Bioquímica: Esse hábito simples reduz o risco de câncer em 40%! | Dra. Rhonda Patrick

eles levaram pessoas de 50 anos para lá eles passaram de não se exercitar para 5 a 6 horas por semana após 2 anos seus corações pareciam 20 anos mais jovens caramba inacreditável provavelmente se transformaram é o que o exercício pode fazer o das principais educadoras em mitocôndrias metabolismo estresse e outros aspectos da saúde do cérebro e do corpo senhoras e senhores Doutora Honda Patrick pessoas que fazem exercícios vigorosos T 40% menos mortalidade relacionada ao câncer Qual é 40% menos mortalidade por todas as causas Isso é incrível Com que frequência comum dormir uma hora a menos

por noite durante três noites seguidas a maioria das pessoas quando pensam em estar privadas de sono pensam em névoa mental bem o que acontece é que o corpo delas não está eliminando a glicose adequadamente então seus níveis de glicose no sangue permanecem elevados quase parecendo pré-diabéticos auau há um efeito acumulativo chamado dívida de sono dá para compensar essa dívida então boa bem-vindos de volta a the school of greatness em português estou animado com nossa convidada a inspiradora D Honda Patrick obrigado por estar aqui é a primeira vez pessoalmente no programa mas segunda vez no programa

certo isso mesmo ótimo estar aqui estou tão animado que você está aqui sou fã do seu conteúdo há muito tempo você tem servido a humanidade ajudando as pessoas a melhorar suas vidas ao fornecer os protocolos científicos exatos revisados por pares e continuamente atualizando e otimizando esses protocolos ao longo do tempo por muit muitos anos seu podcast seu canal no YouTube seus guias seu boletim informativo todos eles agregam muito valor para muitas pessoas estou grato por você estar aqui e havia algo que estávamos falando antes de começarmos a gravar que era sobre o sono eu tenho

uma estatística alguns dados que vi online sobre o sono e quero que você reflita E compartilhe sobre isso porque você tem tantos níveis diferentes de expertise em sono nutrição suplementos alimentação treino e realmente otimização do corpo mas esta fase da sua vida eu acho que estávamos falando sobre isso antes o sono é algo que as pessoas precisam considerar e sua capacidade de se exercitar construir músculos força e fazer exercícios aeróbicos Mas eu vi uma pesquisa uma pesquisa do webmd descobriu que um americano médio dorme 5.7 horas por noite não tenho certeza de quão preciso isso

é mas são 5 E7 horas por noite e então eu também vi que o Instituto Nacional de saúde afirma que dormir 6 ou 7 horas não é suficiente e pode levar a privação crônica de sono estou curioso pergunta simples Quantas horas de sono por noite você acha que os humanos realmente precisam para funcionar bem e se não dormirmos muito o que isso significa isso é como uma privação crônica do Sono Tipo o que isso realmente faz ao corpo se não dormirmos o suficiente bem então a primeira pergunta é quant sonos as pessoas precisam e é

um pouco de há uma resposta geral porque e eu digo isso porque acredite ou não existem algo chamado cronotipos realmente H genes que afetam o quanto de sono as pessoas precisam e a maioria das pessoas certo a maioria das pessoas precisa de 7 A 9 horas de sono por noite no entanto vou fazer uma ressalva de que você sabe aquelas pessoas fora da curva que tem certos genes que os fazem não precisar tanto e eles podem realmente funcionar bem com menos de 7 horas essa é a exceção não H regra certo eles podem funcionar com

menos mas isso otimiza o corpo e a mente deles dormindo menos é realmente interessante porque tem a ver com o ritmo circadiano deles este relógio de 24 horas em que nosso corpo está e todas as nossas células nosso metabolismo Nossa produção de neurotransmissores Nossa produção de hormônios tudo e quando esse ritmo circadiano é interrompido as coisas meio que saem do controle o ritmo circadiano deles tem uma diferença fundamental é um pouco diferente e por causa disso eles podem realmente ser mais saudáveis ou serem saudáveis com menos sono não sei muito sobre essa excessão então não

quero me concentrar nisso Seria tipo como por da população eu não sei qual é a porcentagem não é muito mas existe e eu só quero reconhecer a sua existência porque você sabe H pessoas que ouvirão isso de 7 A 9 horas e então há aquele 1 a 3% de pessoas que vão gritar e berrar sobre como eles não precisam disso sim eu consigo com só 5 horas e fico bem mas talvez você consiga funcionar agora mas poderá funcionar em 20 30 anos essa é uma boa pergunta e isso vai afetar seu corpo mais tarde porque

você está privado de sono agora bem se você pensar sobre o sono quero dizer é definitivamente um momento de rejuvenecimento de reparação então todos os nossos processos de reparo acontecem quando estamos dormindo seja reparando danos ao nosso DNA para nos prevenir de mutações que causam câncer Então são mutações oncogênicas seja reparando o nosso cérebro limpando muita sujeira que se acumula no cérebro ao longo do dia essas são coisas que são como pequenas tipo pedaços de fragmentos de proteína e agregados E então quando dormimos é como se limpassem tudo isso existe um processo chamado sistema linfático

que é ativado e ele literalmente esguicha esse fluído linfático em todo nosso cérebro meio que como uma lavagem como uma limpeza e força fisicamente isso para fora através do sistema linfático e é muito importante para prevenir o acúmulo de aglomerado de proteínas como a Beta amiloide que está envolvida na doença de alzheimer e é por isso que o sono está tão inerentemente ligado às doenças neurodegenerativas porque é um tempo de reparação certo muitas coisas estão acontecendo com o cérebro mas também com o seu metabolismo e pressão sanguínea sua pressão sanguínea se reajusta tudo se reajusta

durante o sono a digestão para de funcionar para que você possa fazer todos esses reparos então se você pensar no seu corpo como meio que como um telefone então seu corpo é um telefone e me diga que acontece se você não recarregar seu telefone à noite desliga ele morre não vai funcionar corretamente vai acabar morrendo e você não poderá usá-lo então é meio que a mesma coisa você precisa recarregar sua bateria quando está dormindo e é isso que você faz isso inclui tudo desde a cerebral até a função das células imunológicas seu sistema imunológico também

é reabastecido com o metabolismo isso é algo que eu acho que muitas pessoas não consideram a maioria das pessoas quando pensam em estarem privadas de sono pensam em neblina cerebral eu estou tipo não estou funcionando direito não estou pensando você sabe com minha máxima clareza mas eu não sei se a maioria das pessoas pensa na diabetes tipo dois ou em síndrome metabólica isso é algo que eu sei porque eu também não pensava nisso eu certamente não estava pensando até me Torn era uma nova mãe que estava usando um monitor contínuo de glicose é algo que

você pode colocar no braço ou no meu caso coloquei na área abdominal ele mede continuamente os níveis de glicose no sangue e claro quando você se torna um novo pai ou mãe você é privado de sono você mal Dorme sim especialmente uma mãe quando você está acordando para amamentar seu filho três vezes por noite quer dizer você está tendo um sono muito fragmentado e eu estava usando um monitor contínuo de glicose e foi muito revelador o que estava acontecendo com a regulação da minha glicose no sangue estava completamente descontrolada o que estava acontecendo Então meus

níveis estavam parecendo pré-diabéticos isso que eu ainda estava comendo saudável né Eu estava comendo meus alimentos saudáveis meus vegetais e meu salmão e mirtilos também eu não estava tão fisicamente ativa como de costume sabe especialmente o primeiro mês após ter um bebê mas vou chegar a algumas boas notícias em um minuto mas isso foi sabe para mim foi como foi tão louco ver meus níveis de glicos fazendo sangue em jejum tão incrivelmente altos sem realmente mudar minha dieta e sabe eu ainda estava meio fisicamente ativa eu estava fazendo caminhadas tipo mas eu não estava fazendo

ou de sempre que era corrida eventualmente comecei a fazer treino Hit Mas então o ponto aqui É que na verdade mesmo dormir de uma a 3 horas a menos por noite durante três noites seguidas quero dizer pense quão comum é não dormir uma hora a menos por noite durante três noites seguidas é tão comum acontece comigo o tempo todo o tempo todo e há estudos que analisaram bem o que acontece com pessoas normais que não foram diagnosticadas com nenhum tipo de doença metabólica o que acontece é que após três noites dormindo de uma a 3

horas a menos por noite o corpo não elimina a glicose corretamente então os níveis de glicose no sangue permanecem elevados além disso eles não estão produzindo insulina suficiente para baixar os níveis de glicose no sangue e então você tem esse golpe duplo quase parecendo resistente à insulina ou pré-diabético se você apenas olhasse os números e novamente Isso é apenas por não dormir o suficiente por três noites seguidas e nem é uma restrição total de sono em que você tira quatro ou 5 horas de sono deles são apenas uma A TR horas a menos então isso

realmente tem efeitos profundos sobre o metabolismo e isso meio que se acumula então há um efeito cumulativo é chamado de dívida de sono certo então quando você dorme cada vez menos a cada noite é como se você acumulasse essa dívida de sono você pode quitar essa dívida algum dia então a boa notícia é que acredite ou não pelo menos em relação aos efeitos metabólicos e também aos efeitos cognitivos exercícios podem ajudar a atenuar muito disso Isso é o que eu também aprendi com a minha própria experiência pessoal Você tem uma citação que dizia que até

