Dica de pré treino: bicarbonato de sódio

Fala galera tudo joia Paulo Gentil na área e tem um vídeo circulando né eu não sei de quem é mais um rapaz falando sobre bicarbonato de sódio falando que tem alguns efeitos aí e eu vou passar o vídeo para vocês entenderem o contexto E aí depois eu faço algumas explicações aí para você vamos lá vamos dar uma olhadinha no vídeo por exemplo Tu sabes queal é o suplemento nível de evidência 1 a da American College American College é o comitê americano de mist esportiva é o bicarbonato bicarbonato isso é R o kg é o nível

de maior evidência na medicina hoje é bicarbonato só que ninguém fala por não D dinheiro né ele evita a Cade a cidade lática ou seja tu Consegues treinar com uma intensidade muito maior por mais tempo e é super barato bicarbonato Eno E como que usa isso Doutor diluído na água mulher 10 g homem 15 G meia hor de treino na água simples super barato né mas como não tem apelo comercial né quem que vai ganhar dinheiro com isso ninguém pô entendeu então tu Entendes como é que são esses mundos né e a gente fala tu

pode va usar remédio va usar mas tem que ir voltando água treinar dormir e comer se não fizer isso meha irmã não adianta nada não E aí pessoal o que que vocês acham disso então vamos dar uma conversada sobre bicarbonato de sódio vamos ver se o que esse rapaz falou tem alguma coisa de verdade não é bem assim e aí a gente pega essas orientações E aí quem sabe isso te ajude de alguma forma né economizar dinheiro seja comprando suplemento barato ou seja não comprando nenhum suplemento eu aproveito e aviso vocês que toda vez que

eu abordar um tema eu vou fazer isso de maneira cientificamente embasada e vou procurar citar artigos científicos e os artigos científicos sempre ficam aqui ó na descrição do vídeo Então você corre na descrição do vídeo vai atrás os artigos Inclusive eu ten um vídeo aqui no meu próprio canal do YouTube no qual eu ensino você a buscar artigo então se você tiver qualquer dificuldade é só você botar entre aspas Paulo Gentil artigos científicos ou Paulo Gentil como buscar artigos e o vídeo vai aparecer para vocês ó a capa dele essa aí que tá aparecendo para

vocês Tá bom então deixa o seu like no vídeo coloca para seguir o canal e não esquece de ativar as [Música] notificações Então galera Sabe de uma coisa tem alguns erros conceituais né quando fala aí de acidose lática até no que se refere ao American College mas isso que foi falado tem um grande fundo de verdade O bicarbonato de sódio também chamado de hidrogenocarbonato de sódio que é o nah co3 ele é uma substância alcalina sendo alcalina ele tem a capacidade de neutralizar ácidos liberando gás carbônico e água por isso ele é usado por exemplo

né na saúde ele é usado ah como antiácido você já deve ter visto na composição do Estomazil do som risal do sal de frutas Zeno ele também é usado na culinária né por ele libera o gás carbônico E aí ele ajuda a a massa ficar a levedar as massas né ficar eh crescer as massas e ele também é usado na limpeza essa propriedade que ele tem né de ser um antiácido pode ajudar no tamponamento e reduzir a acidose durante os treinos Então essa e isso que tá aparecendo aqui para vocês né é a capacidade de

tamponamento de vários agentes no sangue aí você vê que o hco3 menos né que é um derivado do bicarbonato de sódio ele é responsável por 60 4% do tamponamento no sangue depois tem hemoglobina com 29 as proteínas com seis e o fosfato inorgânico com um então ele tem realmente uma capacidade interessante de promover tamponamento e aí potencialmente quando ele promove o tamponamento algumas enzimas que Adam nos processos de de ressíntese de ATP elas vão funcionar melhor o com isso você tem mais energia para continuar mantendo os trabalhos musculares o que faz com que você né

