NEUROCIENTISTA explica como criar NOVOS HÁBITOS (bons) e controlar os velhos (ruins) - Ep.4

o Olá pessoal meu nome é Andrei Mairo seu professor de neurociências e fisiologia geral da Universidade Federal de Santa Catarina e é com muitíssimo prazer que eu vou dar início agora ao quarto episódio do meu podcast e no episódio de hoje assim como os anteriores acredito que vou falar de um tema muito importante para todos os nossos de um modo geral você já devem estar imaginando Por que Cês viram aí no título né mas eu quero falar com vocês hoje sobre hábitos afinal de contas o que que são os hábitos que que é um hábito

que a gente pode fazer para formar novos hábitos que a gente pode fazer naturalmente né Você deve estar se perguntando Talvez o maior objetivo de vocês onde você de ouvir esse podcast é o que a gente pode fazer para nos livrar ou para controlar bus que a gente não quer apostar atrapalhando a busca desconsidera como não saudáveis não é Vai ser um prazer conversar sobre tudo e claro acho que onde você também então se perguntando quanto tempo leva para gente formar um hábito que a gente pode fazer para acelerar tudo e eu vou falar de

tudo que a ver aqui vamos começar pelo começo afinal de contas o que que é um hábito já parou para pensar nisso a gente vê muita discussão por aí né Deve conversar com as pessoas ah eu tenho ato disso eu tenho a vida daquilo não tenho afro disso eu queria ter tal hábito afinal de contas o que que é hábito o pessoal que que ter um hábito Hábito nada mais é do que um comportamento um comportamento que você tem de forma automatizada é quando nosso cérebro ele automatiza um comportamento e um contexto específico Então você

entra no contributo da vários exemplos daqui a pouquinho para vocês entender você entra no contexto específico e o seu cérebro make automaticamente em gaja numa tarefa faz alguma coisa em busca de um resultado específico essa automatização de um comportamento é o que a gente chama de Hábito vou dar um exemplo aqui de um hábito que todos nós temos atualmente todo mundo tem um celular tem alta atualmente e talvez você nem tenha percebido isso um hábito muito presente na sua vida o olhar o seu pegar o celular e olhar as informações se alimentar sei lá toda

vez que ele vibra o a luz da tela sente já pararam para pensar que você faz isso de forma automática Às vezes você tá fazendo alguma coisa e de repente quando você dá conta tá com o celular na mão estudantes né bom entendeu que eu tô falando de repente magicamente você está com celular na mão isso é um hábito é um comportamento uma resposta que seu cérebro gerou motor e inclusive né se foi lá pegou o celular e bloqueou e olhou acontece de forma automática Qual que é o contexto exatamente nesse nesse caso é uma

informação vindo do celular né ele vibrando a tela acendendo a gente automaticamente direciona nossa atenção para o celular pega ele e vai consultar porque pode ser uma coisa importante pode ser alguma coisa prazerosa pode ser é alguma coisa que tem valor para o seu cérebro isso é um hábito é um hábito que a gente criou com repetição né Então tá aí o exemplo de uma boa cê tá vários outros exemplos aqui para você entender um pouco é mas agora nisso queria que vocês entendessem o conceito do que que é um hábito né hábito nada mais

é do que um comportamento que foi automatizado que é gerado dentro de um contexto específico toda vez que a gente entra no contexto como esse por exemplo qual que é esse contexto é uma é o celular vibrando né celular gerando um e às vezes acontece até com celular dos outros né só que acabou de ser comigo ali na cozinha eu tava ali na mesa é o celular de uma colega a namorada do meu do meu amigo ele vibrou e outro maticamente olhei o celular como se fosse Ler as minhas mensagens é uma coisa automática né

Então isso que é um hábito pessoal é uma ação um comportamento automatizado dentro de um contexto específico que vai ter algum resultado específico beleza e formar um hábito nada mais é do que você o seu cérebro aprender isso ele aprende a executar uma ação e de forma automática para alcançar um resultado específico dentro de um contexto específico então naquele contexto o que que a gente tão especial Nesse contexto tem alguma coisa no contexto no ambiente que você tá no enfim alguma coisa no contexto que você esteja o ambiente o momento específico que tem alguma informação

ali que a gente que serve como um gatilho um gatilho para dizer para o seu cérebro ó é agora que você tem que começar o comportamento X para ter o resultado Y no caso do celular de novo qual que é o contexto o celular ali pertinho de você vibrando isso é um gatilho para o seu cérebro ele liga esse comportamento automático de você prestar atenção no celular pegar o seu lar e consultar a informação que chegou ali que deve ser muito importante então a ação é prestar atenção no celular pegar o celular O resultado é

você satisfazer a curiosidade do que tem ali para serviço porque pode ser uma coisa importante para sua mensagem a gente pode ser um meme Engraçado que vai te gerar prazer correto Então é isso que é hábito gente é um de novo é um comportamento automático que gera um resultado específico dentro de um contexto específico que vai ter ele algum gatilho OK vou dar mais exemplos logo mais para frente então pessoal Olha só todo hábito depois que ele é formado ele possui depois querer construir Então ela se deixa eu voltar atrás um pouquinho só para ficar

claro formar um hábito nada mais é do que o seu cérebro aprender isso ele aprende que tal comportamento naquele contexto específico tal comportamento gera um resultado específico ele aprende isso fala toda vez que eu fizer isso Nesse contexto o seu cérebro fala isso toda vez que você eu tô nesse contexto e eu faço isso eu tenho esse resultado e é um resultado bom Resultado positivo algo que traz alguma recompensa bom então Toda vez que você é entrar naquele contexto depois que o hábito é formado você liga esse comportamento automático fazer isso para ter essa recompensa

tá eu formaram abre nada mais é do que seu cérebro sofreram alterações para construir esse circuito ao Essa automatização eu já vou já vou explicar um pouquinho melhor que isso depois que o hábito foi formado depois que o seu cérebro Aprendeu o hábito ele aprendeu que uma ação leva um resultado no contexto específico a gente pode dizer que o hábito ele tem quatro componentes básicos beleza primeiro etapa de um hábito o estímulo como eu falei você tá no contexto específico um estímulo serve como um gatilho talvez mais de um estímulo por exemplo pessoas que têm

hábito de fumar na varanda a fumar usar drogas de modo geral nada mais é do que um hábito que foi formado em um hábito muito forte ainda por cima porque a forma como as drogas agem no cérebro elas elas ativam justamente os sistemas envolvidos informar hábito já já vou falar disso então o hábito muito muito forte né pessoa por exemplo fumar na varanda toda vez que ela foi na varanda o contexto varanda estou na varanda especialmente foi no momento que a pessoa não aumente vai fumar se ela depois do almoço depois café da manhã não

sei quanto que as pessoas fumando fuma você vai para varanda o contexto varanda tem uma série de informações ali que vamos analisar para o sério vou para tá na hora de fumar Então a primeira coisa que tem ali é um estímulo sensorial no caso do celular é o celular vibrando a telinha do celular acendendo ou qualquer coisa desse gênero ou sempre falo o celular está ali do seu lado a imagem há a presença do celular do seu lado por si só já pode servir como estímulo um gatilho primeiro componente de um hábito esse estímulo do

e pode ser mais junto ele vai ativar desejo para gerar desejo vontade então assim é quase que mágica né Mas alguma coisa no contexto sinaliza o seu cérebro Opá você está no contexto tal então tá na hora de você fazer tal coisa para você testar o resultado então para o segundo componente é desejo é uma vontade tão Tânia e só uma fração de segundo está gente a gente na maioria das vezes nem percebe só acontecendo e se dá conta do que aconteceu mas a segunda etapa foi sentir desejo motivação que é uma coisa que eu

já conversei com vocês na semana passada tem a ver com tal sistema de acompanha se tudo mais vou falar disso daqui a pouquinho mas ele tem desejo pô vontade de fazer alguma coisa vontade de pegar o celular vontade de fumar vontade de comer uma sobremesa e vim bem um desejo esse desejo vai modular circuitos relacionados a você gerar a resposta mexer o corpo direcionar sua atenção para algum lugar no caso direcionar nossa atenção para o eu pegar o celular então logo depois desejo tem a terceira etapa que a resposta em si bom né e finalmente

você colhe supostamente você vai colher uma recompensa tá então hábito depois de formado ele tem esses quatro componentes o estímulo do contexto que é o gatilho e já era um desejo que por sua vez deflagrou uma resposta que é o comportamento em si a ação né E no final finalmente a gente tem uma recompensa né só para citar alguns exemplos aqui para vocês para gente mastigar um pouquinho isso o celular vibrando você tem isso tudo celular do seu lado vibrou do é o estímulo bem dizer assim Santana Você nem percebe isso né a vontade de

