Como manejar a sua Ansiedade

Oi Oi pessoal tudo bom com vocês no vídeo de hoje nós vamos conversar sobre ansiedade mas dessa vez eu não vou falar sobre um aspecto de transtornos de ansiedade eu vou falar dessa ansiedade de natural normal que a gente sente no dia-a-dia mas que muitas vezes gera um desconforto nas pessoas Então aqui a primeira diferenciação que a gente pode começar a fazendo é justamente essa a ansiedade ela é uma emoção natural todos nós sentimos lá tem uma função biológica muito importante na nossa vida que é uma função protetiva inclusive aqui no canal já tem um

vídeo falando só sobre isso explicando detalhadamente o funcionamento EA função da ansiedade se você quiser vale muito a pena assistir vou deixar o Card aqui bom mas eu vou falar então breve mente vou dar uma recapitulada aqui sobre como é o funcionamento da ansiedade o qual a função dela então basicamente como eu falei a função da ansiedade é uma função protetiva ela avisar antes o que um possível perigo pode acontecer o pode aparecer e como ela é emoção que linda com o perigo que avisa o perigo ela vai ter uma cascata de reações fisiológicas no

nosso corpo para prepará-lo para lidar com essa ameaça tão basicamente pensando na nossa origem evolutiva É como se você tivesse lá na selva e ouve-se o barulho de um leão nesse momento esse estímulo Te levaria ficar em estado de alerta ansiedade para que talvez você tomar uma atitude para fugir então isso aumenta a tua probabilidade de sobrevivência só que qual que é o problema nos dias atuais esses estímulos eles não são mais perigos são concretos como esse que acabei de citar entretanto essa área emocional do nosso cérebro e continua reagindo a isso ela é a

área do miolinho ali que é o sistema límbico que tem uma origem evolutiva mais antiga Então ela é uma área de resposta mais primitiva ainda ela só reagir E aí ela reage segundo a informação que o nosso córtex pré-frontal que está analisando a situação envie E qual é o detalhe aqui dessa história que nem sempre essa informação é real ou é de um perigo eminente como esse que eu citei de milhares de anos atrás por isso vale muito a pena você dar uma olhada nesse vídeo que eu citei para entender bem detalhadamente esse funcionamento mais

fisiológico que acontece com ansiedade porque tem um outro problema que acontece com a gente quando você tá sentindo ansiedade você já percebe quando ela tá lá e aí você percebe os sintomas físicos dela mais comumente são coração mais acelerado Às vezes uma sensação de sufocamento de falta de ar uma sudorese e suando frio e aí vem um segundo problema você começa a se preocupar com os sintomas que você tá sentindo E aí é uma preocupação uma preocupação de que tem uma ameaça E aí Quem cuida da ameaça ansiedade e aí você aumenta o teu nível

de ansiedade então por isso que eu tô frisando essa ideia de que é tão importante você entender essa Cascata emocional que tá acontecendo no teu corpo para derrubar o primeiro Grande a ansiedade a ansiedade ela não é perigosa ela só é desconfortável de sentir na maioria das vezes e aí também vou imaginar um continuo em que temos a forma mais leve de sentir essa emoção que ela seria um vai emoção bem regulada ela está ativada só em momentos que realmente muito coerente com o contexto e no outro extremo é uma ativação que tá muitas acerbada

E aí a gente provavelmente já cairia em alguns transtornos de ansiedade como um ataque de pânico que inclusive tem um outro vídeo aqui no canal falando só sobre como manejar uma crise de ansiedade que quando a gente fala uma crise de ansiedade a gente está se referindo a um ataque de pânico Então nesse vídeo a gente vai abordar a principal técnica para o manejo de uma situação de ansiedade tão intensa que é o protocolo ou acrônimo acalme-se se você não viu e tem às vezes situações de ansiedade mais aguda mais intensa Assista esse vídeo bom

então aqui nesse vídeo a gente tá falando desse lado o estudando sociedade não é necessariamente um transtorno Mas você tá percebendo na tua vida que já é uma cidade que te incomoda que te atrapalha um pouco não tá tão bem regulado assim e basicamente as estratégias para regular melhora a ansiedade elas vão estar ancorados 12 Pilares principais o primeiro vai ser um pilar cognitivo que a gente vai falar aqui e o outro é o Pilar emocional barra fisiológico de como é que a gente pode manejar Especialmente quando eu já tenho alguns sintomas você já tive

