Depressão e Procrastinação: UM PASSO A PASSO PRÁTICO para resgatar a sua Energia

olá olá olá todos Olá todos eu vou explicar para vocês da forma mais atualizada com base nos conhecimentos psicológicos e relacionados a comportamento humano o que que faz afinal de contas é com que a gente se motive para fazer as coisas importantes Qual que é a neurociência atual o conhecimento da neurociência atual sobre motivação e energia eu vou mostrar porque que a depressão é porque que na depressão ocorre um desligamento desse circuitos e principalmente eu vou dar um passo a passo prático para que você independentemente do seu nível de energia quer seja um nível razoável

nível médio um nível muito baixo se você tá num quadro depressivo você consiga começar a mudar esse circuito começar a religar essa área da motivação Então vou dar um plano passo espaço para que você comece a vencer a paralisação a procrastinação em estado depressivo que é o quadro que nós temos a menor energia possível mas isso serve para qualquer pessoa são hábitos estratégias que todos nós podemos colocar em prática e esse conceito é um conceito do ser humano tá eu sei que tem muita gente que tá passando por quadros difíceis e eu sei que não

tem muito espaço na internet por mais que tenha informações que de fato abordem isso de uma forma objetiva eu entendo vocês não estão sozinhos o que acontece é que existe um sofrimento oculto não dito não falado e um sofrimento que quando ele é falado ele é colocado de uma forma que não gera uma solução então a gente tem milhões de pessoas sofrendo sozinhos se você tá sofrendo com o possível quadro depressivo quer que você esteja em tratamento quero que você esteja usando medicação ou não é muito provável que você sinta que você tá sozinho que

você sinta que você é diferente dos outros que você senta que você é inferior que você sinta Até que você é o peso ou que você sinta que não isso tudo não é verdade não acredite nessas mentiras que a sua mente vai te contar vou te mostrar hoje mas nada de errado fisicamente com seu cérebro O que ocorre que ele está funcionando paralisado no modo só ele tá congelado o cérebro depressivo uma das metáforas né que são muito utilizadas é a ideia é que a depressão é mais ou menos como um clima quando nós temos

um clima fechado uma chuva uma tempestade nevando ou fazendo sol todos esses climas são certos todos esses climas são bons são normais O que ocorre na depressão não é que existe uma alteração física no seu cérebro mas existe uma alteração é em termos da mudança de clima e fica parado no clima de tempestade um clima de escuridão mas não tem nada errado céu tá lá em cima solta lá por trás deles o que nós precisamos é usar estratégias para que a gente deixe essas nuvens ir embora essas nuvens escuras para que a gente Coloque esse

esse tempo bom mas não é errado sentir isso problema é que o cérebro depressivo ele fica parado somente nesse estado e aí a gente vai esquecendo que nós temos essa capacidade de brilhar nós temos esse colorido não desista foque no conhecimento Não deixe de seguir a sua Orientação médica e foque em praticar entender e praticar essas estratégias Porque isso comprovadamente pode ser útil mesmo você fazendo aí eu aqui pode ser tão útil quanto se você tivesse fazendo orientada por um psicólogo e eu vou mostrar como que a gente começa e por que que muitas vezes

a depressão ela independentemente do motivo ela deixa a gente preso e ela vai se auto alimentando e normalmente você tentou eu tenho muita muita chutaria isso né pelo que eu vejo na experiência pela literatura que as estratégias que você tentou para vencer a procrastinação para melhorar sua energia elas devem ter sido tentadas de forma errada tá é colocar os slides né e eu gosto de reforçar aqui eu sou médico eu atendo pacientes eu não indico que você pare e mude ou faça qualquer alteração no seu tratamento sem falar com seu médico ou com seu psicólogo

aqui são estratégias para você entender o caminho para que você possa entender o que o seu tratamento está fazendo para que você possa discutir isso com seu médico e para que você possa ter uma ferramenta prática e eficaz para você aplicar aí na sua casa tá mas não substituem o seu tratamento tá eu falo aqui de remédio eu falo de outras estratégias mas isso daqui é um guia tá É porque eu gosto de colocar as coisas de forma visual né eu tenho essa questão de ser muito de tentar enxergar o Meu Alvo muito concretamente quanto

mais clareza a gente tem de qual que é o nosso inimigo quanto mais luz a gente joga ele menos assustador ele fica e melhor nós temos as armas a gente vai escolher aquela arma para conseguir vencer pior inimigo aquele inimigo que está no escuro tá então por isso que eu coloco essa questão visual e entender que pensamentos de culpa pensamentos de inferioridade pensamentos de falta de esperança esses pensamentos sempre são armadilhas mentais tá Primeiro passo é a gente entender isso e não acreditar o maior a maior mentira que a depressão nos conta ela é um

estado que a gente cai numa armadilha mas a maior mentira é contar que ela não existe a depressão e isso ela não esse diagnóstico esse sintomas eles não definem você eles definem um conjunto de sintomas eles definem o melhor tratamento a melhor forma de mudar isso é importante você é diferente da sua depressão você é diferente desses pensamentos eles estão falsos porque eles não são baseados na realidade eles não são flexíveis eles não são Racionais eles são automáticos então Primeiro passo é não acreditar e sempre tem esperança a grande parte das pessoas com o quadro

depressivo elas melhoram com tratamento tratamento é eficaz Porque Não adiantaria nada ou melhor Seria muito pouco motivado seu tratasse se eu ficasse se eu viesse aqui com enfim para falar e coisas que eu não vejo na prática não eu tenho um viés eminentemente prático é fácil não é fácil eu não tô dizendo para você que é fácil eu não quero simplificar todos os problemas que você teve na sua vida todos os traumas toda a sua história isso é único só que o quadro depressivo ele tem um padrão e esse padrão não te define é importante

a gente conseguir diferenciar isso e é importante que a gente saiba como reverter e não deixar que esses pensamentos impeçam a gente de dar esses primeiros passos tá isso é maior desafio mas vamos lá pessoal vamos aqui né para o que interessa então assim ó aqui eu comecei se vocês estão vendo aqui a O slide colocando algumas frases frases tanto frases de pacientes quanto frases de alunos dos treinamentos para mente depressiva das turmas né e esse treinamento basicamente é um conjunto das estratégias não medicamentosas mais eficientes que existem que são eficazes mesmo sendo feitas é

a distância sendo feitas na sua casa estratégias que unem principalmente os dois tratamentos que mais se mostram eficazes do ponto de vista natural do ponto de vista não medicamentoso tanto para sair da depressão quanto para prevenir Recaídas que é a terapia cognitiva comportamental a curto prazo e o treinamento demais só que como que a gente pode fazer isso quando a gente está sem energia quando a depressão tá ditando as regras das nossas ações então o primeiro passo é a gente entender Quais são os mecanismos que a depressão faz com que a gente paralise ela causa

