Guía Para Perder Grasa y Ganar Músculo - Recomposición Corporal

este video es una guía completa para hacer recomposición corporal con lo cual si querés perder grasa y ganar músculo vamos a ver cómo hacer estos dos procesos que son aparentemente opuestos al mismo tiempo En pocas palabras recomposición corporal significa cambiar la composición de tu cuerpo y en general nos referimos a cambiar grasa por músculo a perder grasa y ganar masa muscular Y a diferencia de bajar o subir de peso no afecta demasiado el número que vos ves en la balanza Porque si pesas 80 kg y cambias 5 kg de grasa por 5 kg de músculo estás mucho más sano vas a tener más energía vas a verte mejor obviamente vas a mejorar tu metabolismo pero vas a seguir pesando 80 kg La recomposición corporal es una de las mejores cosas que puedes hacer no solamente por tu imagen sino por tu salud Básicamente la recomposición adopta principios que están relacionados con bajar de peso y con ganar masa muscular al mismo tiempo De hecho este tipo de cambios es tan importante para tu salud que te va a ser más redituable en el corto plazo cambiar tu composición corporal o sea mejorarla que cualquier otro hábito que vos puedas incorporar pero no solamente desde un punto de vista estético sino desde un punto de vista de longevidad también De hecho hoy podemos medir nuestra edad biológica en base a nuestra composición corporal Y la recomposición corporal genera dudas en muchas personas porque combina dos procesos que son opuestos Combina la pérdida de grasa que normalmente requiere menos calorías requiere menos energía porque tenés que comer menos para justificarlo a tu organismo acceder a esas reservas de grasa y la ganancia de músculo por el otro lado que normalmente requiere un exceso calórico porque es muy costosa para tu cuerpo metabólicamente hablando Por eso mucha gente considera que no se puede hacer la recomposición que se tiene que ganar músculo primero y perder grasa después que son dos procesos completamente separados Pero la respuesta breve para no hacerte esperar es sí Sí se puede ganar músculo y perder grasa en un mismo periodo de tiempo Es difícil y tiene sus trucos por eso este video pero se puede hacer Además ajustar el ejercicio o la alimentación o la suplementación para que vos mejores tu composición corporal encima de dejarte mejor parado estéticamente te deja mejor parado a nivel de salud metabólica a nivel de longevidad a nivel de riesgo de enfermedades y a nivel de muchas cosas más En condiciones normales si no sabemos todo esto muchos de nosotros nos enfocamos equivocadamente en nuestro peso corporal en los kilos o en las libras que nos indica una balanza cuando son mucho menos representativos de nuestra salud que la composición corporal que tenemos Y con composición corporal nos referimos a nuestro peso pero también a nuestro porcentaje de grasa a nuestra cantidad de masa muscular y a cómo están distribuidas en el cuerpo estos dos factores Una recomposición corporal es lo que necesitamos la mayoría de nosotros Me incluyo que no solo podemos tener algunos kilos de más en términos del peso total sino que en la mayoría de los casos si bien no tenemos un exceso de peso tenemos demasiada grasa y poco músculo incluso con un peso normal Y este factor este disbalance de la composición corporal es tan importante que antes solíamos medir si alguien tenía sobrepeso u obesidad solamente guiados por el número de la balanza y algo que llamamos índice de masa corporal ese índice que seguro escuchaste o viste alguna vez que se mide tomando tu peso sobre tu altura cuadrado Y si tenés un número mayor a 25 de ese índice de masa corporal teóricamente tenés sobrepeso pero este valor no diferencia grasa de músculo Entonces cualquier físico culturista según el índice de masa corporal tiene sobrepeso y metabólicamente no es así por lo tanto nos sirve de poco para medir tu salud realmente Hoy en cambio si sabemos que es mucho más relevante para la salud metabólica para la longevidad para riesgo de enfermedades y obviamente para tu apariencia el porcentaje de grasa que tenés y consideramos esto es polémico sobrepeso si vos tenés más de 25% de grasa corporal en hombres y más de 30% en mujeres Y estos nuevos criterios nos cambian las reglas del juego porque suceden de manera extremadamente común incluso en gente delgada que es delgada pero tiene alto porcentaje de grasa y bajo porcentaje de masa muscular porque no hace ejercicio Y para que tengas una idea para probar si una herramienta que armamos para detectar