pegar o celular daí vem a resposta que pegar o celular e olhar e a recompensa matar minha curiosidade do que era e você sabe o Curioso saber o que que era o celular podia ser uma coisa importante às vezes realmente alguma coisa importante um segundo hábito elas pessoal queria aproveitar para dizer que tem um trabalho legal bastante citado da professora Wind Wood da Universidade de southern california acho que eu pronunciei certo né e Universidade of southern California e ela tem um trabalho mostrando é difícil mostrar esse científicamente então tem limitações muitas mas ela mostra evidências

de que quase metade do que a gente faz um dia a dia são hábitos Pare para pensar o número de coisas que você faz que você nem pensando tava pensando para fazer simplesmente pessoal vou fazer tal coisa e negócio andou sozinho ou na cozinha tomar café se não fica pensando em tudo o que acontece dali até o final da tarefa negócio vai acontecer não vai ser desencadeado boa parte do que a gente faz no dia a dia é automatizado bom então forma hábitos para o nosso cérebro é um formar hábitos ela na verdade um processo

natural para otimizar para otimizar a sua vida otimizar o seu gasto de energia é um processo natural do cérebro de aprendizado de como fazer tudo tem que ser feito de forma mais eficiente possível que que é mais eficiente que gaste menos energia e colhi o máximo de recompensa de possível mesmo é a mesma discussão que eu tive no Episódio Passado sobre procrastinação o nosso cérebro Ele tá preocupado com isso sim é importante o mecanismo importante você o que a gente quer né é gastar o mínimo o seu cérebro que a gastar o mínimo de energia

possível e ter o máximo de Recompensas possível tá só abre o parente aqui para lembrar que recompensa não Sinceramente é prazer tá Qualquer coisa que traga algum benefício né É É uma recompensa Então você ele taram Dane é uma recompensa sentir prazer é uma recompensa saciar a fome é uma recompensa Mesmo que não seja uma comida gostosa matar a c e não pensa qualquer coisa aqui vai saciar uma necessidade do seu corpo evitar que você tem algum dano ou algo que gere prazer te falo tudo é uma recompensa para o nosso cérebro né Qualquer coisa

de outras palavras qualquer coisa que resolva problemas qualquer coisa que você faça que resolve algum problema para você que Deus da sua vida ou que gere prazer a recompensa beleza mas Muitas delas muito problemas resolvidos nos permitiram trazer tá tudo bem então nós sempre tem esse mecanismo né de querer otimizar tudo que a gente faz a gente quer resolver os o maior número de problemas gastando o mínimo de energia possível então esses mecanismos que formam hábitos são super importantes Porque pensa em acordar de coisa que a gente faz um dia a dia Muitas delas são

repetitivas né e você vai lá na cozinha tomar café não sei que bom que tá automático negócio porque você onera menos o seu cérebro inclusive ele fica livre para pensar em outras coisas que é o que a gente faz muito né tá lá fazendo alguma coisa na cozinha está viajando em outra coisa isso porque você já construiu ali os circuitos que automatizaram aquela tarefa que você tá fazendo a cozinha Então você não tem ficar prestando atenção nela Então o mecanismo muito massa lindo na verdade para quem quiser ler um pouquinho depois da a ciência por

trás disso mas afunda você tá aqui bem superficial quem quiser ler mais a fundo recomendo muito massa assim esses mecanismos que o cérebro tem de aprender construir hábitos né infelizmente Especialmente na sociedade moderna e a gente acaba é construindo hábitos que na verdade a longo prazo vão trazer algum problema por exemplo fumar o comer muito comidas acho muito açucarado assim muita gente por exemplo tem o hábito de comer sobremesa depois do almoço Qual que é o contexto aí o almoço acabou se eu sempre detecta esse contexto ele percebe o almoço acabou qual que vem o

que que vem logo em seguida vontade de comer doce Esse é um hábito que a gente construiu eu não tenho esse hábito Mas quem tem a cultura brasileira tem muito isso né comer doce depois do almoço é cultural a gente aprendeu isso né ao longo da vida então acabou o moço Esse é o contexto o estímulo desejo quero comer doce resposta procura dos está na mesma tá na mesa vai lá no armário pega almoço e recompensa o prazer de comer doce e é e já era prazer de fato comi açúcar e gorduras de certa maneira

já era um prazer né então tem recompensa aí um exemplo de um hábito né mas pessoal a literatura vou colocar essa referência que vocês também da waynewood que é uma referência na área da Psicologia de hábitos quem quiser conhecer um pouquinho melhor quase metade do que a gente faz um dia a dia são hábitos né parem para pensar aí quantidade de coisas que faz de forma automática é beleza um outro exemplo legal acordar e ir para cozinha tomar café né pensem se levantou você ligou não sei que horas você vai para cozinha tomar café mas

na hora que você foi você foi lá se já sabe onde estão as coisas Total Você já faz tudo meio que não automática pensando inclusive você nem pensa que eu tava fazendo ali né tá ali pensando que você tem que fazer um trabalho você que não sei que na briga que você teve e vai lhe fazer umas coisas que a pedra mais nem presta presta atenção tá acontecendo Então um outro exemplo de um hábito que a gente tem que a gente construiu que é útil entrar no quarto escuro acender a luz é um hábito o

centro no quarto escuro Qual que é o time estou no ambiente escuro Qual que é o desejo acender a luz qualquer resposta se eleva a tensão até o interruptor leva o braço até um interruptor ascende a Lúcia recompensa resolver um problema você botou luz no ambiente que tava de luz para fazer o que é que você tinha que fazer a grelha uma resposta habitual mas possa de Hábito a gente faz isso quase que automaticamente ou contrário sair do quarto apagar a luz né uma coisa que nem todos tem esse hábito Mas algumas pessoas constroem sábado

até para economizar energia que bom tá bom bom para nossa é bom você é legal a pessoa sai do Qual que é o contestor saindo do estou saindo do quarto desejo apagar a Lúcia vai lá resposta apaga a luz e Recompensa é economizar energia né Então abre que algumas pessoas formaram é e algumas vezes pessoal a gente tem hábito o Ou seja reparem que os comportamentos habituais os hábitos eles estão presentes ele tem tem alguns que são super simples Alguns são bem mais complexos Mas eles estão presentes em quase ao longo do nosso dia todo

a gente nem se dá conta e às vezes a gente usa inclusive e hábitos para amenizar uma situação desagradável do ponto de vista emocional por exemplo toda vez que a gente imagina aí alguma coisa que esteja fazendo tá estudando ou tá buscando alguma coisa toda vez que a gente se frustra por encontra obstáculo muito difícil e fala pow Que merda né não consegui eu não vou conseguir da mãe difícil a gente meio que procura sem perceber uma forma de aliviar esse desconforto e isso é não é um hábito não deixa de ser um hábito Então

qual que é o estímulo mas um sentimento negativo por conta de algo ali que aconteceu no contexto e se frustrou com alguma coisa você é automaticamente música uma forma de aliviar esse desconforto comportamentos que possam trazer algum alívio entre eles mexer no celular eu paro para pensar e quando você tava estudando aí chegou um negócio ali se não entendo direito se o senhor estiver do seu lado a chance você pegar o celular começar a mexer nele enorme qual que foi estímulo um desconforto um obstáculo qual que foi a o desejo aliviar esse desconforto pegando o

celular para ver se tem alguma coisa legal mais interessante ali resposta você pega o celular recompensa vou ver se tem recompensa ali imediata né na de homeme ver um videozinho do Vitor Fernando para risada ou celular mensagem algum amigo mas isso aí para exemplo tinham hábito ruim porque a tarefa que você tinha que fazer voltando lá a história da procrastinação né e que talvez você tem que fazer aí o celular ali do seu lado simples fato de estar do seu lado já vai atrapalhar bastante como eu falei no episódio anterior ou no outro sobre dez

de atenção né agora acho que talvez quem tiver completo todos episódios aí e as peças vão começar a se encaixar cada vez melhor O seu reparem pessoal são todos os comportamentos estão resolvendo algum problema né resolvendo o comprimento sua vida se você é bem entende que ela traz alguma recompensa então entrou no contexto em alguns Timo liga um desejo gera uma resposta e você tem o resultado recompensador resolvendo algum problema seu agora como é que acontece a formação do hábito pessoal inicialmente para pensar inicialmente qualquer comportamento novo que a gente tem que ser tem que