um pouco da tua ansiedade que a gente pode colocar aqui um terceiro na entre parentes que é o comportamental que algumas das questões de ansiedade a gente tão bem vão precisar de uma ação Nossa no quesito comportamental bom que quer dizer o Pilar cognitivo cognitivo vende Congregação dos nossos pensamentos então todo o tempo aqui no canal a gente conversa eu trago para vocês essa ideia essa premissa central da terapia cognitiva de que não são as situações que geram como a gente sente uma o interpreta aquilo que tá acontecendo pronto aqui é o aspecto do nosso

pensamento então Lembra que eu falei que a ansiedade ela vai ser resultante da ativação a partir de um estímulo que eu entendo como perigoso esse entendimento desse estímulo perigoso é a interpretação que eu tô fazendo da situação é o pensamento é aquilo que eu tô pensando sobre o que está acontecendo ou que eu acho que pode acontecer que não cidade existe muito esse tipo de pensamento sobre o futuro e esse será que isso acontecer isso e se der errado isso acho que vai dar errado tal coisa então percebam essa interpretação que traz esse estímulo de

potencial perigo e portanto o começo acionar Uma emoção então se você quiser ser uma pessoa menos ansiosa na tua vida e lembrem ansiedade esse não é um problema mas é a frequência com que você fica ansioso a intensidade EA duração da sociedade que podem ser um problema o que podem ser melhor ajustados e se você quiser ser uma pessoa menos ansiosa Esse vai ser o primeiro elemento que você vai precisar colocar atenção que são os pensamentos Você vai precisar começar a analisar um pouco Quais são esses pensamentos já citei aqui um dos mais comuns que

é aquele do em si Será que Camille estava me contando aqui no começo do vídeo eu perguntei para ambos e hoje não é tanto o Tiago que vai participar do vídeo Camille estava me contando o que é uma pessoa muito ansiosa perguntei para ela porque Qual é o teu tipo de ansiedade que te deixa ansiosa cá me diga aí vá é um problema Mc e sujaram cidade porque eu sempre foi estimulado a pensar em todas perfeitas e eu vou pegar o exemplo dela que é muito bom então vamos ajudar uma coisa antecipar se preoucupar com

alguma coisa não é necessariamente sempre ruim afinal de contas vezes as pessoas colocam a preocupação nesse na sacola de coisas ruins a ela ruim se preocupar gente não pode se preocupar tanto com as coisas mas Vejam Só se preocupar se ocupar antecipadamente de algo é uma capacidade que apenas Nós seres humanos temos que essa capacidade de previsibilidade prever o futuro de planejamento de organização só que isso só vai ser útil se a gente souber usar isso da maneira apropriada então o exemplo que aquela tava falando pensar em possibilidades para que a gente resolva ou planeja

alguma coisa é bom agora o nosso trabalho para não ficar numa ansiedade constante a entender quando que essa preocupação é produtiva ou seja o realmente estou organizando o planos vendo possibilidades analisando fazendo prós e contras para uma tomada de decisão ou para uma preparação do meu comportamento e quando o que efetivamente ou não consigo controlar eu já fiz ali dois três cenários do que pode acontecer mas agora eu não tenho essa resposta vou ter que esperar então ele nesse caso que quando a preocupação lá se torna improdutiva que significa que eu não faço mais alguma

coisa com aquilo eu não tenho mais um poder de ação sobre aquele aspecto É nesse ponto que a gente precisaria reconhecer e pensar Bom basicamente eu fiz o que eu podia e agora qual que é a habilidade necessária aqui tolerar a incerteza o incerto aquilo que eu ainda não conheço muitas vezes também está envolvido com diminuir a nossa tentativa de controle porque muitas vezes eu não vou conseguir controlar essas situações então eu como aumentar também a minha tolerância ao risco a incerteza então resumindo esse ponto até aqui das preocupações produtivas e improdutivas mas ser basicamente

você colocar atenção em dois aspectos o primeiro é se fazer a seguinte pergunta eu resolvo isso agora e o segundo é realmente ficar atento a não sofrer por antecipação esperar aquilo que já fugiu do teu controle naquele momento uma técnica muito útil aqui também é você fazer anotações dessas coisas estão se preocupando para que objectivamente você sente para escrever dele né a mais alguma coisa mas alguma ideia que vem na tua cabeça mas em momentos específicos um grande problema da preocupação é que o nosso cérebro entende aquilo como um problema a ser resolvido só que

ele não sabe que tá no futuro então ele fica trazendo esse pensamento automático o tempo todo a tola E aí a gente fica gastando energia tentando resolver aquilo todo tempo você levou para a nossa é verdade ainda não fiz Cupecê a nossa verdade será que vai acontecer tal coisa então por isso que aqui quando você trabalha no papel com objetividade você canaliza esse pensamento para algum lugar e aí você também entende aqui de uma certa forma aquilo tá ali anotado para ser resolvido em algum momento outra distorção cognitiva muito comum no hall da ansiedade é