calorías y macronutrientes con una foto de tu comida funcionaba yo subí intencionalmente hasta 26% de grasa corporal que es considerado desde un punto de vista metabólico sobrepeso Y afortunadamente la herramienta funciona y ya los perdí pero el objetivo era perderlos para este video para hablar de recomposición corporal y para explicarte cómo podemos hacer una recomposición corporal y perder grasa y ganar masa muscular cambiando nuestra alimentación el ejercicio suplementación y varios aspectos más Pero la idea justamente es perder grasa y ganar músculo En mi caso manteniéndome en unos 82 83 kg midiendo 1,85 m Dicho esto ¿por qué es tan relevante ¿cuáles son los beneficios de haber cambiado tu composición corporal de mejorar nuestra composición corporal En primer lugar la salud metabólica Sin ningún lugar a dudas disminuir el porcentaje de grasa que tenemos en el cuerpo nos lleva a mejorar mucho el funcionamiento del metabolismo en general Esto significa reducir nuestros valores de insulina que a cambio nos permiten quemar más grasa ayudar a mantener la glucosa en sangre estable a lo largo del tiempo disminuir nuestro riesgo de enfermedades como diabetes mejorar nuestro perfil de grasas como el colesterol porque muchas veces los cambios alimenticios que tenemos que hacer para la recomposición corporal hacen que usemos más colesterol para producir bilis Y ni hablar de que una recomposición corporal disminuye nuestro riesgo de infartos y enfermedades cardiovasculares En segundo lugar a vos te da más saciedad porque reducir el porcentaje de grasa que tenés reduce un cuadro que llamamos resistencia a la leptina que puedes haber visto en videos anteriores La leptina es una hormona que nos genera saciedad pero frente al exceso crónico de comida que todos en algún momento hemos hecho disminuimos la capacidad de esta hormona de señalizar que ya estamos satisfechos y fomenta el exceso de comida hace que te sea más difícil sentir saciedad Mejorar esta resistencia a la leptina significa mejorar el termostato si querés que regula nuestra hambre de manera automática sin que vos tengas que hacer un esfuerzo para regularla Acá no estamos hablando de fuerza de voluntad para comer menos sino modificar nuestros niveles de hambre a nivel del sistema nervioso En tercer lugar un cambio de composición corporal mejora tus hormonas Por un lado aumenta tus valores de testosterona y te ayuda a que vos no transformes esa testosterona en estrógenos que es algo muy común sobre todo en hombres con sobrepeso A más grasa tenemos más transformamos la testosterona que ya produce normalmente nuestro organismo en estrógenos a través de una enzima que tenemos en la grasa que se llama aromatasa Por ende perder porcentaje de grasa ya nos va a dar un mejor equilibrio de testosterona y estrógenos tanto en el hombre como en la mujer Más notorio en el hombre pero vale para los dos Por otro lado un menor porcentaje de grasa hace más eficiente a la secreción de tu hormona tiroidea reduce el valor de cortisol que es la hormona estrés que vos tengas y ayuda de esa manera no solamente a que regules el hambre sino también el estrés y el nivel de energía que vos tenés y tu velocidad metabólica que está afectada por la hormona tiroide Son varios los factores positivos que vos puedes tener desde un punto de vista hormonal solamente por cambiar tu composición corporal Y uno de los elementos más importantes por los cuales siempre buscamos hacer recomposición corporal tiene que ver con los niveles de energía La idea acá es muy simple de entender La grasa tiene una velocidad metabólica más baja que el músculo Por ende no solamente vas a usar más energía por día si vos tenés más músculo para una igual cantidad de peso sino que también vas a tener más energía y tu gasto calórico diario va a ser mayor Esto sucede como consecuencia del ejercicio que vos hacés para la recomposición corporal Terminas teniendo un metabolismo más eficiente y tener más músculos significa tener más mitocondrias o más densidad mitocondrial que son estas fábricas de producción de energía porque célula por célula el músculo tiene mucha más cantidad de mitocondrias que la grasa por ende significa más producción de energía para vos Por eso la recomposición corporal muchas veces es un proceso más inteligente que solamente perder grasa porque ganar músculo también cuando estamos perdiendo grasa acelera nuestro metabolismo hace que vos gastes más calorías por día y nos permite mantener de manera sustentable el peso una vez que alcanzamos el peso que