Corrida Para Iniciantes. Como Começar a Correr? | Rodrigo Bicudo | Bora Correr

O que que você deve fazer para não começar a [Música] correr você tá começando no mundo da corrida você é um corredor iniciante você tá querendo começar a correr Assiste esse vídeo até o final esse vídeo vai ser um tutorial para você saber exatamente o que que você deve fazer para começar a correr na prática mesmo e o melhor o que que você deve fazer para não começar a correr Quais são os principais erros que muitos corredores iniciantes cometem e acabam não conseguindo dar sequência não conseguindo evoluir primeiro erro que eu já vou te falar

de cara quando você for começar a correr vamos supor que você é uma pessoa que tá fazendo caminhada tá praticando caminhada se você não começou a correr ainda e nem caminhar se você tá totalmente sedentário tá tudo bem esse aqui é o lugar para você tá também Primeiro passo é você começar a caminhar então vou falar o Óbvio primeiro se você não faz nada de exercício Ah eu quero começar a correr o seu primeiro passo antes de começar a correr é começar a caminhar e uma recomendação muito didática PR você como que você começa a

caminhar três vezes por semana 40 minutos de caminhada leve a moderada não é uma caminhada intensa Não pense que porque você tá fazendo uma caminhada Você precisa ser aquela caminhada super acelerada praticamente uma marcha atlética não uma caminhada tranquila vai simplesmente caminhar do seu modo natural caminhar você já vai colocar o seu corpo em movimento você já vai tirar o seu corpo do sedentar você começou a dar o primeiro estímulo pro principal músculo responsável pela nossa corrida e caminhada que é o coração vamos lembrar que o nosso coração o nosso miocárdio ele é um músculo

então o nosso aparelho cardiorespiratório quem é o principal responsável por ele o coração então você não começa com uma sobrecarga no seu coração você começa com estímulo Suave Não é para assustar o coração Ah tô sedentário do nada chega num parque como esse por exemplo tem uma pista de caminhada ou de corrida ou você vai na rua mesmo e você decide começar a correr vou tentar correr o máximo que dá tá errado não faz isso então primeiro passo para ser bem didático caminhada 40 minutos de caminhada em ritmo leve moderado três vezes na semana faz

isso por duas semanas Esse é o primeiro protocolo para você duas semanas de caminhada suave seu corpo já saiu do sedentarismo crie o hábito primeiro se você não me conhece eu sou Rodrigo Bicudo sou profissional de educação física sou especialista em corrida de rua sou criador do programa Bora correr primeiro passo para você treinar caminhada corrida é conhecer o seu corpo é respeitar o seu momento é começar devagar Então não queira começar a foito querer ter resultado para ontem treinamento tem muitas variáveis é quase que um ecossistema e esse vídeo vou te trazer várias observações

para você aplicar inclusive protocolo de treino mas a parte de mentalidade também é importante então primeiro crie o hábito do exercício físico para quem é sedentário não tem o hábito por exemplo de ir até um parque três vezes na semana ou ou de sair na rua ou de ir numa academia ou de ir na praia não sei você não tem ainda o hábito de praticar exercício físico regularmente três vezes por semana então esse é o primeiro passo e para isso o seu exercício físico não pode ser difícil não pode ser desconfortável tem que ser a

parte legal do seu dia se você já começa num exercício imagina uma pessoa que tá sedentária Talvez esteja acima do peso já não tá com autoestima muito legal já não tá muito animada para fazer aí faz um treino super difícil super cansativo a pessoa termina assim na primeira sessão de treino ela fala não venho mais corrida não é para mim eu tô Passei da idade mesmo eu tô muito acima do peso é melhor eu ficar sedentário então crie o hábito e faça treino fácil treino confortável você tem que terminar sua sessão de treino e pensar

assim caramba foi tranquilo Daria até para ter feito um pouquinho mais essa sensação de pequena Vitória sabe faz o nosso cérebro liberar dopamina nosso sistema dopaminérgico ele fica feliz a dopamina neurotransmissor que a gente libera quando a gente faz uma coisa que a gente gosta dá aquela sensação de prazer imediato de recompensa sabe então é estímulo recompensa então começa caminhando leve moderado 40 minutos três vezes na semana já passou por essa fase pô já tô caminhando para quem já faz caminhada e quer começar a correr como é que a gente faz agora eu vou falar

