La RUTINA DE EJERCICIOS IDEAL

Cómo se construye una rutina efectiva para desarrollar músculo en este vídeo vamos a ver cómo aplicar toda la información basada en evidencia para el desarrollo muscular y para que aumentes tus resultados naturalmente y pensar lo que vamos a ver hoy simplemente como algo necesario para el desarrollo muscular que no tiene que ver con longevidad que no tiene que ver con bienestar Es simplemente que evidencia tenemos de cosas que debemos hacer cuando entrenamos para maximizar nuestros resultados en primer lugar necesitamos volumen en nuestro entrenamiento el volumen es una de las claves para lograr un desarrollo muscular

particularmente si yo quiero lograr hipertrofia esto lo logramos con los sets y repeticiones que hacemos entrenando cada grupo muscular y la premisa para nuestro entrenamiento con respecto al volumen es la siguiente necesitamos que sea el mayor volumen posible del cual nos podemos recuperar cuando volvamos a entrenar ese mismo grupo muscular si voy a hacer pecho Necesito el mayor volumen posible del cual me pudo recuperar antes de volver a entrenar pecho Este detalle es importante para armar tu entrenamiento porque cuando entrenas un músculo dos veces por semana necesitas que cada sesión de entrenamiento tenga menos volumen

que si entrenas una sola vez por semana porque tenés menos tiempo para recuperarte Por ende no siempre más volúmenes mejor excederte en volumen significa que tus músculos no se recuperaron cuando vuelves a entrenarlos y vas a perder resultados aquí la clave es calcular Cuál es la máxima cantidad de volumen de la cual me puedo recuperar a tiempo en segundo lugar obviamente tenemos a la consistencia si bien la organización que voy a darte no está pensada para un principiante es muy importante que sepas que los estudios con respecto a estos son claros las primeras tres o

cuatro semanas de entrenamiento cuando yo voy al gimnasio empiezo a hacer actividad física la mayoría de la síntesis proteica que hace nuestro cuerpo no es para el desarrollo muscular y la hipertrofia sino para la recuperación del músculo para compensar el daño que hacemos en el tejido al levantar pesas el cual sé constante y al menos sostene tu entrenamiento por varias semanas la síntesis proteica maximiza sus efectos de hipertrofia recién las 10 semanas de entrenamiento antes de eso parte del esfuerzo que haga tu cuerpo va a ser para la reparación de tejido y cada vez que

dejamos el gimnasio y la actividad física y lo retomamos este proceso tiene que volver a empezar con lo cual tenemos que entender que las tres o cuatro primeras semanas nuestra síntesis proteica la producción de proteínas en nuestro cuerpo se va a usar para reparar tejido y recién después de ese proceso vamos a empezar a ver más resultados con respecto a la hipertrofia que vamos a maximizar dentro de la síntesis en nuestro cuerpo a las 10 semanas y uno de los conceptos más básicos del entrenamiento es la sobrecarga progresiva aumentar el volumen el peso o la

intensidad del entrenamiento a medida que pasa el tiempo el concepto Es simple si tu músculo se acostumbra a un trabajo va a dejar de crecer pensar la sobrecarga progresiva como sacar a tu músculo de la zona de Confort constantemente para obligarlo a crecer un concepto que vale a nivel personal a nivel mental y obviamente también a nivel muscular y en cuarto lugar tenemos a la periodización la evidencia sobre este concepto es Clara si bien el volumen es clave para el desarrollo muscular la evidencia nos indica que debemos variar volumen e intensidad a lo largo del

tiempo la periodización plantea que nuestra rutina debería disminuir el volumen y aumentar la intensidad hacia el final de un ciclo de entrenamiento llamado mesociclo de las 48 semanas de duración para justamente maximizar nuestros resultados y hoy es común Escuchar del dvp o periodización ondulante diaria que es muy efectiva para el aumento de fuerza Cómo se llevan a cabo estos procesos Si queremos una periodización lineal simplemente vamos reduciendo el volumen de entrenamiento y aumentando la intensidad o el peso que usamos para un ejercicio y no te menciono Cómo se hace el de Up porque es bastante

más complejo y amerita su propio vídeo pero lo que tienes que entender es que la evidencia nos indica que hacer periodización aumenta nuestro resultado en quinto lugar tenemos a la intensidad del entrenamiento muchos estudios sobre el ejercicio prueban cosas opuestas entre sí como la cantidad de proteína que tenemos que consumir o otros factores a nivel dietario pero no es el caso de la intensidad la evidencia muestra claramente que podemos estimular el crecimiento muscular entrenando con pesos del 30% del máximo que podemos Levantar al 80 a 90 por ciento del máximo que podemos levantar mientras que

