Como correr 5km abaixo de 20 minutos

Hoje eu vou comentar sobre um grande erro que a maioria dos corredores cometem, que é fazer treinos fortes demais. E quando chega no momento da prova, não consegue executar, não consegue ter desempenho. E se você tá tentando correr 5 km abaixo de 20 minutos, este vídeo vai te mostrar o caminho do que você pode estar errando e o passo a passo para você correr isso.

A ideia deste vídeo surgiu deste comentário aqui que um seguidor deixou num dos vídeos aqui do canal. Prefiro fazer tiros de 1 km de quatro a seis vezes de 1 km. Até aí tá tranquilo, pô.

Treino muito legal, quatro, seis vezes de 1 km. O meu melhor de 1 km é de 13,8. Pô, rápido para caramba.

E sempre sai 13,8 baixo e alto sai 13,25. Ou seja, já temos um erro aí neste primeiro momento e já faz um tempinho que ficam nessa média de tiros, mas não consigo correr 5 km abaixo de 20 minutos. Ou seja, este meu seguidor, meu inscrito aqui do canal, faz tiros entre 138 a 1320, 40 segundos mais rápido que o 5K.

E ele faz quatro, seis tiros, ou seja, ele faz um volume maior que o tempo que ele pretende correr mais rápido e não, quando chega na hora da prova, ele não consegue correr 5 km abaixo de 20 minutos. Tem vários erros neste treinamento dele. O primeiro é que começou que tem uma variação grande, tá?

De 138 a 1325, a gente tá falando de 17 segundos. Pô, já tem um negócio aqui já tá aparecendo. A gente tá falando de 17 segundos no ritmo que ele está correndo.

17 segundos é a diferença de tu correr no ritmo de 3 km e tu correr no ritmo de 10 km. 17 segundos. Dá mais ou menos 20 segundos a diferença do teu ritmo de 3K pro ritmo de 10k.

Ou seja, ele está fazendo tiros. Só que eu não sei que velocidade é essa, porque se tem toda essa variação, eu não sei se ele tá trabalhando um tiro na velocidade de 3K, se é na velocidade de 5K ou se é na velocidade de 10K, porque esta variação é muito grande. Este é o primeiro erro.

E o segundo é que ele tem uma ótima velocidade. Pô, fazer a 138, a 1320 é muito bom o tiro, só que ele não tem a resistência específica, porque a gente pode ver, ele não consegue fazer 5 km abaixo de 20 minutos. É óbvio que eu tô julgando todo o treinamento dele só baseado nesse comentário aqui, mas é isso que eu vou te explicar no vídeo de hoje, como você corrige esse treinamento, porque eu sei que muitas vezes a gente pensa que se eu correr mais rápido, eu vou ter mais resultado, né?

Se eu conseguir fazer um tiro a três por quilômetro, quando eu vou conseguir correr a sub20, parece lógico tu pensar assim: "Não, se eu consigo correr mais rápido, é lógico que eu vou conseguir também manter uma velocidade moderada". Só que aí que tá um erro, é muito do que é divulgado, eh, é uma questão, é um pensamento equivocado realmente de querer fazer tiros mais rápidos para correr numa velocidade intermediária. E também é muito da forma como se pensa o pensamento, como se pensa o pensamento, é ótimo, né?

Como se vê, se pensa o treinamento muito baseado no método 8020. Eu vou te responder todas essas dúvidas, mas antes da gente ir pra parte prática, para o nosso plano, eu preciso te dizer que eu sou Nestor, treinador e atleta amador de corrida de rua. Caso seja a primeira vez aqui no canal, inscreva-se e também deixa o like aí para ajudar a divulgação desse vídeo.

E se aparecer para ti a opção de hypar o vídeo, hype o vídeo também que para que chegue para mais pessoas, para que mais pessoas consigam alcançar os 5 km sub-20. Então vamos lá aqui pra minha tela, pro meu fundo branco, para que a gente consiga eh melhorar. Primeiro vamos traçar uma linha, então.

Ó, essa linha é a linha do seu condicionamento. Aqui nós temos a sua velocidade e aqui nós temos a sua resistência. Beleza?

Velocidade e resistência são os espectros da sua corrida. o que que a maioria das pessoas fazem e que é divulgado com o método 8020, que é muito eh divulgado hoje, hoje em dia, ele é um método que tem o seu valor, a premissa dele tá certa, mas as pessoas usam da maneira errada. Que que acontece?

Nossa, esse é o método 8020 e eu tenho todo esse espectro aqui de velocidade e resistência e eu tenho que concentrar esforços muito altos, 20% dos meus esforços lá em cima e 80% dos meus esforços aqui embaixo. O que que a maioria das pessoas fazem? Ela se concentra em correr muito rápido nesta faixa aqui, que são 20% muito forte.