mesmo hora H menos de sono por noite durante três noites pode perturbar como seu corpo processa açúcar e levar a uma leve resistência à insulina mas uma boa notícia aqui o treino intervalado de alta intensidade pode quase reverter isso então é possível dormir menos mas treinar intensamente e reverter os efeitos negativos então de acordo com a pesquisa sim e de acordo com meus próprios dados anedóticos sim e há razões para isso então quando você está fazendo treinamento intervalado de alta intensidade é quando está fazendo intervalos que são difíceis você está indo além do que normalmente

faria se estivesse apenas correndo você está indo a 80 85% da sua frequência cardíaca máxima e está fazendo isso por um período de tempo que é um intervalo e então você meio que tem um período de recuperação onde pega mais leve Então você está fazendo muitos exercícios de alta intensidade onde durante esse intervalo não consegue falar porque está se esforçando demais Então esse é o verdadeiro teste aqui o que acontece quando você está excitando muito assim é que está forçando seu sistema de energia a utilizar apenas glicose e o que acontece é que você utiliza

apenas glicose e produz um metabólito chamado lactato todo mundo pensava que o lactato esse metabólito que você está fazendo quando está se esforçando é isso sabe resíduo subproduto não é útil acontece quee está muito muito errado o lactato em si não é usado apenas por outros tecidos Então quando você está produzindo lactato seus músculos estão produzindo Porque estão usando glicose a razão pela qual eles estão usando glicose é porque seu corpo não consegue levar oxigênio para o músculo rapidamente o suficiente para usar oxigênio como energia basicamente então basicamente você está produzindo esse lactato e usando

glicose em vez disso certo e o lactato então é transportado para o cérebro coração e para o fígado e não é usado apenas como um fonte de energia energeticamente muito favorável é também chamado de molécula sinalizadora é como se o músculo se comunica com outras partes do corpo inclusive retornando ao próprio músculo e o que o lactato faz é sinalizar pras células Ei faça mais disso ou faça menos disso E o que ele faz para o músculo é que o músculo está dizendo Estou consumindo muita glicose aqui porque essa é a única energia que posso

usar preciso encontrar uma maneira de conseguir mais disso e assim o lactato sinaliza para o seu músculo para fazer transportadores de glicose e mais deles aparecem os transportadores de glicose estão meio que abaixo da superfície do músculo ou não estão permitindo a entrada de glicose o tempo todo mas quando o lactato aparece eles vão pr pra superfície do músculo e simplesmente permitem que muito mais glicose entre de onde eles estão obtendo essa glicose bem a glicose vem da sua comida ou da gliconeogênese o processo de fabricação de glicose a partir de outros materiais Como o

glicerol por exemplo ou aminoácidos mas está retirando isso de gordura viceral ou mais dos alimentos que você acabou de consumir normalmente é dos alimentos ou glicogênio armazenado como glicogênio mas o ponto é que esses transportadores de glicose que chegam ao músculo permanecem lá por cerca de 48 horas e então toda a glicose que você está consumindo nos próximos dois dias é absorvida pelo seu músculo de forma muito eficaz e então o efeito líquido é que este treinamento intervalado de alta intensidade é remover essa glicose da sua corrente sanguínea e levá-la para seu músculo Voltando à

história do sono e há vários estudos mostrando isso pessoas que fazem treinamento intervalado de alta intensidade antes de estarem privadas de sono ou fazem depois de estarem privadas de sono não importa se você está fazendo dentro de uma janela de 48 horas ou algo assim dormindo menos o que acontece é que sua regulação de glicose é reajustada certo você está causando esse estresse no seu músculo para produzir mais esses transportadores E assim a glicose é absorvida melhor e também afeta a a sinalização da insulina então Há muitas outras maneiras que isso acontece então se eu

vou Digamos que se eu sei que vou dormir menos esta noite vale a pena dizer que vou fazer um treino intervalado de alta intensidade 6 horas antes ou pela manhã e realmente me esforçar bastante por esses 30 a 45 minutos sabendo que vou dormir menos e vou precisar estar bem no dia seguinte Digamos que terei muitas reuniões e estivesse correndo por aí viajando e vou estar sofrendo de mudança de fuso horário o que isso fará para sua mente ou seu corpo no dia seguinte então esses estudos já foram realizados e em relação ao metabolismo sim

fazer isso antes com certeza vai afetar agora se você está falando sobre cognição e função cerebral eu diria infelizmente você vai querer fazer isso no dia seguinte após ter ficado sem dormir antes da sua reunião você acorda privado de sono e depois que deve fazer logo depois sério sim logo depois mas você já está exausto tipo para onde estou indo esquece minhas chaves tenho que voltar eu estou tipo acorda eu vou dormir agora mas você tem 10 minutos porque é isso que foi mostrado 10 minutos de treino intervalado de alta intensidade podem melhorar o fluxo

sanguíneo para o cérebro melhora a memória e a cognição e levou apenas 10 minutos para fazer isso então talvez não os 30 minutos mas 10 minutos nada muito intenso como a coisa mais difícil que você geralmente faz quando está no seu auge Mas tipo 10 minutos certo por 10 minutos faça um pedal ou qualquer coisa e faça por 10 minutos seja qual for seu programa eu faço o tempo todo o tempo todo está Seme privada de sono bem se eu estiver indo para Flórida moro na Califórnia e tenho que dar uma palestra às 8 da

manhã que são 5 da manhã no meu horário e já estou privado de sono por causa da viagem certo eu vou me levantar e fazer um treino logo pela manhã antes da palestra mesmo que já seja bem cedo para mim está cansada estou cansada e é a última coisa que quero fazer mas são 10 minutos sério vou sentar e tomar um café por 10 minutos ou treinar que vai ser melhor café parece melhor eu tomo o café antes do exercício aquele café parece muito bom quando você está cansado então Quanto tempo dura o efeito positivo

disso se você está privado de sono na noite anterior acorda tem muita coisa acontecendo mas está cansado precisa acordar e começar você faz um treino de estilo hit de 10 15 minutos quanto tempo isso vai te fazer sentir acordado ou sentir-se atenta e ligeira quanto tempo esse efeito duraria provavelmente Depende de muitos outros fatores também vou te dizer isso você Men fazer o treino rit No dia anterior à sua ida em que sabe que vai estar privado de sono certo vai se cansar e depois ainda ficará cansada mas sabe de uma coisa de certa forma

já estou falando tipo eu falei sobre fazer isso bem antes da sua reunião ou do seu podcast ou seja o que for você tem que estar preparado certo principalmente porque é quando você realmente é o ápice certo mas eu vou dizer isso mas sim se você fizer antes você ainda obtém benefícios cerebrais porque novamente voltando ao lactato para produzir lactato você precisa trabalhar duro você precisa estar a 85% da sua frequência cardíaca máxima fazer isso por 10 20 30 minutos certo quanto mais você faz maior é o efeito dependente da dose esse lactato vai para

o cérebro Na verdade o cérebro é um dos maiores consumidores dele isso aumenta algo no cérebro chamado fator neurotrófico derivado do cérebro bdnf e isso é algo que vai te ajudar é algo que aumenta o crescimento de novos neurônios no hipocampo aumenta as conexões entre os neurônios certo então realmente vai ajudar com a memória a memória de longo prazo e a memória de curto prazo também isso também melhora algo chamado neuroplasticidade Ou seja é a capacidade do seu cérebro se adaptar a um ambiente em mudança certo e isso é muito importante a medida que envelhecemos

nosso cérebro se torna menos plástico menos adaptável você não pode ensinar truques novos a um cachorro V V certo você já ouviu isso é algo assim seu cérebro é menos adaptável bem neuroplasticidade é algo que você quer manter ao longo da idade e o fator neurotrófico derivado do cérebro regula isso então por que você está obtendo aquele fator neurotrófico derivado do cérebro e houve uma variedade de estudos que realmente mostraram que você o aumenta com um exercício particularmente vigoroso mais uma vez o lactato é chave voltando à sua pergunta quero meio que fazer uma ressalva

a o que eu disse Originalmente sim isso vai melhorar a função cerebral ao fazê-lo Antes também mas se você quer um efeito Imediato do fluxo sanguíneo onde você sente que realmente está funcionando fazer isso logo antes é melhor isso é melhor e quanto tempo você acha que isso duraria Tipo se você vai de Los Angeles para a Flórida em um dia dorme 4 ou 5 horas por noite precisa acordar cedo faz exercício tem seu discurso como você pode ficar bem até ao jantar ou vai realmente durar apenas umas 3 horas de clareza antes de começar

a diminuir certo fiz esse treino Hit e consigo ficar mais 24 horas sem dormir e ainda estar não para o cérebro S Então o negócio da glicose vai durar o corpo não o cérebro não o cérebro você realmente precisará de algo você vai começar a se sentir cansado você pode realmente precisar de um pouco de um cochilo ou algo assim um cochilo sim falando em cochilos quão importantes são eles ajudam ou atrapalham o ser humano no seu Ritmo circadiano no seu processo de sono então eu conversei com o Dr sachin Panda sobre ele falou muito