hábitos sabotadores que visam tentar proporcionar um alívio rápido mas eles prendem eles aprisionam seu futuro tá aqui eu tô colocando uma uns exemplos para que para entender que você não está sozinho se algo parecido com isso ocorre com você entender que isso não é sua escolha é importante a gente olhar isso não para passar a mão não para falar que tá tudo bem mas para que a gente possa ter as armas corretas para sair desse ciclo dessa prisão melhor forma da gente Ativar áreas de ocitocina de dopamina é através de nós colocarmos o foco para

contribuir com os outros Então olha só essa frase coloquem aí se você se identifica com algo assim então isso é um paciente que ela tem um quadro depressivo ela falou assim eu compro coisas para me dar um ano para me dar alguma alegria não vejo alegria em nada isso é quando tem uma pequena Faísca de alegria só que isso também me fez entrar no cheque especial causou brigas em casa e eu acabei me sentindo um fracasso uma fraca uma pessoa enfim Descontrolada Olha lá a outra frase eu mordo a pele em volta das minhas unhas

quem não fez isso né só que aqui ó os meus dedos ficam quase sempre conferidas sangrando eu sinto muita vergonha das pessoas isso não faz me fechar que mais eu como demais ontem o dia foi péssimo eu comi um pacote de bolacha recheada à noite já engordei 10 kg desde que esse quadro começou eu me sinto cada vez mais horrorosa que que a gente tá vendo aqui a gente tá vendo que esses comportamentos eles visam tentar dar uma fagulha de prazer porque porque na depressão a gente vai entender isso eu sei que é muita informação

o circuito do Prazer editar anestesiado a gente precisa de coisas muito intensas só que esses hábitos que visam é aliviar a depressão Ele só tem uma função fazer com que você fique cada vez mais preso então eu posso isso é o grande a grande armadilha Esse é o ciclo vicioso que a depressão coloca tudo que ela faz para tudo que ela fala para a gente fazer tudo que ela gera de vontade de fazer ou de não fazer todos os pensamentos da depressão eles têm uma única função manter você em depressão calma não é fácil e

o objetivo do tratamento para depressão claro é com que a gente mude as causas que a gente entenda as causas mas não é nas coisas do passado e sim no que tá mantendo a depressão e aí que tem que ser o foco porque é isso que mais funciona isso que faz a diferença Olha só outra frase nos fins de semana eu tô muito cansado isso aqui é um paciente que trabalha trabalha consegue né se esforçar toda semana toda a energia dele vai para o trabalho só que ele tá exausto isso exige o máximo isso deixa

ele totalmente sem condições de fazer mais nada mas ele não ele não perde um dia de trabalho ele coloca não quero ver ninguém não consigo nem pensar eu dou uma desculpa desmarca tudo que me chama só que depois eu fico pior Olha só depressão tira energia faz com que a gente se isole aumenta o sentimento de solidão só que a gente paralisa E isso não melhora isso Esses são exemplos de comportamentos sabotadores do quadro depressivo não quer dizer que é todos nós não temos isso A ideia é que se você tem isso eu tenho também

eu já comi um pacote de bolacha recheado eu adorava fazer isso não é saudável não recomendo Graças a Deus eu mudei esse hábito mas assim eu fazia muito isso quando ficava nervoso para as provas provas do vestibular pegava aqueles pacotes de passar tempo não sei nem se existe ainda né E era até acabar todo mundo tem isso de vez em quando se você tem isso você não precisa estar em depressão Pode ser que você não esteja se você tem isso de vez em quando se você sente um pouco de desânimo só que você consegue ter

prazer consegue se sentir confiante consegue é ter energia tanto para trabalhar mas também para ter coisas importantes na sua vida se os momentos de dor eles não te paralisa Isso não é um quadro depressivo mas entender que isso que a gente vai falar hoje também serve problema da depressão Então não é que isso é errado todo mundo faz problema é que isso é o que ocorre na maior parte do tempo então o problema não é que o tempo tá fechado não é que tem nuvem não é que tá chovendo O problema é que só tá

chovendo não para de chover e aí a gente acaba acreditando que não existe mais sol Isso é uma mentira tá bom então aqui eu vou mostrar existem 500 teorias né eu digo por baixo deve ter até mais dá psicologia tem as principais e as principais Nós aprendemos né aprendendo na especialização na residência em Psiquiatria e o fato é que A ideia é que cada dia deve surgir mais uma e as teorias da Psicologia elas são muito muito digamos mais relacionadas a mecanismos ideológicos a questões de como se fosse uma um time de futebol uma discussão

política né porque porque é o pessoal se pega em modelos teóricos e normalmente isso acaba afastando a prática afastando o plano de falar olha o que que vai melhorar em quanto tempo qual que é o começo meio e fim quais são os passos para seguir e o que que você pode esperar do tratamento o que que é que o Como é o tratamento como que a gente reverte isso então aqui eu tô dizendo porque tem vocês vão achar um milhão de explicações diferentes o meu objetivo aqui não é dar para vocês algo que que eu

inventei convencer vocês que essas explicações estão certas Existem várias o meu objetivo é pegar aquelas que são mais atuais aquelas que buscam unir as teorias mas aquelas que sejam práticas que ofereçam uma solução prática tá que são essas que nós nos baseamos para tratar Essas são as técnicas que são baseadas em evidências então aqui eu tô dizendo porque não se pegue e falar mas será que é por isso será que é por aquilo tem um milhão de explicações o fato é que a boa explicação é aquela que oferece uma solução tá então aqui eu tô

colocando modelos existem vários outros mas aqueles modelos mais atuais aqueles que mais geram é solução um dos modelos não é o único é um modelo que foi basicamente defendido né desenvolvido por esse psicólogo que é o gregos da universidade a Virgínia Se não me engano ele ele fez né o objetivo dele era fazer uma teoria unificada da Psicologia é difícil isso porque é mais ou menos reunificar torcida do Flamengo Corinthians Palmeiras assim todo mundo torce às vezes né quando é para o Brasil mas não é difícil né É se ficar muito tempo começa a não

dar certo só que no fundo todas as áreas de Psicologia umas mais outras menos Elas têm pontos em comuns e principalmente como é que a gente usa isso na prática então o objetivo dele era isso e esse ele fez esse modelo da depressão Isso é uma das explicações existem outras causas existem causas relacionadas a biologia A genética sim mas a genética ela não é o principal A genética ela oferece como se fosse um teclas de um piano só que o que só que quem vai ativar essas teclas são os nossos hábitos então A genética não

te define tem causas de história de vida sim tem causas da infância sim tem causas relacionadas a abuso a negligência a traumas tem tem causas relacionadas a hábitos de alimentação de sono tem eu explico tudo isso de uma forma organizada dando um começo meio e fim um mapa né de como é o tratamento para depressão tanto com remédio também sem remédio na maratona supere a depressão então não se pega e no detalhe teórico entenda o princípio e foca na prática tá mas se você quer ter esse mapa juntar tudo isso para ter um começo meio

