4 PONTOS QUE TODA PLANILHA DE CORRIDA DEVE TER.. (aula completa)

fala Abelardo fala abelarda sejam muito bem-vindos ao aulão da corrida hoje eu vou dar uma aula na prática aqui para vocês por isso que eu estou com essa caneta na mão onde eu vou falar sobre os principais erros que você pode estar cometendo na sua periodização no seu treinamento vou estar dar exemplos para que você possa treinar melhor esse ano acima de tudo dentro dessa aula além dessa aula no caso eu vou lançar um projeto que começa amanhã dia 13 eu abro vagas para esse projeto às 8 horas da manhã com vagas limitadas sendo que

as 10 primeiras pessoas que entrarem em contato ganham dois meses grátis no seu plano esse projeto vai ter uma duração de seis meses a princípio claro que você pode renovar depois e continuar treinando E nele você vai ter o meu treinamento da minha indicação no caso a minha planilha de Treinamento você vai saber o que faz na segunda na terça na quarta na quinta volume de tiros qual longão como fazer o polimento como correr no dia da prova tudo eu vou montar tudo para você você vai falar diretamente comigo Além disso você tem a parte

de nutrição com o Carlos que trabalha comigo nessa área onde vai poder tirar dúvidas sobre suplementos pós treino pré-treino intra-treino o que comer para recuperar melhor de repente você precisa perder peso enfim é a junção do treinamento personalizado com o Dario aqui né com o dáriozinho com o Abelardo levando em conta que eu já tenho uma boa bagagem dentro da área mas a parte de nutrição Além disso pessoal nós vamos ter o nosso grupo no WhatsApp onde nós trocamos ideias sobre treinamento postamos resultados né quem ficar à lá no caso Esse ano também eu estou

fechando algumas parcerias para os meus alunos é descontos em inscrição desconto em tênis em produtos esportivos resumindo é um projeto bacana com duração de seis meses porque eu quero que você treine de verdade não adianta nada eu abrir aqui um projeto com duração de um mês Onde você de repente tem uma evolução e depois fica totalmente perdido antes de liberar as vagas e falar um pouquinho mais sobre isso que eu já dei uma entrada neste projeto vamos entender o que é o treinamento do Dario e o ponto dessa aula que são os principais erros que

os corredores cometem dentro de uma planilha Então vou falando aqui estou falando muita palavra Então e vou escrevendo espero que vocês entendam a minha letra quem puder deixa um joinha no vídeo desde já envia essa aula para um amigo independente de você participar do projeto ou não manda para um amigo eu não vou tirar a aula do ar se você não tem condições de entrar no projeto agora não tem problema assistir que você vai aprender bastante então vamos começar aqui pelo pelo começo Abelardo [Aplausos] [Música] Então vamos lá Abelardo vamos começar aqui com calma essa

aula o que consiste no que consiste no caso um treinamento de corrida basicamente é volume intensidade e força Essa é a linha de Treinamento mais famosa do mundo porém tem algumas coisas que você precisa entender também tem alguns treinos que são chave são pontos chave e que por mais que a gente pense que eles não estão contidos Nesse contexto o volume intensidade eles estão porém muita gente não entende nada disso um dos principais treinos que eu Listo Antes de tudo eu vou até escrever isso daqui só para vocês entenderem Espera aí ó primeiro que o

treino consiste em volume intensidade certo então você tem aqui ó volume versus de fazer um certo aqui né e intensidade minha letra não é das mais bonitas tá volume mais ó estou conseguindo observar aí né abelardos volume mas intensidade e força também vou até fazer com uma caneta vermelha igual os grandes caras aí do mercado quando vão dar uma aula fazem né força e força também você tem que ter força para correr certo então aqui ó ç força são três pontos volume intensidade e força só que é o básico do básico que a maioria de

vocês entende já sabe de assistir vídeos de treinar também aí o que acontece dentro do volume tem alguns pontos que você precisa entender e eu vou virar a folha aqui Abelardo desse flip chart o que que consiste o volume volume não é só somar o que você corre óbvio que isso é volume só que você tem aqui ó alguns tipos de volume certo volume geral que é que o geral geral vou por aqui que é volume né volume Vamos lá fazer um tópico de volume aqui para vocês então aqui ó volume Você tem o volume

geral e você tem basicamente o volume específico certo e o volume específico Deixa eu fazer um oi aqui melhor né [Música] específico tá então eu poderia criar um monte de termos mas vou escrever só esses dois para ficar mais fácil e não ficar uma aula aqui de enrolação volume geral é tudo que você faz é um volume Teoricamente na verdade não só Teoricamente é um volume sem qualidade Então vamos supor assim a pessoa que corre todo dia 10 km sendo seis seremos por semana tem um volume de 60 km no fim da semana só que

ela só corre leve Então esse volume dela é um volume geral não tem ritmo não tem progressão nenhuma não tem especificidade esse volume quem faz esse tipo de volume não evolui ele entra no treinamento em um período de base no período de base no caso mas aí é claro você tem que ter um volume no período de base os treinos levem sem tanta qualidade ainda casado com alguns treinos chave que eu vou falar no decorrer da aula aqui resumidamente volume geral é isso são as corridas que você faz sem pretensão nenhuma de ritmo de qualidade

