Antes de começar esse treinamento, eu tenho uma provocação para você. Existe uma foto de você com 13 anos e nessa foto seu olho brilhava. Você tinha sonhos, objetivos específicos, seja na área de relacionamentos amorosos ou não, carreira, vida, arte, coisas que você faria quando crescesse, quando fosse mais velho. Agora, eu quero que você olhe ao redor na sua vida de forma sincera. Quantos desses planos você cumpriu? Quantos você sequer lembra? Não é culpa, tá? É arquitetura de vida. ou melhor, a falta da arquitetura de vida. Coisas que eu vou falar nesse vídeo que deveriam ensinar
na escola, na minha opinião, e que eu queria que tivessem me ensinado para evitar muita frustração. Começando por um dado interessante. Em 1972, o psicólogo Walter Mitchell fez um experimento simples em Stanford. Ele colocou crianças de 4 anos sozinhas numa sala com marshmallow e disse: "Se você esperar 15 minutos sem comer esse marshmallow, você vai ganhar um outro marshmallow". Era um teste de capacidade de adiar gratificação. Algumas crianças comeram imediatamente, outras desenvolveram estratégias, cobriram os olhos, cantaram música, viraram de costas, conseguiram esperar e adiar aquela gratificação. Décadas depois, ele acompanhou essas crianças e as que
esperaram para comer o marshmallow não apenas tiveram mais sucesso financeiro, mas relataram vidas mais significativas, relacionamentos mais profundos e menor arrependimento. diferença, elas construíram sistemas internos, não foi só força de vontade momentânea. E aqui tá o dado brutal. O psicólogo John Norcross da University of Scranton na Penlvânia estudou resoluções, né, pessoas que fazem promessas ou planos durante décadas, ao longo de décadas, longitudinalmente. E descobriu que apenas 8% das pessoas que estabelecem metas realmente alcançam as metas que elas estabeleceram. 92% em média volta exatamente para onde estava em menos de 6 meses. Dostoevski escreveu em crime
e castigo: "O homem é uma criatura que se acostuma a tudo". É o que a neurociência chama de homeostase. A gente sempre volta pro nosso estado basal. Então você acostuma tanto com a mediocridade que ela para de doer. E como eu falei já aqui no canal antes, a sua mente não quer que você triunfe, a sua mente quer que você sobreviva. Então vira apenas o jeito que as coisas são. E o que você vai aprender hoje não é motivação barata de coach, é um sistema de reconstrução baseado em seis pilares para você executar ao longo
de 6 meses, 180 dias, que é justamente o que foi desenhado nesse estudo por vários motivos que eu vou falar nesse vídeo aqui. Então a gente vai começar pelo pilar de redesenho de identidade. Então você vai aprender a redesenhar sua identidade. Você vai, a gente vai propilar depois dois de fortificação psicológica, depois transformação física, depois aceleração de competências e habilidades, reengenharia ambiental e por último recalibração social. E aqui tá, por que que isso importa, tá? Por que que eu vou falar e eu vou dar um plano de ação para cada um desses pilares e eu
vou falar por que você vai fazer cada coisa, por que isso é tão importante, né? Existe um princípio na filosofia tauísta, o livro Ta Tetim, que eu tô lendo, bem interessante, que ele fala o seguinte: "Uma virtude sem compreensão não é genuína, é apenas imitação". E essa é uma crítica que eu vejo muita gente fazendo. Bom, eu tenho a minha espiritualidade de cristã, mas eu vejo muita gente batendo no peito falando que é cristão e muitas vezes memorizando ali versículos e coisas e não realmente sabendo o porquê daquilo. Isso não é algo que a Bíblia
tá de errado, mas é a forma que os as pessoas fazem que não acham que é o ideal. E aí acaba que fica muito mais fácil de voltar ao padrão quando você não sabe por tem um estudo, tá, de 2019 muito interessante que eu quando eu fiz medicina eu era fascinado por isso. Por isso eu gosto tanto de falar o porquê das coisas e tanta gente elogia o meu conteúdo por causa disso. Então tem um estudo fascinante de 2019 pro Dr. Joffrey Williams no Journal of Behavioral Medicine. Ele mostrou que quando as pessoas, pacientes no
caso, né, que vão numa consulta médica, compreendem os mecanismos por trás da intervenção do médico. Ou seja, o médico explica por que ele tá passando tal medicamento, por que que ele tá fazendo tal coisa, a adesão aumenta mais de 200%. Por isso que cada pilar que eu vou falar hoje não é só o que fazer, mas o por que funciona. Então vamos direto ao assunto, sem mais delongas. pilar um que é desenho de identidade, tá? Aqui eu quero que você entenda que a única maneira de escapar da competição é através da autenticidade, porque ninguém pode
te superar em ser você mesmo. Muita gente por aí tá tentando ser a próxima versão de outra pessoa. É, um amigo meu veio falar comigo que ele tava querendo crescer na rede social e ajudar a impulsionar o CEO lá da empresa dele na rede social. Eles estavam tentando traçar estratégias, tentando de tudo e não tava dando certo. Porque o que você vê muitas vezes é tentando replicar modelos que já estão funcionando. Se algo já tá funcionando, a onda já tá quebrando. Você tem que pegar a onda quando você vai surfar, quando a onda tá sendo
formada ainda. Então, muita gente por aí tá tentando ser a próxima versão de outra pessoa, estudando os passos, copiando o estilo, tentando roubar um pedaço do sucesso alheio. Mas o que essas pessoas não entendem é muito simples. No momento em que você para de competir e começa a ser você, você já venceu. Porque não é sobre resultado externo, é a vitória interna, é o que realmente importa. É o mundo espiritual, no final das contas é o que fica de verdade. Daqui a 1000 anos, nada disso que importa. Então, enquanto outras pessoas se desgastam tentando ser
a versão 2.0 de alguém, o foco deve estar em ser a versão 1.0 de você. E essa versão 1.0 de você é impossível de replicar. Esse é o seu superper. O que para você parece brincadeira, pros outros parece trabalho, para eles vai ser arduoso e para você vai ser natural. Você faz com leveza porque é natural. Então eles fazem com esforço porque é aprendido. Eu quero que você preste muita atenção no que eu vou falar agora. A sua competição não é com os outros, é com essa versão falsa de si mesmo que você acredita precisar
ser. Outro dia eu tava aqui numa praia, na praia do rosa, aqui na praia do ouvidor com um amigo meu e ele viu uma menina que chamou muita atenção dele. Ela era exatamente o tipo dele e ela não me chamou tanta atenção. Eu sabia que ela era objetivamente bonita. Quando ele viu ela, ele automaticamente olhou para mim e ficou com olho arregalado, falou: "Nossa, eu falei: "Cara, por que que você não vai falar com ela?" E aí você vê que a guerra, na verdade, é mental. Porque ela olhou para ele, ela olhou pra gente e
ele não foi falar com ela. Talvez porque, como que eu já falei aqui no canal também antes, quando você fala, expressa muito a sua vontade antes de tomar ação, você já recebe aquela dopamina da gratificação, como se você tivesse realado, realizado cola ação. Então, o ideal, numa situação que eu já estive, né, em situação assim, é você ficar em silêncio, ir lá e agir, não falar nada com seus amigos, né? Então, a guerra ela é mental e muitas vezes é um sentimento de inferioridade que ele teve que confrontar ali, que ele ainda não confrontou. né?
