SONO de qualidade: os detalhes que você precisa saber para DORMIR bem

Olá meu nome é Guilherme tacá eu sou médico trabalho nessa linha voltada para construção de saúde e nesse nessa nossa discussão hoje nós vamos falar sobre o tema sono Sem dúvida aí um dos pilares ligados à construção o alicerce da saúde e no tema de hoje nós vamos passar tanto pela parte anatômica em que nós vamos discutir ali a parte do impacto no sistema nervoso central tanto de como o sono influencia de uma maneira positiva ali o seu sistema nervoso central as suas células os neurônios e até mesmo como o próprio sistema nervoso central desencadeia

todo o ciclo do Sono de uma maneira adequada dentre todos esses conceitos nós vamos seguir então naquele item conhecido do Sono como um processo de recuperação celular mas também vamos entender como acontece cada passo quando o tema é fortalecimento da memória performance transição de memória de curto prazo para longo prazo transitarem ainda no conhecido sistema nervoso autônomo a influência desse sistema dessa parte do sistema nervoso sobre o equilíbrio entre cortisol e melatonina que são dois marcadores essenciais paraa construção do Sono dentre todos esses fatos nós vamos transitar ainda no ciclo associado à adenosina que conecta

com a cafeína e como todo esse processo tá associado ao relaxamento a recuperação celular a recuperação da sua memória o fortalecimento principalmente da memória de longo prazo dentre todo esse processo você vai perceber o quanto o sono impacta a sua anatomia diretamente do corpo como você recupera a sua célula como você fortalece o seu músculo como você desencadeia a produção de um hormônio tanto um hormônio esteroidal ali que deriva do do do do colesterol contra os hormônios não esteroidais o sono então né você já deve ter percebido que impacta a sua saúde como um todo

e é uma via bilateral em que nós temos temos ali diretamente a influência do Sono sobre a recuperação do seu corpo e um corpo que tá bem que tá bem equilibrado em relação a todos esses itens cria um meio adequado né para ajudar no seu sono então nós vamos entender aqui nessa conversa como se preparar para ter um sono de qualidade como um sono de qualidade melhora o seu dia a dia e a partir desse dia a dia em que você se sente melhor por consequência o seu corpo fica mais preparado para um sono de

qualidade Como eu disse uma via bilateral Então vamos começar aqui essa discussão entender cada um desses desses passos e eu quero já né nesse início da nossa conversa trazer exatamente o conceito de que o sono sim ele é muito importante para sua recuperação física nós sabemos que quando você dorme eh com qualidade você melhora ali a capacidade de recuperação das suas células tanto as células do seu corpo como um todo suas células musculares essas células da pele do fígado do Basso dos órgãos como um todo mas também nós temos uma influência direta né na recuperação

e limpeza do seu sistema nervoso central a neuroplasticidade a formação ali do conceito eh e de renovação conexão entre as células do sistema nervoso central entre os neurônios acontece durante o seu sono mas pouco se fala ou não não é tão frequente pelo menos se falar do impacto do Sono exatamente sobre o processo de formação da memória Então imagina que de uma maneira bem direta aqui com vocês existe uma memória de curto prazo e uma memória de longo prazo memória de curto prazo é o que você aprende no seu dia a dia então se você

pega agora né durante essa nossa conversa e faz ali algumas anotações escreve alguns itens sobre a discussão que nós vamos ter aqui relacionado ao sono isso vai paraa sua memória de curto prazo é uma memória que sedimenta o que você acabou de aprender no entanto né Essa memória de curto prazo ela precisa transitar para uma memória de longo prazo que é quando você fixa esse conhecimento de fato e é a partir desse con conceito né dessa fixação do conhecimento que você vai conseguir aplicar ele no seu dia a dia todo esse processo tem uma influência

Direta do Sono Então imagina que o seu sistema nervoso central essa transição de memória de curto prazo para longo prazo funciona como se fosse um computador Então você tem a memória RAM ali que ela é menor e mais rápida funcionaria como a sua memória de curto prazo que você tá aprendendo agora que você acabou de entrar eh acaba de entrar em contato né o conhecimento que você tá escutando nesse momento no entanto Apesar dela ser uma uma um desencadear um processo rápido né como a memória RAM nós temos que transitar esse conhecimento ali para uma

memória maior que seria o HD só que apesar da do HD ser uma memória maior é uma memória que é mais lenta E no caso aqui né quando eu falo sobre sobre o HD assim seria o a sua memória de longo prazo só que qual que é o detalhe quando né o computador funciona você tá lá escrevendo no computador e ele tá na memória RAM a memória RAM já vai mandando esse conhecimento ali pro HD pra memória de de de longo prazo mesmo aquela memória que é maior no seu caso o que acontece tudo que

você aprende ao longo do dia tudo que você pega de conhecimento ao longo do dia você vai transitar pro pro pra memória de longo prazo sabe quando quando você dorme eu vou entrar ainda vou aprofundar nesse conceito com vocês quando nós conversarmos sobre o que é sono ren O que é sono não Rem as fases do sono não R mas de uma forma bem direta para você nesse início da nossa da nossa conversa se você né estuda escreve tal entende um conhecimento agora e você não dorme com qualidade o que acontece é que você perde

esse conhecimento você não consegue transitar esse conhecimento para sua memória de longo prazo porque isso depende de um sono de qualidade Então imagina que assim ó sua memória de curto prazo que é onde você coloca tudo aquilo que você aprende nesse momento para ela chegar até a memória de longo prazo Ela depende de que que tem aqui na parte intermediária uma boa noite de sono então entender todo esse processo é super importante até mesmo para você começar a valorizar ali o seu sono como um dos itens essenciais para você ter uma boa qualidade de vida

e é claro né eu não aprofundei ainda nós vamos aprofundar em cada um desses itens mas a recuperação da sua células como um todo desde o seu músculo produção de hormônios fortalecimento do sistema imune também acontece durante o sono e quando nós conversarmos né como eu disse agora a pouco sobre as fases do Sono de fato eu vou entrar de maneira bem específica em cada um desses itens tanto dessa parte mais anatômica mais física mais concreta do seu corpo como até mesmo isso que eu acabei de descrever relacionado à sua memória Então agora você já

entendeu né todo esse esse início como o sono influencia o seu corpo e a sua mente como tem uma influência direta sobre o processo de memória eu quero começar né a conversar com vocês sobre Um item de que funciona no seguinte sentido todo o processo do Sono ele é dividido em várias fases tem ondas diferentes tudo isso nós vamos conversar hoje ainda no entanto existe uma uma um impacto muito claro exatamente do seguinte o sono ele tem um Maestro e esse Maestro que coordena o sono ele tem vários sinais que ele vai receber ao longo

do tempo para conseguir identificar Em que momento do dia você tá se é o momento da noite se é o momento do dia se é o meio do dia e isso tem várias influências como por exemplo a temperatura do seu corpo a luz tem itens que atuam diretamente ali no seu sistema nervoso central na região do hipotálamo e ele desencadeia isso Para sinalizar pro seu corpo Qual é o momento do dia isso é o que nós chamamos de ciclo circadiano tem um ponto aqui que o hipotálamo também ele fica numa região em que logo bem

próximo a ele né ele tem o núcleo supraquiasmático que que é um local em que através da exposição à luz do dia né o seu corpo consegue identificar se é o início do dia se é o meio do dia se é o final do dia e isso tem uma influência direta exatamente na produção de alguns marcadores que atuam ali na na no início na indução do seu sono um deles né é um estímulo sobre uma glândula conhecida como glândula pineal que fica na parte mais posterior ali no sistema nervoso central em Rela ação ao hipotálamo

e o núcleo supraquiasmático que é essa região onde consegue identificar ali a percepção da luz que desencadeia o processo da liberação da melatonina então a melatonina atua como indutor do sono e essa é a via em que nós temos né esse start esse gatilho inicial para começar aqui o o ciclo do do do Sono Além disso na região do do hipotálamo nós temos também uma influência direta sobre o conhecido sistema nervoso autônomo e aqui eu quero abrir um parênteses com vocês porque nós vamos falar muito dessa via do sistema nervoso em que tem influência direta

sobre um sono de qualidade então na região ali do do hipotálamo você desencadeia estímulos para atuar sobre o conhecido sistema nervoso autônomo sendo que o sistema nervoso autônomo ele se divide em duas partes uma parte é exatamente conhecida como sistema nervoso autônomo simpático e o simpático ele tem uma ação exatamente de estímulo né ele aumenta a frequência cardíaca frequência de batimentos do seu coração ele aumenta a frequência respiratória aumenta a pressão arterial tudo isso funciona como se fosse um acelerador do seu corpo por outro lado o sistema nervoso autônomo tem uma outra ramificação que é

conhecida como sistema nervoso autônomo via parassimpático o parassimpático funciona meio que na oposição do simpático ou seja o parassimpático ele diminui frequência cardíaca diminui frequência respiratória Relaxa o seu corpo diminui pressão arterial e o que que esses dois né Ramos aqui tanto simpático como parassimpático eles têm em comum os dois né eles atuam de maneira autônoma Ou seja você não depende ali do seu pensamento para mandar um comando pro seu coração bater a uma frequência específica não o seu corpo determina isso por isso essa ramificação do seu sistema nervoso central é conhecido como sistema nervoso

autônomo Qual que é o detalhe aqui ó sempre que nós temos uma influência no dia a dia do stress por exemplo o stress tá muito associado ao quê Independente de qual forma de estress né o estess pode ser um uma atividade física ali um estress AG o estress crônico por uma influência emocional o que que nós sabemos Hoje existe uma grande exposição principalmente a esse stress emocional que é um estress crônico a pessoa tá o tempo todo exposta a coisas ali que são muito estimulantes Então tudo isso que é estimulante tem um um predomínio de

qual via do sistema nervoso autônomo simpático Então essa atuação do simpático aumenta a frequência cardíaca aumenta a frequência respiratória aumenta a pressão arterial então o ciclo do stress Ele diretamente tem uma influência maior sobre o simpático e um outro detalhe também como essa região do hipotálamo que acaba coordenando essa base do ciclo aqui do sistema nervoso autônomo ele também tem uma influência sobre uma outra glândula que tá logo abaixo ali do do do hipotálamo que é a hipófise e a hipófise estimula uma glândula que fica sobre os seus rins para produzir um um hormônio marcador

conhecido no seu corpo como cortisol então normalmente esse ciclo de simpático mais cortisol né de atuação do simpático mais atuação da glândula ali que tá logo acima do SS conhecido como supra renal na produção do cortisol são duas vias que caminham de mãos dadas relacionadas ao processo do stress sendo que o simpático é uma via que deriva lá do sistema nervoso autônomo que tem relação são bem próxima ali com essa região do hipotálamo e o o cortisol deriva da produção lá na glândula suprarrenal que foi estimulada pelo acth que foi liberado pela hipófise que tem

influência também do hipotálamo então o stress ele caminha meio que nesse nesse nesse ciclo em que tanto simpático como eh adrenal cortisol adrenal suprarrenal cortisol caminham de mãos dadas e por isso tem esse estímulo que termina com aumento de de frequência cardíaca aumento de frequência respiratória aumento de pressão arterial né todo esse processo mais voltado pro acelerador Vamos colocar assim no entanto nós sabemos que o corpo né ele depende sempre de um um ciclo de Equilíbrio e esse ciclo de Equilíbrio pra gente aqui também é muito claro em relação a sistema nervoso autônomo simpático e

parassimpático nesse caso né O que que eu quero trazer para vocês quando nós temos um problema associado ao estess crônico uma das vias do stress crônico que é muito ruim pro seu corpo é o quê predominância simpática você começa a ter um hiperestímulo dessa via do simpático e o parassimpático fica inibido né quando você tem uma inibição do parassimpático e esse domínio do simpático isso é o stress crônico e Eu já conversei aqui em outros momentos com vocês lembra o estress não é uma coisa ruim o estress Agudo como por ex exemplo na atividade física

você vai lá faz atividade física durante uma hora aumenta a frequência cardíaca aumenta a pressão arterial aumenta a frequência respiratório não tem problema nenhum é até bom mas isso acontece Durante 45 minutos 1 hora agora quando isso se torna uma constante no seu dia a dia que é um estress crônico Esse simpático ali com tonos muito aumentado seu corpo começa a sofrer ali um desequilíbrio e isso é algo bem negativo então na realidade o que nós precisamos não é nada em excesso nós precisamos de um equilíbrio um equilíbrio também entre simpático e parassimpático que são