prestar atenção se você tem que prestar atenção você precisa de foco ali então você tem que estar prestando atenção vou fazer isso para alcançar tal objetivo você tem que pensar atenção todas as etapas O que você tá fazendo imagine a primeira vez que você foi numa cozinha nova mudou de casa ou tá na casa de alguém vai lá vai fazer um café para mim pô você fazer um café na sua cozinha e fazer um café na cozinha dos outros é completamente diferente na sua cozinha o seu cérebro conhece o contexto ele ele sabe onde estão

todas as coisas você liga o circuito automático para fazer o café ele deixa rolando faz café você sabe onde tá o filho sabe onde está o pó sabão de tudo na cozinha os outros não tem a menor ideia de onde estão as coisas por ele usa filtro nos a filtro a garrafa é cafeteira Onde está o fé tô tem que estar atento a todo momento ali é bem diferente o objetivo é o mês fazer café só aqui na sua cozinha você vai conseguir ligar um circuito automático que você sabe onde estão as coisas na cozinha

dos outros não agora se você foi morar com esse seu amigo aí e vai ficar fazendo café todo dia a pessoa se ele na primeira vez você vai ter que prestar atenção com a repetição que é um dos aspectos mais importantes para se formar um hábito a repetição já vou falar disso você só serve do começa automatizar aquele processo eventualmente vai conseguir fazer o café na cozinha do seu amigo ele também quando eu faço que já sabe onde está tudo simplesmente liga o início do liga o início do comportamento né fazer café e o negócio

aí no sozinho tum tum tum tum tum tum aí sei lá pensando em outras coisas então inicialmente a formação de um hábito envolve exige você ter foco e propósito você prestar atenção ali no que tá acontecendo depois que alto depois que se observa aprender o automatiza aquilo tudo ali né com repetição vira um hábito fica automático e uma coisa muito curiosa pessoal sobre hábitos um dos critérios que é usado pelos cientistas para dizer se o que a pessoa tá fazendo é um hábito ou não tem mais de um critério mas um deles é que se

você tem um comportamento executado por hábito mesmo que você mude o resultado a recompensa a pessoa continua ainda querendo executar aquele hábito por mês durante um período de tempo então tá tão automático negócio estímulo desejo ação e recompensa tão automático esse processo de mesmo que eu mude a última etapa recompensa mesmo que eu tire a recompensa pessoa depois ainda vai vai ligar o comportamento de abre de novo porque é um hábito tá tão enraizado no cérebro que na hora que você entra no contexto liga o desejo ligação mesmo que das vezes anteriores você não tem

conseguido o resultado esperado negócio tá tão automático que você liga o comportamento mesmo das vezes anteriores não tenham tido resultado Então isso é uma característica interessante de árvores É lógico que com tempo né Só saiba frente Ah pô já faz um tempão aqui que eu tô eu dentro nesse contexto eu faço isso e não tem a recompensa e e dizia você tá maneira enfraquecendo aquele hábito tá é muito difícil perder um hábito que já foi construído vou chegar lá mas você pode enfraquecer ele eu posso substituir ele por outros Mas enfim uma característica interessante de

um hábito é que ele fica ele ele é insensível um pouco ao resultado tá tão automático que mesmo que o resultado do comportamento mude é a pessoa continua querendo executar aquele ato nas vezes seguintes né mas olha só pessoal se já não ficou claro vai ficar Claro agora formar um hábito ou perder um hábito envolve alterações no cérebro no circuito do cérebro formar hábito é um aprendizado o e as regras são as mesmas para qualquer outra aprendizado aprender andar de bicicleta aprender a tocar piano aprender a tocar violão aprender sobre hábitos assistindo o vídeo do

Andrey aprender sobre o cérebro assistindo aulas eu quero aprendizado qualquer aprendizado envolve mudanças no cérebro nas conexões dos neurônios EA literatura por trás dessa que descreve a formação de um hábito é sensacional para mostrar isso para quem aí que a entender um pouquinho merece o aprendizado super surgir esses trabalhos que eu tô citando a especialmente de uma pesquisadora que eu vou comentar daqui a pouquinho é Gabriel que ilustra muito bem Como que alterações específicas no cérebro estão relacionados um aprendizado específico nesse caso aprendizado de um hábito novo aprendizado da automatização de um comportamento específico tá

então formar hábitos é um aprendizado Então as regras são as mesmas né e envolve alterações do cérebro beleza em quais regiões do cérebro em mais de uma região Mas tem uma região especial que é super importante nessa questão de automatizar um comportamento que é uma região chamada corpo estriado Eu acho que eu já falei dela em alguns Episódios corpo estriado É isso aí imagina o corpo de uma pessoa todo telhadinho ou uma zebra beleza Imagina isso imagina uma zebra no meio do seu cérebro tá um corpo estriado ficar mais fácil de lembrar para quem quiser

procurar depois no Google tem bastante coisas sobre esse a região o corpo estriado o pessoal dito em linhas Gerais funciona como um filtro de comportamento um filtro então uma região que está altamente conectada com áreas que controlam emoção com áreas que controlam a atenção e com áreas que controla em movimento que são todos os componentes presentes em qualquer comportamento que executa né desejo quero fazer emoção atenção cê tem que direcionar sua atenção para E porque é que você vai fazer e o movimento você vai lá fazer por exemplo como eu comer sobremesa tenho desejo quero

uma sobremesa bem a sua atenção se procura sobremesa ele é movimentos vai lá pega sobremesa para comer vai lá no armário tudo mais então o corpo estriado essa zebra entre aspas dentro nosso cérebro ela se comunica muito Com todas essas regiões que controlam Essas funções pega isso tudo e funciona meio como um filtro fazendo algum comportamento ser mais provável de acontecer olha só que legal tem um filtro ele meio de seu cérebro fazendo algum comportamento específico comer sobremesa por exemplo ou pegar o celular O celular ser mais provável de acontecer naquele momento específico naquele contexto

específico e tudo mais corpo estriado na região sensacional adoro adoro estudar sobre esse tema e é um filtro Então tem um filtro no seu CEP está filtrando comportamento agora esse aqui é para acontecer não aquele né dependendo e tem um filtro acontece que esse fio que ele pode ser modificado com aprendizado então você pode com treino fazer algum comportamentos e cada vez mais provável de acontecer pode modificar fisicamente o filtro fazendo o comportamento se relativamente mais provável de acontecer mas você pode ter em mente a sinais químicos modulando esse filtro fazendo uma coisa se é

mais provável de acontecer com a outra um sinal químico fundamental para a modulação desse filtro fazendo alguma coisa ser mais provável de acontecer do que outra é a famosa dopamina falei da dopamina na já é falar aula passada a no episódio passado o podcast é o que que a dopamina pessoal é um sinal químico produzido muito relacionado no cérebro e liberado em várias áreas muito relacionada a motivação a dopamina ela aumenta nos momentos que estamos motivados Você está muito motivado fazer alguma coisa aí eu quero muito fazer isso é porque você tem uma atividade um

dos neurônios que liberam essa dopamina ela tá liberando e tá dizendo para o cérebro assim cara é isso aí vale a pena fazer isso daí Porque você vai ter uma recompensa legal então tem tudo a ver com o hábito né então dopamina é o sinal que está sinalizando para o nosso cérebro o valor dos comportamentos né como eu comentei no Episódio Passado então a dopamina é um sinal que é liberado em várias áreas do cérebro está relacionado a motivação vai faça isso e ela é liberada também nesse lugar na zebra do corpo estriado dizendo lá

ó Isso aí é esse comportamento x aqui vale a pena vai dar uma recompensa legal importante e o corpo estriado que é o filtro de comportamentos Então vai e filtrar é falar vai deixe vai vai modular a atividade dos neurônios ali na zebra mesmo fazendo algum comportamento ser mais provável de acontecer a beleza é um negócio extremamente rápida gente eu tô quebrando aqui para ser debate mas negócio acontece quase para nós aqui para instantâneo Tudo bem então extensa região no meio do sério do corpo estriado que tá filtrando o que que o que que deve

acontecer o que não deve acontecer e é nessa região onde você tem mudanças que fazem um comportamento ficar automático É nesse filtro esse filtro Ele é super importante para coordenar né coordenar uma sequência de eventos relacionadas a um comportamento que se tornou um hábito e é muito legal porque tem uma literatura linda linda pessoal científica mostrando como que essa região muda como que os neurônios nessa região mudam padrão de atividade deles conforme a gente já adquiri um hábito novo conforme o animal adquirir um hábito novo né claro que agora eu vou falar de evidências a

feitas com animais né porque não tem como eu te ver se chegasse a esse tipo de informação no cérebro humano né e para quem quiser ler um pouquinho mais eu sugiro Como já comentei uma pescadora que é uma das maiores referências sobre hábitos chama e Miguel uma professora da Universidade mexe mexe Justiça institute of technology MT MT né a famosa Universidade mundial e mais se o senhor lá da MTV e ela há vários anos atrás caracterizou um fenômeno muito legal muito mas olha só que que ela fazia como é que era o experimento a era

ela queria entender Quais mudanças acontecem no cérebro quando o indivíduo está adquirindo o hábito Então ela desenvolveu lá uma tarefa você sabe desenvolver os alunos ou uma que existe mas eu tinha tarefa é o Ratinho aprender eles colocam um ratinho num roedor já mudou o rato acho que era que a mudou que elas numa no Labirinto tá E é um animal tem que aprender o caminho certo ele tem que saber que e lá na frente ele tem que entrar à direita para pegar uma comidinha o e antes de começar a tarefa tenho contexto né o