sobre cochilos e é um biólogo circadiano e realmente um especialista e ele realmente acha que cochilos são úteis Especialmente quando você está privado de sono Certo certo e então se você pode cilar eu realmente não sou uma pessoa que tira sonecas é difícil para mim cochilar mesmo quando estou cansado não sei por mas é só quem eu sou e então eu não estou dizendo que nunca cochilo mas especialmente se estou animada com alguma coisa que eu tenho que fazer sabe então é difícil desligar né e depois Despertar de novo sim então eu sempre recorro ao

exercício eu vou pra academia mesmo que esteja cansada eu vou pra academia não por muito tempo às vezes é tipo 15 minutos sabe e isso ajuda muito mesmo e tente ir para a cama um pouco mais cedo naquela noite se puder exatamente mas se você não pode se está em uma conferência Onde fica várias noites acordado até tarde você vai o mais cedo que puder mas é aí que o exercício entra e realmente ajuda ajuda mesmo mesmo fazendo no seu hotel tipo eu tenho essa rotina que faço no meu quarto de hotel é mais ou

menos como uma versão do que os crossfitters chamam de treino cind então eu faço 10 flexões e depois faço 10 vups que são uma espécie de versão de um abdominal e então faço 15 agachamentos com o peso do corpo e faço isso repetidamente por cerca de 10 a 15 minutos descanso ou sem descanso sem descanso só continua são 10 minutos sem parar sim eu vou de um pro outro tipo eu retomo meu fôlego por um minuto mas a recuperação é bem rápida talvez 20 segundos sabe tipo não é você Man sua frequência cardíaca alta o

tempo todo eu mantenho minha frequência cardíaca alta o tempo todo e geralmente como em muitos casos só faço 10 minutos como se fosse um treino rápido no quarto do hotel onde só preciso fazer algo rápido mas funciona mesmo sério um treino cind sim isso também gerará lactato sim com certeza você sente isso você pode medir isso mas a frequência cardíaca é uma boa forma então eu uso o meu Apple watch certo e se você chegar as a sabe 85% da sua frequência cardíaca máxima 80 a 85% é muito provável que você esteja produzindo lactato você

está criando isso como é a sensação de ter lactato no corpo queimaduras está queimando queima mais no grupo muscular ou mais nos pulmões eu sinto isso no grupo muscular quando estou fazendo coisas como agachamentos com o peso do corpo andando de B ou fazendo flexões você sente que está queimando parece pesado parece que dói é doloroso Sim quero dizer até mesmo sabe fazer agachamentos com próprio peso é ótimo saiu um estudo não sei foi há cerca de se meses que foi mostrado que fazer 10 agachamentos com o peso corporal a cada 45 minutos durante um

dia de trabalho de cerca de 8 horas era melhor para a regulação da glicose do açúcar no sangue era melhor do que uma caminhada de 30 minutos e eu cronometrei levei 27 segundos para fazer 10 agachamentos com peso do corpo são como Lanches de exercício certo são coisas que você faz é uma ótima maneira de quebrar o tempo sedentário Então quando você está sentado no seu escritório por várias horas seguidas você fica sedentário e é interessante porque tem havido muita pesquisa que surgiu nos últimos anos sobre os sedentários e eu sempre costumava pensar que ser

sedentário era só não ser fisicamente ativo e às vezes eu ainda uso essa palavra digo você está sedentário E é verdade que quando você é sedentário você não é fisicamente ativo isso é utilizado quando você está fazendo um estudo e categorizando alguém no grupo certo mas você pode ser sedentário e ainda assim ser fisicamente ativo então como eu fico muito sentada quando estou no meu computador pesquisando algo lendo estudos estou no meu computador ou quando estou fazendo um podcast estou sentada eu fico sentada por várias horas certo isso é tempo sedentário E isso tem sido

mostrado como um fator de risco independente para certos tipos de câncer uau independentemente de sua atividade física O que é interessante porque faz você pensar uau se não me levantar e fazer sabe 2 minutos 3 minutos tipo você faz alguns Poli chinelos ou alguns agachamentos ou algo assim Onde você está se exercitando fisicamente e você faz isso por alguns minutos e interrompe seu dia de trabalho e o que é realmente interessante é que há estudos mostrando que se você faz esses Lanches de exercício digamos assim de forma estruturada onde você decide de Ok eu coloco

um alarme a cada 45 minutos vou levantar e fazer 10 agachamentos com o peso do corpo Ok Isso é um lanche de exercício estruturado bem algumas pessoas têm Lanches de exercício não estruturados então Digamos que elas trabalham no quarto andar de um prédio de escritórios e subiram as escadas Eles correm pelas escadas correm as escadas e eles aumentam a frequência cardíaca certo vamos lá então há grandes estudos interessante correndo sim não apenas dando uma caminhada nas escadas Mas ainda é bom só caminhar nelas né deixa-me definir a corrida porque se estamos falando de um treinador

de corrida não Eles não estão fazendo o que um treinador de corrida faria o que quero dizer é que eles estão indo rápido sim ok estão correndo estão correndo certo eles estão indo mais rápido do que apenas andando Eles não estão correndo no sentido técnico da palavra Obrigado por apontar isso porque as pessoas podem pensar que estamos loucos Eles não estão correndo de jeito nenhum eles estão correndo mais rápido que podem escada a cima sim e a frequência cardíaca deles está ficando bem alta isso foi medido porque houve grandes estudos que colocam acelerômetros em pessoas

para medir suas frequências cardíacas e eles descobriram que as pessoas que fazem entre do a 6 minutos deste tipo de exercício vigoroso não estruturado tem 40% menos mortalidade relacionada ao câncer sério 40% tiveram uma mortalidade por todas as causas mais baixa 50% menos mortalidade relacionada a problemas cardiovasculares Isso é incrível Porque isso aconteceu mesmo com pessoas que se identificavam como Não exercitador elas não vão à academia elas não dedicam aquele tempo Extra elas simplesmente fazem isso é assim que se exercitam elas incorporam isso sabe Ao estilo de vida é chamado de atividade física intermitente vigorosa

vpa e é meio revelador mesmo fazendo apenas dois a 6 minutos agora quando eu dei essas estatísticas isso foi os 6 minutos isso foi o limite superior Então são só 6 minutos por dia quem não tem 6 minutos por dia às vezes ouo as pessoas dizerem ah vou tentar isso uma vez a cada Du horas ou colocar um alarme a cada hora na minha mesa e vou levantar e fazer 10 flexões certo ou 20 abdominais ou seja o que for ou 10 agachamentos Livres parece tão fácil fazer isso por 60 segundos cinco vezes ao dia

5 minutos 60 segundos cinco vezes por dia por que tão poucas pessoas fazem isso de forma consistente elas podem tentar por um ou dois dias mas depois param fazer 5 minutos 60 segundos cinco vezes por dia por parece tão difícil para as pessoas serem consistentes com esse estilo de movimento sim acho que é uma boa pergunta e se resume a sabe talvez isso atrapalhe muito o fluxo deles Eles estão no meio de algo trabalhando e você levanta um bom ponto que é que realmente você tem que encontrar algo que você faça consistentemente é muito muito

importante e sabe porque exercício É tem que ser parte da da sua higiene pessoal todos os dias certo como escovar os dentes tipo não é um adicional você não adiciona você faz e eu meio que adotei isso sabe recentemente tenho realmente focado muito em treinamento de resistência fazendo muito treinamento intervalado de alta intensidade E também não deixo de fazer exercício aeróbico e é uma prioridade para mim certo quando se tornou uma prioridade para você bom eu sempre fui do exercício aeróbico tipo uma corredora então sempre tive essa parte de exercício aeróbico na minha vida sabe

eu sempre fui fisicamente ativa não levantando pesos né a musculação musculação tem sido eu diria que comecei a torná-la uma prioridade por volta de um ano talvez um ano e meio atrás e então há realmente cerca de 9 meses atrás é que ficou mais sério isso aconteceu quando eu comecei a ter um treinador isso me ajudou pessoalmente ou indo a uma academia como uma cross em algum lugar onde haja uma comunidade onde você também tem essa responsabilidade quando você sentiu que precisava começar o treinamento de resistência porque você tem estudado sabe a saúde do corpo

por muito tempo quero dizer você é especialista nisso você levou até meados dos 40 anos para dizer oh eu vou levantar pesos e fazer resistência e entrar nisso por você resistiu a entrar no treinamento de resistência mais cedo realmente me motivou a priorizar isso mais foi quando comecei a falar com alguns desses especialistas especialistas em fisiologia muscular em síntese de proteínas musculares você sabe e em sarcopenia que é a perda muscular relacionada à idade e sabendo que eu estava entrando nos meus 40 anos você sabe agora está ficando sério certo quero dizer você começa a

caiu a ficha de que agora não dá mais para escapar sim parece que é lamentável mas para mim era meio que bem eu faço muita você sabe corrida faço muita corrida e realmente o exercício aeróbico é o mais importante porque vai ajudar com doenças cardiovasculares e ajuda com a saúde do cérebro ajuda com a saúde do coração e para o câncer e então você sabe uma parte de mim é tipo ah eu não quero ficar muito musculosa sempre há esse medo no fundo de ficar muito musculosa sim de ficar com grandes ombros sim e bíceps