as duas vias do sistema nervoso autônomo e mais adiante eu vou trazer inclusive o equilíbrio do cortisol né adrenal aqui para vocês que eu Até conversei um pouquinho seria o equilíbrio ali associado à pineal e a melatonina Então imagina só né uma coisa que é essencial muito importante pra gente é que quando você tem um sono de qualidade que você passa por todas as fases você tem um número de horas adequado de sono um fator que acontece muito no seu sono quando ele tá alinhado tá estável é um tonus do parassimpático então o parassimpático sofre

um estímulo quando você dorme bem e o parassimpático é o equilíbrio do simpático Então seria mais ou menos assim ó durante o dia você tem sim predominância do simpático né você tem sim essa predominância ali de est estímulo lá na adrenal de estímulo a ao cortisol lembrando ainda que tem um detalhe aqui que o simpático ele aumenta estimula ali a produção da adrenalina também que é um marcador que aumenta a frequência cardíaca aumenta a frequência respiratória aumenta a pressão arterial eh tudo isso é normal predominar durante o dia por isso você tem que dormir com

qualidade para conseguir equilibrar esse processo se você estimula isso né durante o seu dia e depois dorme ali mais ou menos umas 8 horas com qualidade e tem um estímulo adequado do parassimpático com predominância até de marcadores Associados acetilcolina por exemplo que equ libraria aquela adrenalina tudo isso começa a entrar num ciclo de Equilíbrio como deveria ser ou seja durante o seu sono é comum esse tonos do parassimpático diminuir a frequência cardíaca diminuir a frequência respiratória você relaxar o seu corpo tudo isso começa a com serer ali durante o período noturno quando você tem um

sono que tá passando por todas as fases que tem todas as ondas adequadas como nós vamos conversar ainda adiante então o melhor equilíbrio do stress é exatamente uma boa noite de sono muitas vezes né É até o que nós falamos assim ó Nada melhor do que uma boa noite de sono quando nós temos um problema para para ser resolvido você acorda ali com esse equilíbrio entre simpático parassimpático entre cortisol melatonina entre adrenalina e e e acetilcolina e isso dá exatamente um novo ponto de vista ali pro seu dia para você conseguir solucionar coisas que até

então você acreditava que parecia impossível Seguindo aqui então Eh nossa linha de raciocínio para relembrar você imagina que o hipotálamo é como se fosse aquela região que coordena todo esse processo uma parte do hipotálamo tá associado a o equilíbrio do sistema nervoso autônomo que deriva tanto para simpático como para parassimpático né outra parte do do do hipotálamo também eh desencadeia ali sinais através da luz e da temperatura que vão influenciar diretamente né a sua glândula pineal na produção da melatonina e todo esse mix de Equilíbrio entre simpático parassimpático cortisol melatonina eh conecta exatamente com um

sono de qualidade né Seguindo aqui nossa linha de de raciocínio como você entendeu a ação do do do hipotálamo nós falamos sobre essa questão da da memória sobre o momento que você tá acordado o momento em que você começa a a dormir eu quero trazer mais um conceito ainda relacionado à anatomia do seu sistema nervoso central Porque existe né um mecanismo de domínio sobre o o hipotálamo quando nós temos ali eh uma ação específica que diferencia entre o sono e né o o o o processo quando você tá acordado Então imagina que existe ainda acima

do hipotálamo uma outra região do seu sistema nervoso central conhecida como tálamo e o tálamo ele ele consegue exatamente filtrar o que passa de informação pro seu córtex e o córtex vai ser exatamente a região do seu sistema nervoso central que vai desencadear comandos né tanto de mensagens que chegam pro córtex quanto a consequência Então chega mensagem e isso gera uma conduta uma uma uma manifestação motora nós chamamos Então por ali chega a mensagem através de uma sensibilidade do do visual do auditivo do tato passa pelo tálamo chega no no córtex e o córtex dá

uma conduta então Eh A partir dessa sensibilidade ele dá a conduta motora de movimentar o braço de movimentar a perna uma musculatura esquelética do corpo que que acontece aqui ó quando você tá acordado né o tálamo ele deixa essa informação que vem pela sensibilidade do meio externo passar pro córtex E aí você vai perceber essa informação Então você percebe a temperatura você percebe o toque você percebe o olfato você percebe o visual você percebe o auditivo chega no seu córtex você interpreta e toma uma conduta né então seu tô tô aqui eu encosto em alguma

coisa que tá quente né Eu percebo essa temperatura essa informação passa pelo tálamo chega no meu córtex lá cerebral eu identifico essa temperatura e tiro a minha mão que é a conduta Então movimentei o meu braço que é uma parte do seu sistema nervoso central que nós chamamos de sistema motor eu fui lá e dei o comando e tirei a minha mão que é diferente do que nós falamos do autônomo o autônomo você não precisa pensar ele só executa como batimento do coração só frequência respiratória e assim por diante o motor você pensa e executa

ação secundário né uma interpretação do meio que é o a a sua parte sensitiva que que acontece aqui isso tudo né como eu acabei de descrever para você esse caso da da temperatura Quando você encostou em algo ali que tá quente você interpretou essa temperatura e tirou a sua mão porque você identificou que não era legal ficar com a mão num lugar que tá quente quando você né tá deitado tá dormindo lá no sono com idade durante as fases do sono o tálamo ele funciona como um bloqueio ele não deixa essas informações passarem pro seu

córtex por isso que você tá estável você fica deitado você não se movimenta então é como se existisse ali uma barreira entre o cor entre o tál funcionasse como uma barreira entre a sensibilidade do meio e o córtex Então nesse momento né a sua sensibilidade em relação a toque o fato audição ela cai para exatamente você não ficar acordando a noite inteira e é o tálamo que corta todo esse esse ciclo Existem algumas exceções né durante os sonhos por exemplo você deixa passar alguma sensibilidade para exatamente o seu córtex E aí os sonhos são bem

vívidos a última fase o que você não deixa manifestar mesmo é a parte motora né paraa pessoa não se movimentar durante durante os sonhos porém existem situações em que pode passar alguma informação ali pelo tálamo durante o sono o bloqueio né não tava não tava segurando totalmente Deixou passar alguma informação motora e a pessoa se movimenta daqui derivam né a pessoa eh eh executa coisas ali em que depois ela não se lembra fala nossa não é possível que eu fiz isso porque ela de fato estava no sono mas o talamon Deixou passar alguma informação pro

córtex e desceu essa informação eh com uma repercussão motora no corpo Então esse esse processo de são entre tálamo como um filtro ali pro pro córtex é algo que se conecta totalmente também a essa questão em que nós conversamos sobre o hipotálamo que é uma região mais inferior e que tem uma relação mais direta com o sistema nervoso autônomo glândula pineal e toda toda aquela questão ali de Equilíbrio com o estímulo da hipófise que chega até a adrenal e produção do cortisol então toda essa essa parte aqui é uma parte mais mais anatômica mesmo do

sistema nervoso central em que nós entendemos esse esse conhecimento que é uma base para exatamente nós começarmos a entrar agora né em itens relacionados a de fato as ondas cerebrais como que acontece todo o ciclo do sono e a partir daí nós vamos entender alguns tópicos mais profundos Associados a todos esses esses itens então vamos entender agora um pouquinho mais sobre essa questão das ondas cerebrais você vai ver que existem algumas diferenças são quatro ondas que nós vamos aprofundar e a partir disso nós vamos eh falar também sobre aquela história de sono REM sono não

Rem como que acontece tudo isso vamos lá então Olha só pessoal existem quatro ondas cerebrais que eu quero que você tenha conhecimento a primeira delas é a onda Beta né O que que muda aqui ao longo da evolução dessas ondas a onda Beta é a onda de quando você tá acordado estado de vigília né como nós estamos aqui conversando nesse momento né uma onda que ela tem uma frequência maior e uma amplitude melor menor Desculpa então a onda considerada onda Beta que é a do Estado de vigília que é quando você tá acordada é uma

onda que tem entre 13 e 30 hz né a frequência dela é considerada alta que é uma frequência do momento em que você tem uma interação social você tá executando alguma atividade você tá focado em algo isso é é um ponto associado ao seu dia a dia mesmo então a onda Beta ela tem bem essa essa característica quando Nós pensamos na evolução das ondas Associados a quando eu tô acordado e eu in um processo do Sono imagina que é assim ó o sono inicialmente o que que acontece ele vai diminuindo a frequência das ondas e

aumentando a amplitude com uma exceção na parte final que nós vamos entender ainda então na sequência você desencadeia a conhecida onda Alfa a onda Alfa ela tem ali mais ou menos entre 8 e 12 hz Então você percebe que a frequência começa a diminuir e a amplitude da onda começa a aumentar a onda Alfa ela é muito característica daquele momento em que você tá bem tá começando a ficar bem relaxado tá com os olhos fechados mas ainda não tá com um sono instalado de fato não existe um sono profundo aqui é um é uma fase

um tipo característico de onda bem de transição mesmo aquele aquela onda de relaxamento mas que você não tem um sono total é uma transição que nós falamos da fase um do sono tá quando tá começando o processo mesmo normalmente é um momento bem curto em que você tem essa onda que tá começando a cair a onda Alfa que tá começando a cair a frequência como a queda da frequência ela é progressiva na sequência nós temos a onda teta e a onda teta ela tem mais ou menos ali de 4 a 8 hz então começa a

cair cada vez mais a frequência e a amplitude vai aumentando nesse momento o corpo começa a relaxar de fato a pessoa tá com os olhos fechados musculatura relaxa a frequência cardíaca diminui a frequência respiratória diminui ou seja aqui você começa a ter uma grande atuação do sistema nervoso autônomo a via do parassimpático e É nesse momento que a pessoa começa assim a aprofundar né esse esse esse sono é um sono que ainda não não é a parte mais profunda dele mas a pessoa tá começando a sair daquela fase de relaxamento Inicial e tá começando a

ter um relaxamento maior na onda teta e nesse instante que seria ali um um um a segunda fase do sono né se a pessoa continua a frequência ali cai mais ainda da da da onda a amplitude aumenta mais você chega na Delta a onda Delta de fato é aquela que tem uma frequência bem baixinha uma frequência em torno de 12 a 4 hz e a amplitude aumenta muito aqui né seriam as fases ali três e quatro do Sono conhecido como sono não Rem e e nesse momento você tem um relaxamento pleno do corpo o corpo

tá bem relaxado mesmo né você começa a de fato desencadear todo o ciclo do sono profundo Então esse sono mais profundo ele acontece com predominância da onda Delta só para relembrar a onda Beta frequência mais alta acima de 13 hz de 13 a 30 hz mais ou menos quando você tá acordado nesse momento agora que nós estamos conversando aqui né que você tá é desencadeando um processo de atenção de foco tudo isso tá associado à onda Beta a onda Alfa a frequência começa diminuir um pouquinho ali então de 8 a 12 hz mais ou menos

ela é uma frequência de transição você tá começando a relaxar tá com os olhos fechados mas ainda não entrou num ciclo de sono mais profundo de relaxamento Total você segue nesse processo você chega na onda teta a onda teta já começa a ter um relaxamento amplo do corpo né as fases mais profundas mas é a onda Delta de fato que vai ser aquela onda de meio a quro a 4 hz que o corpo tá bem relaxado sono profundo mesmo e diante disso também é importante a gente entender que assim ó a fase dois do sono

então quando você sai daquele daquele processo da da onda alfa e começa a entrar na onda na onda teta nesse momento você começa de fato a se desconectar do meio externo se você se desconecta do meio externo então a sua sensibilidade auditiva a sua sensibilidade visual a sua sensibilidade tátil tudo isso eh começa a se distanciar do meio externo o que tá acontecendo aqui é que na anatomia do seu corpo o que que nós temos de fato eh aquele bloqueio do tálamo em relação a essa sensibilidade que chegaria até o cor ter que pro córtex

interpretar e tomar alguma conduta como executar um movimento secundário a algo que tá acontecendo ali no meio externo tudo isso né acontece de uma maneira bem natural para exatamente você não acordar o tempo todo porque se você tivesse esse tálamo ali deixando passar essa informação pro córtex o tempo todo qualquer item ali que acontece ao seu redor Sua sensibilidade estaria ativa chegaria até o seu córtex você ia interpretar ia começar a se movimentar e acordar Então essa fase né quando nós temos a transição da onda alfa pra onda teta que a a frequência dessa onda