entrenemos en ambos casos casi llegando al fallo recordad que con fallo nos estamos refiriendo a que ya no puedas realizar el ejercicio correctamente porque tu músculo está agotado básicamente si entrenas con pesos ligeros vas a ser más repeticiones pero vas a obtener resultados igual si la clave es estar a punto de llegar al fallo esto significa que para medir la intensidad de nuestro entrenamiento necesitamos entrenar pensando efectivamente en cuán cerca del fallo estamos en ese ejercicio y no en una cantidad fija de repeticiones esto significa pensar no en levantar un peso 10 o 12 veces

sino En cuántas repeticiones me quedan en El Tanque Cuántas repeticiones tengo en reserva y cuando voy a parar esto se llama justamente repeticiones en reserva si llega el fallo me quedan 0 repeticiones en reserva Y si podría haber hecho dos repeticiones más me quedan dos repeticiones en Reserva la moraleja de esto es hacer una cantidad fija de repeticiones es menos efectivo que entrenar hasta estar cerca del fallo porque la cantidad de repeticiones que te toma llegar al fallo puede variar de una semana a la otra dependiendo de tu motivación de tu nivel de salud de

tu nivel de descanso y muchos factores más y ya vas a ver cómo se lleva esto a la práctica pero recordad que para estimular el desarrollo muscular querés entrenar siempre cerca del fallo otro de los puntos esenciales que tenemos que tener en cuenta con nuestro entrenamiento es Con qué frecuencia vamos a trabajar cada grupo muscular aquí la evidencia es Clara en condiciones ideales un grupo muscular requiere al menos 48 horas para y una vez que superamos la Barrera inicial que te mencionaba antes de las primeras semanas de entrenamiento rara vez va a tardar más de

72 horas con lo cual idealmente queremos entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana Este es un factor importante porque es una de las razones por las cuales muchas veces las personas ectomorfas con más dificultad para aumentar de peso no ganan desarrollo muscular cuando van al gimnasio solamente tres veces por semana porque no acumulan la cantidad de volumen suficiente de entrenamiento muscular y seguramente No consumen la cantidad de alimentos suficiente y hay muchas cosas que podemos hacer para acelerar la recuperación de nuestros músculos y para poder entrenar cada grupo muscular dos veces por

semana sin problema en séptimo lugar tenemos a la atención mecánica uno de los principios más importantes para el desarrollo muscular es la tensión mecánica esto básicamente significa a cuánta tensión estoy sometiendo mi músculo y además Durante cuánto tiempo estoy sometiendo atención a ese músculo te menciona este punto por varias razones en primer lugar la atención mecánica es la razón por la cual el músculo puede crecer incluso con ejercicios isométricos donde muchas veces no podemos cuantificar el volumen entrenado porque no hicimos una cantidad de repeticiones nos levantamos una cantidad de peso el mejor ejemplo de esto

es el desarrollo de los bíceps en gimnastas Olímpicos sobre todo en especialistas en anillas que no levantan pesas pero entrenan constantemente el músculo de manera isométrica sometiendo durante mucho tiempo al músculo en tensión mecánica y también te menciono esto porque el movimiento que hacemos cuando ejercitamos tiene una fase concéntrica y una fase excéntrica o negativa que es la que sucede cuando por ejemplo bajamos el peso muchas veces vemos a las personas relajando el músculo y bajando rápidamente los pesos al entrenar y esto es un error la fase excéntrica o negativa representa la mitad del tiempo

en que el músculo es tan tensión trabajando si lo eliminamos o anulamos esta fase relajándonos tenemos la mitad del estímulo muscular y obviamente vamos a perder resultados y en octavo lugar tenemos a la recuperación necesitamos recuperarnos bien no dejes que Esa bola de motivación te arrastre entrenar de más durante una semana y luego no la pueda sostener el desarrollo muscular no sucede durante el entrenamiento sino Durante los periodos de recuperación como el sueño o el reposo posteriores Pero esto no es solamente un consejo hipotético necesitas poder establecer en tu entrenamiento un score del 1 al

5 o del número que quieras de cuán recuperado estás al entrenar teniendo en cuenta si te recuperaste bien si tienes algo de dolor de la sesión de entrenamiento anterior del mismo grupo muscular o si el volumen de entrenamiento trabajado Fue suficiente para generarte lo que en inglés llaman de pamp o el estímulo suficiente en tu cuerpo y ya vas a ver que este score es clave para entender Cómo regular la la cantidad de volumen y la cantidad de entrenamiento y de frecuencia de entrenamiento que vos tenés que tener para cada grupo muscular es muy probable