é completar a distância e acabar o treino aí você tem o volume específico tá o volume específico dentro dele eu na linha de Treinamento que eu aplico nos meus alunos já coloco qualidade ah daria mas tem qualidade em todos os treinos todo treino tem ritmo então no volume específico não no volume específico é o melhor a qualidade de alguns treinos chave então uma vez por semana tem um treino de potência aeróbica tá que eu vou escrever ele aqui ó dentro aqui do específico vamos lá potência aeróbica deixa eu por aqui fazendo ao vivo em abelardos

potência bica quase não cabe aqui esse treino aqui de potência aeróbica basicamente é um treino onde você tem um ritmo para seguir E aí varia de acordo com a distância alvo da pessoa e de acordo com o condicionamento dela naquela fase no período onde a pessoa está muito em forma um treino de potência aeróbica gira em torno de 10 segundos mais lento que o ritmo de prova dessa pessoa então se ela corre ali uma prova de 10 km é 5 por mil ela faz uma vez por semana uma rodagem que pode variar de 8 10

até 12 km a 5 e 10 por quilômetro bem próximo do Ritmo de prova ah isso daí é um tiro Dario não é um tiro é uma rodagem ritmada Onde você trabalha potência aeróbica feita uma vez por semana vou até escrever aqui um né ó uma vez por semana aí o que que você tem dentro dos específico uma rodagem forte na semana O que mais você pode fazer de específico os longos principalmente tá as rodagens de meio de semana eu costumo colocar um treino de potência e o restante continua sendo leve porque assim o amador

se ele já faz um treino de potência e uma sessão de tiros são dois treinos fortes na semana ou um amador que de repente treina seis vezes por semana ele pode fazer um treino de potência e duas sessões de tiro então ele precisa de treinos leves também as outras rodagens são específicas já em relação à distância mas parecidas com o volume geral onde a ideia é a pessoa completar a distância casado com isso eu gosto de trabalhar os longos com qualidade então o treino longo seria o segundo e último Teoricamente treino de qualidade dentro do

volume específico o longo se inscrever ele aqui até ó pera aí que eu vou escrever em vermelho longão vamos por aqui como longão certo ó longão feito uma vez por semana no caso o que acontece abelardos primeiro na parte do volume geral eu já trabalho esses longos com a pessoa com o aluno com o atleta então ele vem de uma base de longos lentos onde ele só completava a distância vindo dessa base de resistência no volume específico nós trabalhamos longos com ritmo tá então tem longo que ele vai fazer ritmado do início ao fim tem

longo que ele vai fazer progressivo começa ali De repente um treino de 25 Km corre o começo né corre do começo até a metade em um ritmo a outra metade mais forte ou um treino de 15 km corre até o 5 a 4 por mil do 5 ao 10 a 3,50 do 10 ao 15 a 3 e 40 que seria um longo progressivo levando em conta esse longo no caso para provas de 5km que tem um long específico para 5 km para 10 21 e 42 Então esse longo já tem essa qualidade ele pode ser

forte do início ao fim ritmado ele pode ser progressivo e ele pode ser um longo com variação de ritmo que seria assim ó um longão de 30 km onde a pessoa vai correr 30 km contínuos sendo 3 km mais leve por um quilômetro forte Então ela roda ali três leve um mais forte três leve um mais forte Então existe toda essa variação dentro desse longo de qualidade e aí é isso que eu faço na parte de volume levando em conta que o volume ele sempre é umndulatório tá ondulatório seria assim ó deixa eu virar a

folha aqui para não ficar muito embaixo aqui no negócio o volume ele tem que ter uma progressão ao longo do ano certo é importante ter volume E aí no volume entra a quantidade de tiros e tudo mais só que o volume geral ele tem que ser assim ó Abelardo olha vai subindo certo aqui até estourou o papel você começa ele debaixo atinge um pico desce um pouquinho numa semana regenerativa você volta de repente no outro mês já faz ali três semanas mais fortes sobe mais um pouco ó subiu mais um pouquinho aqui certo então o

cara ganhou mais volume aqui descer um pouquinho na semana regenerativa trabalho de umas três a quatro semanas fortes subindo esse volume chegou aqui desceu de novo De repente pegou ali mais uma semana regenerativa voltou um pouco mais acima Ou seja você não trabalha sempre subindo toda hora tem que ter semanas regenerativas para que o seu corpo assemelha aquele volume que está aumentando e você consiga acima de tudo ter um volume com qualidade dentro daquilo que eu acabei de falar então o volume tem essa variação podendo ter um período de férias de repente aqui no meio

do ano né a pessoa treina forte aqui ó aqui é o ano vamos dividir logo em duas etapa certo falei até dividi-lo seis meses e seis meses trabalho o volume dessa pessoa subindo ondulatóriamente falando assim atingir um pico aqui no quinto mês sexto mês ela já atingiu vários objetivos aqui nesse decorrer soltamos um pouco treino certo soltamos ela descansa duas semanas pega duas semanas treinando mais leve que é um período de transição e entre em um outro ciclo aqui ó aí ela já faz novamente isso certo ela faz novamente essa ondulação E aí basicamente é

isso pessoal a parte de volume vocês tem que entender que tem que ter qualidade porque volume em si consiste tudo mas tem que ter volume de Rodagem com qualidade e o volume de tiros também que eu vou falar na parte de intensidade então primeiro ponto dessa aula é isso espero que vocês tenham entendido estejam anotando e dando joinha no vídeo aí vamos para o segundo ponto aqui intensidade vou virar folha escrever intensidade aqui para ficar mais sucinto aqui vamos lá intensidade o título em vermelho né Para dar um destaque aqui nesse nessa aula ó intensidade