cerebral começa a cair mesmo nós sabemos que o tálamo Né tá realizando ali um bom bloqueio dessa informação que chegaria até o córtex cerebral para aí de fato na onda na onda Delta você tá bem aprofundado que é o momento em que você vai ter grande relaxamento do seu corpo grande de predominância do parassimpático inclusive ali também né produção da melatonina em relação produção maior da melatonina dominância da melatonina em relação ao cortisol como nós discutimos anteriormente E aí eu quero trazer aqui para vocês ainda um outro Um Outro fator e na e adiante nós

vamos discutir de fato cada fase do sono e conectar aqui com com isso que Vocês entenderam agora sobre sobre sobre a as ondas cerebrais né a frequência das ondas O que que é uma onda Beta uma onda Alfa uma onda teta uma onda Delta e chamar atenção que existe aqui ó um outro um outro tópico associado ao sono Rin n que que seria esse sono Rin que é eh conhecido muitas vezes até sono paradoxal que é o happy Eye Movement que é exatamente o momento em que o seu corpo passa por aquelas quatro fases ali

em que eu falei então uma fase de transição lá da onda Alfa fase um depois a fase dois né em que tá começando a aprofundar três e quatro que fica mais profunda em que a frequência diminui e a amplitude da onda tá tá aumentada no sono REM Por que que é conhecido até como sono paradoxal porque a parte em que você tem os sonhos a parte que você recupera sistema nervoso central a parte que você transita aquela história da memória que nós conversamos aqui no no no início mas a onda cerebral é uma onda que

tá com uma frequência aumentada Então chega a ser uma frequência bem semelhante ao que tá acontecendo ali no no estado de vigília quando você tá acordado chega a ser uma onda que tem uma frequência semelhante àquela onda Beta né uma frequência mais mais alta e daí nesse momento o o como acontece ali no Son no rein né os sonhos vívidos aquela percepção do Sonho em que a pessoa parece que tá vivendo aquilo de fato aquele aquele sentimento aquela sensação ali do do do momento o tálamo né que até nas fases anteriores ali de relaxamento do

corpo tava bloqueando a informação eh a passagem da informação pro córtex cerebral que é o que gera a percepção o tálamo começa a deixar passar algumas informações para exatamente a pessoa ter essa sensação dos sonhos vívidos então tanto que a tendência que não deixa ali passar a parte motora e por isso né a pessoa tem os sonhos vívidos mas não sai andando por aí fazendo as coisas tal se acontecer de passar eh algum item ali pelo tálamo associado à parte motora são distúrbios que estão conectados né com essa questão da movimentação ali durante durante o

sono então você tem aquela atonia muscular mesmo com uma percepção ali visual itiva olfatória do do dos sonhos vívidos é claro que aqui também eu quero eh chamar a atenção porque às vezes as pessoas falam assim ó nossa eh parece que eu tava vivendo algo mas eu não conseguia movimentar o meu corpo exatamente tava Ness Existe uma grande chance né de quando a pessoa tem essa sensação dela passar ali né por esse momento em que a informação ela passa parcial pelo tálamo chega até o córtex a pessoa consegue identificar o o processo mas eh o

tálamo não deixa passar informação motora então tem atonia muscular parece que a pessoa percebe mas não consegue movimentar o corpo Então isso é frequente Às vezes as pessoas eh falam todo mundo já passou por isso de Nossa parece que eu tô vivendo algo mas eu não conseguia movimentar o meu corpo identificava o processo mas não conseguia movimentar o meu corpo e essa conexão acontece exatamente por essa dominância ali né do do do bloqueio motor que acontece eh no tálamo em relação ao córtex cerebral ou seja passa toda essa parte da sensibilidade pro córtex você interpreta

mas não consegue Executar a parte motora porque a parte motora ainda tá bloqueada existe esse essa ação ali do do da atonia muscular como nós eh chamamos Seguindo aqui né antes de discutir mais a fundo sobre o que e eu falei com vocês das fases do sono eu queria trazer uma questão que também é muito frequente né E você já deve ter passado por isso se perguntado que é a a a a a a influência né da cafeína no sono como que a cafeína impacta ali a qualidade do Sono qual que é essa história como

que acontece todo esse processo né a relação possível entre cafeína e dopamina Então vamos entender isso mais a fundo agora na nossa na nossa conversa aqui então pessoal Olha só né É bem interessante isso porque antes de entender de Fato né A questão da cafeína Você vai precisar aprender ali sobre a relação da adenosina e seu sistema nervoso central que que é a adenosina adenosina nada mais é do que um subproduto da metabolização da moeda energética do seu corpo explicar isso de maneira bem bem clara aqui para vocês a sua moeda energética é uma molécula

conhecida como ATP adenosina trifosfato então ó adenosina com três fosfatos conectados a essa adenosina essa molécula que é o ATP que é a moeda energética do corpo ela é produzida nas suas células numa região específica que é conhecida como organela e essa organela é conhecida como mitocôndria a mitocôndria ela usa uma matériaprima que vem ali da sua alimentação normalmente glicose ou então um ácido gráo que vem da metabolização dos lipídios e esse essa matéria prima somada ali ao oxigênio você produz ATP essa adenosina trifosfato você usa para produção de energia e a produção de energia

ela é liberada a partir da quebra da ligação do Fosfato né no atp Então imagina que você tem a adenosina tem três fosfatos ligados e a cada cada ligação que você quebra do Fosfato você libera energia isso tá associado à sua vida isso é a energia do seu dia a dia mesmo então o que que né acontece aqui ó quando você vai quebrando eh a a a molécula o ATP ao longo do dia e vai liberando ali a energia né no do no seu corpo paraa manutenção da sua vida para executar suas atividades para fazer

tudo aquilo que que você tem que fazer mesmo no no na sua rotina você começa a aumentar a quantidade de adenosina então eu quebro a ligação do Fosfato libera energia quebra de novo quebra de novo e sobra adenosina que que vai acontecer ao longo do dia aqui ó ao longo do dia você vai comear a aumentar a quantidade de adenosina no seu corpo e essa adenosina ela se conecta na sua célula se conecta lá no seu neurônio e ela tem uma uma uma ação em que ela diminui a atividade dos seus neurônios Então quando você

acumula adenosina ao longo do dia você começa a atuar de maneira inibitória lá nos seus nos seus neurônios isso dá a sensação de cansaço então de manhã que eu tenho bastante ali energia né eu tenho pouco adenosina e muito ATP tenho tô disposto ao longo do dia eu vou quebrando esse ATP e aumentando a adenosina a adenosina inibe o neurônio diminui a atividade do neurônio então eu começo a ficar cansado Esse é um dos sinalizadores do sono então ao longo do dia quanto mais eu vou quebrando o ATP e aumentando a adenosina então eu faço

essa curva ascendente da adenosina mas eu tenho sensação de cansaço então a sensação de cansaço aqui tem uma forte relação com o quê eh aumento da da adenosina então isso tem que tá muito claro é um processo natural do seu corpo por isso que até nós entendemos que assim ó quanto mais mitocôndrias você tem mais ATP você produz maior capacidade de liberar adenosina ao longo do dia por isso que se você pega uma criança que tem alta capacidade de produção de ATP ela também né ao longo do dia quando ela fica cansada ela fica cansada

de verdade porque ela tem naquele momento ali do sentimento do cansaço tal ela tem uma grande quantidade de de osina no corpo porque ela quebrou muito muito uma quantidade ali muito alta de de ATP Por que que né é importante você entender todas essas eh essas fases todo esse esse processo tudo isso relacionado à adenosina porque essa adenosina quando você tem uma alta exposição a ela ela influencia muito fases do sono profundo para você aprofundar o sono ali chegar naquelas fases mais fase três fase quro né você precisa de uma alta exposição adenosina e de

uma boa ação dessa adenosina conectando lá no seu neurônio para diminuir a atividade do neurônio a e onde né Entra a história aqui da da cafeína né O que que a cafeína faz de fato isso é muito legal pessoal porque adenosina ela se conecta num num receptor e inibe ali a atividade do do neur traz a sensação de cansaço né por isso ela é importante para as fases mais profundas do sono quando a pessoa consome a cafeína toma ali um café a cafeína se conecta no receptor da adenosina e não deixa a adenosina desencadear eh

esse essa essa essa cadeia essa Cascata ali no neurônio que termina com a redução da atividade do neurônio via uma cascata conhecida como Cascata da proteína G então a cafeína é um antagonista da adenosina e na realidade quando você eh desencadeia esse processo aqui ela tem né por consequência um efeito que se eu não deixo a adenosina atuar e a adenosina tem uma uma ação final de reduzir a atividade dos dos neurônios o que que vai acontecer aqui no final eu acabo ficando né ficando mais mais acordado então a cafeína tem esse efeito estimulante secundário

ao bloqueio antagônico né atua como o antagonista da adenosina E aí muitas vezes as pessoas até perguntam assim nossa mas já me falaram que a cafeína aumenta ali a dopamina como que tudo isso tudo isso acontece só para abrir um parênteses aqui para vocês né pessoal porque nós sabemos que quando eu aumento a dopamina Eu também derivo ali para aumentar a noradrenalina a eu eu atuo na na via da dopamina e aumento a dopamina a dopamina pode derivar paraa noradrenalina também que são duas moléculas eh parentes e irmãs vamos vamos colocar assim como que isso

acontece a comunicação desse ciclo da adenosina é via proteína G se eu bloqueei a comunicação da proteína G via adenosina tá reduzida Só que essa comunicação via proteína G é a mesma né comunicação que nós precisamos pro estímulo à produção de dopamina então é como se sobrasse mais vias metabólicas da proteína G pra dopamina pro pro pro estímulo da dopamina cont Contec então indiretamente Eh o corpo acaba aumentando a produção de dopamina E como eu disse né Essa conversão da dopamina para noradrenalina é uma via estimulante também então a cafeína tem essa ação mais indireta

por um bloqueio ali antagônico da adenosina e também um outro braço aqui que deriva lá na frente né com aumento da da dopamina e a dopamina deriva ali paraa noradrenalina então tudo isso é muito importante e eu quero que você entenda o seguinte essa adenosina que aumenta ao longo do dia né e ajuda ali no relaxamento e quando você vai desencadear o seu sono é algo que melhora a qualidade do seu sono principalmente nas fases Profundas mas durante a noite você vai lavando essa adenosina do seu corpo para no final né ali do do seu

ciclo do sono quando tá amanhecendo o dia você vai acordar e vai est com a osina bem baixa e pronto para aumentar muito ali com uma grande quantidade de de ATP para seguir o seu dia e é interessante a gente entender aqui ó que essa adenosina quando você dorme ali com qualidade durante mais ou menos aquelas 8 horas de sono você lava essa adenosina tá lavando lavando lavando mas quando você acorda ainda existe uma pequena quantidade de adenosina ali no seu corpo e aí você precisa mais ou menos de 60 90 minutos né para conseguir

lavar toda essa adenosina no período da da manhã e o que que qual que é o ponto por que que eu tô falando tudo isso aqui para você o ideal nesse momento logo que você acordou que você ainda tá lavando essa adenosina o ideal é você não consumir nada que bloqueia adenosina porque senão você vai atrapalhar essa limpeza final da adenosina então muitas vezes quando nós acordamos e já logo que nós acordamos eu vou lá pego um café e tomo um café e eu sei que o café eh vai atuar ali num num bloqueio antagônico

do receptor da adenosina eu atrapalho esse processo de limpeza final da adenosina e É como se eu já começasse o dia com uma quantidade maior de adenosina Ou seja no final do dia ali que talvez eu poderia aguentar muito bem até umas 8 da noite quando vai dar ali umas 5 seis eu já vou est extremamente cansado porque a minha adenosina já começou mais alta no início do dia então é óbvio né isso daqui é um conhecimento não significa que você vê que é é um leque enorme de conhecimento não significa que você tem que

fazer tudo mas idealmente se você conseguir né Evite o seu café ali na primeira hora do dia é claro que é como eu eu falei muitas vezes a gente tem que entender como equilibrar as coisas né sempre que possível eu tento meu exemplo prático aqui para vocês eu tento evitar mas em alguns dias eu acordo quero tomar o meu café e também eh não vai ser um dia ou outro que eu faço isso que eu tomo o meu café assim que eu acabo de acordar que vai atrapalhar todo o o meu ciclo da adenosina relação