queremos El quinto beneficio es mejor sueño menos grasa y más músculo sumados al aumento de actividad física que vos hiciste para llegar a ese punto son todos factores que contribuyen a que vos duermas mejor Por ejemplo a más intensa es la actividad física según tu propio parámetro Acá no tenés que medir nada Más profundo es el sueño más sueño profundo vas a tener cuando vayas a dormir La relación entre ambas cosas es muy clara y menos porcentaje de grasa también mejora tu capacidad respiratoria y tu oxigenación al dormir Muchas veces las alteraciones de esta oxigenación que son típicas yo tengo sobrepeso pueden hacer microdespertares que arruinan mi calidad del sueño El sexto beneficio obviamente es más longevidad porque mantener un porcentaje de grasa y músculo correcto nos hace vivir mejor durante toda la vida Hoy mejora tu performance mejora tu energía mejora tu calidad de sexo de sueño muchas cosas más pero dentro de unas décadas enlentece la aparición de enfermedades crónicas y además frena la velocidad de envejecimiento Frena varios de los mecanismos que a vos y a mí nos hacen envejecer De hecho hacer tanto ejercicio aeróbico como muscular que son maneras de que vos logres esa recomposición corporal son de las cosas más prácticas y simples que puedes hacer para frenar tu envejecimiento El séptimo beneficio tiene que ver con mejorías tanto mentales como físicas Estos cambios físicos implican más fuerza por un lado y menos riesgo de problemas articulares y de otros tipos de tejidos El ejercicio necesario para la recomposición corporal también te ayuda a que vos generes nuevas conexiones neuronales Reduce tu nivel de estrés reduce el riesgo de que vos tengas depresión y ansiedad pero lo más interesante desde un punto de vista mental es que levantar pesas es una de las maneras más prácticas y más efectivas de mejorar nuestras capacidades cognitivas A diferencia de otros procesos en recomposición corporal me enfoco en perder grasa y ganar músculo a la vez Esto significa que necesito partes de ambos procesos y que esto tiene sus propias reglas ¿Por qué estas reglas son tan importantes porque normalmente cuando vos querés bajar de peso comes menos calorías y cuando vos querés subir de peso aumentas la cantidad de calorías o de energía consumida Porque fabricar más cuerpo más músculo requiere energía y porque perder grasa requiere un déficit o lo que te obligue a usar tus reservas En el caso de la recomposición corporal o mantenemos la cantidad de calorías estables ocur un pequeño déficit o si vos tenés mucho sobrepeso haces algo más de déficit calórico No te preocupes que ya vamos a ver cuánto comer cuándo comer y qué comer para hacer esta recomposición Pero recordad que acá no buscas cambios en la balanza sino cambios en la cantidad de grasa que vos tenés y cantidad de masa muscular que vos tenés para un mismo número de peso Y el único escenario donde no es recomendable que vos hagas una recomposición corporal es cuando vos tenés una gran cantidad de sobrepeso cuando tenés muchos kilos de grasa encima donde te conviene lógicamente concentrarte en perder grasa primero Pero ahora veamos cómo llevar a cabo esta recomposición La primera idea o concepto que vos tenés que entender cuando querés cambiar la composición del cuerpo es cuáles son las fuerzas que determinan cómo se construye nuestro organismo Cómo comer más o menos cantidad más o menos calorías en realidad o energía hace que si vos no tenés ningún problema hormonal tu cuerpo suba o baje de peso a lo largo del tiempo Pero lo que tiene un impacto importante en la composición de tu cuerpo en si subís de músculo o de grasa o en qué perdés es la composición de esa comida ¿Cuánta proteína ¿cuanta grasa cuántos hidratos y qué tipo de ejercicio estás haciendo Pensá que normalmente la recomposición corporal es un equilibrio entre dos procesos que suceden en tu cuerpo El anabolismo que es el que construye nuevo tejido y el catabolismo que es el que destruye el tejido Cuando nuestro objetivo es hacer recomposición corporal vos querés estimular el anabolismo pero querés ganar específicamente músculo Nadie quiere ganar grasa y a su vez necesitas estimular ese catabolismo o destrucción de la grasa y no del músculo porque nadie quiere perder músculo Todas las herramientas que te voy a mencionar en esta guía se dividen en esas dos cosas O te ayudan a construir solamente músculo o te ayudan a destruir solamente grasa o en el mejor de los casos nos pueden llegar a ayudar a hacer las dos cosas Como el anabolismo y el