3 EXERCICIOS QUE VÃO MUDAR SEU POSTERIOR DE COXA *séries e repetições*

[Música] [Música] Fala galera do nosso canal estamos aqui para mais um vídeo Estamos quase fechando aquela sequência de treinos que você tem gostado muito o treino perfeito já tem aqui no canal treino perfeito de peito treino perfeito de costas treino perfeito de quadríceps tríceps de bíceps e hoje chegamos o treino perfeito para posteriores de ca então Ó você que é menina né sei que vocês já dão bastante ênfase de posterior de co eu vou deixar uma estratégia aqui que vai te ajudar tenho certeza que vai te ajudar a potencializar o seu treino e para você

que é homem né dá importância ao treino de posterior Geralmente os homens já deixam um perna um pouco mais de lado em geral e o Trend de posterior é um exercício ali só então dá realmente uma uma uma atenção boa isso e além na da parte estética no posterior de coxa fortalecido vai te ajudar a evitar por exemplo lesões do joelho e você que é atleta né geralmente a gente vê bons atletas ver posando de frente mas os atletas de alto nível que vai trazer realmente uma diferença no nível do Atleta é aquele atleta quando

a gente olha de frente o cara é bom e de poas também porque em geral o que que acontece as pessoas começam a treinar a tomar gosto pela musculação ganhar volume e resolvem competir quando esse cara resolve competir ele já tem 5 6 10 anos de treino aí é muito comum chegar isso para mim o cara me manda vídeo bxo pô Veja meu físico O que que você acha cara olha do de frente peitoral melhor lado Shape incrível quando chega na parte de costas as costas geralmente já é deficiente e posterior de post gruto muito

para trás Então você tá começando a treinar começa a dar importância a grupos musculares como grupos musculares como como postor de coxa como glutos né que vão ter sua função mesmo que você não V competir mas se você um dia resolver competir e com certeza é um grupo muscular que dá muita diferença você vê muito feedback dos atletas que não ganhou a competição que faltou costas faltou posterior de coxa Então hoje qual que é a ideia vou trazer um treinão para vocês volume de treino número de séries em cada exercício estratégias para cada exercício para

você fazer um bom treino para posteriores de coxa então você pode utilizar ca na sua rotina a ideia dessa divisão não é você mudar toda a sua rotina mas é trazer estratégia de treino para que você encaixe essa estratégia de poor de coxa na sua rotina Então você já tem a sua divisão de treino Você viu o vídeo aqui você quer melhorar teu postura de coxa então o que você vai fazer vai pegar esse treino encaixar no teu dia de posterior de coxa né não vai mudar nada sua divisão Mas você vai ter uma estratégia

diferente para esse dia de posterior de coxa pra gente fazer um bom treino de pernas a gente sabe que treino de quadr treino de posterior bem feito exige muito de você então você tem que chegar aqui num dia mais conectado num dia mais concentrado focado para fazer um bom treino um treino de braço não vai exigir tanto de você mas um treino de perna Realmente você vai precisar tá mais focado e d o máximo de se para conseguir fazer um bom treino E para isso para você fazer um bom treino vou deixar a dica aqui

é a dica dos atletas da Monster néha noha da probiótico e esse aqui é o M5 se você não conhece o M5 Esse é o pré-treino da minha monra ele ficou muito bom essa fula é aquela fora que você não fica acelerado demais que passa do ponto mas te deixa bem disposto bem acordado bem bem focado pro treino e te dá aquele nível de concentração de de conexão que você precisa no treino então te deixa disposto te dar aquela energia que deixa focado e centrado para fazer um bom treino aí para conseguir explorar o máximo

as estratégias que vou passar para vocês você pode comprar o seu ó lá no site da Probiótica utiliza o cupom pao na hora da compra para ter desconto galera nosso primeiro exercício flexor deitado vocês vão ver um treino de postura de coxa não vão ter outros exercícios mas eu vou colocar algumas estratégias aqui para você com três exercícios conseguir detonar o posterior de coxa fazer um excelente treino Então tá uma carga para mim de aquecimento vamos começar a aquecer vou dar intervalos longos e vou progredir cargas tá Eh vamos dar uma olhadinha na execução do