Nossa não Coube Viu consegui essa façanha meu Deus Coube consegui essa Face acende escrever tudo errado intensidade ó segundo ponto aqui dessa aula intensidade todo mundo sabe que é um treino forte uma sessão de tiros o treino de potência aeróbica entra no volume de qualidade mas já é um treino intenso o treino progressivo o forte leque Onde você trabalha períodos fortes e períodos mais fracos tudo isso faz parte da intensidade só que aí tem um segundo ponto e eu vou virar a folha aqui para escrevê-lo dentro Pera aí que vai fazer um barulho da folha

no microfone dentro da intensidade você tem aqui os tiros certo vamos colocar aqui os treinos principais certo os tiros basicamente numa boa parte do ano e ali as rodagens né as rodagens fortes de letra de mão mesmo ó rodagem certo ficou ruim mas ficou bom rodagens barra potência aeróbica aqui que é o pa né então você tem ali os tiros como um treino bem forte e a rodagem de potência aeróbica o tiro o tiro você tem que ter um volume no tiro Então esse volume dos tiros não é o mesmo volume o ano todo vamos

supor aqui uma pessoa que busca baixar o tempo no 5km um exemplo clássico aqui 10 tiros de 400 certo então ela vai fazer aqui vou colocar aqui ó 10 tiros de 400 com pausa de um minuto pausa de um minuto parado então ela faz 10 de 400 pausa de um minuto parado o volume total de 10 de 400 dá 4 km porque 4K 4K ela pode fazer esse volume o ano todo não esse volume também tem que ter uma progressão ao longo do ano significa que ela vai começar com 10 vai para 12 14 16

daqui a pouco tá fazendo 30 tiros de 400 para correr uma prova de 5 km não porém ela não pode o ano todo fazer 10 tiros de 400 ela tem que ter variação na pausa a pausa pode virar ativa pode diminuir o tempo e continuar sendo passiva pode ser uma pausa ativa por tempo ou uma pausa ativa onde a pessoa tem que correr 200 metros para um minuto e 30 tem muitas variações possíveis Então dentro do tiro dentro desse treino intenso que todo mundo conhece você tem que trabalhar essa ondulação de volume de acordo com

a prova alvo porque uma pessoa que vai correr uma maratona não vai fazer só 10 tiros de 400 ela tem que fazer ali 20 25 30 só que a intensidade é a mesma não se o cara faz um tiro de 400 para 1,20 visando uma prova de 5km ele não vai fazer um tiro de 400 metros para um e 20 visando uma maratona a mesma pessoa no caso Apesar que a preparação é totalmente diferente é só um exemplo Então esse volume é de acordo com a sua prova alvo e esse volume tem que ter variação

períodos maiores de volume de tiros períodos menores com volume baixo mesmo para recuperar porque o corpo não sustenta tanta pancada seguida e a pausa também tem que ser modificada de acordo com o treinamento com o ano com o ciclo de treinos que você se encontra dentro disso tem outros erros clássicos a pessoa que só faz tira o corpo porque ela corre prova curta então é o que 400 e tiro de 200 um monte de corredor de 5km faz isso tá errado você tem que trabalhar velocidade específica que você trabalha nos tiros mais longos ou seja

o corredor de 5km que busca de repente um sub-20 ele busca correr ali a 3,58 três 55 por km não tem porque ele ficar toda hora dando tiro extremamente forte tira três e 30 3 e 25 porque isso ele sustenta não tira o curto 20400 mas ele tem que fazer tiros mais longos tiro de Mio 1.200 até um tiro de 2000 no ritmo que ele busca correr na prova assim o corpo dele corre dentro da velocidade específica que a velocidade de prova e ele gera essa adaptação então existem vários erros dentro desse desse termo aqui

dentro dos tiros tá e tira o pessoal vocês não podem o ano todo fazer toda semana não tem porque fazer isso você fazendo ali três quatro semanas seguidas pegando uma semana sem tiros não tem problema não perde velocidade não perde rendimento na verdade você até ganha porque às vezes fazendo tiro Toda Toda semana você fica tão cansado que chega uma hora que aquele seu tiro de 1 km para cinco por mil tá saindo cinco e 10 porque você está cansado e aí você não evolui Então tira o Teoricamente tem que ter um polimento também é

igual prova prova você solta o treino para chegar bem descansado e o tiro para que ele tem uma progressão de intensidade você tem que saber moldar ele e saber que você precisa de semanas no meio sem fazer tiro aí a rodagem pessoal a rodagem ritmada treino de potência os treinos de Rodagem mais forte qual é o erro que os amadores cometem como eu já abordei No começo eu indico que você faça um treino de potência que é de uma distância média média para curta de acordo com sua prova Alva é claro um maratonista faz um

treino mais longo de potência Isso é óbvio eu aconselho que você faça uma vez por semana isso e os longos você trabalha alguns mais forte Vamos pensar aqui em três longos no mês você faz um ou dois no máximo um pouco mais rápido com qualidade como eu falei no começo da aula e os outros dois você faz de forma mais leve porque Qual que é o erro dos amadores eles pegam e toda a rodagem toda rodagem eles tentam ir muito forte Tá então não é só nesses treinos aqui ó não é só no dia de

treino de potência certo que foi o que eu falei né potência Barra ritmado pera aí deixa eu escrever aqui né ó não é só nesse dia do treino de potência barra estimado e no dia de longão Isso aqui acho que ficou um pouco para baixo mas está aparecendo né ó Então o que eu indiquei que vocês façam treino mais forte ficou bem torto aqui mas o que eu indiquei que vocês façam como rodagem mais forte de qualidade o treino de potência/nitimado e o longão são dois treinos isso para quem treina de cinco a seis vezes

por semana quem treina só três ou quatro faz um treino só de qualidade pode ser em algumas semanas o treino de potência e em outras o longo depende do seu objetivo quem vai correr uma prova mais curta eu indico o treino de potência quem vai correr uma prova mais longa eu indico que você coloque qualidade no treino longo aí o amador que ele faz deixa eu virar esta folha aqui Abelardo ele pega Virei a folha aqui tá Bernardo essa folha branquinha nova aqui para escrever o amador ele pega e todo o treino ele quer fazer

