O melhor jeito de tomar creatina!

Fala galera tudo jóia Poxa fiquei feliz né que a galera curtiu o vídeo anterior sobre creatina aquele formato de slide né acabou ficando bem uma aula então já fico reforço né galera pô aula comigo de uma hora mais de 200 aulas vocês vão encontrar no Netflix pagando 24,90 por mês Inclusive eu já vou gravar uma aula bem completa bem Ampla sobre creatina para aprofundar mais no assunto que os acidentes pediram né os assinantes Manda então turma hoje eu vou continuar falando sobre creatina tá para Responder questões do vídeo anterior e complementar informações por exemplo uma

das coisas interessantes né nesse vídeo anterior que eu falei sobre creatina eu vou deixar aqui para vocês encontrarem no card que que acontece eu falo sobre a questão da saturação o tempo que leva para você saturar né porque o que fica claro ali é que você sempre é deficitário de creatina Como se você tivesse um copo né e sempre tivesse não totalmente cheio então você sempre tem espaço para suplementar a creatina então isso daí é importante agora não é fácil manter essa essa quantidade né tanto que quando você para de suplementar ela vai embora então

uma coisa importante né quando a creatina começa a dar resultado quando você aumenta os seus níveis e o aumento dos níveis demora tempo então a creatina é um suplemento que não é para você tomar agora e ter resultado logo depois você tem que esperar ter uma saturação você tem que esperar aumentar suas reservas então aquilo vai acontecer dependendo da dose isso aí Foi explicado no nível no nível anterior outra coisa importante né É sobre a questão da ciclagem né então o que que acontece pessoal creatina é para tomar quando vai para tomar para sempre mas

a dose de manutenção é muito menor do que se acreditava então a creatina não é um suplemento que você precisa parar por um tempo não você para de suplementar você vai começar a perder as suas reservas Mas isso não significa que você precisa separarnóico né tipo A é eu vou viajar vou passar uma semana fora não velhinho uma semana seu estoque de creatina não acaba final de semana eu esqueci de tomar dois dias sem tomar seu estoque não acaba vai acabar quando você ficar um mês sem tomar e por aí tá bom então hoje eu

vou avançar numa questão para ajudar vocês a terem Mais resultados assim se eu ajudei vocês a economizarem dinheiro né falando sobre a dose de manutenção hoje eu vou ensinar para vocês uma forma que você vai absorver o dobro da creatina do normal ou para ser mais claro se você não seguir as dicas que eu vou te falar hoje você vai mijar metade da creatina que você suplementar então eu deixo o aviso né que eu tenho vários vídeos sobre creatina Eu já falei anteriormente de um tem um que eu falo sobre sireatina vale a pena tem

um que eu falo sobre misturar creatina e cafeína Tá bom então deixa seu like no vídeo e coloca para seguir o canal [Música] bem é isso né Vocês querem slide então eu vou colocar um slide aqui para vocês né Vamos lá vamos fazer um sisteminha de aulas Então pessoal Olha só o primeiro estudo do Harris né É de um grupo Sueco e foi muito bacana porque ele pegou as pessoas e testou vários padrões suplementação sabe deu um grama deu 5 gramas deu 30 deu 20 ele botou o pessoal para se exercitar por uma hora deixou

sem exercício ingeriu de várias maneiras possíveis E aí ele traz muita informação interessante aqui para gente por exemplo doses de um grama de creatina ela produzia pouca elevação plasmática Ou seja quando você toma Creatina se você toma um grama vai aparecer pouco no seu sangue e por aparecer pouco no seu sangue consequentemente você vai aproveitar pouco mas quando essa dose subia para 5 gramas a quantidade que aparece já é exponencialmente maior então parece que você tem realmente uma perda né bruta então se você toma apenas um grama de cada vez você perde muito e acaba

não valendo a pena mas a gente já falou anteriormente que três gramas dá certo é o pico de creatina acontece aproximadamente uma hora da ingestão então assim reforçando aquela galera que quer tomar creatina como pré-treino Pô você toma creatina ela vai demorar uma hora para aparecer no seu sangue e que que acontece pessoal depois de aparecer no sangue ela tem que entrar no seu músculo então não adianta sabe ai eu tomo creatina antes do treino não serve para porcaria nenhuma quando você usa 5 gramas de creatina a cada duas horas a creatina no seu sangue

