Alimentation, microbiote et santé mentale - Dialogue avec Dr Guillaume Fond

plus je suis stressé et plus mon intestin va laisser passer des choses qui devraient pas laisser passer dans mon sang ça va créer de l'inflammation cette inflammation va augmenter ma vulnérabilité à l'angoisse et ça va créer comme ça des cercles vicieux quand je ressens l'angoisse il y a une boucle descendante c'est-à-dire que j'augmente mon niveau de cortisol c'est l'hormone du stress qu'on peut doser dans la salive par exemple quand on est stressé et ce cortisol il va augmenter la perméabilité de mon intestin donc c'est là qu'on voit que la boucle est bouclée les personnes qui

ont par exemple un syndrome de l'intestin irritable ont un R augmenter de 4 à 8 d'avoir de l'anxiété ou de la dépression bonjour bienvenue dans dialogue je suis Fabrice Midal philosophe fondateur de réseau de l'école de méditation auteur de nombreux livres dont foutez-vous la paix suis hypersensible un de mes engagements c'est de réfléchir à qu'est-ce qui permet très réellement très solidement trèsci stifiquement d'aider chacun d'entre nous à aller mieux et de répondre à toutes les formes de maladies mental et dans ce travail je suis souvent confronté à l'ampleur de bavardage qui n'aide absolument pas de

conseils tout à fait médiocre et peut-être plus radicalement le peu d'évolution qu'il y a dans le traitement de la dépression de l'angoisse de la schizophrénie et d'autres formes de de maladie mentale l'épisode que je vous propose aujourd'hui est à ce titre tout à fait exceptionnel et j'étais moi-même commotionné de tout ce que j'ai pu découvrir en le préparant je reçois Guillaume fond qui est psychiatre et qui travaille sur les liens entre l'alimentation le microbiote et la santé mentale vous allez voir c'est passionnant bonjour Guillaume j'aime bien commencer ces dialogues en disant pourquoi je t'ai invité

alors là la raison c'est que je suis tombé sur ton livre un ami psychiatre m'a dit fautit absolument que je lise ton livre que c'était surprenant et j'ai été complètement émerveillé de de de la manière dont tu montres ce qu'on va explorer aujourd'hui les liens entre le microbiote et la santé mentale peut-être si tu veux bien te présenter et comment un psychiatre en arrive à travailler sur ce sujet bonjour Fabrice effectivement c'est pas intuitif qu'un psychiatre s'intéresse à la question de l'alimentation donc moi initialement j'avais regardé un reportage sur haré en 2010 ça commence à

faire un reportage qui rapportait que les personnes qui pratiquaient le jeûne thérapeutique donc c'est une forme de jeûne on diminue vraiment beaucoup les calories il faut que ce soit sous encadrement médical que ce jeûne pouvait améliorer en 48 heur seulement l'anxiété et la dépression de personnes qui avaient des maladies chroniques inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde par exemple j'ai été absolument fasciné par ces observation donc j'ai contacté les chercheurs allemands qui conduisaient ces études parce qu'en Allemagne il y a 15 à 20 % des Allemands qui pratiquent le jeûne régulièrement c'est beaucoup plus répandu qu'en France

et j'ai commencé à m'intéresser à la question de l'influence de l'alimentation sur la santé mentale avec ces travaux et en fait j'ai constaté que l'inflammation était très liée à la santé mentale et donc en ai fait mon sujet de test de science pendant 3 ans en neuroimmunopharmacologie et à partir de là je me suis dit quelle est la principale source de l'inflammation l'inflammation en fait c'est la réaction de notre organisme face à une agression que ce soit une agression biologique comme une infection ou une agression psychique comme un harcèlement professionnel par exemple ou un burnout

et la principale source d'inflammation en fait il se trouve que c'est l'alimentation et c'est comme ça que j'en suis arrivé à travailler sur le sujet de la psychonutrition qui est défini comme la science de l'influence de l'alimentation des aliments fortifiés et des nutriments sur la santé mentale donc on va voir ça en détail mais évidemment d'abord peut-être parce que je suis je suis philosophe la la grande question c'est donc tu tu as subi beaucoup de de barrag même de moquerie au début de ton engagement parce que ça lève un tabou et le tabou c'est que

le cerveau c'est en haut c'est séparé tu du reste du corps et qui a cette sorte de dichotomie de dualité bon il y a le corps et puis il y a le cerveau et donc quand on s'occupa santé mentale on s'occupait du cerveau comme si quand on y pense on se dit mais c'est juste dingue mais ça a quand même été la réalité l'arrière-plan disons la croyance non questionnée qui a fait que au début de de tes recherches les gens t'ont beaucoup pris pour un farfelu tout à fait donc toutes les révolutions scientifiques elles sont

accueiles de la même façon c'està-dire d'abord avec des moqueries et du scepticisme et puis ensuite avec une forme d'appréhension et puis à la fin tout le monde dit ah bah oui c'était évident bon on sait que c'est comme ça que ça fonctionne bon on a passé le cap de la moquerie hein c'était au début des années 2010 maintenant il y a plus de professionnels je pense qui ignorent en fait les liens entre l'intestin et le cerveau tout le monde a entendu parler du deuxième cerveau notre intestin ça a été très popularisé autour de 2015 médiatiquement

et donc cet engouement médiatique a aussi permis d'accélérer la recherche il y a eu des millions d'euros qui ont été mis sur la table pour accélérer la recherche sur le microbiote et son influence sur les maladies alors malheureusement la santé mentale c'est pas ce qui passe en priorité souvent en fait dans les financements mais on a quand même maintenant des données scientifique très solide qui nous montre beaucoup de choses euh très établies donc maintenant il y a plus de discussion possible sur la rigueur scientifique des données dont on va parler hein tout ce dont je

parle ce sont des données qui sont basées soit sur des études de observation de grandes courordes de plusieurs milliers de personnes suivies dans le temps soit des études basées sur des essais contrôlés randomisés donc en fait c'est on répartit au hasard un traitement et un placebo et on regarde si le le traitement le nutriment par exemple fait mieux que le placebo c'est le plus haut niveau de preuve scientifique qu'on puisse attendre et puis après on combine tout ça dans des méta analyses méta c'est au-dessus on on analyse toutes les études existante et on fait une

synthèse il y a des techniques pour ça pour regarder ce qui va influencer l'efficacité comme la le sexe le poids le le fait d'être fumeur ou pas enfin voilà tous les facteurs qui peuvent influencer et ça maintenant on a vraiment beaucoup de données très solides al je veux dire c'est une des choses qui m'a impressionné le plus dans ton dans ton livre c'est que en général quand on aborde ces sujets c'est vrai que donc il y avait le premier obstacle on n'y croit pas séparation du corps et de l'esprit et cetera c'est dans ta tête

donc c'est psychologique ou voilà mais le deuxième obstacle c'est que dès qu'on parle de des liens entre la nourriture et le cerveau c'est souvent vague flou moi qui connais un peu l'alimentation par mon travail d'éditeur et qui lu pas mal de recherches dès que j'allume la télé ou que je vois dans les journaux des des soi-disant nutrinologue ou docteur ou qui disent des choses je dis mais mais c'est tellement pas sérieux ça c'est tellement contesté ah j'étais vraiment soulagé parce que c'est un ouvrage vraiment sérieux sérieux sérieux il y a vraiment beaucoup de recherches dans

ton livre c'est très bien expliqué il y a différents niveaux de lecture si on veut aller un peu plus en détail et comprendre et ce qui fait qu'on sort de toutes ces généralités qui à mon avis font plus de mal que de bien par manque de sérieux on voit pas du tout ni comment ça marche ni pourquoi ni comment donc je trouve c'est le deuxième axe et peut-être tu peux essayer peut-être je peux te demander mais voilà comment tu t'es engagé ou qu'est-ce qui t'a conduit à faire un travail aussi enfin aussi poussé rigoureux en

fait moi c'était déjà pour ma propre connaissance je ne trouvais pas d'ouvrage qui faisaent la synthèse scientifique des connaissances et qui était sérieux j'avais lu des ouvrages en langue anglaise en fait donc essentiellement des États-Unis sur le sujet et en fait ça manquait vraiment de rigueur en fait il y avait des choses qui étaient mis sur le même plan mais avec des niveaux de preuv scientifique complètement différent et donc des choses et surtout en fait ce qui m'a mis la puce à l'oreille c'était des certitudes qui me paraissait très étonnant c'estd généralement quand on fait