mas claro é só você não levantar tão pesado ou tantas repetições ou qualquer coisa assim é só não forçar tanto só desacelere você não vai ficar grande da noite para o dia certo mas entrando na ciência com os especialistas como ST Philips Brad schonfeld Estes são alguns dos principais especialistas nesta área que realmente me fez entender que à medida que você envelhece e eu também vi isso eu vi isso com membros da família e tenho certeza que todos nós já vimos onde você sabe os membros da família no treino funcional ou no treinamento de resistência

ou em manter construir e manter músculos você sabe medida que começam a envelhecer e tem um evento hospitalar ou uma cirurgia mais então você sabe eles perdem tanta massa muscular nas Du A TR semanas qu semanas tipo um mês após o evento Então ISS acontece novamente cer eles ganh também não ganha isso de volta quando está mais velho e então apenas vendo isso com membros da família e entendendo a ciência por trás disso então você começa a alcançar Esse chamado Limiar de incapacidade onde há um ponto sem retorno e você realmente perde sua independência física

tipo seu jeito de andar fica muito mais lento tudo é apenas mais difícil certo e então eu percebi que tinha que realmente me concentrar eu tinha que me atualizar também então contratei uma treinadora ela é uma ótima treinadora e você sabe eu faço muito treinamento de CrossFit que adoro acho que o CrossFit é ótimo tem uma ótima mistura de treinamento de resistência mas também treinamento intervalado de alta intensidade ambas as coisas que eu acho que são realmente importantes com base em toda a ciência que li e especialistas que entrevistei nas áreas E então eu acho

que essa foi a principal razão que me levou a isso mas você não estava aprendendo sobre isso há tipo 5 10 15 20 anos atrás também bem como o treino de resistência e construir músculos é útil para a longevidade e para a recuperação e tudo mais também sim você sabe que vou te dar tudo isso vai nos levar para outra área um pouco você sabe que minha formação principal em pesquisa foi realmente pesquisa sobre envelhecimento sim e você sabe há 20 anos eu estava em um laboratório de envelhecimento e eu me lembro há 20 anos

mesmo naquela época você sabe a restrição de aminoácidos e a restrição de proteínas como não consumir muita proteína estava realmente começando a ganhar força nesse campo em termos de melhorar a longevidade certo e muito disso vem de estudos com animais Então você tem esses estudos com animais onde você restringe a proteína dietética e eles vivem mais tempo restringindo a proteína sim menos proteína interessante mas agora estamos ouvindo algo diferente né certo sim então você ouvia isso há 20 anos Numa pesquisa an começou há 20 anos foi meio que sabe o início disso mas então continuou

ao longo dos anos assim e ainda assim não está descartado nesse campo do envelhecimento muitos pesquisadores de envelhecimento pensam que digo há uma variedade de linhas de evidência que convenceram essas pessoas que estão no mundo da longevidade que você deve limitar sua ingestão de proteína para ser mais saudável há um monte de estudos com animais onde eles fizeram essas restrições de proteína e o sistema cardiovascular deles está melhor Eles não têm tanto câncer a expectativa de vida deles é Estendida certo e então Há muitas razões para esses estudos com animais vou dizer no entanto que

tive o Dr Philips no programa e ele realmente levantou muitos pontos bons com essa pesquisa que é que você tem esses ratos em um ambiente estéril Eles não estão pegando influenza Eles não estão pegando qualquer doença respiratória não pegaram covid estão na natureza selva sabe então eles estão basicamente comendo o dia todo eles são meio sedentários e estão comendo mas não estão tipo Eles não estão sendo expostos a essas coisas eles não estão eles não estão enfrentando essas crises catabólicas que os humanos enfrentam que acabamos de mencionar Onde você está no hospital e então você

não se movimenta porque esteve doente por algumas semanas ou teve uma cirurgia e isso continua acontecendo e você perde toda essa massa muscular e realmente começa a ficar mal certo e é um ponto realmente bom porque é absolutamente Verdade Além disso esses Ratos não são muito ativos fisicamente e então se você está consumindo proteína e é fisicamente ativo a proteína Vai para os seus músculos e está construindo músculos certo não está ativando todas essas vias no corpo que são conhecidas por ajudar as células cancerígenas a crescerem como a via do igf1 ou do emitor o

emitor está sendo ativado mas está acontecendo no músculo Onde você quer que aconteça E então sabe eu estava um pouco doutrinada no nesse campo de de menos proteína menos proteína Sim e também e menos músculo Sim quero dizer não era necessariamente menos músculo mas era como se menos proteína não fosse tão importante e então há muitos dados observacionais são Dados em humanos onde você observa uma correlação entre o que eles comem E qual é o resultado então pessoas que consomem cerca de 20% de suas calorias provenientes de proteínas especialmente proteínas de origem animal Olha que

interessante teve um estudo que saiu e mostrou que eles têm sabe uma mortalidade por câncer quatro vezes maior há 75% mais mortalidade por todas as causas em comparação com pessoas que comem uma dieta com menos proteína Mas é uma correlação não uma causalidade e alguns dos mesmos autores desse estudo publicaram outro encontrando algo semelhante mas depois eles analisaram fatores de estilo de vida saudável e não saudável e o que foi descoberto foi que pessoas que estavam consumindo muita proteína proteína de origem animal sem ter fatores de estilo de vida prejudiciais eram fisicamente ativas não obesas

e não fumantes não bebiam ou qualquer coisa assim ou consumindo álcool em excesso eles realmente tinham a mesma expectativa de vida ou a mesma mortalidade por todas as causas que pessoas que estavam consumindo proteína de origem vegetal ou menos proteína Então acho que há muitos fatores importantes envolvidos nessa história da proteína por que proteína restringir proteína não é necessariamente o que eu penso não acho que seja o caminho certo então talvez se você é uma pessoa realmente obesa que fuma e não vai ser fisicamente ativa mesmo assim não sei se você deve restringir muito a

proteína porque ela é um dos principais sinais para construir músculos certo certo a outra é a atividade física e a força mecânica Na verdade essa é a principal Essa é a que todos devemos nos concentrar mas se está fazendo muita atividade física e não está consumindo proteína o que vai acontecer sim é difícil reparar o dano que você está causando rasgando seus músculos certo então você precisa você tem requisitos mais altos de proteína e também acho que muita pesquisa sobre envelhecimento é tudo na perspectiva de Ok estamos falando de uma pessoa muito obesa que precisa

perder peso bem ela pode consumir menos proteína e menos calorias e menos gordura e menos de tudo certo você sabe vamos perder peso mas tipo se estamos falando de pessoas fisicamente ativas que são saudáveis você sabe eu não acho que a restrição de proteína vai torná-las mais saudáveis na verdade atletas atletas de Elite consomem muito mais proteína do que a maioria de nós e eles realmente Têm a maior expectativa de vida esses atletas estão vivendo até 5 anos a mais atletas de Elite e tal atletas olímpicos eles estão vivendo até 5 anos a mais do

que a população média sério sim atletas de Elite T uma incidência de câncer muito menor cerca de 40 a 50% mais baixa eles estão se saindo bem mas isso é no nível de Elite beleza é bom saber disso parte de mim estava preocupada Tipo se você estiver treinando muito isso faz você morrer mais jovem se você estivesse treinando tanto desde que tinha sei lá 12 ou 15 anos e está nisso há 20 anos para aquele nível de Elite mas acho que você realmente está otimizando seu corpo para o desempenho seu corpo é muito adaptável e

por isso estou certo de que existem exceções que são verdadeiras mas novamente se você olhar para os estudos publicados que analisam em geral ou a população média por exemplo há um estudo de um atleta Olímpico francês e então há outro estudo que Analisa vários atletas olímpicos diferentes de todo o mundo e então apenas olhando alguns dos estudos que analisam pessoas que TM um nível Elite de aptidão cardiorrespiratória sua capacidade de absorver oxigênio durante exercícios é medida pelo máximo consumo de oxigênio existem estudos mostrando que pessoas no nível de Elite como atletas de Elite estão entre

os 2% melhores nessa medida de máximo consumo de oxigênio eles têm uma redução de 80% na mortalidade por todas as causas em comparação com pessoas com níveis baixos como as pessoas com máximo consumo de oxigênio abaixo de 80% e o que é ainda mais incrível é que as pessoas de Elite então pessoas que são atletas se você os comparar com pessoas como eu eu tenho um vo2 máximo alto paraa minha idade eu não sou Elite Mas eles ainda tinham uma mortalidade por todas as causas 20% menor então parece que não há limite você continua subindo

mas as pessoas com o vo2 máximo baixo aquelas pessoas tinham uma mortalidade comparável ou pior do que pessoas que eram fumantes tinham hipertensão diabetes jura eu sei que ser sedentário não ser fisicamente ativo é uma doença é uma doença Acho que deveria ser falado como uma doença porque que tem o mesmo risco de mortalidade que pessoas que não são quero dizer pessoas que têm doenças que identificamos como doença certo como hipertensão diabetes o que você considera como sedentário O que é um estilo de vida sedentário Boa pergunta tipicamente quero dizer o que estou falando é

