MELHOR DIVISÃO PARA NATURAIS 🌱 - EXEMPLOS PARA CADA FREQUÊNCIA 🔥

as melhores divisões de treino para naturais sejam muito bem-vindos a mais um vídeo gurizada inimigo dos venenos e inimigos da desinformação Brunão aqui trazendo para vocês o melhor vídeo sobre as melhores divisões de treino para naturais e eu digo com toda a certeza que esse vai ser o melhor vídeo porque porque o atual melhor vídeo é o que já tinha aqui no canal e eu digo isso porque eu já vi os outros e agora a gente vai produzir o melhor de todos e ah passar alguma divisão com os outros não passaram tu tem um teus

presumo do conhecimento Não não é por isso simplesmente porque eu vou agregar conteúdo aqui que eu não vi ninguém entregar de maneira gratuita ainda e eu vou entregar de maneira gratuita para vocês porque eu não vou só passar as divisões eu vou destrinchar cada uma delas com vocês vou pegar ponto a ponto de cada uma das divisões e a gente vai falar sobre proporção de exercícios para cada equipamento muscular sobre número de séries a gente vai falar também sobre Como dividir essas séries dentro de cada um dos treinos então fica comigo até o final e

até lá eu tenho certeza que vai ficar muito mais claro para ti como sentar e estruturar essa divisão ali para que tu mesmo às vezes não tendo as condições para fazer investimento garantia ali uma consultoria garantir um acompanhamento para que tu ainda assim consiga dar aquela otimizada nos seus resultados Beleza caso vocês não seja o teu caso tem ali o dinheiro e a disposição para fazer um investimento para ter um bom acompanhamento com alguém especializado em naturais link tá aqui na descrição para Consul então só clica ali já cai para dentro do time que vai

ser uma honra poder estar te acompanhando ali diretamente teus treinos poder estar acompanhando a evolução poder tá utilizando as bases do natural body building para extrair o melhor do teu físico beleza sem mais delongas vamos ao conteúdo Primeiro vou começar aqui falando para aquelas pessoas que tem apenas três dias para treinar tá então para essas pessoas que tem apenas três dias de treino eles têm duas divisões que eu vejo que se encaixam muito bem primeira delas quer que eu mais costumo utilizar ali com os alunos tá que tem apenas três dias de treino que é

um full Barbie por prioridades como é que funciona esse fubári por prioridades tem o aluno vai ter três treinos treino a treino bem treino c o treino a vai ser um treino full bari e aí vai depender se vai ser foca em superior ou inferior tá se ele tiver por exemplo que dá mais foco ali nos membros superiores Se esse for o foco dele aí treina fubá ali com foco e superior vai ter um dia de descanso depois treino B full baile com foco em membros inferiores E aí o treino com foco em superior novamente

tá cada treino diferente do outro então o treino a é que também tem foco em superior assim como c é diferente dele no sentido de seleção de exercícios tá caso o foco do aluno seja membros inferiores então pô ele tem um membros superiores mais envolvidos e perna realmente é um ponto fraco aí inverte aí o treino a fubá e com foco inferior treino B fubárico superior treino C fubárico inferior tá então fazendo só alternância ali apenas com foco e aí tem a outra opção que daí eu costumo utilizar em alunos que tem apenas três dias

de treino disponíveis Mas já tem físico melhor desenvolvido Então já tem um físico mais avançado que é uma divisão AB com alternância por semana então como é que funciona isso tu vai ter um treino que vai ser de superiores completos outro treino que vai ser de membros inferiores completo E aí ele vai fazer numa semana a b a na outra semana B A B certo esse tipo de visão eu vejo que funciona muito bem só já tem um físico mais desenvolvido e tanto por ele já saber treinar com maior intensidade então ele consegue suprimir muito

bem essa alternância edificar um estímulo e meio por semana por exemplo para cada agrupamento né Então aí começa a ficar show de bola a gente consegue ajustar bem essa relação de recuperação de volume quando o indivíduo já sabe treinar com bastante intensidade para fazer essa divisão AB beleza do contrário prefiro aquela divisão ali full baile dos três dias vamos lá então definimos aí essa explicação rápida sobre essas duas divisões lembrando tá Independente de ser três treinos na semana de serem quatro três na semana ou tem 5 treinos na semana né Lembrando que eu não acho

interessante passar desse 5 treinos na semana então teto de vão ser cinco treinos a gente só vai falar de frequência de três quatro e cinco dias para treinar beleza a justa na divisão de cinco que tu vai estar utilizando seus resultados mesmo podendo treinar nos domingo tá vamos falar sobre isso mais à frente Bom Independente de serem três quatro cinco dias na semana manter aquele teto de séries em séries semanais tá então isso foi uma coisa que gerou Muita confusão no vídeo de divisão de treino também que eu falei pô pode trabalhar ali de 12