rodagem forte então ele tem seis treinos na semana ó 6 Nossa que feio meu mas dá para vocês entenderem parece um G né ó eita não sei mais escrever nessa era digital o cara tem seis treinos certo aqui ó seis isso aqui é um 6 não é um g não seis treinos na semana ele faz dos seis cinco forte Ah porque que ele não faz seis porque ele fica cansado você não faria os seis então isso rodagem no caso tá não estou falando aqui de tiro nem nada se você roda um dia faz tiro no

outro no outro dia no outro treino você roda de novo mesmo que tem esse intervalo de uma rodagem para outra se você faz todas as fortes isso consiste em treino seguidos fortes Então o que eu vou falar aqui que o cara faz cinco rodagens fortes está dentro disso tá então ele pega aqui ó faz cinco treinos vou por aqui ó seguidos forte ó que letra Maravilhosa vamos gastar essa folha aqui em ele faz cinco rodagens melhor falar assim seguidas forte nisso ele só estresse o organismo dele primeiro ponto que acontece quando a pessoa faz isso

o treino de tiros fica mais difícil do que é e é no tiro que você trabalha uma velocidade mais pura e você trabalha também uma velocidade específica velocidade específica velocidade de prova velocidade mais pura entre aspas tira os mais curtos Então se o pessoa seu pessoa se a pessoa ela faz todas as rodagens fortes ela chega cansada no tiro aí tem 15 tiros de 400 6 saem para o tempo que o treinador colocou o restante começa a cair você sai assim ó começa forte e despenca isso em um treino de tiros isso acontece em um

ritmado E isso acontece principalmente que é onde gera uma frustração muito grande no dia de prova ó esse azul aqui é a prova e aí é uma frustração gigante né você entra em uma prova tá cheio de gente expectativa pagou inscrição que tá bem caro hoje em dia Hotel viagem não dormiu na noite anterior para chegar lá e acontecer isso aqui ó tá saindo o ritmo certo e despencou o que aconteceu seu organismo está cansado porque porque você sempre roda forte e aí você se esforça mais ainda no treino de tiros onde Por mais que

o ritmo caia você deu esses três aqui certo você estressou o seu organismo ali no começo então não pode rodar forte toda hora esse é o outro erro dentro dessa parte de intensidade que por mais que seja uma linha de Treinamento já muito conhecida muita gente continua errando você não pode de treinar forte sempre não pode rodar forte sempre fazer todas as rodagens em alta intensidade Esse é um erro clássico que muita gente continua fazendo agora o terceiro ponto pessoal estou dando uma pincelada tá força que é o terceiro ponto aqui da nossa aula Estou

até suando aqui já viu vou escrever aqui ó força uma letrinha bonita né força por um c cedilha na parte de força você tem a força específica e uma força que eu chamo eu diria que é uma força mais geral força mais geral Você trabalha em vários treinos deixa eu escrever aqui ó força eu divido assim tá pessoal tem várias nomenclaturas em livros e tal mas essa aqui é a forma que eu tenho de explicar e que fica mais fácil e eu gosto assim né ó específica deixa eu escrever aqui então a força geral pessoal

força geral na minha opinião na minha opinião você trabalha ela com várias atividades tá pode ser um pilates pode ser um treinamento funcional pode ser um CrossFit pode ser uma musculação tradicional na academia lá você trabalha uma força Geral do seu corpo tanto parte de perna parte do abdômen parte aqui do seu da sua parte de membros superiores aderiu Mas eu não trabalho nada específico lá óbvio que trabalha você ganha força também na musculação é um tipo de força eu classifico como geral mas ela também tem especificidade tá não é que a quem treina só

na academia não ganha força nenhuma ganha só que você tem a força específica que pouca gente fala o que que é essa força aqui ó a força específica agora ficou bonita que o negócio viu o certo era ter escrevido escrito não existe o certo prescrito tudo antes porém eu faço aqui o roteiro na cabeça Abelardo é ao vivo hein ao vivo gravado né mas um ao vivo sem estar escrito o que seria a força específica é aquela força que você usa enquanto corre essa força você usa tanto para subir e descer quando você sobe um

morro e quando você desce também você precisa de força quer força concêntrica e excêntrica muita gente sobe bem e desce mal a pessoa não tem força para descer ela perde muito tempo na descida e muita gente desce bem e sobe extremamente mal então você tem que trabalhar a força específica que você pega você tem que utilizar no caso ela nessas partes das provas também você precisa de força específica para manter o ritmo do Meio para o fim da prova correr uma prova totalmente plana não é tão fácil quanto parece você tem que estar bem treinado

rápido bem condicionado e ter força se a sua musculatura não tem força você novamente vai fazer aquilo vai sair um ritmo forte vai despencar do Meio para o fim da prova então dentro da força específica você tem a exigência dela no caso na parte de subida e descida e também na prova plana do Meio para o fim da prova Aí como eu trabalho essa força específica é bem simples tá vai virando afoliona aqui abelardos essa força específica é o trabalho com tiros na rampa ó na rampa esses tiros na rampa eu eu daria o gosto

de trabalhar rampas mais longas um pouco então são rampas ali de 200 a 300 metros tá deixa eu colocar aqui até ó 200 a 300 você vai subir essa rampa em um ritmo moderado para forte essa rampa tem que ter uma inclinação média se você sobe muito forte uma rampa dessa distância é sinal que ela não tem inclinação nenhuma aí não ganha força nenhuma também se você sobe extremamente forte a rampa tem 200 metros tá com 40 Você está se empurrando aí a rampa está muito inclinada tem que ser uma rampa onde se for de