un travail scientifique il faut bien expliquer ce qui'est une donnée scientifique c'est jamais tout blanc au tout noir c'est des données qui évoluent dans le temps donc qui peuvent être vrai à un moment donné en fonction des connaissances et évoluer être remise en question des donné et aussi dire on ne sait pas pour l'instant et donc les personnes qui ont toujours une réponse et qui disent c'est comme ça c'est immuable et c'est pour tout le monde généralement ça met déjà un peu la la puce à l'oreille et à partir de là en fait donc moi

je recevais des des patients à l'époque he parce que donc j'avais une activité de consultation essentiellement en centre expert donc ce sont des personnes qui ne répondent pas aux médicaments psychotropes comme les antidépresseurs ou les antipsychotiques et donc il fallait bien trouver en fait des solutions pour ces personnes qui avaient par exemple des dépressions qui répondaient pas aux antidépresseurs et c'est à partir de là en fait que j'ai commencé à faire la revue des données scientifiques qui n'existait pas et il se trouve qu'il y a eu beaucoup de choses qui ont été publié dans les

dernières années donc c'est un domaine c'est vraiment enthousiasment parce que c'est très actif en fait il y a des nouvelles publications on comprend de mieux en mieux les choses et parfois il y a aussi des données qui sont contradictoires et pour lesquelles on n'a pas la la réponse donc ça j'explique tout ça dans le livre alors peut-être on peut prendre le cas le plus on pourra creuser après mais on souffre d'angoiss ou de dépression qu'est-ce que je peux savoir sur l'impact de la nourriture sur ma dépression parce que ça à la fois on comprend et

à la fois ça semble surprenant et peut-être des gens qui souffrent de dépression ou d'angoisse V dire non moi j'ai besoin d'abord d'un antidépresseur l'alimentation j'y crois pas trop donc comment par où on peut commencer à à aborder la profondeur de ce lien moi le quotidien de la consultation c'est docteur j'ai essayé 5 si antidépresseurs ça m'a rien fait expliquez moi ce que je dois faire et quand on regarde il y a pas d'activité physique il y a une alimentation très transformée très riche en sucre rapide en graisse saturé très peu de connexion sociale et

parfois du tabac enfin voilà tous ces facteurs là augmentent le risque de dépression alors c'est pas toujours évident quand on est en phase de dépression on manque de motivation et donc c'est pas là où c'est le plus simple de mettre en place le changement c'est pour ça que le livre d'avant je fais de M VI un grand projet je l'avais accxé sur comment mettre en place un change durable parce que le point commun de toutes les personnes qui venaient me voir c'était j'ai envie de changer mais je n'y arrive pas comment faire pour que ça

dure j''y arrive sur un temps court mais j'arrive pas à le mettre en place durablement donc ça il y a aussi des solutions des études scientifiques qui ont été faites et donc c'est des techniques à mettre en place et c'est pas évident de toucher à l'alimentation l'alimentation c'est très ancré en nous en fait et souvent ça remonte à l'enfance aussi et puis à la culture donc il y a aussi un entourage un environnement c'est aussi avec qui on mange de quelle façon il y a une convivialité donc moi mon propos ça a toujours été de

dire euh il faut pas perdre de vu que l'alimentation est un plaisir et qu'elle nous relie aux autres à partir du moment où ça nous isole par exemple c'est pas bon donc il faut aussi mettre une balance dans les choses on peut se la p de temps en temps euh apprécier un bon repas bien entourer il y a pas de de dogme en fait de choses rigides par contre qu'est-ce que montrent les études ce que montrent les études c'est que la meilleure alimentation parce que ça c'est la question qu'on me pose en fait c'est euh

qu'est-ce que je dois manger pour prendre au soin au mieux de ma santé mentale et j'insiste sur le fait que non seulement ça a montré que ça a amélioré des symptômes d'anxété de dépression chez les gens qui ont des problèmes d'anxiété de dépression mais ça prévient l'apparition aussi d'épisodes de dépression donc en quand on a suivi les gens dans le temps on a vu qu'à un instant donné les gens qui avaient la meilleure alimentation avaient moins de survenu d'épisodes dépressifs plus tard dans leur vie et donc la meilleure alimentation c'est l'alimentation méditerranéenne alors comme par

hasard c'est la même chose si on veut avoir un meilleur cœur si on veut vivre en plus long en meilleure santé les études que j'avais lu sur le sujet montrent la même chose donc ce régime a l'air vraiment le régime qu'il nous faut suivre et pourquoi parce que tout est interconnecté en fait notre cerveau il est vascularisé il a du sang qui arrive envoyé par le cœur si le cœur s'encrasse dysfonctionne le cerveau va s'encrasser dfon de la même façon l'erreur qu'on a faite c'est de penser que le cerveau il était isolé du reste du

corps dans un sanctuaire comme ça impénétrable parce qu'il est entouré par une barrière et on pensait que cette barrière est impénétrable or quand on a une inflammation elle devient perméable et c'est la même chose pour l'intestin un intestin en bonne santé il est imperméable sa fonction c'est de filtrer les nutriments pour ne garder que ce qui est important pour notre corps quand on absorbe une alimentation très transformée qu'est-ce qui va se passer dans l'alimentation transformer va y avoir des additifs en fait qui vont par exemple attaquer notre mucus en fait c'est donc le tapis en

fait qui protège notre intestin par exemple les émulsifiants il y a des nouvelles études récentes qui montrent que l'absorption d'émulsifiants c'est des produits qui ont pour but de faire coexister l'huile et l'eau hein donc la graisse et le il en a dans quoi des imulifiants dans les crèmes dessert par exemple voilà mais en fait on en trouve dans énormément de produits transformés parce que en fait la fonction de l'émulsifiant c'est justement de stabiliser le produit donc du coup ça le rend plus stable dans le temps donc mieux conservé et de faire coexister les graisses avec

l'eau ce qui n'est pas naturel dans un aliment en fait et donc ça en fait tout ce qui peut se conserver pendant plusieurs semaines souvent en fait c'est qu'il y a des additifs dont des émulsifiants et euh donc une fois il y a pas de problème en fait mais à répétition petit à petit ça va attaquer altérer notre le ce mucus et puis modifier les bactéries de l'intestin parce que ces bactéries elles s'adaptent à ce qu'on mange donc si par exemple j'absorbe beaucoup de produits qui sont riches en sucre et ben les bactéries qui aiment

le sucre vont croître et elles vont demander plus de sucre donc il y a des gens qui décrivent bien le phénomène du sucre qui appelle le sucre et ça ça va créer une inflammation locale donc en pratique le système immunitaire il va se consacrer à ce qui se passe autour de l'intestin et il va pas se consacrer à ce qui se passe dans le reste du corps donc ça va affaiblir le système immunitaire du reste du corps ce qui ce qui va entraîner la conséquence qu'on va faire plus d'infection respiratoires comme des rhumes par exemple

et plus on fait des infections et plus ça alterne notre psychisme comment ça marche ça va altérer notre sommeil donc ça va diminuer nos capacités de régénération on va être plus héritable ça va altérer notre énergie psychique parce que le cerveau va commencer à dysfonctionner c'est-à-dire que la neurotransmission les neurotransmetteurs comme la sérotonine la neuradrénaline la dopamine qu'on connaî bien les hormones du bien-être de l'éveil quand on fait des raccourcis leur niveau va baisser en fait parce que déjà le cerveau va utiliser les nutriments à d'autres fonctions ce qu'on sait par exemple c'est que quand

on a une inflammation le triptophane c'est un acide aminé qu'on a dans l'alimentation il va être courtcircuité vers une voie inflammatoire et il va pas aller vers la synthèse de la sérotonine donc en fait quand on traite la dépression avec un antidépresseur on veut faire monter la sérotonine en en inhibant sa recapture dans la fente entre les neurones mais s'il y a pas de sérotonine il y a pas de sérotonine donc l'antidépresseur ne marche pas et donc la question c'est comment fait remonter ce taux de sérotonine et donc bah la solution c'est de faire baisser

l'inflammation voilà c'est toutes ces compréhensions là qui maintenant sont une vraie révolution scientifique et qui donne toute sa place à la psychonutrition vraiment au cœur du soin et pas à côté du soin de la santé mental donc on a dit le régime méditerranéen ça consiste en quoi donc c'est une alimentation qui est majoritairement végétale donc la bonne nouvelle c'est que la meilleure alimentation pour la santé humaine c'est aussi la meilleure alimentation pour la santé environnementale parce que c'est le sujet de de l'actualité nous consommons trop de viande en occidant beaucoup trop même parce que les