Ratinho ver onde ele tá ele ouve um som aí ele sabe que ele tem que começar a tarefa então eles avaliaram enquanto animal as mudanças que aconteciam no cérebro animal enquanto ele aprende essa tarefa E durante o processo no qual esta tarefa se tornava um hábito nesse caso você tem todos os componentes animal colocar ali gente fica o contexto na hora que ele ouve o som tem o PIS não sei qualquer o som é isso serve como um gatilho né lembro que eu falei de gatilho 1º a 1º etapa do hábito né Você tem uma

informação gatilho aí animal tem o desejo ele inicia o comportamento que no caso é a andar pelo caminho certo labirinto chegar na recompensa então a ação é percorrer o caminho certo do labirinto o resultado a recompensa é uma comidinha gostosa que ele recebe e o animal aprende no início ele fica ali perdida em um labirinto né Dá para entrar por mais de um lado mais um simples acho que só dá para ele ir para esquerda e para direita Na realidade mas enfim eu também tiver presente que ele tem que reta entrar direita ele não fica

mais Tentando ir para escrever reto e para direita e isso depois de um certo número de repetições se torna um hábito certo e ela investigou então as mudanças que vão acontecer no cérebro enquanto animal adquirir esse hábito de andar ouvir o som igual hábito né Ele anda reto e vira direito e pega a recompensa Esse é o hábito que ele construiu ela viu ela colocou um eletrodo lá nessa região na zebra no corpo estriado lá dentro do cérebro e aí que que ela viu no início que que acontece o animal ainda não adquiriu o hábito

então ele começa Executar a tarefa seria o equivalente a você na cozinha do amigo você executa a tarefa ali presta atenção né ponte que tá o pó sei que o animal mesma coisa para onde eu tô que que eu faço onde que tá o que eventualmente ele chega ali no lado direito a roupa é uma comida aqui que no caso no seu caso na coisa de seu amigo que foi você lá porta aqui um filtro tá aqui a água quente esquenta aqui beleza aí você vai aprendendo buscar no seu caso a recompensa fazer o café

né E aí ela viu o que ela viu na hora que ela foi registrar a atividade dos neurônios no corpo estriado desses animais no início enquanto animal já estava aprendendo a tarefa ainda estava construindo hábito de que ela havia esse neurônio se ativava vão ao longo de toda a tarefa Então esse filtro de comportamento que a gente tem o corpo estriado você tem lhe neurônios que estão no início Nesse caso eles tão se ativando ao longo de toda a tarefa tá tá enquanto animal tá ali explorando e procurando eventualmente o animal aprende a tarefa e

por repetição aquilo se torna um hábito vira um hábito para ele ouvir o som ele já sarar é automático ele ouviu o som vou reto direita como correto direita com vira um hábito para ele no momento em que o comportamento se tornou um hábito automático o padrão de atividade desse neurônios muda completamente com a mudança do padrão de atividades do neurônio é proporcional é se relaciona com a curva de aprendizado do animal daquele hábito então agora depois que se tornou um hábito uma vez neurônios se ativar ao longo de toda a tarefa ele se ativa

só no início e no final o animal o neurônios ativa no início da tarefa na hora que ele ouviu o som tipo assim ligando aquele comportamento automático a começa o negócio vai sozinho tum tum tum tum tum tum E aí se ativa de novo só no final quando acabou a tarefa então um neurônio que você ativar volumes toda a tarefa ele passa se ativar só no início do final da tarefa e essa mudança no padrão de atividade está é o que gera essa mudança na automatização do comportamento é o que faz o comportamento é uma

das coisas que faz né uma das mudanças que está por trás dessa automatização desse aprendizado então no caso da cozinha lá chegou uma cozinha nova E se eu fosse olhar esse mesmo neurônios o seu cérebro no meu cérebro eu ia ver esse ativando ao longo de todo o processo Alice ele pouca deu pó ignorante ele tá tá depois que você aprendeu estão as coisas você liga o automático se acorda vai lá no automático pega tum tum tum tum tum se eu for olhar esse mesmo neurônio vou ver que ele vai se ativar só no início

na hora que você começou e para cozinha e no final na hora que você terminou de passar o café Entendi então essa pesquisadora tem vários trabalhos muito legais não é só nessa região que ocorre essas mudanças do corpo estriado mas parece que é essa região que tá automatizando o comportamento que faz ele ficar automático estímulo livro desejo dar uma resposta automática resultado essa automatização gerada por esse filtro se grande filtro que a gente tem mas tem outras regiões do cérebro que também sofre mudanças no padrão mais ou menos no mesmo sentido no início quando você

ainda não adquiriu o hábito né ele os neurônios e vamos toda a tarefa depois passa-se ativar no início no final muito legal ilustrando então pessoal claramente que um formar a habitual aprendizado 2 Depende de mudanças em regiões específicas do cérebro em especial nessa região chamada corpo estriado que tá filtrando o nosso comportamento agora depois que você adquirir um hábito entendo que agora você tem um circuito bonitinho ali no seu cérebro que vai fazer uma tarefa acontecer de uma forma eficiente e automática sem você ter que ficar pensando nela tem neurônios ele bonitinho os bem organizadinho

seus prontos para promover a execução de um comportamento uma tarefa de uma forma automática e super eficaz frente a presença de algum gatilho né então contexto o gatilho liga esse circuito o negócio vai rolar e você nem vai perceber acontecendo com meu caso de pegar o celular com meu caso de comer uma sobremesa como eu cá o mar como é o caso de uma tonelada de hábitos que a gente tem ao longo do dia né agora de novo pessoal quero que fique claro formar hábitos é nada mais é do que um aprendizado é o seu

cérebro aprendendo a executar uma tarefa específica de forma eficaz e automática para ter uma recompensa e como qualquer outra aprendizado Depende de vários fatores um deles que eu já comentei é foco e atenção se você precisa de foco e atenção no início para que ele apto se formar por exemplo se você fizer alguma coisa se não tiver prestando atenção nisso e tiver uma recompensa só que você não tiver prestando atenção que aquela recompensa que você teve está relacionado o que você fez isso serve não vai associar duas coisas é importante que seu cérebro entenda que

aquela tarefa que você executou te levou aquela recompensa se você não tivesse a relação e muitas vezes você pode não ver isso por falta de atenção você fez o negócio em perceber teve uma coisa muito boa acontecendo você nem se deu conta de uma coisa ela tava com a outra recebe não vai entender a relação da ação com a recompensa e portanto não vai querer não vai construir esse o hábito de você executar aquilo para ter aquela recompensa naquele contexto específico né Esse é um dos maiores motivos da minha na minha opinião tá gente é

não sei qual bença tá escrito na literatura Mas isso é um das minhas hipóteses Por que que tanta gente tem tanta dificuldade para criar apto para praticar atividade física é porque atividade física eu sei que é Custoso gera e precisa de esforço né mas ela tem muitos benefícios muitas Recompensas do ponto de vista químico no cérebro também mas a minha hipótese de que muitas pessoas elas não relacionam os benefícios que elas são tendo com a atividade física com atividade física em que se porque algumas vezes não é imediato por exemplo a pessoa Talvez sem perceber

digamos Ou acidentário começou a praticar atividade física tá sem se dar conta ela talvez começa a dormir melhor por causa da praia de que a gente vidade física só que ela não prestou atenção nisso só um céu não sabe que a melhora no chão talvez ela pense que foi por causa do chá que ela tomou outra vez ela pensa que foi porque sei lá qualquer outro motivo qualquer um motivo que não seja atividade física então um servo dela não faz essa relação algo que quem pratica atividade física com frequência sabe as pessoas que praticam atividade