E aí os outros 80% tem que ser leve. E o que que a galera faz? Se concentra nesta parte aqui do espectro.

tá leve, tá muito leve, ou seja, ela estimula muito uma ponta e estimula muito a outra, o que até então não tá errado. Só que qual é o grande problema? Que nós temos toda essa faixa do meio aqui, que é a maior faixa que não está sendo estimulada, não está sendo trabalhada, que é o caso daquele seguidor lá.

Não sei como é que é o treinamento dele, mas ele tava fazendo tiro a 13,8 por km. Ele tá trabalhando esse espectro de velocidade aqui, só que eu não sei como é que tá o treino leve dele. Não sei como é que tá a outra velocidade.

Talvez o treino leve dele ele faça seis. Pô, eu tô treinando leve Nor, mas eu não consigo melhorar meus 5 km sub 20. Por que que ele não consegue melhorar os 5 km?

Fazer abaixo de de 20 minutos? Porque tá aqui, ó, o pace 4. E o que que acontece?

Ele explora muito a velocidade, explora muito a resistência, às vezes fazendo longos extremamente longos, fazendo rodagens extremas num ritmo muito baixo. Só que esta parte do meio aqui também importa. Quando nós pensamos no treinamento de corrida, todas as velocidades são importantes.

Por quê? Cada velocidade nos condiciona a ter velocidades ainda maiores. Se eu só trabalho essa parte aqui e essa parte aqui e no meio eu não desenvolvo, o que que você acha que vai acontecer?

Você não cria a resistência específica para correr nas velocidades intermediárias. E a maioria das velocidades intermediárias, o que que a gente faz? São as velocidades que a gente corre as provas de cinco, as provas de 10, que a gente corre as provas de 21.

E se a gente não estimular isso, a gente não gera as adaptações fisiológicas, ou seja, nossas fibras musculares não conseguem produzir e ter resistência para aquela velocidade. Os nossos tendões não se acostumam a produzir força naquela intensidade. Nós não conseguimos acostumar a cabeça a sustentar um ritmo confortavelmente difícil.

Um ritmo difícil, por nós estamos acostumados a fazer muita força, aquele ritmo a morrer e dáhe dáhe ou estamos acostumados a rodar sempre leve. É um extremo ou outro. Ou é pauleiro o tempo todo ou é leve.

O que acontece? Não trabalhamos o meio e o meio importa. E olha só esta frase que eu tirei do livro do Ow Anderson, que eu quero que você lembre dela para sempre quando você pensar em melhorar o seu desempenho na corrida.

Talvez a melhor maneira de treinar seja gastar o máximo de tempo possível de treinamento, correndo em um ritmo intimamente relacionado às demandas ou ritmo real da corrida que você está almejando sem entrar em overtraining. Vou repetir. melhor maneira de treinar seja gastar o máximo de tempo possível do treinamento, correndo em um ritmo intimamente, um ritmo próximo, um ritmo parecido relacionado às demandas ou o próprio ritmo que você deseja correr da da prova alvo que tu tem em mente, daquele ritmo alvo que tu tem em mente, sem entrar em overtrain.

Ou seja, quanto mais estímulos nós dermos naquela velocidade específica que pretendemos melhorar ou próximo dela, tanto para mais quanto para menos, melhor vai ser o nosso desempenho para conseguir determinada velocidade. Mas nós vamos construir base e construir resistência para aquela velocidade. E antes, e eu quero que tu fique muito claro com isso, porque antes da gente passar pro plano prático, porque eu tenho que falar como tu vai treinar, como tu vai treinar, eu preciso ter falar que as vagas para minha assessoria de corrida estão abertas.

É só tu clicar no primeiro link da descrição para que você conheça o meu método de treinamentos. Por se você deseja evoluir na corrida com orientação e se você me der este prazer, essa satisfação de te orientar no processo de treinamento e corrida, só tu clicar no primeiro link da descrição para tu conhecer o minha a minha assessoria para que a gente consiga construir um bom trabalho juntos. Então vamos lá, agora vamos partir para o nosso plano, tá?

Nosso plano de treinamento para que você consiga sair deste vídeo aplicando ele já. Que que é o plano? Ele tem a duração de seis semanas, tá?

seis semanas que você vai fazer estes dois treinos que eu vou passar aqui para você. E eu tenho certeza que após essas seis semanas, se você preencher esses pré-requisitos que estão aqui, você tem total capacidade de fazer 5 km abaixo de 20 minutos. Se pegar uma boa prova, estiver e fazendo a preparação adequada, tiver descansando bem também, fazendo os outros treinos que são necessários.

