DIETA PARA CRESCER SEM GANHAR GORDURA! đŸ”„Começando do ZERO 🍔 Curso DIETA FLEXÍVEL aula 3

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Gabriel Arones - Fitness FlexĂ­vel
No VĂ­deo de hoje te mostro como ganhar mĂșsculos sem ganhar gordura! Escute meu podcast: http://bit....
Video Transcript:
como perder gordura ficar definido ganhar massa se vocĂȘ procura isso na internet vocĂȘ vai encontrar milhares de abordagens diferentes muitas dicas soltas nada concreto organizado eu sinto muita falta de algo gratis com começo meio e fim pegando tudo que vocĂȘ precisa saber para perder gordura e ganhar massa muscular e mudar teu corpo de uma vez por todas sem deixar de comer as coisas que vocĂȘ gosta de exatamente isso que eu quero fazer nessa sĂ©rie de vĂ­deos vou te dar o caminho resumido de quase cinco anos de canal e depois de milhares de pessoas que transformaram corpo fazendo e cimento meu nome Ă© gabriel nesse seja muito bem vindo a esse curso grĂĄtis no canal fitness flexĂ­vel 1 e aĂ­ e aĂ­ olĂĄ bem-vindo de volta e nessa aula a gente vai aprender como ganhar massa muscular da maneira correta eu vou lĂĄ quando se trata de ganhar massa muscular um dos fatores mais importantes e mais negligenciados de todos Ă© a dia que nĂŁo adianta nada vocĂȘ se matar na academia destruir seus mĂșsculos treinar super pesado que vocĂȘ nĂŁo tĂĄ dando o material necessĂĄrios tijolos necessĂĄrios para o seu corpo construir essa massa muscular que vocĂȘ tanto quer isso vale para todo mundo mesmo quem quer sĂł ficar definido quer ficar um pouco mais trincado massa muscular Ă© extremamente importante entĂŁo se vocĂȘ acha eu quero emagrecer esse vĂ­deo tambĂ©m Ă© importante para vocĂȘ e uma dieta errada Ă© o principal motivo pelo qual as pessoas acabam estaguinando na academia nos dois primeiros meses atĂ© os trĂȘs primeiros meses qualquer praticamente qualquer coisa que vocĂȘ fizer na academia quando vocĂȘ tĂĄ tentando mudar seu corpo nĂ© nĂŁo precisa ser na academia mas qualquer exercĂ­cio que vocĂȘ esteja fazer os trĂȘs primeiros meses aĂ­ nĂŁo interessa muito o que vocĂȘ vai fazer vocĂȘ vai ter resultado Ă© claro que se vocĂȘ utiliza o cliente vocĂȘ tem vai ter resultados muito mais satisfatĂłrio certo esse começo aonde vocĂȘ sai do zero quando vocĂȘ nĂŁo tĂĄ fazendo praticamente nada Ă© sedentĂĄrio nĂŁo tĂĄ fazendo nada nĂŁo cuidava da saĂșde agora começa a cuidar comece a exercitar o teu corpo com esse choque jĂĄ começa a te dar resultado mas muita gente aqui jĂĄ sabe que as passou por isso depois de um tempo vocĂȘ para de ter resultado vocĂȘ para de ganhar massa muscular para dever progresso na academia para de conseguir levantar mais peso por exemplo para de conseguir progredir e fica estagnado o que Ă© por isso que a maioria das pessoas ficam com o mesmo corpo a vida inteira cara tĂŽ cansado de ver pessoas que treinaram comigo desde que eu me matriculei na academia primeira vez estĂŁo iguaizinhos sĂł mais velhos agora entĂŁo dieta Ă© com certeza o motivo que sĂł para vocĂȘ entender tĂĄ o seu corpo durante o treinamento ele micro lesiona as suas fibras musculares e ele pede por nutrientes por