baseado em estudos e assim tipicamente o que seria definido como um estilo de vida sedentário é uma pessoa que que não tem tempo livre atividade física então eles não jogam tênis ou pic Ball ou futebol ou basquete ou beisebol Rocky ou qualquer tipo de lazer assim Qualquer que seja futebol futebol handball sim exatamente ou você sabe eles não vão à academia ou não correm então eles não se identificam como alguém que reserva tempo para se engajar em algum tipo de exercício físico eles se levantam vão tomar um banho caminham para comer tanto faz depois eles

vão para a escola ou pro seu escritóri is é isso isso seria considerado sedentário eles estão dando tipo 1 Passos por dia 2000 Passos por dia talvez sim quero dizer depende talvez eles estejam andando se eles andarem mais com o cachorro estarão dando mais Passos sabe o que quero dizer acho que isso é melhor do que nada não é uma caminhada rápida não é uma caminhada maioria das vezes as pessoas que passeiam com seus cães não estão caminhando rapidamente fica parando né sim então provavelmente eu diria que fico me perguntando se os cientistas realmente perguntam

a eles você leva seu cachorro para passear isso pode ser considerado sedentário eu chamaria de sedentário para ser honesto porque não é uma caminhada rápida não é uma atividade intensa certo e eu realmente acho que 10.000 Passos deveriam ser substituídos por algo como 10 minutos de exercício vigoroso por dia você está testando alguma dessas coisas em si mesmo injetando células tronco ou indo a esses Laboratórios para experimentar essas coisas ou está apenas pesquisando e observando eu sou muito cautelosa quando se trata de algumas dessas coisas mas não é que eu ache que nada disso funciona

você sabe sou um pouco medrosa Mas eu continuo com os exercícios estou apenas pesquisando comida exercício sono sim Essas são as grandes coisas e eu para meio que talvez voltar a sua pergunta eu diria que eu costumava pensar que limitar proteína era provavelmente como Ah é melhor ser mais a base de plantas e agora eu acho que o exercício é o rei acho que o exercício é é a droga da longevidade que se pudesse ser transformada em pílula todos estaríamos tomando todos deveríamos estar tomando e acho que a proteína é importante para alimentar nossos músculos

para você sabe melhorar a massa muscular e para reparo também isso seria uma coisa maior e também acho que é fazer jejum intermitente eu ainda tento e ainda acho que é importante fazer algo nesse sentido e comer em horários restritos meso seu discurso que teve com o Dr valt longo ele estava dizendo que as pessoas pensavam que era 16 horas agora é na verdade mais de 12 horas de tempo restrito está certo Pois é eu não sei exatamente de quais pontos ele estava falando mas acho que a maneira como eu meio que penso sobre isso

é que você quer ter um período de jejum enquanto está dormindo porque se o se os processos de reparo de que estávamos falando no início deste podcast estávamos falando que seu DNA é reparado quando você está dormindo você está limpando coisas dentro das suas células pedaços de DNA e células se dividindo que apenas se fragmentaram ou a o a sujeira sabe os pedaços da célula como se houvesse toda essa sujeira em nossas células e há esse processo de limpeza quando dorme quando você dorme no entanto se você tivesse acabado de comer uma refeição antes de

dormir sua digestão tudo isso que acontece por cerca de 5 horas há muita coisa acontecendo que desvia a energia disso com a energia sai da reparação pois ainda estamos no modo digestivo então o modo de reparação precisa ser em jejum Então quando você deve parar de comer antes de ir dormir tipo Quanto tempo você deve ter antes de ir dormir normalmente é 3 horas o que muitos especialistas como o Dr sa Panda chegaram à conclusão porque se você pensar se você tivesse se Terminasse de comer 3 horas antes de ir dormir então nas duas primeiras

horas você estaria terminando o processo de digestão certo e depois o resto do tempo é modo de reparo certo é o modo de reparação Então você quer dar ao seu corpo o modo de reparação e é aí que eu não pode nem mesmo fazer um lanchinho E quanto a comer alguns amendoins isso não vai ser uma refeição certo vamos ser realistas algumas pessoas realmente levam isso a sério Elas não querem tomar uma vitamina ou algo assim mas não se preocupe com isso você pode beber água tanto faz como minhas vitaminas perto da hora de dormir

mas você não quer uma refeição completa quer dizer Nossa teve vezes em que eu fiquei tão obsecada com isso eu cheguei a ir pra cama com fome e com frio e você não dorme bem e você desperta exatamente acordo com frio a noite toda e penso bem Talvez eu devesse ter comido alguma coisa mas não é bom dormir no frio o certo não é um quarto escuro e friio é um tipo diferente de frio ficando com os ossos frios você fica tipo não é como se você pudesse colocar o cobertor e se sentir bem está

sempre frio sim é como aquele resfriado que você não consegue outro cobertor não vai me ajudar sim então é isso então sim eu direi que decidi não ser tão obsecada com isso mas com o jejum também o que é interessante é que eu realmente acho que muitas vezes o problema que as pessoas podem encontrar é onde estão pulando tantas refeições que não estão consumindo proteína suficiente então eles estão se exercitando para garantir que pelo menos estão obtendo Esse aspecto de aumentar sabe obtendo essa síntese de Proteína muscular então se você vai fazer algum jejum intermitente

pode-se argumentar que é bom de vez em quando fazer uma limpeza estressando um pouco o corpo nesse processo Mas eu sinto que isso é o que o exercício faz e na verdade o exercício vigoroso ativa muitos desses mesmos processos de reparo como a autofagia isso é uma das coisas que acontecem quando você não está comendo também acontece quando você está dormindo e não comendo verdade então mais uma vez isso Volta ao ponto de que exercícios perdoam muitos pecados sério muitos sim verdade quero dizer você sabe a comida desempenha um grande papel nisso o que você

diria que seriam alguns alimentos que você recomendaria para ajudar a ter um sono ideal um sono ideal tipo quais três a cinco alimentos devemos comer para nos ajudar a dormir melhor e e o que devemos remover para nos ajudar a dormir melhor então tem muita coisa já foram feitos alguns estudos e isso não é sabe eu não lembro os detalhes não lembro em grande detalhe Claro mas houve estudos que analisaram se você come uma refeição rica em carboidratos no jantar em vez de uma refeição rica em gordura ou rica em proteína tudo o que lembro

é que uma melhoraria o sono profundo mas a outra melhoraria o rin foi assim com esse tipo de mistura onde é tipo Ok bem se eu vou fazer a refeição com alto teor de carboidratos Então pelo menos vou conseguir uma dessas outras não lembro clo Esqueci qual é faz alguns anos desde que li esses estudos mas se você está olhando para o nível de macronutrientes eu diria isso parece que diferentes tipos de alimentos estão afetando diferentes estágios do Sono interessante é interessante e também sinto muito por todas as pessoas por aí que querem dizer que

é uma coisa ou outra vou apenas dizer o que os dados dizem eu não lembro qual melhorou o sono profundo porque honestamente eu não sei disso sabe eu acho que comer sua refeição logo antes de dormir também meio que atrapalha seu sono atrapalha seu sono e acho que isso pode ser ainda mais importante do que o que você está comendo assim como fazer essa atividade física mais cedo faz diferença E então outra coisa que acho ainda mais importante do que a comida é o estresse térmico é como fazer uma hidromassagem ou uma sauna bastante próximo

da hora de dormir não necessariamente logo antes de dormir mas Talvez algumas horas antes de dormir Realmente parece melhorar o sono sério sim e há várias razões possíveis para isso por exemplo o aumento do hormônio do crescimento que é um fator importante e também a liberação de citocinas sonogenic é algo que ocorre por exemplo quando você utiliza uma banheira quente ou sauna você está realmente aumentando alguns marcadores inflamatórios que também são chamados de citocinas sonicas porque induzem o sono e assim por diante Há uma razão para você querer se refrescar agora você está falando sobre

se sentir fresco você não quer ir para sauna depois ir direto para a cama suando e não conseguir dormir mas geralmente se você tomar um banho mais frio depois ou algumas pessoas gostam de fazer mergulhos frios mas você não tem um mergulho frio e apenas toma um banho um banho gelado Sim meu marido é religioso quanto a isso todas as noites ele tem que fazer ele faz uma banheira quente e depois e então frio banho frio ele dorme como um bebê dorme como um bebê eu não tenho tanta dificuldade para dormir ele é mais uma

pessoa noturna tipo eu posso ir pra cama às 9 e às 9:30 já estar dormindo sem problema então então o frio não o mantém acordado não não mantém não eu sei que muita gente usa o frio para meio que obter aquele tipo de explosão de norep nefrina onde você acorda de manhã e recebe aquele impulso e se sente bem não tenho certeza enquanto ele está nisso mas é como se talvez a combinação com o calor Faça algo mas ele não faz apenas o frio quente e frio e cansado mas ele fica no quente por um

tempo e depois entra no frio provavelmente ele não quer ele não quer ficar suando Claro sim agora se você pudesse criar um protocolo de dia ideal Digamos que você tem tudo perfeito na vida e pode acordar dormir em um determinado horário comer o que quiser treinar como quiser ficar no quente ficar no frio como se você tivesse um dia perfeito o tempo todo no mundo como você montaria seu protocolo de dia perfeito com sono alimentação e exercícios perfeito você diz para ser saudável para o protocolo humano ideal para longevidade para a força ideal como seria