física com frequência e elas vieram mente sabem o efeito que atividade física na vida delas ela sabe o bem-estar que causa ela sabe como que melhora a capacidade de concentração como estava fica bem como é que ela se sente bem Como tá o dorme melhor que ela prestou atenção nessa relação e aprendeu então nessas pessoas ela pessoa conseguiu construir o hábito de praticar atividade física e se ela não pratica ela sente falta mas foi para isso acontecer o servo tem que ver essa relação entre o que você tá fazendo e o resultado E a recompensa

né Essa é minha hipótese porque que tem tanta gente tem tanta dificuldade para é um dos motivos não é o único Mas vamos motivos proposta tem tanta gente com dificuldade em criar o hábito de praticar atividade física é esse não ter relacionado os benefícios da atividade física com o Ato da atividade física em si Beleza então foco atencional importante no início né você lá na cozinha do Amigo tem que pensar dessa você tá fazendo isso serve vai vendo e ele vai entender que aquele já sabe onde está o filtro já sabe que tem que pegar

o filtro primeiro do pó não tem que botar água para esquentar primeiro já automatiza todas as etapas para você concluir a tarefa no início a pessoa prestar atenção para fazer isso né Depois fica automático segundo. Pessoal fundamental para formar hábitos repetição como qualquer aprendizado Há quanto tempo você levou para de andar de bicicleta depende do quanto você treinou Quanto tempo você levou para aprender tocar violão para tocar piano para aprender o orever para aprender sobre o conteúdo de neurociência quanto mais vezes vocês ouvirem um episódio do podcast melhor vai ser para você me molhar as

informações se você tiver pretensão do que eu tô falando Claro se eu tiver prestando atenção vai adiantar nada mas quanto mais você repete um processo melhor ele fica isso vale para qualquer função qualquer habilidade do seu cérebro prestar atenção até lá fazer raciocínio e fazer cálculo escrever e qualquer função né É do seu cérebro você pode melhorar Se você repetir né formará a mesma coisa quanto mais repetir mais rápido você vai formar o hábito e mais forte esse hábito fica treino quanto mais vezes você foi na cozinha e sua amiga fazer café o mais rápido

você vai criar construiu circuitos para automatizar esse processo melhor você vai ficar em fazer café na casa do seu amigo correto se finalmente pessoal foca atenção repetição um terceiro componente fundamental para formar qualquer hábito a motivação a recompensa o seu cérebro não vai querer automatizar um uma ação se ela não te levo te deu algum resultado o recompensador certo um hábito ele só é formado se você aquela ação levar alguma recompensa isso é fundamental é fundamental que vocês entendam isso na hora que for adotar estratégias de como formar hábitos tem que entender que uma ação

ela só vai ser automatizada se o seu cérebro entender que tem uma recompensa no final e de fato e de novo pessoal recompensa não Sinceramente é prazer sentir prazer pode ser sentir prazer mas pode ser muitas outras coisas pode ser aliviaram sofrimento pode ser aliviado e pode ser evitar um dano pode ser matar a fome matar a sede resolver um enfim qualquer coisa que resolve algum problema na sua vida e Jerry prazer ou Gere prazer é uma recompensa E como eu já falei e motivação recompensa muito relacionadas a dopamina estão tudo que a gente faz

você faz alguma coisa você tiver uma recompensa ali no final pode saber que você vai ter um sinal um aumento dessa tal dopamina e olha só que curioso essa dopamina é liberada em várias áreas inclusive naquela região que é o filtra zebra E essa dopamina é liberada lá ela é super importante para fazer aquelas modificações que eu falei que são necessárias para construir o hábito Olha só com umas coisas fazem sentido se você faz alguma coisa que dá uma recompensa mesmo você faz a sem querer tá sem ter tido intenção faz alguma coisa que dá

uma recompensa vou ser vai liberar dopamina vai aumentar a liberação de dopamina cedo é aquele filtro na zebra vai falar assim Opa isso aí que foi feito deu uma recompensa e vai modular Vai facilitar a mudança dos circuitos naquele filtro fazendo o que o filtro agora fazer você tender a executar mais daquele comportamento seu cérebro não é boba ele tá bom se eu fiz isso eu tive aquela recompensa então vou fazer mais correto tá entendendo então a motivação é fundamental quanto mais motivador mais recompensador formação mais fácil é você de formar um hábito Olá seja

lá qual for formar uma então quanto maior for sua motivação maior for a recompensa que você colhe no final da tarefa seja ela comfortaa varia muito de pessoa para pessoa meio mais fácil é se vai ser você criar aquele ato beleza e aí você deve tá se perguntando Ah interessante Andrei mas somando isso tudo aí quanto tempo leva afinal de contas para gente formar um hábito novo pessoal eu vou te falar uma coisa Claro aqui bem clara não é 21 dias Ah tá eu sei que tem um mito mais um mito que a dita ainda

neuro de que leva 21 dias para formar um alto isto é mentira se alguém fala isso por favor manda esse episódio para eles pode falar para pessoa vir falar comigo problema nenhum tá esse negócio de formar hábitos e 21 dias começou com um neurocirurgião nome dele é que eu lembro aqui Doutor Walter é cirurgião plástico que escreveu um livro com livro 1960 eu não me engano chamado psycho-cybernetics e ele falava lá de próteses né cirurgião plástico tinha a ver com pros pessoa que amputou e ele notou Ele registrou no livro não era uma avaliação científica

e registrou no livro que ele percebeu que levava pelo menos 21 dias para as pessoas que sofreram uma mudança no corpo delas depois de uma cirurgia plástica uma amputação levava mais ou menos pelo menos 21 dias para pessoas se acostumar à Nova imagem corporal ou seja o cérebro aprender que o corpo mudou o ponto um nem estamos falando da mesma coisa ele tá falando de um tipo de mudança no cérebro de bem diferente do que eu tô falando que a formar hábitos. Dois ele não registrou isso é categórico sistematicamente não é um dado científico inclusive

se você for avaliar literatura da psicologia da formação de hábitos você pode demorar menos do que 21 dias para formar um abre assim como pode demorar muito mais porque o tempo que você vai levar para formar um hábito Depende de vários fatores como eu falei gente formar hábitos é um aprendizado aprender algo novo e isso pode variar por vários motivos e eu citei três tópicos importantes foco atencional no início atenção a repetição quanto mais você repetir mais Sábado você vai formar hábito e motivação quanto mais motivador for quanto mais recompensador for mas sábado você vai

formar hábitos Beleza então quanto tempo leva para formar um hábito pode ser menos que 21 dias pode ser muito mais do que 21 dias depende do hábito em si das repetições a sua motivação da do foco atencional que você dá para isso no início beleza só para citar um exemplo tem um trabalho que é muito citado da Jane do grupo da Jane Ward e publicado 2010 ela é da universal universal ou cola de of London colocar aqui na descrição também a referência e ela pegou um grupo de pessoas lá e ela queria avaliar só quanto

tempo leva para adquirir lá para o novo e pegou um grupo de pessoas e pediu para elas colocarem pelas tentar adquirir um hábito novo simples dentro de algum contexto específico associado a alguma ato específico como por exemplo comer uma fruta depois do almoço tomar água e depois do almoço é fazer caminhada então mô um específico as pessoas escolherão até ela não falou ela não determinou se escolhe um e ela acompanhou essas pessoas por 12 semanas eu não me engano e essas pessoas diariamente tinham tinham que dizer se tinham feito executado a tarefa né ah já

tava tentando adquirir como hábito e ainda preenche uma mais cara lá para variar com o automático tava tarefas que ela avalia se a pessoa com fácil foi fazer se ela fez sem pensar se ela deixasse de fazer se ela sente falta são critérios que a gente usa para avaliar do ponto de vista psicológico esse aquele comportamento ele é habitual ou não né se é um hábito ou algo que a pessoa teve que pensar para fazer né fez isso e há de vir variou para caramba o número o tempo que levou para as pessoas adquirirem um

hábito novo comeu uma fruta sei lá seja lá qual for variou de 18 a 254 dias Ah entendi só para você ter uma ideia o número de variáveis envolvidas na formação de hábitos é grande como eu falei quanto mais os repetir mas sábado vai ser quanto mais simples for a tarefa mais fácil vai ser do seu cérebro automatizar ela né a sua motivação para executar né a recompensa que você colhe no final afeta muito então essa história de 21 dias é mito pode se demorar muito menos assim como muito mais dependendo desses vários fatores que

afetam o aprendizado de um modo geral beleza pessoal se molhar o bico aqui tranquilo formar hábitos é um aprendizado portanto assim como qualquer outra aprendizado Depende de vários fatores foco atenção repetição motivação são três muito importantes Beleza agora vamos a o que interessa para vocês né não entendeu acho que agora Vocês entenderam que hábito é um aprendizado é uma resposta é quando o comportamento é o tá automático é um automatização de um comportamento e um contexto específico isso a formação de Hábito é um aprendizado envolvem mudanças no cérebro no circuito do cérebro que por sua