fim é eu sugiro que você se inscreva na maratona supere a depressão é um evento gratuito de quatro aulas mais lives complementares onde eu dou esse mapa esse plano né de começo meio e fim baseado nas estratégias que tem a maior poder de melhorar tanto com base nas evidências científicas quanto na minha experiência para que você teve a melhor escolha né Para que você tenha acesso as melhores oportunidades para reverter isso esse modelo que que ele diz esse modelo é interessante né é isso foi estudado através de modelos de evolução de biologia e de modelos

comportamentais e aí foi visto que o ser humano assim como todo mamífero como os ursos fazem como a minha gata paçoca faz nós temos um sistema de desligamento de inibição e um sistema de ativação e o que que é que é o que que é que vai decidir sim o cérebro vai funcionar num sistema de inibição de desligamento ou um sistema de ação é esses fatores Então isso é o que determina de acordo com essa teoria que é uma teoria é bastante Contemporânea São esses três fatores que vão determinar se nós vamos ficar no sistema

de ativação ou desligamento comportamental um outro nome que eu gosto é um congelamento Todos nós temos isso problema é que na depressão a gente tem só isso que que acontece isso é com todos nós tá E todos os nossos Pets ativos as gatos os ursos o que a gente tem um sistema de poupar energia quando a nossa mente o cérebro isso é intuitivo a gente não pensa para isso percebe que o ambiente está agressivo que a diferença aqui nós percebemos agressões às vezes por palavras por pensamentos por ações por imagens enquanto que os animais até

onde a gente saiba eles são animais são seres mais físicos são agressões mais mais ambientais mesmo agora o que que é um ambiente agressivo é um ambiente onde tem muita violência onde tem muita muito estresse e pouco afeto tá o afeto ele é o antídoto natural do estresse tá a gente consegue suportar as coisas mais desafiadoras quando a gente tem um apoio aflitivo e às vezes a gente não tem o mundo de hoje ele é um mundo que afasta as pessoas Então tem várias vantagens mas tem desvantagens também né então tem essa tem bastante desvantagens

A ideia é que o ambiente quando ele está agressivo aí que mais o corpo ele vai querer vencer ele vai querer agir só que ele vai energia para lutar só que quando ele nota que ele tá gastando muita energia e ele tem pouca recompensa ou seja ele não consegue agressão continua lá e Continua faltando afeto Continua faltando esses elementos prazerosos então quando ele tem pouca recompensa muito gasto de energia e o ambiente agressivo e várias agressões tanto mentais quanto agressões ambientais agressões físicas psicológicas se isso dura algum tempo ele percebe isso é um sinal um

sinal para desligar a ele entra no estado de hibernação Esse é o mecanismo comportamental pelo qual os ursos hibernam isso tem na natureza eu tô dizendo isso porque porque a depressão ela não é um erro em você ela no seu cérebro seu corpo não tá errado A ideia é que ele tá funcionando no modo errado mas isso todo mundo tem hibernação cansaço estafa Burnout sono tudo isso tem a ver com esse sistema de desligamento o corpo percebe ó tá tendo muito gasto de energia pouca recompensa tá ali hora de poupar minha energia vou desligar do

ambiente vou ficar aqui poupado então a ideia é que nós temos um mecanismo de hibernar tá e a depressão Então ela ocorre quando existe esse desligamento comportamental então fato de você entrar nisso não faz você doente todo mundo sente isso só que na depressão isso fica assim a depressão ela começa a causar alterações isso explica com mais detalhes em outros vídeos lá na maratona em detalhes relacionados à forma de pensar a forma de sentir a forma de prestar atenção no mundo que faz com que a gente entre num hábito sabotador e desligue o circuito do

prazer e da motivação então na depressão ocorre isso só que isso se torna crônico a pessoa fica presa num estado de desligamento a depressão é você preso no estado de congelamento comportamental isso não faz de você uma pessoa errada pior isso faz com que a gente precisa o quê ativar o outro circuito bom quando ocorre esse desligamento vai mudar principalmente essas áreas do sexo eu sei que tem várias teorias para que você vai explicar porque que você faz as coisas tem 500 teorias de hábitos todas elas é que são minimamente baseadas em evidências elas partem

do mesmo pressuposto que aí vai mudando o nome por uma estratégia de marketing mas é todas elas têm a ver com esse conhecimento é assim que nós entendemos que funciona a nossa motivação e a nossa execução tá que são três áreas uma área que regula o prazer ela tem que perceber que tem uma recompensa E aí a recompensa tem a ver com que você valoriza você tem então aí o segundo é você tem que ter uma direção que tem a ver com valor então tem que ter um prazer uma recompensa imediata tem que ter um

valor tem que ter algo que é importante para você e você Tem que completar você tem que sentir que você é capaz de completar aquilo são esses três circuitos são três áreas diferentes não precisa decorar tá aqui enfim a ideia não é que vocês decore isso mas entender que são três áreas diferentes e a depressão ela vai desligar a área que faz você sentir confiança a área que você faz coisas valiosas aquelas aquela área que tem aquele valor digamos de importância tem pessoas que valorizam mais família tem pessoas que valorizam mais trabalho tem pessoas que

valorizam mais questões sociais é importante a gente ter elementos que são importantes que são valiosos na nossa isso que define a nossa personalidade então a depressão ela desliga a capacidade de fazer a gente sente que a gente não dá conta tudo fica difícil a gente não consegue completar a gente não consegue se sentir motivado pelas coisas valiosas a gente acaba entendendo que não tem sentido a gente não consegue sentir a importância das coisas e depois a gente vai desligar o circuito do prazer o que acontece é tudo prazer ele costuma ser desligado depois e às

vezes ele tem uns Picos nos Picos a gente faz esses comportamentos impulsivos para tentar ter um pouco de prazer quando na verdade que vai melhorar a nossa energia e vencer a procrastinação é o prazer é mas é valor e é a capacidade de completar então a gente precisa ensinar o nosso cérebro de novo que ele além de prazer ele tá fazendo coisas que são importantes tem capacidade de completar tá se a gente não coloca os dois o valor e a completude né a capacidade de execução a gente tem que sentir essa confiança isso a gente

sente na prática a gente não sente pensando não é convencendo tá a gente não vai conseguir vencer a procrastinação a gente vai ficar em comportamentos compulsivos que fazem só com que a gente fique pior Então é isso que que isso implica implica que todas as teorias de felicidade isso eu explico né no módulo dois lá do treinamento para mim que depressivo eu sei que é muito conhecimento mas é resumindo é assim ó se nós não percebemos nós não temos emoções positivas se nós não sentimos que nós realizamos coisas e somos reconhecidos E se a gente

não se sente Conectado e se isso dura muito tempo Ou seja a ideia não é a gente fazer só a ideia é que a gente tem que fazer coisas que tenham emoções positivas que tenham a sensação de que você realize que você reconhecido que você consegue e a sensação que você pertence que você está conectado a algo maior claro isso pode ser experimentado de várias formas para você com relacionamento pode ser com o trabalho voluntário com a profissão é que isso é o que está associado a bem-estar mental isso que está associado à felicidade quando