recommandations ce serai de pas dépasser 500 g par semaine or la moyenne en France c'est plutôt à 1, 6 donc trois fois trop de viande dans l'alimentation ça ça va avoir des conséquences en terme d'inflammation en fait ça va apporter par exemple beaucoup trop de fer inflammatoire et donc ça a des conséquences en terme d'augmentation de plusieurs risque notamment de cancer mais aussi le fait de manquer de végétaux ça va faire on va avoir pas assez de fibres les fibres c'est des substances qui nourrissent le microbiote donc le microbiote c'est un paquet d'un k demi

de bactérie qu'on a dans l'intestin qui nous rend des services incommensurables tous les jours et on a oublié en fait que notre corps c'est pas seulement un organisme de cellules eucariotes c'est on vit en symbiose avec des microbes en fait et pas que dans l'intestin il y en a sur notre peau il y en a sur toutes les muqueuses et que quand ce microbiote est attaqué bah c'est notre corps aussi qui a attaqué parce que ça l' affaibli ces bactéries elles nous servent à digérer les nutriments mais elles vont aussi stimuler le nerag le nervag

c'est quand on dit je fais un malaise vagal ça vient de là c'est un air de relaxation et donc normalement ça fait baisser notre niveau de stress il y a une balance entre ce nire et le ce qu'on appelle le système orthosympathique c'est le système de de l'hypervigilance du combat de la fuite et donc dans notre vie moderne à 100 àheure en fait on stimule trop peu pe le nerf VAG et c'est le système orthosympathique qui va être en permanence sollicité en fait pour arriver à faire face au challenge d'une vie moderne qui nécessite un

niveau de vigilance très important avec un sommeil réduit par d'autres facteurs comme l'exposition aux écrans des choses comme ça et donc ce microbiote il va aussi renforcer notre système immunitaire c'est pour ça que les probiotiques ont prouvé une efficacité à la fois pour renforcer le système immunitaire mais aussi pour améliorer l'anxiété et la dépression ça marche comme ça donc on voit qu'il y a plus plusieurs voies en fait qui relient l'intestin et le cerveau et donc dans l'alimentation méditerranéenne on a cherché justement qu'est-ce qui dans l'alimentation méditerranéenne améliorer le mieux l'anxiété et la dépression et

ce qu'on a montré c'est que consommer des fruits tous les jours diminue de 15 % le risque de dépression et consommer des légumes tous les jours diminue de 9 % le risque de dépression l'alimentation méditerranéenne elle diminue de 33 % donc d'un/3 le risque de faire une dépression quand on extrapole ça au nombre de dépressions en France ça représente des centaines de milliers de dépressions qui pourrait être évité c'est vraiment un problème de santé publique et à l'inverse notre alimentation moderne occidentale ultra transformée elle augmente de 33 % le risque de faire une dépression on

va essayer d'être plus précis sur le si tu veux bien sur le régime méditerranéen donc est-ce que je peux manger tous les légumes où il y a des légumes qui sont préférables à d'autres en synthèse en fait la pyramide dans notre alimentation elle est inversée en fait normalement la base de la pyramide c'est des fruits des légumes des substances végétales et des légumineuses ça c'est la base de la pyramide dans notre alimentation occidentale elle est inversée ça c'est le sommet de la pyramide c'est pas ce qu'on consomme le plus la base de notre pyramide en

fait c'est beaucoup de viande beaucoup de poissons et produit ultra transformé et donc aussi beaucoup de sel et d'additifs rappelle-moi ta question ce qu'on doit quel est-ce qu'onon peut consommer tous les légumes oui en fait parce que tous les légumes en fait ce qui est recommandé c'est idéalement 20 C fruits et légumes différents par semaine que ce que je trouve mieux que cinq fruits et légumes par jour dans les recommandations actuelles dans le message c'està-dire de rappeler de diversifier pourquoi parce qu'en fait ça va nourrir notre microbiote avec différentes fibres différents nutriments ça permet aussi

d'avoir plus de plaisir dans son alimentation de pas avoir une alimentation monotone parce qu'après on dit on peut plus rien manger c'est pas vrai en fait on peut manger tous les aliments que la nature nous offre la question c'est comment on les transforme ou pas en fait c'est surtout ça l'essentiel de la question donc pour simplifier ce qu' ce qu'il faut retenir c'est moins de viande oui moins de produit transformés donc le produit transformé en partons pour ceux qui connaissent pas qu'est-ce qu'on appelle un produit transformé en fait un produit ultra transformé on note bien

qu'on est en train de parler de produit et pas d'aliment parce qu'en fait est-ce qu'on peut encore appeler aliment une substance qui nous fait plus de mal que de bien parce que normalement la fonction de l'aliment c'est de régénérer notre corps de lui permettre d'être en bonne santé euh et de continuer or le produit ultratransformé c'est l'inverse en fait il altère notre corps il il il conduit à de l'inflammation et du stress oxydatif ça accélère le vieillissement de notre corps ça ça a été démontré donc un produit ultra transansformé c'est assez simple déjà c'est un

on peut pas reconnaître l'aliment d'origine donc c'est un souvent un mélange d'aliments il faut regarder sur l'étiquette pour savoir ce qu'il y a dedans quand on regarde sur cette étiquette il y a beaucoup de produits dont on comprend pas le nom des noms très compliqués des formules compliquées de de produit il y a des produits ajoutés qu'on trouve pas dans les aliments donc tous les additifs alimentaires ça vient de là additif on rajoute des conservateurs par exemple pour que ces produits durent plus longtemps et donc c'est ce sont des produits en fait qui donc comme

forcément ils ont été transformés pour une raison alors pour une raison économique pour durer plus longtemps mais aussi pour augmenter leur palabilité he donc la capacité à générer du plaisir et c'est là souvent où justement il y a quelque chose qui va devenir compliqué c'est-à-dire que ce sont des produits qui jouent sur notre sensibilité gustative et notamment on sait qu'on n pas tous la même appétence pour le salé et le sucré par exemple il y a des personnes qui vont être très attiré par le sucre génétiquement il y a des récepteurs au sucre qui donc

on le sait ça a été démontré et donc face à un même produit ultra transansformé il y a des personnes qui vont vouloir en reprendre en reprendre reprendre et d'autres qui vont dire c'est bon j'ai eu une portion ça me suffit et c'est les personnes qui justement vont rentrer dans ce ce rapport là et surtout dans ce qu'on appelle l'alimentation émotionnelle l'alimentation émotionnelle c'est quand on ne mange pas parce qu'on a faim mais qu'on mange pour faire cesser une émotion comme par exemple l'angoisse mais aussi l'ennui et donc il y a des personnes qui décrivent

ça très bien en fait que justement leur rapport à la nourriture c'est plus de nourrir leur corps mais justement de changer leurs émotions c'est ça l'alimentation émotionnelle est-ce que vous peux donner des exemples de de produits transformés alors euh les plus courants que les gens tartiné typiquement euh des certains chocolats qui sont enrichis en sucre en additif euh les en fait beaucoup de céréales du petit-déjeuner euh pareil he qui sont c'est très intéressant j'en ai je beaucoup d'études ont montré l'incroyable manipulation mentale qui a été faite que ces céréales au petit-déjeuner serait bon pour la

santé serait nécessaire alors qu'en réalité c'est ça c'est vraiment pas du tout bon pour pour la santé non et même quand elle se présente comme bonne pour la santé effectivement il y a une grande manipulation puis moi je me souviens enfant on faisait manger des céréales on pensant que c'était bon pour ma santé et c'est c'est tout à fait faux les deux les deux repas les plus riches en sucre de la journée c'est le petit déjeuner et le goûter donc en fait quand on veut amorcer le changement c'est ce que je propose on peut pas

tout changer d'un coup en fait donc c'est d'aller regarder effectivement comment on commence sa journée avec quelle alimentation parce que c'est là où on a le plus d'énergie mentale le début de la journée c'est là on est censé sortir d'un du sommeil réparateur si on se lève en étant déjà fatigué ça veut dire sûrement qu' y a un problème avec le sommeil qu'il faut aller le regarder ça c'est aussi grande source de dépression et donc cétait donc parfois il y a des par exemple des apnées du sommeil des gens qui font de l'apnée donc il

faut faire attention aussi à comment je me lève le matin dans quel état psychique je suis de bien s'auto-observer et finectivement de regarder ce premier repas de la journée ça peut conditionner complètement le dérouler de la journée parce que c'est l'énergie qu'on va apporter l'erreur de penser que plus c'est calorique et plus c'est énergétique en fait il y a des calories vides et qui c'est ces calories là qui sont pas bonnes en soi on a besoin de calories pour fonctionner donc c'est OK en fait on a besoin d'énergie mais les produits ultra transformés ils vident