200 metros você começa a cansar com 160 uma rampa de 300 você começa a perder força ali com 240 250 metros Então você mede a intensidade da rampa a inclinação baseada na velocidade a velocidade dessa rampa não é no seu limite tá senão depois você não anda porém não pode ser subindo trocando também e aí você sobe um ritmo moderado para começo de forte uns 80 85 por cento a pausa é a descida aí você pode descer trocando bem devagar se for a primeira vez em um ciclo de rampas você pode descer até andando e

aí como que eu faço essa parte aqui eu faço uma progressão na rampa tá então se o meu aluno se o meu atleta aqui ele faz oito rampas na primeira semana primeira semana aqui ó primeira semana certo vou escrever semana aqui ó na primeira semana ele faz oito rampas na segunda semana eu subo para 10 rampas certo Eita falhou a semana Fade a semana falhou a caneta só que a segunda semana na terceira semana ele faz 12 aqui terceira semana certo então ele vai fazer engolir um gosto aqui acho que saiu no microfone viu vocês

gostam dessa piada né três semanas seguidas de rampa primeira semana oito rampas segunda semana 10 rampas aumentou duas sendo a mesma distância ou 200 ou 300 metros depende do Atleta né do condicionamento dele do histórico de treinamento e tudo mais terceira semana do mês sendo que a planilha que eu monto tem quatro semanas e depois já muda essa planilha terceira semana 12 8 10 12 quarta semana não tem ó por um n aqui só tô com preguiça de escrever quarta semana não tem rampa para regenerar o corpo dele aí depende eu posso manter isso aqui

mais um mês de repente começando com 12 14 16 Como eu posso mudar esse treino dele e na outra planilha já não ter esse treino como força específica aí o que eu coloco no lugar e eu vou virar essa folha aqui novamente comprei esse negócio Usei uma vez só e vou usar tem que usar né Abelardo se eu tiro essa rampa lembra o outro treino específico de força que eu falei que é a rodagem com sobe desce Então o que eu faço aqui para esse aluno no caso de segunda já saia rampa não tem mais

rampa seria de segunda-feira esse treino tá coloca ali um outro treino um treino de tiros um treino de potência pega o longo desse atleta e coloco em um percurso com sobe e desce aí o percurso ele não vai ficar subindo e descendo toda hora normalmente você pega dentro do percurso uns 30 40% dele com alguma subidas e descidas intercalando aqui ó subidas maiores e subir as menores então percurso plano uma hora ele sobe mais desce volta fica no plano uma subidinha menor volta fica no plano uma subida média volta ficando no plano uma subida maior

eu vou intercalando isso daqui certo ele não tem que ficar assim ó sobe e desce sobe e desce sobe e desce sobe e desce só que arrebenta o joelho no é a mesma coisa do outro treino no caso que é mais curto uma Rodagem de uma hora e meia subindo e descendo assim ó toda hora não é legal você fica muito travado não vale a pena agora variando pegando subir as maiores menores médias maiores ao longo do percurso sendo uma rodagem longa com uma intensidade moderada não é nem tão leve nem tão forte moderada você

já trabalha força específica E aí é interessante fazer isso aqui no período específico porque já tem um pouco de força específica que você adquiriu com o treino de rampa rampa pura de subir e descer Você já está mais rápido mais condicionado E aí suporta melhor uma Rodagem de repente de uma hora e meia de duas horas em Um percurso assim então basicamente Essas são duas formas que eu aplico o treino de força específica casando com uma sessão por semana de treino na academia ou no funcional ou no crossfit por aí vai tá então são dois

treinos de força um que você faz correndo força específica e um que você trabalha com academia ou com outra atividade Olha só abelardos dentro aqui desta pequena vídeo aula eu expliquei para vocês alguns pontos dos três pilares do treinamento que são Pilares que já são conhecidos há muito tempo tem muita nomenclatura nova a gente gosta de falar de vo2 nós gostamos de falar de Limiar de lactato mas um monte de gente não faz nem o básico bem feito e o básico bem feito sempre funcionou e sempre funcionará certo claro que dentro aqui do da intensidade

por exemplo dentro aqui do que a gente chama de intensidade eu vou até listar aqui tá dentro do que nós chamamos de intensidade você tem vo2 máximo você tem aqui também Limiar de lactato né ó Limiar vou por lactato não vou perder não porque vai gastar folha ó você tem treino de vo2 máximo você tem treino de Limiar de lactato tudo isso eu faço com os alunos porém eu não tenho que ficar assim olha Joãozinho esse treino nós vamos trabalhar o Limiar de lactato a partir do segundo tiro do segundo tiro em diante você entra

No Limiar de lactato muita gente fica querendo criar muita coisa o professor o bom treinador ele tem que entender o que ele está colocando no papel porque a maior Assessoria é o treino personalizado da forma certa se você tem uma planilha que tem um monte de gráfico um monte de coisa Progressão de carga mostrando tudo porém ela é feita da forma errada não adianta nada não adianta nada saber isso aqui ó não serve para nada se você não sabe distribuir isso aqui em uma planilha você entende o termo mas você não sabe montar o treinamento

eu acredito eu tenho certeza na verdade que os meus alunos os que se dedicam evoluem vocês têm visto o projeto com Carlos que está aqui atrás das câmeras porque Eles seguem busca e acreditam no trabalho então tudo que existe dentro dos termos ai Abelardo você não fala coisas mais difíceis você não sabe eu sei só que eu resolvi aplicar uma linha de Treinamento onde eu mostro da forma mais simples possível que não é fácil ser simples corrida simples não significa que é corrida fácil então tudo todos os termos eu sei o que ele significam eu

estudo só que eu ensino e aplico dentro da planilha de uma forma que a pessoa entenda e acima de tudo que ela consiga executar o treinamento e que ela consiga evoluir bom dito isso eu falei aqui de volume de intensidade de trabalho de força dos termos que a gente gosta de falar e às vezes fala por falar também mas não sabe distribuir em uma planilha porque o mais importante que é o último ponto dessa aula fica aí que é o último ponto o mais importante de tudo eu acho que eu tenho anotado esse daqui viu