isso não tá presente e tem muita muita ambiente agressivo a gente tá tentando não tá dando certo isso desliga e aí o que que começa a acontecer a gente fica preso nesse ciclo a gente começa a ter hábitos sabotadores de energia ou seja hábitos movidos pelo alívio da depressão movidos por uma visão distorcida do mundo e esses hábitos fazem com que a gente tenha cada vez menos coisas valiosas na nossa vida cada vez a gente tem a mais experiências negativas faz com que a gente tenha cada vez mais problemas de relacionamento mais problemas financeiros e

isso faz com que a gente se sinta cada vez menos capaz e esse quadro ele permanece Então o que eu quero que vocês entendam é depressão não é uma coisa errada no seu cérebro em termos de um estado que outras pessoas não têm seu cérebro ele não tá fisicamente alterado ele está funcionando no modo congelado e o que ocorre que ele se mantém no modo congelado pelos próprios pensamentos pelos próprios para as próprias Sensações da depressão então a depressão o que ela vai te falar o que ela vai te impedir a fazer só tem uma

função manter você deprimido quer dizer que você vai se culpar por estar assim não a culpa não é sua isso ocorre isso ocorre durante anos com as pessoas mais produtivas menos produtivas isso é algo biológico o nosso corpo ele está enganado a gente caiu numa armadilha A ideia é Nós não compramos a questão da culpa mas nós colocarmos a questão na solução a depressão ela faz com que a gente fique preso nos pensamentos de porque e é importante a gente entender o porquê as coisas aconteceram e processar as coisas ruins é importante desde que isso

Gere um aprendizado e uma solução o porquê da depressão ele deixa você preso preso no mar de culpa de inferioridade de desesperança por isso que eu bato muito o martelo que entender as coisas do passado são importantes são só que se você tá aqui você tá preso no passado falado passado vai piorar nesse momento a gente precisa não é focar nisso a gente precisa primeiro focar em ativar em aquecer provar que ele tá enganado que tem saída que tem um sol lá atrás a gente precisa simplesmente olhar para um outro lado a gente tem que

mudar essa lente e isso a gente muda com ação no começo a gente vai ter que desobedecer a depressão a gente vai ter que ter a coragem precisa de coragem de dar o primeiro passo mesmo uma depressão jogando contra só que isso é possível independentemente no nível de gravidade e toda vez que vier um pensamento eu não consigo isso é não é sua culpa só que você não precisa se sentir É capaz não precisa se sentir motivado para começar a fazer diferente pelo contrário é Você mudando gradualmente mas de uma forma sustentável pequenos hábitos é

que você vai se sentir melhor aí é que tá o segredo tá eu sei que é muita informação mas isso tudo tem um embasamento biológico se a gente entender tudo assim tem 500 teorias mas a ideia é a gente vai precisar começar a ativar isso para que o nosso corpo perceba que nós temos capacidade E você tem só que você não consegue enxergar porque você tá no casulo Não dá nem que você queira não é racional a gente vai ter que provar que você tem capacidade que você tem como ser reconhecido que você tem como

atingir o prazer que você é conectado com as pessoas que você contribui que você faz parte das pessoas só que isso a gente vai provar na prática tá porque se não tiver isso nós vamos ficando cada vez mais deprimidos mas doutor Marcos eu tenho a depressão mas eu consigo fazer as coisas do dia a dia eu consigo trabalhar ok isso não quer dizer que você não tem depressão quer dizer que você tá num nível em que você consegue ter uma energia para fazer isso as pessoas que não conseguem não quer dizer que elas são piores

quer dizer só que tá um pouco mais congelado então é o nível de congelamento a questão é que quando a pessoa ela tá focada no trabalho igual ocorreu lá por exemplo ela consegue ela não tem energia para mais nada e aí ela vai ficando cada vez menos ela vai sentindo cada vez menos motivação vai ficando cada vez mais pesado fazer as coisas porque ela não tem coisas que são que geram emoções positivas nem coisas que são valiosas nem coisas que geram essa conexão tá faltando E aí vai ficando tudo sem gosto em algumas pessoas Se

isso for evoluindo isso vai tirando a energia então nós entendermos o nível de energia não é para que isso seja interpretado como algo que não tem jeito pensamento não tem jeito é um pensamento da depressão isso é um pensamento de desesperança tá E sempre ele tá errado sempre tá errado porque na depressão A gente não tem jeito para nada isso não tem como tá certo tá então primeiro passo a gente entender que ocorre eu sei que é difícil eu sei que precisa de extrema coragem para conviver com isso mesmo assim fazer as coisas a ideia

não é que você sofra mais do que você tá A ideia é que a gente Coloque esse gasto de energia numa direção correta então quais são hábitos que aumentam a depressão só que a depressão ela vai dar vontade de fazer não é sua culpa não foque não não acredite na culpa acredite em jogar luz no inimigo e achar Qual que é a arma Tá mas a depressão faz com que a gente se isole é aquele paradoxo da Solidão com isolamento como é que pode né é isso ocorre quando a gente não tá em depressão mas

quando a gente está doente a gente quer se isolar só que a depressão é como se o quando nós estamos gripados a gente ativa o circuito de congelamento de desligamento só que isso tem uma casa uma virose uma infecção e uma vez que melhora o corpo volta só que é o mesmo circuito que tá ativado na depressão só que ativado não por uma infecção ele tá ativado por n outros fatores e ele está se mantendo quer dizer que você vai conseguir se socializar de uma hora para outra e tudo isso vai vai ser rápido você

já vai sentir todo todo essa energia não não quer dizer isso porque porque se você já tentou entender isso fazer de uma forma não programada você não vai conseguir E aí você só vai convencer você mesmo que a depressão é verdadeira então não é importante que a gente faça rápido e tem isso não tem nada nenhuma relação com a melhora não deve ser assim e não é assim para ninguém para nenhum hábito independentemente você tem depressão ou não qualquer coisa que você queira mudar se você for rápido intenso é impossível que isso seja sustentável E

aí a gente só é fortalecer as crenças de que nós não conseguimos a gente começa a fazer menos atividades produtivas depressão deixa tudo difícil desde lavar o cabelo até fazer uma planilha até fazer uma apresentação para um grupo de investidores eu tô falando isso porque tem uma paciente que a gente falou exatamente isso ela tinha ela sentia que ela não conseguia fazer nada que ela era péssima profissional só que era um parágrafo ela acordava às 6 da manhã e trabalhar era o último escritório advocacia ainda é dava aula apresentava e era difícil ela tinha falta

de energia para lavar o cabelo ela tinha falta de energia para para abrir a porta para dirigir ela tinha para fazer as coisas difíceis e as coisas falsas as coisas fáceis Mas isso é por conta do circuito de congelamento só que quanto menos a gente faz e não é nesse sentido ela fazia bastante coisa mas quanto menos a gente faz as coisas relacionadas ao valor relacionadas a conexão relacionadas ao reconhecimento menos nós vamos ter vontade a gente começa a tirar as atividades de prazer a primeira coisa que a pessoa com depressão costuma fazer isso não