les aliments de leurs substances nutritives comme les nutriments par exemple les farines en fait plus elles sont raffinées et moins elles sont riches en nutriments et à l'inverse plus elles sont raffinées et plus elles sont riches en sucre rapide donc ça veut dire en fait que ça tient de moins en moins au ventre et ça appelle de plus en plus rapidement un nouveau repas et donc en fait on rentre dans une boucle en permanence de d'alimentation et et et de d'hypoglycémie par exemple et c'est ça qui peut déréguler par exemple le pancréas et créer du

diabète à terme ce qui est très bien c'est que voilà au moins c'est complètement cohérent avec les autres dialogues que je fais que j'ai fait sur sur cette chaîne comme avec gessine chosp un des pour sa santé et pour sa santé mentale cess de manger du sucre au petit déjeun je c'est vraiment une bonne idée les sucres rapides ne nous aident pas en fait sur le moment ils vont augmenter plutôt notre excitation c'est pour ça le pire étant les formes liquides en fait le sucre dans les liquides c'est à peu près ce qu'il y a

de pire en fait dans l'alimentation parce que nous on a pu démontrer par exemple que la consommation de sodas sucré mais aussi de jus de fruits riche en sucre donc l'orange le pamplemousse par exemple pas le jus de citron ça c'est aussi très important à dire parce que le fameux jus d'orange que les gens prennent le matin soi-disant parce que c'est bon pour la santé parce que ça serait des fruits et bien pas du tout et oui parce qu'ils se disent C fruits et légumes par jour donc c'est bon j'ai déjà mes deux oranges sauf

que on parle de fruits complets et pas de jus de fruits donc même s'ils sont pressés alors c'est ils ont au moins les vitamines quand ils sont pressés à condition d'être consommé rapidement parce que ça s'oxyde très vite la vitamine C mais le problème c'est qu'en fait on va aussi faire passer beaucoup de sucre et notamment aussi du fructose qui est un sucre qui n'est pas métabolisé ni par le cerveau ni par le muscle parce que moi ce que j'entends beaucoup c'est ah oui mais moi j'ai un travail très intellectuel donc je consomme mon cerveau

consomme beaucoup de sucre c'est un moyen de rationaliser en fait l'absorption de sucre en fait le cerveau il s'adapte parfaitement à notre glycémie heureusement d'ailleurs parce que ça voudrait dire sinon qu'on tomberait dans les pommes dès qu'on boit un jus d'orange parce qu'en fait il y aurait un pic comme ça de de sucre dans le sang et après une hypoglycémie donc ça veut dire que le cerveau il arrêterait de fonctionner au moment où le sucre di minut donc ça fonctionne pas du tout comme ça et il y a des erreurs comme ça alimentaires qui sont

faites en pensant qu'on fait quelque chose de bon pour notre santé parce que c'est très important de rappeler ici que beaucoup des erreurs que nous faisons nous les faisons pas en croyant être libre mais parce qu'on a été manipulé par l'industrie agroalimentaire qui nous a fait croire pour vendre ces produits que c'était bon pour notre santé alors qu' ça nous empoisonnait le jus d'orange les les céréal au petit- déjeuner maintenant on prend conscience hein que le que le sucre est quand même très fe beaucoup plus que ce qu'on pensait et on s'est trompé effectivement de

de cible parce qu'à une époque c'était le cholestérol par exemple qui était la cible principale des recommandations alimentaires puis on s'est rendu compte que faire baisser le cholestérol ça pouvait en fait être dangereux parce que le cholestérol est un précurseur de synthèse d'hormones notamment d'hormonees sexuel aussi qui nous protège en fait et qui nous aide à lutter contre le vieillissement accéléré des cellules donc il y a des médicaments qui faisaient baisser le cholestérol comme ça qui ont montré en fait des effets indésirables et donc on avance comme ça pas pas les produits ultra transformés ça

j'insiste là-dessus c'est que parce qu'on on a l'impression aussi que qu'on va rentrer dans une dictature de la santé que on va plus pouvoir manger comme on veut ce qu'on veut mais en fait c'est ce souvenir que les produits ultrransformés ne sont pas une liberté c'est une contrainte parce que justement ils nous tiennent beaucoup moins au ventre que des aliments non transformés donc il nous rendent dépendant d'eux en fait parce qu' du coup il faut en absorber plus pour avoir la même sensation de satiété et euh il nous apporte moins de nutriment et moins de

vitamines donc on va se sentir moins bien avec ces produits donc c'est pas du tout des produits libérateurs mais par contre on peut avoir l'impression que c'est notre source de plaisir principale surtout quand on n' pas d'autres sources de plaisir dans la vie et donc la question c'est pourquoi n'y a-t-il pas d'autres sources de plaisir dans la vie donc il faut bien regarder l'ensemble du tableau parce que l'alimentation elle s'inscrit dans une histoire il y a pas que l'alimentation bien sûr il y a aussi qui est-ce que je côtoie dans ma vie avec qui je

mange et puis quelle activité physique je fais comment je dépense cette énergie aussi enfin voilà il y a plein de chos oui puis c'est pas une question de dictature de plus jamais manger ceci ou ceci c'est juste de comprendre ces mécanismes et de sentir que ces aliments ultra transformé que souvent on mange pensant bien faire nous font du mal mais si mais donc je voudrais prendre soin de ma santé mentale quel petit déjeuner si j'en prends mais je peux ne pas en prendre aussi a contrairement à ce qu'on nous a raconté pendant très longtemps que

c'était obligé si je prendre un petit déjeuner qu'est-ce que tu conseillerais qu'est-ce que la science ou parce que c'est pas plutôt qu'est-ce que la science nous nous dit quelles sont les options qui seront qui seraient bonnes la bonne idée alors il est important de rappeler qu'on est vraiment tous très différents et c'est pas voilà une façon de parler c'est une réalité physiologique les hommes les femmes les jeunes les moins jeunes le M métabolisme change au cours de la vie les besoins énergétiques changent au cours de la vie et puis ça va dépendre de la journée

qui va suivre que par exemple je vais pas recommander le même petit- dééjeuner à quelqu'un de très sédentaire qui va rester toute la journée assis à un bureau et a quelqu'un qui a un métier actif qui va être très actif physiquement au cours de la journée faut rappeler que le cerveau dépense seulement 20 % de l'énergie donc ça enfin c'est aussi important de le rappeler c'est que on on fait la confusion en fait entre l'activité physique et la sédentarité c'est pas la même chose la plupart d're d'entre nous sommes à la fois actifs et sédentaires

la sédentarité c'est le temps qu'on passe assis et coucher l'activité physique c'est le nombre d'heures où on va faire une activité de type sportive mais pas forcément ça peut être une marche simplement d'un bon pas enfin et donc ça il faut le prendre en compte parce que quand on est dans un une société moderne qui nous à la fois nous met très sédentaire et qui accentue ça avec les écrans et qu'à côté en fait on a une alimentation qui elle nous apporte beaucoup de calories vides et ben forcément les deux ensemble ça crée de l'obésité

donc 17 % de la population actuellement la moitié de la population est en surpoids y compris chez les enfants l'obésité c'est pas qu'une histoire de grossophobie he c'est qu' unee histoire que l'obésité augmente l'inflammation et l'inflammation augmente le risque de dépression et d'anxiété donc ça a été démontré qu'il y a des cercles vicieux hormonaux qui s'installent c'est-à-dire que la graisse en fait va libérer des hormones qui vont altérer justement le microbiote l'intestin le cerveau et que ça va induire des cercles vicieux avec notamment aussi plus d'appétence pour le sucre donc vraiment le cercle vicieux comme