Espera aí que eu acho que esse eu tenho aqui já eu vou usar é o que eu já tinha falado não lembro se eu tenho na vou anotar ao vivo aqui vai não vou ter essa preguiça não Último Ponto que faz o treinamento ser bom é você entender os períodos do treinamento ó eu vou escrever aqui abelardos não sai da aula porque é o último tópico e nós vamos falar aqui sobre o projeto períodos do vou por aqui né para ficar bonito porque eu sou cara escritor né Abelardo cara que escreve ó períodos do treinamento

certo vou circular aqui é assim que faz né o pessoal aí que trabalha com marketing digital períodos do treinamento tudo aquilo que eu falei tudo que eu falei até agora você tem que entender o que é mas tem que saber colocar numa planilha dentro dos períodos que nós temos no ano eu coloco os seguintes períodos tá isso é a forma que eu trabalho ó é base certo período de base período específico específico competitivo né que é uma boa parte do ano com P de o período que eu vou colocar ele aqui que muita gente esquece

vou dar um destaque que é a transição vamos lá são quatro períodos aqui transição tá aqui em destaque certo e também porque não é caber aqui nessa parte eu acho ia cortar aqui no vídeo transição pessoal o ano é assim o ano tem 12 meses certo eu vou dar um exemplo aqui o ano tem 12 meses você precisa entender o ano como um todo em relação ao treinamento você sabe que Jude é o meio do ano e dezembro fingeiro começo Mas e o treinamento você está em março Está fazendo o quê de Treinamento agora em

qual desses períodos você se encontra Ah eu estou em agosto em que período eu estou eu estou cansado porque eu estou cansado porque eu não sei nada dos períodos e aí eu vou dividir aqui em etapas uma média de tempo que eu deixo cada aluno e cada período só para que vocês entendam isso deixa eu virar a folha novamente Começando aqui pelo período de transição certo vamos lá vou explicar ele e colocar aqui uma média ódia escrevendo transição com c viu quase ó período de transição é um período entre as temporadas então você vem de

um ano treinando tira um período de férias ali 15 dias pode ser 21 dias em média duas a três semanas feito isso você treina por um mês um pouco mais leve Então você descansa e faz um mês de retorno com volume Médio já colocando qualidade Então essa transição dura em média em média aqui um mês tá um mês um mês certo essa transição tem um mês esse um mês pode ter três semanas treinando três semanas sem treinar aliás por uma semana bem leve para depois entrar no período de base ou pode ter duas semanas totalmente

parado e duas semanas treinando levinho ou quem não gosta de ficar totalmente parado tem como fazer um período de transição de um mês trocando 30 minutinhos e assim dia não isso aí tem várias formas de ser feito mas dura em média um mês saiu da transição você entra aqui da base ó na base período de base como todo mundo sabe é uma preparação geral para você suportar o ano então tem muita rodagem tem bastante trabalho de rampa para melhorar a força já nessa base tem treino de velocidade já mas não uma velocidade específica Então você

trabalha a velocidade com treinos progressivos não tão fortes treino de forte leque tipo 2 minutos forte dois minutos fraco ou um cair um pouco mais rápido por um km mais leve você não faz nada tão específico em si esse período em média em média tá isso é o que eu faço com um atleta amador o profissional é outra história né profissional tem outras formas de treinar e aí eu não quero entrar nesse ponto que é o que o show dos caras fazem mas eles treinam 14 sessões por semana o amador eu acredito eu aplico há

muito tempo que dois meses que são oito semanas levando em conta meses com quatro semanas é o suficiente Então até agora foram três meses do ano certo aí você entra aqui ó no específico o específico pessoal na verdade ele é praticamente a mesma coisa que o competitivo tá esqueci ficou cara não sabe escrever né o específico é onde você já começa o treino forte Então você vende um descanso período de transição recuperou seu organismo entrou no período de base fez uma preparação geral está já mais resistente porém ainda não rápido chegou no específico Aqui começa

tiro Aqui começa volume com qualidade Aqui começa o trabalho de força mais direcionado para sua prova alvo número de rampas distância do longão uma coisa específica mesmo esse período você fica basicamente todos os outros meses que faltam do ano porque dentro do específico está o competitivo entrei no específico vamos supor aqui ó um meio de transição dois meses de base certo começou em janeiro janeiro fevereiro março abril entrem específico então eu vou abrir maio junho julho de agosto setembro outubro novembro dezembro os outros nove meses do ano aqui ó os outros 9 meses eu estou

dentro do específico E aí esse específico vai ter variação se eu começo a dar tiro mais rápido no específico e eu tenho nove meses obviamente eu não estou no meu pico de velocidade no primeiro mês às vezes Depende de pessoa para pessoa é ali no segundo mês que ela está mais rápida um pico bom de velocidade ela pode melhorar a velocidade aqui já mas aqui é o específico aqui onde ela está muito em forma e aí dentro do específico ao longo dele você está no competitivo ó competitivo que é o último aqui e a nossa

