Melhor modelo de dieta para quem treina musculação

তাই আজ আমরা ফ্লোকুইনহোসের সাথে কথা বলতে যাচ্ছি যারা বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণের জন্য সেরা ডায়েট মডেল সম্পর্কে। তাই ইতিমধ্যেই লাইক বোতামে ক্লিক করুন , চ্যানেলে এখানে সাবস্ক্রাইব করুন, মনে রাখবেন যে আমার পরামর্শের ব্ল্যাক ফ্রাইডে এবং আমার সমস্ত কোর্স এই মুহূর্তে ঘটছে, 40% পর্যন্ত ডিসকাউন্ট, এখানে মন্তব্যে আরও তথ্য। এবং মনে রাখবেন যে এটি কেবল আগামীকাল পর্যন্ত, ঠিক আছে? আচ্ছা, আসুন, আমরা যখন ওয়েট ট্রেনিং করি, যখন আমরা ডায়েটের মডেল খুঁজি, সেখানে বেশ কিছু আছে, ঠিক আছে? আর আমি এখানে যেটা রাখছি সেটা অনেক বড় উত্তর, আমি তোমাকে কি দিচ্ছি?

একটি কম্পাস, উত্তর, দক্ষিণ, পূর্ব, পশ্চিম, তাই এটি এইভাবে, এটি পিছনে বা পাশে নয়। জিপিএস, সুনির্দিষ্ট অবস্থান, সাধারণ উপায়ে আমি এটি করতে পারি এমন কোন উপায় নেই , তাই না? বেশ কয়েকটি ডায়েট মডেল রয়েছে , আমি আমার কোর্সে বেশ কয়েকটিতে মন্তব্য করেছি যেগুলি শেখায় যে কীভাবে স্ক্র্যাচ থেকে একটি ডায়েট একত্রিত করতে হয় যা বিক্রয় করা হয়, সেখানে এটি কিনুন যাতে শিক্ষককে শুধুমাত্র ফ্যান খুলতে না হয় , এবং একজন বডি বিল্ডারের জন্য আমাদের কিছু আছে যে প্রাঙ্গনে অনুসরণ করা খুব আকর্ষণীয়. আমি সাধারণত আমার কনসালটেন্সি স্টুডেন্টদের কি বলি যারা প্রমোশনে আছে?

কখনও কখনও এক সপ্তাহের জন্য বিশ্বের সেরা পদ্ধতির চেয়ে সারা বছর বিশ্বের দ্বিতীয় সেরা পদ্ধতিটি করা ভাল । আমি এর দ্বারা কি বোঝাতে চাই? আমি আপনাকে এখানে একটি মডেল দেখাতে যাচ্ছি, কিন্তু আপনি যদি মানিয়ে না নেন, তাহলে সম্ভবত এটির উপরে একটি অভিযোজন করা মূল্যবান নয় যাতে এটি নিখুঁত নয়, তবে এটি নিখুঁত, এটি করা সম্ভব। সাহিত্য বলতে আমরা কী বুঝি ? আমরা যারা বডি বিল্ডিংকে প্রশিক্ষণ দিই এবং কর্মক্ষমতা চাই, অবশ্যই, স্বাস্থ্যের সাথে, আমাদের কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে, মূলত বলতে গেলে, আপনি যত কঠিন প্রশিক্ষণ দেবেন, তত বেশি আপনি বিকাশ করবেন। এবং তারপরে আপনি বুঝতে শুরু করেন যে ডায়েটটি এই প্রশিক্ষণটিকে ঠেলে দেয়, তাই আমি এখানে চ্যানেলে ডায়েট সম্পর্কে এত কথা বলছি, আপনার যদি কোনও সন্দেহ থাকে তবে লিয়েন্ড্রো টুইন + থিমটি সন্ধান করতে ভুলবেন না। এবং কর্মক্ষমতা জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কি?

