COMO TREINAR DORSAIS - COSTAS COMPLETAS

salve os queridos sejam muito bem vindos em meu canal e hoje continuaremos na série meu treino é treino de costas gente costas é uma arte eu garanto para vocês que se você começou agora na academia ou está pouco tempo você comete muitos erros num treino de costa mamã aqui hoje nós vamos tirar essas dúvidas pra vocês e vocês compreenderão como é que é o meu treino de costas [Música] [Música] o pessoal antes de começar o treino deixa eu explicar uma coisa pra vocês as nossas costas são enormes gigantescas e dotadas de muitos músculos por seu

coloca aí o mapa músculos das costas olha a quantidade de músculo que tem as nossas costas galera é muito músculo para ativá não vou me apegar em ficar citando qual músculo nós estamos ativando um determinado exercício não viemos aqui para fazer aula de anatomia viemos para aprender a ativar muito bem as costas e deixar as costas chapadas a beleza uma coisa muito importante e que durante o vídeo eu vou insistir muito movimentação de cápsulas a escápula pessoal é um osso que fica aqui ó no posterior do nosso corpo ela é ligada à nossa clavícula a

clavícula e as escápulas unidas são responsáveis pela fixação dos nossos membros superiores no nosso tronco olha como é importante e são as escápulas e as suas movimentações que fazem do nosso treino realmente efetivo não nós temos no treino de costas puxadas e remadas nós vamos fazer as duas variações puxadas erradas e vocês vão ver como as escápulas se comportam e aprenderam a movimentá las de uma forma que suas costas vão esmagar e muito parte do treino [Música] o primeiro exercício uma puxada alta na polia com a pegada pronada o que é pegada pra nada isso

é pegada pra nada isso é pegada supinada pegada pra nada olha a situação de pecado da barra o fúlvio meu parceiro de treino e também um grande treinador está realizando essa puxada observe a pegada no início da curva da barra parte da amplitude de movimento as escápulas aqui sofrem um movimento de depressão e também à adoção o que que é pessoal adoção e abdução a gente fala muito sobre isso né e nem sempre vocês conseguem compreender aduzir é fechar as escápulas abduzir é abrir as escápulas a atução a abdução a adoção abdução de pressão das

escalas esse é um movimento de pressão dos capítulos que é muito importante nas puxadas importante aqui você precisa estabilizar o seu tronco então o que você faz centor certo você não vai fazer isso não então estabilizado nada de nada de gangorra que ó como eu faço uma depressão de escápula aqui é muito difícil fazer um movimento de depressão e adoção das capas não calma eu vou explicar daqui a pouquinho só para vocês saberem o exercício de um chá da alta na polia com a barra para o nada é eleito entre os atletas o exercício favorito

deles para as costas claro barra fixa é top mas muitos atletas na casa dos 120 quilos que não conseguem fazer barra fixa com perfeição até fazem mas fazem roubadinho é muito peso para levantar agora esse aqui os atletas conseguem fazer com muita precisão se você não é bom na barra fixa esse cara deprime as escápulas igual à barra fixa castiga neste carro como reprimir as escápulas e a12 las numa puxada alta você vai imaginar que precisa dar uma cotovelada em alguém por baixo cotovelada vou pegar aqui ó e ó vou cotovela alguém embaixo com isso

você faz mais força na escápula do que no braço sua tendência pior fazer isso um movimento que recruta abc news no momento que você simula uma cotovelada simula uma cotovelada o cotovelada você deprime as capas com mais efetividade porque v levantei me estabilizei o tronco cotovelada cotovelada cotovelada cotovelada cotovelada [Música] segundo exercício continuando as puxadas puxado a alta com um triângulo observe um detalhe eu não trago o triângulo pro meu peito ele tem um espaçamento entre ele eo meu tronco porque no momento que eu conduzo ele um pouco mais distante do meu tronco e doenças

na região baixa que ó próximo aos para vertebrais das costas uma região difícil de ativar uma região que você acumula gordurinhas uma região que bem definida e deixe o seu físico extremamente estético porque fecha a sua cintura e vai fazendo e shape é uma região que dificilmente você trabalha porque são exercícios muito difíceis de serem executados e que depende muito de precisão de movimentos maurício vai filmar e depois eu vou passar os detalhes vão observar que para essa execução eu preciso movimentar um pouco meu tronco mas eu mantenho a estabilidade da minha região lombar estende

completamente tensão sobre o cabo pode esticar conduzir puxei cotovelada a mesma coisa no cotovelo que a cotovelada lá embaixo eu faço uma pequena hiper extensão da lombar para dar um máximo de contratação o pico de contratação [Música] todos os exercícios de costas nós vemos realizar movimentos entre 10 a 15 repetições mais de 15 repetições talevi vou subir a carga menos de 10 repetições corre risco de o comprometer a execução a qualidade do movimento ham calma com as cargas costas é uma arte começa a treinar no leve mas sinta o músculo fritar e aí você vai

evoluindo acabou expulso [Música] terminamos os movimentos de puxada nós vamos fazer agora dois exercícios uma remada baixa a clássica remada baixa com um triângulo que vocês conhecem junto com o crucifixo inverso nesse equipamento que nós chamamos eles de voador tem uma forma de realizar o crucifixo inverso que ativa muito o posterior do ombro nós não queremos ativar apenas o posterior do ombro nós queremos ativar as costas como um todo então muda pegada vou mostrar pra vocês outra coisa vamos mostrar o movimento de adoção e abdução das cápsulas que é essencial para a remada funciona carga