E eu falei para ele, cara, isso é muito interessante você confrontar em meditação, terapia ou expansão de consciência. Então, o jogo muda completamente quando você entende que ninguém pode te vencer sendo você. Eles podem copiar seus movimentos, mas não podem copiar a sua essência. Podem estudar sua estratégia, mas jamais roubarão sua alma. Então, para de competir e começa simplesmente a ser você. É assim que você vence. Pensa comigo, você não quer o dinheiro, você quer a liberdade, você não quer o parceiro, você quer a conexão, você não quer o sucesso. Você só quer sentir que
importa. A coisa que você deseja não vai te dar o sentimento que você tanto espera até que você se torne a frequência dessa coisa. A manifestação não começa com o moral de sonhos, ela começa dentro do seu sistema nervoso. A gente não manifesta a partir dos pensamentos. Você não pode pensar o seu caminho para uma manifestação, mas sim da incorporação. Começa pelo corpo, você já se sentir como se você tivesse vivido aquilo. Porque o universo, Deus, eu prefiro o termo Deus, não tá ouvindo o que você diz, ele tá ouvindo quem você está sendo. Você
não atrai o que você quer, você atrai quem você é. Então, se a sua mandíbula tá tensa, se a sua respiração tá curta, se estômago tá contraído de medo, você pode repetir: "Eu confio quanto você quiser no espelho." Mas o que o seu corpo tá transmitindo é sobrevivência. Quer receber amor? Seja o espaço onde o amor quer entrar, quer atrair paz, seja a calma que o futuro tá procurando. Você não precisa esperar o momento ideal. O momento ideal é sempre aqui, agora. Você pode acessar isso agora, tá? E tudo que você quer já tá dentro
de você, esperando permissão para ser sentido. Você não quer a coisa, você quer o sentimento que ela vai te dar. E esse sentimento tá a uma respiração de distância. E para isso você não muda hábitos, você troca de identidade. Tornamos-nos aquilo que praticamos repetidamente. Aristóteles disse isso há 2400 anos. Mas aqui tá a verdade. Você não tem uma identidade fixa como muita gente acha. Você tem padrões comportamentais que o seu cérebro rotula como um eu, né? O eu é um ego, é o ego é uma ilusão e a sua personalidade e a sua pessoal realidade.
O psicólogo Benjamin Hardy explica que identidade não é algo que você descobre, como muita gente acha. Ah, eu tô me descobrindo. É algo que você decide. e prova através de ações até o seu cérebro aceitar e acreditar. Mesmo no fundo, ninguém sabe o que tá fazendo. O cérebro não sabe a diferença entre o que é imaginação e é vívido. Por isso que é importante você sentir no seu corpo antes de querer experienciar aquela coisa na vida real. E a razão pela qual 92% das transformações falham, que eu falei no começo do vídeo, é porque elas
tentam grampear novos hábitos na mesma autoimagem antiga. Não funciona. É tipo você tentar construir um arranhaacel num terreno pantanoso. A Carol Dreck, uma pesquisadora que eu sou muito fã de Stanford, ela passou 30 anos estudando mentalidade. Ela que cunhou o termo mentalidade fixa e mentalidade de crescimento. E esse termo mindset começou a ser muito usado pelos coachs. Mas tem algo muito interessante para falar aqui. Pessoas com mentalidade fixa que falam: "Eu sou assim mesmo". Por exemplo, hoje eu postei um vídeo, eu vi um comentário do cara falando: "Ah, Rafa, é legal is você falou: "Mas
eu sou muito carente". Outra pessoa falou: "Adoro seus vídeos porque eu sou muito ansiosa". Se você se identifica como uma pessoa ansiosa, como uma pessoa carente, cara, não adianta. Você pode tentar forçar o que for, você vai ficar voltando pro velho padrão, porque é simplesmente quem você se identifica. Então, se você se vê como alguém que tenta ficar em forma, né, e uma amiga minha que ela disse que estava com muita dificuldade em profissão e tudo, ela falava: "Ah, eu tô tentando, né? Eu tô tentando, eu tô tentando, tô". E ela tá sempre tentando, né?
Então, cuidado com o que você repete. Seu cérebro vai te sabotar através da dissonância cognitiva. Se você começar a tornar, se tornar uma versão de uma pessoa que não tá tentando e sim realizando, vai ter alguma coisa de errado. Então, Leon Fasting em 1957 com eu esse termo disson cognitiva, tá? O que acontece é o seguinte, o seu cérebro ele precisa de consistência entre a crença e ação. Então, se tem uma contradição entre a crença e ação, tá? Tem estudos de ressonância magnética que mostram que a ativação do córtex singulado anterior, que é a mesma
área que processa a dor física, ela vai ativar. Então, para resolver isso, seu cérebro, ele vai mudar o comportamento ou vai mudar a identidade. Qual que é mais fácil de mudar? O comportamento é muito mais fácil, então ele vai voltar paraa sua identidade antiga. Então, a não ser que você mude identidade, você vai acabar voltando pro velho padrão. E identidade não se descobre, se constrói por tijolo. Como eu falei aqui, você não pode pensar o seu caminho para uma nova identidade. Você age como se já fosse ela. Esse é o princípio da cognição corporificada de
Lawrence Parcelow, que prova como o corpo molda a mente através dos loops de feedback bidirecional. Então, como Franz Kafka disse na metamorfose com o personagem Gregor Samson, que ele acordou transformado. E aí não foi a transformação física que destruiu ele, depois ele se destruiu no livro, foi a sua tentativa desesperada de manter os velhos padrões, de agir como um ser humano num corpo que já não era mais humano. E a sua ruína veio da recusa e incorporar plenamente a sua nova realidade. A neurociência confirma isso, tá? As suas ações físicas reprogramam literalmente seus padrões mentais.
