FLEXÃO DE BRAÇOS DO ZERO - SUPER INICIANTE!

hoje eu vou conseguir fazer minha flexão de braço hoje sai vamos lá [Música] [Aplausos] [Música] que será que eu não consigo fazer a flexão saudações pessoal tudo bem com vocês Professor Gabriel Almeida aqui e hoje eu vou ensinar como conseguir força para fazer corretamente uma flexão de braço e quando eu digo corretamente não é aquela flexão né que a gente tenta soltar o corpo para descer e aí levanta primeiro aqui o tronco aí depois sobe a perna não é aquela que a prancha tá retinha tá o abdômen tá contraído a gente desce vai lá embaixo

sobe completamente a flexão correta então porque que aqui o meu personagem Inicial não conseguiu fazer uma flexão de braço porque porque ele ainda não tem a força o suficiente para fazer uma única flexão e extensão de cotovelos Então para que a gente tenha força para fazer isso o que que a gente precisa treinar força sim para você ficar mais forte e quando eu digo mais forte eu não quero dizer mais musculoso volume de músculos mas mais forte para realizar uma determinada tarefa no caso aqui a flexão de braço para que você consiga Isso numa outro

caminho a não ser um treino voltado para gerar força no seu corpo e focar nessa parte que você tá trabalhando no caso peitoral ombros e tríceps que são os principais músculos que fazem a flexão de braço e quando a gente faz a extensão e a flexão tá flexão de cotovelo e extensão de cotovelo a gente também trabalha uma outra região nesse exercício que é o nosso centro gerador de força você já deve ter ouvido falar no Core que que ocorre né Essa região toda que protege a nossa coluna e ela começa aqui no tronco tá

e desce vai até a nossa cintura pélvica Essa região é chamada de centro de gerador de força não é só o abdômen são várias músculos aí envolvidos e eles precisam estar reforçados para que você entre num treino de força então não seria o mais aconselhável ensinar você a fazer força agora já na flexão ou na Barra ou no agachamento qualquer exercício de força não seria aconselhável eu começar pelo exercício em si mas sim em fortalecer o seu cor né Essa região aqui que a gente vai tirar a força daqui para manter inclusive numa prancha como

essa aqui a gente está numa prancha tá alta tem a prancha baixa e aqui a prancha alta a flexão de braço sai de uma prancha alta mas se meu abdômen já tá fraco o meu Core toda essa região aqui meus glúteos também tá tudo fraco é muito difícil manter sustentar essa posição certo e aí se eu tenho que sustentar essa posição com o Core fraco e eu ainda tenho que descer e subir eu não consigo é muito esforço Então pessoal nesse vídeo eu vou mostrar para vocês duas coisas importantes para ganhar força precisa fazer força

não tem como fugir mas para fazer força sem se machucar sem ferir essa coluna girar uma hérnia ou qualquer outro problema você precisa fortalecer o seu Core então eu vou te passar um exercício no solo para você começar é o primeiro exercício que você precisa aprender para fazer bem a flexão daí a gente vai dando sequência em outros exercícios para que você possa gradativamente melhorar eu vou fazer uma série de vídeos só de flexão de braços então novamente deixa o seu like aí tá bom se você ainda não fez isso e deixa nos comentários se

você consegue fazer flexões Quantas você consegue tá bom comenta aí então primeiro fortaleça o Core o seu centro de força vamos fazer isso agora com uma posição bem parecida com a posição de flexão Mas vamos fazer com os joelhos no chão Ok vamos tentar manter aqui a perna não muito lá para trás nem muito juntinha tenta manter um ângulo de 90 graus do seu tronco com seu quadril e dos seus braços com o seu tronco aqui mais ou menos e aqui a gente vai ó fazer isso aqui vamos contrair o nosso abdome afundando ele fazendo

umas costas de camelo igual um camelo né ou um Dromedário Dromedário é que tem uma lombada atrás né cabelo tem duas e aí a gente vai simplesmente relaxar e deixar o ombro lá para trás isso aqui é para vocês terem a consciência do que é colocar o ombro para trás e os ombros para frente quando a gente faz a flexão de braços a gente quando flexiona os cotovelos a gente é o ombro lá para trás né então a gente fica assim a gente faz a gente tem que abrir alongar o peitoral e quando a gente

