Como desenvolver o tríceps!

fala pessoal tudo joia olha só hoje a gente tem duas coisas bacanas para falar para vocês e duas coisas muito importantes né A primeira delas é sobre como você aproveitar melhor as repetições parciais a segunda delas é como você aproveitar melhor um exercício de tríceps Eita que agora isso pode dar um nó na sua cabeça né Principalmente se você já conhece o meu streaming né você é assinante do nerd flits você já deve ter visto por exemplo as aulas em que eu falo sobre amplitude de movimento e eu falo que é essencial você fazer os

movimentos com amplitude completa aí você assiste essa aula e você fala ah meu Deus do céu o que que o Paulo agora vai est falando de repetição parcial pode acontecer também de você ter assistido as aulas sobre exercícios de membros superiores e nas aulas sobre exercícios de membros superiores eu falo que você não precisa de exercícios isolados exercício uniar particular né isolado para nenhum grupamento muscular principalmente pros dos braços você não precisa fazer um exercício específico para bíceps você não precisa fazer um exercício para tríceps e aí eu apareço dizendo que eu vou dar uma

informação sobre repetições parciais e uma informação sobre exercício de tríceps Pô isso aí pode dar um nó na cabeça de vocês né mas olha só Vamos por partes né Eh de fato você não precisa fazer um exercício isolado de bíceps e tríceps Por que você não precisa porque se você fizer um exercício composto no caso de hoje que é o tríceps se você fizer um supino o supino já trabalha peito hombre tríceps então o estímulo que você tem pro tríceps fazendo supino ele já é igual o estímulo que você teria fazendo um tríceps pulling um

tríceps test ou qualquer coisa do tipo então se você fizer esse exercício composto você não precisa realmente de isolado mas porém todavia no entanto Pode ser que você não faça esse exercício composto que envolva extensão de cotovelo você faça um Cruz fixo você faça um Fly eh você faça um crossover de repente você tem limitação de material na sua academia você tem alteres relativamente leves aí você vai ter que fazer o o o o Fly né de repente aconteceu de eu ter um local que não tinha um bom supino não tinha barra com peso suficiente

mas tinha uma boa máquina de crucifixo E aí o que que você vai ter que fazer você vai ter que complementar com exercício de tríceps também pode acontecer que por uma questão estética ou uma questão de assimetria ou desequilíbrio por causa de lesões você precise trazer um um exercício específico um trabalho separado para os músculos do tríceps e sobre a questão da amplitude completa a gente vai discutir aí sobre a questão da amplitude funcional mas como vocês estão vendo né hoje além da ciência das explicações e dos estudos a gente tem aqui a nossa prática

porque se eu tô na academia malhar é porque vai ter o teoria na prática dito isso né pessoal eu quero aproveitar para falar para vocês que eu vou deixar à disposição o meu e-book que é o meu é um e-book gratuito que é um e-book que eu falo sobre desvendando a hipertrofia então se você quiser baixar esse e-book ele é gratuito não tem pegadinha nenhuma é um presente para vocês Vocês vão na descrição do vídeo e vocês procurem o link se o link não funcionar vocês vão me mandar o comentário aqui mas gente deixando claro

eu tô disponibilizando gratuitamente ele não vai ficar para sempre Então já corre para baixar assim que você assistir esse vídeo já pode dar pausa e baixar aí Tá bom então vai seguir a vinheta e eu vou trazer explicações [Música] Então vamos lá pessoal a primeira coisa né que eu quero conversar com vocês sobre exercício de tríceps é sobre escolha de equipamento pode ser que nossa academia tenha uma Barra W Mas pode ser que na sua academia né eu mostrei uma barra reta e falei w a dislexia tá Mas pode ser que na sua academia você

tenha uma Barra W qual das duas você vai escolher para fazer o exercício tríceps testa que é o nosso tema de hoje você vai dar preferência a Barra W Por que a Barra W porque ela é mais anatômica já já eu vou fazer uma demonstração e vocês vão entender e se porventura você não tiver a Barra W E você tiver a barra reta pelo amor de Deus não caia naquela conversa da galera que manda você fazer com cotu vilo fechado então eu vou fazer umas demonstrações e vou explicar para vocês sobre a questão da amplitude

