COMO HÁBITOS SE FORMAM?

Muita gente sofre por anos para desenvolver certos hábitos, como praticar mais exercícios, ou para se desfazer de outros, como comer demais. Eu sou o André, doutor em psicologia e não é nada fácil manter esse meu hábito de publicar um vídeo por semana no Minutos Psíquicos. A Galera Psíquica é o nosso clube oficial de apoiadores e apoiadoras do Minutos Psíquicos!

Eles têm acesso a lives exclusivas aprofundando temas abordados, fotos e vídeos dos bastidores do canal e a gente também conversa no nosso grupo secreto do Telegram. Clique em "seja membro" aqui embaixo para fazer parte da Galera Psíquica! Hábitos tem a ver com associações que você vai aprendendo entre uma ação e um contexto no qual você repete essa ação ao longo da sua vida e que costuma lhe trazer algum tipo de recompensa.

Ações recompensadas tendem a se repetir no futuro e isso tem a ver com o sistema de recompensa do cérebro, algo que explicamos em outro vídeo. Esses hábitos tendem a se fortalecer conforme uma ação é repetida em um certo contexto para atingir uma meta e conforme essa ação é recompensada regularmente. A cada nova repetição, esse hábito vai se fortalecendo ainda mais na sua memória.

Depois que o hábito está bem formado, um sinal ou pista de que você está no mesmo contexto de antes ativará automaticamente o hábito. Outras alternativas de conduta tenderão a se tornar menos acessíveis na sua memória e o hábito vai tender a ser a sua resposta padrão. Se sempre que vai a um bar você consome cerveja, é mais provável que isso se repita quando estiver lá de novo.

Se sempre que vai começar a estudar você liga o Netflix e vai se divertir um pouco antes, isso deve se repetir no futuro e pode te atrapalhar. Via de regra, os hábitos estáo por detrás de muito do que você faz porque te permitem lidar com situações repetitivas fazendo uso de pouco esforço mental e o cérebro, murrinha do jeito que é, adora economizar energia. Então a não ser que você esteja com motivação ou capacidade para pensar com mais cuidado em um determinado momento, provavelmente você agirá de acordo com algum hábito seu na próxima situação em que se encontrar.

O problema é que muitas pessoas desenvolvem hábitos indesejados, tais como comer mais do que precisa ou ficar procrastinando ao invés de fazer o que precisava. Aqui vão algumas dicas que podem ajudar. Mudar um hábito indesejado pode ser demorado e difícil, mas, diferente do que muitos pensam, isso não tem necessariamente a ver com um desejo duradouro da pessoa de continuar realizando a ação antiga e prejudicial ou com uma falta de força de vontade.

O problema muitas vezes é que o hábito indesejado continua sendo ativado de forma automática na mente da pessoa por pistas contextuais, levando a pessoa a repetir espontaneamente o hábito. As pistas contextuais podem ser locais, outras pessoas ou ações prévias da própria pessoa. Uma forma de enfrentar isso é tomando controle da sua exposição a pistas contextuais.

Por exemplo, você poderia organizar a sua cozinha de tal maneira que comidas saudáveis fossem mais facilmente visíveis e acessíveis do que outras comidas. Se for comer em um restaurante, use pratos menores e sente-se em um lugar que não dê para ver o buffet. Pratos maiores e comidas a vista são pistas contextuais muito perigosas para quem quer comer menos.

Mudar de casa, de trabalho ou até só reorganizar os seus ambientes cotidianos pode ser a hora certa para se livrar de pistas contextuais problemáticas, tais como ter uma televisão perto de onde você costuma trabalhar. Tão importante quanto achar formas de enfraquecer hábitos indesejados é estimular novos hábitos. A fórmula básica para isso envolve a repetição de uma ação em um contexto estável seguida de recompensas.

A repetição é essencial. Em uma pesquisa, ir à academia tendeu a se tornar algo automático para as pessoas dentro de 6 semanas desde que elas conseguissem frequentá-la ao menos 4 vezes por semana. Além de ir com frequência, você poderia se recompensar toda vez que for na academia para dar uma turbinada nisso ai, mas não adianta ir comer no McDonalds depois também né, escolhe uma recompensa saudável, tipo.

. . assistir de novo alguns vídeos do Minutos Psíquicos.

Lembretes eletrônicos e aplicativos podem te ajudar a lembrar do hábito que quer desenvolver, mas eles também podem acabar desestimulando a formação do hábito, já que o lembrete externo dispensa a necessidade de automatizar o hábito na sua cabeça. Cerca de 43% das coisas que as pessoas fazem têm a ver com hábitos que elas praticam todos os dias e quase sempre nos mesmos contextos. As pessoas tendem a subestimar a influência do contexto nos seus hábitos, o que as tornam mais vulneráveis ainda a essa influência.

Controlar melhor os contextos nos quais você vai estar pode te ajudar muito a controlar os seus próprios comportamentos. Se gostaram do tema de hoje, comentem aqui embaixo que podemos fazer outros vídeos falando mais detalhes sobre os hábitos. Caso você esteja enfrentando muita dificuldade para lidar com algum hábito probemático, pode ser difícil que as nossas dicas tenham um grande efeito.

Nesse caso, procure por uma indicação de psicólogo competente na sua região que ele poderá te ajudar bastante com isso. Antes de você sair por ai criando novos hábitos como andar de skate, tocar flauta ou fazer crochê, assista o nosso vídeo sobre como se atrasar menos e o nosso último vídeo. Se inscreva no nosso canal e clique no sininho para ficar por dentro dos nossos próximos vídeos!