar o áudio você pode espelhar com outra televisão com outra tela Você pode baixar para assistir offline cara Netflix é tudo de bom ainda tem certificado e por favor deixa seu like no vídeo coloca para seguir o canal galera parece pouco mas é isso que faz o canal ser movimentado o seu like as suas notificações o seu comp compartilhamento por favor continuem ajudando o tio Paulo a ter esse [Música] canal bem galera Então é isso

né conforme prometido hoje vai ser um sistema de aula eu vou colocar uns slide zinhos para mostrar alguns estudos e você visualmente entender o que eu tô querendo dizer sobre isso tá bom então vamos nessa pessoal é isso aí ó o primeiro estudo o último autor se chama febraio e é um estudo dos australianos em que logo quando a creatina começou essa febre e tal eles fizeram um estudo interessante com seis homens que suplementaram creatina em duas etapas eles passaram seis dias saturando o músculo com 20 g de creatina ou seja eles davam aí quatro

doses diárias de 5 g de creatina e o que que acontece é que esse é o período esperado pro seu músculo acumular o seu limite de creatina ele chegar no máximo de creatina que ele consegue absorver depois eles passaram 28 dias sem tomar creatina o que a gente chama de wash out você remove por completo a creatina e aí a pessoa fica aí praticamente um mês quro semanas sem tomar Como você consegue perceber por esse gráfico né a quantidade de creatina ela aumentou muito em todo mundo que tomou creatina todo mundo que tomou CREA aumentou

bastante uns aumentaram mais uns aumentaram menos normalmente nessa resposta quem responde melhor é uma pessoa que tem mais fibra Tipo dois uma pessoa que tinha níveis iniciais mais baixos então a pessoa que tem menos acaba acumulando mais creatina porque ela tá mais longe do seu limite só que nesses 28 dias que a pessoa ficou sem tomar creatina o que que vocês conseguem observar que os níveis de creatina começaram a cair Então você percebe de outra forma né com uma representação de gráfico de barras os valores de creatina Inicial que fica ali entre 120 119 milimoles

por kg de de massa seca de peso seco e aí eles chegam aí perto dos 150 e depois eles regressam um pouquinho então o que que acontece o estudo mostrou que se você eh você parar de tomar creatina essa creatina começa a ir embora e o estudo também mostrou que uma ingestão de altas doses de creatina em pouco tempo sobe muito os níveis de creatina no seu músculo aí o hman e esse estudo aí já é uma a a já é uma parceria né da turma da Inglaterra com a turma da Suécia ele pegou 30

hom 31 homens jovens e testou algumas coisas por exemplo Putz Paulo mas para eu ingerir 5 g de creatina Eu precisaria comer 1 kg de carne Será que 5 G não é suficiente né Eh Ou mesmo menos né Será que não seria 3 G então ele fez o seguinte ele foi testando alguns padrões diferentes de e de suplementação de creatina porque o que que acontece né O que que esse estudo anterior do febraio verificou Poxa o cara saiu ali de 120 foi para 140 150 mais ou menos um aumento de 20% no conteúdo de creatina

aí ele testou como seria para alcançar Esse aumento de 20% no conteúdo intramuscular de Ina se você ingerisse 20 g de creatina aí ele falou Olha se você ingerir 20 g de creatina você leva 6 dias para chegar a esse padrão de 20% a mais de reserva de creatina no seu músculo só que se você ingerir 3 G por dia você também alcança os mesmos 20% só que você vai demorar 28 dias para isso acontecer então o gráfico funciona mais ou menos da seguinte forma se eu avaliasse to todo dia a quantidade de creatina que

tem no seu músculo Se você começar tomando 20 G Olha o que que acontece essa essa linha azul op rapidinho você chega nos seus níveis mais altos e se você continuar tomando 20 G não muda porque existe um limite de quantidade de creatina que cabe no seu músculo Então você satura e a partir daí não adianta ficar tomando mais 20 G que você vai eliminar tudo pelo xixi aí o que que acontece tá e 3 G é pouco não cara 3 G é creatina PR caceta né 3 G é muita creatina 3 G seria aí

você comendo sei lá 800 700 g de carne vermelha então de uma Lapada só né então assim 3 G todo dia de pouquinho em pouquinho você aumenta a quantidade de creatina então o que que esse estudo sugere bem eh se você tiver pressa você toma logo 20 g e satura seu músculo e maravilha agora se você não tiver essa pressa toda você pode tomando de pouquinho pouquinho que aos poucos o seu músculo vai saturando e ao final de um mês todo mundo vai ter chegado no mesmo lugar mas aí o que que acontece aquele estudo

anterior do febra o que que ele fez ele botou o pessoal para parar de tomar creatina e acompanhou essas pessoas por um mês e aí a creatina foi se embora e ele pensou o seguinte Caramba se o meu músculo já está lotado de creatina e 3 G de creatina tomadas todo dia é suficiente para saturar o meu músculo Será que eu não posso manter aquela aqueles níveis altos ingerindo apenas 2 g Então olha só que legal assim como o febra verificou quando a galera parou de tomar creatina depois dele tá saturado no sétimo dia o