vez vão automatizar aquela tarefa né especialmente numa região chamada corpo estriado mas não somente ali não dá tempo de falar de tudo e essa mudança toda Depende de vários fatores foco atencional repetição e motivação são três muito importantes fechou né com base nisso pessoal eu falei até agora vocês sozinhos sozinhos já podem adotar as próprias estratégias para facilitar a ocorrência a formação de um hábito ou para tentar controlar inibe a todos que vocês não queiram Vocês entenderam os fatores a Então abre que já Formou eu posso exibir ele diminuindo evitando os gatilhos posso mudar posso

associar ele alguma coisa negativa para o meu cérebro começar a ver que é uma coisa ruim enfim tem um milhão de estratégias mas vou falar assim mesmo tá aliás eu dei uma olhada no livro chamado aptos atômicos eu não li ele todo gostei do que eu vi ali gostei vi que era eu queria ver se era um negócio meio meio sei lá meio não baseado em ciência mas ele cita trabalho é um negócio muito bem fundamentado achei legal esse livro A quem quiser ler um livro sobre formação de hábitos eu não ir ele todo passei

o olho mas pelo que eu vi fez muito e do ponto de vista científico inclusive citou alguns dados bem legais fala um pouquinho da dopamina e coloca lá e mais detalhes estratégias específicas que vocês podem usar que eu vou citar aqui por cima claro né se não vou ter que ficar 10 horas aqui mas esse livro Parece legal mas a recomendação um livro que usam lhe tá eu li por cima cima leitura dinâmica beleza como que a gente pode fazer para facilitar a formação de lápis o pessoal de novo Quais são os quatro componentes de

um hábito um estímulo que leva a uma ação se o estímulo faz você querer e fazer alguma coisa que te leva até o resultado é uma recompensa se você mexer nesses parâmetros você pode dizer uma certa maneira você pode facilitar a formação de uma relação ao estímulo que que você pode fazer para facilitar um a formação e ocorrência de um hábito você deixar o estímulo mais claro possível o quanto mais Óbvio foi o estímulo gatilho quanto mais presente ele se tiver e quanto mais fácil for de você detectar ele melhor vai ser para o seu

cérebro criar um hábito em cima dele Lembrando que o hábito é uma resposta automática frente alguns estímulo específico um contexto específico estima um gatilho então quanto mais ovos foram gatilho mais presente ele tiver no seu dia a dia mais fácil vai ser você o seu cérebro construir um hábito com base naquilo em cima daquilo né Eu já vou dar alguns exemplos aqui para ilustrar em relação a ação quanto mais fácil for mais fácil vai se você for ma que ele abre quanto menos Custoso for quanto mais simples e mas é mais fácil de executar né

menos cansativo tome menos tempo quanto mais simples for mais fácil de você formar que ele abre e finalmente quanto maior for a recompensa quanto melhor foi o resultado no final mais fácil vai se você o olhar para o também beleza só para citar alguns exemplos aqui possíveis estratégias para você receber quero dizer uma Digamos que você quer adquirir o hábito de ler livros né Andreia não ler livros eu fiz isso que eu não tenho Na graduação tá é que a gente pode fazer para adquirir o hábito de ler isso primeira coisa o estilo tem que

ser o mais fácil possível o estímulo que vai te fazer começar a ler o livro querer ler o livro tem que ser mais Óbvio possível o que que você quer dizer que que você pode fazer sua intenção é adquirir hábito de ler livros o ideal Você tem o livro muito fácil acesso do seu lado na sua frente a sua bolsa na sala Além disso que você pode fazer para deixar o estímulo claro uma estratégia interessante que até colocado nesse livro que eu comentei hábitos atômicos é você pegar um hábito que você já tem o e

colocar o hábito que você quer construir logo depois então tem um hábito que você já executou do dia por todo dia eu vou escovar bom todo dia eu antes de dormir eu não sei lá eu dou três pulinhos texturização que ninguém dá três pulinhos não conseguir é só um exemplo bom aqui todo dia tá lá depois do almoço eu gosto de deitar um pouco ele vai sentir sono todo dia durante o café eu tomo café de tarde digamos todo dia eu tomo café três da tarde é um hábito que eu tenho eu todo dia eu

faço isso que que você pode fazer uma coisa chamada de empilhamento de hábitos né você pega o hábito que você já tem e coloca depois dele o hábito que você quer construir porque o final do primeiro hábito vai servir como estímulo para você começar o segundo hábito nosso dia a dia tem muito isso a gente tem vários hábitos que estão encaixados no outro por exemplo almoço você tem abre de almoçar todo quase todo brasileiro tem né tempo de almoçar depois do almoço você liga um segundo hábito que é a mesa entendi e aí você pode

pegar um lápis que você quer construir colocar no hábito que você já tem por exemplo depois de comer a sobremesa aliás depois de almoçar se você não sente muito sono Pode colocar ali ler livro então além de você deixar o estímulo livro mais Óbvio e presente possível andar com ele bate seu braço você pode associar esse hábito de ler livros com o outro que você já tem aí o final do almoço vai servir como um gatilho para você para você começar a ler o livro O exemplo tá gente pode ser qualquer outro hábito que você

já tem um dia a dia e você tem ou seja deixa o estímulo mais Óbvio possível no caso que poderia ser o livro ou no caso estilo pode ser o final de algum outro hábito que você já tem uma estratégia interessante que interessante que eles chamam de empilhamento de Atos a ação esse tem que ser o mais fácil possível pessoal Andreia eu não tenho lápis de ler Ok você não vai pegar um livro de filosofia sobre a profundo com e as páginas porque vai ser muito mais Custoso do ponto de vista tensional de tempo e

de energia vai ser muito mais difícil você implementar um hábito que tem existimo começar iniciar o abre que exige um esforço muito grande né e Isso dificulta o processo de formação é muito complexa a tarefa eu tenho que facilitar pego o livro mais fácil de você do ponto de vista de leitura se ela letra grande configura o que for mais mais fácil né para você facilitar o processo de automatização daquele comportamento que nesse caso vai ser ler o livro né e finalmente o resultado quanto melhor for a recompensa melhor vai ser para formação de dados

então se você não gosta de filosofia a última coisa que você vai ter que fazer começar a tentando um por um livro filosofia pegue o estilo o estilo literário que você mais goste super-herói e sem ter medo do pessoal sem ter medo de quem não quer aparecer Em qual livro qual o tipo de livro que eu mais gosto pessoal eu andei fantasia e ficção científica Adoro fantasia inclusive o meu livro favorito chama o nome do vento que é uma viagem na maionese magia ciência Eu amo esse livro então tem que olhar você pegar um livro

que você vai curtir para caramba Ale porque daí você tem esse o último eu fator né recompensa resultado é Vai facilitar né se você tem se ler o livro te gerar prazer isso é entendido como uma recompensa no seu cérebro você vai ter entre os vários sinais a dopamina Em algum momento a dopamina não gera prazer Tá mas ela tá relacionada a Recompensas que podem ser prazer esse sinal vai ajudar na mudança que deve acontecer no seu serve para gerar o hábito construiu o hábito Beleza então começa por um livro fácil e que te dê

muito prazer que você curta o que te traga alguma algo que você tem muita motivação cara quero muito e tá nesse livro é esse livro que você tem que começar Beleza outro exemplo exercício físico qual que vai ser o estímulo aliás diz que eu vou voltando aqui para ler o livro olha só que legal uma outra Ted que você pode fazer para mexer com essa última parte da Recompensa é você nesse empilhamento de hábitos você colocar o hábito que você quer construir você coloca entre um hábito que você já tem e um hábito que você

gosta muito e você coloca no meio dos dois faz um sanduíche você pega o hábito que você quer construir coloca entre um hábito que você já tem o e entre no final um hábito que você gosta muito por exemplo não abre que você já tem almoçar aí logo depois do almoço você ler um livro e depois somente de ler o livro você executa o hábito que ao que você gosta de comer uma sobremesa então uma estratégia que a gente pode ter para aumentar o valor de recompensa de um hábito é no final dele colocar algum

outro abre de algo que você gosta muito digamos Eu gosto muito de ver Netflix você pode estipular para você e você só vai assistir Netflix se você fizer tal coisa eu só mas aí você tem que ser rigoroso né para o seu CEP na idiota se você burlar isso ele vai saber que se existisse deborla E aí o negócio não vai funcionar direito agora se você estabelecer a regra só vou ter isso daqui uma coisa que você quer muito que você gosta muito se o executar essa tarefa aí seu cérebro associa ele falar Beleza então