proteĂ­na por um estado propĂ­cio para ganhar essa massa eu nĂŁo sei se reparar e fica mais forte que vocĂȘ nĂŁo dĂĄ esses materiais que o seu corpo ele nĂŁo vai conseguir evoluir nĂŁo vai conseguir crescer entĂŁo o que vocĂȘ deve fazer Ă© deixar seu corpo no estado anabĂłlico e quando vocĂȘ estĂĄ com a dieta utilizada o seu corpo vai se recuperar muito mais rĂĄpido dos treinos e vocĂȘ vai ter resultados muito mais rĂĄpidos e como Ă© que essa dieta otimizada para o crescimento muscular vamos começar com o bĂĄsico apesar de toda a confusĂŁo e alguns mitos envoltos em toda essa questĂŁo da verdade de criar um ambiente propĂ­cio para o crescimento muscular Ă© bem simples e nĂŁo nĂŁo vocĂȘ nĂŁo precisa ficar comendo brĂłcolis frango arroz integral batata doce sĂł e a isso aĂ­ vocĂȘs vezes por dia nĂŁo nĂŁo Ă© isso tĂĄ nĂŁo Ă© isso que faz vocĂȘ ganhar massa muscular tĂŽ para vocĂȘ ganhar massa muscular de maneira mais eficiente vocĂȘ precisa de algumas coisas simples primeiro balanço energĂ©tico positivo lembra que eu falei que se vocĂȘ quer ganhar peso vocĂȘ precisa consumir mais calorias do que vocĂȘ gasta sim isso Ă© verdade e esse peso nĂŁo Ă© sĂł gordura que vocĂȘ vai ganhar se tiver fazendo se vocĂȘ tiver treinando direito e se vocĂȘ tiver consumindo um superĂĄvit da maneira correta que nĂŁo vou falar aqui vocĂȘ vai minimizar os ganhos de gordura e maximizar os ganhos de massa muscular nunca vocĂȘ precisa de um balanço energĂ©tico positivo com um consumo adequado de proteĂ­na carboidrato e gordura eu falei como era simples Ă© simples entĂŁo vamos lĂĄ vamos falar sobre todos esses pontos como eu falei vocĂȘ precisa consumir mais calorias do que vocĂȘ gasta mas o quanto mais vocĂȘ precisa consumir nesse caso obviamente quanto mais nĂŁo Ă© melhor perto nĂŁo Ă© a vou comer entĂŁo 5. 000 calorias a mais para ganhar muito mais massa muscular nĂŁo nĂŁo Ă© bem assim atĂ© porque o corpo consegue sintetizar uma quantidade limitada de mĂșsculos e se vocĂȘ ingerir muito mais do que o que o seu corpo precisa ele vai estocar excelente como gordura e vocĂȘ nĂŁo quer isso nĂ© entĂŁo as pesquisas mostram que Ă© muito mais eficiente vocĂȘ mirar em um ganho lento de aproximadamente 1 a 2 kg ao mĂȘs claro isso dependendo da sua experiĂȘncia de treinamentos no começo vocĂȘ pode ganhar mais e quanto mais ou menos vocĂȘ ganha tĂĄ aĂ­ quantas calorias eu preciso comer a mais para poder deixar meu corpo apto a construir o mĂĄximo de mĂșsculos possĂ­veis segundo o pesquisador lion mcdonald's vocĂȘ deve consumir 200 a 400 calorias a mais do que a sua manutenção mas vocĂȘ deve estar pensando agora mas quantas calorias eu preciso comer para manter o peso como assim aonde que eu começo calma e na prĂłxima aula eu jĂĄ vou te ensinar como descobrir suas calorias seus macros tudo bonitinho a maneira mais fĂĄcil e simples possĂ­vel mas eu simplesmente todo nessas aulas te ensinando como Ă© o conceito de tudo para depois que a gente começar a jogar nĂșmero na tela vocĂȘ vai entender melhor para vocĂȘ ganhar massa muscular da maneira correta e 200 a 400 calorias a mais por dia da sua manutenção isso depende do