CARGA INTERNA NA MUSCULAÇÃO

[Música] fala pessoal tudo bem com vocês sejam bem-vindos a mais um vídeo aqui no canal e nessa aula quero conversar com você sobre carga interna de Treinamento Então já aproveita se inscreve no canal deixa seu like e compartilha esse vídeo com os profissionais de educação física beleza vamos lá o que que é é carga interna para que que serve e como que a gente chega por exemplo nesse gráfico aqui e interpretar as variáveis do controle de carga interna Beleza então olha só primeiro lugar Nós temos dois tipos de carga de treino carga externa que é o produto que que é produto é uma palavra bonitinha da matemática que significa multiplicação é o produto é a multiplicação entre séries repetições E também o peso do exercício eu vou deixar um card para você aqui que direciona para um vídeo sobre volume total de treinamento dá um confere lá que tá bem legal Onde eu falo somente sobre a carga externa tudo bem Já a carga interna nada mais é do que a percepção do aluno frente à prescrição do treinamento é uma resposta individualizada para isso nós utilizamos alguns parâmetros uma das formas é o controle de carga interna pela percepção subjetiva de esforço da sessão o método pses eu vou explicar para você nesse vídeo O que que é então fica até o final beleza Olha só o controle de carga interno ele é feito por meio de duas variáveis volume e percepção subjetiva de esforço da sessão de Treinamento bom esse volume aqui ele pode ser feito de três formas número de séries número de repetições E também o tempo sob tensão em minutos se você não tem muita experiência com o treinamento a literatura dá um suporte muito forte para você para o número de séries Então pode fazer pelo número de séries da sessão de treino Ok número de séries da sessão de Treinamento multiplicado pela percepção subjetiva de esforço da sessão toda de treino Eu sugiro você fazer pela escala de Omni Mas você pode fazer por uma outra escala por exemplo a cr10 que é a escala de Foster quando você pega o número de séries e multiplica pela percepção subjetiva de esforço eu tenho a carga interna de treinamento e essa carga interna ela é em unidades arbitrárias O que que significa isso significa que não tem nenhuma unidade no sistema internacional de unidades e também porque eu estou fazendo uma multiplicação de dois valores distintos de duas variáveis distintas Volume número de e percepção subjetiva de esforço da sessão pela escala de homem bom mas para ficar mais claro ó vai passar na tela agora para você a escala de percepção subjetiva de esforço Omni que é o que eu sugiro para você olha só essa escala que você tá vendo na tela agora ela vai de zero extremamente fácil até 10 extremamente difícil e temos também algumas palavrinhas ou frases na escala por isso que quando você perguntar para o seu aluno a percepção subjetiva de esforço importante que primeiro seja a palavra ou a frase depois o número mas quando que você vai fazer isso 10 a 30 minutos depois da sessão de treino porque não antes de 10 porque se você perguntar antes de 10 minutos a tendência é que o aluno responda com base no último esforço realizado isso pode prejudicar a percepção total da sessão se você fizer depois de 30 o aluno tende a esquecer como foi nesse sentido 10 minutos parece ser um tempo bem bom não só paraa questão de literatura científica mas também pela nossa prática para que o aluno Não espere muito sendo assim 10 10 minutos depois você vai perguntar como foi a sua sessão de Treinamento A partir dessa pergunta o aluno vai olhar a escala e vai responder primeiro a frase ou a palavra e depois o número e é importante que o aluno tenha a noção da sessão toda de Treinamento Olha só supondo que o aluno tenha dito que o treinamento foi um pouco difícil só porque repare que um pouco difícil pode ser nota se ou pode ser nota sete então você vai fazer uma segunda pergunta para o aluno um pouco difícil quanto seis ou sete e o aluno vai dizer para você olha professor professora foi um pouco difícil sete fechou Aí sim a percepção subjetiva do aluno neste exemplo que eu tô te dando agora aqui na tela é escala S Então volta aqui comigo aqui ó volta aqui supondo então que tenha sido escala S e que a sessão de Treinamento que o aluno realizou foram 20 séries obviamente 20 x 7 vai dar 140 o quê 140 unidades arbitrárias simplesmente 140 e você registra é claro que existe toda uma métrica na semana de treino pra gente poder fazer os cálculos da carga de trabalho Olha só que interessante Suponha que você prescreveu uma semana de treinamento que vai até sábado tudo bem domingo tá fora aqui ó domingo tá fora descartei domingo olha só segunda-feira 15 séries terça-feira 15 séries quarta-feira 15 quinta 15 sexta 15 sábado 15 ou seja você planejou period zou 15 séries para todos os dias tá só para você entender bem como é que funciona isso 15 séries bele beleza na segunda o aluno disse para você que o treino foi difícil o difícil 8 15 x 8 dá 120 tá aqui 120 tudo bem terça-feira