Qual o mínimo de cardio que eu devo fazer por semana?

ধরা যাক আপনি ম্যারাথন দৌড়বিদ, দৌড়বিদ বা এই ধরণের কিছু হতে চান না , আপনি কেবল একটি সুন্দর আকৃতি এবং স্বাস্থ্য পেতে চান। আমার প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম কত কার্ডিও করা উচিত ? Floquinhos কি? তাই ইতিমধ্যেই লাইক বোতামে ক্লিক করুন, চ্যানেলে এখানে সাবস্ক্রাইব করুন, কারণ তিনি আমাকে বলছেন যে কুকুরছানাদের হাঁটার জন্য প্রতিদিন প্রায় 50 ঘন্টা, খুব সুবিধাজনক। বন্ধুরা, যখন আমরা অ্যারোবিক্স সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি, তখন আমাদের অন্তত দুটি প্রধান অনুমান আছে, ঠিক আছে?

যাইহোক, আসুন তিনটি প্রধান প্রাঙ্গণ রাখি যাতে আমরা নিরর্থক এবং কেবল নান্দনিকতা সম্পর্কে চিন্তা না করি। আমরা শরীরের চর্বি পোড়ানো, কার্ডিওরেসপিরেটরি অবস্থার উন্নতির বিষয়ে চিন্তা করতে পারি এবং ফলস্বরূপ এটি হাইপারট্রফিকে উন্নত করবে , আমরা কিছুক্ষণের মধ্যে এটি সম্পর্কে কথা বলব এবং যৌক্তিকভাবে স্বাস্থ্যের উন্নতি করব। তাহলে আমাকে ন্যূনতম কি করতে হবে? ঠিক আছে, যখন একজন ছাত্র আমাকে জিজ্ঞাসা করে যে, আমার জানতে হবে যে আমার ছাত্র কে, সে কোথায় যেতে চায়, সেখানে যাওয়ার জন্য তাকে কী করতে হবে এবং সে কী করতে পারে, কারণ কখনও কখনও সে যা করা দরকার তা করতে পারে না। , এবং সে যেখানে যেতে চায় সেখানে কখনই পৌঁছাবে না , সেভাবে নয়। সুতরাং এটি সব নির্ভর করে, আপনি কতটা সংরক্ষণ করতে চান? 10% চর্বি নাকি 15?

দুজনেই সুস্থ আছেন। আমি 15 এর সাথে থাকতে চাই। কোন সমস্যা নেই, এটা ঠিক আছে, কিন্তু 10% এর সাথে আপনার জীবনের মানের সাথে সেই অবস্থা বজায় রাখতে আরও অনেক বেশি অ্যারোবিকসের প্রয়োজন হবে। তাই এখানে আমরা একটি সুন্দর "আকৃতি" নির্দেশ করতে যাচ্ছি , আসুন এটিকে এভাবে রাখি, একজন পুরুষ যার 12% চর্বি আছে, একজন ব্যক্তি যিনি প্রাকৃতিক, 12% পেশীবহুল তার শরীর সুন্দর এবং একজন মহিলা যার বয়স কম বা 18। % যৌক্তিকভাবে, এখানে এটি প্রত্যেকের জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করবে, এমন লোক রয়েছে যারা ওজন কিছুটা দ্রুত হারাবে , অন্যরা পেশী অর্জন করা সহজ করবে, তাই আসুন এই সংখ্যাগুলিকে আক্ষরিক অর্থে না নেওয়া যাক। হঠাৎ আপনি বলবেন: বাহ লিয়েন্দ্রো, আমি কার্ডিও ছাড়াই 12% রাখি. . .