প্রোটিন? না, কার্বোহাইড্রেট। কার্বোহাইড্রেটগুলিই আপনাকে প্রশিক্ষণের আসল কার্যকারিতা দেয়. .

. লিয়েন্ড্রো, কেন আমি কেবল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে ডায়েট করব না ? .

. . বাহ, কারণ আপনি সেই প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না । ঠিক আছে, আমি সেখানে গিয়েছিলাম, আমি স্লেজহ্যামার নিয়ে নেমে গিয়েছিলাম, কিন্তু আমি সেই থেকে সেরে উঠছি না, পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশনে আমার শক্তি থাকতে পারে, কিন্তু আমি পুনরুদ্ধার করতে পারিনি। সুতরাং আপনি বুঝতে পারেন যে দ্বিতীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা আমরা এখানে উল্লেখ করতে যাচ্ছি তা হল প্রোটিন, যা পেশী পুনরুদ্ধার। এবং কেন আপনি প্রোটিন-শুধুমাত্র ডায়েটে যেতে পারবেন না ?

কারণ আপনার কাছে কার্বোহাইড্রেট না থাকার কারণে আপনি যদি খুব কঠিন প্রশিক্ষণ না দেন, তাহলে প্রোটিন অব্যবহৃত হয় , তাই প্রোটিন খুব বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট খুব কম এমন একটি খাদ্য দ্বিগুণ অপচয়, কারণ আপনি অসুস্থ এবং পুনরুদ্ধার বাকি থাকে। . সুতরাং, যখন আমরা কর্মক্ষমতা সম্পর্কে কথা বলি, আমরা একটি কার্বোহাইড্রেট এবং একটি প্রোটিনকে সমান করি. .

. চর্বি সম্পর্কে কী? .

. . চর্বি আমাদের হরমোন সিস্টেমকে উন্নত করে, আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, কিন্তু সাধারণত বডি বিল্ডাররা যারা কর্মক্ষমতা চায়, তারা চর্বি খাওয়া কমিয়ে দেয়। যখন আমরা এই মডেল সম্পর্কে কথা বলি, আমরা আপনার ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিনের কথা বলছি । আপনি আপনার ওজন নিতে যাচ্ছেন , উদাহরণস্বরূপ 100 কিলো.

. . খাঁটি পেশী, তাই না লিয়েন্দ্রো?

. . .

পুরিনহো, আপনি এটা দেখেন, প্রফেসরের প্রশংসা করেন. . .

তাই আমি 200 গ্রাম গ্রাস করতে যাচ্ছি মোট প্রোটিন, প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ। আমি একটু কম চর্বি খাব, প্রতি কিলো কম বা কম 0. 6 গ্রাম, তাই আমার ওজন 100 কিলো হলে আমি 60 গ্রাম চর্বি খাব। এবং আমার জন্য যারা পেশী ভর বাড়াতে চায়, আমি ওজন বাড়াতে চাই, সম্ভবত 3 থেকে 4 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম কার্বোহাইড্রেট, আপনি ভুল করতে পারবেন না। কেন? কারণ কখনো কখনো প্রতি কিলোতে ৩ গ্রাম, যাদের আছে একটু বেশি ত্বরান্বিত বিপাক, কখনও কখনও এটি এমনকি ক্যালরির ঘাটতিও হয়, তাই চারটির অংশ যা ঠিক হবে, তবে এই কার্বোহাইড্রেটটি প্রগতিশীল হতে হবে , তাই যদি আপনি এটি রাখেন.

. . লিয়েন্দ্রো, আমি আপনার পরামর্শ মতো চারটি চালিয়েছি, কিন্তু এটি বাড়ছে না.

. . তাই আমি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়াই, ওজন বাড়েনি, আরও কার্বোহাইড্রেট। অতএব, এটি ফ্যাটের চেয়ে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে অনেক বেশি একটি খাদ্য । তারপর আপনি বলবেন: ঠিক আছে Leandrão, কিন্তু এটা ঠুনকো, আপনি যদি একটি "কাটিং" করতে যাচ্ছেন তাহলে কি হবে?