foi nota C foi um pouco fácil cinco pouco fácil cinco das 75 unidades arbitrárias multiplicado por 15 tá aqui na quarta-feira o seu aluno disse que foi um pouco difícil 7 15 x 7 105 tá aqui na quinta-feira foi igual a segunda 15 x 88 vai dar 120 supondo que o aluno tenha dito difícil o na sexta-feira foi igual a quarta-feira um pouco difícil sete e no sábado o treino foi um pouco fácil 4 15 x 4 60 tá aqui fechou as cargas fechou as cargas agora nós vamos para a segunda parte do controle a segunda parte das métricas aqui você fez as multiplicações e registrou a quantidade de carga interna Em Cada sessão de Treinamento fechou agora vamos pra segunda parte que são as métricas pra gente entender os processos adaptativos do treinamento veja o seguinte total de carga tudo isso aqui se você somar vai dar 585 unidades arbitrárias é importante o total de carga porque ele vai participar de outras métricas como a média O desvio padrão e o coeficiente de variação então se você somar todas as cargas aqui nesse exemplo hipotético vai dar 585 unidades beleza outra coisa que você precisa identificar também é a média de carga e aqui a média vai ter que entrar todos os dias Então nesse caso ali a média é por 7 dias tá mas moir o aluno não treinou o domingo não tem problema o domingo faz parte do planejamento inclusive você pode ajustar as cargas ao longo da semana ou propositalmente dar folga tirar o dia de treino para que essas métricas Batam lá no final do controle Ok então aqui a média é por S tem que fazer a média por sete 585 nesse caso dividido por 7 585 diido por 7 vai dar uma média de 83,5 unidades arbitrárias e por que que a média é importante porque eu também preciso identificar o desvio padrão o que que é o desvio padrão meu querido amigo profissional O desvio padrão é a oscilação de carga ao longo da semana dá de fazer no braço desvio padrão dá mas é muito trabalhoso eu até explico isso num vídeo aqui de estatística que eu tenho uma playlist de bioestatística no meu canal Mas é claro que você vai utilizar um Excel por exemplo né já algo pronto para você identificar essa métrica aqui ok essa variável desvio padrão O desvio padrão reflete a oscilação Ok reflete o quanto que as cargas se modificaram ao longo da semana quanto maior O desvio padrão reflete que as cargas oscilaram mais ao longo da semana quanto menor o desvio padrão as cargas elas foram mais homogêneas foram mais próximas a literatura sugere que haja oscilações de carga por que que haja oscilação de carga porque nós vamos precisar encontrar também a monotonia o que que é a monotonia é uma variável uma métrica do controle de carga interna a monotonia reflete o processo adaptativo da semana de treinamento o que que nós utilizamos como parâmetro né como ponto de corte digamos assim o valor de dois duas unidades arbitrárias então nós esperamos como profissionais que a monotonia ela seja até duas unidades arbitrárias isso não significa que eventualmente não vai dar mais do que dois pode acontecer que dê mais do que dois tudo bem fique tranquilo porque você tem os períodos regenerativos e assim por diante Mas como que é encontrada a monotonia a monotonia nada mais é do que uma divisão entre a média pelo desvio padrão quando você pega 83,5 7 este valor aqui e divide por este valor eu tenho então a monotonia que nesse exemplo aqui 83,5 dividido por 43,18 vai dar aproximadamente 1,94 olha só que bacana Então a semana de Treinamento gerou uma monotonia alta inclusive quase em dois né Então essa semana a apesar da monotonia ter ficado abaixo de dois mas é um alerta para profissional de educação física ó esse treino aqui gerou um estresse muito grande é claro que eu nem tô entrando aqui Quais foram os exercícios se houve métodos de intensificação nada disso apenas estou falando que é monotonia né o valor matemático de 1,94 sugere-se até dois então a nossa semana foi adequada foi Teoricamente adaptativa para o nosso aluno tudo bem Já o strin nada mais é do que a multiplicação entre a monotonia pelo o total de carga realizada ao longo da semana é uma outra métrica muito importante nós temos alguns valores aí de teto para para o strin 5 a 6. 000 unidades arbitrárias Então veja que é bastante trabalho realizado então quanto maior a monotonia e maior o total de carga maior vai ser o strem só porque eu posso ter cargas elevadas ao longo da semana só que com a monotonia baixa isso pode acontecer e o strem ele não vai ser tão elevado assim bom ao multiplicar 1,94 pelo total de carga da semana que foi 585 vai dar 1 1 3 2,29 ou seja 13229 unidades arbitrárias veja que tá bem longe de 56. 000 Então essa semana de Treinamento Teoricamente ela foi positiva porque os valores as métricas do controle de carga interno de Treinamento nos permite Observar isso quando a monotonia for até dois Ok o exin até 5 6.

000 Ok tudo bem que o stren é bem discutido porque essa métrica para chegar em 5. 000 teria que ter uma carga de treino praticamente aqui o triplo para poder chegar perto de 5.