catabolismo son dos procesos opuestos que estamos buscando que sucedan a la vez necesitamos darle a nuestro cuerpo un tiempo de anabolismo y un tiempo de catabolismo en el mismo día o en la misma semana Ahí está el truco para la recomposición corporal Esta es la clave de todas las estrategias que vas a ver ahora rotar entre herramientas que queman grasa y herramientas que construyen músculos Veamos lo que necesitamos hacer paso a paso Y antes de empezar es importante decirte que alguna de esta información es bastante avanzada con lo cual no te preocupes si muchos de estos puntos o consejos son nuevos para vos o no los conocés o no sabés cómo aplicarlos sobre todo los que vamos a ver en la segunda parte que tiene que ver con suplementación con terapias genéticas y con muchas cosas más novedosas que cambian nuestra composición corporal El primer aspecto que tenés que entender de todo esto es que lo que no se mide no mejora Peter Drcker que era un gran administrador empresarial hizo famoso el concepto de que lo que no se mide no se puede controlar lo que no se puede controlar no se puede gestionar y lo que no se puede gestionar no se puede mejorar Esto aplica en menor medida a varios aspectos de tu salud incluida la composición corporal y tu peso Por ende necesitamos medir varios aspectos de nuestra salud y tenemos que hacerlo sin obsesionarnos con esas métricas ni preocuparnos demasiado Son cosas que nos sirven simplemente como indicadores de si lo que estamos haciendo funciona o no Esto implica al menos tener una noción de la cantidad de calorías consumidas de las proteínas que como o al menos de medir cada tanto en casa el porcentaje de grasa corporal No te preocupes nadie en su sano juicio espera que vos pes comida como haría un físico culturista Nadie quiere hacer eso Por eso para medir nuestro consumo diario podemos usar herramientas que hoy te permiten detectar las calorías consumidas de manera diaria con una foto de la comida Simplemente le sacas una foto y pulso calcula las calorías del plato las proteínas las grasas la fibra los hidratos de carbono etcétera Si vos comes siempre igual ni siquiera necesitas hacer esto todo el tiempo pero necesitas dos cosas como mínimo Establecer el requerimiento energético diario para saber cuánto necesitas comer para alcanzar ese objetivo y medir tus comidas a lo largo del día para asegurarte de que estás dentro de esa cantidad Una vez que sabemos que nuestro objetivo es recomposición corporal que nos lleva a tener más salud y más longevidad la pregunta obvia que surge es ¿cuánto necesito comer normalmente una app basada en inteligencia artificial te lo puede calcular de manera automática y decirte cuánto necesitas comer para hacer recomposición y longevidad que suele venir con un pequeño déficit calórico Solemos hacer un déficit de un 5% comparativamente con lo que tenemos que comer Esto significa que si vos necesitas 2,000 kcalorías por día en condiciones absolutamente normales para recomposición corporal y longevidad vas a estar usando unas 1900 que es 5% menos Esto tiene su justificación Cuando vos querés bajar de peso por ejemplo es normal escuchar que necesitas hacer un déficit de unas 500 calorías menos por día para perder 1 libra o más o menos 1io kil de grasa por semana o sea 2 kg por mes Puedo hacer un déficit mayor y comer menos comida y perder grasa un poco más rápido pero me arriesgo a perder mucho músculo que es mucho más difícil de construir después y que es lo que le suele suceder a la mayoría de la gente que usa en pic y que hace un gran déficit calórico Cuando queremos subir de peso necesitamos un superáit que suele ser de unas 300 kcalorías en adelante Básicamente poderes subirlo lo que quieras Necesitamos comer más de lo que nuestro cuerpo usa para justificar construir músculo Y a más extra tenés más fácil es para tu cuerpo construir músculo pero más grasa construye a la vez con lo cual hay un equilibrio hay un punto ideal en ambos casos Y lo mismo sucede para recomposición corporal Si vos haces demasiado déficit calórico no vas a construir músculo Y si vos te excedés en calorías no vas a perder grasa Por ende necesitas un ligero déficit la mayoría del día y ahí está el truco momentos del día donde hago anabolismo donde mi cuerpo tiene un exceso de energía para construir músculo Hacemos déficit en el día completo o en la semana completa pero tenemos días o momentos del día donde aprovechamos lo que se llama ventana anabólica La idea general para esto es que tenemos dos opciones básicas una de distribución