a 24 séries para o grupo muscular E aí teve gente que tá vindo lá no meu Direct não daí eu tô fazendo agora 24 h para peito 24 horas 24 horas para vice fica triste para homem estava jogando tudo 24 séries não tá então tem esse teto por agrupamento mas tem o teto Geral de quantas séries de trabalho tu vai estar podendo fazer na semana não Acho interessante tu exceder sem séries tá então pô tu tá trabalhando com 20 séries para pay isso já vai estar limitando ali por exemplo quantas séries tu vai estar fazendo

para tríceps quantas séries tu vai estar fazendo para costas para perna para ombro Porque no final o ideal é que não esteja ultrapassando sem séries não estou ultrapassando tô fazendo 127 na semana isso significa que Muito provavelmente Tu tá trabalhando com o volume acima daquele que precisa em outras musculaturas de forma que tu reduziu o volume nesses lugares que provavelmente vai ter mais resultado Então já tenta o volume de treino por agrupamento muscular sim não de 24 séries por agrupamento tá eu costumo até trazendo aqui para vocês a questão de séries que eu falei que

queria trazer né que que eu costumo trabalhar ali com os alunos mede ali de 14 a 18 séries por agrupamento muscular que eu considero o maior como sendo esses ali quadríceps peito e costas médio ali de falando sérios isoladas para bíceps e tríceps costuma ficar numa média ali de seis séries na semana tá de 6 a 8 séries isoladas quando vai somar aquelas séries residuais ali Tipo pô cara fez uma série de supino com também a série Patrícia quando vai somar tudo isso acaba ficando ali na faixa de 12 séries semanais para tríceps e para

bíceps também então fica mais ou menos nessa faixa aí então provavelmente musculares maiores Total acaba ficando ali em torno de 14 a 18 séries tipo peitoral normalmente Eu costumo partir ali com os alunos de um trabalho de 14 séries na semana e avaliando como é que flui esse início para ver se depois vai ter que aumentar ali para 16 ou se é viável reduzir para 12 costas iniciam ali o trabalho com 16 séries para ter uma margem Se necessário para passar um tempo em 18 se o aluno responde bem com 16 a gente vai vendo

se tem capacidade para gente reduzir para 14 séries semanais não tendo mantém 16 então sempre costumo utilizar esses números de base né para a partir daí a gente vendo como é que o aluno responde e ajustando em cima disso então para vocês que ficam malucos às vezes aí Tipo quantas séries eu faço pode tomar com base nesses números e aí lembra né Qual que é o grande diferencial de uma consultoria Justamente esse acompanhamento não tá tendo a oportunidade de fazer esse acompanhamento faz tudo mesmo esse acompanhamento então pô tu vai lá vai anotando tuas cargas

vê como é que elas estão se comportando ver como é que eu físico tá respondendo para a partir disso tudo ver como é que tu vai ajustar e adaptar esse volume bom agora dando essa explicação rápida ali sobre as séries e vamos retornar ali pra questão dos três dias um ponto que eu acho relevante também é não exceder 24 séries por trem tá então tu tá falando do teto são sem séries semanais só que se o cara tiver fazendo só três treinos na semana ele e ele for fazer 100 séries semanais ele vai acabar fazendo

de 33 séries por treino e vai ter algum treino ali com 34 séries tá realmente mas daí eu não acho isso pode dizer alguma interessante esse cara fazer tanta série por treino que que eu costumo fazer ali com os alunos quando tá nesse formato de treino full Barbie quando tava treinando apenas três dias eu costumo para contabilizar essa série de trabalho no treino não exceder 24 séries excluindo ou seja não contando abdômen e em alguns casos panturrilha tá que daí são realmente musculaturas bem menores que vão causar uma percepção de esforço muito pequena quando trabalhados

mesmo que trabalhados com alta intensidade E aí por mais que o aluno já esteja bem fadigada ele consegue botar a intensidade dessas musculaturas tá então costumo botar como teto Total contabilizando essas musculaturas como abdômen panturrilha como botar como teto 28 séries por treino tá ou seja o aluno que trabalhando de comigo na consultoria fazendo esses três treinos na semana ele não vai passar ali de 28 vezes 3 quanto é que é 80 e o que 28 x 3 ele não vai passar de 84 séries semanais esse cara que faz três dias na semana ali no