do equilíbrio ali eh da adenosina com o o o possível consumo da cfe da cafeína e também toda essa influência nos né nas fases ali do do do meu sono certo então esse conceito da relação adenosina cafeína você tem aqui agora todo um pto ponto de vista você entendeu como ela influencia como a cafeína bloqueia como nós temos uma ação direta e indireta até mesmo na formação ali da noradrenalina na formação da dopamina a derivação da noradrenalina a partir da da dopamina O que é uma proteína g de comunicação Então tudo isso é é muito

importante quando Nós pensamos em qualidade do sono e o consumo da cafeína e é claro né eu não poderia deixar de falar aqui com vocês também a cafeína né nesse mecanismo de ação na maioria das pessoas ela tem ali uma ação de duas três de 3S 4 horas mais ou menos no entanto Existem algumas pessoas Isso é uma característica genética em que essa metabolização da cafeína é muito mais longa Então essas pessoas quando consomem café aquela pessoa que às vezes fica lá com a cafeína 6 8 10 12 horas ainda circulando e bloqueando ali a

ação da adenosina Então aquela pessoa que toma um café no período da manhã e no final do dia ainda tem ação dessa dessa Caf Cafeína é uma Como eu disse é uma característica genética no geral né as pessoas metabolizam ali em 3 4 horas então é importante também você entender que o consumo da cafeína no máximo ali até a hora do almoço é uma coisa suportável mais do que isso nós temos que dar uma atenção muito grande porque senão eu vou atrapalhar todo esse ciclo da adenosina e isso por consequência vai atrapalhar eu aprofundar o

meu sono já que nós sabemos agora que a adenosina né Tem uma ação eh muito grande nessa fase de aprofundamento do Sono principalmente fase três fase 4 do sono que é o local em que você vai produzir eh hormônios importantes hormônios esteroidais como testosterona como progesterona como eh outros hormônios marcantes Como o próprio GH então cuidado com o consumo ali da da da cafeína principalmente nessa parte ali da tarde final do dia pessoas que TM uma sensibilidade maior que tem essa caracterí genética e tem que pensar de Fato né no dia a dia ter uma

percepção de até quando ali o café tem uma influência direta nessa questão do sono que atrapalha o aprofundamento do Sono dessas pessoas porque não aprofundar o sono você vai mexer com muitas coisas importantes como eu citei aqui alguns exemplos Associados à produção hormonal vamos seguir aqui nosso nosso raciocínio e daí agora eu quero começar a falar com vocês né depois de todo esse esse contexto que você tem de conhecimento agora sobre fases do sono mesmo né quando como que acontece isso o que que são as fases do Sono eh como que tudo isso tem uma

relação com o que nós conversamos até agora Então imagina que assim ó o seu sono nós vamos dividir ele da seguinte forma existe uma divisão em dois grandes grupos e subdivisões dentro desse desse primeiro né grande grupo então existe uma fase do Sono conhecida como sono não Rem e existe uma outra fase do Sono conhecida como sono remin eh o sono não Rem nós dividimos ele em quatro fases então aqui nós vamos conectar inclusive com aquela com aquela questão das ondas cerebrais então lembra que aquela onda de quando você tá acordado você tá focado em

algo você tá fazendo alguma atividade tá com uma interação social ali a onda Beta aquela frequência mais alta acima de 13 hz com uma amplitude menor tal quando você começa a relaxar o seu corpo quando você começa a fechar seus olhos tal você desencadeia o processo do sono né da fase não Rem a fase não Rem nesse momento a fase um né a etapa um do fase da da do sono não reem tem predomínio de uma onda que começa a cair a frequência dela e aumentar a amplitude que é aquela onda Alfa que fica ali

mais ou menos em torno de 8 a 12 hz e a amplitude começa a aumentar um pouquinho nesse momento ainda você não tá dormindo é aquela situação em que às vezes você se movimenta Ali acorda tal né mas não tá ainda num processo de aprofundamento você tá começando a relaxar o seu corpo mas ainda tá acordado tá com os olhos fechados tá com o corpo relaxado mas a onda ainda não atingiu uma alta amplitude e uma frequência bem baixa já na fase dois reforço do sono não ren o que que vai vai acontecer aqui você

começa de Fato né a relaxar mesmo o corpo e a entrar num ciclo do sono então você fecha os olhos relaxa bem o corpo aquela onda Alfa né ela começa entrar numa numa onda teta mais onda Alfa Ou seja você aumenta a a amplitude da onda diminui a frequência Então esse processo ele ele começa a acontecer E aí na fase três né do do do Sono a fase TRS e a fase 4 é um momento em que você de fato transita ali da onda teta pra onda Delta E aí nesse momento na onda Delta é

um momento de sono profundo mesmo esse sono profundo né é uma onda que tem uma amplitude alta e uma frequência bem baixa então a onda a onda Delta ali tem uma frequência de me a 4 hz então foi um processo né saou da onda Alfa aí caiu a a a a frequência foi aumentando a amplitude chegou numa onda teta aí a onda teta aumentou mais a amplitude diminuiu mais a frequência chegou na onda Delta e nesse momento teve um relaxamento profundo né o seus olhos estão bem fechados o corpo diminui muito a frequência cardíaca diminui

muito a frequência respiratória diminui muito a pressão arterial a pessoa fica super relaxada e É nesse momento que você tem grande produção hormonal que você tem recuperação celular no seu corpo que você fortalece o seu sistema imune porque é uma parte né do sono profundo mesmo Lembrando que é algo que acontece assim ó essas fases do sono profundo com predominância da da da onda Delta né com alta amplitude ali o que que né na prática tá Acontece ao longo da noite então é algo assim ó no início da noite essas fases elas são mais longas

e a a conforme passa a noite e você vai se aproximando da manhã do dia seguinte do final da noite ali essa essa as fases três e quatro do sono não Rem elas vão encurtando para exatamente aumentar do sono REM que é o que eu quero discutir aqui com com com você né então Eh o que que acontece quando você transita ali do sono não Rem pro sono REM Ou seja você passou pela fase um a fase do a fase 3 a fase 4 do sono não R transitou da onda alfa pra onda teta pra

onda Delta você vai entrar no sono r o sono Rin é o conhecido como Happy Eye Movement e também né chamado de sono paradoxal e o por que ele é um sono paradoxal porque a pessoa tá dormindo né Só que nesse momento o que acce ali é que aquela onda Delta que estava com uma amplitude alta e uma frequência baixa uma frequência de meio a 4 hz e uma amplitude alta ela volta a diminuir a amplitude e volta a aumentar a frequência como se fosse o a frequência da onda do Estado de vigília só que

a pessoa tá dormindo por isso que é conhecido como sono paradoxal o que que o corpo né ele faz durante esse esse processo aqui do do Sono do Sono rein ele ex ente fortalece toda aquela questão associado à memória é aqui de fato que você eh transita a sua memória de curto prazo para sua memória de longo prazo Então essa ação sobre sistema nervoso central Acontece muito lá no seu sono Rin e aqui também que nós temos um estímulo a criatividade é aqui que nós temos uma ação direta sobre o padrão emocional dessa pessoa então

Eh comum né quando uma pessoa ali passa uma noite em claro não dorme ali durante a noite no outro dia ela não tá só só com o o o o corpo cansado a estrutura física cansada mas ela é emocionalmente ela tá instável ela tá com uma memória ruim ela não consegue ali se comunicar de uma maneira adequada criatividade tá tá muito baixa então tudo isso tá associado a esse processo teve um sono remin ruim durante a noite né ou até mesmo como eu disse passou a noite em claro Qual que é a relação que nós

temos aqui né dessa conexão entre sono não Rem e sono REM Lembra que eu falei que as fases três e quatro principalmente do sono não Rem elas vão né diminuindo ao longo da noite elas diminuem ao longo da noite por outro lado o que que acontece aqui o sono REM ele tem uma um tempo um delta t muito curtinho no início da noite ele vai alongando ali né durante a noite então o sono lá do finalzinho da noite ou seja o início ali da manhã quando você tá para acordar o sono rein ele tá bem

mais longo do que no no início da noite então Eh um vai diminuindo fase três e quatro vai diminuindo e o outro vai aumentando que é o rein Né o rein o sono paradoxal aqui ele vai aumentando então é óbvio que é um conjunto todo né tudo tá conectado mas o que eu posso falar para vocês é que é algo assim ó do ponto de vista emocional é muito importante o sono ali da metade da noite pro final da noite né Isso é essencial já que nós sabemos que o sono remin né na segunda metade

da noite ele ele tá mais longo do que na primeira eh metade ali da noite e é claro o que que eh eu quero trazer para vocês também né porque muitas vezes as pessoas perguntam assim nossa ah entendi entendi essa conexão entre as ondas cerebrais né O que que é uma onda beta o que que é uma onda alfa o que que é uma onda teta O que que é uma onda Delta o que que é sono não r o que que é sono ré as quatro fases do sono não ré o sono r entre

eles tá mas quantas horas eu preciso dormir por noite e essa pergunta eu vou responder exatamente agora para você porque dessa forma você vai conseguir entender né com clareza maneira Cristalina aqui todo esse processo né das quatro fases do sono não Rem e do sono REM ele tem uma duração de mais ou menos ali 1 hora me0 2 horas é mais ou menos isso que que na média acontece cada ciclo desse e cada ciclo completo desse das quatro fases do sono não remem e do sono REM nós precisamos ali em média de uns quatro ciclos

por noite quatro a seis ciclos por noite se eu pego essa média de cada um do do do dos ciclos e faço essa conta dá ali mais ou menos as oito as famosas 8 horas de sono eh por noite então a ideia aqui é conseguir trabalhar todos esses esses conceitos porque porque nesse momento você entende Nossa a influência do sono na parte física a influência do sono na parte mental na memória na criatividade na parte emocional a influência do sono na recuperação muscular influência do sono na recuperação do sistema imune a influência do sono na

recuperação das células do meu corpo como um todo então eu acho que a partir desse desse nesse ciclo todo né que você entendeu o que que são as ondas cerebrais tanto do quanto o momento quando você tá dormindo a relação dessas ondas cerebrais com cada fase do seu sono no sono não remem e até mesmo no sono Rin Você tem uma percepção Clara do que acontece no seu corpo durante a noite e é o que eu sempre gosto de trazer né Quanto mais clareza prática você tem relacionado ao que você vai executar no seu dia

a dia maior a chance de você executar de uma forma efetiva Esse é um dos pré-requisitos associados ao processo de aprendizado né quem já já assistiu alguma aula minha nesse sentido quando eu falo das competências das competências consciente inconsciente incompetências e tudo mais sabe do quanto isso é importante para pra gente certo então vamos entender aqui mais um pouco né sobre aquilo que nós conversamos lá no no início da relação entre sistema nervoso autônomo e agora né com as fases do sono que são sono não Rem e sono REM vamos lá vamos seguir aqui para

relembrar você ó lembra que o sistema nervoso autônomo né ele se divide ali em simpático e parassimpático e é claro né O que que é importante nós sempre relembrarmos aqui com com vocês que é algo assim ó O Simpático é o motor é aquele que aumenta a frequência cardíaca é aquele que e aumenta a frequência respiratória é aquele que aumenta a pressão arterial é o acelerador mesmo do do do processo o parassimpático é aquele de relaxamento é o oposto diminui frequência cardíaca diminui frequência respiratória diminui pressão arterial no dia a dia quando você tá acordado

então na fase vigilha se eu olho ali a a característica da onda cerebral né aquela onda beta quando você tá com uma alta frequência de interação social de conversa até mesmo situações de de de stress eh Esse aumento do do do do da da ação do simpático aqui é o que predomina no seu sistema nervoso autônomo no entanto né como que que nós entendemos o o processo de saúde no corpo tudo tem que funcionar em equilíbrio nada em excesso é bom então se eu tenho um estímulo do simpático durante durante o dia né e eu

sei que um dos efeitos crônicos do stress que é muito ruim pro corpo é a predominância do simpático a conhecida predominância simpática eu posso eu tenho que tentar encontrar uma via né para exatamente equilibrar Esse simpático e a via para equilibrar Esse simpático vai aumentar a ação do parassimpático Então isso é importante pra gente pessoal porque assim ó durante o sono quando você começa a diminuir a ali a frequência das ondas cerebrais Ou seja você começa a a sair da onda Beta entrar numa onda Alfa entrar numa onda teta entrar numa onda Delta o que