Então, cada vez que você age, como se fosse a pessoa que quer ser, a repetição consolida essas ações através da neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de reorganizar suas conexões neurais, criando novas vias automáticas que tornam aquele comportamento medular, natural e permanente. E aí se torna sua personalidade, sua pessoal realidade. Então, as pessoas ao seu redor elas vão resistir a isso. Algumas vão zombar da sua mudança. Por que que você tá falando diferente? Por que que você tá fazendo isso agora, agora você virou blogueiro, todo tipo de coisa que você ouve, né? E aí isso chama
síndrome da papola alta, n é um fenômeno estudado por Norman Factor, né? Tá, que as pessoas elas tentam cortar quem cresce porque o seu crescimento expõe a estagnação delas, tá? Então se você pelo mesmo pío que a gente falou aqui que é a dissonância cognitiva, então se você recuar ao primeiro questionamento, nunca foi sério realmente essa transformação. A transformação real acontece no corpo, não na mente. Então vamos pro plano de ação do redesenho da identidade aqui, tá? O pilar um. Eu quero que primeiro você escolha o seu arquétipo. Como assim? Quero que você escreva uma
página sobre quem você tá se tornando, exatamente como essa pessoa vai agir. Se diverte mesmo igual uma criança. Então, hábitos específicos, valores, energia desejada, como que você vai entrar em cada lugar que você vai, tá? Detalhes mesmo, riqueza de detalhes, só que só você vai saber como essa pessoa vai se vestir, como vai ser o olhar dela, o tom de voz dela. E aí, para isso eu recomendo muito assistir filmes também, tá? alguns filmes que eu recomendo muito, Clube da Luta. Eu assisti agora o Star Wars, o 4 5 e 6 lá. Eu gosto sempre
se se inspirar na jornada do herói, tá? Porque tem estudos que mostram que essa jornada do herói, você vê a jornada do herói, ela vai, ela tem até benefício de redução de inflamação, redução da da atividade da Mídal de estress ansiedade, então vai aumentar sua criatividade. Então o Dr. Gatthews, ele e mostrou que escrever objetivos aumenta a sua realização em 42%. Então, só de imaginar já é muito rico, mas quando você escreve essa narrativa escrita mesmo, você vai ativar, você vai aumentar a integração entre o córtex pré-frontal esquerdo de planejamento e o direito de visualização
simultaneamente. Então você cria um mapa neural muito mais robusto. Bom, ponto dois aqui desse pilar um de redesenho de identidade, eu quero que você corte as contradições. Então você vai auditar o seu ambiente, você vai olhar, prestar bastante atenção na sua rotina, relacionamentos principalmente. Então qualquer coisa que pertence ao seu velho você, se você puder, você elimina, tá? E o Kurt Lewin falou que o comportamento é uma função de pessoa e ambiente. Então, se o ambiente emite os mesmos gatilhos, o comportamento regrés da homeostase que a gente falou, que é a volta ao normal. Ponto
três aqui desse plano de ação um. Quero que você aja como si, tá? Então, comporte-se como o novo você desde o início, a linguagem corporal, tom, escolhas, tudo alinhado, tá? Então, e aí eu quero que você comece a documentar a prova disso. Como assim? O que vai acontecer é que você vai ter lapsos dessa sua nova versão. É como se fosse uma integração já desses universos paralelos. A gente vive no multiverso. E você tá integrando já essa nova versão, tá se alinhando com esse universo, tá? Isso se chama, tem um livro chamado Reality Train Surfing.
Você tá surfando por universos paralelos. Então a ideia você tá surfando por universos paralelos até você encontrar essa versão que existe. Se você consegue pensar, ela existe, porque o universo é mental, segundo as leis herméticas, né? O universo é mental. Então, se você consegue visualizar isso existe em algum plano, tá? Então, você tá alinhando. E eu lembro disso quando eu tinha muita ansiedade, eu tinha lapsos do que que eu poderia ser, do que que eu poderia viver hoje. E aí eu quero que você documente a prova disso, tá? Então, quando você agiu de certa forma,
como que funcionou, como que reagiu, quanto mais detalhes, melhor, como que as pessoas se comportaram, como é que foi, se elas se comportaram bem, se comportaram mal. E aí, por último, desse plano de ação, quarto ponto, é você proteger o sinal. Então, evite situações que fazem você voltar pro velho eu, tá? Muito importante isso. Presta bastante atenção, porque você vai ficar tentando voltar. É tipo uma bola presa no elástico. Você vai puxar, puxar, puxar. Se você relaxar, a bola volta com tudo. Você tem que continuar puxando até estourar mesmo o elástico. No começo vai demandar
uma grande quantidade de energia, como se fosse uma energia potencial, que você tá tendo que vencer mesmo ali e criando essa energia potencial. Agora vamos pro pilar dois, fortificação psicológica. Sabe o que que é mais doido? É que o mundo não te recompensa quando você faz o melhor. O mundo te recompensa quando você simplesmente faz. Sempre que você fala com alguém que não conquistou os objetivos que queria na vida, é um padrão que eu vejo muito. As pessoas nunca têm uma versão palpável do que elas queriam ter feito. Elas queriam ser artistas, músicos, mas não
tem nada sólido realmente acontecendo. Elas sempre quiseram começar uma empresa, mas não existe um site, não sabem o produto que elas vão vender. E aí na próxima vez que você quiser começar algo, aquele objetivo que você tá pensando agora, você só me faz uma promessa, então, e toma o menor passo possível em direção à aquele objetivo. Então, se você quer abrir um negócio, cria uma logo, né? né? Eu lembro quando eu criei a primeira logo lá desmistificando saúde, quando eu comecei a fazer os conteúdos e pô gastão fazendo a logo e foi muito divertido, me
deixou animado. Se você quer ser cantor, vai numa aula experimental de canto, porque o mundo te recompensa quando você só dá um passo em frente, né? Então é uma lei da natureza, do universo isso. Uma bicicleta é muito mais fácil de ser equilibrada quando ela tá em movimento, mas esse é o truque da mente. A mente só quer se manter parada. com tanto que você se mantenha parado. Então, a coisa que você tem medo de fazer sempre vai parecer esse processo super complexo, vago, que você nem sabe por onde começar, enquanto milhões de pessoas no
mundo estão fazendo isso, porque constantemente você tá descobrindo no Spotify lá músicos novos super bemsucedidos que você nunca tinha ouvido falar, né? Então não é exatamente o que a mente quer, porque o objetivo da sua mente não é te fazer triunfar, ela só quer que você sobreviva. E a diferença entre quem se transforma e quem desiste não tá no talento, na motivação ou na sorte, tá literalmente na arquitetura do seu sistema nervoso. O neurocientista Michel Mersenich da UCSF em São Francisco provou algo revolucionário. Seu cérebro continua se reconstruindo até os 80 anos através da neuroplasticidade.