esse dia perfeito para você o que Você comeria Que horas você acordaria como você treinaria você faria algo de calor frio essas coisas de oxigênio eu não sei qualquer coisa que você pudesse fazer certo o que eu faria é acordar quando acontecesse naturalmente normalmente eu acordo naturalmente por volta das 7 da manhã sem alarme apenas natural quer dizer a única vez que uso um alarme é se tenho que acordar antes das 7 tipo quando vou fazer uma caminhada ao nascer do sol ou algo assim ou se estou em outro fuso horário e preciso usá-lo mas

eu acordaria naturalmente geralmente é por volta das 7 da manhã eu pessoalmente gosto de tomar café Então eu eu tomo meu café e às vezes eu faço um pouco de um shake de proteína ou eu vou fazer ovos alguns gostam de ovo ou algo leve como proteína e depois eu saio porque quero aquela exposição à luz da manhã para reajustar meu ritmo circadiano para que eu volte a adormecer no horário certo a exposição à luz pela manhã é muito importante para esse reajuste eu sairia e me exercitaria Eu me exercito ao ar livre na verdade

quase o tempo todo eu alho ao ar livre faço meu levantamento de peso lá fora então costumo sair e praticar uma espécie de CrossFit é um protocolo de treino tipo CrossFit que eu adoro então seria um treino de uma hora e eu faço alguns treinamentos de resistência dependendo do dia Talvez eu faça alguns agachamentos e levantamento terra e misturo tudo num treino Talvez um pouco de remo burps algumas flexões sabe estou obtendo o melhor dos dois mundos estou obtendo o hit e o treinamento de resistência faço isso por uma hora e então eu provavelmente já

teria a sauna ligada e estaria em torno de 175º fahenheit ou 80º C eu não gosto de ir muito alto hoje em dia especialmente depois de um treino e eu entro na sauna e eu ouviria um pouco de música ou talvez um podcast que me interesse ou talvez ler um livro ou ler um estudo científico e assim eu ficaria lá por cerca de 20 a 30 minutos dependendo de como estou me sentindo e às vezes coloco um pouco de água nas pedras para obter vapor gosto do vapor também então eu faço isso depois ao sair

da sauna vou fazer a minha maior refeição do dia com proteínas então um pouco de comida antes do treino e mais depois eu gosto de pouco porque especialmente se você está indo um pouco mais forte e fazendo alta intensidade acho que isso me ajuda a não ficar tão enjoada sim vai te dar mais energia sim então mencionei que vou tomar um shake de proteína às vezes também como meia maçã tipo eu gosto de um pouquinho de alguma coisa e depois disso vou fazer minha refeição tipo vou comer uma fritada uma fritada de ovo que tem

brócolis vou comer uma porção grande e então eu vou tomar um pouco de chá de erva mate porque que eu não tomo muito café Definitivamente não tomo normalmente eu só tomo uma xícara de manhã às vezes duas mas na maioria das vezes eu prefiro o chá quente de erva mate com folhas soltas eu faço isso depois de comer e gosto de sentar e praticar ciência ler algo científico acompanhar as novidades Você sabe que a estimulação cognitiva é muito importante manter a mente afiada e também é fundamental para o fator neurotrófico derivado do cérebro estamos falando

sobre como o exercício físico aumenta isso assim como a estimulação cognitiva e aprender algo novo todas essas coisas são importantes e num podcast como a the school of greatness você está constantemente aprendendo coisas novas é bom para o cérebro então eu gosto de fazer isso enquanto estou bebendo meu chá de erva mate e depois à tarde eu fico com fome de novo e como dois hambúrgueres caseiros de peru estou realmente aumentando o consumo de proteína mas aí eu também tenho um pouco de cve e mirtilos em uma vitamina juntos e Isso realmente me dá um

impulso cerebral não sei o que é Acho que são os polifenóis e os mirtilos mas não estou sozinha nisso outras pessoas também falam sobre isso onde Em vez de tomar cafeína no meio da tarde eu como mirtilos n e há estudos mostrando que isso melhora a cognição e a memória ao longo da vida em crianças jovens adolescentes e Qual é a próxima melhor coisa além de mirtilos que te daria Isso covia demonstrou que então é um tipo de pó de cacau que tem polifenóis muito muito semelhantes ao mirtilo Sim esse é o nome da marca

que eu uso e porque o pó deles foi mostrado em estudos clínicos para melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro melhorar a cognição e a memória em adultos mais velhos e também a pressão arterial foi mostrado que melhora a pressão arterial Convenci minha mãe e pessoas da minha família A usarem e tiveram melhorias na pressão arterial deles também bom sim então é como um pó de cacau um cacau em pó sem sabor sem sabor você pode usar num Eu geralmente não costumo colocar no meu smoothie mas você poderia eu Geralmente costumo beber como um especialmente

no inverno eu gosto de cacau então eu coloco Cacau com um pouco de água e depois misturo um pouco de fruta do monge ou stévia e apenas bebo isso gostei apenas água misture ou bata certo legal sim você não quer colocar leite aí porque isso neutraliza o polifenol ele se liga aos polifenóis E aí você não vai ter o mesmo efeito leite de amêndoa leite de amêndoa é bom se você gosta de cremosidade leite de amêndoa funcionaria mas você não quer líos Entendi beleza então estou te contando sobre o meu dia perfeito que eu posso

fazer tudo certo então hambúrgueres de peru e aí você sabe então eu diria que no dia ideal Eu gosto de sair e fazer uma corrida de alguns quilômetros volta das 3 horas da tarde normalmente eu faço isso quando meu filho está no futebol é tipo o que mais eu vou fazer sim corre por aí Corro ao redor do campo e eu amo isso eu sinto quando faço aquele segundo exercício e não é longo são 20 minutos ou algo assim estou fazendo tipo 5 km não é longo e eu não faço muito forte tipo uma marchinha

sim é como um ritmo em que eu posso você sabe ter uma conversa ofegante eu farei alguns intervalos correrei um pouco mais rápido e também farei alguns intervalos ali às vezes mas eu gosto de fazer isso Esses são os melhores dias quando eu consigo essa segunda dose de exercício por volta das 3 horas e então é hora de vamos ver tomei algum suplemento de manhã não Eu geralmente tomo meus suplementos às vezes eu tomo um ômega3 pela manhã também atualmente eu só tenho feito isso à noite então quando chega a hora do jantar eu gosto

de ter uma boa proteína e depois gosto de ter ou vegetais assados ou uma salada então eu gostaria de colocar mais vegetais e salada Além disso também comeria uma laranja ou uma maçã ou algo pra sobremesa e eu sei que as pessoas têm medo de frutas eu acho frutas ótimas Eu só não como frutas o tempo todo então eu vou querer isso também e depois vou pegar meus suplementos eu faço muitas vitaminas então eu tomo cerca de 2 g de ômega3 geralmente é uma proporção de dois para um de epa para dha E então eu

tomo os ômega3 depois vitamina D então eu tomo cerca de eu totalizou cerca de 4.000 vitamina D por dia então eu tomo 2000 vitaminas D em suplementos mais 2000 do meu multivitamínico então eu tomo multivitamínico também e depois eu tomo glicinato de Magnésio e depois eu tomo outro produto chamado magnésio que é tipo um pó que que eu coloco na minha água que eu tomo com todas as minhas vitaminas e tem tipo uma mistura de sais de magnésio orgânico também e depois eu tomo ácido Alf lipóico que tem mostrado atenuar os produtos finais de glicação

avançada então tem tentado reduzi-los de acordo com estudos clínicos de fato pessoas com diabetes tipo do TM mostrado melhoria então eu tomo isso e depois tomo benfotiamina outra vitamina que tem mostrado ajudar com produtos finais de glicação avançada isso é um aspecto importante em que estou focado e é apenas uma vitamina B um solúvel em gordura tomo isso e depois tomo luteína zeaxantina para meus olhos e tomo cocin Provavelmente vou esquecer de mencionar algo eu tomo sfora fano que ajuda a desintoxicar muitas coisas terríveis as quais somos expostos como produtos químicos plásticos como bpa mas

também fatores de poluição do ar ele ativa um sistema de desintoxicação muito Poderoso em nosso corpo então eu tomo isso também onde você acha que estaria sem tomar suplementos você acha que ainda seria tão saudável e otimizado como é ou é apenas mais um impulso psicológico para quero dizer veja vou te contar o ômega3 é crucial Sério existem estudos que já mostraram que ter um índice de ômega3 baixo é como fumar acredita minha nossa os níveis de ômega3 são medidos pelo ômega3 isso é medido nos seus glóbulos vermelhos é um marcador de ômega3 de longo

prazo é um estudo lindo feito pelo Dr Bill Harris publicado há alguns anos com a coort de framingham ele analisou os níveis de ômega3 das pessoas se eram altos ou baixos alto seria 88% e baixo seria 4% ele é o pioneiro do índice de ômega-3 basicamente pessoas que eram não fumantes mas tinham um baixo índice de ômega-3 tinham a mesma expectativa de vida que fumantes com um alto índice de ômega-3 se você olhar pra curva de expectativa de vida deles elas estão sobrepostas Queria poder mostrar a fun a figura é impressionante e a única maneira

