La dieta #1 para perder grasa (¡POR SIEMPRE!)

la dieta número uno para perder grasa creo que la he encontrado es difícil perder grasa y mucho más no recuperarla hay una razón por la que el viejo dicho los abdominales se revelan en la cocina aún existe porque es verdad por desgracia hay una cantidad ridícula de desinformación por ahí e incluso las dietas populares que dan resultados tienen más contras que pros hoy te compartiré la dieta respaldada por la ciencia que es simple fácil de seguir y sobre todo funciona te diré todo lo que necesitas saber para empezar que todas las dietas de de grasa

independientemente de cómo se llamen tienen un objetivo simple mantenerte en un déficit de calorías donde comes menos calorías de las que quemas al día pero en la dieta que te mostraré hoy en lugar de eliminar alimentos el primer paso es en realidad el contrario comer más pero no cualquier alimento estoy hablando de proteínas un estudio publicado en 2005 hizo que los participantes no cambiaran nada más aparte de comer el doble de proteínas de lo habitual pensarías que como comían más ganarían peso No es cierto pero Esto es lo que ocurrió en realidad tras aumentar su

ingesta de proteínas los participantes acabaron comiendo 440 calorías menos cada día sin siquiera darse cuenta y después de seguir esa dieta rica en proteínas durante 12 semanas perdieron casi 5 kg de grasa en cuanto a Por qué ocurre esto En parte se debe a que las proteínas son extremadamente saciantes trata de comer 400 calorías de pechuga de pollo en comparación con un tazón de cereales y te sorprenderás con el tiempo que te sientes lleno pero el verdadero poder de la proteína es que cuando estás en déficit de calorías tu cuerpo puede optar por quemar grasa

o músculo para obtener energía comer suficiente proteína idealmente al menos 1.8 G por kil de peso corporal por día Envía una poderosa señal a tu cuerpo para mantener el músculo y quemar la grasa para obtener energía Esta es la razón por la que las dietas altas en proteína no solo conducen a una mayor pérdida de grasa durante la dieta sino que también han demostrado ser más eficaces para prevenir la recuperación de grasa después de que la dieta ha terminado sin embargo no cometas el mismo error que yo y solo comas pechuga de pollo para desayunar

comer cenar y hasta desp postre tienes muchas otras opciones por ejemplo Así es como se ven 30 G de diferentes fuentes de proteína para cada una de tus comidas elige una que realmente disfrutes luego vamos a continuar con el tema de comer más pero con carbohidratos hubo una vez cuando intentaba hacer una de mis primeras dietas entré a bodybuilding.com y vi una publicación de un físico culturista que compartía su dieta explicaba Cómo había eliminado todos los carbohidratos y básicamente solo comía carne y verduras Así que al día siguiente lo intenté dejé de comer pan arroz

dulces in uso catsup todo lo que contenía algún tipo de carbohidrato al tercer día de esto me sentía como una completa basura con muy poca energía y mi rendimiento en el gimnasio apestaba aunque después de una semana realmente logré perder alrededor de 3 kg estaba confundido porque no me veía ni me sentía mejor bueno Esta es la razón cuando eliminas los carbohidratos inicialmente vas a perder un montón de peso esto debido a que los carbohidratos atraen agua a tus músculos Así que casi toda esa pérdida de peso inicial es de agua no de grasa y

la razón por la que eliminar los car carbohidratos te hace sentir más débil es porque son tu principal fuente de energía especialmente durante el ejercicio de alta intensidad con el tiempo el cuerpo se adapta Y aprende a utilizar otras fuentes de energía pero la investigación es Clara mientras tengas un déficit calórico y comas suficientes proteínas perderás grasa independientemente de si comes muchos carbohidratos o ninguno Así que para mí personalmente soy mitad filipino y crecí comiendo arroz con casi todas las comidas así que abandonarlo por completo no tenía ningún sentido hubieras visto la cara de mi

madre cuando dije que no comería arroz en la cena A pesar de eso las calorías de los carbohidratos se acumulan rápidamente si actualmente comes en exceso probablemente tengas que reducir algunos carbohidratos O al menos elegir carbohidratos menos procesados que te sacien más por menos calorías una estrategia que yo uso es reservar la ingesta de la mayoría de mis carbohidratos para antes y después de mi entrenamiento para cuando necesito más energía y luego añadirlos en mis otras comidas dependiendo de si tengo espacio para ello probablemente debería hablar acerca del elefante en la habitación que es mi