conseguisse manter um esforço por mais tempo e sobre Ciência tem uma revisão sistemática do CV uma metanálise que ela é sobre os efeitos do bicarbonato de sódio durante o exercício e nessa metanálise que envolve 17 estudos ele Analisa que as doses mais comuns vão de 0,3 que dá 82% dos estudos que foram publicados a 0,5 G por kg e eles normalmente dão uma dose única e ele vê que não há um efeito relevante no metabolismo aeróbio aeróbio veja bem porque não há tanto relevante no metabolismo aeróbico porque o aeróbio não sofre tanta influência aí da

questão da da acidose né então para consumo de oxigênio essas coisas ele acaba não sendo muito bom mas aí vem outra revisão sistemática e metanálise que são dois autores Lopes Silva e Correia Oliveira E aí ele faz sobre os efeitos da ingestão do bicarbonato de sódio nas provas eh de time Trial que é a pessoa percorreu um uma distância sozinha para ver quem percorre no maior tempo n às vezes no ciclismo rola isso né ó cada um sai uma vez percorre essa distância e vê quem quem percorre no menor tempo e essa revisão sistemática e

metanálise também ela envolve um total de 18 estudos e esses 18 estudos eles têm um risco de viés baixíssimo e eles verificam que ela de fato essa suplementação de bicarbonato para esse tipo de prova que envolve uma intensidade mais alta Eu já não tô falando de consumo de oxigênio Ela já tem um efeito relevante no aumento do metabolismo do do desempenho Então esse gráfico em Floresta né ele tem todos os estudos e você vê que tem um diamante Zinho que tá puxando ali ó para favorecer que a suplementação de bicarbonato de sódio aumenta o desempenho

numa prova dessa contrarrelógio então vamos supor que você ter tenha que percorrer uma distância no menor tempo possível se você tomar bicarbonato antes você consegue fazer em um menor tempo então outro gráfico interessante que eu vou mostrar de gráfico de Floresta né que tá aparecendo aí em cima lembrando cada linha dessa corresponde a um estudo e aí você vê que uns estudos ficam no meio do caminho entre Placebo bicarbonato uns estudos puxam pro bicarbonato e quando você resume todos esses estudos você tá com esse losango aí embaixo onde a setinha vermelha tá apontando e o

que que você você percebe que esse losango tá bem deslocado pro lado que favorece o bicarbonato de sódio então o que que essa revisão sistemática e metanálise nos diz é que uma suplementação de bicarbonato de sódio pode ajudar no desempenho de provas que envolvem alta intensidade se for normalmente né a sugestão é que seriam provas que durariam aí de 30 segundos a 10 minutos então se passar muito dos 10 minutos ou foi muito abaixo dos 30 segundos ela pode não ser benéfica E por que pode não ser benéfica porque normalmente quando a prova é curta

né tipo um levantamento de peso um Sprint até o que a gente fala que ela trabalha no sistema alático que ela trabalha muito mais no no ressintetizando o ATP por meio do sistema ATP CP E aí você não tem tanta influência da acidose da mesma forma quando a gente começa a ir para provas muito longas aí a dependência dos sistemas anaeróbios láticos caem porque ela já começa a ir mais pros aeróbios que você tem uma maior eficiência na remoção dos metabólitos então o que que a gente tem de informação é isso e e e uma

das coisas né que você vai ver que esse rapaz fala que não está errado é sobre a dose por quando a maioria dos estudos fala de 0,3 a 0,5 MG por kg você vai pegar por exemplo uma pessoa do meu peso que tá aí com Uns 90 kg e eu posso tomar até 45 G é muita coisa e aí eu vou dar a receita de bolo de como tomar mas antes eu vou falar se isso tem algum efeito na musculação né porque de repente você tá se empolgando aí fala cara mas eu falei de aerobi