হ্যাঁ, কিন্তু তাদের বেশিরভাগই তা নয়? বেশিরভাগই না, আমি জানি না কিভাবে একটি বড় ত্যাগ স্বীকার করতে হয়, বা অন্তত একটি ভাল খাদ্য উৎসর্গ করতে হয়। ডায়েটের কথা বলতে গেলে, আমার একটি কোর্স রয়েছে যা আপনাকে শেখায় কিভাবে স্ক্র্যাচ থেকে একটি ডায়েট একসাথে রাখা যায়, লিঙ্কটি এখানে বর্ণনায় রয়েছে। কিন্তু আমরা শুধু "ভাল আকৃতি" নিয়ে ভাবতে পারি না চর্বি হারানোর বিষয়ে, কারণ হাইপারট্রফির জন্য, একটি ভাল শরীর পেতে, আপনার ভাল কার্ডিওরসপিরেটরি কন্ডিশনার থাকতে হবে , এবং এটি একটি কারণ যে সমস্ত ক্রীড়াবিদরা অ্যারোবিক্স করেন, শুধু নয় । স্বাস্থ্যের জন্য যা আমরাও বলতে যাচ্ছি , কিন্তু কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এই পরিমাণ অ্যারোবিকস সম্পর্কে কথা বলুন। সম্ভবত আপনি যখন একটি ফ্রি স্কোয়াট করতে যাচ্ছেন , আপনি ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছেন যে আপনি যখন ঘনীভূত ডোনাট করছেন তার থেকে আপনি অনেক বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়েন , অর্থাৎ, যদি আপনার ভাল কার্ডিওরসপিরেটরি কন্ডিশনার না থাকে , তাহলে আপনি শেষ পর্যন্ত হার্ট এবং ফুসফুস ব্যর্থ হয়ে যাবেন। পেশী লক্ষ্যে ব্যর্থ হওয়া, এবং এটি পা এবং পৃষ্ঠীয় ব্যায়ামে খুব সহজেই ঘটতে পারে , যা আমাদের সিস্টেমের জন্য সবচেয়ে ভারী। সুতরাং, আপনি যদি অ্যারোবিকস করেন, হার্টের তীব্রতা, ফুসফুস, সম্পূর্ণ কার্যকারিতা উন্নত করেন , আপনি হাইপারট্রফি করতে পারেন কারণ আপনি ব্যর্থতার কাছাকাছি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। তারপরে আপনি নিম্নলিখিতটি বলবেন: দেখুন লিয়েন্ড্রো, এটি আমার ক্ষেত্রে নয়, আমি সেখানে একটি ভাল সেট করি. .

. তাই, কিন্তু দ্বিতীয় সেটে আপনি এটি করতে পারেন? আর তৃতীয়টি?

আর চতুর্থ সিরিজ? আর প্রশিক্ষণ শেষে? তাই ট্রেনিং কাটবেন না এবং শুধুমাত্র একটি অংশ দেখুন যা আপনার জন্য সুবিধাজনক, পুরো প্রশিক্ষণটি বিশ্লেষণ করুন। আমি এটা বলছি কারণ আমি অনেক কনসালটেন্সি স্টুডেন্টদের সাহায্য করেছি.

. . Leandrão না, আমি খুব ভালোভাবে স্কোয়াট করতে পারি.

. . ঠিক আছে, কিন্তু ট্রেনিং শেষে লোকটা একটা কদমও করতে পারে না, কারণ হার্ট এবং ফুসফুস বন্ধ হয়ে যায় ব্যায়াম প্রথম। অর্থাৎ, তাহলে সেখানে অমিল আছে, আছে একটি বাধা সঠিক আমি কিভাবে এই বাধা দূর করতে পারি?