Quais são os pré-requisitos, Nestor? 5 km em 21 minutos ou menos. Ou seja, 4,12 de pace ou menos.

Já tem que ter corrido 5K neste ritmo. E 10 km em 42 ou no máximo, no máximo 44 minutos, tá? Que dá mais ou menos ali uns 4,24, 4,20 de pace.

Então tem que tá conseguindo fazer eh um ou um ou outro, né? O o sempre o ritmo desse 5K ele acaba sendo melhor para eh conseguir trabalhar com para uma próxima prova de 5K. Então, tendo 5k em 21 minutos ou menos, é possível, tá?

Nessoura, eu tenho 21,12, eu tenho 21,20. Você vai se beneficiar desse plano aqui também. Talvez não consiga bater nas seis semanas, mas sim, inclusive o nosso amigo, né, que deixou o comentário que gerou este vídeo, ele vai se beneficiar desse plano se ele fizer.

E eu tenho certeza que em seis semanas ele faz isso, tá? Ah, Nestor, mas eu não corro 5 km nesse tempo aí, mas eu quero correr abaixo de 20 minutos. Então, tu vai pegar este mesmo plano aqui, vai pegar esse mesmíssimo plano, tá?

E tu vai aplicar para o seu pace atual do 5K. Porque eu sei que muitas vezes a gente fica pensando assim, ah, mas eu quero correr a 5 AM sub20, então eu vou treinar nos ritmos de 5 AM sub20, né? Eu vou treinar a 350, eu vou treinar a e 345 porque eu quero correr sub-19.

Não tá errado. Tá muito, muito, muito errado. Porque nós temos que voltar aqui.

E até vou fazer um novo desse aqui para que você entenda. Você precisa se apropriar da realidade. E sempre quando a gente não se apropria da realidade, dá ruim.

Então, ó, lembra sempre desta escala aqui. Aqui nós temos a nossa velocidade e aqui nós temos a nossa resistência. Se você está correndo a pace 5 por quilômetro, digamos que aqui é o seu C, né?

tá correndo a P 5, o 5K. Beleza. Beleza.

O que que acontece se tu começar a treinar a 350, porque eu quero correr sub20, tu vai estar trabalhando no espectro maior da velocidade aqui. E esse espectro maior da velocidade não tá tão relacionado aqui com esse ritmo do 5K. Então o que tu precisa focar é em fazer esforços que estejam próximos desse ritmo do 5K.

Porque de qualquer forma, tu não vai estar do nada treinando para cinco, correndo a 5 por quilômetro, tu vai fazer uma preparação e vai correr a quatro, né? A não ser que essa tua preparação, sei lá, dure 6 meses, 1 ano, 2 anos, aí vai depender de pessoa para pessoa. Mas perceba, tu tem que trabalhar nesses ritmos que estão próximos aqui.

Lembra aquela frase que eu te falei? Então, esses ritmos mais próximos vão te condicionar para correr mais rápido no futuro. Depois, quando tu tiver correndo, ah, Nestor, melhorei, fiz o 5K.

em 440. Ótimo. Teus novos ritmos de treinamento vão ser esses aqui, ó.

Perceba que vai ter um pouquinho que vai se misturar aqui com o ritmo de C5, mas já vai est treinando um novo ritmo. Mas ele ainda vai tá longe do 350. Beleza.

Ah, Nestor, passei, treinei, passou mais seis meses, consegui treinar. Agora tô correndo a 4:20. Pô, legal.

Agora teus ritmos de treinamento vão estar em volta do 420 aqui. Então vão tá em volta, ó. Perceba que é o laranja.

E ele pegou uma parte aqui do sub do sub4, ou seja, já tá trabalhando uma velocidade lá, pegou uma parte do 440, agora já não trabalha mais tanto nesses ritmos aqui, porque tu não precisa deles, pelo menos no treinamento específico do 5K, mas eles continuam sendo importantes para a construção geral das tuas capacidades. Beleza? Então, o primeiro ponto que tu precisa entender quando você for montar o seu plano de treinamento, se você treina sozinho e caso você precise de ajuda para montar esse plano de treinamento, você pode falar diretamente comigo através do primeiro link da descrição da minha consultoria.

Então, apropri aproprie-se da sua realidade. Beleza? Meu pace atual do 5 km é 4,10, né?

Que é aquilo 4,12, que é aquilo que eu falei para você, botar 4,10 que fica mais fácil. Beleza? Beleza.