e de como aproveitar o tríceps dessa mas antes de passar para esse ponto eu vou fazer aqui deitadinho a explicação do motivo pelo qual você vai preferir a Barra W a barra reta Tá bom papai ai papai você quer malhar papai você vai deixar malhar Papai deixa eu fazer papai não vai fazer isolado não é só demonstração vou fazer Hein Então pessoal olha só eu tô aqui ó com a minha barra reta e qual é a história quando eu faço o exercício com a barra reta você vai deixar NN quando eu faço exercício com a

barra reta a tendência natural não é que meus cilos fiquem fechados a tendência natural é que Meus cotovelos eles abram um pouquinho e deixa isso acontecer porque se você forçar a barra para fazer com cotovelo fechado igual a galera ficava antigamente é mais fácil você arrumar um problema no seu cotovelo do que você exercitar o seu tríceps adequadamente então é natural uma pequena abertura Tá e é por isso que a gente vai preferir a Barra W por quê Porque a Barra W ela te permite um pequeno giro e esse pequeno giro já é o suficiente

para colocar o seu cotovelo em uma posição anatômica posso Ops olha aqui ó então repara que ele já é o suficiente para colocar o meu cotovelo numa posição mais anatômica E aí a pegada que você se sentir mais confortável Tá bom então esse aqui é o primeiro ponto que eu quero falar com vocês então hoje todas as demonstrações serão com a Barra W por causa do conforto agora eu vou virar de ladinho pra gente fazer a filmagem e aí Winston Você vai participar pra gente fazer a filmagem e aí depois eu explico com calma para

vocês vamos nessa aí sai sai do gordinho sa sai não tá brincando bem eh eu tentei né o Winston não deixou muito mas pode deixar eu vou deixar esse vídeo completo no final se vocês quiserem assistir mas eu eu consegui fazer depois mas tudo na academia não deu certo ele tava muito animado aquele dia olha só só lembrando né que quando eu falei da pegada na barra eu quis dizer sobre o afastamento das mãos isso ali é de uma maneira bem natural né quando é a pegada você escolhe que é mais confortável é a pegada

do afastamento das mãos o que eu queria demonstrar ali seriam duas coisas né que ficou um pouco complicado porque o Winston queria aparecer mas eu vou fazer o seguinte eu vou dar uma demonstração aqui fazer uma ilustração mas depois eu vou trazer uns outros vídeos mais bem elaborados então o que eu queria que vocês entendessem aqui é o seguinte Imagina que nós estamos fazendo tríceps testa né e no tríceps testa eu estaria deitado meu tronco para cá e eu tenho aqui também né meu desenho não adianta vamos botar o Narizinho sorriso eu teria aqui o

meu braço aqui eu teria o meu cotovelo e aqui eu teria Onde está o implemento O que que a gente precisa entender né é que quando você faz esse exercício você tem pontos de descanso e tem pontos de trabalho porque quando você tá fazendo o tríceps testa a barra vem caminhando nesse sentido né até a sua testa E aí você vai ter o seu cotovelo em diferentes eh ângulos em diferentes ângulos de flexão quanto mais próximo ele estiver aqui né da do o peso estiver acima do cotovelo menos tensão você tá tendo no músculo porque

o torque efetivo produzido por esse conjunto aqui vai ser o torque é igual a força vezes a distância do ponto de aplicação de força em relação ao eixo de movimento então não adianta eu est pegando uma carga enorme no tríceps que se o tríceps ficar aqui em cima né se se o peso tiver aqui em cima o meu tríceps estará descansando Beleza então isso é o que eu tenho que evitar o outro ponto que a gente precisa entender é que quando o Meu cotovelo está em 990° o que que acontece eu tenho a maior distância

