COMO ACORDAR SEM SONO E COM DISPOSIÇÃO

De zero a 10, qual é a sua dificuldade  de levantar da cama de manhã? Você já parou para pensar que talvez a culpa  não seja da preguiça mas sim da sua… genética? No vídeo de hoje eu vou te contar se  realmente existem pessoas diurnas e noturnas.

Mas muito além disso, vou revelar  possíveis erros da sua rotina que estão destruindo a sua disposição de manhã e vou te ajudar a acordar  mais cedo sem sofrimento. Tem gente que vive uma verdadeira batalha  quando tem um compromisso importante pela manhã. Coloca o despertador no máximo  tocando a cada 5 minutos, o celular fica longe da  cama pra obrigar a levantar… e como se não bastasse, ainda pede alguém  da família pra chamar caso volte a dormir.

E mesmo assim, ainda consegue se  atrasar. Quem aí se identifica? Por que será que é tão difícil para  algumas pessoas levantarem da cama?

A verdade é que, sem você saber,  o seu cérebro pode te sabotar. Dormir e acordar são processos  básicos do organismo que têm que acontecer todo dia, sem falta. Para garantir que você não fique sem dormir ou … sem uma vida ativa, o seu cérebro conta com um relógio interno que começa  a rodar no nascer do sol.

Mesmo de olhos fechados, as células do  fundo do olho captam a luz intensa do dia e transmitem essa informação ao cérebro  para ele resetar o relógio interno. É aqui que o dia do seu corpo  começa e, pelas próximas 24 horas, o cérebro tem uma lista infinita de  funções com hora marcada para acontecer. Um dos mecanismos mais importantes é que a  luminosidade faz o cérebro liberar moléculas que despertam os neurônios  e vários órgãos do corpo, como a glândula adrenal que é  responsável por produzir cortisol.

Muita gente conhece o cortisol como o “hormônio  do estresse”, mas isso é uma injustiça. O cortisol aumenta abruptamente assim que  você acorda e nos deixa mais alertas e ativos. Em questão de minutos, a  temperatura corporal aumenta, os batimentos cardíacos aceleram e a  sonolência que te mantinha dormindo desaparece.

Mas à medida que o dia passa, o organismo acumula cada vez mais  moléculas que desaceleram os neurônios e geram sensação de cansaço. O cortisol diminui e, com o pôr do sol, a falta de  luz natural estimula outro hormônio, a melatonina. A famosa melatonina aumenta  aos poucos e sinaliza para todos os sistemas do corpo que é hora de dormir.

Quando você finalmente se deita, o cansaço e  a sonolência acumulados te fazem adormecer. Ao longo da noite, a melatonina e as moléculas ligadas ao cansaço diminuem  e com um novo nascer do sol, o ciclo se reinicia e você desperta dos sonhos  descansado, motivado e cheio de energia. Pelo menos, essa é a teoria… Na prática, muita gente não se sente  motivado e nem disposto quando acorda cedo.

Comenta aqui embaixo se você também é  assim ou se acordar cedo é fácil para você. Essa dificuldade de sair da cama tem explicação. Apesar do relógio interno ser  sincronizado com o ciclo de luz do sol, ele é facilmente desregulado por outros fatores.

Pensa no dia que você saiu  com os amigos e chegou em casa de madrugada ou trabalhou até tarde da noite. Não importa se a manhã do dia  seguinte for a mais ensolarada do ano, o seu cérebro vai ignorar a luz e  te manter dormindo até mais tarde, já que você atrasou o início do sono. Nesse dia, seus horários de acordar, comer  e até a sua motivação vão sair do normal por conta do relógio interno desregulado.

E tudo bem, isso pode acontecer de  vez em quando sem gerar nenhum risco. O problema é quando o relógio está sempre  desregulado, gerando vontade de dormir quando você deveria acordar e vice-versa. Esse é o caso de muita gente por aí que não consegue adormecer na hora  certa e sempre está exausto, parecendo que não descansou  nada, quando o despertador toca.

Acontece com você também? O que ninguém te contou é que todo esse sofrimento  para sair da cama pode não ser culpa sua e dos seus hábitos de vida. Pode ser simplesmente o seu cronotipo,  que é como o seu relógio interno funciona.

Saber qual é o seu cronotipo  é o primeiro passo para você nunca mais desregular o seu sono sem querer. Por mais que o relógio interno de todo  mundo siga as mesmas regras da natureza, incluindo a luminosidade do  ambiente e os seus hábitos de vida, ele não funciona igual em todo mundo. Os especialistas do sono dividem as  pessoas em basicamente 3 cronotipos.

Ou seja, 3 formas que o seu relógio  interno pode trabalhar no dia a dia. O primeiro cronotipo é o dos matutinos. É o grupo das pessoas que se sente  melhor quando dorme cedo e acorda cedo, normalmente junto com o nascer do Sol.

Os matutinos se sentem mais dispostos para  estudar, trabalhar e se exercitar pela manhã. Exatamente o oposto do segundo  cronotipo, o dos vespertinos, que preferem dormir mais tarde  e acordar também mais tarde, cerca de 2 horas depois do nascer do Sol. Os vespertinos costumam se sentir mais  sonolentos e menos dispostos de manhã.