é sua culpa tá e a gente não vai reverter de uma hora para outra a gente vai entender Qual que é o mecanismo a primeira coisa que a gente faz eu falei isso na última semana né num paciente que tinha eu coloquei né o caso o paciente que ele começou a desenvolver um quadro depressivo ele tinha uma empresa de marcenaria né primeira coisa que ele tira é é o trabalho é questão do futebol com os amigos ele vai ficando coisa só que que dão esse alívio rápido que mantém você na depressão ele ficou só na

questão do álcool e parou de fazer todas as atividades tá não é culpa dele a ideia não é sua culpa A ideia é você entender o que que tá no seu controle ou seja o que você pode fazer tá então de trocar a culpa pela responsabilidade e pela execução então a gente começa a ficar menos focada no presente Ou seja a gente fica desconectado a gente não presta atenção muito bem a conversa das pessoas a gente presta atenção nos nossos filhos a gente não presta atenção esposa do marido a gente não presta atenção no Às

vezes tem psicólogos um paciente nos alunos e aí o que que acontece você não consegue prestar atenção as pessoas vão ter que repetir você vai esquecer e você vai se culpar porque você sente que isso é errado imagina tem um filho a experiência que eu tenho mas é uma coisa né que é das coisas mais importantes que mudam a vida né que dá aquela você olha né e primeira vez que olha aí dá aquela coisa e dá o primeiro sorriso né O primeiro é olhar fixa o olho né fica esse pescoço isso é incrível Agora

imagina você não sentir isso você tá anestesiado isso tira sua energia tira aliás esse sentimento de você ver o sorriso é que dá energia para a gente passar por aquele período né dos primeiros meses que Nossa Senhora né é muito exaustivo mas o que mantém é isso agora se você não consegue sentir isso você vai ter menos energia e aí você vai ficar culpado Porque você acha que você deveria sentir a culpa não é sua mas a gente tem que ver o que que a gente pode começar a fazer aí que tem que estar nosso

foco isso ocorre a gente precisa ativar essa área o foco fica no passado então falar dos traumas resolver os traumas A ideia é você já resolveu porque você superou você precisa é entender o significado daquilo e sentir que aquilo é um aprendizado falado passado na medida que isso tira você do presente isso só faz você ficar mais deprimido tá Não É errado falar do passado se você tá nesse quadro problema é que você fica preso no passado você não consegue focar no presente ok Não Precisa Mudar rápido mas entender que não é aí que mora

a saída tá um looping de pensamentos de culpa de crítica A gente tem uma lente negativa para enxergar o mundo enxergar as pessoas existem áreas que são específicas para que a gente consiga ver sinais que as pessoas estão gostando da gente tem pequeno sinais essas áreas eram ligadas a gente tem algumas áreas que prestam atenção na recompensa outras vão prestar atenção no perigo as áreas do perigo tão ativas da recompensa não tá vendo a gente tá é com uma lente embaçada para isso tá e a gente começa a ter mais comportamentos compulsivos que é que

ele circuito do Prazer rápido querendo dar um jeito mas isso não vai gerar o sentimento de felicidade de completude porque não tem não é algo valioso não é algo que você sente que você conquistou então acaba entrando nisso isso aqui eu vou mostrar melhor lá na maratona né mas a ideia é que a gente tem relacionamentos tóxicos pessoas elas são são duras elas tem pessoas Malvadas mas aqui não tem só pessoas Malvadas a gente pode perder um emprego a gente pode não passar numa prova a gente pode não conquistar algo que a gente queria e

isso é isso tem um objetivo de fazer com que a gente fique mais forte só que se entrar nesse quadro aí não então o sofrimento a dor obstáculo ele gera crescimento ele gera se a gente consegue aprender a achar uma saída mas nesse quadro não esse tipo de sofrimento ele não não é isso não é um sofrimento que o cérebro humano foi feito para fazer isso não é errado isso tá simplesmente congelado tá preso no funcionamento tá então o que que começa a acontecer a gente começa com cansaço com falta de motivação para de sentir

prazer a gente começa a ficar mais sensível a dor a dor psicológica e a gente fica mais sensível a dor física paciente minha viu hoje ó eu vou alguns dados mas ela tá pouquinho né de sintomas depressivos e é interessante que aguerrida faz muita coisa Conquista muita coisa só que e ela tem uma questão dos animais uma causa dos animais ela é muito batalhadora só que ela começou a chorar quando ela vê um animal sendo maltratado e é errado chorar não é errado só que isso não era natural dela natural ela olhar fica incomoda deixa

digamos indignada e ela vai agir vai fazer doações ela trabalha com uma série de campanhas só que ela começou a olhar esse choro deixava ela paralisada e isso começou a se repetir quer dizer que ela ficou sensível do nada não isso é diferente da personalidade da pessoa porque porque a gente vê na história e ela me contou Só que ela não conseguia entender o cérebro depressivo claro que depois obviamente que a gente vai revertendo isso mas naquele momento ela ela me conta a história ela fala Não antes eu não tinha isso né mas parece é

difícil olhar e entender que você não era assim a ideia é que você entenda que essa sensação de eternidade é da depressão também mas ela não é verdadeira ó Então você fica mais sensível as coisas você fica mais sensível a críticas não quer dizer que você ficou fraco não quer dizer que você ficou cheio de mimimi tem pessoas mais sensíveis ou outras Mas a gente não muda isso enfim em alguns meses algumas semanas isso é presente no quadro começa a vir pensamentos de não tem jeito não tem saída depressão não tem cura Esse é um

dos Pensamentos que é são os mais perigosos que são os pensamentos de desesperança de que não tem luz no fim do túnel tenho de culpa tenho pensamento de crítica agora esse é perigoso isso faz com que a gente tem esses hábitos sabotadores de paralisação a gente não adia o início do tratamento não eu preciso primeiro melhorar para começar a fazer diferente não quer dizer que você vai é falta de força de vontade não quer dizer só que o objetivo é reaquecendo passo a passo a gente espera as coisas os problemas se resolverem para começar a

melhorar perfeito é que assim quadros de tristeza que melhoram quando você acha uma solução para os seus problemas isso não é depressão tá porque na depressão você fica preso e aí os problemas e os relacionamentos eles vão ficando cada vez mais graves vai piorando então a ideia que a gente não vai esperar você resolver as coisas para melhorar porque porque isso vai fazer com que você fique mais preso a gente vai ter que libertar você e reconquistar a confiança e também mudar o ambiente e tem um aspecto biológico tem aspectos inflamatórios de dopamina de serotonina