de todas então é quando eu tenho maior toque é quando meu músculo faz força então quando eu tenho uma combinação dessa maior distância com maior alongamento eu tenho favorecimento aí você vai dizer ah Paulo é por que um favorecimento porque eu tô combinando um músculo alongado com músculo tensionado quando eu tô aqui né No meu ponto mínimo ele tá alongado mas ele não está tão bem tensionado e às vezes a galera até dá uma relaxada nessa parte final Então a partir dessa análise aqui né algumas coisas que vão acontecer que é o quê é você

pensar em não ter esse descanso tá e você pensar em ter um bom alongamento combinado com uma boa tensão E aí já já eu vou passar o vídeo de eu realizando cada situação e aí ao realizar cada situação eu quero que vocês entendam as vantagens e as desvantagens de cada uma né para evitar que vocês cometam alguns erros aí durante a execução e principalmente para vocês executarem da melhor maneira possível então vamos lá deixa eu colocar aqui um primeiro vídeo que seria o vídeo em que eu faço aqui tá ele é o vídeo em que

eu vou fazer o exercício e com o cotovelo na posição normal né O que seria aí o cotovelo quase reto e aí o que que vai acontecer aqui Pessoal vocês estão vendo essa linha vermelha que eu deixei traçada seria a linha vermelha a linha do Meu cotovelo a maior parte do tempo então quando a minha mão chega Nessa linha do cotovelo quer dizer que meu músculo está descansando e se minha mão chega próximo quer dizer que a tensão no meu músculo tá sendo muito pequena então o que vai ocorrer aqui né é que o você

não está tendo um exercício efetivo a medida que você vai se aproximando a tensão vai caindo então a sugestão seria que quando você fizer o tríceps testa você deixa aí um ângulo de aproximadamente 30º antes de você estender o cotovelo totalmente então vou deixar ilustrado para vocês verem o que que seria esse ângulo de 30º fazendo o exercício com ângulo de 30º ilustrado que seria mais ou menos até onde você levaria a fase concêntrica desse exercício é claro que não é para você ficar fissurado né ó eu vou botar um transferidor para fazer sempre nesse

ângulo tal não pelo amor de Deus não é isso mas você evita essa extensão completa do cotovelo para você não ter um descanso inclusive né Essa questão do descanso é que gerou uma confusão danada Danada da nada por quê é um estudo feito por pesquisadores japoneses né em que ele fez o seguinte ele verificou medindo o tamanho do músculo por ressonância magnética com repetição parcial poderia ser melhor do que uma repetição completa tudo bem que não seria novidade para quem ass no Netflix né Porque nas aulas sobre amplitude de movimento Eu já falei sobre isso

depois vocês podem conferir para ver aula completa a explicação que eu dou mas resumidamente esse descanso mostra que anular esse descanso que eu falei é bom por quê Porque ele compara o exercício Feito completo com o exercício feito de 45 a 90º ou seja seria o que eu vou mostrar para vocês seria mais ou menos você fazer o exercício desse jeitinho aí sem ter o descanso no final então o que que ele tira na verdade são dois pontos aquele ponto em que você estende o cotovelo todo e aquele ponto em que você desce dos 90º

e apesar de você ter um alongamento Você pode ter também um relaxamento que muita gente faz o relaxamento aí acaba deixando a barra cair vocês sabem muito bem Então olha só né Isso daí é outra coisa interessante que a gente pode trazer à tona que é sobre o controle de velocidade porque quando eu falo da Galera descansar né O que que vocês vão ver muita gente fazendo elas vão deixar a barra cair e ficar com a barra parada lá embaixo ou vou sumir numa velocidade muito alta e vão ficar parados lá em cima então Eh

eu vou mostrar aqui para vocês mas antes né algo que eu falei no começo mas vocês não podem se esquecer Caraca sabe o que que eu esqueci de falar no começo para você deixar o like no vídeo e para você seguir o canal meu Deus do céu como é que eu esqueci de fazer isso por favor se você não fez faz agora deixa o like no vídeo coloca para seguir o canal e também eu mais uma coisa eu falei no começo que você não pode esquecer eu tenho um e-book gratuito desmistificando o treinamento de hipertrofia