cara acabo de volver de Hawaii y no les miento tuve la pelea más épica con un tiburón si crees que mi cara se ve mal deberías ver cómo quedó el tiburón Bueno no es cierto Esto es lo que pasó en realidad contento vale volvamos a la dieta muy bien Hasta ahora hemos hablado mucho de proteínas y carbohidratos Pero hay un grupo más de alimentos que aún no hemos cubierto las grasas A diferencia de los carbohidratos y las proteínas que solo contienen cuatro calorías por gramo es mucho más fácil consumir grasas en exceso porque contienen más

del doble de calorías 9 calorías por gramo aparte de las grasas obvias como los postres chocolates o cosas fritas los verdaderos problemas suelen ser las grasas ocultas que acumulan calorías sin que nos demos cuenta por ejemplo así se ven 200 calorías de aderezo de ensalada mayonesa aceite de cocina crema y mantequilla podría tomarme fácilmente un par de cucharadas de mantequilla de cacahuate cuando tenga un poco de antojo Y eso alteraría por completo Mi ingesta de calorías del día pero al igual que con los carbohidratos no debes eliminar por completo las grasas simplemente tómalos con moderación

o intenta hacer cambios como utizar leche reducida en grasa en lugar de entera aceite en spray en lugar de aceite de cocina elegir cortes de carne con menos grasa o utilizar un aderezo para ensaladas bajo en calorías dicho esto hay algunos alimentos ricos en grasa sin los que personalmente no puedo vivir Comenta a continuación Cuáles son los tuyos no necesitas eliminar nada de tu dieta completamente hay maneras de hacer que encajen con moderación Así que necesitas incluir muchas proteínas algunos carbohidratos y grasas en tu dieta Pero cómo aplicar esto en tus comidas empecemos con lo

que no se debe hacer este estudio del 2021 hizo que los sujetos siguieran un estricto plan de comidas del que pondré una captura de pantalla aquí el objetivo era ponerlos en un déficit de calorías y no se les permitió sustituir ningún alimento después de 10 semanas los resultados fueron excelentes en promedio los participantes perdieron más de 3 kg de grasa pero aquí está el problema en cuanto terminaron la dieta la mayoría recuperó rápidamente la grasa perdida Esto se debe a que ceñirse planes de comidas estrictos no enseña los hábitos adecuados para mantener la pérdida de

grasa a largo plazo por eso me encanta a lo que se conoce como el concepto de plato balanceado en lugar de planificar rígidamente tus comidas la mayoría de tus comidas deberían verse de este modo en primer lugar llena una cuarta parte del plato con una fuente de proteínas como las que he mostrado antes a continuación para saciarte llena la mitad del plato con verduras o frutas y por último equilibra el último cuarto del plato con carbohidratos o grasas y aquí tienes algunas opciones estupendas de cada categoría de alimentos que puedes consultar para empezar a armar

tus propios platos balanceados por ejemplo encantan los huevos para desayunar Así que hoy me comí unos como fuente principal de proteínas pan integral con mermelada sin azúcar como carbohidratos y algo de fruta a un lado luego para el almuerzo planeo comer un plato balanceado de carne molida extra magra verduras al vapor y una guarnición de humus pero también puedes aplicar este concepto cuando comas fuera Yo solía hacer ese tipo de persona en los restaurantes que se limitaba a comer ensaladas o fingía que no tenía hambre para poder seguir mi dieta estrictamente pero en lugar de

sentirte restringido simplemente intenta construir o pedir una comida que sea guste la idea general de tener un plato balanceado hasta ahora hemos hablado mucho sobre la comida pero ahora probablemente te estés preguntando Hay algún suplemento que puedas tomar para cortar el proceso estoy seguro de que has visto bastantes anuncios de suplementos con tipos y tipas haciendo todo tipo de promesas locas simplemente toma dos inos ready y un trago de Vulcan a primera hora de la mañana y será como un soplete en su grafa Aunque estas empresas han dominado el arte de utilizar el marketing y

las ventas para aprovecharse de las personas que no conocen nada mejor sus productos son Honestamente una porquería Por ejemplo yo personalmente gasté cientos de dólares en quemadores de grasa años atrás la investigación es Clara y son básicamente píldoras de cafeína pretenciosas que aumentan un poco el ritmo cardíaco para quemar una pequeña cantidad de calorías adicionales pero no hace nada realmente significativo para la pérdida de grasa Ahora aunque hay algunos suplementos legítimos que pueden ayudarte a complementar tu dieta tales como Omega 3 vitamina d y zinc hay un suplemento que es probablemente la mejor herramienta de

