Treino Completo de Superiores | em casa - sem equipamentos

Olá a todos sejam bem-vindos a mais um treino bem minhas guerreiras hoje vamos focar nos nossos membros superiores ou seja vamos tonificar braços peito e as costas não precisamos material nenhum por isso sem desculpas prepara-te e bora começar [Música] Vamos começar com aquecimento soltando bem os braços e girando o tronco para um lado e para o outro repara a minha cabeça acompanha o movimento das minhas mãos bora aqui soltarmos a preguiça que esteja [Música] continua e agora mais duas repetições 1 2 e já está a seguir as mãos ficam afastados e na frente nos cruzá-las

tá bem Bora 3 2 1 2 3 4 5 6 agora tava com as mãos [Música] um dois três quatro cinco seis sete oito nove e 10 mesma coisa para trás um dois três quatro cinco seis sete oito nove e 10 muito bom solta os braços [Música] prepara e três dois um bora um dois três quatro cinco seis sete oito nove 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 continua 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 muito bom o aquecimento vamos já procurar para o nosso treino Mas começar

com primeiro exercício que é com foco no peito e também já trabalhamos ombro e as costas é muito bom aqui podemos fazer maneira mais fácil ou mais difícil escolher como preferem fazer tá bem posiciona e em 3 2 1 para baixo aqui levanta as mãos e só para baixo levanta as mãos e sobe para baixo levanta as mãos e sobe as minhas mãos estão sempre mais próximas dos ombros também continua para baixo levanta as mãos [Música] abaixo [Música] para baixo nas suas mãos para baixo levanta as mãos e só continua para baixo levanta as mãos

e só para baixo levanta as mãos e só mais uma para baixo levanta as mãos e já que estamos aqui em prancha vamos já procurar para o Próximo exercício que é só fazer caminhada para trás e para frente Bora em três dois um começa para trás para frente para trás para frente para trás para frente aqui trabalhamos muito ombro para trás para frente para trás e para frente [Música] para Frito parece fácil mas não é eu sei para trás e para frente joelho no chão vamos já deitar e aqui Vamos trabalhar bastante as costas e

fortalecer e em 3 2 1 Começa 1 3 4 5 7 [Música] dois três 14 e 15 pausa levanta e sente caso Vamos jogar a fazer 20 repetições de chinelo em 3 2 1 Começa 1 2 3 4 5 Bora 6 7 8 9 10 11 12 14 15 16 17 18 19 e 20 Maravilha [Música] Já já vamos para o chão e preparamos para o Próximo exercício Bora lá vamos trabalhar bastante aqui as costas e em três dois um as mãos [Música] o tronco fica sempre levantado tá bem Bora puxa para frente para trás

e contrai e isso frente trás relaxa a cabeça [Música] Bora trás contrai frente trás contrai aqui atrás e agora para frente para trás boa continua mantém sempre as mãos no ar também no pouso no chão continua Pronto [Música] Muito bom mais uma frente está difícil não é falei relaxa é bom porque que acaba com isso [Música] [Música] e já já vamos passar agora para o Próximo exercício que também aqui vamos ativar bastante as costas e também fortalecemos no score e o exercício é a seguinte o problema é mostrar para vocês da frente aqui vamos puxar

puxar tocar no ombro com as duas mãos puxar puxar tocar no ombro aqui na hora de puxar alguma coisa tá bem para dar o maior contração do músculo Então bora em três duas um começa com esquerda puxa direita puxa toca no ombro um dois esquerda puxa direita puxa toca no ombro um dois esquerda puxa direita puxa toca no ombro um dois esquerda puxa direita [Música] um dois esquerda puxa direita puxa toca no ombro um dois continua puxa puxa toca no ombro um dois puxa puxa toca puxa toca toca [Música] esse exercício muito bom agora para

dar um descanso ativo Vamos soltar a corda 30 saltinhos só Bora Mas você tá acordada faz esse movimento com os outros está bem com os braços em três duas um um dois três quatro cinco seis sete oito nove 10 11 12 13 14 15 16 18 19 20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 muito bom muito bom terminamos nosso primeiro circuito o descanso vai ser pequeno por isso para a respiração e vamos voltar a fazer o primeiro exercício tá bem vou tentar comprar com pedras esticadas quando ver mais eu vou apoiar

com os joelhos pode fazer a mesma coisa tá bem ou então faz já comprou o joelhos [Música] levanta as mãos só para baixo durante as mãos só duas [Música] quatro Bora guerreira 5 [Música] 6 7 bora 8 para baixo levanta as mãos para baixo levanta as mãos [Música] Já já vamos aproveitar fazer caminhada para trás começa em 3 2 1 para trás para frente um para trás para frente 2 para trás para frente para trás para frente 4 para trás cinco para trás para frente 6 faltam 4 bora deixa doer certo [Música] 8 [Música] 9