dos erros primeiro depois eu falo o passo a passo para você seguir erros que muita gente comete Quando vai começar a correr clássico tá andando decide do dia paraa noite vou começar a correr E aí pensa assim eu vou ver o quanto eu aguento né e a pessoa começa a sair correndo aí ela corre às vezes 1 minuto dois algumas chegam no 5 minutos algumas chegam no 10 minutos e independente do estágio que você terminar essa corrida Inicial e eu não recomendo que você faça isso eu tô falando que é um erro você vai terminar

como cheguei no limite Você foi no seu limite para ver qual era esse limite pensou daqui não dá mais cansei aí você vai registrar no seu cérebro lá no seu subconsciente uma mais experiência com a corrida talvez você já tenha embutido aí dentro de você alguma lembrança alguma memória negativa da corrida e quando eu falo assim por exemplo correr não cansa tem gente que acha que eu sou louco imagina quando era criança eu corria ficava exausto tô sedentário há 30 anos eu não consigo nem andar sem metr Quem dirá correr por você tem registrado aí

no seu subconsciente no seu inconsciente nas suas memórias passadas afetivas até uma mais experiência com a corrida às vezes na escola você foi participar de algum campeonato alguma competição algum teste você teve que correr muito tempo fez um esforço acima do que você tava preparado do que você estava acostumado a fazer e você teve aquela sensação de de muita fadiga E aí Você registrou isso como algo Negativo foi confortável foi gostoso Lógico que não então por que que você vai começar a correr fazendo desse jeito porque você vai ter essa sensação de Cheguei No Limite

não aguento mais tá muito difícil melhor eu parar Então não comece tentando correr o máximo que você consegue outro erro muito comum Esse é até engraçado sabe a pessoa tá andando às vezes num parque ou numa rua e tem lá os postes da rua a pessoa fala assim ah eu vou correr até aquele poste talvez você já tenha feito isso ah eu vou correr agora até aquele segundo poste Ah agora eu vou conseguir chegar até o terceiro poste E aí vou andar um poste vou correr dois postes como se poste fosse uma referência uma unidade

de medida como se eles fossem todos com a mesma medida em todas as ruas Lógico que não isso não dá certo chegou uma hora que você já se confundiu Ah eu tenho que 15 postes você já perdeu a referência e o nosso cérebro ele entende clareza nosso cérebro não entende confusão se é muito confuso a gente já desiste se esse vídeo ficar muito confuso você já vai pular fala Ih esse cara já tá se enrolando já tá se embananado nem sabe o que ele tá falando quem é esse cara para falar sobre corrida então o

nosso cérebro entende clareza sequência passo a passo e o nosso cérebro vai procurar por um caminho já conhecido as conexões neurais que a gente faz quando a gente vai aprender algo novo o nosso cérebro vai procurar caminhos que ele já conhece então torne o processo mais fácil Então não vai querer ir de pó Eme que você não vai ter controle sobre as variáveis você vai se perder vai virar uma confusão adivinha você vai parar outro erro que é muito comum também além de tentar correr o máximo que aguenta tentar de imposte imposte já deve ter

visto essa dica em algum lugar por aí olha corre um minuto e anda um minuto faz assim ó anda e corre aí corre um minuto anda um minuto corre um minuto e anda um minuto daqui a pouco você tá correndo direto isso é mentira isso é balela a pessoa que fala isso ela não tem noção do que é treinamento desportivo não estudou educação física se tivesse estudado não falaria uma asneira dessa e tem gente que replica isso e talvez instintivamente às vezes você não ouviu isso de lugar não e você tentou fazer isso mas eu

tentei fazer isso correr 30 segundos e andar 30 segundos correr 30 segundos andar 30 segundos ou correr 1 Minuto Ou andar um minuto esse estímulo um para um para quem tá sedentário vamos lembrar que esse conceito esse conteúdo desse vídeo é para quem é iniciante para quem tá querendo começar não é para quem já corre bastante aí talvez correr um minuto andar 1 Minuto seja tranquilo mas para quem tá começando não tá com esse aparelho cardiorespiratório adaptado para esse estímulo para essa carga então um para um é muito pouco é muito pouco tempo de descanso