pérdida de grasa en la que puedes invertir para ilustrar su poder está un estudio del diario británico de nutrición que hizo a un grupo de sujetos primero completar una dieta de cuatro semanas después de la dieta dividieron a los sujetos en dos grupos un grupo añadió un batido de 30 G de proteínas a su día Mientras que el otro grupo no lo hizo sorprendentemente el grupo del batido de proteínas recuperó menos grasa Después de terminar la dieta y también mantuvo una circunferencia de centura más pequeña Así que si luchas por comer suficientes proteínas cada día

entonces la proteína en polvo puede ser tu mejor amiga en cuanto a Cuál es la mejor la reína más regulada y de mayor calidad se llama aislado de suero te recomiendo hacer la inversión Ahora sabes más claramente Qué alimentos incluir en tu dieta pero un factor que la mayoría de la gente pasa por alto es la frecuencia con la que comen Yo solía pensar que saltarse las comidas era una gran idea que si no comía mucho o si comía medias porciones a lo largo del día no estaría ingiriendo muchas calorías Y eso Seguramente me llevaría

a un déficit calórico Pero esto se convirtió rápidamente en un ciclo desagradable y al final del día me sentía fatal y en cuanto por fin comía algo usaba mi estómago como un pozo sin fondo que nunca quedaba satisfecho en general debes evitar llegar a un punto en el que te sientas mareado tengas un nivel bajo de azúcar en la sangre y quieras comer todo lo que veas dicho esto hay una dieta popular llamada ayuno intermitente en la que no comes tu primera comida hasta alrededor de las 12 del día y luego no comes nada después

de las 8 pm personalmente la he seguido en el pasado y me ha funcionado muy bien No porque sea mágico sino porque puede facilitar el cumplimiento de un déficit calórico al hacer encajar todas las comidas en un espacio de tiempo más reducido pero hoy en día prefiero un horario de comidas más regular con al menos tres o cuatro comidas principales al día repartidas con unas tres o cuatro horas entre ellas y luego añado una o dos colaciones o fruta entre las comidas Cuando tengo más hambre ten en cuenta que tu cuerpo necesitará tiempo para adaptarse

si cambias su horario de comidas pero si lo haces correctamente deberías sentir niveles de energía mejorados y constantes durante todo el día hablando de cuando comes sabías que donde comes también importa Este estudio publicado en 2021 analizó los entornos alimentarios de más de 1000 hogares descubrió que uno de los predictores más potentes del sobrepeso era comer delante de un televisor además de esto algunos otros estudios interesantes han demostrado que disminuir la velocidad de la ingesta tomando bocados pequeños usando palillos o comiendo con utensilios pequeños tiene un poderoso efecto para reducir el hambre y potencialmente impulsar

la pérdida de grasa ya decepcioné a mi madre asiática al no convertirme en médico Pero puedes imaginarte lo contenta que se puso cuando le dije que volvería a comer su su arroz usaría sus palillos y me sentaría a la mesa para cenar Pero recuerda Toma las cosas con moderación está bien comer palomitas mientras ves una película O si ves mis videos de YouTube durante tu hora del almuerzo No es un buen hábito comer cada una de tus comidas frente a la pantalla las estrategias que he compartido contigo hasta ahora deberían ayudarte a lograr un déficit

calórico pero no sé si has visto alguna vez el video en el que gente normal intenta seguir el ritmo de un corredor de maratón profesional y acaban cayendo a los 20 segundos sucede algo Así cuando cambias completamente tu dieta de la noche a la mañana claro los fisicoculturistas y los más devotos del fitness como yo podemos perder grasa rápidamente sin mucha dificultad Pero tú lograrás mucho más haciendo pequeños cambios a la vez y con el objetivo de perder incluso solo 200 G de grasa cada semana de manera consistente en lugar de perder un par de

kilos en pocas semanas y luego recuperar todo el peso de nuevo en poco tiempo Pero ten en cuenta que en algún momento meterás la pata tal vez una noche te des un atracón de comida chatarra O tal vez hiciste trampa con tu comida más de lo que querías y no pasa nada a mí me ha pasado infinidad de veces una comida o incluso un día entero comiendo porquerías no arruinará tu progreso Pero si haces trampas en tu dieta con mucha frecuencia suele ser señal de que necesitas hacerla más agradable por ejemplo el atún en lata

es barato tiene muchas proteínas y pocas calorías pero yo no lo soporto y excluirlo de mi dieta no ha afectado en absoluto a mis resultados de pérdida de grasa por otro lado Me encantan ciertos platillos filipinos como el adobo de pollo y el care care Así que siempre que mi madre Los prepara encuentro la manera de incluirlos o a veces simplemente hago iones más sanas de ellos pero busca en internet y empieza a experimentar Crea una dieta que realmente disfrutes Porque será más probable que te adhieraselo video nos vemos la próxima [Música]