que tá acontecendo aqui você diminui a frequência né E aumenta a amplitude quando o seu corpo percebe isso principalmente quando tá com uma amplitude alta na onda Delta ali na fase três e na fase 4 eh do sono não Rem ele desencadeia um alto tonus no sistema nervoso autônomo para dominância do para simpático Então se aquele simpático aconteceu ali durante o dia todo né no sono nessas fases do Sono mais profundo Você vai relaxar você vai ter aquela onda com uma amplitude maior você vai ter uma onda Delta e junto disso você vai dar um

tônus ali via hipotálamo né sobre o seu sistema nervoso autônomo na via do parassimpático e é isso que vai ajudar a equilibrar e não vai deixar acontecer aquela predominância do simpático porque tudo vai ficar equilibrado entre simpático e parassimpático e é claro quando você tem isso equilibrado né equilib Eh o processo do simpático e do parassimpático você otimiza o processo de recuperação celular você otimiza o processo de produção hormonal como testosterona progesterona estrogênio você otimiza a produção do GH que é aquele hormônio ali conhecido hormônio do crescimento que tá associado à produção de energia a

partir de gordura né estímulo das células musculares você fortalece o seu sistema imune Então você ganha um tonus no seu sistema imune você fica com uma imunidade melhor frente às condições adversas de Exposição agentes infecciosos ou até mesmo células doentes né que tem uma influência ali da ação do sistema imune quando você tem uma célula que tá adoecendo ou começa a dividir errado seu sistema imune ele pode inibir esse processo então tem uma importância muito grande isso envolve uma ação do parassimpático na verdade um equilíbrio entre simpático e parassimpático esse equilíbrio entre simpático e parassimpático

no caso aqui que nós falamos da influência do Sono fase três e quatro do sono não Rem principalmente sobre o parassimpático atua né sobre as a Cascata inflamatória do corpo então indiretamente tem uma ação antiinflamatória atua nas vias né de correção de radicais livres no corpo e por isso uma ação anti oxidante atua também né até mesmo na melhora ali quando depois quando você tá equilibrado da melhora do metabolismo da glicose da ação da insulina então diminui a chance de glicação todos esses processos né então ação antiinflamatória ação antioxidante né ação Direta em todas as

vias do Corpo associadas à saúde pessoal Olha o quanto isso é importante né existe um detalhe aqui que eu quero trazer para vocês né que pode eh surgir ali uma uma dúvida que é o seguinte durante né o sono REM que é quando você eh volta a ter uma frequência de onda cerebral ali mais alto e uma amplitude menor apesar de você ainda tá dormindo Como eu disse que aí vai ser que todo aquele processo da da memória da criatividade né e de quanto isso influencia as suas emoções O Simpático pode aparecer um pouquinho né

mas ainda existe uma grande influência do parassimpático então é comum ali durante o sono rein Pode acontecer da frequência cardíaca subir um pouquinho frequência arterial subir um pouquinho mas ainda óbvio não é igual quando a pessoa tá ali num estado de vigília Tá certo então ó Agora você entendeu todos esses detalhes Associados ali de fato à questão da relação entre sono REM e sono não Rem com o o sistema nervoso autônomo e a conexão inclusive com toda a característica ali das ondas eh das ondas cerebrais Hum vamos continuar aqui e muito conhecimento né pessoal Então

você já perceberam que esse Pilar é muito importante pra gente agora que você tem essa ideia sobre toda a relação entre fases do Sono cada etapa ali de de das fases do Sono tal eu quero eh conversar com vocês sobre Um item que é importante aí você vai entender né que é o ronco a famosa apneia do sono como que isso influencia ali o seu corpo normalmente tá muito associado a uma pessoa que talvez tenha algum problema respir atório talvez tenha um problema anatômico um desvio de CTO ali no nariz e a pessoa não consegue

respirar muito bem existe também né pode pode acontecer uma associação a um pescoço pesado então pessoas que estão com sobrepeso obesidade ou então excesso de músculo e pode sobrecarregar a região do pescoço e no processo de relaxamento pressionar a via aérea e dificultar a respiração Então essas pessoas elas desencadeiam um processo com como a apneia do sono que é o ronco no dia a dia isso o diagnóstico preciso disso normalmente se faz com exame que é a polissonografia e uma avaliação clínica de um profissional eh que trabalha nessa nessa área mas o que que acontece

aqui durante esse processo né pessoal quando a pessoa não consegue respirar muito bem e ela vai relaxando imagina que assim ó quando você tá no sono não remem e você começa a relaxar o seu corpo então fase um entra ali na onda Alfa né fase e dois começa a aparecer a onda teta 3 e qu aparece a onda Delta e a pessoa Relaxa muito ela Relaxa também a musculatura do pescoço relaxa a língua e isso né esse relaxamento todo se é uma região que tá com muito peso excesso de carga por conta de uma obesidade

sobrepeso pode ou até mesmo por conta de um uma uma característica anatômica ali do nariz mesmo que a pessoa não tá conseguindo respirar muito bem pode fechar parcialmente a via aérea e a pessoa né acorda nesse momento só que o que que acontece superficialização do parassimpático só que se a pessoa acorda ali assustada o que que acontece ela bloqueia essa ação do parassimpático e volta a ter um tônus do simpático então por isso que hoje né existem assim estudos que mostram pra gente que uma pessoa que tem um sono né que tem apneia do sono

que fica roncando tal por todas essas causas que eu falei é óbvio que o diagnóstico é uma coisa muito mais muito mais profunda essa pessoa ela tem um desequilíbrio no sistema nervoso autônomo por consequência e esse desequilíbrio é o quê ela fica tonificada do ponto de vista simpático Afinal imagina o dia todo ela teve estímulo simpático E durante o sono quando ela fica roncando ela tem mais tono simpático ainda porque no momento em que era para que ela Relaxa muito que era para ter uma grande ação do parassimpático ela volta a acordar porque não tá

conseguindo respirar e acorda assustada estimulando ali o acelerador estimulando O Simpático por isso que essas pessoas elas aumentam chance de e doença cardiovascular aumenta Chan de hipertensão né aumenta ali a pressão a pressão arterial isso tudo Qual que é a causa base predominância do simpático o momento que seria para equilibrar o simpático com o parassimpático ela volta a desequilibrar o processo Porque ela tá acordando durante a noite por falta de ar mesmo né por conta de alguma obstrução na via aérea um processo de relaxamento em que acaba de fechar a via aérea Relaxa ali e

aí acaba pesando e e fecha a via aérea ela volta a acordar então Além disso né a pessoa não consegue aprofundar não consegue aproveitar o parassimpático e não chega no sono rein também então começa a comprometer memória criatividade né A questão emocional então você vê que é algo muito maior do que do que a gente imagina né mas agora você entende o porquê da importância do Sono porquê de de conseguir ganhar clareza em relação a cada um desses desses itens que que eu discuti com você anteriormente vamos lá né seguir aqui nosso nosso processo em

si e agora eu quero conversar com você sobre Um item específico que é bem interessante assim que é a relação do sono com sensibilidade a a insulina e daí né Por que que eu quero que você entenda isso muitas vezes as pessoas perguntam assim nossa mas eh eu acabo comendo muito próximo da hora de dormir e será que isso tem alguma influência no meu sono isso piora o meu metabolismo da glicose o que que acontece aqui então pessoal vamos entender aqui todo esse ciclo porque agora nós vamos conseguir aprofundar eh muito né em relação a

esses conceitos quando nós olhamos as fases né do Sono mais profundas do sono não ré que você relaxa muito que nós temos a predominância do parassimpático nesse momento que é o sono o sono profundo nós temos uma resposta a insulina bem menor Lembrando que a insulina é o hormônio produzido lá no no no seu no seu pâncreas para exatamente metabolizar a glicose tirar o a glicose da corrente sanguínea né e mandar pro fígado mandar pro interior das células transformar ela emha energia tudo isso só que qual que é o detalhe aqui quando você dorme né

E você vai aprofundando o seu ciclo do sono e chega nas fases mais profundas ali da onda Delta você fica menos sensível à insulina e uma um dos motivos desse dessa redução da sensibilidade de insulina é que você vai aumentar vai fazer pico de alguns hormônios né que quando eles estão em pico eles eles atrapalham a ação da insulina por exemplo o GH o GH que é esse o hormônio do crescimento que atua ali na na na construção de massa magra que atua na renovação celular que atua no Melhor do do do da no no

ganho da massa magra ali no no seu dia a dia ganhando músculo tal quando ele faz um pico né ele naquele momento dificulta ação da insulina então é óbvio né se você tá dormindo não era para você comer então por isso que a gente entende esse processo só que se você acaba comendo muito próximo da hora em que você vai dormir lembra que as fases do sono né mais profundo fase três e quatro do sono não R que você relaxa muito e aí você vai fazer pico desses desses hormônios eles acontecem mais no início da

noite se você jantou uma grande quantidade e foi dormir na sequência a tendência é você fazer uma glicose mais alta durante a noite e se isso se torna um processo crônico 1 2 10 20 de 30 anos na sua vida você sim vai aumentar a chance lá na frente de metabolizar eh de uma maneira pior a glicose se você metaboliza Pior você pode gerar uma resistência a insulina de fato e até mesmo terminar lá ao longo do tempo com diabetes Qual que é o detalhe aqui pessoal é algo assim ó ah o o se eu

tô dormindo não é para eu comer né Porque eu sei que eu vou aumentar a produção desses hormônios se eu acabei de comer fui lá e tô todos os dias comendo muito próximo da hora em que eu vou dormir e eu acabo fazendo uma refeição muito grande Libero muito glicose Além de eu atrapalhar a liberação desses hormônios importantes eu vou ficar com excesso de glicose na corrente sanguínea então você vê que não tem um um fator aqui que é positivo Nossa mas o único horário que eu consigo que eu já chego muito tarde e tal

tudo bem tenta fazer uma refeição mais leve né mas o ideal e aí tem até estudo Dr David sin mostra isso para gente no time restrict eating que é o quê se você conseguir jantar né pelo menos 3 horas antes de ir pra cama é fantástico E essas 3 horas né foi feito estudo em relação a isso mas nós sabemos claramente que tem ali uma influência Direta do quê 3 horas normalmente Você já conseguiu digerir e metabolizar essa essa principalmente a glicose no seu corpo Então se as fases mais profundas elas são mais longas no

início da da noite porque no final da noite no final ali dos dos ciclos do sono o sono Rin vai est mais amplo E essas fases Profundas eh vai ter um um um GAP de tempo tempo menor né no ciclo A ideia é exatamente jantar o mais cedo possível para não ter essa exposição a glicose e é óbvio uma outra coisa também que é que é importante o processo de de digestão né eu vou aprofundar isso daqui a pouco com você mas o processo de digestão ele aumenta discretamente a temperatura do corpo e Esse aumento

de temperatura do corpo durante o processo do sono é uma coisa que atrapalha o seu sono porque o seu sono ele qu é um corpo que tem uma temperatura mais baixa um corpo com temperatura mais alta é um corpo para começar o dia para ter disposição com cortisol mais alto com estímulo do simpático e não durante a noite ah mas tem gente que fala assim ah mas quando eu faço ali uma grande refeição é pelo contrário eu sinto sono não aqui você reduz rebaixa o seu nível de consciência porque se você manda uma quantidade enorme

de comida lá pro seu tubo gastro intestinal você tem que drenar uma grande quantidade de sangue para o seu tubo gastrointestinal para conseguir desencadear o processo de digestão e esse processo de digestão nós sabemos que tem o efeito térmico do próprio alimento e aí Drena sangue inclusive do seu sistema nervoso central você rebaixa o seu nível de consciência e aí você confunde acha que é sono e na verdade não é sono né tanto que se você come uma refeição enorme vai dormir você vai perceber que seu sono não vai ser de qualidade porque você não

vai conseguir aprofundar entendeu porque esse efeito é é um efeito puramente de rebaixamento de nível de consciência não é um efeito que desencadeia eh as quatro fases do sono não reem você passa ali pela fase um com onda Alfa você passa pela onda pela fase dois com onda teta Você entra na 34 aprofundando mesmo relaxando o seu corpo no momento em que você vai produzir onda onda Delta né E aí vai diz encade é um processo que vai entrar ali no no sono paradoxal no Rin para fortalecer a memória criatividade suas emoções é é diferente