Pode ser que o estímulo de um minuto de corrida não seja um exagero para algumas pessoas vão conseguir começar correndo 1 Minuto outras vão começar correndo 30 segundos que é a minha primeira recomendação eu já vou chegar nela mas esse estímulo de um para um em um minuto cara a sua frequência cardíaca ainda não diminuiu o suficiente você ainda não recuperou o fôlego para fazer o próximo ciclo de corrida Então essa ideia de caminhar e correr é muito boa mas não um para um não 30 segundos 30 segundos tá então como é que eu sugiro

que você faça então falei os erros agora vou falar a minha recomendação prática para você imagina que você já fez as caminhadas durante pelo menos duas semanas de 40 minutos isso já Tá adaptado seu corpo já consegue fazer isso para você já não é nenhuma novidade não é nenhum esforço absurdo já Tá adaptado Beleza então ótimo em vez de você agora caminhar 40 minutos direto a a gente vai fracionar essa sua caminhada em blocos a princípio em oito blocos Olha que simples oito blocos de C minutos que dá os mesmos 40 minutos tá bom oito

blocos de 5 minutos desses 5 minutos de caminhada Você vai caminhar 4 minutos e 30 segundos ou seja quase a totalidade desse tempo vai ser andando caminhada de leve a moderada continua o mesmo ritmo mesmo mesma intensidade não é uma caminhada super rápida não caminhada de leve moderada então de 5 minutos 4 minutos e meio caminhando e apenas 30 segundos de Trote uma corridinha leve não é uma caminhada rápida é um trote Então você vai sim começar a correr por 30 segundos Então você vai fazer isso durante 40 minutos então na prática você ligou lá

o seu cronômetro caminhou 4 minutos e 30 segundos deu 30 segundos Opa tá na hora de eu correr aí você vai corridinha leve 30 segundos Nossa já passou 30 segundos legal você volta pra caminhada caminha mais 4 minutos 30 segundos Então você ligou o relógio 4:30 você correu até 5 minutos aí você vai agora caminhar até 9 minutos e30 depois vai correr até 10 minutos depois você vai caminhar até 14 minutos 30 depois você vai correr até 15 depois você vai caminhar até 19 minutos e 30 vai correr até 20 Assim você faz os 40

minutos 4 minutos e 30 segundos caminhando leve moderado e 30 segundos de um trote uma corrida leve faz isso você vai terminar esse primeiro treino com a sensação maravilhosa de tipo assim cara eu estou correndo naquele instante Naquele dia naquele momento você se tornou um corredor ou uma corredora de rua para que ser um corredor ou uma corredora de rua você não precisa correr 30 km não existe um manual Ah só é considerado corredor de rua Quem corre 10 km Quem corre 5 km não existe isso Quem corre é corredor quem nada é nadador quem

pedala é ciclista acabou você não tem que ter um um carimbo Ah agora eu sou corred por quê Porque agora eu corro 10 km não existe isso se você é uma pessoa que começou hoje depois de assistir esse vídeo foi colocar em prática Eu quero que você vá colocar em prática inclusive volta aqui nesse vídeo e comenta como é que foi a sua experiência deu certo isso que eu te ensinei funcionou para você pode comentar Então se fal não deu certo eu fiz deu tudo errado comenta os comentários estão abertos aqui eu quero que você

comente eu quero que você compartilhe esse vídeo com outras pessoas para ajudar outras pessoas que assim como você estão procurando informação de como começar é assim que a gente começa 4 minutos e 30 30 segundos e esse estímulo de corrida ele vai aumentando gradualmente tem muita gente já tá com essa dúvida Ah mas eu aumento quando como isso Varia muito de pessoa para pessoa tem muito a ver com a sua individualidade biológica o seu histórico alguns alunos meus a gente evolui esse tempo de corrida esse estímulo de corrida praticamente toda semana toda semana a gente

vai subindo num degrauzinho alguns outros alunos a gente evolui a cada duas semanas a cada três semanas Depende muito do seu histórico né do seu objetivo da sua meta da sua condição física da sua idade do seu peso enfim tem várias questões que a gente avalia com os nossos alunos mas essa orientação Inicial você pode colocar em prática coloca em prática começa no 430 por 30 430 por 30 430 por 30 e esse estímulo você vai ver que você vai chegar no final do treino com uma sensação boa no meio do treino você já vai