bmtim isso já a contabilizando daí abdômen e panturrilha excluindo abdomínio panturrilha ele não vai só ele pode ser alguma tá fazendo mais do que 24 séries por treino beleza justamente conservar a intensidade de cada um da série que ele tá fazendo né lembra aquilo que eu já falei não importa quantos exercícios Faça no treino se tu não souber quantas séries são e não importa quantas séries que tu façam no teu treino se tu não souber quantas delas tem qualidade Por que aquela séries que não tem qualidade que estão ali só ocupando espaço né ocupando o

teu tempo que não tá conseguindo exprimir intensidade delas realmente não fazem sentido de estar sendo realizados a sua vontade tá gerando mais dando muscular E aí gerando mais dando muscular mais síntese proteica tem que ser destinada para reparar o dano para depois só construir muscula então dando muscular ele só vai te atrapalhar E aí um ponto que é relevante né Por exemplo esse aluno que ele vai estar trabalhando ali três dias ele não vai estar excedendo essas 28 séries sobre pode ser alguma 24 se tiver contando apenas ali musculaturas que não sejam abdômen panturrilha Tá

mesmo assim eu cuido sempre para deixar para o final do treino exercícios que vão causar uma percepção de esforço menor então pô o aluno que vai tá fazendo um treino full baile ele vai ter que trabalhar se ele for trabalhar ali o fubá ele com foco superior por exemplo se ele for ter supino no trem supino tem que estar lá entre os primeiros se ele for terremado no treino remada tem que estar entre os primeiros exercícios Não adianta eu querer botar ele para fazer não então ele vai fazer supino depois ele vai fazer crucifixo depois

ele vai fazer elevação lateral E aí depois ele vai fazer uma elevação frontal e aí lá depois que ele vai fazer uma remada não a remada do exercício que é pesado que vai gerar uma percepção do esforço alto ele tem que estar com energia para fazer faz mais sentido então ele pô beleza vamos matar o primeiro exercício mais pesa cuspindo remada E aí depois a gente complementa ali com crucifixo um Down e deixa braço por último E aí finaliza ali com alguns isolado para perna como por exemplo uma cadeira extensora uma cadeira flexora entende então

sempre organiza esse sentido que eu já falei para vocês né de levar em consideração a queda da performance ao longo do treino para com base nisso e selecionando exercícios que vão necessitar de menos performance para que tu performa e bem entende então tipo para tu ter uma performance muito boa no agachamento tem que estar no seu 100%. para ter uma performance muito boa numa cadeira extensora tu não necessariamente precisa estar no seu 100%, tu ainda consegue render bem numa cadeira extensoras fazem ali como teu terceiro exercício do treino com o teu quarto exercício do trem

então tu vai jogando com base nisso ali pra justamente conseguir otimizar a tua performance mesmo fazendo um treino beleza bom agora falando em número de exercícios que eu tenho certeza que isso é uma dúvida muito grande de vocês também tá falando ali em três treinos na semana a gente tá falando então nesse fubá e com três treinos na semana tá eu não gosto de trabalhar com mais do que oito exercícios por trem Beleza então vai tá fazendo fubá e o aluno vai estar fazendo ali uma média de 8 vezes por treino e aí como é

que eu divido essa faço essa divisão então pô é um treino fubá ele vai trabalhar tanto superior quanto inferior no treino que é funbaric com foco em superior aí eu jogo esse foco ali em três quartos dos exercícios para lembros superiores e um quarto dos exercícios para membros inferiores ou seja se ele vai estar fazendo oito exercícios seis deles vão ser para membros superiores no treino de fubá e foco em superior dois deles vão ser para inferiores já no treino de foco inferiores mas que também é fubari aí se inverte se o foco são membros

inferiores seis desses oito exercícios vão ser para membros inferiores dois desses oito exercícios vão ser para membros superiores tá E aí sempre jogando nesse formato então por exemplo pô no treino de foco em superior esses dois exercícios que vão ser com foco e membros superiores que vão ser lá no final eu costumo jogar mais exercícios em exercícios isolados que vão causar uma percepção de esforço menor nele agora no treino que tem fubá e com foco inferior aí que eu vou trabalhar aqueles exercícios pesados de perna então aí que eu vou trabalhar talvez no agachamento Talvez

um leg press Talvez o meu elevação pélvica Talvez um terra não obviamente não todos esses exercícios que senão vai ficar muito fã gigante então seleciona ali pô dois exercícios pesados e dois exercícios complementares nesse treino ali de foco membros inferiores e dois exercícios leves entende então pô o cara vai tá fazendo ali exemplo um agachamento com um leg press e uma cadeira de sensora E aí um exercício posterior de coxa e aí ele vai complementar depois posterior de coxa nos outros treinos de membros inferiores entende então ajustando nesse sentido bom aqui acho que a gente