que tengas adaptabilidades diferentes por grupo muscular y que estés más entrenado en uno y ese grupo puede resistir más volumen o más frecuencia de entrenamiento que los demás en muchos hombres ectomorfos por ejemplo esto sucede en brazos donde terminan requiriendo una mayor cantidad de volumen para obtener desarrollo o un día especial para entrenarnos específicamente para tener el estímulo suficiente además nuestros músculos no necesitan solamente tensión mecánica para desarrollarse uno de los otros principios fisiológicos que debemos tener en cuenta es el estrés metabólico básicamente cuando entrenamos acumulamos en nuestros músculos sustancias como el lactato y otras

sustancias como fosfatos que generan luego una respuesta hormonal de crecimiento y de anabolismo del músculo a mayores tres metabólicos mayor desarrollo muscular por eso hoy vemos técnicas como las de entrenamiento con ba la restricción de flujo sanguíneo que hacen justamente eso aumentan el estrés metabólico te ayudan a acumular lactato más rápido haciéndole creer al cuerpo que entreno más duro de lo que realmente entrenó algo parecido a lo que hacen las máscaras de entrenamiento con respecto a la cantidad de oxígeno y la actividad aeróbica la atención mecánica y el estrés metabólico van a ser importantes en

nuestra rutina Pero estos procesos beneficiosos para el desarrollo muscular no pueden suceder para siempre nuestros músculos no son los únicos que necesitan reponerse nuestro sistema nervioso también se sobrecarga durante el ejercicio y agotarlo básicamente agotar nuestra capacidad de respuesta frente a la atención mecánica o el estrés metabólico no solo nos quita resultados sostenibles a lo largo plazo sino que puede dañarnos o incluso generarnos síntomas de bernout por nuestro entrenamiento todo esto significa que necesitamos estructurar dentro de nuestro plan de entrenamiento un periodo de tiempo de residencialización y este periodo debe tener el ejercicio suficiente para

la pérdida de músculo y la pérdida de fuerza pero debe también modificar nuestro entrenamiento lo suficiente como para dejar a nuestros músculos sensibles a estímulos para su desarrollo nuevamente una vez que Terminamos el periodo re sensibilizar es la clave para seguir obteniendo resultados a largo plazo nadie quiere hacerlo pero sin este proceso vas a tener un retorno disminuido Mientras más tiempo entrenes de manera continua y muchas personas sin saber este detalle creen que este proceso no es necesario la clave Aquí está en comprender que en una rutina de gimnasio o en un plan de entrenamiento

para un deporte es fácil incorporar esta reensibilización Cuando somos nosotros los que armamos el plan pero es mucho más difícil hacerlo cuando hacemos entrenamientos en grupo que no planeamos nosotros Como sucede en Cross y tuve un entrenamiento funcional y que lamentablemente carecen de estos periodos porque no están individualizados para vos muchas personas comienzan a entrenar o hacer ejercicios con el objetivo de ganar masa muscular pero sin una estructura sin un plan y la gran mayoría las personas que usan una rutina lo hacen sin tener en cuenta las etapas que necesita tu entrenamiento para brindarte más

resultados y evitar lesiones simplemente consiguen una rutina Y gracias si esa rutina tiene en cuenta la sobrecarga progresiva y punto sé que todos estos parámetros son mucho para la mayoría de las personas y Si venís entrenando en serio probablemente ya conocías varios de estos puntos pero tanto si entrenas de manera profesional si quieres hacer fisicoculturismo esteticismo o simplemente querés fortalecer tu cuerpo y estar más sano la realidad es que tenés que tener en cuenta que todo esto sirve para maximizar tus resultados y obtener un desarrollo muscular sostenible a largo plazo la lógica Es simple Cuando

tenemos un objetivo Cómo ganar tejido contráctil y luego perder grasa no podemos ir a entrenar sin criterio y simplemente hacer ejercicio porque estamos gastando nuestro tiempo y nuestra energía de manera sub óptima todo sirve es mejor hacer ejercicio sin un criterio que no hacerlo por supuesto pero podés mejorar tus resultados sin Esforzarte más así que vamos a ver qué cosas necesitas tener en cuenta a la hora de armar tu propia rutina de entrenamiento para obtener buenos resultados necesitas dividir tu entrenamiento en periodos no todos los periodos son iguales sin Esta división estamos ignorando los diferentes

procesos que necesita tu músculos para desarrollarse estos bloques de tiempo Normalmente se llaman microciclos mesociclos y macrociclos los micro ciclos suelen ser una semana que es el bloque de tiempo en el cual solemos dividir nuestros diferentes grupos musculares los mesociclos suelen ser periodos de unos 4 a 8 semanas y que al finalizar suelen tener un micro ciclo de descarga una semana donde entrenas con menos volumen del normal que es fácil a propósito y que es esencial para tu recuperación no te saltes esta semana diciendo Yo no la necesito la necesitas y el macrociclo suele ser