diaria y otra de distribución semanal En el modelo de distribución semanal lo que hacemos es generar un déficit del 5% de nuestras calorías de manera semanal solamente siguiendo el mismo ejemplo de antes donde alguien necesita 2,000 kcalorías por día de mantenimiento por 7 días significan 14,000 semanales y con un déficit del 5% estamos hablando de 13,300 calorías semanales Pero en vez de comer todos los días la misma cantidad comemos más los días donde hacemos musculación y menos los días donde no hacemos ejercicio Por ejemplo comés 20,50 kcalorías los días que vas al gimnasio a levantar pesas y 100 los días que vos no haces ejercicio De esa manera vos ayudas a construir músculo los días de estimulación y ayudas a perder grasa los días de descanso o en los que solamente haces entrenamiento aeróbico Y luego tenemos un modelo que es de distribución diaria que es más simple de seguir todos los días siguiendo el ejemplo anterior sería siempre comer 1900 calorías pero es ligeramente menos efectivo Para este modelo tenemos que entender sobre lo que llamamos cronutrición ya que comemos siempre la misma cantidad pero la distribuimos a lo largo del día de manera no equitativa La concentramos en periodos de tiempo para fomentar el anabolismo después de haber levantado pesas y en periodos de catabolismo luego gracias al ayuno y varias estrategias más cuando no estás entrenando en momentos del día donde no haces ejercicio Pero en ambos casos el objetivo es tener momentos de anabolismo después de haber hecho pesas y momentos de catabolismo para ir quemando grasas el resto del tiempo Si vos no tenés una idea de cuál es tu requerimiento calórico diario te dejo un link en la descripción para que lo puedas calcular para que puedas calcular tu requerimiento normal o una app para ayudarte a hacer todo esto de manera automática Y específicamente esta crononutrición nos habla de cómo distribuir la ingesta a lo largo del día porque una vez que vos sabés cuánta cantidad necesitas de calorías para hacer esta recomposición corporal la otra pregunta es ¿cuándo comer en qué momento del día y qué cosas comer Y no te preocupes que te voy a responder ambas Pero para determinar cuándo tenemos que comer nos podemos basar en este concepto de crononutrición o simplemente en cómo distribuir la comida a lo largo del día puede impactar en tu metabolismo de maneras diferentes Esto significa que si cambias cuando comés puedes cambiar tu composición corporal sin modificar nada más incluso sin hacer este pequeño déficit nutricional que te mencioné antes Yo te uno todo para que vos tengas más resultados pero tomad este video las herramientas que vos prefieras Un estudio de 2013 en mujeres con sobrepeso mostró que las que comían un desayuno más grande y una cena más pequeña bajaban más de peso que las que hacían lo opuesto a pesar de comer la misma comida y la misma cantidad de calorías Y estudios que se centraron en el concepto opuesto vieron lo mismo Si yo como más tarde bajo menos de peso por ende el momento en el que como puede alterar mi composición corporal incluso si como la misma cantidad y las mismas sustancias Y la pregunta que nos surge después es ¿por qué las mismas calorías y las mismas comidas en otro horario pueden impactar en nuestro peso ¿no viola esto de alguna manera principios de termodinámica no si viste videos míos sobre calorías sabes que hay muchas variables que determinan cuánto una comida se puede aprovechar y cómo puede impactar metabólicamente en tu cuerpo Si bien 1000 calorías son siempre 1000 calorías comer 1000 calorías de azúcares refinados no va a tener el mismo impacto en tu cuerpo en la insulina en los valores de glucemia en la acumulación de grasa que comer 1000 calorías de brócoli por ejemplo que va a afectar a tu fibra va a afectar a tu flora bacteriana va a haber diferentes efectos que se van a concatenar después a pesar de que el valor calórico sea exactamente el mismo Por ejemplo en el caso de la fibra va a haber mucho porcentaje que se pierda por materia fecal Y ni hablar del nivel de saciedad que nos genera de la dificultad de comer luego de un montón de factores que alteran ese número final de calorías y cómo afectan al peso en mi cuerpo El secreto para esta recomposición y que obviamente también podes probar para bajar de peso está basado en el ciclo circadiano en tu reloj interno Básicamente consumir más comidas durante el principio del día se alínea con un aumento a la sensibilidad a la insulina que tenemos durante esas horas Se alí también con el