que que aconteceu a creatina foi indo embora aos poucos repara que ela não vai embora de uma vez não né ó Isso aqui é o valor normal de creatina ali 120 e poucos normalmente é isso que a pessoa tem no músculo se não suplementar 120 e poucos se você for vegetariano você vai ter menos mas aí quando a pessoa foi parando de tomar tava perto dos 150 foi caindo 140 C E aí depois ela volta ao normal mas se a pessoa ficar tomando 2 g apenas Olha só que coisa linda velho é por isso que

eu mereço seu like É por isso que você merece assinar o Netflix né porque olha a grana que eu já tô fazendo você economizar você aí tomando 5 g de creatina todo dia e você pode tomar metade disso seu músculo tá saturado toma metade disso e vai ser feliz e eu vou além viu pessoal quando a galera tava saturou o que que você percebe né a galera começa a eliminar um monte de creatina pel urina tá vendo começa você vê a eliminação de creatinina pel urina né significa que a cria China que você tá tomando

tá indo embora então quando você tá saturando você percebe que ela vai se embora pelo xixi Inclusive a galera que começa a suplementar creatina demora reclama de uma mijadeira né mas depois que você suplementa 2 g você ainda continua eliminando por um tempo e depois você meio que equilibra mas a sua eliminação ainda é um pouco maior do que a de quem não toma creatina então o que que isso parece que 2 g é uma dose belezura é uma dose que você tem pouco desperdício de creatina Então olha quanto tempo vai usar o seu pote

de creatina vai durar o seu pote de creatina e aí galera mais uma vez né Eh uma cooperação de pesquisadores Ingleses com pesquisadores suecos pegaram 18 homens jovens e durante se semanas eles passaram a fazer algumas coisas interessantes por exemplo ele testou e eh 5 dias de saturação né E aí essa saturação poderia ser com a creatina pura eh eu vou falar mais adiante né É claro se vocês quiserem ouvir como tomar creatina para ter mais observação a temperatura o PH o que que destrói a creatina o que que não Destrói essas coisas é bom

a gente tratar em outro vídeo também para esse vídeo não ficar longo demais mas aí é o seguinte poderia tomar creatina pura quatro doses de 5 G por 5 dias e outra coisa essas doses a cada 2 horas né porque a curva da creatina é essa você tem aí uma Du horas para ela aparecer no sangue então você dá o intervalinho também aí duas a 4 horas entre cada dose você e eh calcularia também junto com a creatina né você tomar 1 g de glicose por quilo de massa corporal então eu tô pesando 88 né

então eu tomo quatro doses de creatina por dia na segunda dose eu mando 88 g de glicose e na quarta dose na última do dia eu mando 88 g de glicose e o outro grupo Ao invés de tomar glicose ele fazia o quê ele treinava Sprint mas não era depois do treino e treinava Sprint numa hora do dia e seguia a suplementação sem tomar carboidrato porque pois se você treinou Sprint você vai passar um tempão com o seu músculo tendo facilidade de absorver nutriente E aí o que que acontecia durante 41 dias ele ficava mantendo

né fez a saturação beleza terminou a saturação OK tá lá em cima a quantidade de creatina independente do grupo depois ess essas pessoas foram sorteadas e elas passavam o tempo seguinte tomando 0 2 ou 5 g de creatina e olha só que bacana pessoal a saturação de creatina ela foi maior para quando a creatina foi ingerida com carboidrato Na segunda e na terceira dose do dia então repara que quem tomava creatina pura chegou a 143 mmoles por kg de de massa seca né e Ah E aí o que que acontece quem tomou ela com carboidratos

chegou a 155 e olha o exercício que bacana chegou a 149 então a creatina para quem treina ela é mais bem absorvida do que para quem não treina e para quem toma ela com carboidrato né pelo menos em duas doses com carboidrato de alto índice glicêmico ela também foi mais bem absorvida Outro ponto interessante depois essa creatina já não foi mantida com carboidrato Então ela já começou a ser ingerida longe das refeições com carboidratos simples e o que que aconteceu se a pessoa não ingere creatina em 41 Dias tchau tchau Ela desceu se a pessoa