uma que a Camila acabou de lembrar aqui também que ela já tá crack é a catastrofização então é um nome complicado mas ele basicamente significa previsão negativa do futuro que a quando a gente já imagina realmente piores cenários acontecendo que aquilo vai acontecer só que de novo a gente não tem uma evidência concreta de que aquilo vai acontecer ou ela tá falando que tem que às vezes tem tudo bem gente mas ó aqui a gente sempre trabalha na catastrofização com a questão de probabilidade então a gente pode analisar realmente a questões Lembra que eu falei

que é antecipar Tem uma função quero me preparar então de fato se eu a se tem algo tem uma alta probabilidade de acontecer ele dar errado ok Isso serve apenas para eu lidar com isso em termos de resolução de problemas Tô vendo que isso tem uma alta para mudar de acontecer o que que eu vou fazer agora não não tenho uma alta probabilidade não consigo estimar isso nesse momento não sofrer por antecipação E aí ó aqui já vou falar de mais alguns elementos que você pode incorporar para regular essa ansiedade que começa aparecer o primeiro

podem ser os nossos queridos cartões de enfrentamento que são lembretes para você mesmo então pode ser Realmente você escreveu ali um post-it uma notinha no teu celular um lembrete até no alarme do seu celular te lembrando de algo ou uma nota que você vai ler quando você tiver um pouco mais ansioso com explicações para você do tipo olha Calma se foque no agora só que nas habilidades que você tem para lidar com as coisas um dia de cada vez isso é pro a travessia então lembrete que vai reunir informações para te trazer de volta para

o momento presente nesse aspecto de voltar para o presente a gente também pode trazer o nosso conceito a nossa prática de mindfulness que é aquilo de você não brigar tanto com esses pensamentos até porque os pensamentos da ansiedade eles são sempre perguntas que não tem resposta será e sim é futuro então o Mike funece a postura lá em inglês aqui nessas situações é muito importante porque nem sempre eu vou conseguir responder para todos esses pensamentos e nem o objetivo a gente pode simplesmente perceber que a nossa mente está ali vagando se preocupando para algo que

eu não vou resolver agora e trazer a minha atenção de volta pode ser com uma Âncora de uma respiração eu voltar a prestar atenção no meio ambiente no que tá acontecendo lembrem que lá no vídeo de intervenção na crise de ansiedade que a gente fala da técnica acalme-se é cedo acalme-se é Contemple as coisas ao seu redor que também é uma forma da gente se ancorar basicamente em likes nesse aí eu trazer a minha atenção para o que está acontecendo no caso de um ataque de ansiedade não ficar prestando tanta atenção no sintomas do meu

corpo né aqui também a gente está fazendo esse paralelo com os pensamentos Então não preciso ficar lhe dando tanta atenção para os meus pensamentos eu posso simplesmente me trazer de volta seja o que está acontecendo descrever com detalhes onde eu tô me conectar realmente com o agora nesse sentido eu falei que a gente já tá no coral do basicamente em dois pilares até aqui eu fui falando vários daquele Pilar cognitivo ou seja as distorções que vão acontecendo como que a gente pode interagindo com isso o outro Pilar é o Pilar fisiológico ou barra emocional Então

por vezes gente como a gente tá aqui praticando essa regulação emocional o teu hábito né e a comentou ali da hora que ela tava falando ela aí a hora que eu falo dela que ela foi treinada para ser assim é verdade a gente foi habituado muitas vezes a gente já acostumou a funcionar desse jeito então isso quer dizer que muitas vezes você já vai se perceber quando tiver ansioso Então você já catástrofes Ou você já pensou você já tá com aquela ansiedade aparecendo aqui o primeiro elemento lembre é não catastrofizar o sintoma então Aqueles mitos

de que a ansiedade em se é ruim é perigosa mas a gente pode fazer uma intervenção então fisiológica eu já estou com aquela emoção um pouquinho mais ativada Qual é uma boa intervenção fisiológica a respiração diafragmática ela é feita de uma forma muito simples você inspira pelo nariz um tempo então se o seu tempo para encher aqui o diafragma e esse joga o ar Aqui para baixo não tanto para o pulmão a gente acostumado Às vezes a fazer uma respiração mais povo O semestre muita que o pulmão EA ideia jogasse a respiração lá para o