para eu ter aquilo que eu gosto é uma forma artificial de você colocar a recompensa em e talvez não sejam tão recompensadores para você mas são importantes beleza por exemplo exercício físico é uma boa estratégia então enquanto o seu CEP na não aprendeu que exercícios físicos leva a Tais Recompensas você pode usar essa estratégia de colocar alguma coisa que você gosta muito depois exercício físico assistir um filme namorar sei lá que quer que seja beleza é mas esses físico vale as mesmas coisas valem o estímulo tem que ser o mais fácil possível né você tem

que a roupa tá ali para você lembrar ou são colocados Recifes sempre depois de uma tarefa que você já tem habitualmente tipo depois de acordar segundo ponto muito importante né para implementar exercícios por exemplo você deixar o mais fácil possível anda eu quero que Árabes e praticar atividade física Ok definitivamente você não pode começar do mais difícil a começa a correndo 10km isso é uma coisa que você para uma estratégia que você pode lutar com educador físico bem informado Além disso tudo mas não vai começar a correndo 10km under eu dei correr Beleza então não

vamos correr que que você gosta de fazer pode jogar basquete Ah tá então talvez uma coisa que envolva se jogar basquete vai ir na quadra e faz um treino de arremesso Sei lá ela volta de bike eu gosto disso causa daquilo O que foi mais foi o ideias simples simplificar o máximo possível né E e aí o ideal é quebrar em blocos menores né você começar pequeno para você formar o hábito para você construir os circuitos que vão fazer você automaticamente sentir vontade começar a executar atividade física cuidar de atividade seja algo simples Então veja

uma hora fazendo qualquer coisa Seja 10 minutos começa com 10 minutos calçar o tênis deixa o pênis bem facinho ali tem que facilitar tem que ser o mais fácil possível tá o estímulo tem que ser o mais Óbvio mais fácil pode ser o final de algum hábito e tem que ser uma mais fácil possível Ou pelo menos no início e a recompensa maior possível talvez algo que você gosta muito de fazer enfim tem que otimizar isso né e eu queria comentar que rapidamente pessoal sobre uma coisa que eu vejo muito sendo falado por aí que

são os hábitos angulares já viram falar abrir angulares são hábitos que você pode ter que facilitam ocorrência de outros hábitos e no mesmo dia e ao longo dos dias então são hábitos que são bons porque eles vão facilitar ocorrência de Outros Atos também bons existem vários tipos tá muita gente fala por exemplo da atividade física no início do dia e se realmente é um hábito muito bom por vários motivos Mas entre eles se você começa o dia sim você muda o seu cérebro seu corpo quimicamente e essa mudança química que envolve dopamina inclusive tanto no

mesmo dia como a longo prazo faz ser mais fácil ocorrer em outros comportamentos igualmente benéficos você vai ter mais facilidade para estar mais alerta para prestar atenção se você tem mais facilidade para prestar atenção você conseguir executar o seu hábito de estudar de manhã de Gamas tudo de manhã você tem que estudar de tal ato horário vai ser mais fácil você executar esse hábito e alcançar o objetivo que aprendeu alguma coisa se você tiver tido antes o hábito da prática didática tão de fato tiver Esse é um hábito angular eu sei que ele é mais

difícil implementar porque o esforço é relativamente maior né tem que praticar atividade física Mas de fato é um tipo de atividade que Vai facilitar ocorrência de muitas outras melhora só no melhor que passar de concentração mas beleza não quer entrar muito detalhezinho eu queria falar de um outro hábito a gente poderia falar de vários hábitos angulares eu queria falar de um outro hábito que eu já venho falando no Instagram nas redes sociais de modo geral que é fácil de implementar facílimo de implementar e ter um impacto enorme nos vários outros hábitos que você vai ter

na sua ao resto do dia e quem me acompanha sabe o que eu vou falar se expor à luz natural natural em qual hábito que vocês podem implementar que vai fazer uma diferença enorme na vida de vocês acordou primeira coisa que você faz é Abrir a janela e esse possível a longo do dia adotar o hábito de se expor o máximo que você puder a luz natural fica ou seja ficar perto da janela o máximo que você puder ficar perto da varanda eu não vou entrar em detalhes nos motivos sobre isso que eu já falei

no primeiro episódio e tem falado muito no Instagram e vou falar mais em outros episódios Quando eu for falar de sono e tudo mais mas dito em linhas Gerais a luz natural modula a atividade do nosso cérebro nosso corpo de modo que o negócio é funcionar direito então qualquer outro hábito que você tenha e vai ser afetado pelo simples fato de você estar se expondo a luz natural não é porque eu gosto desse desse hábito de abrir a janela e se expor à luz que ele é fácil não envolve ser sair e borra corre 30

minutos ou sei lá pega um livro e leia assim assim assado é abrir a janela comece pelo hábito de acordar abrir a janela e ficou mais próximo dela se fosse mínimo você pega a sua mesmo a minha mesa aqui tá perto da minha janela de propósito pô é lá perto da janela só tem que ficar na mesa Deus trabalhando e crie o hábito de abrir janela deixar janela arreganhada as logo depois que você acordar é um hábito simples na minha avaliação uma melhores hábitos angulares que eu não vejo ninguém falando porque e as pessoas que

têm me acompanhado aí podem falar por mim tem um impacto gigantesco na vida só se o galo de alerta aumenta sua capacidade de concentração aumenta só qualidade do Sono potencialmente aumentar os horários que você acorda e dorme vão melhorar vou ficar mais seculares então assim é um o dominó positivo entende e eu gosto desse hábito Como eu disse porque ele é fácil implementar abrir a janela fica perto da janela Beleza experimentem depois vem me contar aqui nos comentários e vou lá no Instagram é porque realmente faz uma diferença enorme tá eu não podia deixar de

falar vê se abre porque ele realmente é um potencial de impacto muito grande beleza pessoal e finalmente como dificultar Barras se livrar de hábitos ruins eu não sei contemplada nesse Episódio eu perdi a noção aqui mas lá como dificultar ou se livrar diabo swings baseado em tudo que eu já falei pra vocês já devem estar imaginando falar Beleza então depois que o hábito formou tem hábitos que são mais quanto mais você repete o hábito quanto mais simples ele for quanto mais você repete quanto maior for a recompensa mais forte aquele hábito vai ser mais forte

os circuitos que automatizaram esse processo de gerar uma ação no contexto específico automático né mais forte está no seu cérebro eu tenho uma má notícia um hábito formado é difícil de perder depois que seu cérebro mudou depois que o circuito sair do corpo estriado na zebra lá mudaram fizeram uma tarefa ficar automática mudou automático é difícil de mudar o negócio E é difícil seu cérebro já aprendeu o Nesse contexto Essas são essa recompensa Por que que ele vai desfazer isso se essa ação tá dando essa recompensa dele é difícil de fazer o que pode acontecer

conseguir substituir por um outro hábito mais uma rede ou seja difícil você perder o hábito a melhor estratégia por exemplo tem um hábito que é um grande problema das pessoas que fumam né a usar drogas de um modo geral cocaína heroína nicotina o cigarro é um hábito aquilo ali é Segue o mesmo princípio da formação de alta pessoa ficar viciado em uma droga é um hábito é uma formação diabo só que uma formação de Hábito muito forte porque a droga em si ela ativa o tal sistema de recompensa ou seja na sinaliza para o cérebro

artificialmente como se aquilo ali tivesse uma recompensa muito grande aí o cérebro associa cara toda vez que injeta essa parada eu tenho essa recompensa enorme na verdade não tá tendo Recompensa é artificial a substância química vai lá e ativa artificialmente o sistema de recompensa e faz o cérebro achar que teve uma recompensa maravilhosa e aí forma o hábito usar a droga recompensa usar a droga recompensa negócio vai sair do controle então vício em drogas nada mais é do que um hábito formado muito forte e é difícil para ir desse ato o certo é muito difícil

desfazer esse circuito Especialmente quando o disco Como eu disse quando a ação é simples e Recompensa é muito grande o que que é a melhor estratégia para lidar com hábitos ruins a melhor estratégia é você evitar o gatilho. Um evitar o contexto máximo por exemplo andei quero me livrar do hábito de comer sobremesa você sabe o que você pode fazer bom não compre nada doce que você possa comendo sobremesa o ambiente galera o ambiente afeta muito o nosso comportamento a gente não percebe isso a gente tá respondendo o ambiente sem perceber ó o dia inteiro