conseguiu matar bem essas divisões de três dias vamos agora para de quatro dias que aqui eu imagino que já seja o caso da maioria das pessoas tá porque a maioria das pessoas têm de segunda a sexta disponíveis para treino e como eu já falei aqui isso tem apenas segunda a sexta disponível para treino Eu recomendo que tu treine quatro vezes na semana apenas descansando uma vez a cada dois treinos Então vai treinar segunda terça descansar quarta descansar quinta e sexta e aí depois vai descansar o sábado e domingo retomar na segunda ou no máximo fazer

três treinos cansar um e finalizar com o último treino da semana ali na sexta Descansando depois do sábado e domingo de novo isso é minha recomendação se tem apenas segunda a sexta para treinar é assim que eu trabalho com todos os alunos da Consultoria todos os alunos da Consultoria que tem segunda sexta para treinar bom essas divisões para quatro dias eu costumo fazer dois tipos de visão de upper lower ou seja ele vai ter um treino de superior completo outro treino de inferior completo vai dar um dia de descanso e aí depois vai ter um

dia de superior completo e depois mais um de inferior completo dá dois dias de descanso e começa na segunda tá costuma usar esse tipo de divisão com alunos que tem perna como ponto fraco e aí Realmente vamos precisar dar dois estímulos em perna na semana certo e aí como é que eu faço sempre o treino de superiores completo com o fo então pô exemplo o treino de superior completo Um vai ter foco em peito e ombro vai trabalhar peito ombro costas bíceps e trícep vai mas o foco vai estar em peito de homem e aí

o treino 2 superior completo vai ser com foco em costas e bispo por exemplo ou costas e tríceps independente vai ter que ver qual que são os pontos fracos e vai distribuir dentro disso vai trabalhar tudo no geral sim mas o foco vai estar ali em pay e ombro num e encostas e no outro ou encosta no outro isso vai depender de cada tá mesma coisa para membros inferiores vai ser um treino de inferior completo vai só que daí um treino vai ter um foco maior em quadrícep e um estímulo em posterior de coxa e

o outro treino vai ter um foco maior e posterior de Coaching em quadris então aqui eu já começo a entrar bastante ali numa zona de conforto pra estruturação Tá eu já me sinto muito a vontade Depende de manipular de várias maneiras diferentes tendo quatro dias na semana esse volume de treino fica muito mais tranquilo da gente explorar também aquele limite de 100 séries semanais porque a gente tem um dia a mais então pô de novo né o limite ele é sem séries semanais mas que ele não tem aquele limite de séries por treino que tu

consegue botar bastante intensidade então aqui mais que eu bote esse limite ali em 24 séries por treino que eu não costumo utilizar com os alunos que treinam quatro vezes na semana tá no curso não chega a bater todas essas séries mas ainda que eu colocasse assim a gente teria 96 séries disponíveis para a gente alocar em cada dia de treino sabe então em cada dia de treino não desculpa na semana então fica muito próximo daquele teto de 100 séries semanais caso necessário a gente consegue ajustar bem mas em média os alunos ali da Consultoria que

treinam quatro vezes na semana treino ali numa média de 90 série na semana toda tá Então segue mais ou menos essa métrica aí bom bom falando desses treinos superiores completos tá como que eu costumo organizado normalmente mantendo no máximo 22 séries por treino dos superiores completos no máximo ter ali sempre entre 18 séries a 22 difícil eu montar um treino de superior completo com menos do que 18 séries tá o mínimo que eu já acostumei utilizar ali com alguns alunos foi um treino de 16 séries para superior completo mas é ali quando o aluno realmente

tem um tempo mais esse treino também então realmente eu sou obrigado a dar uma enxugada no volume para que bata ali com o tempo que ele tem disponível mas eu costumo estruturar entre 18 a 22 séries tá dentro dessas 18 a 22 séries Eu costumo distribuir em média fica ali aproximadamente 6 a 7 exercícios tá sendo que o costume trabalhar os focos do treino com dois exercícios e eu vou trabalhar com dois exercícios cada um deles vai tendo no máximo três série tá E aí o restante do trem então pô vamos botar que o foco

desse superior completo vai ser peito e homem então eu vou trabalhar peito com seis séries essa seis séries distribuídas em dois exercícios ombro com seis séries essas seis séries distribuídas em dois exercícios aí ainda me sobra bíceps tríceps e costas certo nesse caso daí eu distribuiria um exercício para cada uma dessas musculaturas e trabalharia Costas com volume um pouco maior costas dele fazer um exercício ali com quatro séries um exercício de cada e mataria o trem tá seleção de exercícios aí vai depender muito realmente do físico da pessoa né não tem como passar aqui para