a gente sempre treinar forte pessoal sempre treinar forte o que eu peço para vocês reduzirem a carga é pra poder entender e compreender o movimento você domina o movimento não é ele quem te domina na hora que você está dominando o movimento vai progredindo a carga desde que você continue dominando o movimento lombar encaixada ó rachado lombar clique aqui [Música] a adoção abdução adoção abdução a cadência no movimento sem pressa deixa o triângulo em baixo não é pra fazer isso vai fazer isso [Música] biscet vem com página desce um pouco mais o banco do que

você está acostumado a fazer a posterior assim posterior essa pegada neutra é pra costas total uma pequena hiper extensão no pico de contratação que ver vocês não têm noção do ar dor na musculatura quando você acerta a contratação você vai descobrir que você está ativando as suas costas de maneira efetiva quando as últimas séries o ar dor é insuportável fritando nos hiper extensão lombar no finalzinho no movimento do sol a boa e velha remada cavalinha com barra e triângulo muitas pessoas realizam esse movimento errado machucam a lombar e as costas que você precisa ativar um

ativo há nada uma dica legal pra você estabilizar esse movimento protegendo a sua lombar e ativando o máximo possível as costas levanta peso com a lombar encaixado no levando o peso assim e já vai se machucar aqui ó ó encaixar tá assim não machuquem é um bairro traz o peso até ficar em cima um coxa ele puxou o gatinho se faz só na lombar a pretensão de lado aqui ó adoção e abdução dos cabos concordo totalmente encaixado lombar protegida e vão um exercício muito bom para as costas porque trabalha às costas como um todo principalmente

a região mais baixa fazendo vocês vão entendendo olha um acessório muito bom pra você nesse exercício cinto sim que apertado a gente 5 você tem que apertar de modo que quando você termina execução você tira ele para poder retornar sua respiração o primeiro esse exercício é o meio terra cuidado vejo muitas pessoas se machucar e nesse tipo de movimento é um movimento multi articular quando eu uso o termo multi articular é que a gente recruta muitas articulações executar muitas articulações significa gastar mais energia e muitos músculos e articulações que você precisa estabilizar para realizar o

movimento adequado logo mais chances de lesão empresa eu gosto de usar strep negócio aqui porque às vezes falta pegada no meio do exercício você não aguenta mais segura a barra você tem um força nas costas mas falta força nas mãos meu amigo da horse power pro me deu de presente quem quiser vai lá no site da horse power próprio pesado que você vai encontrar esse acessório lá como é que se enrola strep não é assim gente olha não é assim é de dentro para fora eu aqui ó aqui ó de dentro pra fora nunca assim

assim e aí ó trava na mão a empresa agora eu ensinei vocês a fazerem a pegada eu gosto de fazer a pegada pra nada não gosto de mão invertida tem pessoas que fazem uma mão pronada outra não sofri nada tudo bem eu gosto assim barra próximo ao corpo travei um certo potencial eu desço mantendo a estabilidade do corpo [Música] o levanta da barra presta atenção se você não está jogando o seu corpo atrás não deixa os ombros caídos quando você suspender a barra não faça movimento de encolhimento de trapézio na hora que você estiver descendo

com a barra o movimento excêntrico vai flexionando joelho para manter a sua o luna totalmente reta o ângulo de 90 graus e que você faça força na lombar sem comprometer a ela como é que você compromete a lombar arc ando as costas não pode aqui as costas às costas precisam se manter renda pessoal uma remada que ela é prima da remada com a barra a diferença é que na remada com a barra que eu fazia que explicar para vocês traz a barra aqui nesse eu trago à barra aqui no peito qual o objetivo o objetivo

é trabalhar a parte de cima do trapézio a parte de cima das costas a região do trapézio ascendente e descendente então ó técnico encaixo como sempre ocorre não posso fazer isso aqui de jeito nenhum é lesivo é isso aqui ó só trago aqui pra cima adoção e abdução da escápula é quem vai fazer com que o movimento seja nas costas e não do bíceps se você não fizer a adoção correta as cápsulas seu bíceps trabalha muito mais que suas costas está com dificuldade de fazer a adoção das capas faz de conta que você quer encontrar

o ombro no outro eu quero encontrar o ombro no outro esse movimento é um movimento de adoção se você não fizer a adoção da escápula só quem trabalha braço adoção da escápula o braço o movimento é claro ele é um músculo se regista nos treinos de costa mas ele trabalha ele se movimenta mas não é um músculo alvo é o sinergismo não um músculo agonista esse é um exercício que a tensão é no cabo se você utilizar o cross que têm muitas folhas ele aguenta mais carga viu pode aumentar bem a carga porque ele fica

leve são muitas folhas isso ajuda muito na redução da carga falar o quanto estou colocando e não tá pesado [Música] é isso aí pessoal hoje vocês conhecerão o meu treino de costas treinamos costas como um todo toda a região das costas todos aqueles músculos que mostramos pra vocês no início do vídeo estou sentindo todas as minhas as culturas dos dorsais esmagadas você curte esse vídeo se você curte os conteúdos se você quer outros treinos como de braço por exemplo fique atento aqui no canal se inscreva no canal porque nós vamos passar todos os treinos pra

vocês olha pessoal segura casa o treinador vai treinar costa o novo treinador vai ter na costa sul então bob esponja agora vai ter na costa espera um pouquinho e já não espero que aja com prudência diversão a versão pro twitter e no facebook