eu inclusive tá gente eu não sou eu tô falando aqui eu também sou humano também a gente tá respondendo o ambiente sem perceber o simples fato Ou se pressa que eu falar agora a gente o simples fato de ter um doce na sua frente vai te afetar fazendo você no mínimo sentir vontade de comer doce o seu cérebro conhece aquilo Qual que é o gatilho estilo doce a José falou pa é recompensador gera a vontade geral se for uma coisa que é habitual para você você nem vai perceber você pegando o doce e comendo Ah

beleza então assim nós somos muito afetados pelo ambiente muito e o problema dos hábitos é que eles acontecem de forma automática se a gente dá conta Então dependendo do que tá no ambiente a vontade de vai vir você não vai conseguir evitar a vontade e muitas vezes é difícil você controlar você se controlar se a vontade for muito grande que é o grande problema das pessoas que são viciadas em drogas né É muito difícil controlar e foi a vontade é tão grande que é difícil você inibe isso a melhor estratégia é você evitar o gatilho

evitar o estímulo que gera a vontade se você tem que ter um problema com alimentação que o alimento específico passa o número 1 não tem em casa e não é à toa que quando você vai no mercado e reparou ali no balcão tonelada de doces galera age por impulso pega compra né a vontade só de ver o negócio que gera a vontade então melhor a melhor estratégia evitar o gatilho André eu fumava sempre na varanda o melhor vai ser você evitar aí para varanda conclusivos lembrando de um dado aqui Interessante não lembro onde que eu

li isso pesquisadores fizeram uma avaliação dos soldados americanos que foram para a guerra no Vietnã e ele se viciar em heroína lá né tava lá ficava tô uma zoeira e curiosamente surpreendentemente na hora que eles voltaram para os Estados Unidos uma parcela enorme parou de usar heroína e olha só que curioso que é uma droga super Vicente muito dela ela forma o hábito de querer usar heroína com muita facilidade é muito forte ativa demais o sistema de recompensa só que uma uma eu não lembro o percentual mas eu não pensei roupa mas era um percentual

grande de soldados que voltaram e largaram heroína e olha só curioso por quê que isso aconteceu porque o ambiente nos Estados Unidos era muito diferente do ambiente que eles viviam lá os gatilhos que eles tinham fazendo eles ter vontade de começar a usar droga lá eles não tinham mais aqui nos Estados Unidos o ambiente Mudou as informações sensoriais mudaram e você não tem mais tantos gatilhos para fazer a pessoa deve lembrando primeira parte do hábito é o gatilho né depois vem o desejo se você não tem um gatilho Você não tem o resto E aí

você põe a pessoa no ambiente diferente a pessoa não vai ter a vontade não vai ver que tá são Então tu não foi tão surpreendentemente um percentual grande dos Soldados largou para e continua usando heroína e esse inclusive os maiores problemas das pessoas que são viciadas em drogas né que ela vai para reabilitação numa clínica quem trabalha tal Total só te quando a volta o problema é que quando volta para aumente a voltar para o contexto onde tinha os gatilhos aí eu usava droga com os amigos eu fumava na varanda eu fumava toda vez depois

de transar o usava tal droga e tal momento específico você a pessoa Sai da clínica e volta para o mesmo contexto com todos os mesmos gatilhos que vão ligar o seguro É muito difícil desfazer o circuito do hábito Mas a gente pode adotar estratégias para evitar que eles sejam ligados em uma das mais eficazes é evitar o gatilho Ah tá então seja lá qual for o abre que você quer se livrar pense Qual é o gatilho e o que que você pode fazer para não de tirar ele da sua casa da sua vida o máximo

que você puder segundo. Tornar uma segunda estratégia tornar difícil o negócio tá o gatilho Itália Então faz negócio é difícil se ela ao do se eu quiser comer doce vou ter que ir no mercado lá daquela quantos quilômetros quanto mais difícil for você Executar a ação é menos provável vai ser você dizer que tá aquelas são né então controlar o gatilho e tornar a ação mais difícil possível seja lá qual for né deixa inacessível torna difícil você ter conseguir iniciação sei lá com for Depende muito do lápis que você quer se livrar né Mas de

fato é difícil você diz fazer o circuito especialmente por um hábito de hábitos a tem hábitos que a gente tem pessoal para o a pensar aí o que que você tem como hábitos na vida que a gente está cultivando a gente tá repetindo a anos E aí está falando agora pouco de quanto tempo leva para formar um hábito Dias beleza mas tem hábitos que eles são anos anos conta quanto tempo você tá comendo sobremesa para o almoço você conseguir desfazer isso agora difícil você pode fazer dificultar não teu doce os for teu doce para lá

deixa o doce lá no mercado ele ir lá comprar o doce dificultar a tarefa né mas é difícil você diz fazer o circuito serve já aprendeu esse contexto essa ação essa recompensa você não vai conseguir falar não cérebro Esquece isso aí deixa para lá não é assim que funciona beleza tranquilo pessoal enfim Existem várias estratégias Mas elas vão todas nesse sentido de você brincar com o estímulo com ação com a recompensa em se né Acho que o mais importante é Vocês entenderam que que é um hábito é uma é um comportamento automatizado dentro de um

contexto específico que gera um resultado específico para o seu cérebro uma recompensa Esse é um aprendizado envolvem mudanças no cérebro no circuito do cérebro especial nessa região região chamada corpo estriado que funciona como um filtro de comportamento fazendo um comportamento ser mais provável no momento do que outros dependendo do contexto né então ele muda circuitos ali e fazem um processo de ficar automático né frente a presença de algum estímulo tem esses todos esses componentes estímulo à ação resultado recompensa e se você brincam e sair né você consegue facilitar ou dificultar a formação de Hábito Então

você precisa de foco atencional no início precisa repetição quanto mais se repetir mais fácil vai ser formar o hábito quanto maior a recompensa a motivação mais fácil vai ser formar o hábito quanto mais fácil Furação mais fácil vai ser formar o hábito isso tem que fazer sentido na cabeça de vocês espero que esteja fazendo sentido beleza é eu acho que isso é o mais importante né Depois a gente Assis nós vamos fazer sentido para vocês eventualmente cês podem adotar as próprias estratégias de Acordei já acordei com as necessidades de vocês beleza pessoal é com isso

eu encerro esse episódio queria agradecer a atenção de vocês até agora espero que vocês tenham entendido tudo tenho curtido se vocês têm alguma dúvida ou comentários por favor eu sei que eu estou negligenciando um pouco por falta de tempo responder vocês aqui mas eu vou tirar um dia específico só para responder vocês para comentar é muito legal ter essa interação com vocês sempre favor tiverem dúvidas ou comentários coloca aqui nos comentários não sei se você tá ouvindo isso aí no Spotify ou no YouTube e eu vou usar o que vocês coloquem inclusive para elaborar os

próximos episódios então Se tiverem sugestões de temas que você quer não queiram saber mais o coisas que vocês acha que não ficou muito claro que seria legal eu achei um pouquinho mais eu posso colocar esse em outros episódios Beleza se você ainda não curtiu esse episódio por favor curte aqui no YouTube ou no Spotify ou sei lá qual plataforma que você tá E aí tem dizendo para você curtir Se você não se não se inscreveu no canal ainda Spotify YouTube se inscreve deve ter algum botãozinho aqui embaixo também para você se inscrever isso tudo ajuda

muito pessoal o as peças plataformas realmente eu percebo eu vejo as métricas eu tenho acompanhado as metas Elas começam a perceber que o conteúdo relevante por causa dessa interação de vocês e começa a levar para mais gente É mais gente conhece vem e isso ajuda muito projeto beleza é Lembrando que toda quarta-feira eu tô fazendo lá eles lá no Instagram@Prof Andrei. Neuro toda quarta-feira às doze e doze e eu aproveito para discutir e bater um papo com você esclarecer dúvidas Então vocês têm dúvidas sobre esse episódio os episódios anteriores por favor fique à vontade para

trazer Eu agora tenho uma conta no telegram também tá lá no link da Bidu no Instagram e lá é legal porque eu não fico dependendo do algoritmo para falar com as pessoas e eu tenho mandado materiais extras E lá eu consigo mandar material o filme os materiais que mundo lá é justamente roteiro dos episódios material que eu produzo né que no iPad o roteiro e os resumos que eu produzo preço episódios eu mando para o pessoal lá consigo me comunicar de uma forma indireta com o pessoal então se você tem interesse nesse tipo de conteúdo

cérebro desenvolvimento performance aprendizado te convida a ir lá participar me seguir no Instagram participar do telegram perdê-la vocês vão ter acesso a esses materiais imateriais beleza pessoal eu acho que é isso espero que vocês tenham entendido tudo para mim mais uma vez como sempre foi um prazer incomensuravel e a gente se deita um no próximo episódio até