então isso é um sono que que essas fases como nós conversamos São fases adequados agora rebaixamento de nível de consciência porque você tem que drenar uma grande quantidade de sangue para para digerir aquela grande quantidade de alimento que tá no tubo gast intestinal é é bem diferente de um sono de qualidade Ah e já que eu Existe essa relação entre alimentação e sono e os neps né quando tirar aquele cochilo ali depois do almoço tal e aí será que que é bom e ruim na realidade pessoal é comer e dormir né como eu acabei de

escrever para vocês então para dormir uma noite de sono depois de jantar não é legal principalmente porque nós sabemos que o processo de digestão né com liberação de glicose na corrente sanguíne ele atrapalha as fases Profundas e a liberação de hormônios importantes só que quando você você tem um nep ali 20 minut 10 20 minutinhos menos de meia hora você não chega nas fases Profundas né você tá ali naquela transição de fase um do sono não remem e tal de relaxamento só você não chegou na fase quatro lá do sono não remem com a ondas

com alta amplitude com frequência mais com frequência baixa frequência em torno de me a 4 hz tal você não chega nessa fase então o nep né que é esse cochilo relacionado a nos um cochilo depois ali do almoço é uma coisa que é bem tranquila assim não é algo que que vai atrapalhar porque você não chega nas fases Profundas é um processo de relaxamento só do corpo não chega at ter aquele relaxamento amplo recuperação celular fortalecimento de sistema imune liberação de hormônios nada disso tá acontecendo você não atinge o sono Rin por exemplo lá quando

você tem um nep o que que nós temos que tomar cuidado né em relação aos neps tem gente que pensa assim nossa o nep ali de de 20 minutos né vira um só falta a pessoa colocar um pijama e virar um sono de 4 horas aí isso é uma coisa bem perigosa pessoal por quê quando você alonga muito isso você vai atrapalhar o seu sono à noite porque você desencadeou todo um ciclo né você desencadeou fases ali do Sono do sono não Rem talvez começou até a entrar num sono REM aí isso vai atrapalhar o

seu sono à noite uma das causas é que você começa a a lavar adenosina lembra que a adenosina você tá aumentando ao longo da noite para lá ao longo do dia para lá no período noturno a adenosina ficar ficar alta e aí ela vai ter um efeito né de diminuição ali da atividade dos neurônios e o que vai relaxar o corpo e você vai se sentir cansado com vontade de dormir se esse essa curva da adenosina tá subindo e você tem um sono desse no meio do dia a curva cai e aí ela vai ter

que subir e vai demorar de novo então você vai atrapalhar o seu sono né se era Ali pras 8 9 da noite você tá bem se sentindo bem cansado com vontade mesmo de dormir você vai quebrar todo todo esse ciclo então cuidado com com essa questão Outro ponto né pessoal os neps muito no final do dia também tem que tomar tem que ficar atento né porque mesmo for um nep curto se já é 5 6 da tarde sua adenosina tá subindo tá chegando no pico você vai tirar esse pico da adenosina não faz muito sentido

porque você pode atrapalhar também a questão do seu sono então esses são os os fatores aqui que eu quis chamar atenção para vocês em relação à refeição né sono o jantar eh os neps o que como que o nep pode ser pode ser uma coisa favorável Como que o nep pode ser uma coisa desfavorável Seguindo aqui então Eh vamos entrar numa parte em que eu quero trazer para vocês de influências né para desencadear o ciclo do sono e daí eu quero trazer dois grandes grupos pra gente que a influência da luz e a influência da

temperatura agora de uma maneira mais profunda nós tocamos nesses itens já mas agora eu quero conversar de uma maneira mais clara e profunda com vocês em relação a cada um desses itens Então vamos lá pessoal eh seguinte assim ó como que que funciona né todo todo esse esse processo da da Luz vamos voltar lá pro hipotálamo lembra o hipotálamo é aquela região em que nós temos o núcleo supraquiasmático logo ali próximo ao hipotálamo e o núcleo supraquiasmático é quem vai ter uma percepção da luz que é uma das influências pro corpo entender Qual é o

momento do dia se é início do dia se é meio do dia se é final do dia se é noite então essa é a influência da da luz e como que que acontece esse processo né quando o hipotálamo ele identifica os raios de luz ali no início do dia ele dá um estímulo paraa hipófise liberar uma um marcador que chama cth que vai até adrenal para aumentar a produção ali do cortisol então a luz é um desses estímulos chega a luz nos seus olhos atinge a região ali do núcleo supraquiasmático chega a comunicação até o

hipotálamo o hipotálamo processa essa informação gera um estímulo para uma glândula que tá logo abaixo do do do do hipotálamo esse estímulo produz ali a hipófise libera um marcador que é o sth e esse cth vai até as glândulas que estão acima dos seus rims que é conhecido como glândula suprarrenal ou adrenal e essa glândula libera ali o cortisol no período da manhã quando você se expõe à luz você aumenta a produção do cortisol e esse é um marcador que dá o sinal ali para você acordar né aumentar a produção de energia é um estimulante

uma outra via né também ali viia núcleo supraquiasmático o hipotálamo o processamento de toda essa esse esse essa informação gera um estímulo ali no sistema nervoso autônomo via quem o o simpático e o simpático também né aumenta a produção ali de principalmente adrenalina no corpo via estímulo também a glândula que fica acima dos rimes que é a Supra Renal Então são duas vias de estímulo que é o que vai acordar ali o o o a pessoa no início do dia por isso que é tão importante né quando você acorda você se expor a luz Abrir

ali a janela mesmo né Se possível tomar um pouco uma uma um pouco de sol tal receber essa luz porque essa luz desencadeia toda essa via que é super importante aí pro pro corpo por outro lado quando né o o a luz vai diminuindo ao longo do dia e vai caindo cai cai cai chega no final do dia tá com a luz bem baixa e inicia o processo ali do do anoitecer o que acontece é que o seu núcleo supraquiasmático ali na região eh do hipotálamo ele vai identificar isso que tá no final do dia

através das da da da característica da Luz em si Então aquela luz que era bem clara bem intensa né bem azulada ela começa a diminuir a intensidade começa a ficar uma luz mais amarelada Mais Laranja até eh chegar a noite o seu núcleo o núcleo supraquiasmático identifica isso o hipotálamo processa essa informação e dá um estímulo para quem pra pineal que é uma glândula que está mais posterior ali o hipotálamo e a pineal aumenta a produção exatamente da melatonina Lembrando que a melatonina é uma via de derivação que vem de um aminoácido que é o

triptofano passa por uma cadeia metabólica então a pessoa com consumiu ali uma proteína digeriu e absorveu o triptofano passa por uma uma cadeia metabólica e esse triptofano se transforma em serotonina boa parte disso acontece no intestino por isso que a saúde intestinal é tão importante por isso que uma alimentação que tem um bom aporte de proteína que oferece Esse triptofan é tão importante E aí a serotonina né converte para melatonina lá no no no final Então esse esse estímulo da luz né em que o corpo percebe através ali do núcleo supraquiasmático e processamento no hipotálamo

chega até a glândula pineal e vai liberar ali a melatonina que é um indutor do sono então a melatonina ela induz o sono com essa característica essa característica da Luz quando você reduz a intensidade quando você muda a coloração da luz e aumenta a produção da melatonina nesse momento até eu gosto sempre de trazer para para para as pessoas porque muitas vezes as pessoas pensam assim nossa então a melatonina é muito bom vou tomar melatonina e vou melhorar muito a qualidade do meu sono sim melatonina é uma substância natural é importante n que isso sempre

fique bem claro seu corpo consegue produzir quando nós falamos numa suplementação até ali em torno de no máximo 1 MG por dia e que você usa durante ali o final do dia o início da noite ela tem sim um impacto positivo eu tô falando de maneira bem específica para sono mesmo da melatonina ela US o sono só que a manutenção do Sono Depende de todos esses fatores que nós estamos falando por quê eu preciso de uma exposição à luz no período da manhã o meu corpo fica exposto a essa luz solar ali no ao longo

do dia porque ele vai identificar essa característica da luz e no final do dia não tenho que ter exposição à luz porque chegou o momento que eu tenho que parar esse estímulo da Via principalmente da produção do cortisol via cth e da produção da adrenalina via ali o o o sistema nervoso autônomo né ramificação do simpático se eu me exponho a luz no período noturno o meu corpo ele não entende muito bem isso e ele começa a desencadear novamente esse processo né de aumento do cortisol de aumento da adrenalina e eu passo a ter um

efeito muito negativo né por isso que é muito comum eu sempre falo com vocês assim é importante tentar reduzir ao máximo a exposição a luz artificial né Sempre que nós conseguirmos no período noturno mais cedo possível Então pelo menos ali uma Du horas antes de ir pra cama tentar evitar essa exposição a Telas principalmente porque a tela né Tem uma alta eh eh frequência ali de de de luz com característica Azul uma intensidade alta e isso né estimularia muito essa via de produção ali do cortisol né e da adrenalina pela ação né pela recepção ali

no n supraquiasmático em que vai desencadear ali esse processamento no no no hipotálamo E é claro se você usa doses muito elevadas de melatonina você vai induzir o seu sono mas você não vai segurar o sono durante a noite por isso que condutas relacionadas ao dia a- dia as características né do do do do do seu dia a-dia associadas a esses fatores que nós estamos falando são tão importantes porque é isso que vai conseguir né dar uma boa manutenção do seu sono é isso que vai permitir ali você desencadear cada uma daquelas fases eh aqueles

quatro ciclos completos do Sono ali ao longo da noite tem uma boa recuperação física estrutural do seu corpo e uma grande né um grande Impacto ali positivo Óbvio sobre a parte da da da da saúde mental da criatividade da memória e até mesmo da parte emocional junto disso né eu quero também aprofundar aqui num conceito isso é bem específico Mas é interessante você entender que a luz ela tem uma característica tanto da intensidade da Luz né quanto a a a a característica específica da luz que seria a cor da luz então essa intensidade nós avaliamos

ela através do lux da Lu e a característica a cor da Luz nós identificamos através do Kelvin da luz né Isso é bem É bem interessante pra gente porque imagina que assim ó existe uma diferença entre o início meio o final do dia no processo natural então só para você ter ideia né o o o o o início do dia é uma coisa que assim ó você teria ali de de intensidade o Lux da lu da da da Luz desculpa é algo em torno de 1000 2000 Lux Lux da da da da luz que é

essa característica né da da intensidade quando você chega ali no no no meio do dia você chega a ter a 10.000 100.000 lucks de de intensidade dessa luz para você ter uma ideia né uma sala iluminada tal como nosso trabalhamos normalmente no dia a dia tem mais ou menos uns 500 luxs e uma sala que tem pouca luz que é uma luz bem baixa assim tem mais ou menos uns 50 Lux de intensidade a característica do Kelvin é uma coisa assim ó aquela luz bem clara do meio do dia mesmo tem mais ou menos algo

em torno de 5600 k já a luz com uma característica mais amarelada alaranjada é uma luz que tem 2000 3000 kelv Por que que isso é uma coisa importante pessoal a a luz do início do dia né Ela é uma luz que tem uma característica semelhante a do final do dia mas é uma luz que ela vai começar a aumentar a intensidade para chegar no meio do dia com uma intensidade muito alta que que tem de característica o Lux da da da luz no início do dia tá ali 1000 2000 mais ou menos o Kelvin

né uma luz mais alaranjada mais amarelada do início do dia tá ali em torno de 2000 3000 kin no meio do dia o Lux chega a atingir 10.000 100.000 de intensidade Lux e o Kelvin chega ali algo em torno de 5600 que é aquela luz bem azulada bem bem clara mesmo no final do dia né a intensidade da Luz cai fica ali em torno de 1000 luxs novamente e aí a característica ela fica mais amarelada mais alaranjada fica em torno de 2 3000 k essa luz do final do dia com uma intensidade menor e mais

qu quente mais amarelada mais alaranjada ela ajuda exatamente dar um estímulo né lá no no supraquiasmático e uma percepção no no no hipotálamo pro hipotálamo desencadear ali uma via né Eh sobre a a a pineal para pineal aumentar a produção da melatonina e a pessoa Começar a se sentir mais preparada para desencadear o ciclo do do sono então esse conceito relacionado até mesmo a característica da luz que é o Kelvin né intensidade da luz que é o Lux e o quanto isso como que isso impacta no ciclo circadiano pro corpo identificar mesmo né Qual é