vocês tipo montaria nesse formato aqui mas que que eu faço Vai trabalhar peito ao foco então selecionaria seleciona daí uma variável de supino vai depender ali do foco do peitoral que tem que dar ênfase e uma variável de crucifixo show de bola pode selecionar das variáveis supino também pode eu só não Acho interessante selecionar duas variáveis de fixo tá ali para ombros pode selecionar tanto duas variáveis de elevações como pôr lateral da Polia da versão lateral com altera mas eu não acho interessante tu fazer duas variáveis pra elevação frontal então tipo fazer uma elevação frontal

com altereo e uma elevação frontal na polia tá aí eu acho mais interessante Então realmente tá o foco tem que ser o Toddy anterior beleza aí pega um press vertical tipo um desenvolvimento com altero um desenvolvimento com barra desenvolvimento da máquina e aí dá um outro estímulo para dar um traje anterior também com uma elevação aquela polia como elevação frontal com haltero mas não eu acho interessante a gente fazer às vezes elevação lateral na polia elevação lateral com altera no mesmo Treino sim mas não acho mesmo interessante ali para derrotar o anterior tá justamente porque

a gente consegue ter uma ativação muito boa de eu tô de anterior com o desenvolvimento e um exercício que tem um potencial muito grande para a gente colocar carga então nesses casos eu acho mais interessante se for fazer um foco e elevação frontal a gente aproveitar que tem margem para colocar um press a gente botar esse prédio ali em desenvolvimento bom isso cobre ali a divisão já do dos superiores completos Então imagina o link que a gente já fique aqui 100% nessa divisão do Up Louie agora a gente vai partir para outra divisão de quatro

dias que é que eu costumo utilizar tanto com alunos que já tem um físico bem desenvolvido ou com alunos que perna não é um ponto fraco em que tá realmente proporcional ali o físico que é o clássico PPN né puxa por leds só que eu não costumo fazer moleque costuma fazer pum push descanso legging e depois superior completo tá então tem dois casos na verdade primeiro o que que é o pum Felipão vai ter um trabalho um pouco maior agora porque ele vai ter que ir digitando ali quando eu vou falando na tela então pum

é de puxar tudo que a gente puxa entra no pulga então entra costas porque a gente faz puxada a gente faz remada a gente traz para perto do corpo entra bíceps também porque a gente traça a pele do corpo e entra posterior de ombro porque a gente traz aqui joga no pé do corpo Então tudo isso é puro costas bíceps posterior João depois a gente tem um treino de push seria de empurrar tudo que a gente empurra entra e puxa então tudo que a gente desloca para longe do nosso corpo que que a gente desloca

pra longe do nosso corpo supinos e crucifixos né a gente tá aqui a gente joga pra lá a gente tá aqui a gente joga para lá tem um peitoral ombros ali deu um toque de lateral e deu o Toddy anterior a gente tá com peso rente ao corpo a gente joga pra frente e a gente tá preso a gente é um corpo a gente joga pro lado a gente tá com peso a gente é o corpo a gente joga para cima então lateral entrando push e tríceps né Gente pô gente tá com peso aqui vai

fazer um trícep testa a gente joga pra longe a gente tá com peso aqui e vai fazer um na polia a gente joga pra longe a gente empurra Então puxa Quando eu falar puxa pensa em peito ombro e triste certo é perna e superior eles completos você já sabe porque que eu costumo botar normalmente pum pus lag Porque aqui no pulga normalmente o aluno vai estar fazendo uma remada curvada algo nesse sentido que vai forçar a lombar E aí para não deixar Um clássico que é push por lags né ele faria por costas num dia

e pernas já no dia seguinte caso ele não tivesse o descanso aqui no meio caso ele treinasse três para um então os alunos que treinam três para um Eu costumo botar esse treino do meio aqui entre pernas e costas eu costumo botar o treino de peito porque ele não vai ter um descanso não vai ele vai estar treinando mas ele vai estar fazendo um treino que exige pouquíssimo da Lombar dele para que ele consiga aqui nesse treino de perna onde vai ter uma agachamento ou um levantamento terra para que ele consiga ter a lombar dele

já descansada preservada para dar o máximo ele não tem beleza mas sempre que possível eu prefiro que o aluno faça por exemplo após os dois treinos membros superiores fazer o descanso para depois fazer perna e membros superiores completos porque ele consegue ter esse descanso aqui Independente se ele tá fazendo costas antes de perno ou não para preservar a lombar tá bom falando então do treino e de push como é que eu monto a proporção dos exercícios Tá Com base no foco e depois Com base no outro músculo foco como é que funciona então pega e

seleciona o foco do treino exemplo peito ombro e triste foco vai ser peito então aí peito vai ficar com metade do volume de treino então pô eu vou estar trabalhando com 20 séries aqui nesse trem então metade dessa série né metade das vinte das séries vão ser trabalhadas com peito vai fazer 10 séries de peito depois disso se o foco for ombro aí o ombro já vai ficar com um terço do volume então pô vai estar trabalhando ali na faixa de 20 série nesse treino um terço vai ser Entre seis a sete séries então entre