o primeiro link na descrição do vídeo é o link para você baixar esse livro de graça então isso vai ficar por tempo limitado o link está funcionando Eu verifiquei se você tentar baixar e der problema comenta aí que eu corro com suporte para ver mas faz logo que isso aí é tempo limitado né Espero que enquanto você esteja assistindo o vídeo ainda o livro ainda esteja disponível corre acelera mas olha só o que eu quero demonstrar para vocês aí é essa questão da velocidade né Eh eu cheguei aqui pro lado porque já vai aparecer né

um um uma captura aí das aulas sobre velocidade que a questão é não existe uma velocidade melhor uma velocidade pior tem velocidade que favorece o stress mecânico tem velocidade que favorece o stress metabólico tem velocidade que favorece o metabolismo glicolítico tem velocidade que é melhor para quem tá lesionado tá na reabilitação beleza Eh você vai saber sobre cada velocidade Mas uma coisa certa você precisa controlar a velocidade e agora vem o exemplo que eu quero dar para vocês eu vou fazer como muita gente faz quer descontrolar a a excêntrica acelerar com centro que dá aquela

paradinha mequetrefe lá em cima na boa muita gente faz o exercício assim e não é apenas o exercício de tríceps você vai ver gente fazendo supino assim puxada assim leg presa assim todo tipo de exercício a galera fazendo nesse migão o que que acontece deixa eu colocar um cronômetro para vocês entenderem o que que acontece nesse tipo de descontrole tá vendo vão ser 1,77 segundos descansando no começo do movimento ah fiz o movimento 1 V 67 segundos mas depois tem mais 2,24 segundos de descanso no final então se você pegar essa repetição que foi ilustrada

aí e analisar ela são 4 Segundos descansando e 1,67 segundos trabalhando então eu passo mais do que o dobro do tempo descansando meu músculo do que trabalhando ele Isso é realmente uma coisa séria que pode fazer o seu treino não dar resultado então PR presta atenção já tem duas coisas aí né Eh duas coisas não é duas coisas exato que a gente já falou exercite-se na zona útil procurando remover o descanso e outra controle a velocidade dentro dessa zona útil para que você tenha uma boa relação de tempo subtensão uma boa relação de trabalho tá

legal aproveitando que eu falei sobre essa questão de de roubar o movimento né de descansar de tirar atenção uma outra forma de tirar atenção não é nem só a questão de você acelerar mas é a questão de você alterar o padrão do movimento para que esse movimento seja feito com mais facilidade e normalmente né ao alterar o padrão do movimento as pessoas tiram a amplitude P você vê né aquele leg PR pela metade aquelas coisas malucas lá o supino que não encosta no peito e você também vê as pessoas trazendo músculos que não deveriam estar

trabalhando Vou dar o exemplo aqui do que acontece no exercício de tríceps né que como a pessoa faz a combinação dessas duas coisas que eu falei tá vendo o que que eu tô fazendo que que tá acontecendo aqui pessoal Você tá vendo que eu tô jogando o meu braço lá para trás se eu tô jogando o meu braço lá para trás o que que eu tô fazendo eu tô trazendo dorsal pra brincadeira e o dorsal ele é muito forte então quando eu trago o dorsal pra brincadeira principalmente para dar esse primeiro impulso do começo da

fase concêntrica eu tiro o trabalho do tríceps e o meu tríceps não trabalha justamente quando seria o melhor momento quando ele tá mais alongado e aí eu combinaria um bom alongamento e uma tensão e o outro problema é que eu tiro a amplitude de movimento porque quando eu jogo meu braço lá para trás aquele ângulo de 90º onde eu ia ter uma um alongamento e uma tensão grande ele já tá acontecendo em um momento que não é tão favorável deixa eu explicar para vocês aqui por né então eu tô aqui deitado né pessoal E se

eu tivesse deitado Minha cabeça tá aqui né Se eu tivesse deitado normal né O que que aconteceria eu tô a 90º e a barra tá aqui bem distante do meu eixo só que eu meio fiz um pullover aqui o que que tá acontecendo no momento que eu tô a 90º Olha a distância do eixo como é que ela está muito menor então eu perco também uma fase muito importante aí a além dessa fase aqui que eu ia est com uma boa tensão e um bom alongamento Eu ainda tô botando quem o dorsal para fazer parte