Empurra a gente empurra o máximo fechando aqui o nosso peitoral Juntando os ombros Então o que eu quero que vocês façam nesse exercício é justamente colocar o ombro para frente um ombro para trás o ombro para frente e o ombro para trás é importante até que vocês aqueçam fazendo isso antes de sair fazendo a flexão de braço né então é muito importante isso aqui ó forçar o peitoral fechar e alongar ele porque a gente vai fazer no chão Exatamente é isso aqui ó com braço totalmente esticado tríceps contraído nós vamos ao afundar o peitoral contrair

bem o nosso abdômen Fazer força no peito tá as costas vão estar alongadas e na volta eu vou relaxar um pouco essa contração do meu abdômen trazendo o ombro para trás sem flexionar o braço mantendo braço esticado Então nós vamos fazer um lá na frente contrai tudo Relaxa traz o ombro para trás Tá bom então voltando ainda com os joelhos no chão a gente não tá fazendo esforço ainda só essa consciência corporal dos ombros Ok contrai agora seu abdômen propositalmente faz força na barriga tá faz essa lombada nas costas afunda longa sente alongar as costas

os meios das costas fica bem alongada E aí você só relaxa um pouquinho sem flexionar o cotovelo sem dobrar o braço deixa o ombro lá para trás tá Não precisa forçar muito só um pouco faz de novo como se estivesse empurrando é o chão Ok e agora para cima o seu peito seu exercício para os ombros mais uma vez sente aí ó nessa posição só em fazer isso já começa a sentir os meus ombros aquecerem os ombros são muito importantes na flexão de braço desceu a última vez subiu faz lá bem forte a corcunda ok

muito bem relaxa um pouquinho agora a gente vai fazer essa posição sem mexer os ombros ficando parado tirando o joelho do chão ok Então a gente vai voltar a gente vai esticar brilho nos braços mantém bem esticado não deixa flexionar Tá bom tira os dois joelhos do chão afasta um pouquinho eles para ficar aí igual a largura dos seus braços tá bom E aí você vai ó tira do chão e sustenta um pouquinho e volta o joelho de novo tá Não precisa ficar muito tempo vamos segurar 3 segundos e descer então Tirou o joelho contrai

abdômen jogos ombros para frente um dois três desce relaxa relaxa tá bom Aqui ó tava assim relaxa aí de novo empurra contra ele abdome um dois três joelho relaxe Já tô sentindo subiu terceira um dois três volta relaxa relaxa não é flexionar Ok é só aqui no ombro 4 a gente vai fazer até seis subiu um dois três volta relaxou cinco subiu um dois três volta a última repara que eu não tiro muito o joelho do chão hein quatro dedos fora do chão só subiu sexta um dois três aí respira Então já senti começar a

aquecer bem os meus braços do tríceps trabalhou porque eu fiquei bem esticadão né os ombros nesse trabalho de mobilidade do ombro peitoral tá trabalhando também quando eu faço isso né e o abdômen teve que ativar um pouquinho mais junto com alguns músculos da cintura para que a gente tirasse o joelho do chão Então esse já é um bom exercício vamos agora ao segundo exercício que você também pode utilizar nesse início no segundo Exercício se você tá fazendo junto comigo talvez você já esteja até com seu tríceps um pouquinho cansado se você ainda não tem muita

força é natural que sou trícep seu ombro já teve um pouco cansado mas principalmente seu tríceps porque a gente Manteve ele esticado o tempo todo ou seja nós estamos ali em cima dele na maior parte do tempo então agora eu vou mudar para uma prancha isométrica sem a atuação dos tríceps ou seja senta com braço esticado vamos fazer a prancha aquela prancha que você já deve ter cansado de ver por aí na TV na academia ela é muito importante mas a gente vai começar com o joelho no chão tá bom para facilitar para quem é

bem iniciante então eu coloco cotovelo no chão alinhado com meu ombro eu não vou deixar muito assim tá tenta manter ó ombro em cima do cotovelo e eu vou fazer aquela corcunda que eu te mostrei contraindo meu abdômen tá não deixa o joelho muito aqui senão você vai ficar assim não vai trabalhar nada tá bom bumbum para baixo joga o joelho um pouquinho lá para trás contrai o seu abdômen afunda as costas não deixa o ombro para trás é aquele mesmo exercício que a gente fez anteriormente só que forçando bastante criando aquela corcunda lá atrás