6 a 7 séries vão ser adicionadas ali pra onde E aí tríceps vai ser o que vai ficar ali com o restante do volume que vai ficar com um sexto do volume que é o que sobra Então vai ser ali um exercício naturalmente tá então fica sempre nessa proporção bom então só para vocês entenderem o seu não vai estar fazendo ali é séries para um grupo muscular ali no treino vou dividir essas 10 séries em pelo menos três tá todo mundo a gente vai trabalhar de um exercício com quatro séries outros dois exercícios contra séries

se eu não tiver trabalhando com 8 séries ali no treino eu costumo manter essa divisão também em três exercícios mas ele vai trabalhar exemplo dois exercícios com três séries um exercício com duas séries então sempre avaliando ali esse esse volume eu gosto sempre diluir ele ali né o foco do treino desse treino de puxa ou de pum trabalhar ali o foco com três exercícios diluindo o volume do foco né que seria metade do volume total do treino nesses três beleza aí depois segundo a musculatura de foco fazia a mesma coisa só que em dois exercícios

então pô vai estar trabalhando ali exemplo o segundo foco do treino vai ser ombro para estar trabalhando ali entre 6 a 7 séries aí ele vai estar trabalhando essas 67 séries em dois exercícios em médio tá então fraciona ali um exercício quatro com três vai trabalhar seis séries dois exercícios contra séries já quando a gente está falando de tríceps por exemplo nesse caso nesse exemplo que eu tô dando que ficaria apenas um exercício vai trabalhar ali com duas séries em um exercício apenas beleza às vezes acontece por exemplo de aluno ter realmente ombro já é

um ponto forte ou braços um ponto muito fraco eu simplesmente inverto então pô beleza Vai trabalhar ali peitoral com o foco total do treino vai ficar com metade do volume mas tríceps vai receber o segundo foco Então vai trabalhar ali com tríceps numa média de seis séries relacionadas em dois exercícios com três séries cada um ombro fica com aquele volume residual lá no final e aí a partir disso vai se ajustando a ideia segue a mesma ali para Costa tá então mesmo ideia para Costa foco vai ser costas vai trabalhar ali com metade do volume

segundo foco vai ser bícepy só vai ser posterior de ombro Ah vai ser bisse então bíceps você vai trabalhar com um terço do volume e depois o último foco vai ser posterior de ombro posterior de ombro Então vai trabalhar com um sexto do volume O que é aquele volume restante depois tu distribuiu ali nos focos beleza basicamente isso essa parte eu imagino que é bem simples tá então já matamos ali saindo de push de pum superiores completos só para voltar um pouquinho do vídeo que eu já expliquei ali na sequência de quatro dias como é

que ficaria né E aí falando no treino de perna completo vai depender muito do foco do aluno tem que ser em quadríceps ou posteriores de coxa tá uma coisa que eu vejo muito certo o volume de treino acaba sempre ficando um pouco maior para quadríceps do que para posterior o que eu às vezes é justo quando o aluno eu vejo pô realmente posterior de coxa tá um ponto fraco porque que é normalmente porque o aluno faz o treino de quadríceps ele mata palco ele disse E aí chega para treinar posterior de coxa tá cansado então

às vezes só de alterar a ordem de começar por posterior de coxa mantendo o mesmo volume mas de começar porque posterior de coxa e jogar a quadrícep final só isso já faz uma mudança ali na intensidade o aluno já consegue render muito melhor em posterior de coxa e às vezes não precisa nem ajustar o volume nem precisa aumentar o volume de posterior de coxa Só realmente fazer esse ajuste ali de priori de prioridade mesmo no trem tá então a média que eu costumo fazer é de três quintos do treino para quadríceps dois quintos do treino

para posteriores de costa tá então exemplo vou pegar ali um treino de 20 série tá então vou jogar daí 12 séries para quadrisse 8 séries para posteriores de cores pô é um aluno que eu tô vendo ali que o ponto fraco dele é posterior de coxa que eu normalmente faço mantém essa mesma divisão de volume então mantém 12 para quadríceps 18 para posterior de coxa mas ele vai fazer primeiro essas oito séries posterior de coxa e depois ele vai fazer as 12 séries de quadríceps tá isso 90% das vezes já resolve o problema do ponto