Que que eu preciso? Então, se meu pace atual do 5 km é 4 e10, eu preciso trabalhar basicamente em três velocidades, que são a tua V3000, a tua V5. 000 e a tua V10.

000. Tua V5. 000 é o ritmo de 4,10.

A tua V3000 é o ritmo mais ou menos uns 10 segundos mais rápido que isso. Então é pense 4. E a tua V 10.

000 é um ritmo parecido também. 10 segundos. acima do ritmo de 5K, que seria 4,20.

Beleza? Então, essas são as três grandes velocidades que nós vamos trabalhar, 4, 41,10 e 4,20. Se você corre a 410, tem uma quarta velocidade ainda que seria a tua velocidade de 10000 m, a tua velocidade que é um pouco mais rápida, que aí dá mais ou menos ali uns 20 a 25 segundos mais rápido que o ritmo atual de 5K.

Então dari 3,45, 340, 350, mais ou menos nessa faixa. Então beleza, ó. Como é que vai ser o planejamento?

Tu vai ter que fazer dois treinos intervalados por semana durante essas seis semanas. O primeiro treino, um treino é focado em velocidade. Por que que é focado em velocidade?

Porque o objetivo é ter condicionar o teu corpo a ser mais resistente nas velocidades mais rápidas. Então são dois tipos de treino que tu pode fazer aqui. É óbvio que eu não vou ter passar o plano completo, né?

Tu vai fazendo isso conforme tu vai percebendo, porque não tem eh como colocar um planejamento fixo. Mas pode começar as primeiras três semanas trabalhando ritmo mais forte. Então tu vai fazer tiros entre 200 a 600 m.

Lembrando que vou deixar um vídeo aqui na descrição de como você progride os seus treinamentos para que facilite este teu caso. 200 m na tua velocidade dev 1500, que é na tradução a gente já falou um 3,40 a 3,50 de pace. Beleza?

O intervalo igual ao tempo do tiro. Esse intervalo aqui é o que mais muda, tá? Tem intervalos que às vezes precisam ser um pouco maiores.

Nossa, escrevi errado aqui. Eh, tem que ser um pouco maior do que o tempo do tiro. Alguns precisam ser um pouquinho menores e por isso que eu não tenho como falar muito específico.

Mas intervalo igual o tempo do tiro, tá legal? Por quê? Este treino aqui, ele vai te condicionar a correr mais rápido, a você treinar a sua velocidade, explorar a sua velocidade.

E perceba que parece, nossa, Nestor, mas é só isso? Se a pessoa que tu deu exemplo corria 3 8, 13,10, 13,15, pois é, mas é uma velocidade tão grande que ela não consegue transferir pro 5k porque ela não tá trabalhando aquela resistência específica dela. Por isso, mais uma vez, a gente vai trabalhar ritmos um pouco mais rápidos.

20 segundos mais rápido do que o 20, 30 segundos mais rápido do que teu ritmo atual de 5K é coisa para caramba, tá? Então, ó, se tu fizer a 3,40, putz, agora não vou conseguir calcular, cara, quanto que dá 1 400 m. Ah, enfim, sei lá, deve dar em torno de 1 minuto e 1 minuto 40, 1 minuto 1 minuto, 1 minuto 30, eu acho que deve dar 1 minuto 20 e poucos, talvez.

Então, tu vai dar um intervalo mais ou menos de 1 minuto 30, 1 minuto 40. Beleza? Esse é o primeiro tipo de treino.

O segundo é o na tua V3000 e tu vai fazer entre 600 m a 1 km, que é aquele nosso pace de quatro, beleza? Pace 400. O intervalo igual ao tempo do tiro.

Intervalo do tiro. Beleza? Quatro.

Por quê? Esse ritmo aqui é o que vai ter condicionar criando já uma velocidade e uma resistência específica pro ritmo que tu pretende correr. E ele é o que vai condicionar.

Então o intervalo igual ao tempo de tiro. Nesse tour eu levo 4 minutos para fazer um tiro de 1 km. Aham.

Então tu vai demorar 4 minutos de recuperação. E eu gosto que essa recuperação, principalmente do V3000 e as próximas, seja ativa, tá? Então tu vai estar trotando, tu vai estar correndo na tua nesses durante esses 4 minutos.

Que velocidade? A velocidade que tu precisar para recuperar. Beleza?

Esse é o primeiro treino focado em velocidade. Então, primeiro treino focado em velocidade. Tu vai fazer ele é a tua primeira sessão de treino intervalado na semana.

Nossa, eu apaguei o negócio, né? Aí, ó. Qual o segundo treino que tu vai fazer na semana?