Pode fechar a mão se você quiser e aí você vai sentir que o ombro é que vai cansar junto com abdômen com a cintura e não mais o tríceps essa musculatura aqui que a gente trabalhou muito anteriormente Ok vamos fazer assim ó relaxa um pouquinho eu não vou encostar o peito no chão porque eu tô com microfone tá bom E aí a gente vai subir de novo vamos fazer seis repetições igual no outro exercício então subiu a fundo seu abdômen ombro para baixo arredonda as costas segura três segundos desce devagar e relaxe respira de novo

contrair seu abdomino em cima ombro para trás teceu três tenta descer tudo junto pode encostar o peito no chão não força a sua lombar Lembrando que eu tô com microfone por isso que eu não tô deitando subiu vão para quarta contrai ó já tô sentindo meu ombro hein contrai contrai e solto a relaxa vamos para quinta repetição subiu faz força força força contrai contrai contrai e relaxa solta o ar sexta e última segura um dois três aí relaxa pode desabar no chão se você tremeu com seu corpo nessa posição se sentiu seu ombro cansar é

porque trabalhou para você se você ficou numa boa é claro que tem que ser um outro exercício como eu falei Esse é um vídeo para quem é muito iniciante mas para frente Vou trazer novos vídeos dessa mesma série para quem já tá mais intermediário e avançado tá legal então esse foi o segundo exercício fundamental Vamos para o último terceiro e último do vídeo de hoje bom o nosso terceiro exercício nada mais é do que a posição da flexão de braço Qual é a posição correta que você vai se posicionar para executar a técnica tá bom

o exercício então a técnica correta requer que você preste atenção em quatro pontos importantes do seu corpo um a abertura dos seus braços você não vai abrir muito não vai fazer curtinho essa flexão básica traz mais ou menos aquela posição que eu mostrei para vocês da prancha Inicial que a gente fez aqui nada mais do que muito não muito mais que a largura dos seus ombros Tá bom então você pode parar de frente ok repareça que a largura dos meus ombros né tô olhando aqui ó eu vou abrir Ó vou botar o dedão no meio

da minha mão e vou abrir para o lado botar o dedão no meio da minha mão vou abrir bem para o lado essa já é uma posição legal para eu fazer tá de novo a linha os seus ombros tá bom Aqui você ó de cima olhando de cima do seu ombro põe a sua cabeça assim em cima do seu ombro você vai ver se a sua mão tá fora ou se tá muito dentro tá bom então aqui eu já consigo ver que tá alinhadinho aí eu vou fazer o seguinte ó eu vou olhei olhei tá

legal né Bota o dedão por baixo da mão no meio da mão tá aqui ó e eu vou jogar para fora essa distância e por outro lado a mesma coisa aqui eu já tenho uma distância legal para fazer a minha flexão de braço e o meu ombro quando descer tem que estar para trás certo como a gente já viu e na volta o ombro para frente são as escápulas sendo trabalhadas aqui então a gente vai fazer aquele movimento que eu mostrei inicialmente de fechar e abrir fechar e abrir aquilo que a gente fez no aquecimento

Outro ponto importante além da distância das suas mãos é para onde vai o seu cotovelo seu cotovelos eles não podem fazer isso muita gente sem força acaba no chão jogando os ombros para frente girando jogando cotovelo para fora fazendo isso aqui ó acaba fazendo errado isso aqui ó já o cotovelo para frente ou para o lado não cotovelo tem que estar encaixado para ele ir para diagonal para trás tá não é isso a gente não vai fazer a flexão tríceps que é fechadinha e aqui no meio do caminho a gente tem que controlar o nosso

cotovelo que às vezes quer escapulir por causa da falta de força nutríceps nos ombros Tá bom então olha só afastou do jeito que eu te expliquei olhei aqui com o joelho no chão olhei tá alinhadinho em cima joga o dedão no meio da mão para fora para fora Abrir legal OK agora eu vou jogar meu joelho mais para trás um pouco igual a gente fez anteriormente na prancha a fundo meu abdômen ativo ele contraiu ele e tô aqui em cima faça por conta que eu ensinei para vocês beleza muito bom qual o outro ponto eu