falei de anaerobi até agora não falei de musculação tá antes de eu falar de musculação eu lembro para você que é meu seguidor aqui que você pode se tornar membro do meu canal quando você se torna membro do meu canal você paga a partir de R 4,99 por mês e você tem acesso a conteúdos exclusivos e eu também me comprometo a tirar todas as suas dúvidas porque de repente você tá assistindo falando cara eu queria saber mais aí quando você fizer uma pergunta vai ter o selinho de membro do lado do seu nome eu vou

lá e com certeza eu vou te responder e você também ajuda a eu continuar fazendo vídeos aqui né porque imagina se eu tiver bastante assinante eu consigo recurso para dedicar mais tempo para comprar mais materiais e até sentar mais para produzir mais conteúdo Então galera eu falei de tanto coisa boa mas será que ele serve para quem pratica musculação sobre a musculação um estudo uma revisão sistemática e metanálise pegou estudo sobre o que tem a ver com treinamento de força que seria os treinos eh eh mais metabólicos ou mais tensionais né Você lembra que eu

falo sobre isso e nesse estudo o que que ele faz é que ele avalia se tomar um bicarbonato de sódio pode melhorar a resistência né seria mais ou menos a resistência eu coloco uma carga x e vejo quantas repetições eu consigo fazer isso é uma forma de trabalhar resistência outra forma de trabalhar resistência eu fazer uma isometria tipo eu f fico pendurado na barra com com peso do meu corpo e vejo quanto tempo eu consigo ficar ali é o tempo até a fadiga E por aí vai e o e a força é a força né

o máximo de força que você consegue produzir a maior parte dos estudos envolveu aí e 0,3 GR né por kilo de massa corporal 0,3 MG por kg de massa corporal para mim ia dar quase uns 30 G aí numa Lapada só e o que que eles verificam vamos lá pro gráfico de Floresta de novo é quando você se refere a resistência você percebe que o losango puxa pro bicarbonato de sódio ou seja suplementar bicarbonato de sódio te deixa com mais resistência sei lá você vai fazer uma prova de concurso que você precisa ficar pendurada numa

barra você vai fazer uma prova em que você tem que ver Quantas flexões você consegue fazer quantas Barras você consegue fazer dependendo da quantidade né se isso passar aí dos 30 segundos O bicarbonato de sódio pode de fato ser útil para você em paralelo se você está fazendo um treino metabólico de musculação que envolve menos carga e mais repetições O bicarbonato também pode aumentar o seu desempenho no entanto a gente agora vai para outro gráfico de Floresta que é o gráfico de floresta da força e você tá percebendo que na força Ele tá no meio

o losango tá lá no meio nem vai pro Placebo nem vai pro bicarbonato por que isso porque pra força O bicarbonato de sódio não ajuda e aí Você lembra que eu falei que atividade tinha que durar de 30 segundos a 10 minutos o que que é uma prova de força Poxa é uma repetição máxima você chega lá Você levanta uma vez Isso aí depende de coordenação neuromuscular um pouco aí do seu fosfato de creatina eh as fontes rápidas de ATP E aí O bicarbonato de sódio não entra na equação que você não tem nem tempo

para ter aí relevância da acidose então se você tiver fazendo um treino tensional de de musculação que você pega muita carga e faz poucas repetições o seu desempenho não melhora da mesma forma que só prova de concurso for fazer cinco Barras né talvez não ajude em nada se for um salto talvez não ajude em nada aí pode vir a questão aqui que é o seguinte beleza Paulo então como eu treino para hipertrofia que eu faço lá 10 12 repetições treinando para hipertrofia vai aumentar o meu desempenho e por aumentar o meu desempenho eu vou ganhar

mais massa muscular ai ai ai bem aí não é bem assim por quê Porque o quanto de de peso que você pega não tem relação com seus resultados no entanto lembra que eu já falei sobre isso aqui eu falo sobre isso no meu livro Olha que lindo esse livro bases científicas do treinamento de hipertrofia E aí eu falo desse estudo que é o estudo do tacada e o que que ele mostra que existe dependendo do protocolo que você fizer uma associação entre a acidose o seu ganho de força e o seu ganho de massa muscular