parte final dessa aula você está no competitivo certo que tem dura 9 meses também vou colocar assim tá 9 meses no competitivo é interessante você já ter as provas programadas porque aí você vai entender o ano como um todo por isso que não pode trocar de treinador toda hora você tem que entender Em que momento o seu corpo assimilou melhor o treino eu tenho alunos que melhoram só de fazer uma transição Então cara melhora sem treinar muito porque ele vende tanto treino errado que ele está tão sobrecarregado que soltando o treinamento ele já melhora na

base ele já rende bastante já baixo o tempo bate RP no específico ele só melhora porque ele tá com a velocidade maior ele está mais descansado ele aprendeu a treinar da forma certa aí no competitivo é interessante você casar as provas alvo então no decorrer desses meses tem prova que você vai correr eu vou até virar a folha aqui tem prova que você vai correr para fazer tempo então você tem aqui no específico né Vamos colocar aqui ó dentro do específico Ó tem provas que você corre para tempo e tem provas que você corre para

ritmo O que seria uma prova para tempo onde você entra para buscar o seu RP vou por aqui ó igual a RP provas para ritmo são provas que você entra para ganhar ritmo de prova aqui ó ritmo de prova né é condicionamento Vou colocar aqui condiciou Nossa não vai caber Ah vai vai caber aberto nossa pareceu Um M aqui então assim na prova que você entra para ganhar ritmo você não solta o treino descansa de repente No dia anterior usa a prova no período específico aqui ó usa essa prova só para testar ritmo Ah eu

quero correr a prova de 10 km a 4 por mil Testa o ritmo porque aí testando você é justo seu treinamento Ah não deu certo quatro por mil vou correr mais uma prova vai ajustando Então essas provas você pode errar testar o ritmo errar já as provas para tempo são provas onde você já testou o ritmo já sabe o que vai fazer na prova e você entra para macetar aí você entra buscando o RP Esse é um outro e é o último ponto basicamente dessa aula que as pessoas erram elas correm poucas provas ao longo

do ano e sempre buscando recorde pessoal isso é mais para maratona maratona você testa ritmo em provas mais curtas aí são poucas que você entra para fazer o recorde pessoal agora prova mais curta você precisa de provas para ganhar condicionamento condicionamento e ritmo de prova resumidamente pessoal isso aqui que eu falei ó na folha anterior que eu já estou suando que está muito calor isso aqui ó eu vou circular de novo é uma baguncinha aqui que eu tô fazendo né ó isso aqui ó esses quatro períodos aqui ó esses quatro períodos casando com tudo que

eu falei no começo da aula e você pode assistir de novo é o que faz a pessoa correr se não se você não sabe não souber não tiver alguém que pode ser eu porque eu vou falar sobre o projeto daqui a pouco Se você não souber distribuir o treinamento dentro disso daqui você não corre treina treina passa ano entra ano você não evoluir nunca E aí não dá certo né É desgastante mentalmente gasta um dinheiro alto com relógio com suplemento com camiseta e não sai do lugar porque você não sabe treinar você entende os termos

sabe o que é treino de intensidade volume força mas não sabe casar isso dentro das planilhas dentro do ano dentro de um ano todo de um macro de Treinamento agora abelardos vou explicar o projeto como funciona você que tem interesse em treinar comigo à distância a chegou a hora é essa vou explicar ele aqui o que você tem dentro desse projeto E aí você vê se interessa para você nesse momento tá lembrando que eu tenho uma bagagem muito boa com alunos gerencio vários alunos obviamente eu tenho uma equipe que trabalha comigo porém a parte de

montagem de planilhas e a parte de feedback para os alunos sou eu que faço eu não tenho outro professor Claro no futuro Pode ser que eu treino alguma pessoa para me ajudar porém normalmente você fala diretamente comigo tá então aqui o projeto a duração dele vou escrever aqui escrever maiorzão né esse projeto vamos escrever aqui ó a grande ideia dele é ser um projeto com uma duração de seis meses de Treinamento então ele vai durar aqui seis meses seis meses no total claro esses seis meses aqui iniciais tá eu não faço projetos menores hoje em

dia porque não funciona vem muita pessoa curiosa porém sem comprometimento nenhum ela vem fica ali um mês e some então eu quero pessoas que fiquem esse período porque ao longo desse período eu tenho certeza que você vai evoluir muito e acima de tudo vai aprender sobre treinamento se depois você sentir que não dá para renovar surgir um problema financeiro ou não gostou aí você segue o seu caminho Segue o seu Rumo Mas você vai aprender muito e eu garanto que vale a pena Abelardo eu garanto que vale a pena porque eu não vou brincar com

você nesses seis meses dentro disso que você tem você tem as planilhas tá Vou colocar aqui ó as planilhas escrever um pouquinho escrever um pouco menor as planilha certo então HQ viu ó planilhas de Treinamento que são mensais então cada planilha aqui é um h viu abelardos as planilhas são mensais tem quatro semanas de Treinamento independente do mês ter 5 eu mudo treino a cada quatro semanas tá E essas quatro semanas não são exatamente iguais tem algumas variações ali você tem as planilhas tem o meu feedback dos treinos tem um campo onde você preenche os

dados de cada treinamento eu vou avaliar vou te dar um feedback sobre os treinos você vai tirar dúvidas comigo é uma Assessoria completa além do treinamento dessa parte de Treinamento você tem a parte de nutrição vou escrever aqui ó mas a nutrição aí essa parte aqui abelardos é com Carlos que trabalha comigo não é o Carlos do projeto é o outro Carlos que é o meu cunhado que é da área de nutrição Então você vai poder conversar com ele toda semana tirar dúvidas sobre suplementos ver se a sua alimentação está correta porque se Alimentação está