আপনার পক্ষে একটি উচ্চ-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম করা ভাল হবে , উদাহরণস্বরূপ একটি HIIT, বা একটি চালিত বায়বীয় ব্যায়াম যেখানে আপনি 140, 150, 160 এর উপরে হৃদস্পন্দন বজায় রাখতে পারেন , যদি আপনি করতে পারেন, কমপক্ষে 15 থেকে 20 মিনিট তিন সপ্তাহে বার , সর্বনিম্ন, আমরা সর্বনিম্ন সম্পর্কে কথা বলছি। তাই যদি এটি HIIT হয়, আমি ইতিমধ্যেই এখানে HIIT সম্পর্কে চ্যানেলে ব্যাখ্যা করেছি, Leandro Twin + থিম খুঁজতে মনে রাখবেন, সর্বাধিক এক মিনিট, ধীরে ধীরে, আপনি সেখানে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে পারেন এবং এটিকে মাঝারিভাবে বজায় রাখতে পারেন, এবং তারপরে নতুন থেকে উচ্চ, এবং তারপরে মাঝারি, অথবা আপনি এটিকে এত উচ্চ স্তরে টিকিয়ে রাখেন, কারণ আপনি এটি HIIT-এর মতো করতে সক্ষম হবেন না, তবে আপনি এটিকে একটি উচ্চ স্তরে বজায় রাখেন , দেখুন আপনি কী পছন্দ করেন , এমনকি আপনি এটি একদিন একভাবে করতে পারেন, অন্য দিন থেকে অন্যভাবে করতে পারেন। আমি বিশেষ করে HIIT-কে ভালো পছন্দ করি, আমি মনে করি এটি শীতল, তাই এক মিনিটের জন্য আমি আমার সর্বোচ্চ দৌড়ে, তারপর এক মিনিটের জন্য আমি শুধু হাঁটি, শান্তভাবে, ঠান্ডা, যা আমাকে এটি করতে অনুপ্রাণিত করে, তারপর এটি প্রত্যেকের উপর নির্ভর করে। তাই যদি আমরা সপ্তাহে তিনবার 20 মিনিটের জন্য কথা বলতে যাচ্ছি , বন্ধুরা, এটি ইতিমধ্যেই ভাল, এটি কার্ডিওরসপিরেটরি কন্ডিশনার উন্নতির জন্য ইতিমধ্যেই ভাল, আমাদের প্রধান পদ্ধতি হল শরীরচর্চা, এবং তিনি আরও ভাল শরীরচর্চার প্রচার করতে সেখানে আসেন। অবশ্যই, এটি কেবল এটি করতে যাচ্ছে না, আপনি ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উন্নতি করতে চলেছেন, যা দুর্দান্ত, এটি আপনাকে আরও দক্ষ বিপাক করার অনুমতি দেবে , সবকিছুর সংক্ষিপ্তসার করতে এবং এটি আপনাকে পোড়াতে সাহায্য করবে। চর্বিও যৌক্তিকভাবে, যদি আপনার মাঝে মাঝে ভাল কন্ডিশনার থাকে , এবং আপনি এটি কমাতে চান , আমি এটি সপ্তাহে মাত্র দুবার করতে চাই , এটি এমনকি সম্ভব, ঠিক আছে? কিন্তু তারপরে আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে এক ঘন্টা, কম তীব্রতার সপ্তাহে দুই ঘন্টা, উদাহরণস্বরূপ দ্রুত হাঁটা , অন্য একটি অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে পরিপূরক হতে হবে । কেন দ্রুত হাঁটা কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেসের উন্নতির জন্য ভাল নয় ? কারণ দ্রুত হাঁটা আপনার হার্ট রেট কম বাড়িয়ে দেবে । তাই ধরে নিই যে আপনি বিশ্রামে 70-এ আছেন, ঠিক আছে, কিন্তু আপনি আপনার কার্যক্ষমতা উন্নত করতে, আপনার চর্বি পোড়ানোর উন্নতি করতে , আপনার ইনসুলিনের উন্নতি করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে হয় একটি HIIT করতে হবে বা এটিকে 150-এ রাখতে হবে এবং হাঁটতে হবে। আপনাকে 100, 110 এ রাখবে , বিশেষ করে যদি আপনি একজন ভারী ব্যক্তি না হন, এই কম শতাংশের চর্বি সহ, এমনকি আরও স্বাভাবিকভাবে, 10% চর্বি সহ আপনার ওজন 150 কিলো হবে না , তাই হাঁটতে যাওয়া খুব শীতল হবে না , কিন্তু শক্তি ব্যয় প্রচার করে। আহ, এক ঘন্টায় আমি 300 ক্যালোরি খরচ করেছি, আরও আরামদায়ক উপায়ে, আমি Leandro Twin এর ভিডিওগুলি Leandro Twin + থিম খুঁজছিলাম এবং একের পর এক দেখছিলাম, এখানে ফোনে শুনছিলাম.

. . ঠিক আছে, যদি এরকম হয় , এটা ঠিক আছে, সেখানে আপনি শক্ত, সংজ্ঞায়িত, শুষ্ক থাকুন, তাই না?

এটা বলা খুব অসুবিধাজনক. . .