ficar alta direto então você vai removendo você vai aparecendo mais e aquela dose que a gente falou anteriormente né de quatro doses de cinco gramas ela aumenta em 20% a quantidade de creatina que tem no seu músculo alguém pode falar mas eu quero ter pressa né você falou no começo do vídeo que eu preciso saturar então o que que eu vou fazer eu vou tomar logo 30 não adianta isso vai virar xixi você não absorve mais que isso então 20 gramas deu topo talvez até menos de 20 possa dar certo né porque não foi testado

mesmo mas mais do que a gente sabe que é jogado fora e assim pessoal lembra que que a creatina né Você tem pouco e é difícil você obter pela alimentação somando tudo que você pega pela alimentação e alto e a sua produção você tem aí dois gramas por dia então 5 G já é muita coisa por que que você toma 20 então você toma 20 para errar pelo excesso porque por exemplo Esse estudo né ele verificou que quando você toma eh 20 G por dia você sobe 17,7 nos dois primeiros dias então se você pega

o dia 1 e 2 você absorve menos da metade da creatina que você tomou então alguém pode pensar por que que eu não tomo logo 10 Não sei não sei se esse processo de absorção tem uma perda natural mas aí vai pecar pelo excesso agora quando você pega o dia 2 3 e 4 você já do 60g que você tomou é 20 por dia você so absorve nove Então você elimina a maior parte então talvez essa dose de saturação possa até ser uma dose decrescente né E olha só que legal no primeiro dia que você

toma 20 gramas de creatina 40% foi embora você mijou 40%, então no primeiro dia que você tomou 20 gramas né Aí você já vai eliminar 40 do que você tomou 8 gramas já foi embora no segundo dia você elimina 61% e no terceiro dia você já elimina 68%, então a medida que a creatina vai se acumulando no seu músculo você não aproveita mais você começa a urinar e aí o que que acontece isso serve para todo mundo não quem começa com níveis menores absorve mais elimina menos outra coisa bacana se você fizer exercício você absorve

mais creatina Então olha só que interessante né eu pego a mesma pessoa e dou creatina para ela e eu boto uma perna para fazer exercício e a outra perna fica sedentária olha quanto sobe a creatina na perna que ficou sedentária sobe para 148 e olha quanto sobe a creatina na perna que fez exercício ou seja quem faz exercício absorve mais a creatina não quer dizer que não absorva se você não fizer tá então creatina serve para quem treina para quem treina dependendo do Objetivo se for Clínico sem treinar você absorve também só que fazer exercício

aumenta a absorção de creatina aí o que que acontece né fica interessante saber que o exercício melhora a absorção de creatina só que tem outra coisa que esse estudo de pesquisadores também vem dos lados nosso velho continente que fez com desenho contra lateral então uma perna exercitada e outra perna no exercitava e dessa vez era exercício até exaustão Aí terminou o exercício ele ia tomando quatro doses de creatina terminou toma espera duas horas toma espera mais duas horas toma espera mais duas horas toma Então 6 horas tomando creatina 20 gramas essa creatina vinha com 70

gramas de carboidrato Tá Na segunda e na quarta dose e depois ele tirava uma biópsia espetou o músculo depois ele esperava cinco dias tomando creatina e não tomava mais com carboidrato mas fazia uma dieta rica em carboidrato e o que que ele verificou realmente a perna que se exercita absorve mais creatina e outra coisa interessante né você faz uma dieta rica em carboidrato tomando creatina você absorve mais glicogênio você aumenta mais sua reserva de glicogênio então aqui a gente pega o grupo controle né obviamente que não muda nada a creatina total no músculo dele antes