hecho de que la velocidad de nuestro metabolismo es mayor durante el día que a la tarde o a la noche y obviamente con que nuestra capacidad digestiva es menor por la noche De hecho comer fuera de horario por ejemplo a las 2 de la mañana disminuye tu tolerancia a la glucosa y el metabolismo de glucosa de insulina y de varios factores más Hace que la misma comida exactamente la misma comida en cantidad todo igual eleve más tu glucemia que comerla en otro momento del día Por ende el consejo acá es consume más calorías durante el día y menos durante la noche No te frustres si no lo puedes llevar a cabo por razones sociales o por trabajo Hay muchas herramientas más que puedes aplicar pero esta te ayuda a que no acumules grasa innecesariamente por ende facilita que ganes músculo y no grasa Y la premisa simple de esto es que querés comer siguiendo al sol más al mediodía y prácticamente nada a la noche Y ninguna distribución del consumo de comidas a lo largo del día estaría completa sin hablar de ayuno intermitente Básicamente de comer la comida que necesitas la misma cantidad que vos necesitas en una ventana más pequeña del día Si ya viste videos sobre ayuno seguramente sabés que esta estrategia sirve mucho para la recomposición corporal porque reduce nuestra insulina el resto del tiempo cuando estamos en ayunas y esto permite que en esos momentos podamos facilitar más la pérdida de grasa acceder más a la lipisis o a la oxidación de grasa para hacer energía Esto es importante por tus niveles de energía cuando estás en ayunas y es importante porque te puede ayudar a desactivar uno de los switch más importantes de anabolismo llamado emor Eso es algo muy bueno para longevidad pero malo lamentablemente para ganancia de músculo No hay nada con respecto a nuestra salud que solamente tenga beneficios siempre hay pros y contras Con lo cual el ayuno en recomposición corporal tiene que usarse con criterio idealmente salteando la cena que es algo que te ayuda a dormir mejor y a recuperarte más Pero ya que este es un video sobre recomposición corporal y no sobre longevidad tengo que decirte que no te excedas de ayuno si vos ya estás en el peso que querés Si solamente queres recomposición corporal un ayuno muy intenso como 24 donde vos no comés por 20 horas y comés todo lo que tenés que comer en 4 horas funciona muy bien para quien tiene sobrepeso sobre todo porque lo ayuda también a comer menos pero no es mi recomendación para recomposición corporal Para lo que es recomposición corporal quédate con 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta donde haces tres comidas si querés en esas 8 horas y después tenés 16 horas para que tu cuerpo metabolice esa comida y use grasa como fuente de energía Pero la ventaja del ayuno siempre es la optimización metabólica porque naturalmente nos lleva a ir perdiendo grasa a lo largo del tiempo A partir de 12 horas diarias de ayuno ya vemos un pequeño beneficio a nivel metabólico a nivel de los valores de insulina y a nivel de varios factores más que te pueden llegar a dar una pérdida de grasa extra Y un truco un poco más avanzado que puedes usar para ajustar el ayuno en tu caso particular en esta situación como en muchas otras es medir tus niveles de energía Hace poco en la comunidad cerrada donde vemos estos temas especialmente longevidad en más detalle y hay desafíos más prácticos para llevar todo esto a cabo alguien mencionaba que haciendo ayuno y bajando de peso su nivel de energía era mucho más bajo y preguntaba si esto era normal Cuando nosotros hacemos un ayuno o estamos haciendo un déficit calórico para bajar de peso esto obliga a nuestro cuerpo a usar reservas de energía porque tenemos menos energía Pensá que en estas situaciones estás comiendo menos de lo que necesitas Por ende cuando hacemos mucho ayuno si tenemos sobre todo poca flexibilidad metabólica puede suceder esto Si vos notás una bajada de energía por ayuno en lo que respecta a recomposición corporal te excediste de ayuno y puedes impactar negativamente en la construcción de músculo Este es tu indicador básicamente de que necesitas bajar la cantidad de horas de ayuno que estás haciendo si vos querés perder grasa y construir músculo a la vez Ahora entendimos cuánto comer ese pequeño déficit calórico que necesitamos hacer y cuándo comer cómo distribuir nuestras comidas a lo largo del día nos falta ver qué comer Acá es central optimizar todo lo que tiene que ver con anabolismo y desarrollo de músculo para aprovechar cada segundo de anabolismo de ese día Y en estos casos de recomposición corporal solemos recomendar más cantidad de proteína de lo habitual entre 1. 