ঠিক আছে, তাই আমার জন্য ভাল কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস বজায় রাখার জন্য, আমি যদি সপ্তাহে দুবার 20 মিনিট তীব্র অ্যারোবিকস করি , তাহলে ঠিক আছে, এবং তারপরে একটু চর্বি পোড়ানো, শক্তি ব্যয়ের উন্নতি করতে, আমি যাচ্ছি সেখানে এবং একটি দ্রুত হাঁটার সময়ে, এক ঘন্টার জন্য অন্তত আরও একবার এটি করুন । বন্ধুরা, একটুখানি, আপনি একটি খুব সুন্দর "আকৃতি" পেতে যাচ্ছেন , আপনি একটি ভাল কন্ডিশনার করতে যাচ্ছেন, আপনি জানেন, সবকিছু ঠিক আছে। যৌক্তিকভাবে এটি সেরা পারফরম্যান্স নয়, আপনি যদি অনেক উন্নতি করতে চান, অনেক বেশি আরোহণ করতে চান, অনেক বেশি শুষ্ক হতে চান, আপনি আরও অনেক কিছু করতে চান, তবে সামগ্রিকভাবে এটি একটি ভাল ভিত্তি। এখন এবং কখন আমরা নিজেই স্বাস্থ্য সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি ? কারণ কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য আছে। তারপর আপনি বলতে পারেন: Leandrão, কিন্তু আমি ইতিমধ্যে ওজন প্রশিক্ষণ করি. .

. যেমন: আমাকে ইনস্টাগ্রামে জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল, আমি প্রতিদিন একটি প্রশ্নের বাক্স খুলি, ঠিক আছে? @leandrotwin.

. . আমি অ্যারোবিকস করি না কারণ আমার প্রয়োজনীয় শরীর পাওয়ার জন্য বডি বিল্ডিং যথেষ্ট , এবং আমি ইতিমধ্যেই সুস্থ.

. . কমবেশি ঠিক আছে?

শক্তি উদ্দীপনা যখন দেখবেন , তখন উন্নতি হবে, চলুন হৃদয় নিই, তাই না? কল্পনা করুন যে হৃদপিণ্ডের একটি ছোট চেম্বার আছে, একটি ছোট জায়গা আছে, যেখানে এই স্থানটি রক্তে পূর্ণ হয় এবং যখন হৃৎপিণ্ড পাম্প করে, তখন সেই রক্ত ​​ধমনীতে নির্গত হয় এবং এটি আপনার শরীরে রক্ত ​​​​সঞ্চালন করে। আপনি যে কল্পনা করতে পারেন? ঠিক আছে, এখন কল্পনা করুন যে এই চেম্বারের একটি খুব মজবুত প্রাচীর আছে, একটি সত্যিই মোটা প্রাচীর, এবং এই পুরু দেয়ালে আঘাত করার জন্য প্রচুর শক্তি রয়েছে, এবং এটি দুর্দান্ত, বিস্ময়কর। আর বডি বিল্ডিং কি করে?

অবশ্যই, এটি একজন অ্যাথলিটের হৃদয়, একটি হৃদয় যা হাইপারট্রফিড এবং শক্তিশালী এবং কার্যকরী, চাগাস রোগ থেকে খুব আলাদা যেখানে হৃদয় বড় এবং অকার্যকর হয়ে যায়, এটি ভয়ানক। এখন, এই ক্যামেরাটি আসলটির মতো একই আকারের, তাই না? তাই আমরা শুধু প্রাচীর পরিবর্তন. আমি এখানে একটি অনুমানমূলক উদাহরণ ব্যবহার করছি, অবশ্যই চেম্বার বৃদ্ধি পায়, তবে এটি তেমন বাড়ে না। তাই ক্যামেরা ছোট, আপনার হৃদয় কি করতে হবে ?

যেহেতু আপনি শক্তিশালী, আপনাকে সেখানে সবকিছু সেচ করতে হবে, আপনি ধাক্কা দিচ্ছেন, তাই ক্যামেরাটি বেশ কয়েকটি বীট তৈরি করে, কিন্তু এটি শক্তিশালী, তাই রক্ত ​​​​সঞ্চালন হয়, তবে আপনার বিশ্রামরত হৃদস্পন্দন বা এমনকি প্রশিক্ষণের সময়ও এটি বেড়ে যায় একটু. আপনি কি যুক্তিবাদী ? যে লোকটি ব্যায়াম করে তার হার্টের হার সবসময় কম থাকে , কিন্তু আপনি যখন কম সম্পর্কে চিন্তা করেন তত ভাল, যৌক্তিকভাবে কোনও অকার্যকর উপায়ে নয়, কারণ দীর্ঘায়ুর জন্য , একটি ভাল কাজ করার জন্য আপনার হৃদস্পন্দন যত কম হবে, তত ভাল, তাই না?