Não é só até os 25 como a gente pensou. Mas aqui tá o que ninguém te conta. As afirmações positivas não ativam neuroplasticidade tão bem por si só. A visualização por si só não ativa. O pensamento positivo por si só não ativa. O Andrew Hubern, o neurocientista de Stanford, ele veio com a proposta já com estudos mostrando que realmente faz isso. E a fórmula exata que força o cérebro a mudar baseado no princípio da fricção límbica, que é você estimular o seu sistema límbico de emoções a realmente se moldar, porque a gente é muito mais
emocional do que a gente imagina. Então você precisa de três componentes não negociáveis para essa mudança acontecer. Primeiro, exposição repetida ao desconforto específico que você quer superar, tá? Não é um desconforto genérico. Vou dar um exemplo. Se você quer fazer, quer ter mais músculo no bíceps, você tem que estimular, gerar um desconforto específico no seu bíceps, na forma de musculação. É isso. Vale para tudo. É uma lei do universo. É um sistema antifrágil, ele desenvolve no estresse. Segundo ponto, a tensão focada extrema durante a exposição ao estresse. O seu cérebro só muda quando você tá
conscientemente presente no desconforto. Não adianta nada você simplesmente machucar o seu bíceps, não funciona assim. é você expor ele ao estresse de forma intencional, extremamente focado, porque aí quando você for pro terceiro ponto, que é o descanso profundo após exposição, principalmente no sono e na é recuperação, né? Quando você fecha o olho também, eu falo muito aqui, vou falar mais aqui nesse vídeo, que as novas vias neurais se solidificam, tá? Então a maioria dos postos confunde resiliência com negação, fingir que não dói, que tá tudo bem, tá? Angela Duckworth, psicóloga da UPEN, descobriu que essa
verdadeira e resiliência mental, ela é diferente. É a capacidade quase obsessiva de manter um esforço consistente por objetivo de longo prazo, especialmente após fracassos, tá? Eh, eu fui num café aqui na praia do Rosa e eu vi o dono desse café e é muito interessante, eu observa esse padrão em várias pessoas que e manifestam exatamente o plano delas. Na verdade, são pessoas que elas se sacrificam mesmo por um negócio. Muitas vezes elas estão meio cansadas assim ou até meio desgastadas. Eu nem tô falando que eu recomendo isso, mas é um padrão que você vê, as
pessoas elas são meio obsecadas mesmo por aquilo. Então não é sobre não sentir a dor do fracasso, tá? Você vai sentir a dor, mas você não vai sofrer. É sobre usar essa dor como combustível. O Mali Chic Miha, que é o estudioso do estado do Flow, ele passou décadas estudando pessoas excepcionais. Ele descobriu um segredo. Elas transformaram desafios em gatilhos para entrar no estado de flow. Então aquele estado onde o tempo dissolve, você opera no seu potencial máximo. Mas o flow tem uma regra matemática precisa. Ele só acontece quando o desafio tá exatamente 4 por
cima sendo acima da sua capacidade atual, tá em média, lógico. Então menos do que isso você entra em tédio. E mais do que isso você paralisa em ansiedade. Eu desafio é demais. Então é por isso que a transformação real ela dói na medida certa. Você não quer treinar demais, senão você vai destruir o seu músculo, né? Não é uma tortura, é uma calibração cirúrgica do desconforto. E eu tô até hoje procurando esse ponto também, tá? Então entre o que acontece com você e como você responde, existe um espaço invisível. E nesse espaço de segundos mora
toda a sua evolução. Jud Breer de Yale mapeou esse momento com ressonância magnética. Então quando você cria um gap de 90 segundos entre impulso e ação, a onda neuroquímica literalmente passa, né? Então você tá ali fazendo um cádio, alguma coisa e aí a fricção límpica você venceu aquela barreira inicial e aí o seu cortisol regula e esses 90 segundos são a diferença entre você explodir como uma criança e desistir ou responder como adulto. tem uma descoberta muito interessante feita por Ether Cross de Michigan e que eu praticava sem nem perceber muita gente que eu já
vi nos comentários aqui pratica, que é quando você tá num momento de ansiedade ou procrastinação, é quando você começa a falar com você mesmo em terceira pessoa durante o estresse, isso aumenta significativamente a regulação emocional. Então, por exemplo, pegou o celular ali, você fala: "Pera aí, mas que que você tá fazendo? Tem que fazer outra coisa, você tem que fazer isso, tem que fazer aquilo, começar a falar com você mesmo, porque você cria essa distância psicológica instantânea, né? é o self observador, que é o que eu falo que é o Deus dentro de você e
aquela coisa que é o ego que você acaba se identificando sem perceber. Então você tá, você começa a falar, né, aquela voz superior de o que que você realmente quer fazer, né, com fundo. Então esse espaço entre o estímulo e resposta não é filosofia, é neurociência treinável. Então vamos pro plano de ação aqui do pilar dois, tá? Fortificação psicológica. Eu quero que você estabeleça alguns pontos inegociáveis, são ações diárias, independente de circunstâncias, independente de como você tá se sentindo. Por exemplo, todo dia eu faço alguma forma de movimento ou caminhada ou pego um quer bell,
me movo. A gente vai falar mais pra frente disso. Então, eu quero que você escolha algumas coisas inegociáveis para você, tá? Eu vou dar algumas ideias de coisas inegociáveis, que são os próximos pontos aqui da fortificação psicológica, que são muito importantes. Então, eu quero que você entenda o princípio de endurecer através do estresse, o ponto dois da fortificação psicológica. Então, uma dificuldade voluntária semanalmente ou diariamente. Então, eu sempre faço jejum, pelo menos uma vez na semana, o jejum de às vezes 24 horas, tá? Ah, eu quero que você faça treinos intensos, tá? Conversas difíceis, não
evite conversas difíceis. Eu gosto muito da exposição à água gelada, principalmente manhã, porque a gente sabe que quando você se expõe a uma água gelada cedo no dia, o seu corpo ele começa a ter um esforço para aumentar a temperatura ao longo do dia. Esse aumento de temperatura, ele tá relacionado a uma regulação no seu relógio biológico. Fora que quando a água é gelada é o suficiente, como água do mar, por exemplo, ou um chuveiro muito gelado, isso vai ter uma redução de marcadores inflamatórios. E e eu gosto de fazer a respiração em hof também.