tem a nora Adrenalina tem o glútemato tem outros neurotransmissores envolvidos os principais são esses dopamina na hora adrenalina e glutamato tem outros lugares também um pouco tem aspectos inflatórios só que a ideia é que isso é uma parte a gente vai quebrar esse circuito só que a gente vai começar por quê Porque a gente não precisa fazer rápido a gente precisa fazer de uma forma Certeira Então como mudar aqui ó essa imagem é uma imagem que eu que eu achei mais simples para entender ó como que a gente forma hábitos e como a gente forma

o low memory então As Memórias de curto prazo elas são formadas quando a gente tem o quê um Boost de serotonina de noradrenalina de dopamina rápido isso você pode ter com alimentos Você pode ter com suplemento Você pode ter às vezes Com remédios a diferença é mais potente isso mas isso vai dar um Boost de dopamina nessa áreazinha assim da sinapse só que isso é uma memória passageira isso pode fazer com que esse circuito se atire pode só que não é a única forma o que vai fazer diferença é criar uma nova conexão como vocês

estão vendo aí E isso acontece isso acontece mesmo se a gente não mudar nada do ponto de vista biológico Claro se a gente coloca hábitos que melhoram esses neurotransmissores melhor só que isso ocorre quando a gente começa a mudar estímulos começa a mudar pequenos hábitos vai criando novas sinapses e isso gera muito mais serotonina muito mais velocidade de conexão do que a gente ficar num caminho só E é isso que nós conseguimos esse objetivo dessas estratégias tá a questão é que a gente vai dar um Boost Agudo Pode ser que precise e pode ser feito

de várias formas O problema é que esse bucho Agudo ele não gera essa memória de longo prazo isso é que vai criando essa musculatura isso que faz com que você aprenda que você volte a sentir que isso seja algo sustentável E é isso que permite depois a gente suspendeu o remédio por conta deste mecanismo e esse é a forma mais gráfica que eu consegui explicar isso é a neuroplasticidade tá tem vários outros mecanismos tem outras questões Mas é isso a gente quer criar essas esses novos Ramos porque aí é muito mais eficiente a conexão e

é muito mais estável isso fica Tá e isso vai fazer com que tenha mais serotonina mais dopamina a ideia então que a gente Vai juntando as coisas tô dizendo que isso faz com que você não precise às vezes tomar um suplemento mudar alimentação não quer dizer que tem que ser as duas coisas atuando para que você crie essa nova conexão quer dizer que você agindo diferente você está mudando o seu cérebro você tá criando isso tá isso é tão biológico quanto o remédio por isso que a medicação ela não é indicada para todo mundo ela

é indicada por quatro Onde existe os critérios de congelamento entre aspas né Muito alto só que a medicação ela não previne Recaídas porque você tira tem a recaída quer dizer que você deve tirar de uma hora para outra não quer dizer que ela é um meio né Ela é um veículo pode ser assim como às vezes um suplemento em pé assim como outros suplementos né tem o açafrão que teve agora uma atualização Eu fiz um vídeo mas a ideia é que isso seja um Boost é um potencializador tá então assim ó para vencer a depressão

nós temos cinco alvos e três estratégias isso é um resumo da do método mais atualizado para que a gente de terapia né todos eles são baseados no conceito de terapia cognitivo comportamental que é aquele que se mostra mais Evidente é que basicamente é um treino organizado para a gente ir mudando o comportamentos mudando é pensamentos mudando Sensações e mudando também o ambiente tá então esse é o modelo que é mais atualizado para a gente poder mudar a depressão e vencer a depressão de uma forma definitiva você tem que atacar cinco áreas E você tem que

atacar com estratégias graduais aqui é uma forma é que eu coloquei Porque de fato a gente tá numa tempestade só que a gente está enxergando só a tempestade e a ideia é que a gente tem que mudar pensamentos que a gente tem que mudar emoções a gente tem que mudar comportamentos a gente tem que mudar o ambiente sim porque porque tem problemas que vão manter a depressão só que a ideia a gente vai ter que ver o nível de ativação que tem o nível de capacidade de execução que está no momento a gente às vezes

vai precisar aquecer não quer dizer que a gente não tem que mudar a gente tem que melhorar principalmente os relacionamentos porque na depressão tem relacionamentos ou de isolamento ou de submissão ou seja você não consegue se impor e se sente repetidamente que você é usado ou que você é Submisso ou tem períodos de agressão só que nada disso é algo que gera o bem-estar isso pode ter Às vezes o problema é ter isso com todas as relações e tem a biologia A biologia é importante ela é um dos pilares ela não é só os pilares

e o que eu tô dizendo é não sou contra remédio problema é quando a gente acha ou a gente usa somente isso como estratégia e a ideia é que as estratégias que funcionam Isso também funciona para outras questões mas para depressão isso é importante existem dicas psicológicas técnicas alimentares técnicas comportamentais que são técnicas SOS de sobrevivência são técnicas para te proporcionar um alívio para te dar um conforto para que você consiga minimamente fazer ali o mínimo para conseguir dar conta para começar a sobreviver são técnicas de sobrevivência Elas costumam ter efeitos rápidos só que elas

não têm efeitos prolongados tem as estratégias de enfrentamento que são as estratégias de resolução de problemas as estratégias de resolução de conflitos de mudanças de relacionamento essas estratégias Elas têm que vir depois isso depende do nível que você tá Por quê Porque se você coloca elas antes de dar esse alívio antes de fortalecer a gente Vai tropeçar no degrau a gente vai querer subir dois degraus de uma vez só e é isso Vai tropeçar fazer com que a gente chegue no fim não chega não topo da escada né não é chegar rápido importante a gente

sentir que a gente está subindo e aí tem as estratégias de cura que são as estratégias que vão permitir com que a gente aguente as pancadas que quer aguentar pancada é a resiliência é enfim essa blindagem mental que faz com que a gente sinta a dor mas não sinta de uma forma que paralise e faz com que a gente comece a entender que a gente tem a capacidade de conquistar coisas valiosas terão reconhecimento ter conexões mesmo quando tem problemas porque porque isso é que faz com que a gente tenha essa confiança se bem estar a

gente não adoece por excesso de problema a gente adoece por falta desses elementos valiosos tá E aí tem esses elementos para que a gente consiga chegar então tem esses estágios tá isso é uma é um dos modelos baseado né comportamental E isso eu explico com mais detalhes lá na maratona objetivo é você aliviar mas não só aliviar você tem que reativar energia você tem que resolver problemas você tem que sentir que você tem as armas você tem que sentir que essas armas elas foram desenvolvidas e você Tem que fortalecer a resiliência o bem-estar a gente

vai começar Tá então eu tô dizendo isso porque porque a gente vai começar são estratégias de sobrevivência que a gente vai começar aqui e isso serve para todo mundo e o importante é a gente entender que a grande maioria das estratégias grande maioria das formas com que a gente tem que tratar e motivar a pessoa a gente tá pulando etapas a gente não tá fazendo nessa hora então aqui é importante a gente entender ó você não vai estar sentindo bem logo de cara importante você sentir você entender que você tá ali no ambiente uma tempestade