de obter ômega3 é através do peixe frutos do mar é o principal jeito é o que vai impulsionar seu índice de ômega3 e precisa ser epad dha isso é das fontes Marinhas a la é a fonte vegetal de ômega3 e pode ser convertida nesses outros dois ácidos graxos ômega3 mas muito muito ineficientemente E assim se você precisa obter a fonte Marinha para pessoas que são vegetarianas ou veganas a microalga é a fonte o óleo de microalgas mas você precisa tomar muito mas estudos descobriram que pessoas com índice de ômega-3 de 4% isso é baixo na

verdade as pessoas nos Estados Unidos TM um índice médio de ômega-3 de cerca de 5% se você tomar 2 g de ômega-3 ou seja ômega-3 suplementar por dia por cerca de 3 meses então ou três ou 4ro meses você pode ir de um índice de ômega 3 baixo de 4% para um índice de ômega-3 alto de 8% e pessoas que TM um índice de ômega-3 de 88% tem uma expectativa de vida aumentada em 5 anos comparadas as pessoas com índice baixo sério meso No Japão eles têm uma expectativa de vida aumentada de 5 anos em

comparação com os Estados Unidos há muito peixe na sua dieta o índice de ômega-3 deles é 10% o nosso é 5 oice médio de ômega3 deles é 10% enquanto nossa média aqui é 5% isso está apenas relacionado ao peixe está ligado ao consumo de peixe certo mas não podemos comer muito peixe por causa do mercúrio né Sim quero dizer depende do tipo de peixe que você está comendo também os melhores tipos de peixe para comer seriam salmão cavala sardinha Esses são peixes com alto ômega-3 mais baixo Mercúrio e há estudos mostrando que os ácidos gros

ômega-3 protegem contra o mercúrio até certo ponto você não deveria comer peixe espada porque tem muito isso é uma coisa muito real se você ingerir níveis muito altos de mercúrio isso pode ser ruim mas se você está comendo como eu salmão umas três vezes por semana você sabe e talvez quatro às vezes eu como muito salmão mas também tomo meus suplementos de ômega-3 então a questão é você acha que poderia ficar sem todos os suplementos acho que há alguns que são realmente importantes a exemplo do ômega3 tem também a vitamina D você sabe que pode

obtê-la do sol ela é um hormônio esteroide muito importante muito importante é um hormônio esteroide que regula 5% do Genoma Humano então sem isso muita coisa dá errado Há muitas coisas que regulam se você pode ou não produzir vitamina D certo onde você mora Quanto de melanina você tem na pele isso é um protetor solar natural se você usa protetor solar ou se usa muita roupa protetora à medida que você envelhece sua eficiência para fazê-lo é quatro vezes menor Então são muitas coisas e é aí que o suplemento entra Então cara eu realmente gostaria Eu

Gostaria de continuar tomando todos esses suplementos Com certeza você tem uma lista no seu site com todos os suplementos que você toma eu não tenho no meu site mas falo sobre isso com meus membros eu faço muitas perguntas e respostas estou pensando em algo como sabe ter algum tipo de lista porque outras pessoas têm listas dos Suplementos todo mundo tem e não necessariamente estão certas sério eu quero sua lista Então isso é o que eu quero sim mas a lista muda muito essa é a questão o que você fez há dois anos é diferente deste

ano é mesmo e mudou bastante você precisa de uma lista contínua que pode ser atualizada sim eu fico refletindo tipo ah eu costumava tomar NAD tipo você sabe precursores se você pudesse tomar apenas três suplementos por dia e só pudesse escolher três agora quais você tomaria consistentemente eu tomaria o omega3 vitamina D e sulforafano simplificando para as pessoas se pensarem não consigo tomar esse 30 suplementos Quais marcas são boas quais não são boas mas quero garantir que estou obtendo magnésio dos meus alimentos porque deixei esse de fora então magnésio eu deixei de fora se pudesse

apenas três certo mas então você estaria focando nos alimentos à base de magn compraria minhas verduras e minhas nozes com amêndoas que são muito ricas em magnésio certo porque quero ter certeza de que estou atendendo déficit de minerais se você só pudesse tomar cinco suplementos por dia quais seriam os principais certo ômega3 vitamina D sulforafano Magnésio e o multivitamínico tá bom isso parece mais razoável são top Esses são os cinco primeiros O que é sulforafano sim então sulforafano é um composto feito a partir de um precursor que é encontrado em certos tipos de vegetais crucíferos

então Estes são brócolis couve flor couve de Bruxelas repolho esse tipo de vegetais é realmente o precursor é chamado glucor e quando você quebra a planta ao mastigar ou você quebra a parede celular da planta e a glucorafanina entra em contato com uma enzima chamada Miros inase que a decompõe em um composto chamado sulforafano Portanto o sulforafano é realmente alto em brotos de brócolis é 100 vezes maior que o brócolis maduro uau brotos de brócolis é outra op eu gosto de brotos de brócolis eu prefiro apenas tomar um suplemento Mas você tem que encontrar um

bom então há alguns bom AVM prostan e Brock todos são suplementos de sulforafano de alta qualidade mas o sufor afano ativa uma via no seu corpo chamada nrf2 é um grande grande ativador de muitos genes diferentes em nosso corpo que eliminam compostos tóxicos como carcinógenos então se você está comendo digamos bacon você pode ser exposto a algo chamado aminas heterocíclicas que podem causar câncer bem ativar o nf2 através da sufor fano pode impedir seu corpo de obter aquelas terríveis aminas heterocíclicas certo então é muito bom em desintoxicar carcinógenos mas também outros fatores como poluição do

ar o benzeno que você respira Estou preocupada com produtos químicos plásticos como bpa BPS é muito bom em desintoxicar isso e Ele ativa caminhos que são capazes de eliminar o bpa torne o solúvel em água porque você excreta muito bpa através da urina isso o enxofre é importante incrível eu não sei se interrompi você no seu dia perfeito mas haveria mais alguma coisa sim então eu tomo meus suplementos e às vezes também gosto de entrar um pouco na banheira de hidromassagem à noite e então isso seria ao final do dia relaxando na hidromassagem do lado

de fora sob as estrelas com uma música relaxante conversando com meu marido e depois hora de dormir cara parece um bom dia sim Essa é a minha ideia não inclui exposição ao frio eu misturo um pouco às vezes no verão eu gosto de fazer isso quando está muito quente ou se há um grande evento e isso me ajuda com a ansiedade mas o meu foco principal atualmente é apenas exercício tipo sair fazer duas vezes ao dia seria ótimo para você sim são os meus melhores dias quando faz duas vezes isso uau é incrível estou tão

feliz que você voltou ao programa quero contar as pessoas onde podem encontrar seu material porque você tem muitos relatórios excelentes pode tudo então se as pessoas ainda não estão te seguindo nós vamos linkar tudo você quer enviar as pessoas para os áudios ou o YouTube é onde você se concentra mais para o seu podcast porque você tem um recurso incrível que eu quero que as pessoas conheçam eu gosto de ambos acho que é YouTube YouTube sim ok legal mas eles podem ouvir por áudio também mas o YouTube é meio que onde você coloca mais foco

agora sim é no YouTube Ok vamos linkar o YouTube é o found My Fitness o programa da dout Honda Patrick certifique-se de se inscrever e certifique-se de ouvir assistir é um conteúdo incrível e você só publica de vez em quando quando realmente pesquisou um assunto em que você se aprofunda por isso é importante se inscrever para assistir quando sair porque o material é excelente e isso está evoluindo a pesquisa a ciência Então você está recebendo as últimas novidades implementando as e depois compartilhando com todos Certo certo e essa é meio que a ideia do porqu

da minha jornada de exercícios onde eu criei este guia de como treinar certo é how to train e é como se fosse da minha jornada de entrevistar os especialistas E então dizer eu tenho que juntar isso em um guia mais baseado em protocolos e eu tenho vários desses guias eu vi o guia de treino o How Toin One é um guia gratuito é gratuito sim ain.com hin.com desculpe How trin guide.com how to trin guide.com você tem alguns outros guias também mas esse realmente descompõe tudo de cada grupo muscular sobre como fazer exatamente o que você

precisa fazer para otimizá-lo certo certo de todo o treino aeróbica musculação Hit todo esse tipo de coisa com base nos especialistas baseado na ciência o outro que você tem é de ômega3 também eu tenho um guia de ômega-3 é o guia fmf de ômega3 se você quer aprender sobre os melhores suplementos está é sobre Como encontrar o melhor suplemento de ômega3 Tipo o que importa e então eu Listo oito marcas diferentes que são de qualidade com base no baixo nível de oxidação que é muito importante e a concentração na verdade existem muitos suplementos que nem

tem a concentração que você pensa está tudo no guia e então isso é como um guia sobre como escolher o melhor suplemento de ômega3 Então vamos lincar esse também é fmf omega3 guide.com e depois você tem mais um que é para melhorar a memória cognitiva que é ótimo sim é o bdnf protocol.com Esse é o guia de protocolos bdnf fala sobre os exercícios fáceis que demonstraram aumentar o bdnf bem como outras coisas como polifenóis e a quantidade e outros fatores dietéticos que tem mostrado melhorar e aumentar o bdnf é por isso que eu consumo cocovi