e só mais uma para trás e para Preto [Música] vamos já fazer o tal de levantar os braços tá bem bora posiciona em 3 2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 continua 11 12 13 14 e 15 com chinelo em três dois um bora guerreira um dois três quatro cinco seis sete oito nove 10 Bora 11 12 13 14 15 + 5 16 17 18 19 o chão tá molhado vamos já já para o chão pronto bora 3 2 1 começa frente trás para frente para trás contrai dois três Nossa mantém

sempre tronco em cima tá bem duas três 14 só mais uma e 15 maravilha Muito bom muito bom já já prepara para fazer lateral junto com tucar no ombro tá bem Bora prepara e esquerda puxa direita puxa toca no ombro expulsa um dois puxa puxa um dois Bora puxa puxa um dois continua puxa toca toca continua guerreira levanta a corda tá bem bora em 3 2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2 3 4 5 6 7 8 9 10 descanso bem curtinho

Vamos lá fazer o último circuito tá bem tô aqui morrendo só com o peso do meu corpo Bora lá prepara e em 3 2 1 para baixo mãos para cima e só um para baixo vamos para cima e sobe dois para baixo mais para cima sobe 3 para baixo para cima 4 para baixo para cima 5 para baixo para cima para baixo para cima continua Faltam três para baixo para cima para baixo para cima mais uma para baixo e para cima respira e prepara para caminhada Bora em 3 2 1 caminha para trás caminha para

frente [Música] [Música] continua trás frente Bora guerreira frente bora [Música] frente mais uma [Música] e frente deita Bora sem muito Descanso já já Vamos levantar os nossos braços está bem trabalhar o ombro e as costas e também lombar Bora 3 2 1 para cima para baixo um dois três quatro cinco seis Bora sete oito nove 10 mais 5 11 12 13 [Música] Bora 3 2 1 2 3 4 5 Bora 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 vocês 17 18 19 e 20 Maravilha já já vamos para o chão e vamos fazer

puxada prepara mãos para frente estica 3 2 1 2 3 4 Bora 5 6 caixas já fizemos conta [Música] Já já vamos fazer puxar na lateral outra vez lembra como é então vá em 3 2 1 puxa puxa toca toca toca toca [Música] toca toca agora puxa puxa toca toca meu Deus puxa Bora guerreira [Música] puxa puxa toca toca [Música] Bora agora só tá gordinha em três dois um um dois três quatro cinco seis sete oito [Música] 14 [Música] um dois três quatro cinco seis sete oito Agora sim acabamos o nosso treino antes de ir

embora convido-vos fazer um breve alongamento junto comigo vamos aqui sentar nos nossos [Música] testa no chão e respira vai para frente Olha para cima muito bom caminha um pouquinho com as mãos para trás e que já ficamos de 4 apus vamos aproveitar para aliviar um pouco de atenção do lombar que também ativamos bastante hoje então vamos fazer expirando curvamos as costas encolhemos o glúteo olhamos para os joelhos e isso agora inspira empina o glúteo olha para o teto nas minhas costas e isso Olha para cima agora movimento olha para os teus joelhos e outra vez

olha para cima empina o glúteo e volta a olhar para baixo solta o ar tudo para fora muito bom olha para frente senta o objetivo aqui é tocar com as mãos uma não outra assim isso mesmo normalmente as mulheres conseguimos fazer com mais facilidade para homem mais difícil troca a mão mas também com dor do braço que eu estou a sentir tá mais difícil e Há sempre um lado que tem um pouco menos flexibilidade com o outro é normal muito bem pode tentar tocar com as mãos assim atrás vou tirar o meu microfone para o

lado aqui que vamos fazer abraçamos o joelhos e vamos mexer o corpo para um lado e para o outro isso mesmo e numa massagem que a gente está a fazer estamos relaxar as tensões libertar aquela energia presa e este momento é muito importante depois de fazer um treino assim agitado puxado é bom ter esse momento conecta com teu corpo agora devagarinho posa os pés no chão estica as pernas fica as mãos fecha os olhos e fica assim durante alguns segundos estamos sempre na correria agora aproveita para relaxar um segundo agora devagarinho [Música] Dobra a tua

perna direita [Música] esquerda mexe as tuas mãos os dedos das mãos abre os olhos gira para um dos lados apoia com a mão e levanta Agora sim concluímos a nossa terapia espero que vocês tenham gostado um beijinho grande e até a próxima tchau