da brincadeira e aí já era né aí eu estou perdendo muito do exercício é por isso que o 90º desse estudo ali que eu falei do Japonês foi bom porque ele combinou a longamento com uma boa tensão ah Paulo mas precisava parar em 90 daria para descer mais um pouco daria Sem dúvida nenhuma daria para descer mais um pouquinho só não pode fazer isso aqui né jogar o braço para trás para combinar as duas coisas então gente falando nisso né eu vou trazer duas sugestões fazer uma demonstração aqui de duas sugestões que podem ajudar vocês

a primeira sugestão seria um movimento um pouquinho mais discreto né de você levar o seu cotovelo um pouco para trás dessa linha vertical Por que esse um pouco para trás porque com isso você vai ter dificuldade de roubar no ponto final de descanso porque você vai ter dificuldade de roubar no ponto final de descanso Porque como o seu cotovelo está um pouco para trás a barra não vai ficar acima da linha do cotovelo percebe mesmo que você Estenda o cotovelo inteiro você não vai estar com peso acima do seu cotovelo e aí e e é

uma sugestão para você trazer uma modificação agora eu vou trazer a segunda sugestão na segunda sugestão você vai exagerar você vai jogar aí mais para trás seu cotovelo Ah isso ainda pode ajudar no alongamento maior de uma porção específica do tríceps né pode mas o objetivo principal quando você faz isso é justamente você não deixar roubar não deixar roubar por quê Porque aí o seu cotovelo tá mais para trás ainda e se você quer favorecer essa maior contração beleza aí o que que alguém pode se questionar mas essa jogadinha para trás ela não pode fadigar

o dorsal não não porque o dorsal é muito forte tá o isso é muito forte e por mais que você esteja jogando um pouco para trás isso ainda está dentro ali daquela daquele ângulo de vantagem mecânica que essa carga aí não tá fazendo grandes coisas porque ela ainda tá próxima do seu ombro né relativamente próxima Nem se compara com a fase de maior alongamento aí de um pullover Tá bom então nós temos papel e caneta nós temos três possibilidades de um melhor aproveitamento do exercício de tríceps possibilidade número um né Será que que o meu

rabisco vai dar certo aqui eu acho que o Rabisco vai dar certo aqui eu eu faço com todo amor para vocês então qual seria a nossa possibilidade número um a possibilidade número um é você ficar na posição normal você tá deitado você tá na posição normal só que quando você for fazer o tríceps testa você vai ter um movimento né que vai chegar ali próximo a sua testa mas vai subir até a proximadamente 30º Então essa é a sua possibilidade número um você tenta manter o cotovelo na posição normal E aí você vai fazer simplesmente

o alongamento e vai evitar o descanso veja que eu não mexi com a minha inclinação qual é a vantagem aqui é que eu consigo um bom alongamento né uma boa flexão de cotovelo eu não tenho nem um pouco daquela daquela possibilidade de aumentar o trabalho do dorsal então isso seria a minha possibilidade número um a minha possibilidade número dois seria você estar deitado né aqui tá sua cabeça e você faz um pouquinho da inclinação do seu braço né aí você pode fazer o movimento completo e fazer o movimento completinho aqui Eh que que eu tenho

de vantagem eu não tenho que me preocupar tanto com esse ângulo final porque como eu estou aqui com o meu braço inclinado dificilmente eu vou conseguir colocar o peso acima do Meu cotovelo então isso aqui é uma vantagem para você se preocupar menos quais seriam as desvantagens né quais seriam Poxa seria você ter uma tendência de roubar fazendo essa movimentação aqui trazendo dorsal para jogo e você teria um pouco menos de alongamento por quê Porque como Você está jogando braço para trás quando você estivessem no final eu não estaria tão alongado quanto aqui tá essa