diafragma que na altura do umbigo mais ou menos Então você faz a inspiração no teu tempo vamos por que você faça em quatro tempos você vai segurar os mesmos 4 tempos e vai soltar bem devagarinho pela boca no dobro do tempo oito então se você inspirou em três segura três e sol tem seis e assim sucessivamente E aí você vai fazer esse ciclo de respiração por 23 minutos mais ou menos naquele vídeo que eu falei aqui no canal que explica detalhadamente a sociologia da ansiedade vocês vão entender melhor Como que essa respiração ativa o nosso

sistema parassimpático que é um sistema de relaxamento então o sistema nervoso parassimpático quando ele é ativado ele desliga ou desativa o sistema oposto que é o simpático que tava dando Todas aquelas respostas contrárias de ativação de ansiedade bom e eu falei que era um dois pilares justamente porque não é nada você cuidar de um sem cuidar do outro é uma vezes as pessoas e até conhecer pelas fazendo técnica de respiração tentando uma legenda ansiedade falar agora não passa continuar ansioso por quê Porque se ela não cuidar dos Pensamentos que ficam ali ligando Aquela ansiedade não

vai adiantar mesmo é um complemento as duas coisas elas estão intimamente relacionadas eu brinco até que é como se fosse a ciência está tentando desligar a lâmpada Mas aí você vai lá e liga o disjuntor de novo sabe então não adianta você vai ter que cuidar das duas coisas ao mesmo tempo fazer uma intervenção fisiológica ajuda essa resposta do teu corpo a isso aqui lembrando Mas aí você tem também tem que desligar essa fonte nos pensamentos que ficam ali emitindo um sinal de perigo hoje eu desconforto bom eu deixei lá aquele adendo sobre o comportamento

como mais um elemento porque muitas vezes algumas coisas que geram ansiedade nas pessoas vão interferir no comportamento Essas são aquelas situações que geram algum medo algum receio então e que tem dificuldade com alguma situação social tem vergonha ou medo de alguma situação como falar em público ou medo de Algum objeto alguma situação específica elas vão entender a evitar E aí vai ter esses outros componentes também que a gente falou vamos pensar no pior vão fazer as hipóteses e vão ficar fisiologicamente ativadas nesse caso aqui toda vez que a tua ansiedade tiver relacionada com algo assim

a resolução disso sempre vai ter a ver com enfrentar essas situações necessariamente só que em terapia né a gente faz isso de uma maneira gradual isso também algo que você pode fazer Como que você pode fazer isso você pode construir uma hierarquia com vários Passos até chegar naquilo que mais te incomoda o que mais te dá medo que te deixa mais ansioso e gradualmente e se expondo a essas situações por quê que isso fica mais fácil porque você não vai direto para que os de causa mais ansiedade e você vai ganhando e a confiança de

se habituar com cada passo Qualquer que seja a exposição que você vai fazer ela precisa comprei um requisito básico que é quando você for fazer uma exposição a algo que te incomoda você tem que ficar na exposição tempo suficiente para tua ansiedade abaixar porque vou imaginar que a ansiedade nada mais é do que uma emoção que está condicionada a um estímulo um contexto e a gente quer criar o que a gente chama de um contracondicionamento eu quero associar uma resposta de relaxamento aquela situação que para mim é temida e se eu fizer isso várias várias

várias vezes o meu cérebro e cria um novo condicionamento ele entende bom a gente tá aqui nessa situação estamos aqui nessa situação de novo mais uma vez e a minha cidade não tá alta então eu vou criando uma resposta Mas adaptativa aquela situação portanto Toda vez que você fala não quer saber eu vou enfrentar isso eu vou lá vou fazer vou começar com isso aqui fique nessa situação até a ansiedade abaixar Se você começar e você sair da situação no auge da sua ansiedade e o seu alívio for só quando você tiver fora da situação

você acabou de reforçar mais um pouquinho aquela situação que te deixa ansioso então só faça algum tipo de exposição se você sentir que você consegue fazer isso sozinho se não busque uma psicoterapia por que isso vai ser feito de uma forma muito estruturada para realmente resolver esse problema vão basicamente aqui a gente falou sobre como manejar ansiedade e o ansiedade que é natural mas que às vezes ela pode ficar um pouquinho intensificada causando um certo desconforto vai ter a ver com a gente adquirir uma atitude de aceitar mais incertezas abrir mão de querer controlar todas

as coisas e aumentar nossa capacidade de fazer aquilo que a gente é Vita eu espero muito que vocês se disponha a treinar todas essas coisas que eu falei aqui no vídeo porque elas realmente tem um altíssimo potencial e se você acha que esse vídeo Foi útil deixa seu like aqui para eu saber se você não está inscrito ainda no canal já se inscreva se você conhece pessoas que podem se beneficiar desse vídeo já envia isso para elas e a gente se vê no próximo vídeo um beijo E aí [Música]