ser ô Imagina você tá aqui correndo 30 segundos passou o amigo seu de carro e vi você buzão falou Opá que que seu amigo vai pensar o Rodrigo está correndo O Rodrigo é um corredor ele não vai pensar Ah o Rodrigo deve estar correndo só 10 segundos ele não vai nem se preocupar com isso e nem você deve se preocupar com isso eu vou voltar um pouquinho agora no conceito que tem muita gente que não pratica a corrida não começa a se exercitar porque tem vergonha cara você não tem que ter vergonha que que é

vergonha é eu me preocupar com a opinião de outras pessoas é o medo do julgamento que que meu amigo vai pensar de me ver correndo na rua pô eu tô acima do peso eu nem tenho um tênis de corrida tô com qualquer roupa cara dane-se que vão pensar de você você que deve se preocupar O que que você pensa de você quando você olha no espelho eu tô eu tô cuidando do meu corpo eu tô cuidando da minha casa o seu corpo é sua casa vamos lembrar que você mora aí dentro 24 horas por dia

é sua primeira casa é a minha primeira casa é o meu corpo ele é um templo ele é sagrado você precisa cuidar dele precisa se alimentar bem precisa dormir bem precisa fazer exercício físico a gente tem que cuidar Então esquece o que os outros vão pensar faz o seu treino pega essa orientação que você teve aqui para começar Rodrigo não sabia nem começar você sabe agora como começar E aí para fechar esse vídeo uma recomendação muito importante Qual é a intensidade que você deve fazer esse treino eu falei da caminhada né mas eu vou reforçar

isso quando você tá nesse processo de correr e caminhar correr e caminhar Qual é o principal objetivo é você aumentar a sua resistência gente aumentar esse volume é você chegar a uma hora e está conseguindo correr direto por 5 km correndo direto por 10 km correndo direto por uma hora sem parar mas a gente começa pequenininho Então quando você tá nessa fase de andar e correr andar e correr andar e correr é para andar devagar é para correr devagar em nenhum momento eu falei é para correr 30 segundos dando um tiro de 30 segundos não

é uma corrida leve é uma caminhada devagar Rodrigo posso caminhar acelerado quando eu tiver fazendo corrida e caminhada eu sugiro que não porque Qual é o objetivo dessa caminhada pensa comigo conceitualmente vamos trazer pro pensamento de um profissional de educação física explicando para você sobre treinamento treinamento é uma ciência por que que a gente faz esse processo de correr e caminhar ah é porque o Rodrigo é bonzinho ele quer me ajudar não gente isso é treinamento isso é princípio do treinamento Desportivo princípio da sobrecarga princípio da continuidade Então a gente tem ter regularidade nos treinos

Mas por que andar devagar e correr devagar Quando você corre a sua frequência cardíaca sobe você estimulou o miocárdio esse músculo cardíaco é igual na série de musculação você pegou lá um peso e você fez uma série que que você fez quando você fez 10 movimentos de um exercício você estimulou o seu músculo é um estímulo depois você dá um intervalo quando a gente corre 30 segundos e depois vai caminhar devagar é um intervalo se eu faço um trotz inho corri lá os meus 30 segundos eu vou andar 4 minutos e 30 segundos acelerada asso

eu não tô dando um intervalo adequado eu tô mantendo a minha frequência cardíaca alta então se eu corrir a minha frequência cardíaca vai subir mesmo eu sendo sedentário tá tudo bem a sua frequência cardíaca subir é esperado que ela suba é fisiológico é natural o coração vai bater um pouco mais rápido nesses 30 segundinhos que você correu por isso é um trote leve por isso são só 30 segundos é o tempo da sua frequência cardíaca subir o seu coração trabalhar seu sangue circular mais rápido e aí depois você vai andar vai andar como vai andar

devagar porque o objetivo é respirar diminuir a frequência cardíaca para você depois fazer um novo trote então Anda devagar e corre devagar coloca em prática comenta aqui como foi se você gostou desse conteúdo compartilha com algum amigo eu te vejo no próximo vídeo estamos junos junto e bora correr