Así debes estructurar tu día según la ciencia

muchos de nosotros tenemos horarios un poco caóticos nos levantamos temprano nos acostamos tarde estudiamos de noche trabajamos turnos variables etcétera y por ello no solo no le sacamos el máximo partido a nuestro tiempo de capacidades sino que además tampoco somos conscientes de cómo nuestros horarios afectan a nuestra salud en el vídeo de hoy vamos a ver qué nos dice la ciencia sobre cómo deberíamos estructurar nuestro día para aprovechar mejor el tiempo y llevar vidas más saludables vale empecemos por el principio para hablar de soluciones primero tenemos que conocer al problema y cuál es hoy en

día nuestro problema pues que la mayoría de nosotros nos vamos a dormir muy tarde hasta las 12 o nos levantamos muy pronto sin haber dormido lo suficiente y además nuestros horarios de sueño cambian mucho dependiendo de si tenemos el día libre o no cuál es el resultado se calcula que el 70 por ciento de la población tiene un desfase de más de una hora entre su reloj biológico y los horarios de su día a día esto combinado con el uso de pantallas luminosas por la noche significa que la mayoría de nosotros vivimos una vida equiparable

al trabajo por turnos algo que la oms clasifica como posible carcinógeno y con efectos indeseables para nuestra salud demostrados nos guste o no la biología no perdona estamos hechos para estar despiertos de día y durmiendo y si sabemos esto podemos aprovecharlo para tener una vida más productiva y más saludable ahora mucha gente piensa que la clave para mejorar nuestra productividad y nuestra capacidad de concentración está en las mañanas en cómo empezamos nuestro día pero en realidad todo empieza la noche anterior todos tenemos un pequeño reloj en nuestro cerebro el núcleo supraquiasmático que utiliza en gran

medida la luz que nos rodea para regular nuestro ritmo circadiano nuestros ancestros no tenían mucho control sobre la luz ambiental dependían del sol que siempre ha salido y se ha puesto cuando le ha dado la gana pero ahora las cosas son diferentes nosotros tenemos mucho control sobre la luz que nos rodea y esto nos causa problemas seguramente habrás oído hablar de los inconvenientes de la luz azul por la noche pero porque la luz azul pues bien la luz azul es la que manda la señal más potente a nuestro cerebro de que es de día pero

no es tu única enemiga otros tipos de luz pueden mandar señales similares exponerte a luz por la noche afecta a la cantidad de melatonina que producimos lo que hace que durmamos peor y resulta en un cerebro embotado al día siguiente y realmente queremos exponernos a la mínima luz posible pasadas las ocho de la noche poco realista sí lo sé pero es que además la cosa empeora a medida que avanza el día las células de nuestra retina se vuelven más sensibles a la luz con lo cual las luces las pantallas que por la mañana no son

lo suficientemente potentes como para despertarte sí que te pueden desvelar por la noche estoy diciendo que a partir de las 8 de la noche te tienes que quedar en tu casa a oscuras hombre pues no hace falta pero si quieres estar al 100% al día siguiente lo ideal es límites al máximo posible la luz por la noche y aquí tengo dos sugerencias para ti las células de nuestros ojos más importantes a la hora de regular nuestro reloj interno son las de la parte inferior de la retina así que nos beneficiará especialmente reducir las luces que

vienen de arriba luz este no es a un nivel más bajo son una buena idea y si te valor romántico la luz de las velas apenas afecta a estas células luego otra buena idea es activar el modo de noche en tu teléfono si tienes esta opción esto reduce la luz azul a la que te expones de noche y te ayudará a dormir mejor y si sois como yo diréis va a mí esto no me va a funcionar yo soy un animal nocturno y os entiendo yo también pero lo mismo les pasaba a los participantes en

un estudio de al de la universidad de colorado en el que se llevaron de camping a un grupo de gente nocturna como tú y yo donde les dejaron sin luz artificial sabes qué pasó ya en unos días estaban todos durmiendo a las 10 quizá tú eres la excepción que confirma la regla yo desde luego no lo soy se apagó las luces me duermo antes pero bueno pruébalo y nos cuentas qué tal otro factor nocturno que afecta tu rendimiento al día siguiente es tu cena la comida es otra señal que le dije a nuestro cuerpo que