movimento que isso aqui vai vai interferir muito tá então ajustes da máquina galera a máquina que ela tem o eixo onde o aparelho roda o meu joelho a minha articulação tem que est exatamente no eixo dessa máquina então joelho no eixo algo que é comum que às vezes as pessoas se enganam Ah eu deixo o joelho um pouquinho para fora do banco não é essa medida Tá a medida é o eixo da máquina algumas máquinas isso é um erro mas o banco dela desce um pouco mais e daí se você colocar o joelho para fora

vai sair do eixo da máquina então a medida é o eixo mesmo que esse banco aqui vem um pouquinho mais então eixo da máquina Vou colocar aqui um apoio um pouco acima do meu tormel ó mais um pouco acima do meu tormos você pode deixar a ponta do pé para baixo T Veja a ponta do meu pé aí ó aqui vou conseguir trazer um pouquinho mais de carga né a a minha o meu pé tá nessa posição aqui ó consigo aqui ter a ação do meu do meu gastrocnêmio o músculo da minha panturilha então o

gastrocnêmio como ele começa acima da articulação do joelho ele participa da flexão de joelho Então ele me auxilia no movimento então quando eu coloco o pé nessa posição eu consigo levantar mais carga porque eu tenho o auxílio do do gastro quinem se eu quiser isolar Mais o movimento eu já tenho uma consciência corporal boa eu posso fazer com o pé nessa posição ó quando eu deixo nessa posição o gastro kinem já parte do movimento encurtado então ele não vai auxiliar no processo de flexão de joelhos a carga acaba acaba diminuindo um pouco mas você vai

conseguir isolar mais o teu posterior de coxa eh As duas seles são válidas tá então beleza encontrei o eixo a a distância da ponta da do peroselo apoiei na máquina que eu vou fazer aqui ó que é importante eu preciso manter minha curvatura lombar ó e o meu glúteo vai vai estar contraído então se eu faço isso aqui ó eu rodo o meu quadril eu acabo ativando minha lombar eu vou começar a ficar com dor na lombar e não tô isolando tanto o posterior Então o que eu vou fazer para conseguir isolar o melhor possível

o meu posterior eu vou jogar meu quadril contra o banco e contraí o glúteo ó contraí glúteo agora aqui o meu glúteo vai est estabilizando o movimento vou manter curvatura lobar e eu vou ficar nessa postura aqui vou ficar nessa postura vamos enc chados quadril com glut contrao vou fazer o movimento aqui vou aproveitar o p de contração esmag o movimento um dois alongo não deixo relaxar esmag movimento um do Então essa técnica de movimento tenta manter isso do começo ao fim e vamos progredir Car eu vou dar aqui de dois 3 minutos 3 A

4 minutos de intervalo vou progredindo essa carga aos poucos até eu chegar numa carga para eu falhar entre 8 12 movimentos quando eu chegar nessa carga de 8 a 12 movimentos eu vou colocar o resto Paul tá então digamos ali ó coloquei lá PL no 74 fiz 12 movimentos com uma certa facilidade eu sei que eu consigo fazer três quatro movimentos a mais para chegar na falha eu paro em 12 e deixo as repetições de reserva próxima série aumenta a carga coloco lá mais duas plaquinhas Três minutinhos de Intervalo 4 de intervalo que fori suficiente

para realmente me recuperar vou pra próxima série aí vou boa conexão de movimento saí me matando saiu 10 movimentos então ficou dentro do número de repetições proposto séries de 8 a 12 então cheguei lá na falha 10 segundos de intervalo vou novamente até a falha quando você fizer isso você vai conseguir fazer já você fez 10 vai ser umas quatro cinco movimentos vai até a falha coloco mais 10 segundos de intervalo e vou até falha essa terceira série vai sair dois TR movimentos é isso que eu quero que aconteça tá todos indo até a falha

com 10 segundin de intervalo entre uma E outra fiz os dois rest pause vou descansar vou dar agora três quos de intervalo um intervalo bom prente me recuperar E eu vou fazer isso de duas a quatro séries então vai ficar bem pegado tá então você que ainda é mais e chegando no nível avançado você que tá saindo do nível intermediário indo pro nível avançado duas setes o cara Nescal da A vida lá Brandão eu vou colocar ficar umas quatro séries dessa vai sair do primeiro exercício já posterior explodindo tá então de duas a quatro séries