É só pesquisar aí respiração em hof. Você gera um estresse voluntário. Enfim, sempre é você ter em mente esse conceito de endurecer através do estresse, entender que você é antifrágil, você prospera no estresse, tá? O seu corpo é um sistema antifrágil. E aí eu quero que o ponto três é você cortar o a porcaria mental. Então reduzam notícias baseadas em medo, fofoca, entretenimento reativo, tá? Isso funciona muito bem. A Melissa Hunt mostrou que limitar redes ou notícias a 30 minutos por dia reduz sentimento de solidão e depressão, tá? Ponto quatro, eu quero que você pratique
queetude, principalmente quietude visual. Então, todos os dias, 10 a 20 minutos, eu fecho o olho. Isso é negociável. Para mim, é um dos pontos negociáveis que eu coloco lá, que é você é cortar completamente de estímulo, de preferência botar uma venda. Quando você bota uma venda, você tira o processamento visual. Então, o seu cérebro ele pode olhar mais para dentro e ter mais processamento emocional, né? se aumenta a interocepção e diminui a esterocepção, o nosso cérebro tá constantemente tendo que eh processar um monte de porcaria que a gente é bombardeado, tá? Então fazer isso 10
a 20 minutos, praticar isso aqui é tudo. Você pode fazer de olho aberto também, né? É uma prática diferente, uma trataca na meditação, mas eu gosto muito da lógica de você deitar, fechar o olho e tirar todos esses estímulos, ficar no silêncio, que isso vai aumentar o processamento emocional e até recarrega sua dopamina, tá? E aí, por último, quero que você audite gatilhos que vão atrapalhar nesse seu processo de desenvolver resiliência mental. Então, rastreio picos emocionais, decida uma resposta antecipadamente por escrito, né? Escreva bastante no seu diário, né? Fica bem ligado, como eu falei, vai
tentar voltar e fugir do desconforto, tá? Nesse caso aqui é a fuga do desconforto mesmo. Vamos pro pilar número três, transformação física. O seu corpo não mente. Ele é o único currículo que ninguém pode falsificar. Estudo sobre primeira impressão mostram que pessoas fazem 11 julgamentos sobre você em 7 segundos em média, baseados em postura, forma de andar, ocupação e espaço. É a linguagem não verbal. Então eu vejo muito aqui na praia do Rosa que é cheio de cachorro, né? E os cachorros, como eles não têm a linguagem verbal como os nós humanos, eles não tm
área de brocada fala, que é o que diferencia a gente como humano, ã, eles têm uma linguagem não verbal muito aguçada, tanto que existe muita terapia com o cachorro e quanto mais eu desenvolvo essa linguagem não verbal com os animais, mais eu vejo a minha comunicação com outros humanos, principalmente o circuito de empatia e de linguagem visual. Linguagem visual é um hack, tá? Inclusive em atração, e não só atração eh romântica, mas qualquer tipo de atração você desenvolve, você libera muito ostito só de olhar no olho. Pode ver, olha no olho de um cachorro, você
vai ver uma explosão de osteito, né? Isso já fica sorridente e tudo. Então é, não tem como a gente ignorar, tá, o a importância do seu corpo, porque o seu corpo ele de fato é um tempo. Então, quando você tá sedentário, quando você não tá fazendo musculação, por exemplo, mesmo, ah, não tem jeito, cara. a sua, seu metabolismo vai ser diferente, a o seu cérebro vai ficar mais inflamado, literalmente mais inflamado, porque a circulação de substâncias pró-inflamatórias, interleucina seis, por exemplo, vai ficar maior se você não faz musculação, porque o seu músculo ele funciona como
uma esponja de glicose, tá? Não só musculação, cio tudo. Então, e não é sobre músculo, é sobre tornar a transformação impossível de ignorar. O seu corpo, ele é o recibo da disciplina. Não tem como, não vamos ser hipócrita aqui. Dout. Ken McGonigalle de Stanford mostrou que mudar o corpo é a forma mais rápida de provar capacidade de mudança, porque o feedback é diário e visual. Isso transborda para tudo através da autoeficácia transferida, tá? E alimentação também é o maior ato de alto amor, é o mínimo. Um brother meu tava convivendo com meio ele falou: "Pô,
achei muito massa essa forma que você se alimenta e tudo". Eu simplesmente cortei porcaria ultra processada e fritura. Na verdade, para mim, isso é um ato de amor mesmo. É é lógico, né? Isso é muito lógico, mas é claro que a gente vai desenvolvendo com o tempo. É uma prática. Então, a lógica aqui desse pilar três é a seguinte: discipline o corpo e a mente segue, muito mais fácil. Você não tem como pensar o seu caminho para uma mente melhor, tá? Você muda o seu corpo, é muito mais, é assim que funciona a natureza. Não
tem como se driblar, querer pegar um atalho. Na natureza não funciona assim. Então, o James Clear mostrou que você melhorar 1% por dia resulta em 37 vezes melhor em um ano através de juros compostos, tá? Então você pegar 1,01, que é 1%, e elevar a 365, dá 37,78. Versus você pegar o 1 e elevar a 365, dá 1. Então é 37 vezes maior. 37 vezes não é por cento não. Então assim, precisa de 100 dias medianos, repetitivos, acordar, treinar, comer proteína, dormir, repetir. Isso quebra padrões antigos através da mielinização profunda do cérebro. Você vai mudando
mesmo toda a sua estrutura cerebral. E e a gente subestima muito esse efeito composto. Efeito composto de pequenas ações é muito absurdo, tá? Então o Dr. Johnny Rat e no no Spark, tá, o livro ele mostrou que o exercício ele aumenta o BDNF, é tipo um fertilizante cerebral, então ele melhora sua função executiva, tá em 25, 40% sua memória de trabalho, raciocínio, né? Ele reduz a ansiedade tão bem quanto um antidepressivo, um um inador de recaptação de serotonina, um exercício físico, mas ninguém vai falar sobre isso porque é de graça. Então como você faz uma