ça donc l'idée c'est de permettre aux personnes de se libérer justement de ces cercles vicieux donc de ces contraintes et pas au contraire de leur imposer des nouvelles contraintes donc pour le petit- dééjeuner en fait il y a plein d'options et il faut déjà regarder ce qu'on a plaisir à manger mais bien sûr il faut pas se tromper c'estàdire est-ce que le plaisir il vient d'un produit industriel qui a été calculé justement pour me faire plaisir ou est-ce qu'il vient d'un aliment qui existe vraiment donc parfois il faut réapprendre aussi à à son palais à

prendre plaisir dans des saveurs plus authentiques plus simples en fait et pas dans des produits ultra transformés parce que vraiment tout est calculé pour justement nous rendre accro à ce produit donc c'est à un moment donné il faut aussi prendre la décision de se libérer de ça en fait et donc parmi les donc dans les aliments non transformés on peut tout mangerin on soit même une orange un fruit du moment qu'il est non transformé en fait à la fin de l'orange on aura plus envie de manger une deuxième orange alors que si on a le

jus de pressé bah là on peut en boire trois d'un coup parce que ça passe directement dans le corps parce qu'en fait on trouve pas dans la nature une orange pressée voilà donc et encore moins par un un appareil industriel donc au petit-déjeuner il y a plein d'options si on a une journée pleine d'activité physique et ben on va pouvoir choisir des féculant comme des flocons d'avoine par exemple qui ont beaucoup beaucoup de vertus si si on n pas de dépense énergétique prévu qu'on va avoir une journée plutôt sédentaire bah là on va aller plutôt

sur des protéines et des bonnes graisses donc ça peut être moi ce que je propose par exemple c'est un œuf par jour pour quasiment tout le monde c'est quelque chose de très bien parce que le blanc contient de l'albumine qui est une protéine dont on a besoin qui correspond bien aux protéines qu'on a dans le sang et le jaune va apporter des bonnes graisses en fait donc qu'est-ce que j'appelle bonne graisse aussi il faut faut le définir c'est que parmi les graisses en fait s'il y a des graisses qui sont plutôt stables parce qu'elles sont

saturé saturées ça veut dire saturé d'électrons donc le beurre par exemple est très riche en graiss saturé et donc ça c'est stable donc c'est des aliments qui la température ambiante sont plutôt solides comme le beurre et à l'inverse les graisses insaturé donc instablebl sont beaucoup plus fluides comme donc les huiles et ça en fait ça va nourrir les membrane de nos cellules et notamment dans les neurones en fait on a besoin de graisse insaturé et notamment d'un type bien particulier qui s'appelle les oméga3 mais dans les oméga3 c'est un type bien particulier qui s'appelle le

DHA bon ça veut dire acide docosa exenoïque on s'en fiche du nom DHA et ça c'est un oméga3 qui est majoritairement dans le cerveau on en trouve nulle part ailleurs dans le corps en fait il a à part dans la rétine et dans le sperme chez les hommes et et on peut pas le synthétiser le corps est incapable de le synthétiser c'est pour ça qu'on dit qu'il est essentiel et on en trouve que dans les poissons gras alors je dis pas qu'il faut manger des poissons gras au petit-déjeuner la plupart en fait des gens ne

mangent pas assez de poissons gras et il y a une bonne raison d'ailleurs à ça c'est que dans les recommandations il faut pas manger trop de poisson gras parce que il y a beaucoup de méthyl Mercure et de cadmium dedans et donc on va s'intoxiquer avec des métaux lourds donc le constat c'est aussi qu'on bah malheureusement on a empoisonné notre environnement et que les aliments que nous absorbons il ils contiennent aussi ces substances nocives on a on parle beaucoup des microplastiques par exemple en ce moment je pense que c'est un des prochains sujets qui va

arriver dans le domaine de la santé les fait des microplastiques sur notre santé qui sont sûrement très inflammatoires et donc il y a aussi une observation que c'est de plus en plus compliqué de trouver des aliments vraiment nutritifs par exemple concernant les poissons les poissons qu'on consomme actuellement ils sont majoritairement des poissons d'élevages et parce qu'on va pas vider les océans donc on peut pas augmenter la la pêche des poissons sauvages et leur alimentation a changé et ça personne nen parle alors qu'en fait les études montrent que 80 % des personnes dans le monde sont

carencés en DHA ce fameux oméga3 dont j'ai parlé et pourquoi parce que les poissons sont de moins en moins riches en DHA parce qu'ils sont ils sont nourris avec des farines et des huiles végétales alors qu'avant les poissons carnivores comme le saumon par exemple qui est très consommé ou le thon sont des poissons qui étaient nourr avec des huiles et des farines de poissons et donc ils étaient plus riches en DHA on par des oméga3 après mais je voulais finir sur le petit-déjeuner oui donc poisson gras mais bon c'est pas évidentjeuner donc alors qu'est-ce que

je mange au petit-déjeuner moi que j'im FL d'Avan pour l'instant flocon d'avine si on fait de l'activité physique ce que j'aime beaucoup moi c'est le skir alors je devrais arrêter de le recommander parce que maintenant j'en trouve plus dans les rayons depuis que j'en ai parlé le sker c'est en fait un fromage islandais mais qu'on trouve en France qui est très riche en protéines et assez pauvre en sucre parce qu'il faut pas se tromper par exemple quand on mange du fromage blanc il y a beaucoup de formes de fromage blanc euh le yaourt à la

grec par exemple ça va être un yaourt qui va être très riche en graisse saturée et donc tout est dans la dose en fait les graisses saturé c'est bien à une certaine dose mais dans les observations on en a trop dans l'alimentation occidentale ça veut pas dire qu'il faut plus en manger ça veut dire qu'il faut juste rééquilibrer les choses et pas se tromper et le skir en fait ce que j'aime bien c'est que justement ça apporte des protéines avec peu de sucre et donc c'est quelque chose qui va être anti-inflammatoire et donc nous tenir

mieux au corps parce qu'en fait les protéines ont un pouvoir saciéog c'estàdire qu'elle coupe la faim de façon beaucoup plus importante que les sucres et les graisses en plus le système d'extinction de la de l'appétit qui est basé sur les sucres et les graisses en fait si on absorbe la même quantité de sucre et de graisses ça s'annule c'est pour ça que les produits ultr transansformés souvent quand on regarde ils ont autant de sucre que de graisse alors typiquement dans euh des des bonbons au chocolat par exemple ou la crème glacée enfin la les glaces

il y a autant de graisses que de de sucre et et on peut en manger en manger en manger en manger en manger ça s'arrête jamais parce qu'en fait ça n'éteint pas la fin alors que les protéines elles sont très efficaces pour éteindre la fin donc pour le petit-déjeuner je pense que on a parlé des œufs aussi ça c'est quelque chose qui peut convenir à la majorité des modes d'alimentation qui ont beaucoup de vertus et je pense que c'est déjà pas mal pour un petit déjeuner on peut rajouter des des noix comme soit des des

noix de Grenoble ou des amandes aussi par exemple ou ça c'est quelque chose qu' on peut réserver aussi à l'ANCA de 16 qui vont apporter des bonnes graisses et une bonne énergie sans faire de pic de sucre et ça ça va aussi permettre d'avoir une digestion moins lourde et d'avoir de meilleures capacités de concentration par exemple pendant la matinée et surtout d'avoir faim plus tard pour le déjeuner donc là on a vu une part un peu de l'alimentation je renvoie aux gens à ton livre où tu ve où tu vas un peu en détail mais

ce qui est aussi très intéressant c'est que comme tu as commencé à en parler en parlant des des poissons gras qui sont de qui ont de moins en moins de d'oméga3 il y a des suppléments ce qu'on appelle la micronutrition des suppléments qui jouent un rôle très important et qu'on a beaucoup étudié et en particulier donc ces fameuses oméga3 qui quand même là il y a beaucoup beaucoup de recherches qui montent leur importance et de faire un supplément en oméga3 pourrait être une solution pour tous ceux qui ont des problèmes de santé mentale c'est ce

qu'on appelle les nutraceutiques ce sont des suppléments de nutriments très TR concentré qui ont prouvé une efficacité sur la santé dans la santé mentale en fait on a eu des recommandations internationales qui ont été publiées en 2022 donc c'est très récent dans le domaine de la science qui font l'état des lieux des données scientifiques sur l'efficacité des nutriments en santé mental donc dans tous les troubles de santé mental donc il y a la dépression mais il y a aussi les troubles obsessionnels compulsifs le Tdh de l'enfant et de l'adulte voilà tout un tas de de

troubles psychiques la dépression c'est la pathologie où on a le plus de données pour tout un tas de raisons parce que c'est la plus fréquente dans la population et la plus impactante aussi en terme médico économique c'est-à-dire que ça crée beaucoup d'invalidité de personnes incapables de travailler et puis ça augmente le risque suicidaire et donc ce qu'on sait actuellement c'est que les oméga3 ont le plus haut niveau de preuve scientifique en terme d'efficacité donc ça maintenant c'est c'est complètement consensuel qu'ils sont efficaces en en ajou aux antidépresseurs mais également dans certaines formes de dépression comme

les dépressions liées à de l'inflammation ou à de l'obésité y compris en monothérapie donc vraiment ça soigne certaines formes de dépression ils ont des propriétés antiinflammatoires qui sont démontrés on comprend tous les mécanismes ça va stimuler un système qui s'appelle le système endocannabinoïde donc cannabinoïde cannabis c'est parce qu'il y a des substances qui activent ce système dans le cannabis et par contre le cannabis a d'autres activations qui sont néfastes pour la santé mentale donc c'est pour ça que le canabis n'est pas recommandé en santé mentale et à côté de cela il y a d'autres nutriment