. . .

আপনি যদি "কাটিং" করতে যাচ্ছেন তাহলে একই জিনিস, আপনি যাচ্ছেন আপনার খাদ্যের ভিত্তি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন এবং চর্বি কম করা। সুতরাং "কাটিং" এ আপনি কাজ করতে পারেন যদি আপনি অনেক কর্মক্ষমতা হারান, কম চর্বি সহ, উদাহরণস্বরূপ 0. 2, 0. 3, শুধুমাত্র অবশিষ্ট চর্বি, এবং তারপর আমি প্রতি কিলো প্রোটিন 2 গ্রাম যোগ করি, আপনার এর বেশি প্রয়োজন নেই যে , এবং তারপর আমি ঘাটতি তৈরি করতে যতটা সম্ভব কার্বোহাইড্রেট যোগ করি, তারপর হঠাৎ প্রতি কিলোতে 3 গ্রাম, 2.

5, 2, কিন্তু আপনি বুঝতে পারেন যে আমি কেটোজেনিক ডায়েট করতে যাচ্ছি না, কারণ কেটোজেনিক ডায়েট কার্যক্ষমতা হ্রাস বোঝায় সরাসরি, তাই এটি বডি বিল্ডারদের জন্য একটি ভাল খাদ্য নয় যারা ছিঁড়ে যেতে চান। ঠিক আছে? . .

. ওহ, তবে এটি আরও বেশি ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে . .

. হ্যাঁ, কারণ আপনি ধরে রাখা তরল হারাবেন, আপনি গ্লাইকোজেন হারাবেন, কিন্তু আমরা গ্লাইকোজেন হারাতে চাই না, বিপরীতে, গ্লাইকোজেন হারানো হল "কাটিং "স্লিপ, আমরা বিল দিতে চাই না, আমরা শুধু আমাদের নিজস্ব বাড়ি চাই, কিন্তু আমরা বিল দিতে চাই না, তাই গ্লাইকোজেন হারানো অগ্রহণযোগ্য , যদি না এটি চর্বি হারানোর মতো একটি খুব বড় সুবিধার জন্য হয়, তাই "কাটিং" এর কোন উপায় নেই, তাই আপনার ডায়েট কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে বেশি এবং "কাটিং" এ ফ্যাট কম করে, "কাটিং" এ আপনি আরও কম চর্বি নিয়ে কাজ করেন। সাহিত্য সম্পর্কে এত ভাল জিনিস ভাগ করার কথা আমরা কখন ভাবব ? আমি ইতিমধ্যেই বলেছি যে ইনস্টাগ্রামে, আমি প্রতিদিন একটি প্রশ্নের বাক্স খুলি, @leandrotwin.

. . আমাদের এই প্রোটিনটি দিনে প্রায় চারবার ভাগ করতে হবে , এটাই আমাদের আজকের সেরাটা , ঠিক আছে?

. . .

লিয়েন্ড্রো, কিন্তু আমি আমি এটাকে তিন ভাগে ভাগ করেছি এবং এটা কাজ করেছে. . .

ঠিক আছে. . .

আমি এটাকে দুই ভাগে ভাগ করেছি, আমি রোজা রেখেছি. . .

ঠিক আছে, কিন্তু আমাদের যা ভালো, সেটাকে চার ভাগে ভাগ করুন। এবং তারপরে, আপনি যদি 16 ঘন্টা উপবাস করেন, আপনি একটি সুযোগ মিস করেন, আপনি একটি প্রোটিন সংশ্লেষণ করার একটি উইন্ডো মিস করেন। এর মানে এই নয় যে ডায়েট ব্যর্থ হওয়ার জন্য ধ্বংস হয়ে গেছে, যেমন আমি বলেছি, কখনও কখনও এটি কিছু অভিযোজন লাগে. . .