aí seriam as suas desvantagens né e Óbvio aquilo que eu falei o ponto de maior desvantagem mecânica eu estarei com menos alongamento do que eu estarei aqui eh sugestões sugestão número três né você tá deitado e você faz uma inclinação ainda maior é a vantagem é a acentuação dessa vantagem aqui né acentuação dessa vantagem que é você vai ter uma contração muito mais intensa no ponto de encurtamento ah Paulo mas isso é bom sei lá de repente você quer fazer um pico de contração uma oclusão vascular adaptada alguma coisa nesse sentido então isso aí pode

ser pode te ajudar mas as desvantagens são as desvantagens acentuadas do que eu falei a maior possibilidade do roubo do dorsal e o menor alongamento que você vai conseguir promover menor ainda né porque se você chegar aqui e alongar até aqui o que que vai ser vai vai ser um ponto de descanso vai ser meio o que acontece lá no glúteo caneleiro E por aí vai então essas seriam as suas três possibilidades se você precisar exercitar um tríceps testa agora falei de três possibilidades né eu falei de três possibilidades eu vou falar também de quatro

erros que você não pode cometer quando você pensar em treinar tríceps erro número um é fazer sem você precisar nem sempre você vai precisar a fazer exercício de tríceps ele não é obrigatório e Se você começar a fazer exercício de tríceps demais independente da técnica ser certa você pode sobre sobrecarregar sua articulação e sobrecarregar seu músculo isso vai gerar um overtrain isso vai gerar uma lesão Então isso é uma causa muito comum se você já tá fazendo um supino você não precisa colocar exercício de tríceps e se você colocar coloque com parcimônia Ah eu já

fiz três supinos eu vou fazer três exercícios de tríceps não caramba coloca uma seriezinha só para você sentir o Pump né se sentir fortão beleza mas não faça um treino completo porque senão você vai entrar em overtrain e vai destruir sua articulação Tá bom então número um fazer sem precisar número dois é combinar uma barra reta com cotovelo fechado velho é ter uma epicondilite Não faça isso pegada e Barra Barra W barra neutra sabe que te permite ficar com cotovelo fechado ah mas não tem essa barra Então deixa o seu cotovelo abrir um pouquinho então

erro número dois Anota aí o erro número três né ficar muito tempo sem tensão o que que é ficar muito tempo sem tensão né eu ficar descansando lá embaixo eu ficar descansando lá em cima Ah isso aí você vai evitar controla sua velocidade e você controla a amplitude de movimento ou altera técnica sei lá o quê mas você não pode ficar muito tempo com o peso acima do seu cotovelo Esse foi o erro número TR e o erro número quatro é trazer músculos que não deveriam caramba se você tá fazendo um exercício tríceps test é

porque você quer isolar e se você quer isolar você vai transformar seu tríceps testa no pullover então você pode anotar tatuar isso aí eu tenho três formas de fazer o certo e eu tenho também quatro erros que eu não posso cometer as três formas de fazer o certo você fica com cotovel 90º perpendicular ao solo beleza na vertical é o seu braço e vai de 30º aproximadamente até um ponto em que você não Descanse BM você inclina levemente o seu braço para trás deixa ali um ângulo de 30º que aqui você ia deixar com cotovelo

mas aqui você deixa é com o braço e você faz o movimento completo possibilidade número três né você inclina mais ainda de repente Isso aqui vai pegar uns 45º Sei lá o qu E você faz o movimento também estendendo inteiro e fazendo o alongamento até o ponto em que você não tem descanso Beleza se isso aqui é são as três formas de fazer o certo e os quatro e você não pode cometer fazer sem ter necessidade e pegar uma barra reta deixar os cotovelos fechados ficar muito tempo com músculo descansando e roubar transformando num pullover

beleza entendido E aí se você chegou até aqui lembrando do seu presente você vai ter acesso gratuito a um e-book chamado desmistificando treinamento de per trofia e o link para você baixar esse ebook gratuitamente está aqui o primeiro link da descrição do vídeo Corre que tá disponível por tempo limitado e se você tiver qualquer problema é só você me avisar aí nos comentários que eu te ajudo um grande abraço vai colocar em prática e até a próxima [Música] [Aplausos]