o momento como que ele que ele se posiciona em relação ao dia eh sobre a temperatura né vamos vamos falar aqui também o que que é é importante pra gente entender o corpo Ele tem ele dá uma influência em relação ao sono né relacionado à temperatura do corpo e aqui é é é bem importante porque é algo assim pessoal ó eh na região do hipotálamo né existe um um ali próximo uma região conhecida como núcleo Supra ótico essa região ela funciona como um termostato em que o seu corpo vai identificar a influência do meio meio

externo para desencadear exatamente a temperatura que ele que ele que ele precisa Então funciona mais ou menos assim ó o meu corpo ele percebe a temperatura do externo e guia a minha temperatura interna a partir de mecanismos né que foram desencadeados ali por esse termostato na região do hipotálamo do núcleo Supra ótico só que nós sabemos que assim ó para você acordar estimular a produção de de de cortisol estimular o a via do sistema nervoso autônomo que desencadeia ali no simpático a produção de de adrenalina você precisa aumentar a temperatura do seu corpo só que

a temperatura interna do meu corpo ela é sempre né Eh desencadeada a partir da percepção da temperatura externa então quando eu quero aumentar a temperatura do meu corpo ali no período da manhã que eu quero acordar por exemplo o que que a pessoa precisa fazer ela tem que se expor por exemplo atividade física então o exercício aquece o corpo aumenta a temperatura do corpo e desencadeia esse essa via de estímulo ali pro simpático aumento da adrenalina e pra via de produção do do cortisol ali na na na adrenal e bloqueio por consequência da melatonina aqui

tem um tem um detalhe que é assim ó Um Outro fator posso tomar um banho gelado se o meu corpo identifica que a água do externo tá gelado né o meio externo tá gelado ele dá um estímulo para aumentar a temperatura interna e esse estímulo para aumento da temperatura externa que também acontece lá no hipotálamo né leva ao quê a aumento do cortisol aumento da adrenalina tanto que é um ciclo bilateral se você se expõe a um banho gelado Qual que é a tendência inicialmente sua frequência cardíaca aumenta sua frequência respiratória aumenta né você tem

tremor exatamente para aumentar a temperatura do corpo e Esse aumento da temperatura desencadeia todo esse processo inclusive né de estímulo do simpático para aumentar ali a adrenalina e aí por consequência né você vai via a cth lá do hipotálamo e liberado pela hipófise esse cth chega e estimula ali a adrenal a produzir o cortisol então o banho gelado né e a atividade física são bons exemplos para você aumentar a temperatura do corpo Lembrando que pessoal banho gelado cuidado com extremos de idade estress crônico crianças e gestantes tá são contraindicações para banho gelado banheira de gelo

tudo isso tá certo eh porque normalmente são pessoas que respondem mal ao estress tem uma potência muito menor para responder a a produção da adrenalina né ali no corpo para o aumento do do do cortisol Então tem que tomar um certo Cuidado com essas essas pessoas e daí uma outra questão também para você conseguir aumentar a temperatura do corpo é uma refeição leve lembra que o alimento ele tem um efeito térmico e o corpo precisa aumentar a temperatura para desencadear o processo de digestão então uma refeição leve pode ser um um processo uma refeição leve

ali um café da manhã leve no início do dia né pode ser algo é super interessante em relação a esse estímulo para você acordar e é o que eu sempre gosto de trazer assim ó quando que você começa a se preparar para ter um um sono de qualidade no período da manhã porque se você d o estímulo correto no período da manhã para você acordar bem para você iniciar o seu dia bem você vai chegar no final do dia da melhor maneira para exatamente o oposto né trabalhar a questão do sono porque ess depende desse

ciclo Depende de um bom início do dia e aí quando Nós pensamos no sono à noite relacionado à percepção da temperatura lá no no hipotálamo mais n núcleo pré óptico nós precisamos do quê Nós precisamos reduzir a temperatura do corpo como eu disse né aqui é um é um processo que se o meu corpo percebe a temperatura do externo e regula a temperatura dele a partir disso o banho morno no período noturno o meu corpo entende que o meio externo tá com uma temperatura aumentada ele diminui a temperatura do interno dá o o o o

o desencadeia o processo para diminuir a temperatura do interno então banho morno no período noturno é uma coisa interessante quando Nós pensamos em qualidade do sono Além disso né você evitar atividades que aumentam a temperatura do corpo Como por exemplo o exercício físico é uma coisa interessante no no final do dia mas claro Eu sempre gosto de chamar atenção o impacto do da atividade física é tão importante que se você só tem possibilidade de praticar exercício no final do dia Faça exercício no final do dia e trabalha os outros itens como Ah faz o banho

morno né tenta ali dentro do possível fazer uma são e o mais leve mais distante possível do momento em que você vai dormir vai trabalhando os outros fatores porque cuidar né da do do do da atividade física é um dos pilares ali essenciais quando Nós pensamos em Saúde também e isso né É indiscutível aí para para nós tá certo então essa questão do do do Sono pessoal ela tem uma grande importância pra gente relacionado a a todos esses esses fatores ligados a uma boa qualidade do sono Eh agora que você tem todo esse conhecimento né

Eu quero trazer para vocês aqui um mecanismo no seguinte Nossa e quando eu vou viajar né então tô aqui no Brasil vou mudar de fuso vou lá pra Europa ou uma grande mudança de fuso vai pra Ásia e tem o jet lag né que que eu faço em relação aqui para controlar o jet lag e tal diante dessa situação pessoal o que que nós precisamos eu preciso ao máximo usar todas essas estratégias que nós discutimos até agora então ao máximo se eu cheguei no local eu tenho que tentar me expor ao sol no período da

manhã do local eu tenho que tentar eh mostrar pro meu corpo o que que é a luz do meio do dia eu tenho que tentar mostrar pro meu corpo o que que é a luz do final do dia e isso é exposição Lembrando que é uma coisa que assim sempre que possível né se expor num lugar aberto mesmo pessoal porque só para você ter ideia quando você você coloca um vidro na frente ali da luz que vai passar você já bloqueia boa parte dessa intensidade até mesmo do lux do Kelvin né até mesmo o tipo

de ultravioleta que vai chegar até você então Isso dificulta a percepção do seu corpo em relação à temperatura mesma coisa que que eu tenho que tentar fazer diminuir a temperatura do meu corpo no período noturno aumentar a temperatura do do meu corpo no início do dia porque tudo isso vai ajudar bastante e em relação a esse processo nesses nesses casos também uma dose ali de até 1 MG de melatonina quando inicia o período noturno é um outro sinalizador que sem dúvida pode ajudar bastante né nesse em contornar cada um desses desses passos que envolvem o

o jet lag e não poderia deixar de falar né Eh da mesma forma em que eu disse anteriormente para evitar a luz artificial no período noturno se você tá num Jet leg mais importante ainda tem que tentar evitar o má e coordenar todo esse processo então quanto mais itens você executa melhor é existe também uma questão aqui do Jet leg do Dr STF Sinatra traz num livro dele muito interessante não é o o foco hoje falar sobre neutralização de Radical Livre e grounding mas é um dos itens né que nós sabemos que tem uma grande

influência no Jet lag você chegar no no local então ah saiu do do do Brasil foi pra Europa chegou lá tentar entrar em contato com natureza colocar o pé no chão porque isso é uma forma geográfica do seu corpo identificar o lugar que ele tá né porque o tudo isso que nós falamos sobre temperatura sobre luz tá muito associado ao ciclo C circ deano mas o jet lagg nós sabemos que tem uma grande influência geográfica também então usar desse artifício aqui vai ser algo que que que vai ajudar bastante Sem dúvida nenhuma certo Seguindo aqui

nosso nossa nossa conversa vamos falar agora sobre a relação dos hormônios e a influência no sono né como que tudo isso desencadeia quando Nós pensamos num sono de qualidade quando Nós pensamos numa via bilateral em que o sono influencia a produção dos hormônios e como o hormônio também influencia a qualidade do sono então nós vamos falar de menopausa falar de ciclo menstrual todas essas questões gestação tal vamos lá então ó Seguindo aqui essa relação entre sono e hormônios eu quero inicialmente falar no caso das mulheres porque existe uma uma um impacto muito forte né dessa

conexão entre as a os hormônios né e as mulheres nós sabemos agora de uma maneira Ampla que a produção dos hormônios ela acontece muito nessa fase ali do sono fundo fase TRS fase 4 do sono não Rem em que eh nós temos ali o aumento da amplitude da onda cerebral a onda e eh ali Delta aparecendo cada vez mais e a frequência ficando cada vez menor então tem recuperação muscular recuperação celular aumentos da produção de hormônios tanto esteroidais quanto não esteroidais então você libera muito ali testosterona progesterona os estrogênios tal tudo isso só que aqui

nós vamos entender também por quê Porque os hormônios né Principalmente os esteroidais é o que nós chamamos de ação endócrina abre um parênteses aí para entender o que essa essa questão da ação endócrina dos hormônios porque na realidade significa assim de uma maneira bem prática mesmo pessoal ação endócrina significa que todas as células do seu corpo tem receptor e sofrem influência desse hormônio então desde as células lá do seu sistema nervoso central até as células do seu fígado Basso pâncreas pele tudo recebe re influência eh dessa desses desses agentes no caso aqui eu quero trazer

um conceito para para vocês relacionado assim ó vamos pegar primeiro as mulheres né o ciclo menstrual da mulher nós vamos pensar que ele tem uma primeira metade um meio e uma segunda metade a primeira metade é conhecida como fase folicular o meio é quando a mulher ovula a segunda metade é a fase lútea do ponto de vista hormonal o que que tá acontecendo aqui ó a primeira metade nós temos uma predominância ali né de um hormônio conhecido como os estrogênios para ser mais específico né dentre todos os estrogênios é o estradiol no meio do ciclo

que é quando a mulher ovula é quando ela faz um pico de testosterona mas aí depois ela já começa a segunda fase do do ciclo e a segunda fase conhecida como fase lútea nós temos predominância da progesterona cada momento desse esses hormônios né como eu disse que foram produzidos ali ter influência do do Sono tal eles têm também um impacto direto né na qualidade do sono então na primeira fase nós temos eh predominância dos estrogênios do estradiol e esse estradiol aqui o que pensando nos ciclos do sono o que que ele ajuda muito né onde

que ele atua de maneira principal é óbvio que ele tem influência em tudo mas onde ele tem Grande de influência onde é o o ponto chave associado ali a em relação ao estradiol que é produzido na primeira fase do ciclo menstrual na fase eh folicular o estradiol ele ajuda muito naquela transição do sono profundo pro sono Rin né então a pessoa transita muito bem pro pro pro sono Rin e o sono rein acontece de uma maneira muito adequada Então os estrogênios ali eles ajudam muito nessa transição e num sono rende qualidade Lembrando que o sono

remin ele aumenta a frequência lá das ondas Então são ondas muito semelhantes à ondas do Estado de vigília de quando você tá acordado né nesse momento você começa a deixar pelo tálamo passar ali algumas informações por córtex cerebral Associados a sensibilidade e percepção apesar da do bloqueio da parte eh motora Então você tem a atonia mas ali tá passando essa sensibilidade que é onde acontecem os sonhos vívidos né no sono Rin que é o sono paradoxal que é o momento em que você tem transição de memória de curto prazo para memória de longo prazo que