você tá percebendo a acidose vai aumentando você vai tendo mais ganho de força e mais ganho de massa muscular e o que que os estudos sobre bicarbonato de sódio mostram que ela reduz a acidose Eita e agora será realmente que vale a pena eu diria que não vale a pena porque quando a gente desenha treinos metabólicos né Igual no vídeo em que eu falei sobre intervalo de descanso entre as séries às vezes você quer causar acidose porque ele é um mecanismo de você aumentar recrutamento de unidade motora eh de você ativar sinalização anabólica então seria

um pouco contraditório você fazer um treino desenhado para aumentar acidose tomar um suplemento para reduzir a acidose lembrem-se que o seu músculo não sabe o peso que você tá pegando nem sabe contar as repetições que você tá fazendo então ah mas eu fiz duas repetições a mais ok mas será que a sinalização anabólica foi a mesma então acaba que o que vale muito mais pro seu resultado é o esforço relativo é é você treinar na sua capacidade atual Ah mas eu aumento a minha capacidade tá mas aí Eh você fez 12 tá 12 continua sendo

100% se você fazia 10 antes 10 era 100% então você trabalhou em 100% você tá vai ter bom resultado então para quem serve e para quem não serve e como tomar o bicarbonato de sódio para quem ele serve para pessoas que querem aumentar o desempenho em ativid que durem de 30 segundos a 10 minutos então se você vai correr 10 km não sei se é uma boa ideia como tomar bicarbonato de sódio tá e se você é uma dessas pessoas para quem ele serve se você tá treinando hipertrofia se você tá treinando força não serve

para você pelo amor de Deus então e como você vai tomar bicarbonato de sódio a do recomendada é de 0,3 a 0,5 MG por kg aí você vai lá e vai falar Caraca Paulo mas e eu fui olhar quanto tem de bicarbonato de sódio no Estomazil não Pria precisaria tomar milhares de sachê de Estomazil de em pote de sal de fruta é e o problema é que essa quantidade Realmente é muito alta e ela costuma dar desconforto gastrointestinal então a estão para que isso não aconteça é que você pega essa dose que você precisa tomar

vamos supor né você precisa tomar 30 G 40 g e você distribua isso nas 3 horas que antecedem a sua competição ou a ao seu exercício o que quer que seja e você distribua a cada meia hora então beleza eu tenho que tomar 30 G então a cada meia hora eu vou tomar 5 5 5 5 nas 3 horas que antecedem a minha competição Tá bom então bacana isso né Pessoal lembrando né que eu falo eu sou formado educação física eu falo sobre exercício Mas eu sou pesquisador na área de nutrição inclusive no meu canal

de aulas assinadas aqui ó que é o nerflix eu tenho muita aula em que eu falo sobre nutrição Inclusive tem grandes nutricionistas explicando o Netflix ele é diferente do YouTube né porque no Netflix eu tenho aulas completas são aulas de várias horas sobre temas Poxa tratamento de doença coisas bem avançadas e ele é muito bom se você é estudante ou profissional da área da saúde porque ele custa barato Ele custa 2490 por mês você tem mais de 200 aulas você tem um aplicativo que parece aplicativo do Netflix olha rodando aí um aplicativo bem bacana que

você pode espelhar com Smart TV pode baixar para assistir offline e assim custa R 24,90 por mês é menos de R 1 por dia se você pensar o que que você compra com r$ 4 cara você não hesita E sem contar que o conhecimento do Netflix é melhor do que o conhecimento de muita universidade e muita pós--graduação então aguardo vocês no Netflix aguardo vocês aqui ó no meu canal de aulas assinados e se você não for da área torne-se membro do canal você vai me ajudar muito e eu vou fazer muita coisa bacana especialmente para

você até a [Música] próxima