válidas com dois a paaus em cada um beleza com cargas para falhar entre 8 12 movimentos fechamos o primeiro exercício segundo exercício galera vamos fazer o flexor sentado ajusta da máquina primeiro novamente ó articulação no eixo da máquina as máquinas da Hammer até tem o adesivo ali para você já se se direcionar por isso vou colocar o emposto tem que ser uma pressão razoável né não é uma pressão pod de machucar mas também essa perna não pode ficar solta lombar ali apoiada quadril bem apoiado importante aqui ó você não precisa fazer isso aqui ó achat

tá tua lombar é importante que você mantenha a curvatura lombar então ó escula encaixada quadrilho encostado eu tô mantendo a curvatura lombada na postura uso isso aqui para me estabilizar isso aqui tá empurrando minha torácica ali minhas escapas mas eu mantenho a curvatura lombar tá vou fazer o movimento vou aproveitar pico de contração Então alonguei vou alongando alongando não deixo relaxar e aperto embaixo utilizem esses dois exercícios tanto deitado quanto sentado o pico de contração tá muito vejo muito é isso aqui ó a pessoa tá aqui ó aqui em cima não tenho tanta pressão e

a hora que chegaria na maior contração a pessoa já volta então explode isso aqui ó um dois alonguei lá embaixo um dois vouver sempre eu cobrando muito dos atletas o pico de contração se você faz ali um movento mais jogado quadril rodando aqui movimento mais jogado não tem essa contração final você vai competir Vamos pegar lá menina da categoria welles que pra ter glut postor bem detalhado é aquele físico que quando tiver seco você não vai ver aquela separação muscular ent glúteo posterior ou seu cara é atleta ele vai fazer o Bispo de coxa ele

vai fazer a pose você vê algum detalhe mas não tá todo riscado sabe então você tem essa contração essa qualidade de movimento po trazer essa qualidade muscular então tem importância isso a gente vai prod de carga a gente quer trabalhar com cargas ótimas de trabalho mas dentro de uma ótima execução qual vai ser a estratégia aqui galera a gente vai explorar agora as repetições parciais Então vamos simular aqui que eu cheguei numa carga de trabalho essa carga de trabalho aqui eu consegui tirar as parciais vai ser de 10 a 15 movimentos tá 10 a 15

movimentos é uma carga que você vai conseguir ter o de olho para fazer as parciais então cheguei nessa carga boa fiz lá Meus movimentos vamos fingir aqui que eu tô chegando perto da fala então fiz lá 10 11 já ficou bem difícil finalizo aperto aperto fui para 12 Arranquei briga briga briga finalizei 12 parto parciais C A 10 parciais embaixo ó 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 então qualqu ideia se eu conseguir fazer 12 inteiras eu consigo fazer algumas curtinhas fiz as 10 parciais embaixo deixa alongar 10 parciais cinco a 10

parciais em cima 1 do 3 4 5 6 7 8 9 10 até o meio isometria briga vai empurrando esse peso para baixo briga com o peso briga briga 5 segundos 6 7 8 vai na luta nove Acabou então estratégia aqui explorar após a falga repetições parciais e repetições E isométricas então você vai tentar falhou C A 10 movos curtin embaixo falhou CCO a 10 me cotinho em cima e mais alguns segundos al isometria Essa isometria é ali no meio do caminho né então dos 990° né perna estendida 990° fica mais ou menos nessa angulação

aqui e faz eh a isometria Vamos colocar de duas a três séries válidas de duas a quatro séries válidas galera o cara para fazer quatro séries válidas lá depois vem para quatro séries válidas aqui cara tem que ser bom hein então de duas a quatro séries válidas explorando agora repetições parciais e isométricas ten certeza que você vai sair daqui posterior já gritando pedindo socorro terceiro e último exercício vai fazer agora o stiff tá vou dar uma olhadinha sobre o a execução você pode utilizar pegada pronada ou pegada mista Eu prefiro a pronada tá geralmente a

pegada mista é bem comum ver isso no terro na pegada mista você vê ruptura de bíceps nessa mão que fica supinado então eu prefiro por questão de segurança a pegada pronada é algo particular meu você vai decidir como que vai ficar melhor para você mas por essa questão Eu prefiro a pegada pronada e também a pronada eu vejo que vai evitar certas assimetrias se eu fizer mista né vai haver alguma diferença se você optar pela mista o que que eu sugeriria e a cada série você alternar a pegada geralmente você vai ter um lado que