coisa, como você faz tudo, tá? O Nascinta Leb no livro Antifarágil falou que você não quer equilíbrio, você quer antifragilidade através de sistemas que ficam mais fortes com estresse. Se você não fizer nada com o seu corpo, ele vai definhar o corpo. Ele é antifrágil, por design, ele precisa do estresse para sobreviver. Os músculos crescem quando são danificados e os ossos ficam mais densos quando são estressados. Então vamos pro plano de ação aqui desse pilar três, tá? A transformação física. Eu quero que você faça algum tipo de movimento todo dia. Isso é inegociável, tá? Não
tô falando pr você treinar musculação todo dia. Inclusive musculação parece que se você não, a não ser que você tenha uma genética muito boa e tem uma rotina de sono muito boa, você treinar muito mais do que quatro vezes na semana pode ser contraprodutivo, tá? Tem vários, tem tem saído muita coisa sobre isso, porque a musculação ela é muito pró-inflamatória. Então assim, procura um personal, né, faz e estuda sobre isso e e aprenda a ouvir o seu corpo e saber quanto de musculação que o seu corpo realmente precisa, tá? Mas e para mim, como é
que eu tô fazendo hoje? Eu faço um uns eu fazia musculação quase todo dia porque eu gosto muito, mas eu reduzi a musculação, aumentei cárdio, aumentei movimento intuitivo e tô tendo mais ganho de músculo porque tá tendo mais tempo para recuperar. É na recuperação que você ganha músculo. É claro que vai variando, né? Então aqui é muito mais importante a consistência, algum tipo de movimento. A caminhada mesmo, ela já vai ter um efeito absurdo, tá? Eh, não só na parte física, mas o processamento emocional, porque quando você faz qualquer atividade tipo passeio, você tem movimento
lateral dos olhos que reduz a atividade da mídala, que é o mesmo que acontece quando você sonha, quando você tá de olho fechado, você tá sonhando, né, tem movimento dos olhos, é o mesmo que acontece na terapia MDR. Então, a caminhada faz isso. Então, caminhar em silêncio é muito rico. Eu quero que você coma e uma quantidade de proteína, quer dizer, faz o que você quiser, é o que eu faço, tá? Esse aqui é o plano que eu sigo, a quantidade de proteína adequada, tá? né? Então a proteína ela tem um efeito acetogênico, ela vai
te deixar saciado muito mais do que principalmente coisa ultra processada, tá? Então aprenda a ouvir o seu corpo. Veja mesmo. Olha, será que não tô precisando de mais proteína? Cuidado para não comer demais também. Mais do que 1.6 g por kg de peso corporal pode ser demais. Tem que ficar ligado. Faz a conta. É só pegar quantos quilos você pesa e multiplicar por 1.6. E aí o ponto três aqui da parte física, corta o veneno sem álcool e sem nicotina, tá? A nicotina e álcool, elas são classificadas como nível A de carcinogênio, tá? Ou seja,
elas são tipo você comer embutido, cara. E tem gente que fuma um tabaquinho todo dia. Então assim, eh, isso é muito subestimado, mas vai aumentar a inflamação do seu corpo. O álcool não tem nenhuma dose benéfica. Então, assim, quando eu cortei o álcool, cara, começar a questionar, por que que você tá consumindo essas coisas? Porque jogam para você, porque as pessoas seu redor estão consumindo. E aí volta a questão que a gente já falou aqui no começo do vídeo do ambiente, fica muito ligado com o ambiente. Então, corta esse veneno por 180 dias, sua vida
vai transformar. Isso é muito importante. E se possível caminhe todos os dias, né? O que recomenda demais, né? Tem mostrando que 10.000 passos por dia, né? Se você puder, tem um estudo do diama de 2020 mostrando que a cada 1000 passos que você dá reduz significativamente a mortalidade, né? Por dia ao longo de muito tempo. Então, 10.000 Passos é o ponto ideal pra saúde metabólica. Você vem em zonas azuis de e longevidade, as pessoas caminham muito e elas têm essa comunidade, né? E aí o sono, tem jeito, o sono é 90%, então dormir uma média
de 7 horas me por noite, uma média e sem telas uma, duas horas antes, sem cafeína depois das 2as da tarde, tá? Isso aí vai mudar completamente também a sua produção de testosterona, seja você homem ou mulher, vai fazer muita diferença pra mulher também e vai regular o seu cortisol, vai aumentar sua sensibilidade à insulina, que é a sua capacidade de construir músculo, de perder gordura, tá? Então o sono é provavelmente o mais importante. Você tem que volver a sua vida em volta de sono mesmo, tá beleza? Vamos pro pilar quatro, aceleração de competências. Porque
não adianta nada você praticar todas as coisas mentais e emocionais e de identidade se você não tá desenvolvendo alguma coisa útil pra sociedade, né? Então, por muito tempo eu lia muitos livros. Eu ficava anos lendo vários livros de autoajuda e treinando muito, até meio obsecado com o desenvolvimento pessoal, mas eu não tava eu tava patinando financeiramente, porque o mundo ele não te paga pelo que você sabe, ele te paga pelo problema que você resolve. E servir as pessoas é o ato máximo de amor. Então, habilidades raras fazem as pessoas precisarem de você. Paixão é o
resultado de maestria, desenvolver a habilidade a longo prazo, como a gente falou do estado de flow, que você tem que est alinhado entre a sua habilidade e o nível de desafio daquilo. Quanto mais alto a sua habilidade, o nível de desafio, mais você adentra o estado de flow, que é um estado espiritual que talvez seja o grande sentido, o grande propósito da vida é entrar no estado de flow, tá? Então, tem um livro, um filme lá, o Sou da Disney, que ele entra no mundo espiritual e ele vê as pessoas eh no mundo espiritual. E
aí tem algumas pessoas estão no estado de float, um jogador de basquete, um tocador de piano, um pianista, né? E outras pessoas estão num estado de ruminação mental absurda. E aí elas estão como se fosse com um demônio assim eh eh incorporado, né? E a pessoa no estado de flor tá flutuando no mundo espiritual. Então a paixão, né, muita gente confunde, acha que precisa perseguir a paixão, mas a paixão ela é o resultado da maestria, ela não é um pré-requisito. O Josh Kaufman tá e no In the First 20 Hours, ele mostrou que você atinge