6 horas e 5 dias depois agora olha só essa Barrinha aqui que tá com linhas diagonais é a Barrinha da perna que vocês estudam a mesma pessoa então eu Paulo faço exercício com uma perna olha o tanto que aumenta a creatina na perna que você exercitou e ela aumenta na perna que não se exercitou sim mas o exercício potencializa absorção de creatina então assim Paulo Eu Não malhei então é dinheiro jogado fora é Claro que não você continua absorvendo Mas você absorve menos então quando a gente olha glicogênio né aí a gente observa o glicogênio

o grupo que tomou só carboidrato olha quanto que o glicogênio dele vai cinco dias depois da suplementação e alimentação rica em carboidrato e olha quanto o glicogênio vai se tiver o carboidrato né normal mais a creatina então a creatina ainda potencializa a questão da absorção da glicose propriamente dita do carboidrato Então veja só já tô dando algumas informações bacanas né poxa ela então se eu faço um exercício de três minutos dois minutos eu não preciso de creatina tanto assim né porque a creatina vai ser mais nos primeiros segundos mas como ela aumenta as suas reservas

de glicogênio ela vai te ajudar numa atividade física um pouco mais prolongada por isso vai ajudar quem faz treinamento intermitente quem é lutador e coisas do tipo aí o Green que é um inglês que foi orientado pelo Paul Green hapf que é um pesquisador como pessoa mas ele fez um estudo para mim que eu acho sensacional o que que acontece com esse estudo né ele testou quatro situações ele pegou homens jovens e botou para fazer uma ingestão de 5 g de creatina combinou 5g de creatina com 93 de carboidratos simples açúcar cão feio mesmo maltodextrina

aí ele pensou é porque porque tem a suposição né que como a creatina tem um transportador ativo Pode ser que se você subir a insulina Você joga mais creatina para dentro do músculo e se o exercício é bom então vamos combinar exercício com ciclismo ou vamos fazer o Placebo né que toma só o carboidrato ele fazia a ingestão para saturar 20 gramas 5g a cada quatro horas fez exame de sangue e urina já vai logo uma informação cara quem tomou creatina pura ganhou 600 gramas em três dias e quem tomou creatina com carboidrato ganhou dois

quilos e 100 é tudo hipertrofia pera lá né velho isso é retenção hídrica porque tanto a creatina quanto carboidrato quando entra na cela levam água junta então o seu peso pode subir muito rápido quando você toma creatina porque você colocou mais glicogênio Creatina mais glicogênio creatina dentro da célula e foi água ajuda Então olha só a creatina no sangue se você toma creatina pura 20 G aparece um monte de creatina no sangue tanto no primeiro quanto no terceiro dia se você toma creatina com carboidrato seja fazendo exercício ou não tem pouca creatina no sangue aí

você falou é Paulo isso é ruim é claro que não é ruim porque se você tá tomando é creatina com carboidrato Por que que não tem creatina no sangue porque provavelmente ela entrou no seu músculo e esse estudo mostra que as quedas no nível de creatina estão associadas a um aumento no nível de insulina então pode ser de fato que ao você tomar creatina com carboidrato a insulina sobe artigo receptor de creatina e você tem mais creatina dentro do seu músculo uma das coisas que pode comprovar isso né é explicar que essa área sobre a

curva ser menor quando você toma creatina com carboidrato é o fato que ela entra uma célula e acaba que você não tira ela pelo seu xixi e olha só que legal você vê a Barrinha branca é análise do primeiro dia e a Barrinha preta Analisa do terceiro dia e o que que você tá vendo com creatina pura você tá mijando creatina paralel enquanto com creatina com carboidrato a eliminação pela urina é muito baixa Na real você elimina duas vezes mais creatina pelo seu xixi se você tomar ela sem carboidrato durante a fase de saturação então

presta atenção no tio Paulo fazendo você economizar dinheiro mais uma vez tomar creatina pura você aproveita metade do que você aproveita tomando com carboidrato Então a partir de agora eu já tô fazendo sua creatina render o dobro e o exercício junto não fez grande diferença Então quando você vai para esse mesmo pesquisador que ele falou agora eu vou ser melhor eu quero saber se realmente essa creatina entrou no músculo então o que que eu vou fazer biópsia vou tirar um pedaço do músculo e vou ver quanto a creatina tem nele e aí eles fizeram isso