6 g y 2. 2 g de proteína por kilo de peso Acá la evidencia nos muestra varias cosas que queremos maximizar con respecto músculo Uno tanto la cantidad total de proteína consumida por día o sea el total de proteína que vos comés como el momento del día en el que se consume importan para la síntesis de nuevo músculo Consumir más proteína particularmente en forma de suplemento parece estar claramente relacionado con un cambio positivo en la composición corporal o sea con que vos ganes más músculo y pierdas más grasa Por un lado porque la proteína facilita la construcción de músculo y por otro por algo llamado efecto térmico de los alimentos donde básicamente mucha de la energía proveniente de las proteínas se pierde en forma de calor Y lo más extremo e interesante para vos en este caso es que hay estudios que nos muestran cambios positivos en la composición corporal aumentando las proteínas sin hacer ejercicio No te lo recomiendo pero sucede aprovechar las dos cosas hacer el cambio de proteínas y aumenta la cantidad de ejercicio que haces El segundo criterio con respecto a nuestra alimentación que tenemos que tener en cuenta es que las comidas de 20 a 30 g de proteína de alta calidad optimizan nuestra respuesta anabólica sobre todo después de haber hecho ejercicio Eso quiere decir que tenés que apuntar a comer 20 a 30 g de proteína de alta calidad en general de origen animal después de haber levantado pesas Si estas proteínas son ricas en leucina que es un aminoácido especialmente importante para el desarrollo del músculo aún mejor Esto sucede porque tenemos algo conocido como umbral de leucina que es la cantidad diaria de este aminoácido que estimula el desarrollo celular gracias a algo llamado emor Esta cantidad es de 2.

5 g de leucina por si te interesa Y por eso los suplementos que vos podés llegar a comprar que se llaman aminoácidos de cadena ramificada o BCA AA suelen traer 2. 5 g de leucina Y acá me podrías preguntar Sebas ¿puedo comer más que esos 30 g de proteína por comida para mejorar mis resultados realmente no es necesario Más proteína junta se puede absorber Vos podés absorber mucha cantidad de proteína pero tu cuerpo va a usar ese exceso de aminoácidos que obtiene de la proteína que vos comiste para oxidarlos y producir energía en lugar de para transformarlos en músculo y estimular el anabolismo Básicamente esto nos dice que hay un límite de cantidad de aminoácidos que tu cuerpo puede aprovechar para transformar en músculo a la vez Es mucho más inteligente para recomposición corporal consumir con más continuidad proteína a lo largo del día que consumir mucha de golpe Podemos estimular este anabolismo muscular si consumimos unos 20 a 30 g de proteína cada unas 3 a 4 horas si querés especialmente después del ejercicio Y de hecho en esos periodos de ayuno donde buscamos perder grasa si incorporamos aminoácidos ayudamos a que nuestro cuerpo o siga construyendo tejido muscular o por lo menos no pierda el que está construyendo Y consumir estos gramos de proteína después del ejercicio es importante porque tenemos algo llamado ventana anabólica que es donde justamente para reparar el daño que hicimos por ejercicio los músculos se vuelven más receptivos a esos aminoácidos que comiste El tercer criterio importante con respecto a estas proteínas y macronutrientes es cuánta proteína extra necesito para estimular esta construcción de músculo este anabolismo Y afortunadamente gente ya se tomó el trabajo de revisar todos los estudios serios que hablan del tema y vemos lo siguiente Ya incorporar 1 gr más de proteína cada 3 kg tuyos comparativamente con lo que venías comiendo antes da resultados en cambio de composición corporal Para darte un ejemplo esto significa 25 g más de proteína por día en forma de suplemento para alguien que pesa 75 kg Ese es si querés el mínimo cambio de consumo de proteína donde vemos resultados positivos de cambio de composición corporal Pero obviamente para perder grasa no estamos hablando de comer más no estamos hablando de incorporar proteína y punto Esto implica comer un poco menos de otro macronutriente como grasa o hidrato de carbono para compensar Y de la misma manera que hay un mínimo hay un máximo que tiene sentido Ese máximo parece ser de 1. 3 g de proteína por kilo de peso tuyo por día que estés comiendo de más comparado con lo que vos ya venías haciendo Si venías comiendo 1 g de proteína por kilo de peso ahora estarías comiendo 2.