mostrei o ponto do afastamento dos braços ponto um ponto dois cotovelo tem que estar controlado para quando você descer manter ele para diagonal para trás não deixar subir lembra disso mas não precisa descer ainda só flexiona um pouquinho para você sentir tá bom ok próximo ponto importante existe escápulas terceiro ponto afunda Elas quando começar a descer deixa fazer aquilo que eu ensinei anteriormente e o quarto ponto é lombar Às vezes a gente tem força acaba fazendo isso aqui ó deixando o bumbum lá para cima porque não consegue descer junto tem que descer junto o tronco

o quadril as coxas tem que fazer tudo junto como uma prancha que estabiliza e igual uma tábua né imagina que uma tábua sendo passada do meu joelho até lá os meus ombros você pode flexionar a perna assim se o joelho doer Ok E aí você faz aqui ó pensando em tudo que eu acabei de explicar Essa é a flexão correta tá bom tá bom professor Mas eu ainda não consigo fazer não tem problema você pode treinar isso num plano diferente por exemplo numa sacada numa janela aonde você vai manter Exatamente Essa técnica é claro que

que não vai precisar botar o joelho no chão né mas com a perna esticada você vai pensando nesses detalhes todos o posicionamento das mãos outro detalhe importante é claro que você tem que ver se o ombro tá debaixo da mão eu não vou sair daqui na flexão certo não vou sair daqui igual esses pranchas que eu fiz com você anteriormente eu vou manter a minha mão aqui na mesma linha do ombro nem vou fazer aqui também então ao encaixar certinho vamos fazer o exercício agora flexiona a perna assim desse jeito ok Contra isso abdômen afunda

suas costas e agora a gente vai flexionar só um pouquinho o braço flexiona só um pouquinho deixa o ombro para trás não consegue descer mais volta beleza um seis vezes vamos lá contrair abdômen desce tudo junto igual volta 2 mais uma três só em ficar aqui já dói para caramba mas uma quatro Se ficar difícil diminuir amplitude curtinho 5 a última seis e respira relaxa um pouquinho então a gente deu início a flexão de braço com esse exercício se atentando esses quatro pontos que eu mostrei para vocês distância das mãos ângulo do cotovelo diagonal para

trás escápulas sendo trabalhadas os ombros Ok terceiro ponto e quarto ponto a lombar tá não pode ir diferente tem que estar encaixadinha para descer junto com o tronco como se o meu tronco e as minhas pernas fossem uma única tábua tá aquelas tábua de obra quando o décimo desce retinho nosso corpo tem que trabalhar assim então entendendo isso você pode para sacada pode para janela fazer lá a sua flexão com mais amplitude e pode intercalar com essa que a gente fez no chão Repare Bem no chão nós fizemos ela curtinha dando força mais na fase

inicial da flexão de braço na fase final onde a gente faz a Total flexão dos cotovelos você pode diminuir essa força fazendo na janela mas lembrando de uma coisa o nosso objetivo agora é ganhar força e para ganhar força você trabalha de uma repetição a no máximo 6 repetições a partir daí 7 8 9 10 até 13 é um treino de hipertrofia para ganhar massa muscular você também pode fazer mais o objetivo aqui agora é ganho de força Então faz lá e suas duas três é no máximo seis repetições e depois descansa para força voltar

e você conseguir treinar a força de novo esse exercício do solo é o nosso terceiro do vídeo de hoje na próxima eu ensino mais e mais você já pode treinando aí volta Nesse vídeo e tremer ele mais vezes faz quatro séries desse vídeo Todo repete ele quatro vezes deixa nos comentários se você gostou do vídeo se você quer que eu continue capricha o like porque eu só vou continuar esse vídeo se alcançar pelo menos 300 likes então comenta aí se você consegue fazer a flexão de braço o que que você achou dos exercícios se você

vai tentar fazer na sacada também na janela toma cuidado para você não cair para o outro lado hein eu te vejo no próximo vídeo Um Bom treino para você saudações [Aplausos] [Música] duas horas depois [Música] [Aplausos]