qu'on prouver leur efficacité comme le zinc peut-être on finit sur les oméga3 tu conseillerais d'en prendre comment quel conseil tu peux donner alors il faut pas se tromper d'oméga3 et c'est là où ça devient très technique c'est que il y a plusieurs oméga3 et c'est le DHA qui est essentiel pour les membranes de nos neurones et le PA qui est essentiel pour santé mentale c'est les deux oméga-3 qu'il faut rechercher en priorité or des oméga-3 on en trouve dans des substances végétales comme par exemple le lin le colza les noix et les huiles qui en

dérivent et les farines qui on qui en dériv mais c'est un autre oméga3 qui s'appelle laela alors cet ala il est converti à hauteur d'environ 20 % en EPA mais c'est cette conversion elle varie selon plusieurs facteurs notamment elle varie selon les les sexes les femmes sont plus avantagées que les hommes elles vont plus convertir l'ALA en EPA que les hommes et on narrive pas à atteindre les taux suffisants de PAA même quand on augmente cet ala parce qu'en fait après ça va se transformer en calories c'est-à-dire que le corps va s'en servir comme un

carburant et pas comme quelque chose pour nourrir les membranes de de nos neurones donc en pratique c'est l'anes qui a qui a tranché hein qui donc l'autorité national de pour l'alimentation qui dit que la seule façon d'augmenter efficacement le stock de DHA dans le corps et notamment dans le cerveau c'est la supplémentation donc en fait les suppléments ce sont des huiles concentrées qui contiennent donc de forte dose de DHA et de PA c'est la seule façon d'être sûr et ça ça se trouve en farm les apport ça se trouve sur internet en pharmacie en fait

en libre accès il y a pas besoin d'ordonnance d'accord parce que ce sont des compléments alimentaires et ça donc et ça il y a beaucoup de recherche qui montre que prend donc tous les jours un oméga3 en complément qui contient donc la DHA et de le PAA vont permettre et comment le fait de prendre l'oméga3 qu'est-ce que ça fait à mon cerveau donc les deux oméga3 vont avoir des actions différentes le DHA lui il va régénérer mon cerveau parce que les membranes des neurones ont besoin de ce DHA pour être fluide en fait les neurones

sont entourés de membrane de graisse cette graisse elle est encrassée par notre alimentation qui est trop riche en graisse saturée et aussi si j'ai bien compris aussi par l'inflammation qui vient du stress c'est ça de ma peur et de mon angoisse donc je suis angoissé j'ai peur ou je subis un stress à mon boulot j'ai pas une bonne alimentation donc tout ça crée une inflammation de mon cerveau la neuroinflammation tout à fait donc en prenant l'oméga3 je réduis l'inflammation exactement donc je réduis l'angoisse donc je casse le cercle vicieux parce qu'en plus quand je ressens

l'angoisse il y a une une boucle descendante c'est-à-dire que j'augmente mon niveau de cortisol c'est l'hormone du stress qu'on peut doser dans la salive par exemple quand on est stressé et ce cortisol ça c'est une des grandes découvertes des 10 dernières années il va augmenter la perméabilité de mon intestin donc c'est là qu'on voit que la boucle est bouclée les personnes qui ont par exemple un syndrome de l'intestin irritable ont un risque augmenté de 4 à 8 d'avoir de l'anxiété ou de la dépression c'était le premier travail qu'on a fait dans mon laboratoire sur la

psychonutrition le ça s'explique complètement par ce cette boucle en fait entre le premier et le deuxième cerveau c'est-à-dire que plus je suis stressé et plus mon intestin va laisser passer des choses qui devrait pas laisser passer dans mon sang ça va créer de l'inflammation cette inflammation va augmenter ma vulnérabilité à l'angoisse et ça va créer comme ça des cercles vicieux donc il y a un moyen de casser cette boucle effectivement par ces nutriments et d'ailleurs c'est pas que les oméga-3 qui agissent sur l'inflammation c'est d'autres nutriments aussi qui ont prouvé une efficacité en santé mentale

ce qui est parfaitement logique parce que l'inflammation elle est très liée au stress oxydatif le stress oxydatif c'est le mécanisme par lequel notre corps vieillit de façon accélérée c'est-à-dire en permanence on est exposé à des facteurs qui nous agressent ça génère des radicau libres ça s'appelle comme ça donc c'est des substances très agressives en fait qui peuvent être généré par exemple par la pollution mais aussi par une alimentation inflammatoire et notre corps a des défenses oxydatives c'est qu'il est là pour lutter contre ces radicaux libres mais ces défenses elles s'épuisent en fait et surtout elles

s'épuisent si notre alimentation n'apporte pas ce dont elle ce dont on a besoin pour lutter donc c'est ça qui se passe en fait pour la plupart d'entre nous et ça se voit à l'imagerie hein que il y a des cellules nerveuses qui sont rabougris et qui sont régénérés quand on apporte les nutriments nécessaires au cerveau pour bien fonctionner donc ça on voit bien l'oméga 3 on va pas tous les faire mais il y en a quatre principales la deuxième c'est la vitamine D oui donc ça on en a beaucoup entendu parler en particulier au moment

du covid où on a où c'est la première fois que le que tout le monde entendu parler de l'importance de la vitamine D qu'est-ce que c'est et pourquoi on en a besoin la vitamine D c'est une hormone stéroïdienne alors hormone stéroïdienne ça veut dire que c'est une les hormones c'est des substances qui nous permettent de communiquer entre différents organes dans le corps la vitamine D elle on en a pas assez dans l'alimentation c'est une vitamine qu'on synthétise quand on s'expose au soleil et la plupart d'entre nous sommes pas assez exposés au soleil notamment en hiver

mais pas que et en en fait le l'insuffisance en vitamine D elle est extrêmement fréquente c'est la plus fréquente de toutes les insuffisances en vitamines en France et dans tous les pays moi j'ai vu des médecins qui disaient mais c'est absurde cette histoire d'itamid puisque tout le monde en manque donc h mais en fait on peut leur répondre à ces médecins que dès qu'on fait des études de supplémentation c'est-à-dire quand on remonte les niveaux de vitamine D en santé mentale notamment on améliore les symptômes de dépression et la prévalence de la dépression c'est 15 %

en France c'est énorme donc on peut la population générale n'est pas en bonne santé mentale donc quand on a le mécanisme physiologique la preuve d'efficacité de la supplémentation et les chiffres épidémiologiques de des insuffisances ça devient difficile de dire enfin je veux bien le scepticisme est bon mais à un moment donné il faut quand même reconnaître quand toutes les preuves vont dans le même sens en fait que l'efficacité là surtout quand on a les essais contrôlés randomisés qui montrre l'efficacité et maintenant on a des métaanalyses qui confirment l'efficacité de la supplémentation en vitamine D sur

la dépression alors qu'est-ce que ça fait concrètement par rapport à on a vu un peu ce que faisaient les oméga3 qu'est-ce que fait la vitamine D ça module le système immunitaire et l'inflammation donc en fait ça va moduler ce qu'on appelle les cytookines c'est les molécules de communication de l'inflammation donc par exemple ça va envoyer le message au corps de baisser l'inflammation parce que ce qui se passe c'est que notre inflammation se déclenche beaucoup trop facilement dans notre mode de vie moderne parce qu'en permanence on est agressé j'ai parlé à la fois des agressions biologiques

les infections mais ça peut être une plie enfin voilà l'alimentation inflammatoire est une agression et puis il a les agressions psychiques aussi donc et notamment le fait par exemple de devoir se lever trop tôt quand on a un chronotype du soir donc le chronotype çaêtre du matin ou du soir ça c'est fixé génétiquement et donc quand en permanence tous les jours on doit lutter contre son chronotype bah ça ça peut générer de l'inflammation en fait les troubles du sommeil augmentent l'infl flammaçon et pareil c'est une autre boucle vicieuse et donc la vitamine D en plus

de ça ce qui est fascinant c'est qu'il y a des récepteurs à la vitamine D dans le cerveau eting en fait moi c'est c'est une des choses qui m'a le plus fasciné dans les études de médecine c'était de constater qu'il y a ce qu'on appelle des promoteurs c'est des clés d'activation des gènes et ces promoteurs il se lient aux oméga3 à la vitamine D et au zinc trois nutriments qu' on prouvé une efficacité en santé mentale donc ça veut dire en fait que les nutriments qu'on absorbe modifie F la façon dont nos gènes s'expriment et