un periodo de tres o cuatro meses ciclos o sea de varios meses de duración que se prepara de acuerdo a nuestros objetivos y veamos ahora Cómo usar cada uno de estos puntos en una rutina para que puedas armar tu plan de entrenamiento de manera efectiva lo primero que tienes que hacer es definir Cuántos días por semana vas a entrenar y Qué grupos musculares vas a entrenar cada día Yo te recomiendo que si vas a entrenar cuatro días por semana o más entrenes a cada grupo muscular dos veces por semana recuerda que tus músculos se recuperan

del entrenamiento a las 48 o 72 horas y si los entrenamos una sola vez por semana Estamos perdiendo resultados y es muy difícil darles el volumen necesario recordad que el volumen es clave necesitamos la máxima cantidad de volumen por grupo muscular del cual nos podemos recuperar a tiempo comenzar con un volumen con el cual estés cómodo para trabajar y usa un score como el que te mencionaba que puede ser de uno al cinco o lo que quieras para evaluar cuán recuperado estás de tu entrenamiento anterior y cuán intenso sentiste ese entrenamiento A menos intenso sientas

el entrenamiento de ese grupo muscular x A menos puntaje más deberías aumentar el volumen de entrenamiento para tu próxima semana esto es una adaptabilidad básica pero que nadie hace y obviamente a más duro lo sientas más deberías disminuir el volumen de ese mismo en los próximos días para no lesionarte no te va a encantar tener todo esto en cuenta pero es justamente el tenerlo en cuenta lo que maximiza tus resultados porque ajusta el volumen de entrenamiento a tu capacidad que es algo que la rutina no puede tener en cuenta y además previene lesiones en línea

general lo que quieres hacer es de 10 a 20 set de ejercicios por grupos muscular por semana por eso yo te mencionaba antes que si separas un grupo muscular en dos veces por semana significa menos volumen cada vez que entrenas Y cuántas repeticiones tenemos que hacer de cada ejercicio Recuerda que la evidencia deja en claro que no es cuestión de números 12 repeticiones u 8 repeticiones sino de llegar cerca del fallo con lo cual debemos medir las repeticiones por cuán cerca estamos de fallar y no por un número x mi consejo es que empieces con

las repeticiones necesarias para llegar a tres repeticiones en reserva o básicamente a que te queden tres repeticiones antes de fallar Es probable que te cueste más utilizar el concepto y aplicar el concepto de repeti en reserva que el número fijo pero es más Útil para obtener resultados y para prevenir lesiones a medida que vayas progresando en tu entrenamiento puedes acercarte al fallo y quedarte con dos o una repetición en reserva cuando estás tratando de acumular más volumen y obviamente recordar aumentar cada semana los besos o repeticiones que realizas para dar lugar a la sobrecarga progresiva

y que tu cuerpo no se adapte Y aprovechando que existen diferentes mecanismos de desarrollo muscular te recomiendo que los dividas de la siguiente manera por un mes o ciclo de 6 o 7 semanas de entrenamiento entrenada acumulando volumen cobra una rutina típica que tenga todo esto en cuenta y la última semana baja el volumen de entrenamiento a menos de la mitad para recuperarte como cualquier semana de descarga puedes hacer dos meses ciclos similares con esta estrategia y luego realizar otro mesociclo donde el enfoque sea el estrés metabólico haciendo más repeticiones por grupos muscular trabajando con

menos peso descansando menos tiempo entre series y agregando super series por ejemplo para acumular más lactato y estimular el desarrollo muscular con este mecanismo de estrés metabólico que hablábamos antes y en uno de los próximos vídeos también vamos a ver cómo aplicar las mejores técnicas que hoy existen dentro de Bio hacking para acelerar el desarrollo y la recuperación de músculo ahora Este vídeo fue ideado para hombres que quieren ganar más músculo si bien la fisiología del hombre y la mujer en cuanto al ejercicio es muy similar los objetivos suelen ser muy diferentes todas las rutinas

de ejercicio y la mayoría de los entrenamientos asumen que Todos queremos ganar músculo en todas partes y muchas veces particularmente por estética podemos querer perder músculo en un sitio determinado de nuestro cuerpo Como sucede muchas veces con los muslos en la mujer por eso vamos a hacer un vídeo especial para mujeres enfocado principalmente en las particularidades que pueden ayudarte a acercarte al cuerpo que querés Y por último se consistente y recorda que nuestro cuerpo tarda semanas en adaptarse al desarrollo muscular podés agarrar cualquier rutina de ejercicios que consigas en internet y modificarla para aplicar estos

consejos maximizar tus resultados y disminuir los riesgos tiene una mejor calidad de vida y llegar más rápido a tus objetivos