que é fácil não tá conseguindo ver o sol mas ele tá lá a gente vai precisar o que a sair do lugar da Tempestade para que a gente possa perceber isso o que eu vou ensinar hoje aqui para vocês ele é baseado basicamente no que a gente conhece sobre hábitos esse pesquisador ele é um pesquisador é renomado que é o BJ folga ele fez um livro né que chaostine que chamam-se time habbits é que aí tem um milhão de livros de hábitos tá todos eles têm a ver com a mesma coisa tô dizendo isso porque

porque é pior do que a gente não ter uma informação a gente tem muita informação e não sair do lugar é pior porque porque a gente continua paralisado só que a gente fica mais estressado tá então todas eles são baseados no mesmo modelo e ele teve uma forma mais didática de colocar mas isso é verdade e todos são baseados nisso existe a gente fica motivado para fazer as coisas com base no nível de dificuldade percebida não é o nível de dificuldade da tarefa da percepção então quando a gente percebe que algo Tá além das nossas

habilidades a gente precisa de muita motivação para fazer quando a gente percebe que algo é muito fácil é algo é muito simples quanto mais simples o corpo percebe que é uma ação menos motivação ele precisa A grande questão é que a gente costuma errar errar feio começando ali ó nesse nessa parte de cima em que a gente quer colocar algo Exige uma automotiva uma alta motivação algo que exige muito esforço isso não tem como dar certo isso é errado a gente não tem que depender da motivação depender da força de vontade de Nossa você tem

que se esforçar não a ideia que você não precisa se esforçar mas começa comece a a que sem mostrar que você consegue mostrar para você mesmo mostrar na prática e isso é que funciona para todo mundo e aí deu esse nome que era um nome legal né são mini hábitos enfim tem um monte de outros nomes isso basicamente é o que é a gente observa como como aquilo que de fato faz as transformações sustentáveis é que vocês vão entender vários nomes mas tudo todos eles são baseados nisso tá então a gente se a gente está

sentindo que tá difícil o corpo percebe que tá difícil ele vai precisar de muita motivação Qual que é a armadilha armadilha que na depressão tudo está sendo percebido como difícil então a gente vai ter que usar uma estratégia aqui que eu vou falar que é baseado nesse modelo do folga mas adaptado para depressão tá é a ideia é a gente focar aqui ó é ali que a gente começa a gente começa com algo que é muito fácil que não depende da motivação a gente vai ter que na verdade ficar se libertar da motivação se libertar

de ter força de vontade Isso é uma prisão não se a gente só consegue fazer coisas com alta motivação a gente tá lascado a gente vai ter que começar a ir porque porque é isso que faz a gente ter uma transformação que seja sustentável né então pensando né E tem várias frases de efeito né uma frase não é mais ou menos assim mas Eu interpretei assim pequenos hábitos são aqueles que levam as maiores transformações tá porque porque a gente tem que criando aquela sinapse Ó tem quando você a gente faz coisas que tem custam muito

pouco a gente percebe que é muito precisa de muito pouco esforço coisas que são curtas que não demoram muito tempo e que a gente tem uma recompensa rápida então pouco esforço curta duração recompensa rápida a gente não precisa de motivação [Música] é aí que a gente vai começar agir e isso não quer dizer que você é enfim você não consegue que você é incapaz não existe hábito pequeno o suficiente que não siga isso não existe hábito grande suficiente que não consiga se dividido para que a gente comece por aí e isso é que funciona para

todo mundo tá a ideia que essa gente idosa errado por isso que é importante ter esse método isso daqui então é uma orientação para vocês começarem agora claro que se você tem um quadro de depressão não é isso só que vai reverter totalmente Isso é uma forma prática que é uma parte da terapia de ativação comportamental né que é um modelo que tem outras ferramentas aqui então é para a gente começar Tá só que entender que isso a gente vai ter que fazer para que a gente fique liberto para que a gente seja independente da

tá então a ideia né que ele coloca aqui é uma Âncora a gente tem que ter uma Âncora um hábito de reativação um novo hábito e a gente tem que ter uma celebração na depressão a gente tem só Âncora né como em outros momentos da vida isso funciona para todos nós a depressão principalmente tem que começar por aí A Âncora é algo que já tá aí na sua rotina ou seja um pensamento negativo que você já tem é uma emoção negativa então é algo que já tá aí é uma emoção é um pensamento negativo é

uma tarefa que você já tá fazendo é uma pessoa que enfim você já encontra regularmente é um lugar que você costuma ir é uma tarefa na casa do trabalho mas é algo que já tá na sua rotina Então você vai juntar um novo hábito com uma coisa que já tá aí que pode ser tanto um hábito mental negativo quanto um hábito prático Tá mas tem que ser algo que já tá a gente vai juntar tá por isso que é uma Âncora aí o hábito que eu quero que você comece agora e lembre-se isso é o

que você tá descongelando o circuito certo quando a gente descongela quer dizer que tá quente mas é o primeiro passo tá derretendo né claro que o tratamento completo ele envolve outros Passos eu falo mais sobre isso dou mais dicas na maratona mas isso daqui não subestime o poder disso tá o hábito tem que durar 30 segundos pode ser um pouco mais pode ser mais 30 segundos no máximo para começar tá isso tem que ter o mínimo esforço possível e tem que ser algo que não gera sofrimento aí o que que a gente tem que fazer

então para não gerar sofrimento a gente vai ter que mudar de comprar briga não contra nós mesmos para briga com a gente tem que comprar briga contra o pensamento né que é uma distorção cognitiva que eu tenho que é uma discurso ditador interno ou dos deveres obrigações e reais a gente fica colocando uma ditadura para nós mesmos você tem que você deve você precisa é importante a gente ter isso é importante mas se a gente fica só nisso vai gerar mais sofrimento a gente não vai fazer então a gente vai comprar briga com o tem

o que com esse ditador interno e aí a gente vai lá tem o que por eu vou e eu quero a ideia é que isso é faz com que seja menos sofrido e isso faz com que esse circuito de fato seja ativado E aí é importante que você tenha logo depois que você fizer na hora o logo depois um reconhecimento um reconhecimento que você fez e que você consegue e quem que é a melhor pessoa para dar esse reconhecimento uma pessoa que está Sempre disponível e você mesmo um alto reconhecimento e isso é importantíssimo porque

porque quanto mais próximo mais fácil disso criar uma sinapse e a gente vai ter que no começo forçar porque porque a depressão faz com que a gente se sinta inútil não valioso Por isso que ela se abota tá só que a gente vai começar com pequenos pequenos Passos eu vou dar aqui exemplos Então se nada uma frase né que que pode ser colocada na depressão por exemplo nada mais der certo pelo menos eu já fiz alguma coisa certa eu já fiz consegui fazer alguma coisa hoje pelo menos eu né Não fui totalmente inútil uma coisa