É por isso que eu como mirtilos porque esses aumentam o bdnf não sou fã de mirtilos do Sabor e do gosto Então vou experimentar o kocova Com certeza Claro Experimente eu realmente sinto que você pode sentir um um estímulo com isso srio absolutamente há um pouco de cafeína no Cacau certo mas não acho que seja isso é o fluxo sanguíneo é como aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e é mais ou menos a mesma quantidade de uma xícara de mirtilos ou isso te daria o a quantidade é uma colher e acho que está no

protocols guide mas se você comprar o cocoia Aliás não tenho nenhuma afiliação com eles eu compro o pó eles também tem cápsulas eu compro o pó e faço uma medida do pó a algo sobre estar em Líquido Quente que meio que vai direto para o cérebro sabe o que quero dizer Além disso tem aquele efeito tipo café é como Ah parece efeito de café mas eu faço uma medida em Água Quente sim e misturo com o esfumador ok ok É como um chocolate quente É sim você tem que adicionar um pouco de stévia ou algo

assim para adoçar Pois é amargo caso contrário você vai ter que engolir rápido porque não tem um gosto bom tipo é muito amargo eles podem obter tudo nos guias vamos lincar isso e o eu estou assumindo que estão no seu site também correto é foundmyfitness pcom fmy fitness.com mas nem todos os guias estão lá eles estão meio que separados agradeço se puder linkar vamos linkar para as pessoas Você também está nas redes sociais em todos os lugares found My Fitness Qual é o seu principal espaço de mídia social agora É principalmente YouTube ou você está

no Instagram Sim estou no YouTube também tem um canal de clipes onde lançamos algo todo dia ou quase definitivamente toda semana no YouTube sim fmf bom Family Fitness clips mas o canal principal é onde lançamos Nossa série de entrevistas longas com especialistas e eu estou no ex antigo Twitter como found myfitness hond Patrick e também estou no Instagram @ hond Patrick Ah também estou no tiktok embora não é tão Popular quanto o resto publicamos mas ainda não somos tão populares no tiktok há muita concorrência lá há muito mas você deveria postar lá sim Acho que

seria bom ter alguém paraar se algumas últimas perguntas para você antes de perguntar Honda quero te reconhecer pelos os 20 anos de consistência e de sempre pesquisar e questionar suas crenças atuais ou anteriores e se perguntar como posso melhorar essas crenças como posso não me apegar a elas se há algo novo estou disposto a tentar e compartilhar isso com as pessoas também e eu acho que é muito importante estar disposto a fazer isso então eu quero reconhecer você por constantemente nesta missão de servir a humanidade de ajudar as pessoas a aprenderem essa informação aprenderem mais

facilmente porque parece tão confuso há tanto conteúdo por aí ensinando coisas Sabe sinto que tenho tantos especialistas diferentes e ainda estou confuso às vezes então agradeço por explicar um dia ideal passo a passo e também tentar simplificar algumas dessas coisas pois pode parecer tão Avassalador e muitas pessoas não t o seu cérebro então agradeço por você criar guias para as pessoas tipo Aqui está um passo a passo eu estou apenas grato por você estar viva hoje Porque precisamos de pessoas como você para nos ajudar a sermos melhores estou muito grato por você estar sempre na

pesquisa e ajudando as pessoas Obrigado pelo que você faz e por estar aqui compartilhando isso no meu programa já se passaram 4 anos estou feliz que você esteja de volta e quero reconhecer você por implementar isso na sua vida você parece que está eu te disse quando te vi há algumas semanas tipo cara você parece muito saudável Muito em forma forte mais jovem Então você está aplicando isso em si mesmo estou feliz que está implementando porque às vezes há especialistas que ensinam Mas eles mesmos não fazem isso então sou grato por você estar fazendo isso

por si mesmo e vendo os benefícios parece que está realmente funcionando parabéns por tudo muito obrigado Luis Essas são palavras muito gentis sou grata por ter oportunidade de vir e conversar com você e agradeço tudo que você disse e claro adoraria voltar a qualquer momento e conversar com você novamente com certeza vamos fazer acontecer acho que já te perguntei isso tenho duas perguntas finais acho que já te perguntei isso antes mas estou curioso se vai ser uma resposta diferente é chamado de as três verdades então imagine um cenário hipotético você pode viver o tempo que

quiser mas é seu último dia na terra e você pode viver o quanto quiser 100 200 anos o que você quiser mas eventualmente você tem que morrer você consegue realizar tudo que deseja nesta vida todos os seus sonhos se tornam num realidade mas por qualquer motivo você tem que levar todo o seu trabalho com você então tudo que você criou nesta vida você tem que levar para outro lugar quando você morrer isso será apagado ou simplesmente não estará aqui para o mundo então esta conversa se foi todo o conteúdo que você criou no seu podcast

se foi livros tudo se foi hipoteticamente mas no último dia você pode deixar para trás três Verdades e isso é tudo que teríamos do seu conteúdo três lições quais seriam essas três verdades para você todo meu conteúdo Não minha vida toda sim tá as únicas três coisas que você pode deixar para trás essas lições quais seriam essas três coisas eu diria exercícios saia e faça disso parte da sua higiene pessoal acho que o exercício não só nos torna mais saudáveis e melhora a forma a forma como envelhecemos mas também nos torna melhores humanos acho que

nos torna mais gentis nos torna mais felizes nos torna apenas pessoas melhores e acho que isso afeta o mundo Se pudéssemos fazer com que todos fizessem tipo 5 horas de exercício por semana onde fariam tipo uma hora por dia durante a semana de trabalho eu realmente acho que as pessoas seriam mais gentis umas com as outras Então essa seria a minha lição número um acho que a lição número dois seria sobre relacionamentos no sentido das conexões sociais com as pessoas que você ama tipo cuide deles e valorize-os não falamos sobre isso hoje e o papel

que isso desempenha no envelhecimento Mas é bem importante isso desempenha um grande papel no envelhecimento na verdade todos os superidosos parecem ter isso essas conexões sociais são muito importantes sabe não estar sozinho por exemplo perder todos os seus amigos e não ter essa conexão Social é devastador para corpo e o cérebro e isso realmente te envelhece mais rápido mas também novamente Tudo se resume aquela conexão próxima realmente se conectar com as pessoas é tão bom não sei se é melhor ou pior que vitamina D é tão importante e eu não falei sobre isso no meu

dia perfeito mas na verdade faz parte do meu grande dia eu tenho uma família e passo muito tempo com minha família sim então esse seria o número dois e eu acho que a lição número TR seria que preciso pensar eu acho eu acho que há muito potencial que as pessoas estão perdendo em termos de otimizar sua saúde sua própria saúde seu próprio bem-estar sua expectativa de vida longevidade e tempo de vida saudável e tudo se resume a mudar o para o que você precisa ou para o que seu corpo precisa Quais as coisas que você

precisa para o seu corpo funcionar certo precisamos de vitaminas e minerais essenciais se você não consumir vitamina C eventualmente pode morrer certo sim h o magnésio e mais de 30 a 40 minerais e vitaminas essenciais precisamos desses ácidos graos precisamos de aminoácidos Então quero que mude o seu pensamento para o que você para alimentar o seu corpo e todo o resto se encaixará em vez de focar no que você precisa evite carboidratos refinados bem se você pensar no que precisa comer isso não estará na equação Então já desaparece certo e acho que é uma maneira

simplificada de pensar sobre saúde especialmente nutrição sim Ok faça exercícios diariamente tenha conexões sociais e foque nos alimentos e vitaminas que que você precisa sim a comida e as vitaminas que você precisa para fazer seu corpo funcionar bem para otimizá-lo né Isso é lindo eu amo essas verdades simples última pergunta qual é a sua definição de grandeza oh eu sei que ess é difícil então eu acho que para mim minha definição de grandeza é realmente tentar superar minhas Barreiras mentais Superar as coisas que me impedem superar coisas que tenho medo superar meus temores isso refletirá

em evitar de pensar menos no negativo e pensar e ver mais o lado positivo ou seja ver menos os problemas e mais as soluções eu acho que para mim a grandeza é realmente superar os medos e a negatividade eu acho se eu superar isso as coisas são realmente ótimas acho que da última vez falei sobre o honestidade como sendo a minha grandeza e acho que isso definitivamente ainda faz parte da minha grandeza sim acho que é uma questão de realmente superar coisas difíceis coisas realmente difíceis isso é grandeza Então seja nos meus relacionamentos sociais por

exemplo sendo mãe ser esposo ser filha ou ser um podcaster ou ser um cientista você sabe em cada parte do que me faz ser quem eu sou há coisas que me seguram há coisas que me assustam e há coisas em que posso identificar muitos problemas sem ver as soluções e eu acho que isso não é grandeza acho que isso está me impedindo de ser grande Claro Honda obrigado por estar aqui obrigada foi poderoso somos os únicos que podemos mudar nosso cérebro podemos falar sobre neuroplasticidade se quiser mas a pessoa deprimida precisa assumir a responsabilidade por

seu comportamento por isso é tão importante captar essa relação cérebro corpo cedo e construir rotinas que mantenham a pessoa longe da depressão então foi um longo caminho de volta para