muito ruim você não rende no treinamento então assim você vai ter essa parte também aliada pelo mesmo valor tá você vai ter o treinamento mas a nutrição fora isso nós temos os grupos né no Whatsapp deixa eu escrever aqui ó o nosso grupo exclusivo que é no WhatsApp tá não é no Facebook no telegram nem nada deixa eu escrever aqui ó no watch WhatsApp WhatsApp é com s né ô palavra também olha ficou parecendo negócio de dinheiro grupo no WhatsApp você tem aqui também o grupo no WhatsApp sendo dois grupos tá um só de recados

onde eu dou os principais recados nesse grupo eu vou colocar alguns cupons de desconto exclusivos para os alunos em tênis que eu já estou fechando algumas parcerias relógio inscrição de prova nós vamos combinar também de correr algumas provas juntos Ah vai todo mundo para maratona do Rio Vamos fazer um encontrão lá faz um encontrão tem os descontos enfim primeiro grupo para recados segundo grupo para isso combinar provas é encontros colocar os resultados dos treinos quem se sentir à vontade de repente você fez o seu melhor tempo da vida e ninguém da sua família tem interesse

vamos falar a verdade né Às vezes as pessoas não ligam você compartilha no grupo e todo mundo vai ficar feliz com você resultados de provas Dario eu vou correr aqui a maratona de Manaus alguém do grupo é de Manaus Qual o melhor hotel Qual o melhor local para ficar tem pontos turísticos nesse segundo grupo a gente vai trocar essa ideia eu vou estar constantemente lá conversando com vocês mandando alguns áudios Então você vai ter esse grupo também então grupo que vai incentivar motivar e tem os benefícios dele também e aí abelardos a ideia em si

desse projeto é que você evolua serve para quem é iniciante serve para quem é intermediário para quem é avançado serve para quem é corredor de 5 km 10 21 42 você que tem 25 anos 20 30 60 não importa como eu falei eu tenho uma experiência muito boa eu trabalho com qualquer tipo de prova e eu tenho certeza absoluta que se você entrar nesse projeto que tem essa duração de seis meses você vai aprender muito sobre treinamento a sua vida nesse ano que está começando vai ser reformada e você vai correr melhor com certeza se

seguir o que eu passo entrou no projeto você pagou e não segue a planilha Aí a culpa não é minha entende você tem que seguir o que eu vou passar aí como vai funcionar pessoal quando eu vou abrir esse projeto Quando começa esse projeto é agora é hoje hoje dia 12 8 horas da noite ou 9 horas o horário que eu estou vendo não o projeto começa amanhã deixa eu virar a folha aqui que eu vou colocar aqui a data de início tá ó o projeto começa amanhã que é sexta-feira né E nisso deixa eu

escrever aqui início dia 13 vou por aqui ó dia as não lembro se Tem crase aqui nisso às 8 horas da manhã ó então ele inicia dia 13/01 sexta-feira às 8 horas da manhã as primeiras 10 pessoas que entrarem em contato e entrarem para o projeto fecharem vão ganhar além dos seis meses mais dois meses tá então aqui ó as primeiras 10 pessoas as primeiras 10 pessoas tem um bônus Então 6 + 2 igual a 8 Olha que conta maravilhosa a pessoa entra no projeto essas primeiras 10 pessoas ela contrata os seis meses obviamente ganha

mais dois então pelo valor de seis meses ela treina oito normal tendo meu feedback tem da parte de nutrição e tudo mais o valor pessoal eu vou falar só no WhatsApp senão eu falo aqui você já interpreta de outra forma e eu não gosto particularmente isso é uma coisa usada no marketing digital mas eu fiz uma vez e não gostei Então como você vai saber o valor do projeto amanhã 8 horas da manhã nós estaremos de plantão eu e a minha equipe e você vai mandar uma mensagem no WhatsApp esse WhatsApp está na descrição do

vídeo eu não vou colocar aqui porque eu colocava antes no vídeo e eu já tive problema com WhatsApp eu perdi o número e consequentemente eu perdi o vídeo então o número está aqui na descrição do vídeo você Salva esse número e amanhã às 8 horas da manhã ó amanhã às 8 horas da manhã começa abrem as vagas Dario vai ficar aberto até quando até o dia 15 tá na verdade ele até a segunda-feira de manhã que acho que é 16 né sexta é 13 sábado 14 domingo 15 segunda 16 talvez fica até segunda se sobrar

vagas não é balela eu não abro turma toda hora tá pessoal eu fecho a turma tem um número que eu dou conta então pode ser que esse projeto acabe já no dia 14 pode ser que ele acabe no dia 15 pode ser que ele acabe no dia 16 fechou 10 ou mil pessoas um exemplo aqui no dia 16 ele fecha ele não fica aberto para sempre você que está vendo essa aula depois pode treinar comigo à distância mas fora desse projeto tá passou do dia 16 não tem mais vagas para quem quer participar desse projeto

Então é isso já falei bastante espero que vocês tenham gostado da aula Aproveitem a oportunidade dia 13 às 8 horas da manhã as primeiras 10 pessoas tem esse benefício de dois meses bônus e você vai ter treinamento um treino personalizado diretamente comigo mais a partir de nutrição por um valor muito bom abelardos você tem que salvar o número do Whatsapp e entrar em contato amanhã conto com vocês espero vocês quem não puder entrar no projeto não tem problema continuem acompanhando o canal Mas quem quiser entrar eu tenho certeza que nós vamos fazer um grande trabalho

juntos esse ano muito obrigado pelo seu acesso deixe o joinha no vídeo envia para um amigo e É nós abelardos até a próxima aula até o próximo vídeo até o próximo dia fui [Música]