a competência funcional em 20 horas focadas, que a gente falou aqui já, foco com o descanso para você consolidar aquilo. E essa combinação começa a ficar rara e valiosa. Vai parecer loucura até virar dinheiro. Aí você vira um gênio. E tem que ficar meio obsessível mesmo. As pessoas deveriam perguntar se você tá bem. Eu fiquei um bom tempo sem ler os livros que eu queria, recusando festas, às vezes algumas festas que eu sabia que não iam ser construtivas para mim, porque eu tava construindo e construindo algo maior também pr as pessoas. Isso me dá muita
satisfação. E esse estado de flow, ele libera um coquetel de noreprinefrina, dopamina, endorfinas e anandamida, tá? E serotonina. A anandamida, ela é o seu endocanabinoide natural, né? é a palavra em sânscrito pra bênção. Então a anamida é você tá ficando chapado na sua própria substância. Você tem que tomar cuidado porque é algo dopaminérgico para mim trabalho. Então começa a ficar muito viciante. E aprendizado passivo, ele pode ser uma armadilha. Fazer cursos, ler livros, não vai te tornar realmente habilidoso, tá? Você precisa de um output, você precisa realizar alguma coisa. Então tá na hora de você
parar de só consumir e começar a criar mesmo, tá? Acreditar nisso é um ato de fé. O David Bos no livro Art and Fear, Arte e Medo, e ele mostra que a turma avaliada por quantidade produziu melhor do qualidade do que a turma focada em perfeição. Porque a turma focada em e quantidade, ela começou a desapegar do resultado e ela prendeu através da iteração rápida. Então, um plano de ação aqui para esse pilar quatro de aceleração de competências é você escolher uma habilidade, tá? Uma coisa, tá? Então, por que que isso funciona? O Clifford nas
de Stanford mostrou que quando você escolhe várias coisas, obviamente você vai começar a filtrar um monte de informação, você vai ficar mudando de tarefas e não vai conseguir ser muito bom em alguma coisa, não vai conseguir ser excepcional. Então, por exemplo, no meu caso, eu comecei a focar em fazer vídeos. Eu queria desenvolver essa habilidade de fazer vídeos, de falar improvisadamente, de trazer informações e e aí você vai ficando cada vez melhor nisso e aí você vai observando seu resultado muito mais rápido, você vai tendo mais liberação de dopamina também, você vai ficando cada vez
melhor nisso, vai observando e tendo feedback também. Então, foca em uma coisa só por esses 130 dias para você desenvolver mesmo essa habilidade. Segundo ponto, um mergulho de 7 dias. Eu quero que você sature seu cérebro 8 horas por dia durante 7 dias. Não precisa ser 7 dias de interruptos porque não tem como, muita gente trabalha sobre essa habilidade, tá? Então você vai só ficar 8 horas por dia assistindo coisa disso, mas você vai assistir coisas disso. Depois você vai caminhar pensando nisso, visualizando isso, você vai ouvir coisas sobre isso, tá? é uma imersão. Isso
vai forçar, segundo Bárbara Oakley, chunks, que são padrões neurais compactados, onde sequências longas são agrupadas, tá? Então, o seu cérebro ele interpreta esse volume de informação com uma importância crítica. E aí, e aí isso acelera muito a sua curva de aprendizado. Por isso que alguns jogadores de basquete, por exemplo, começaram tarde e se tornaram muito bons, porque você consegue desenvolver esse circuito de obsessão também. Então, essa é uma vantagem. Aí, lance um projeto real, construa e publique algo tangível em 10 dias que você começou. Qualquer coisa não importa, tá? você aprende fazendo, você vai ativar
múltiplas áreas cerebrais e o projeto cria uma deadline que ativa uma pressão produtiva. Se eu não tivesse deadline, se eu não tivesse um prazo aqui, eu não ia fazer vídeo nunca, né? Então, e aí eu quero que você comece a buscar feedback brutal, peça para pessoas de preferência estão ali um pouco à frente naquele trabalho. Feedback brutal, sincero, conserta e pede de novo e fica repetindo esse processo. Essa é a virtude da humildade e ela vai te levar muito longe, porque poucas pessoas têm essa capacidade. Vamos pro pilar cinco. Reengenharia ambiental. Não existe força de
vontade, existe apenas design de ambiente. Churchill disse em 1943: "Primeiro moldamos nossos edifícios, depois nossos edifícios nos moldam". Essa frase descreve perfeitamente o poder invisível do contexto. Você pode ter novas metas, hábitos e até uma nova mentalidade. Mas se você vive no mesmo espaço, cercado pelos mesmos objetos, pessoas e gatilhos, é questão de tempo até você regredir. Isso chama homeostase comportamental. O ambiente empurra você de volta ao seu velho eu. Decisões são caras, design de ambiente é barato, porque você automatiza o processo. Então vamos direto aqui pro plano de ação do que que a gente
tem que fazer da rengere ambiental, tá? desse pilar cinco. Eu quero que durante 7 dias você vai porgar, né? Ou seja, você vai eliminar físico, digital, social, qualquer coisa que tá te atrapalhando assim, só para você experimentar mesmo, né? No meu caso, eu tive que realmente ficar num estado de solitude mesmo e na natureza e pr ver que que realmente estava me atrapalhando. Às vezes é a única opção, não tem muito para onde fugir, porque o seu cérebro tá alocando muita atenção para processar tudo no campo visual e o minimalismo vai liberar muita RAM, espaço
RAM, memória mental mesmo, tá? Ponto dois, reconstrua o seu ambiente, desenha espaços que te puxam pra ação, tá? Então você vai começar, bota uma rede para você ler, tá? Segundo BJ Fog, reduzir a fricção em 10 segundos para você aumentar algo, vai aumentar a sua probabilidade de começar em 300 a 500%. Então, obviamente que já falei aqui, esconder o celular, você vai saber o que é melhor para você, não sou eu que vou falar, tá? Você e aí você vai criar zonas sagradas, um espaço para trabalho, um espaço para treino, um espaço para descanso, né?