আমি উপবাসের সাথে খুব ভাল করি, এটি আমার জীবনযাত্রার সাথে খাপ খায়, আমি ডায়েট করব, এটি সহজ হবে. . .

ঠিক আছে আমার বন্ধু, সেখানে যান, কিন্তু আপনি যদি দিনে চারবার খেতে পারেন, সেই প্রোটিন, এটি আরও কার্যকর হবে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ: ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে প্রাতঃরাশ, আধা ঘন্টা, এক ঘন্টা পরে, দুপুরের খাবার, একটি বিকেলের নাস্তা এবং রাতের খাবার. . .

লিয়েন্ড্রো, আমি যদি ছয়টি খাবার খাই? আপনি কি মনে করেন এটি আরও ভাল হবে? .

. . আপনি যদি একজন বডি বিল্ডার হন ইনসুলিন ব্যবহার করেন, অনেক কিছু ব্যবহার করেন যা শোষণকে উন্নত করে, আপনার দ্রুত হজম হয়, আপনাকে আরও বেশি খেতে হবে, ঠিক আছে, কখনও কখনও দিনে পাঁচ, ছয় বার, সাত, এটা ভাল হবে , এখন সাধারণভাবে, যারা বডি বিল্ডার নয়, চার থেকে ছয়, এবং এই দ্বিতীয়বার যে আমি আপনাকে অন্তত চার, চার থেকে ছয় খাবার দিনে যেতে বলছি, আপনি কমবেশি খাবেন একই ফলাফল, আপনি যদি বেশি ভাগ করতে পছন্দ করেন এবং প্রতিটি খাবারে কম খেতে চান তবে 6, 5 দিয়ে যান, আপনি যদি একটু বেশি খেতে চান তবে চারটি দিয়ে যান, তবে এটি খুব কমানোর চেষ্টা করবেন না এবং তারপরে প্রোটিন ভাগ করুন। এই চার.

আপনার প্রশিক্ষণের আগে কার্বোহাইড্রেট বেশি রাখার চেষ্টা করুন , যখন আমি বলি যে আমি 8 ঘন্টার কথা বলছি আগে. সুতরাং কল্পনা করুন যে আপনি প্রশিক্ষণে যাচ্ছেন, উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের খাবারের সময়, মধ্যাহ্নভোজনের পরে আমি প্রশিক্ষণ নিতে যাচ্ছি, আমি সেখানে প্রশিক্ষণ নিতে যাচ্ছি , বিকেল দুইটার দিকে, উদাহরণস্বরূপ। আমি দুপুরে খেয়েছি, দুপুর একটি প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার যাকে আমরা তাৎক্ষণিক বলে থাকি , তবে প্রি-ওয়ার্কআউট আছে যা তাৎক্ষণিক আগে আসে, আমি নামকরণ জানি না, এমনকি এখন আমি নিজেকে প্রশ্ন করেছি, তবে চলুন বুঝতে পারি যে এটিই প্রাক-ওয়ার্কআউট সময়কাল। সকালের খাবার দুপুরের খাবারের চেয়ে মাংসপেশিতে বেশি পাওয়া যাবে , কারণ একটু ভাবুন: আপনি যদি খেয়ে থাকেন এবং আপনার মনে হয় যে কখনও কখনও খাবার পেটে থাকে , খাবার যদি পেটে থাকে তবে আপনি মনে করেন যে পেশীতে কার্বোহাইড্রেট আছে? না, খাবারকে অন্ত্রে যেতে হবে, অন্ত্র থেকে রক্তপ্রবাহে, রক্তপ্রবাহ থেকে পেশীতে যেতে হবে, এবং আপনি যা খান তার উপর নির্ভর করে সেই প্রক্রিয়াটি 8 ঘন্টা সময় নিতে পারে , কখনও কখনও আরও বেশি। তুমি ভালো করেই জানো যে সেদিন ফেইজোদিনহা দিয়ে তুমি জেগেছিলে পরের দিন ক্ষুধার্ত ছিল না, আমি রাতে স্টেকহাউসে গিয়েছিলাম , পরের দিন আমি ক্ষুধার্ত না জেগে উঠেছিলাম, হজম প্রক্রিয়া খুব খারাপ, সেই প্রশিক্ষণের সময় খুব কাছাকাছি , যারা 8 ঘন্টা আগে, আরও কার্বোহাইড্রেট যোগ করার চেষ্টা করুন.