né preparando creatina com Creatina mais carboidrato e fizeram as 20 gramas para ter a saturação Fizeram por três dias e novamente verificou o cara que toma creatina pura ganha logo 900 g e o cara que toma creatina com carboidrato ganha 1,6 kg 3 dias meu irmão tá ruim não né Vamos direto para cá Essas setinhas são a creatina a primeira setinha é o fosfato de creatina a segunda é a creatina livre a terceira é a creatina Total então quanto aumenta a creatina de 121 para 142 se você tomar a creatina pura mas se você tomar

creatina com carboidrato vai de 123 para 156 o que que eu quero dizer com isso né que o aumento percentual da creatina no seu músculo se você toma ela pura ele vai ser na casa aí ó dos vamos lá vamos lá vai ser na casa dos por cento agora se você toma ela com carboidrato você aumenta mais de 30%, ou seja realmente com carboidrato melhora muito porque porque a creatina pura olha o tanto que vai embora pelo xixi se ela vem com carboidrato você elimina Muito menos você retém muito mais olha como é que o

conhecimento é maravilhoso faz você economizar dinheiro e ter mais resultado cara aí nego acha ruim né poxa Paulo você vende aula você vende livro Pô eu sou professor eu sou pesquisador eu trago no YouTube um monte de conhecimento de graça e eu tô falando para você que se você assinar meu canal de aula você paga menos de um Real por dia e na boa você vai economizar dinheiro para caramba deixando de fazer um monte de bobagem além de economizar a saúde economizar tempo e por aí vai então assim creatina para ser tomada como com carboidrato

quando velho não interessa quando não tem nada a ver ah eu vou tomar cantina eu vou tomar creatina Não esquece esses estudos o exercício era feito de manhã e a pessoa ia tomando creatina ao longo do dia porque a sensibilidade do músculo ela fica durante horas ou até mesmo Dias dependendo do exercício então o horário que você toma creatina não faz diferença faz diferença se ela vai estar no músculo e o que que ajuda ela a entrar no músculo pico de insulina e o que que ajuda a ter tempo de insulina carboidrato simples agora o

que que vai acontecer junto com a creatina vai muita água então Esse aumento de peso brusco é realmente retenção hídrica isso daí pode ser um problema para mulher que pode celulite circulação tudo bem mas isso faz parte do mecanismo de absorção porque tem gente falar eu não quero reter líquido eu vou tomar creatina diurético Beleza você jogou a sua creatina fora porque se você não tiver a água para fazer o equilíbrio osmótico seu corpo não vai aceitar a creatina dentro da célula Então tem que beber muita água tem que se hidratar bem e detalhe nos

primeiros dias você vai mijar muita creatina de verdade como a creatina demora cerca de uma hora para aparecer no sangue né você não precisa tomar o carboidrato e a creatina ao mesmo tempo por quê Porque a creatina vai demorar uma hora o carboidrato a glicose aparece logo sua insulina sobe então o que que os estudos fazem toma creatina espera meia hora carboidrato simples tá Ah Paulo mas eu quero comer com comida e a comida demora mais tempo você faz outro cálculo vai com a comida vai antes da comida o que quer que seja né então

é só coordenar a ingestão Agora sim poxa Paulo e agora né eu passei Aquela fase de saturação Eu tô naquela abençoada fase de manutenção que eu tô tomando dois gramas né que a fase de manutenção velho olha só que economia né agora você não precisa mais você não precisa mais tomar creatina com carboidrato na fase de manutenção porque você pode absorversar um pouquinho mesmo que suas reservas vão ser mantidas Então olha só que maravilha pessoal se eu não tiver treinando eu continuo tomando creatina continua é claro que continua o exercício ele faz com que você

aumente a captação mas o fato de você não estar treinando faz com que a creatina se mantenha no seu sangue então se você parou de treinar por um mês você pode continuar tomando creatina sem treinar porque quando você voltar a treinar ela vai estar lá pronta para te ajudar até mais desempenho bacana né pessoal Olha então é isso não esquece de deixar o seu like no vídeo Não esquece de botar para seguir o canal e olha Gente pelo amor de Deus 24,90 se vocês não assinarem o Netflix daqui a pouco o tio Paulo não consegue

fazer mais nada nem que pagar as contas até a próxima [Música]