Então, não levar o celular pra cama, todo esse tipo de coisa que você já sabe, mas é montar mesmo isso, ser sincero com você. Você tá ouvindo isso agora, é um sinal para se fazer isso. E aí, obviamente, por último, você vai sistematizar e automatizar os bons hábitos, tá? Isso funciona muito bem. Filipa Leiley mostrou que a automatização transfere controle do córtex pré-frontal, que é muito custoso para gangnglios basais, que é a região de movimento cérebro, então fica medo lá, libera muito recurso, tá? Vamos pro pilar seis, recalibração social. Por último, mas não menos importante,
a solidão cercada por pessoas erradas é pior do que a solidão sozinho. Não é drama, é neurociência social. O cérebro humano foi moldado para se adaptar ao grupo com mecanismo de sobrevivência. Ele ajusta emoções, opiniões e até o ritmo biológico para manter pertencimento. Quando você convive com pessoas desalinhadas aos seus valores, custo é invisível, mas profundo. O cérebro entra em dissonância social, um estado de tensão entre o que você acredita e o que precisa fazer para ser aceito naquele grupo. Então, o estudo de Nicholas Christ de Harvard é com mais de 12.000 pessoas ao longo
de 32 anos. É o framing and study famoso. Mostra que emoções e comportamentos se espalham como epidemias silenciosas, tá? Eh, contágio emocional, felicidade, obesidade, tabagismo. Então, se as pessoas estão fumando tabaco ao seu redor, você vai fumar tabaco, não adianta. se propagam até 3 graus de separação. Ou seja, significa que o humor do amigo, do seu amigo, pode afetar o seu, mesmo sem o contato direto. Você é um eco dentro de uma rede social e o tom desse eco depende do grupo. A neurocientista Tânia Singer mostrou que neurônios e espelho, tá, que fazem você copiar
automaticamente o comportamento ao redor, eles não apenas refletem ações, mas também estados emocionais. Então, estar cercado de pessoas negativas ou incoerentes literalmente altera a química do seu corpo, aumenta o cortisol, reduz dopamina e sabota a sua caleza mental. Com o tempo, o cérebro se adapta à média do grupo sem você perceber. É um fenômeno que os psicólogos chamam de normatização inconsciente. Por isso, o isolamento momentâneo, que é o que eu venho praticando, pode ser um ato de proteção e não de fraqueza. Às vezes, o silêncio é o que você precisa para recalibrar o seu sistema.
Antes de se perguntar se você tá sozinho, pergunta o que que eu tô absorvendo? porque o ambiente social é o espelho mais poderoso do seu futuro. Então, tava com dois amigos aqui na praia do Rosa e eu tive um conflito com um deles, por eu tentava falar com o outro às vezes e dar conselhos ou opiniões e a gente tinha esse diálogo bem aberto, eu aceito dele também, os feedbacks dele. E o outro amigo entrava no meio e falava: "Que como é que você sabe o que é melhor para ele? Para de falar isso. Só
que no fundo, para mim, quem valida a sua mediocridade te ama menos do que quem confronta seu potencial. Eu não queria ficar falando pro meu amigo: "Ah, faz isso, faz aquilo, faz aquilo". Eu não é legal para mim, mas para mim isso é uma forma de afeto. Porque o afeto sem verdade é anestesia. Ele conforta, mas te paralisa. O verdadeiro amor não protege do desconforto. Ele usa o desconforto como ferramenta pro crescimento. Pessoas que te desafiam a expandir são raras, porque isso exige a energia mental delas. É mais fácil te elogiar do que te confrontar.
Adam Grant no Give and Take mostrou que os mais bem-sucedidos não são os mais egoístas, mas os giver stratégicos são pessoas generosas que ajudam, compartilham e conectam, mas também sabem dizer não quando elas não concordam. é a diferença entre você doar por carência e doar por propósito a sua opinião. Mas isso só funciona quando há limites claros. Generosidade sem fronteira vira exaustão. Então, sempre se pergunte: o que tá sendo validado ao seu redor, o seu conforto ou o seu potencial? Então, vamos pro plano de ação final da recalibração social. Eu quero que você mapee o
seu círculo social, escreva quem interage semanalmente, pontue. Então, pontue eh se faz sentido para você uma relação, se está sendo construtiva ou destrutiva, tá? Hã, ponto dois aqui do plano de ação, corte os negativos, reduza o contato aos poucos. Tem pessoas que não tem como reduzir de uma vez porque elas podem ser tóxicas. Então, vai reduzindo contato aos poucos, vai se tratando educadamente com amor, né? Rápido para perdoar, rápido para amar. Sistema um de pensamento, esse impulsivo rápido para amar e perdoar, mas sistema dois de pensamento mais lógico, racional e pensamento mais lento para escolher
quem vai entrar na sua vida mesmo. E sempre invista em conhecer novas pessoas, pessoas que podem estar mais alinhadas. não economiza com esse tipo de coisa, porque a gente sabe, conexão social é um dos maiores preditores de longevidade. Então, sempre que você sentir genuinidade, sentir uma autenticidade, conecte-se com as pessoas ao seu redor. Galera, é isso. Eh, eu quero convidar vocês para entrar na plataforma Aura, se você tá assistindo até agora, e é uma plataforma que tem vários cursos meus, eu coloquei lá, vou deixar o Qcode aqui na tela. Pausa para reconhecer o nosso patrocinador
e apoiador Insider. Eu uso Insider porque eu sou adepto à ideia minimalista, além de que elas vestem super bem, são muito confortáveis e tem tecnologia antiodor e de rápida evaporação de suó. Eh, eu tô aqui com a Tech T-shirt. Esse aqui é o casaco, tô com boné também. E se quiser experimentar o cupom, grata vai te dar desconto em qualquer compra lá no site da Insider. Mais foco, menos ancem.