যদি সে মারেন, বলুন, প্রতি মিনিটে 50 বীট, এটা তার 80 মারানোর চেয়ে ভালো, তাই না? আপনার হৃদয় দীর্ঘস্থায়ী হবে. এখন আমি কিভাবে এই উন্নতি করতে পারি?

আরে, আমার একটা বড় ক্যামেরা দরকার, তাই না? এবং এই বড় ক্যামেরা, প্রতিটি পাম্প এটি প্রচুর রক্ত ​​​​দেয়, এবং তারপরে আমি বিশ্রামে প্রতি মিনিটে 80 বিট দেওয়ার পরিবর্তে , আমি 55, 60 দিতে পারি, কারণ আমি ইতিমধ্যেই সবকিছু সুন্দরভাবে অক্সিজেন করতে পরিচালনা করছি , ঠিক ঠিক। এবং যখন আমি ওয়েট ট্রেনিং করতে যাই , আমার হার্ট রেট 120-এ যায় না , কারণ আমি একটি ঘনীভূত ডোনাটে ভালভাবে কন্ডিশনেড, এটি সেখানে 90, 100 থাকবে , আমি জানি না, আমি অনুমান করছি এখানে মান , ঠিক আছে? আল্লার দোহাই!

এটা ডোনাটকে সোজা করতে যাচ্ছে না . . .

ওহ, এটা একশো নয় আমি মরতে যাচ্ছি. . .

না, আমি শুধু সংখ্যা ব্যবহার করছি কারণ এটা বোঝা আমাদের পক্ষে সহজ। আমি কিভাবে এই ক্যামেরার আকার বাড়াতে পারি যেহেতু বডিবিল্ডিং এটি খুব ভাল করে না? বাহ, আমাকে সত্যিই এটি করতে হবে যেমন এটি একটি প্রসারিত কাজ, তাই আমাকে এই চেম্বারটি রক্তে ভরে রাখতে হবে। আর এই চেম্বারটা রক্তে ভরে দেব কেমন করে ? অ্যারোবিক ব্যায়াম, যখন আপনি একটি তীব্র বায়বীয় ব্যায়াম করেন, দ্রুত হাঁটা নয়, যা ক্যামেরা পরিচালনা করতে পারে.

. . বুম, বুম, বুম, বুম, প্রতি মিনিটে 100 বিট এবং আপনি অক্সিজেনযুক্ত, দুর্দান্ত, আপনি এই লোকটিকে করতে দিতে পারেন শান্তিপূর্ণ পদচারণা না, আমি আমার হৃদয় নিতে যাচ্ছি এবং আমি এই বড় চেম্বারের সাথে কাজ করতে যাচ্ছি , এই বড় চেম্বারটি জোর করার জন্য আমার একটি উচ্চ- তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম প্রয়োজন, তাই আমি যখন HIIT করছি, তখন এই চেম্বারটি পূর্ণ হয় রক্ত দিয়ে এবং এটি প্রসারিত হয়, এবং প্রতিদিন এটি একটু একটু করে প্রসারিত হয় এবং শীঘ্রই আমার একটি মজবুত প্রাচীর সহ একটি বড় চেম্বার রয়েছে , এবং তারপরে আমার আরও অনেক দীর্ঘায়ু হবে , এবং আমি আমার জীবনের সবকিছু, সবকিছুতে লাভ করব .

. . সেখানে এর কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই , এতে খারাপ কিছু নেই?

. . .

না. . .

লিয়েন্ড্রো, নরকের মতো বেঁচে থাকার জন্য আমি কীভাবে নিখুঁত হৃদয় পেতে পারি? . .

. আমি এই ভিডিওটির ইঙ্গিত এখানে রেখে যাচ্ছি যেটি আমি আমার কার্ডিওলজিস্টের সাথে তৈরি করেছি , যিনি বেশ কয়েকটি "বডিবিল্ডার" এর ডাক্তার, তাই তিনি প্রসঙ্গে একজন ডাক্তার, তিনি সেই "নুটেলিনহা" জিনিসটি নন যা বুঝতে পারে না। সে আমাদের এলাকার কথা বলছে, না, সে আমাদের ভাষায় কথা বলে। আপনি বুঝতে জন্য এটি এখানে পরীক্ষা করে দেখুন .