eu consegui fazer é um pensamento que é incrível Não É mas às vezes é o que a gente consegue quando tá nesse mar de pensamento Mas você já reconheceu bom trabalho você conseguiu foi feito algo que deu reconhecimento da sua ação isso é importante que seja feito mais rápido mais próximo possível no começo Às vezes a gente vai se se vai demorar para fazer mas isso é algo que é importante tá isso tem um mecanismo biológico E aí você vai criar uma frase vou dar exemplos e eu recomendo que você pegue Um só e tem

que fazer na próxima semana tem vários exemplos que eu vou colocar aqui tá específicos para depressão Mas vai ser assim logo depois que eu você vai colocar o hábito que você já tem eu vou aí você vai colocar o novo hábito que seja simples 30 segundos pouco esforço e aí você vai se lembrar você vai reconhecer isso você não vai conseguir fazer sempre e a gente vai começar a fazer um de cada vez se a gente quer fazer muitos de uma vez só a gente não sai do lugar é igual uma uma guerra que a

gente quer tirar para todos os lados a gente não sabe se a gente acertou o nosso inimigo e a gente fica sem munição Então isso é uma coisa que vai fazer a gente perder a guerra tem problema se a gente não consegue a gente se perdoa mas quando a gente faz a gente tá criando uma nova sinapse tá mudando a química e a física do seu cérebro então aqui ó tá pouco pequenininho mas isso aqui vai estar disponível né vou aumentar ficou pequeno né mas tá disponível aqui para vocês verem então aqui são alguns exemplos

tem que ser muito simples com algo que você já tá fazendo então depois que eu sentar no sofá da sala eu vou quando eu sentar de manhã no sofá da sala eu vou mudar a postura dos ombros de peixe ou seja isso é uma técnica de mudança postural né falei em outros vídeos também eu falo lá no treinamento depressivos mas isso tem que ser pareado com algo que você já faz ah quando eu escovo o dente Ó depois que eu abrir a porta do quarto por exemplo você faz para sair um exemplo eu vou pensar

em alguma coisa que deu certo você não vai ser intuitivo talvez você esqueça ou então talvez você olha e fala não valoriza isso aqui é muito bobo sim é para ser bobo e não subestima isso e a ação é maior digamos ação é aquilo que tem maior poder de mudar o nosso cérebro a nossa motivação a nossa depressão ação gera motivação ação e a gente ter a sensação de eu consigo de que eu completo isso ativa a motivação não é o contrário importante é dar o primeiro passo jeito errado é não tentar né a gente

ter a disposição de tentar mas não vai dar certo Sempre não tem problema cada vez que você consegue você vai celebrar e isso tá fazendo diferença quando eles logo depois que eu escovar o dente eu vou focar em três respirações 3 isso é um bom jeito de começar a praticar mais quando você tá com depressão é difícil porque o pensamento é uma concentração tá ruim funciona funciona mas você precisa começar 30 segundos três respirações depois que eu chegar logo que eu chegar no trabalho logo que eu ligar a cafeteira eu vou fazer uma vou falar

eu vou pensar eu vou escrever uma afirmação positiva por quê Porque senão a gente passa né você fica com um monte de estratégia Mas a gente não consegue implementar eu quero que você escolha uma dessas para colocar na próxima semana uma e tem que parear E aí você vai celebrar e você vai anotar quando você Celebrar você anota eu consigo o que mais a gente anota mais esse hábito tende a ficar mais um só tá esse é o desafio e isso faz diferença isso começa a descongelar logo depois que eu notar que eu tô sentindo

solidão eu vou pensar numa pessoa que foi especial para mim no passado a gente vai precisar praticar logo depois que eu ligar o computador eu vou fazer um mini alongamento que começa a dar o movimento mas 30 segundos logo depois que eu fizer minha lista de tarefas eu vou levantar da cadeira 5 minutos ficar sentado muito tempo isso congela o corpo a levantar só levantar a cada 30 minutos isso já tem um efeito antidepressivo só que a gente vai precisar criar um só notar que você tá pensando no pensamento crítico você vai olhar uma foto

pode ser uma foto do seu gatinho para dizer uma foto de filho uma foto que você acha que é desperta emoções positivas isso vai fazer com que mude totalmente não isso tá começando a mudar esse circuito mostrar que você consegue mostrar que tem emoções positivas e isso tá gerando muito pouco esforço isso entende a ficar e isso vai crescendo a gente tá plantando a semente está regando assim que eu abri meus olhos de manhã eu vou colocar uma música que eu gosto só que se foca não só não compra muita briga compra uma só porque

isso é que vai te dar maior poder para ganhar guerra eu tô insistindo isso porque é um só tá logo depois que eu tomar o remédio eu vou abrir a janela e deixar a claridade entrar Então a gente vai parear isso e a gente vai repetir durante uma semana um desse só e isso vai fazer muito mais diferença do que você tentar mentalizar ou pensar coisas positivas ou ficar falando do passado porque porque isso começa a ativar esse circuitos de ativação esse circuito do da execução né E isso começa a ativar de forma sustentável vocês

vão ver depois isso daqui é que é importante tá isso é uma intervenção que funciona sigam isso podem fazer os seus hábitos mas que tenham essas estratégias e não esqueçam de Celebrar quando a gente é reconhecido por nós mesmos isso tem o poder de fazer com que esse hábito ele Se fortaleça isso gera uma nova conexão de uma forma muito mais intensa do que quando a gente é criticado por isso que critica a longo prazo não funciona funciona muito rápido né como não esquecer os passados Adriana você não precisa esquecer o passado o que você

precisa é começar a se concentrar no presente no futuro que aí o passado ele é diluído se a gente foca esquecer o passado a gente tá pensando em que passado A ideia é entender que não é aí que mora a gente vai diluir por quê Porque o pensamento não funciona por subtração se eu falar não pensem né Tem esse exemplo é bem clássico não pensa num Urso Branco não pensa no digamos no time de futebol não pensa na comida que você quer não pensa numa bomba de chocolate não pensa na bomba de chocolate não pensa

na bomba de chocolate Imagina a gente fica falando isso o tempo todo o que que a gente vai pensar bomba de chocolate então a ideia não é que você vai esquecer o passado você vai se conectar e vai ampliar a sua concentração no presente no seu futuro isso é que faz com que o passado ele não tenha peso a gente vai dissolver e ficar preso só no passado sem conseguir colocar em prática isso só faz piorar isso é muito comprovado Não há dúvida em cima das coisas mais clássicas na psicologia tá E acreditem existe esperança

a gente precisa dar o primeiro passo a gente precisa enxergar uma luz lá longe mas a gente dá o primeiro passo é isso é isso que vocês tem que colocar o foco quanto mais vocês colocam isso vocês vão Ficando menos dependentes da motivação que vocês vão ativando esse circuito tá isso vai semear essa raiz de um de uma mente saudável a gente vai começar a regar a semear tá tchau tchau [Música] [Música]