es de día los estudios han demostrado que las cenas ligeras e incluso el ayuno moderado y también el ejercicio por cierto tienen efectos beneficiosos para el cerebro en ambos casos supuestamente mediados por bmn efe una sustancia que simplificando mejora las conexiones entre las células de nuestro cerebro combina un chute de bnf y un sueño de calidad y al día siguiente tienes un cerebro listo para concentrarse en tareas complejas y aprovechar el tiempo así que no tienes muy pesado ni muy tarde intenta mantener una rutina constante día tras día lo agradecerás a la mañana siguiente cuando

llegue el evento más importante de tu día guau cuál es el evento más importante de tu día y no es esa presentación oral ni tampoco esa cita con tu crush aunque seguro que son eventos importantes el cómo y el cuándo te despiertas es el evento más importante de tu día y aquí lo clave es hacer llegar a tus ojos una luz brillante para poner en hora tu reloj hoy en día el ciudadano medio pasa más del 87 por ciento de ese tiempo en interiores y la mitad del tiempo que pasamos fuera no es completamente de

día lo ideal es que nada más despertarte te expongas a la luz idealmente a la luz de la calle porque recuerda nuestras retinas son menos sensibles por la mañana así que necesitas una luz más potente que la que te puede dar la pantalla del móvil pero no hace falta que le dediques mucho tiempo a esto basta con pasar entre 2 y 10 minutos en el exterior dependiendo de lo bueno que haya salido el día una vez has hecho esto estás listo para hacer algo con tu vida vamos a ver qué nos dice la ciencia sobre

nuestras horas más productivas no tristemente no vengo a decidir de qué va a suceder anoche es cuando vas a ser más productivo ya me gustaría a mediar sentido mucho mejor pero no la realidad es que nuestra atención nuestra capacidad de concentración tienen el pico entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde es a esta hora cuando interesa sacar adelante todo el trabajo duro tomar decisiones difíciles de solucionar problemas y tener discusiones complicadas y si lo piensas estas son las horas que sueles pasar y a menudo desperdiciar en clase si durante estas

horas durante siguientes especialmente atento y despierto y a sonido bien la noche anterior probablemente necesite es más luz por la mañana pero a veces esto tampoco es suficiente y nos pasamos el día en una especie de letargia rara y solo nos apetece ser amebas en este caso hay aún una cosita más que puedes hacer para mejorar tu concentración el ejercicio tiene un impacto enorme en cómo de bien duermes por las noches y en cuánta energía tienes durante el día no lo digo yo lo dice la ciencia un estudio con más de 26 mil americanos de

todas las edades controlados por factores como su peso edad y estado de salud tabaquismo y prevalencia de depresión demostró que aquellos que hacían ejercicio de moderado a vigoroso durante al menos 150 minutos a la semana reportaron una calidad del sueño un 60 por ciento superior y mejores niveles de energía durante el día lo más importante del ejercicio es simplemente hacerlo movernos en la medida que podamos pero si nos ponemos puntillosos también hay un momento óptimo del día para la actividad física temprano por la mañana ésta mejorará tus niveles de energía y tu humor pero el

momento óptimo para el ejercicio es entre las 3 de la tarde y la hora de la cena así que si te lo puedes montar bien de esta manera intenta hacer ejercicio por la tarde sin embargo si tienes que estar hacer una sesión intensa no dejes para muy tarde porque es muy posible que te active cuando te interese dormir en resumen si así es como deberías estructurar tus días y así que seguramente te gusten más tus horarios de ahora pero no tenemos una gran influencia sobre nuestra biología la realidad es que este no es un proceso

democrático hoy en día es difícil escuchar a nuestro ritmo pero creo que vale la pena hacer los pequeños cambios que podamos en la medida que nos sea posible para sentirnos más enérgicos y contentos durante el día mejorar nuestro rendimiento y dormir mejor si quieres conocer otros tips para mejorar tu rendimiento y hacer tu estudio más eficiente échale un vistazo a estos vídeos nosotros nos vemos la semana que viene que tengáis una feliz semana