ça je trouve que c'est absolument révolutionnaire en fait on connaît maintenant l'épi génétique c'est-à-dire que il y a les gènes c'est les cartes qui nous sont données à la naissance qui sont tirées au hasard parmi les chromosomes de nos parents donc on peut avoir des gènes de prédisposition à certaines maladies comme l'hypertension comme le diabète comme la dépression mais après il y a l'épigénétique c'est-à-dire comment s'expriment ces gènes et ça c'est conditionné par notre mode de vie et ce qui est fabuleux c'est que en septembre 2023 il y a une étude qui a été publiée

par des collègues anglais une énorme étude de sur une biobanque donc c'estàd qu'on prélevait aux personnes du sang et on analysait aussi leur mode de vie et on a pu regarder à la fois le risque génétique de dépression et l'effet du mode de vie sur l'état dépressif des personnes et ce qu'on a pu montrer dans cette étude c'est que même chez les gens à haut risque génétique de dépression le mode de vie influençait positivement le risque de dépression c'est-à-dire si on fait de l'activité physique si on côtoie beaucoup de personnes inspirantes si on a une

alimentation anti-inflammatoire tout ça améliore la dépression y compris chez les personnes qui ont un risque génétique donc ça veut dire qu'il y a pas de déterminisme en fait à l'inverse le but c'est pas de culpabiliser les personnes en fait parce que justement quand on n pas conscience de tous ces facteurs bah en fait on fait des choses on l'a vu avec l'exemple du jus de fruits en fait on peut se dire je fais quelque chose de bon pour ma santé en pressant des fruits en buvant mon jus tous les jours et puis ben parfois en

fait on fait quelque chose qui est néfaste pour notre santé alors la vitamine D les études montent qui qu'il faudrait mieux la prendre en goutte tous les jours qu'en ampoule alors les ampoules sont efficaces les gouttes sont efficaces mais il y a des personnes qui avec les ampoules ne montent pas leur niveau de vitamine D qu' ont des problèmes d'absorption et dans ce cas-là effectivement c'est les gouttes qui sont le plus efficaces chez le plus de monde en fait donc la vitamine D donc soit des ampoules soit ce qui semble marcher un peu plus des

goût tous les jours troisème supplément le zinc donc les deux premiers on peut quasiment les conseiller à tout le monde oui parce que les chiffres dans la population sont tellels qu'en fait maintenant c'est la caisse primaire d'assurance maladique qui rappelle au médecins c'est en février 2024 que il n'est pas recommandé de doser la vitamine D parce qu'en fait il y a tellement de personn en ou parce il y a pas si longtemps pour pour qu'on nous prescrive de ampoules il faut d'abord faire un une prise de sang qui était pas remboursée avant que le médecin

nous prescrive donc ça c'est fini aujourd'hui les directives sont très claires on peut supplémenter sans dosage voà parce fa bien j'appris quelque chose aujourd'hui parce qu'en fait il y a un tellement de personnes qui sont en insuffisance que on va pas faire des dosages à tout le monde ça coûte trop cher et ça n'apporte pas beaucoup d'information parce que en fait ça va juste confirmer l'insuffisance qui est déjà extrêmement fréquente et puis deux en fait aux doses recommandées de supplémentation il y a pas de risque toxique de sur dosage donc en fait c'est à l'appréciation

évidemment du médecin mais j'en parlais avec des P re récemment en fait tout au long de la vie finalement on bénéficie d'une supplémentation vitamine D parce que justement on n'a pas la capacité par l'alimentation d'avoir les apports nécessaires il faudrait tous les jours être exposé pendant au moins 20 minutes sur une partie significative du corps c'està-dire par exemple sur le torse au rayon du soleil au milieu de la journée et donc en fait la majorité d'entre nous ce n'est pas le cas et donc les apports alimentaires sont largement insuffisant alors le zinc pourquoi le zinc

le zinc c'est absolument fascinant parce que comme pour les oméga3 et la vitam il a plein de fonctions et on pense que son efficacité elle procède de toutes ces fonctions réunies par exemple il stimule le système immunitaire les euh les cellules du système immunitaire ont besoin de zinc pour être efficace en fait il y a une grosse consommation de zinc par les défenses immunitaires et maintenant on sait parfaitement que l'inflammation le système immunitaire et la santé mentale sont très intriqué quand je suis affaibli sur le plan immunitaire je vais être plus euh vulnérable à l'anxiété

à la dépression et réciproque quement dans le cas du covid on l'a vu aussi effectivement ça c'est un message qui a pas beaucoup percé effectivement c'est la le fait que nos systèmes immunitaires sont très affaiblis par notre mode de vie moderne et donc il y a des moyens en fait de le renforcer et ENIT et maintenant il y a des moyens de le mesurer en fait he c'est-à-dire par exemple on peut mesurer la propension à déclencher des infections respiratoires hautes des rhumes par exemple des choses comme ça donc les nutriments qui sont efficaces sur la

santé mentale sont aussi ceux qui sont efficace sur le système immunitaire ce qui est logique parce que tout est intriqué le zinc aussi en plus de ça donc il va activer une quinzaine pardon une cinquantaine de cascades enzymatiques différentes donc toutes ces enzymes ont des fonctions qui peuvent être utiles pour le cerveau pour l'immunité et pour le fonctionnement du corps et en plus de ça il va stimuler le pancréas en fait il va réguler le les mécanismes du sucre donc du glucose et donc on a vu que le sucre avait un lien très étroit avec

le cerveau donc euh le zinc a un impact sur la régulation tout à fait parce qu'en fait il va se stocker au niveau du pancréas alors attention tout est dans dans la mesure parce qu'à forte dose il est toxique donc il faut des apports de zyc mais pas trop c'est quelles sont les doses alors pour les hommes on est autour de 5 mg par jour et pour les en supplément à l'alimentation et pour les femmes autour de 10 mg par jour ce serait les recommandations pour couvrir la majorité des besoins de la population les femmes

ont besoin de plus d'apport de zin que les hommes pour des histoires d'absorption en fait et d'apport alimentaire parce que les femmes ne se nourrissent pas de la même façon que les hommes et en plus de ça il y a des facteurs comme la consommation de légumineuses donc les lentilles les poischiches les haricots blancs qui peuvent contenir des phitates qui diminuent l'absorption du zinc donc en fait il faut regarder plusieurs paramètres qui peut modifier cette absorption et en santé mentale il est démontré que supplémentaire en zinc améliore la dépression et là il y a pas

non plus besoin de faire de test avant on peut prendre 5 mg quand on a un homme ou 10 mg quand on a une femme de zin si on est dans ces doses là il y a pas de risque de surdosage et quand on est très malade ça vaut la peine de faire il y a des on peut vérifier mon taux de de zinc pour voir s'il faut pas que j'en prenne plus tout à fait en fait tout est dosable la question c'est le remboursement c'est ça qui fait la différ donc le ça vaut la

peine quand quand quand tu as par exemple des patients qui sont en Grande Dépression tu tu fais des dosages du zinc pour voir combien leur donner de suppléments alors moi je travaille dans un centre expert don je su responsable où il y a ce dosage du zinc qui est systématique mais par contre ça ne se fait pas dans les cabinets de psychiatrie ou même dans les centres médicaupsychologiques d'ord c'est en laboratoire de ville c'est plutôt dans le domaine de la médecine générale et la plupart des médecins ne voi pas l'intérêt de de le doser en

général par contre quand on se pose la question de problèmes de santé mentale persistant qui répondent pas aux interventions ou quand tu as des problèmes immunitaires associés ça peut être vraiment très intéressant d'aller regarder le effectivement si la personne a des apporening suffisants 4e la vitamine B9 et pas n'importe laquelle le méthylpholate la B9 active parce qu'effectivement il y a beaucoup de compléments qui contiennent de la vitamine B9 qui en fait est l'acide folique le folate et cette forme là il y a 30 % des personnes qui la convertissent pas correctement pour leur cerveau et

donc qui va elle va se stocker dans le sang mais pas passer dans le cerveau et c'est bien le méthylpholate qui a montré uneefficacité en santé mentale et pas l'acide folique donc c'est important pour les personnes qui se supplémentent de bien faire attention à ces deux formesl parce que le methilfate il est assez rare dans les compléments alimentaires donc comment je vais le trouver bah il faut regarder la liste des ingrédients et effectivement c'est pour ça que je trouve pas en fait actuellement la formule qui apporte tous les jours au CER vaut les nutriments dont