fraco e alguns casos ainda preciso realmente reduzir um pouco o volume de quadríceps e aumentar de posterior de coxa às vezes chega ele ficar bem dividido 50 a 50 cada um Tá certo então essa questão de membros inferiores do dia que é mais esse caso se tu tem impossível de coxa como ponto fraco mantém talvez essa mesma proporção ela costuma funcionar muito bem ali dentro da Consultoria tá de deixar então três quintos do volume para quadríceps 2 kg do volume para posterior de coxa Mas é isso posterior do ponto fraco só inverte começa o treino

fazendo esses dois quintos e finaliza fazendo o restante beleza por isso matamos Então as divisões de quatro dias e vamos agora para divisão de cinco dias que eu costumo utilizar bastante ali com todos os alunos que tem seis dias de treino disponível sete dias de treinos disponível ou o cara tem só cinco dias de treino disponível mas é um cara que por precisa dar o descanso realmente ali no meio da semana e aí treina na sexta no sábado treina no sábado e no domingo que é a divisão como se fosse por leg só que ele

vai ter dois treinos de pedra tá E aí porque pô Bruno tu nunca faz então um treino onde o cara vai ter cinco treinos na semana mas treina perna uma vez só faz mas são em pouquíssimos casos cara são pouquíssimos casos em que realmente o pé não é um ponto forte realmente no físico e que ele treinando apenas uma vez na semana vai conseguir manter ali e a gente consegue distribuir daí mais o volume pros outros dias de membros superiores tá Por que que eu falo isso porque às vezes o pessoal pensa Tipo pô mas

aí perna é um ponto forte meu eu posso treinar só uma vez e aí fazer treinos superiores na semana não é todo mundo tipo assim Tem aluno que realmente o ponto forte é perna e o foco tem que ser superior mas se eu botar ele para treinar perna uma vez eu não vou conseguir aumentar tanto volume de membros superiores porque ele não vai estar recuperando então a única coisa que eu falo eu que eu faço é o quê Beleza vai trabalhar Vai trabalhar superiores como foco só que vai ter apenas três dias superiores os treinos

de perna vão ser com treinos com volume menor porque eu reduzindo o volume de pernas eu posso aumentar um pouco mais esse volume dos treinos de superiores que ele já faz entende Mas normalmente não compensa adicionar mais um treino superior para ele fazer ali quatro na semana e aí ficar a perna numa vez só tá normalmente não compensa são poucos os casos em que eu faço e aí normalmente ali depois de um período de três meses o aluno já aprendendo a treinar com intensidade A gente já reorganiza para esse modelo de três para dois né

de três superiores para dois inferiores tá dito isso a única diferença que vai ter é que a gente vai fracionar em dois o treino de perna e aí vai entrar naquela divisão que vai ser uma mescla daquele o aluno vai ter ali um treino de peito de tríceps um treino de costas posterior de ombro e bícep um treino de perna com foco no quadrícep um treino de superiores completos e um treino de perna com foco em posterior de cocho tá então fica basicamente mais ou menos nessa organização a divisão tendo ali os descansos intercalados né

tendo dois descanso na semana e aí um detalhe que é importante eu tô trazendo aqui para vocês essa divisão de cinco dias mas tem algumas outras que eu costumo utilizar também envolvendo full bar em 5 dias tá então às vezes Pô o aluno também que realmente perde um ponto forte e eu preciso dar outro estímulo encostas Às vezes o que eu acabo fazendo é ele ter um treino ali de superiores completos e aí eu organizo para deixar um treino de costas com posterior de coxa isolados na semana e aí normalmente inclui um Terra nesse treino

Porque daí eu vou dar o estímulo iglu mas a gente sabe que apesar de terra ser para glúten tem uma ativação muito boa e traz muita densidade para ele autorizar a coluna vertebrais que aquela coisa que deixa corpo do Miolo das costas Sabe aquela densidade ali no meio então terra é muito bom para isso E aí às vezes eu uso terra como uma transição ali do treino de costas para ir migrando para posteriores de coxa nesses treinos de costas e posterior de coxa junto mas e aí alguns poucos casos que eu faço isso Posso trazer

aqui para vocês se vocês tiverem interesse como é que funciona esse tipo de divisão como é que eu monto esse tipo de organização tá inclusive até fica a dica ali para vocês que quiserem entender um pouco mais mesmo antes de eu fazer o vídeo o Radu é um cara que tava fazendo uma divisão similar ali quando ele tava sendo treinado ali pelo ajay morre então caso ele não tenha saído do podcast com o Radu ele vai sair na minha primeira semana que eu tiver em Madrid ele já tá gravado faltam só postar e aí quando