seu potencial e de com o avançado vocĂȘ Ă© os mais iniciantes podem comer um pouco mais porque eles conseguem criar mais massa muscular do que os mais avançados nĂ© se vocĂȘ Ă© iniciante mirim mais ou menos em 400 calorias a mais se vocĂȘ avançado 200 calorias a mais o fator mais importante a proteĂ­na como eu falei anteriormente nas outras aulas a proteĂ­na Ă© o macro nutriente mais importante para a construção muscular ela que vai ser o material que o seu corpo vai utilizar para reparar e construir o mĂșsculo mais forte mais denso entĂŁo a recomendação de proteĂ­na para quem tĂĄ em boquim que Ă© o que a gente chama quando a pessoa estĂĄ em ganho de massa na fase de ganho Ă© de aproximadamente 2. 2 grama quilo de peso corporal Ă© um pouco menos do que a recomendação padrĂŁo de perda de gordura porque porque vocĂȘ tĂĄ consumindo energia o suficiente nĂŁo estĂĄ faltando Ă© um seu corpo Ă© muito menos propĂ­cio a utilizar os seus mĂșsculos como fonte de energia entĂŁo as pesquisas mostram que nĂŁo faz diferença se vocĂȘ come muito mais proteĂ­na do que isso vocĂȘ atĂ© pode se quiser tĂĄ chegar lĂĄ nos trĂȘs gramas aquilo como eu falei na aula anterior mas as pesquisas mostram que isso nĂŁo Ă© tĂŁo eficiente assim eu particularmente fica um pouco a cima tĂĄ 2.
5 eu acho que Ă© um valor legal porque se for para errar e eu gosto de errar para cima entĂŁo se vocĂȘ estiver consumindo mais ou menos isso vocĂȘ estarĂĄ no estado apto a construir massa muscular e o carboidrato ea gordura sĂł recapitulando rapidamente o carboidrato vai fazer o quĂȘ nessa na dieta nĂ© a proteĂ­na vai te ajudar a construir a massa muscular o carboidrato vai se ver como combustĂ­vel para vocĂȘ treinar performar melhor durante os seus treinos e as gorduras sĂŁo para sua saĂșde e para os seus hormĂŽnios tĂĄ para que livre hormonal entĂŁo recomendação bĂĄsica Ă© a seguinte gordura vocĂȘ consome de 0. 6 a 1 g quilo mais ou menos tĂŁo restante das calorias vem dos carboidratos vamos ao exemplo aqui de alguĂ©m que para ganhar peso precisa consumir 3. 000 calorias para redonda ele tem 80 kg tĂĄ entĂŁo vamos lĂĄ 3.
000 calorias ele tem 80 kg entĂŁo vamos usar aqui as recomendaçÔes diĂĄrias de 2. 5 grama aquilo de proteĂ­na entĂŁo quanto Ă© 2. 5 x 80/200 certo 200 lembrando que cada grama de proteĂ­na tem qual bom entĂŁo quantas calorias vende proteĂ­na 800 calorias certo 200 x4 800 calma que eu vou deixar tudo explicadinho e depois vai ficar muito mais simples sĂł para vocĂȘ entender da onde vem cada coisa tĂĄ atĂ© essas 3.
000 calorias 3. 000 calorias 800 calorias Ă© da proteĂ­na beleza qual Ă© o outro cĂĄlculo que a gente tem gordura eu a gordura eu gosto de utilizar 0. 8 g kg-1 0.
8 x 80 que Ă© o que ele pesa da 64 gramas e cada grama de gordura tem 9 calorias como eu falei antes entĂŁo 64x 9576 tĂŁo 576 calorias vindos da gordura tĂŁo o carboidrato Ă© o restante vamos lĂĄ 3. 000 calorias - 800 - 576 igual 1624 e cada grama de carboidrato tem quatro calorias estĂŁo vocĂȘ dividir por quatro tĂŁo 406 gramas de carboidrato certo entĂŁo essa pessoa vai precisar comer 3.
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