2 g Cara você realmente mantém e se a pessoa ingere 5 G teve uma tendência de aumento mas ela não foi significativa eu sei que alguém vai Rep falar Paulo olha aqui aumentou sim 3,9 milimoles gente foram 41 dias tomando 5 g de Creatina mais do que o dobro e no final das contas era uma mixaria de diferença então perceba que o que que esse estudo reforça que você se tiver pressa você satura a creatina vai lá e toma 20 G por dia dividido em quatro doses com distância de 2 horas pelo menos entre elas

mas depois dos C Dias dos S Dias saturando meu camarada economiza o seu dinheiro vai tomar 2 g que tá de bom tamanho Então galera olha que coisa maravilhosa quem não quer economizar dinheiro quem não quer pô você pega aquele esculpe de criatina que os cara para te zoar né e fazer você gastar mais ele vem com uma colherzinha que já tem 5 G porque já fala assim pô bota esse sacana para tomar láo 5 G Mas você malandramente que você assiste meus vídeos no YouTube e tal já fala Ah vou cortar esse scop pela

metade vou tomar só o que eu preciso então informação importantíssima agora mais algumas dicas valiosas outra ah Paulo mas eu tomo creatina como pré-treino ah zer ela CREA como pé trin né É O Caceta pô a creatina ela só vai ter efeito quando ela saturar no seu músculo então por exemplo se você quiser ver efeito em 7 dias então você vai ter que tomar muita creatina para saturar de uma vez se você quiser esperar um mês para ver o grande efeito você pode tomar 3 G por dia e esperar um mês mas creatina com pé

treina borrada não não não importa não importa a a a hora do dia entende Ah eu tomo creatina de manh an de tarde de noite não interessa você vai tomar suas doses diárias e ela vai entrando no seu músculo vai entrando no seu músculo e ela vai saturando eu tô falando cinco se dias para ela saturar mas com três dias ingerindo creatina Pode ser que ela aumente então na boa se você tá tomando creatina indo treinar dizendo meu treino melhorou Hum você tá se enganando meu velho você tá tomando um Placebo creatina de manhã de

tarde ou de noite se você tá na fase de saturação o que que vai acontecer você vai tomar ela em todos os horários porque você vai dar aí pelo menos 2 horas de distância por que pelo menos 2 horas de distância Paulo é porque 10 g de creatina são absorvidas em cerca de 2 horas então alguém pode dizer Paulo então eu posso tomar 10 g em cada dose você pode mas você para que fazer isso você tem o risco de ter uma alta eliminação pela urina então não toma 10 g numa Lapada só toma 5

G deixa absorver deixa estabilizar daí depois o que que você vai fazer você vai lá e você vai tomar de novo mais 5 G tal tal e ó terminou esses C se Dias acabou velho você toma uma vez por dia e segue sua vida numa boa e Olha toma uma vez por dia quanto quanto quanto 2 g está de bom tamanho seu pote de creatina a partir de hoje vai durar o dobro ou mais do que o dobro né porque se você não botar 2,5 botar 2 g ele vai durar mais do que o dobro

se antes você tomava e eh 15 G em 3 dias agora 15 G você vai tomar em 5 dias mandro pô Ó que coisa boa né você tá bem demais Ô que CCO Dias caceta vamos vamos melhorar isso aí eu tô fazendo matemática podre né pensando em você tomar 3 G na verdade você vai tomar 2 g então se você tomava antigamente né e 20 G em 4 dias agora você você vai tomar 20 G em 10 dias muito mais tempo que coisa maravilhosa 2,5 vezes mais aproveitamento da sua creatina galera e a outra pergunta

que nego faz assim ah mas será que eu devo ciclar creatina Por quanto tempo eu devo tomar vocês viram que se você parar de tomar ela vai começar a ir embora do seu músculo então assim dependendo do seu esporte se você não tá tando nenhuma rejeição se você tá conseguindo manter velho você vai continuar tomando creatina para sempre sabe tendo esses 2 g e por aí vai você só precisa acompanhar a maior parte dos estudos mostra que não existe nenhum problema em tomar creatina continuamente é só você se manter bem hidratado né você fica controlando

tudo e nem e olha e tem até uso de creatina em pessoa com problema renal e tudo então não existe por ciclar creatina uma vez que você saturou acabou você fez isso uma vez tomou 20 G durante 5 7 dias e você pode passar o resto da sua vida Tom 2 g por dia não precisa ciclar entendido isso também e outra coisa bacana né eu vou voltar em outro vídeo para falar sobre a questão do carboidrato eu acho que é legal né tipo assim Paulo mas eu ouvi falar que você misturar com coisa ácida creatina

estraga eu ouvi falar que eu não posso levar ela dissolvida ouvi falar que é melhor tomar com água quente água fria é umas coisas assim que eu acho bacana vocês entenderem também né até mesmo se você quiser subir a dosagem mas como os vídeos do YouTube são mais curtos e eu falo disso depois né Eu acho que fica legal assim agora lembra né turma eu fico brincando com a galera do que assina o Netflix né eu falo velho nerdflix e se você é estudante ou profissional da érea da Saúde ele já ele já é um

investimento que você vai ganhar mais dinheiro por fazer coisas melhores E você ainda vai economizar dinheiro que vai aprender a não fazer bobagem né tanto economizar dinheiro quanto economizar tempo então acho que só por fazer agora sua criatina durar mais do que o dobro eu mereço sim que você assine o Netflix que você de deix o like no vídeo e que você compartilhe com o máximo de pessoas que você puder até a próxima [Música]