É um treino focado em resistência. Lembra que eu falei que aquele nosso amigo que não consegue correr 5 km sub20 é porque ele não tem a resistência necessária? Exato.

Então, este segundo treino focado em velocidade, quer dizer, focado em resistência, tu vai fazer na tua velocidade atual de 5K, então a tua V000, entre 1 km a 1,5 km de duração, os tiros entre essas duas velocidades, a 4 e 10, com uma pausa 75% da distância do tiro. Exatamente. 60 da duração.

Desculpa, escrevi errado. Então, se tu está fazendo a 4:10, significa que tu vai fazer intervalos de 3 minutos para esses 4 e10, para esses tiros de 410. Intervalo de 3 minutos também, trotando.

Qual é? Ah, desculpa, não falei isso. Qual a distância total que eu vou fazer esses tiros?

O primeiro aqui entre esses tiros na V1500, eu gosto no máximo até 3 km nesta velocidade aqui para que tu não sobrecarregue teu corpo. No V3000 gosto que o a distância seja entre 3 e 4 km no máximo. Então perceba, ó, vai dar quatro tiros na V3.

000, pô, excelente treinaço. Cinco tiros de 800, às vezes seis de 600, pô, tranquilo. Na tua vez, 5.

000 eu gosto entre 4 a 6 km. Beleza? Então, ó, pode dar quatro tiros de 1000, cinco tiros de 1000, seis tiros de 1000, eh quatro tiros de 1500, cinco tiros de 1200, enfim, essa duração é tranquila com 75% da duração do tiro.

E aí um outro tiro que é feito para pegar resistência é tiros de entre 1,5 a 2 km na tua V10. 000, como eu já escrevi. E então, no caso aqui, a gente vai estar fazendo a 4,20.

4,20. O intervalo de duração é 25% da duração do tiro. Beleza?

Olha esse plano completado. Se não deixar o like nisso aqui, sério, aí é certeza que tu não baixo o pace. Nossa, minha voz foi pro caramba agora.

Beleza, ó. E aí tu vai fazer este tiro, esses tiros mais longos de 1,5 a 2 km a 4,20 com 20 25% da duração do tiro. Então se tu tá fazendo a 4,20, que que tu precisa?

Intervalo de um minutinho, 1 minuto e 10 no máximo e aí já vem pro próximo. Por quê? Ah, Nestor, mas como assim eu vou correr 5 km sub 20 fazendo tiro a 4:20?

Vai. Por quê? Porque tu está criando os componentes necessários para que teu corpo consiga resistir aquela demanda.

Não adianta só treinar muito rápido e treinar muito lento. Se não trabalha esta velocidade próxima que 420 aqui é próximo do PS4, é pertinho ele. Então ali é 20 segundinhos.

E aí tu vai criando essa resistência porque o intervalo é curtinho e é um esforço, tu vai ver que não é um esforço tão grande assim de sustentar, mas ele é ele é difícil, ele exige que tu mantenha ali. E muitas vezes o que que as pessoas querem que é fazer só aquele forção lá, empurrar, esticar o elástico o máximo possível ou fazer o treino muito leve. Não quero fazer o moderado.

É, o moderado não tem importância, ele não tá na na nossa pirâmide aqui, né? Ou tem que fazer aqui ou aqui. E aí esquece esse ponto.

Então sempre volto nisso. E aí tu vai fazer um treino desse focado em velocidade, um treino focado em resistência, porque aí a gente consegue melhorar os dois aspectos. Perceba sempre que estão próximos da nossa velocidade.

Eles estão próximos da velocidade que eu estou correndo atualmente e estão próximos da velocidade que eu quero correr. Lembrando, se tu treina pace 5, tu vai fazer traduzir tudo isso aqui a pace 5 para que você melhore, corra aí e qu um 440, um 445, um poua velocidade de 5K, começa um novo ciclo de treinamento. E é assim que funciona o treinamento.

E é assim que deve ser o treinamento. Porque se tu pular etapas, tu só vai estar desperdiçando esforço. Porque não adianta, se tu tá correndo a 5, tu tá dando tiro a 3,40, beleza, tu vai continuar tirando 3,40, talvez não vai conseguir baixar teu PC 5K ou vou demorar muito para chegar.

E ainda depois tu vai tem que continuar sofrendo esse desgaste do 13,40. É muito mais fácil e muito mais benéfico para você, muito menos cansativo que você treine perto das suas zonas. atuais de treinamento, porque aí você alcança resultado.

Se esse vídeo foi útil para ti, eu peço que você deixe o like, inscreva-se no canal e deixa a opção de hypar. E a gente se vê numa próxima.