sair então já consegue conferir lá no YouTube do Nerdcast onde a gente fala um pouco sobre essa divisão aí que envolve Costas com posterior de coxa beleza é bacana e vale a pena dar uma olhada mas aí bom A única diferença é que a gente teria então nessa divisão seria realmente fracionamento de perna tá então pô ia ter um treino ali de pernas com foco em quadríceps estímulo posterior de coxa e o outro treino de pernas com foco em posterior de coxa estímulo em quadris o que eu gosto bastante dessa divisão é que eu consigo

trabalhar todos os básicos com o aluno então eu consigo trabalhar uma remada com ele eu consigo trabalhar um agachamento eu consigo trabalhar um terra eu consigo trabalhar um desenvolvimento e eu consigo trabalhar um supino coisa que quando eu faço um treino onde eu tenho perna apenas uma vez na semana para trabalhar com aluno eu tenho normalmente que optar por agachamento ou Terra porque não compensa tu deixar esses dois exercícios muito pesados no mesmo treino tá em algum deles o rendimento vai cair muito e aí na minha visão acaba sendo mais interessante a gente priorizar um

desses bases seja o agachamento seja o Terra prioriza um desses base e aí pô beleza priorizou o agachamento que é o que normalmente eu faço com os alunos porque o agachamento é um construtor de quadríceps muito muito bom então pô priorizou o agachamento beleza aí trabalha demais posterior de coxa com isolados e dá um foco inútil com algum outro que seja básico mas que não seja tão pesado quanto tempo elevação pélvica por exemplo é o exercício muito pesado é mas é o exercício que eles causam na percepção de esforço muito menor do que o Terra

então costumo jogar nessa pegada Mas ou pô vai ter um trabalho ali de terra no treino realmente não vai optar pelo agachamento como base então fazendo de novo né falando de um aluno que vai treinar a perna uma vez na semana aí o básico escolhido para o treino de perna foi levantamento terra show mas trabalha pelo menos então uma variação de agachamento não precisa ser o agachamento livre pode ser um bulgaro pode ser um afundo mas para que tenha uma variação de agachamento do treino dele porque cara agachamento são construtores de membros inferiores então precisa

ter uma variação de agachamento no teu treino não precisa ser agachamento livre pode ser agachamento no rack pode ser agachamento buga ele pode ser agachamento no Smith pode ser cara qualquer outro mas não fica refém só de leg press e cadeira e sensor tá tenha uma base de agachamento seja ela um split squatch né que é porque tu divide as pernas então Húngaro que tu vai fazer primeiro uma perna depois a outra seja fundo tu faça uma perna depois a outra ou seja um agachamento guiado né daí seja hacker Smith Beleza tenha um deles no

teu treino isso é muito importante bom gurizada o vídeo fica por aqui eu realmente não sei de que forma que eu poderia ser mais claro tá eu tentei trazer o máximo de conteúdo que eu podia aqui nessa aula eu realmente não vejo uma forma de você mais claro de eu conseguir traduzir isso para vocês com mais clareza mantendo a mesma riqueza de informações a não ser que seja numa aula fechadinha ali no Zoom sabe então desce o like nesse vídeo te inscreve no canal ativo Sininho desce muito like nesse vídeo velho pelo amor de Deus

desce muito like nesse vídeo porque ele tá realmente muito completo tá então desce like para que o YouTube entregue o número de pessoas compartilhe esse vídeo com algum amigo teu finaliza esse vídeo agora já manda o link para algum amigo teu Para que o YouTube recomende ainda mais esse vídeo e ao menos vocês me ajudem aí a pagar o salário do Felipão com a licença né então deixa uma marcha aí nesse vídeo Compartilhe o vídeo nos Stories compartilha com a mãe compartilha com a vó Vamos deixar a vexada mesmo não tem jeito compartilha com o

pastor aí da academia vamos deixar aí cheio para Darci igual o Marcelo Rossi só que versão sem suco né pelo amor de Deus então vamos lá muito obrigado pelo vídeo deixe seu like se tu gostou se inscreve no canal ativa o Sininho palavra mágica do vídeo de hoje vai ser com a palavra mágica vai ser hashtag full baile porque eu acho que a gente não usou em nenhum vídeo se a gente usou Me desculpe mas acho que então ficou com alguma dúvida #palavramagica fubári porque é o vídeo que eu tenho certeza que vai ter várias

dúvidas Então a gente vai fazer um vídeo a gente vai fazer Acho que uns três perguntas e respostas esse daqui ou talvez fazer um perguntas e respostas super hiper mega longo Mas respondendo várias perguntas dele porque esses vídeos aí sempre eram assim beleza Um abraço para vocês obrigado não esquece de usar o cupom da Groove também para ajudar o trabalho beleza abraço [Música]