il a besoin si un laboratoire qui nous écoute nous avons besoin que quelqu'un s'occupe de ce problème ça serait bien moi j'ai décidé de passer à l'action et justement d'adresser ce problème donc je travaille à cette question actuellement et puis le le dernier c'est les probiotiques alors ça c'est vraiment quelque chose aussi qui commence à être très connu j'ai reçu sur ma chaîne le professeur perle muter l'impact des probiotiques pour renforcer et le microbiote sont vraiment essentiels et il y a des recherches qui permettent de savoir quel type de probiotiques sont le plus efficaces pour

l'anxiété et la dépression la première métanalyse qui montrait l'efficacité des probiotiques sur l'anxiété et la dépression a été publié en 2019 donc c'est quand même assez récent et depuis il y a eu plusieurs autres métanalyses elles disent toute la même chose les probiotiques sont efficaces pour améliorer l'anxiété la dépression et le stress et l'efficacité dépend à la fois de la quantité donc il faut plus de 10 milliards d'unités par comprimés c'est des comprimés qu'on prend le matin à gin avec un verre d'eau parce qu'il faut que ça passe le plus vite possible dans l'intestin donc

pas avec des aliments et et avec des supplémentations qui durent plus de 8 semaines donc il faut au moins 2 mois de supplémentation pour avoir la meilleure efficacité c'est les deux paramètres de fréquence qui ont montré une variation de l'effet et après il y a des souches qui ont été identifié donc des types de bactéries effectivement qui certaines ont montré une efficacité d'autres non et donc voilà on commence à de mieux en mieux cerner en fait quels sont les probiotiques qui sont efficaces en santé mentale donc en plus par ton travail clinique tu as régulièrement

été confronté à des patients qui avaient essayé deux trois comme tu disais cinq antidépresseurs qui ne voyaient aucune solution et en suivant ce changement de régime et c'est ces suppléments alimentaires il y a une amélioration qui a lieu ah oui bah de toute façon c'est à la fois confirmé par les études scientifiques mais aussi par l'expérience clinique j'ai des témoignages sur le compte Instagram que j'anime en fait où j'essaie de faire de la littératie la littératie c'est la diffusion de la connaissance scientifique et de santé dans la population et ça a été montré comme un

des meilleurs facteurs pronosti pour les personnes plus elles comprennent en fait les phénomènes en jeu dans leur pathologie que ce soit la santé mentale mais aussi le cancer les maladies cardio-ovasculaires le diabète toutes les pathologies chroniques les facteurs de risque sont tous les mêmes donc c'est pour ça il y a pas de distingo effectivement descartte s'est trompé c'est spinoa qui avait raison le corps et l'esprit sont une unité en fait s'il y a pas l'esprit d'un côté j'en profite fait une petite parenthèse damazio a écrit ce livre l'erreur de décart damazio n'a rien compris à

Descartes Descartes n'a absolument pas opposé le corps et l'esprit comme tout le monde le raconte puisque le la clé de ce que dit Descartes c'est qu'il a l'Union mystérieuse de l'âme et du corps et que c'est de ça dont il parle et donc voilà je fais juste une petite parenthèse en tant que philosophe de rappeler ici quelques vérités et sortir de ce qu'on raconte partout et quand la princesse ellisabeth dit à Descartes qu'elle est qu'elle souffre de dépression il ne lui dit pas comme il y a l'âme et le corps sont séparés il lui dit

l'âme et le corps étant uni vous devriez vous promener et ça aura un effet sur votre morale et je crois que mieux que de prendre nimporte quoi que vous donnez les de faire des cures je crois que le première chose que pe faire c'est d'aller marcher et vous promener et fait pas trop de philosophie je rappelle par que il est bien de d'éviter qu'on répète inlassablement des des choses qui sont fausses aussi en philosophie mais donc Spinoza avait raison Descartes avaient raison et Spinoza Spinoza est au fond qu'un césien qui comprend qui comprend des cartes

mais cette idée que des cartes ser le dualisme que Spinoza surmontrait ça c'est quand on n pas vraiment lu des cartes ou qu'on en est resté à à une lecture très scolaire et je crois que Damasio n'a jamais lu des cartes que des résumés de des cartes et c'est dommage parce que c'est passionnant sur quand on est français des cartes c'est tellement merveilleux ça vaut vraiment la peine et de lire la correspondance avec la princesse ellisabeth tout le monde peut lire ça c'est c'est bouleversant de voir comment Descartes répond à cette princesse qui est en

qui souffre de dépression et qui lui pose plein de questions il lui donne plein de conseils mais qu'un psychiatre aujourd'hui serait impressionné enfin voilà je je mais donc ce qui est important c'est c'est surtout ce c'est quand même très impressionnant aujourd'hui de de prendre conscience que non seulement ça peut aider quand monsieur et madame tout le monde qui a un peu d'angoisse et de dépression de comprendre ces mécanismes ça peut aider quand on a un antidépresseur mais que ça ne suffit pas mais quand même pour des cas aussi graves qu'on ne réussit pas à traiter

que ça a un effet parce que là ce que tu dis et ce que la science prouve c'est que c'est parce qu'on a tendance à penser bon d'accord on prend un supplément alimentaire c'est un peu inférieur à un vrai médicament mais là ce que tu montres c'est que ça peut avoir un effet supérieur à n'importe quel médicament qui existe aujourd'hui en tout cas pour l'instant sur la dépression c'est très surprenant en fait il y a une logique biologique à ça il faut bien regarder comment fonctionnent les médicaments en santé si on prend l'exemple des antidépresseurs

la majorité grande majorité des antidépresseurs agissent comme des inhibiteur de recapture de neurotransmetteur alors ça veut dire quoi ça veut dire que deux neurones pour communiquer ont une fente entre eux et celui qui est en amont libère une molécule d'information qui va activer celui qui est en aval dans la dépression une des hypothèses c'est qu'il y a une baisse de ce neurotransmetteur en fait qui en a pas assez donc par exemple la sérotonine car quasiment tous les antidépressur agissent sur la sérotonine et donc on va faire monter artificiellement ce niveau en laissant le neurotransmetteur dans

la fente pour qu'il soit pas recapturé par le neurone qu' l' émis comme ça il y a plus de neurotransmetteur et l'effet c'est que ça fait euh remonter les taux de sérotonine de façon artificielle et donc la personne se sent mieux donc ça ça ça fonctionne ça a prouvé son efficacité ça traite des dépressions il y a pas de problème là-dessus la question c'est qu'est-ce qui fait que une personne va rechuter après l'arrêt de l'antidépresseur et une autre non et puis qu'est-ce qui fait que la moitié des gens ne répondent pas à l'antidépressur et l'explication

la plus directe quand on regarde tout ce qu'on vient de dire sur la physiologie c'est que simplement bah il y a pas assez de sérotonine dans le neurone en amont et pourquoi il y en a pas assez pour toutes les raisons qu'on a évoqué l'inflammation par exemple qui va courtcircuiter le tryptophane qui est donc le précurseur de la sérotonine qui va être utilisée pour des cascades inflammatoires le manque d'oméga3 dans les membranes des neurones qui vont faire qu'elles vont être moins fluide donc moins libéré de sérotonine ça c'est démontré le zinc la vitamine D le

méthylpholate qui vont eux aussi avoir des effets sur des cascades inflammatoires sur des activations de gèes enfin tous les mécanismes qu'on a évoqué et on n' pas parlé non plus de la neuroprotection parce que il y a aussi une fonction de ces nutriments de protéger nos neurones de la dégénérescence parce qu'après il y a le déclin cognitif dans la deuxième partie de la vie et qui se traduit par des problèm de mémoire en fait he c'est ce qu'on voit en premier lieu mais quand les problèmes de mémoire apparaissent c'est souvent qu'il y a déjà une

quinzaine d'années d'évolution de perte de la réserve cognitive donc les neurones en fait qui ont commencé à se dégrader et ça c'est des choses qu'on comprend de mieux en mieux dans la prévention de la démenche de la démence pardon chez le le sujet AG merci infiniment c'est vraiment euh passionnant soulageant ça donne beaucoup d'espérance pour tous ceux qui souffrent de c'est cohérent en plus on comprend vraiment merci beaucoup merci ben merci d'avoir suivi cet épisode de dialogue si vous avez envie d'en savoir plus n'hésitez pas à regarder mon site internet de vous abonner à ma

newsletter vous serez au courant des prochains dialogues que je vais faire de mon actualité des cours que je présente n'hésitez pas aussi à regarder mon autre chaîne Youtube j'ai demandé à Fabrice dans lequel je réponds régulièrement à toutes vos questions n'hésitez pas à partager cet épisode je crois qu'il va faire du bien à énormément de gens et d'ici là je vous embrasse tous [Musique]