é o momento que você trabalha sua criatividade que é um momento em que você tem grande Impacto sobre as suas emoções então uma parte bem mental mesmo do do do sistema nervoso do do ciclo do sono o sono Rin que tem influência altíssima ali dos estrogênios por outro lado né A progesterona que é produzida principalmente na segunda fase do ciclo a fase lútea faz o pico de progesterona ali a progesterona ela tem uma ação direta sobre as fases mais profundas do Sono lembra aqui ó comigo né sono o sono né não Rem se dividia lá

em quatro fases a fase um que era a fase né da onda alfa quando você transita da onda Beta que é quando você tá acordado paraa onda Alfa que na onda Alfa você ainda não tá dormindo mas a você tá começando a relaxar o seu corpo depois você passa paraa fase dois em que você começa a aparecer ali onda teta junto com onda alfa e as Nesse momento você tem um relaxamento mesmo do corpo e aí você aprofunda na onda Delta ali na fase três e quro e é nesse momento que a progesterona tem grande

influência a fase três e quatro do sono não R grande relaxamento e o que que acontece aqui né grande recuperação muscular junto disso fortalecimento do sistema imune né renovação celular tudo isso tá conectado diretamente com as fases do sono profundo em que o início da noite essas fases são um pouco mais longas e elas vão diminuindo ao longo da da noite então a progesterona no final ela tem grande Impacto ali através do sono na recuperação muscular fortalecimento do sistema imune renovação eh renovação celular construção de massa magra por outro lado o estrogênio como tem grande

impacto no no no no sono Rin o estrogênio ele atua ali nesse nesse processo todo emocional de criatividade transição de memória esse conjunto todo durante o ciclo menstrual da mulher caminha em equilíbrio então por isso que é tão que é tão importante Existem algumas fases também né associadas a a à Vida da mulher né então uma fase importante a fase da gestação e na gestação algo que já acontece desde o início ali inicialmente por uma grande ação do corpo glúteo lá no ovário e depois até mesmo pela placenta é um aumento da progesterona a mulher

faz um pico né se mantém ali com progesterona muito alta durante um alto um alto período e essa progesterona fica tão alta que a mulher acaba ficando extremamente relaxada durante durante o processo da gestação por isso que ela fica mais sente mais sono fica mais sonolenta todo durante eh os 9 meses ali e uma outra coisa né que também é bem característica a erona como tá associado ao relaxamento imagina o relaxamento como um todo então a mulher vai preparando o corpo para um relaxamento da pelv para um relaxamento ali para um possível parto natural um

parto normal tal e tem influência Sem dúvida nenhuma do hormônio da progesterona Então essa essa dança hormonal que acontece aí no ciclo Em alguns momentos da vida da mulher tem tem ação direta né sobre essas fases do sono e por consequência aquilo que acontece em cada uma das fases que agora você tem tem clareza de fato desse desse fator ã um outro momento importante pra gente é sobre a menopausa né pessoal então quando a mulher começa a entrar nesse ciclo de transição em que o ovário vai perdendo potência de produção hormonal né lembra a primeira

fase alta produção de estrogênio meio do ciclo testosterona segunda fase progesterona na prática o que que começa a acontecer nessa transição perimenopausa ali para menopausa de fato cai muito a produção desses hormônios só que se eu tenho uma alta né queda dos estrogênios do estradiol o que que vai acontecer em relação ao sono dessa mulher ela vai ter uma dificuldade de transitar pro sono Rin então ela vai ter uma dificuldade de exatamente aprofundar ali nesse processo e chegar no sono ren que é o sono que tá conectado com essa parte da memória com essa parte

da criatividade com essa parte do manejo emocional Então se aumenta a chance de uma mulher começa a se prejudicar nesse sentido de memória de de de criatividade do contexto emocional em si então é um processo a transição até a mulher se adaptar a esse processo sem dúvida pode ter um impacto ali bem marcante na qualidade de vida dessas dessas mulheres por outro lado se nós pensarmos ainda na pausa vai cair também a produção da progesterona se cair a produção da progesterona em relação ao sono né você vai comprometer a fase TRS e qu que são

as fases de aprofundamento do sono não R que é onde você tem predominância da onda Delta e essa fase de de de de aprofundamento né é o o o o local né o momento ali em que você tem recuperação muscular construção de massa magra né fortalecimento do sistema imune Então nesse momento você percebe que Inclusive a mulher começa a aumentar a chance de perder massa magra começa a aumentar a chance de osteopenia porque massa magra é tudo aquilo que não é gordura lembra n nós falamos sobre isso já num outro Episódio principalmente o episódio ali

da atividade física em que eu falei também na nutrição e alimentação a massa magra é osso músculo tudo aquilo que não é gordura então se eu paro a minha capacidade de recuperação muscular cai a tendência é ir perdendo músculo né e perdendo massa magra como um todo então Aumenta também a chance de osteopenia osteoporose um parênteses aqui até relacionado ainda a a a menopausa que eu quero trazer para vocês né lembrar que o centro de manejo de temperatura tá ali próximo do do do hipotálamo nós falamos isso agora H pouco quando tava falando sobre a

característica do do sono então você eh altera também esse termostato ali no hipotálamo no núcleo Supra ótico se você altera esse termostato a percepção de frio e calor do meio externo muda e por consequência como o corpo maneja essa temperatura Só que tem um detalhe a temperatura influencia diretamente o sono então muitas vezes aquela onda de calor não é incômodo só pela onda de calor a onda de calor ali vem associado a um termostato que tá desregulado e esse termostato desregulado né pode mudar a manifestação em relação à percepção da temperatura do externo então você

pode começar a aumentar a temperatura no período noturno el que era o momento para diminuir a temperatura e isso atrapalha muito o sono também dessa dessa mulher é claro que né existem fatores aqui pra gente que isso é muito marcante principalmente na transição o corpo ele tem uma alta capacidade de de percepção e de adaptação então muitas mulheres vão passar um período vão melhorar isso e vão começar exatamente eh atravessar essa fase e ter algo ali bem Bem mais leve Pratic ente perceptível e vão conseguir seguir com com tranquilidade mas durante a transição é comum

aparecer eh todos esses fatores que eu acabei de descrever pela influência hormonal mesmo como nós eh conversamos no caso Então pessoal ó eh dos homens aí é um pouco um pouco diferente porque o homem ele tem predomínio de um hormônio né esteroidal apenas que é a testosterona então a queda da da testosterona ao longo do processo de envelhecimento também eh altera todo esse ciclo de percepção ali do do do sono então o sono vai ficando um pouco pior mas tá longe de ser um desequilíbrio tão marcante quanto o o da mulher Então existe uma tendência

assim com o processo de envelhecimento eh no homem com a testosterona mais baixa o o o homem começar a ter um pouco mais de dificuldade eh para para dormir né ter um GAP de sono um pouco mais curto ciclos mais curtos mas não vai ser ainda um impacto tão grande como esse que eu descrevi nas mulheres pela ação do estrogênio da progesterona a menopausa com queda de estrogênio e progesterona influência nas fases do ciclo profundo não Rem influência ali no sono R através dessa ação direta e indireta dos hormônios e nesse ciclo bilateral do hormônio

melhorando o sono né e o sono melhorando a liberação do hormônio Então tudo isso né Tem uma grande eh influência e ação no caso das mulheres certo e aí eh pra gente finalizar nossa conversa aqui eu quero falar sobre suplementação né Sempre que eu vou falar sobre suplementação Eu sempre gosto de deixar muito claro é é um conhecimento para você exatamente ter uma ideia essa base aqui são todos eh estudos que nós eh pesquisamos e tem tudo isso né para quem faz parte da nossa plataforma que é espiral da Saúde lá tem todos esses estudos

também anexados com o o o o texto todo descrito né em que eu monto para para o nosso podcast mas sempre né relacionado principalmente a suplementação converse com o profissional de saúde para conseguir guiar você de uma maneira mais específica o objetivo aqui como eu disse é passar um conhecimento para você ter uma ideia geral relacionado também aos suplementos Então vamos lá né o primeiro suplemento que eu queria trazer aqui para vocês que indiscutivelmente ele tem ação sobre sobre o sono é a melatonina só que como nós conversamos a melatonina ela induz o sono né

e doses mais baixas doses em torno de 1 MG ela funciona como um bom indutor do Sono doses mais altas induzem o sono até mas a pessoa não consegue ter uma boa manutenção a manutenção tá associada a exatamente você conseguir né executar tudo isso que nós conversamos relacionado ao sono coordenar temperatura coordenar exposição à luz entender sobre os ciclos os hábitos de vida exposição aos alimentos o horário em que você se alimenta como você se alimenta né a exposição à atividade física que mexe na temperatura ou seja são muitos itens que nós conversamos aqui hoje

já então a manutenção depende disso a indução tem influência da melatonina que é o gatíto inicial até mesmo pela temperatura do corpo né quando a temperatura do corpo cai até mesmo pela pela exposição ou ou redução da exposição à luz tudo isso seguindo né o o magnésio no caso assim Existem muitos eh estudos ali que trazem pra gente o magnésio treonato porque o magnésio treonato ele consegue atravessar a barreira hematoencefálica chegar nas células do sistema nervoso central ter uma ação ali de redução da atividade do sistema nervoso central normalmente se fala ali né do uso

do magnésio treonato em doses em torno de 750 MG de uma duas vezes por dia então a dose ali no período noturno para ajudar nessa questão do da redução da atividade do do no sistema nervoso central e melhorar a qualidade do do Sono a teanina teanina é um um marcador também que ajuda a equilibrar o ciclo do cortisol no corpo então numa dose aí de algo em torno de 50 mg por dia ela diminui ali né neurotransmissores estimulantes como glutamato aumento neuro eh eh transmissores como gaba que diminuem a atividade cerebral e melhoram por esse

motivo a qualidade do sono e tem um outro suplemento também que é a apigenina que é um derivado da camomila né usado em doses em torno de 15 MG por dia que tem um impacto também muito marcante relacionado ao processo de relaxamento do corpo e por isso uma influência muito grande bem positiva né em relação à qualidade do sono certo então você viu que que hoje né nós passamos ali por um uma sequência de raciocínio em que nós conversamos eh sobre vários fatores aqui ligados a ao seu sono então você entendeu desde anatomia do seu

sistema nervoso central Qual que é a relação entre córtex tálamo hipotálamo como o hipotálamo influencia sistema nervoso autônomo que é núcleo supraquiasmático núcleo Supra ótico influência da temperatura e da exposição à luz como né se você o seu corpo consegue perceber esses estimulantes esses estímulos ali como luz temperatura e atuar de uma maneira direta ou até mesmo indireta sobre regiões como a glândula pineal para aumentos da produção de melatonina ou sobre a glândula suprarrenal através de um estímulo ali da da do acth liberado pela pela hipófise para aumentar a produção do a relação entre cortisol

melatonina a relação entre curva ascendente da adenosina Ciclo de limpeza da adenosina durante durante o sono todo esse processo dos ciclos do Sono cada uma das fases o que que é um sono não r o que que é um sono R as quatro fases do sono não ré e a característica de cada onda né nessas cada onda cerebral nessas fases o que que é o sono remin eh durante o processo de sedimentação da memória fortalecimento da parte emocional e eh eh a como você impulsiona toda essa questão ali associada a até mesmo a criatividade em

si ao entender todos esses conceitos né Nós aprofundamos ali em dia a dia na prática O que que você pode fazer para aumentar a temperatura do seu corpo diminuir a temperatura dar o estímulo pro sono dá o estímulo para você acordar Como que você consegue trabalhar aqui a questão da luz né você entendeu Até a parte física da Luz o que que é o Lux da intensidade Qual que é a característica da cor da Luz de fato que é a aquela medida em Kelvin E aí junto disso a via bilateral da produção hormonal quando você

dorme com qualidade e até mesmo o que cada hormônio né Principalmente os esteroidais fazem do ponto de vista endócrino relacionado ao seu sono ação dos estrogênios ali na fase três e quatro do sono não remem transitamos né na na na sequência paraa ação da progesterona né no no no em relação ali essa parte mais mais conectada dos ciclos do sono mesmo todos esses conceitos de uma maneira bem clara e bem prática que é o nosso principal objetivo aqui espero que você tenha gostado né Aproveite todo esse conhecimento use ele de uma maneira prática no seu

dia a dia para se beneficiar sempre né Compartilha o conhecimento com as pessoas que que que você ama que você gosta porque Sem dúvida nenhuma assim nós vamos construindo uma corrente cada vez mais forte cada vez mais focada em construção de saúde porque nós sabemos que essa corrente fica mais forte quando nós temos mais pessoas caminhando na mesma direção e é esse o meu objetivo aqui com vocês trazer cada dia mais conhecimento trazer cada dia mais pessoas alinhadas com tudo isso que nós conversamos porque Sem dúvida nenhuma saúde sim né É é conectada a você

mas não só você entenda que saúde é conectado a você se sentir bem e você ter condições de passar bons momentos com as pessoas que você ama então é sobre você e sobre as pessoas que estão ao seu redor não esquece que a sua primeira riqueza é a sua saúde e até a próxima um abraço