. . লিয়েন্দ্রো, আমি ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথেই জেগে উঠি.

. . দারুণ, তাই না?

. . .

আমি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই ট্রেনিং করি, এটাই. . .

আমার কার্বোহাইড্রেট দরকার, শিক্ষকের কার্বোহাইড্রেট দরকার. . .

তাই আপনার দিনের শেষ খাবারে একটু বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, বিশেষ করে কাটার সময়, এবং বিশেষ করে যদি আপনি কর্মক্ষমতা হারানোর ইঙ্গিত করেন। সুতরাং আসুন এখানে একটি অনুস্মারক করি: চর্বির চেয়ে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েট , সেই প্রোটিনকে দিনে অন্তত চারবার ভগ্নাংশ করা , এবং কার্বোহাইড্রেটকে প্রাক-ওয়ার্কআউটে রাখা, ব্যায়াম-পরবর্তী সময়ে অগত্যা নয়। মৌলিক প্রাঙ্গনে, এটি প্রশিক্ষণ যারা জন্য একটি খাদ্য মডেল . তুমি কি খেতে যাচ্ছে? সবকিছু সুস্থ.

. . লিয়েন্দ্রো, এই সংখ্যাগুলো দিয়ে আমি কী করব ?

প্রতি কিলোতে দুই গ্রাম , আমি সেখানে সেই বিষ্ঠার কিছুই বুঝতে পারিনি . . .

একটি গণনা অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন, ডায়েটে পুষ্টির হিসাব করতে , উদাহরণস্বরূপ, ডায়েটা ই ট্রেইনো দা গ্রোথ, যা বিনামূল্যে এবং এতে কোন ধরা নেই, কোন ধরা নেই . আপনি ডাউনলোড করুন এবং গণনা করুন, আপনি যা খান তা আপনি সেখানে ফেলে দেন, তাই আপনি অ্যাপে নিবন্ধিত ছোট মুখ দিয়ে যা যায় , তাতে ক্যালোরি রয়েছে, অবশ্যই, অন্যান্য জিনিস যা সামান্য মুখ দিয়ে যায় তার প্রয়োজন নেই, উদাহরণস্বরূপ জল, আপনার ক্যালোরি হিসাবে গণনা করার দরকার নেই জল , অবশ্যই , জল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে ক্যালোরির পরিপ্রেক্ষিতে, আপনার এটির প্রয়োজন নেই কারণ এটি আপনার কাছে নেই। সুতরাং আপনি যা কিছু খান, সেখানে রাখুন এবং তারপরে আপনি দেখতে পাবেন যে অ্যাপ্লিকেশনটি নিজেই দৈনিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা করবে . .

. দেখুন, আপনি এত প্রোটিন, এত কার্বোহাইড্রেট, এত চর্বি খেয়েছেন. .

. এবং আপনি এইগুলি অনুসরণ করতে পারেন একটি শুরু বিন্দু হিসাবে মান . ঠিক?

আমি নিম্নলিখিতগুলি করতে যাচ্ছি: আমি এখানে জল সম্পর্কে এই ভিডিওটি নির্দেশ করতে যাচ্ছি , কারণ এতে ক্যালোরি না থাকলেও এটি কি হাইপারট্রফির জন্য, ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ? নিশ্চিত! আপনি কেন বুঝতে চান?

তাই এখানে এই ভিডিও দেখুন.