é menor el vai ficar sempre nessa pegada Então pelo menos alterne mas particularmente pegada pronada meus joelhos ó vou deixar o joelho estendido mas não bloqueado ó não vou bloquear minha articulação apenas estendi meu joelho vou sair daqui mantendo um alinhamento da cabeça com a coluna ó pega de lado aqui então Ó a minha cabeça está alinhada com a coluna escápulas encaixadas mantendo curvatura lombar vou descer até o ponto onde eu mantenha a minha curvatura lumbar ó mais ou menos aqui eu vou começar a perder isso então esse é o meu ponto de retorno tá

mtendo uma contração ótima tá a barra passa sobe e desce bem próximo da minha coxa ó a hora que eu subo aqui vou volto não chego a descansar em cima então Eu estendi e já voltei aqui eu não vou colocar nenhuma estratégia diferente não vou colocar nada nemum drop nada você já vai chegar com o postor bem bem desgastado Então qual que é a ideia aqui vamos progredir essa carga por mais que você tenha vindo os dois exercícios que o teu posterior já tá gritando lembre-se a tua lombar teu paro vertebral não tá aquecido não

tá ele não fez um exercício intenso ainda então faz uma carga de aquecimento da sua lombar eu vou terminar uma série de stiff boa aqui com 60 a 80 kg cada lado que que eu faria primeira série 20 cada lado dá uma aquecida no minha lombar segunda série 40 cada lado vai ser uma série onde eu vou guardar repetições de reserva então eu quero tirar aqui de duas a quatro séries válidas tá então vou fazer nossa segunda série 40 cada lado fiz lá 12 de boa encerrei deixo as repetições de reserva próxima série aí vai

vai variar do dia se minha lambar tá zero se eu tô num dia muito bom eu consigo colocar uns 80 cada lado se é um dia que eu não tô tão bem às vezes o Lombard tá incomodando não tô naquela pegada 1,60 cada lado já vai ficar bom para mim então o que que eu faria coloquei 60 cada lado e fiz lá 10 11 12 saiu mais uma 13 foi meu limite beleza eu acho que eu consigo colocar 80 Então vou colocar 80 coloco o intervalo maior e minha falha vai ocorrendo al de próximo das

oito repetições às vezes não tô no melhor dia cheguei no nove já tá muito difícil o 10 já saiu na falha o 11 eu perdi a postura e soltei Então beleza 60 kg cada lado vai ser minha carga de trabalho eu vou tirar de duas a quatro séries válidas n Você tá no nível ainda do intermediário ainda pro avançado duas séries já vai ser o suficiente seja um atleta muito avançado é o ponto que você precisa melhorar quatro séries válidas então pensar no total do treino três exos que eu passei pessoas avançadas vão fazer 12

séries válidas pessoas não tão avançadas talvez seis oito séries no total e você vai conseguir fazer um bom treino Então é isso aí essas são minhas dicas para o treino de posterior de coa perfeito espero que vocês gostem de importância ao treino de posterior tá de ância em todos os grupos musculares para você ter aquele físico proporcional galera muito obrigado por acompanhar o canal se você não é inscrito se inscreve no canal né e ativa o Sininho para você ficar por dentro de todos os conteúdos que tem aqui e deixa a nos comentários estamos encerrando

né falta um alguns grupos musculares vou gravar trapézio que o pessoal pediu muito vou gravar glúteos e vou gravar Lar também antebraço né treino perfeito para esses grupos musculares estão os nossos próximos então se você tá gostando deixa seu like comenta aí o que você tá achando e já deixa ideias né quando eu fechar essa série de vídeos os próximos TR perfeito que que vocês gostariam de ver aqui no canal né que que estratégia o que que vocês estão sentindo necessidade deixem nos comentários que eu vou respondendo vocês na medida do possível e né aqueles

aquelas ideias que eu achar que são válidas né que realmente é pedido de geral aqui eu vou est trazendo para S Lai