Eles têm um melhor desempenho  nas atividades feitas à tarde, principalmente entre meio-dia e 16 horas. E por último, o terceiro cronotipo  é o das pessoas intermediárias. O meio-termo entre as matutinas e  vespertinas na hora de dormir e acordar e que não têm uma preferência de  horário para serem mais produtivas.

Reparem que dentre esses cronotipos, eu  não falei nada sobre pessoas noturnas. É porque nós humanos somos uma espécie diurna. Se você trabalha bem de madrugada, pode ter certeza que o seu relógio  interno está tão desregulado que ele já não sabe bem a  hora de dormir ou acordar.

E isso vai ter consequências na saúde,  mas isso é assunto pra outro vídeo. Seria incrível se cada um pudesse escolher seu cronotipo e adaptar ele de acordo  com as necessidades da sua rotina mas infelizmente não é assim que funciona. Ele é influenciado principalmente pela genética e  pela idade, fatores que você não pode controlar.

Adolescentes e jovens adultos são os que  mais se enquadram entre os vespertinos, que dormem e acordam mais tarde. Enquanto os idosos estão no grupo  oposto, que costuma acordar mais cedo. Mas importante mencionar que existem sim  adolescentes matutinos e idosos vespertinos.

E o cronotipo ele pode mudar ao longo da vida. O cronotipo por si só não  afeta sua saúde ou bem-estar. Mas na prática, muitas vezes  não temos flexibilidade para organizar a rotina de acordo com o cronotipo né.

Um exemplo é que a maioria das pessoas é  obrigada a ser produtiva desde as 7 da manhã, a grande maioria da população que é quando começa o horário padrão de trabalho. Esse horário privilegia os matutinos, que  são naturalmente mais ativos pela manhã. Mas ao mesmo tempo é um fardo injusto  para os vespertinos e intermediários, que têm que acordar mais cedo do que o corpo pede.

Parece que o ditado “Deus ajuda quem cedo  madruga”. . .

não funciona para todo mundo. A solução mais óbvia seria todo mundo dormir  mais cedo. Mas não é assim que funciona.

O relógio interno de vespertinos  e intermediários é naturalmente programado para funcionar até mais tarde, adiando o horário de dormir, porque a  melatonina aumenta um pouco mais tarde. Mesmo assim, por convenção da sociedade, essas pessoas têm que acordar  no mesmo horário que um matutino e ficam devendo horas de sono. E aí meu amigo, é no fim de  semana que elas pagam essa dívida, quando finalmente dá pra  ficar até mais tarde na cama.

O grande problema, pessoal, é que viver  duas rotinas totalmente diferentes, uma de segunda a sexta e outra no sábado e  domingo, mantém o relógio interno desregulado. Gera um cansaço absurdo  principalmente na segunda-feira, que é quando temos que voltar à rotina. Esse fenômeno de desregular o  relógio interno continuamente por causa da forma como a sociedade se  organiza tem o nome de “Jet Lag Social”.

É um problema conhecido por cientistas e pouco  discutido que afeta o foco, a produtividade, a capacidade de aprendizado e a saúde, aumentando o risco de doenças cardiovasculares,  obesidade e até câncer, galera. Mas calma que isso tem solução. Apesar de não ser necessariamente  fácil você alterar o seu cronotipo.

Existem maneiras que eu já vou te contar  para acordar mais cedo sem sofrer. Mas algo que você precisa saber antes de tudo é que mesmo sendo do cronotipo  vespertino ou intermediário, você pode ter um sono de qualidade  e restaurador todos os dias. Eu, por exemplo, tinha um sono bem ruim e quando  eu conheci o trabalho desse cara aqui, tudo mudou.

O Andrei é neurocientista e um dos maiores  especialistas em saúde do cérebro do Brasil e foi conversando com ele que eu percebi que o  que me faltava para dormir melhor não era remédio, nem suplemento, era conhecimento. Pensando em você que tem problemas  para dormir, eu me juntei com o Andrei e nós lançamos o Sono sem Segredo, um curso online para que você  possa sentir o que eu senti e também organize a sua rotina  para ter um sono de qualidade. A gente vai te ensinar o que pode prejudicar o  seu sono, como mudar aspectos do seu dia a dia para regular o seu relógio interno, como inserir sonecas da forma correta e até  o que fazer caso você tenha dormido mal.

O Curso já mudou a vida de vários inscritos aqui do canal e eu tenho certeza  que vai mudar a sua vida também. Entre no link da descrição ou nesse QR Code e use  o cupom CRONOTIPO para garantir 10% de desconto e entre para o seleto time de pessoas que,  assim como eu, podem falar que dormem bem! E agora bora para as dicas que vão te ajudar a  ter mais controle sobre o seu dormir e despertar mesmo sendo vespertino ou intermediário.

Como acordar mais cedo sem sofrer? Eu comecei esse vídeo explicando como a luz do sol  é importante para resetar o nosso relógio interno. Pode parecer uma coisa boba, mas pouca gente percebe como a nossa  rotina afasta a gente da luz do dia.

Reflete aí se você está entre as  pessoas que saem antes do sol nascer ou que talvez nem vejam a luz do  sol porque fica o dia todo dentro de uma sala fechada cheia de luzes artificiais. E quando chega em casa continua igual, com todas  as luzes acesas e assistindo Netflix até de noite. Então bora mudar isso hoje.

Amanheceu? Já abre as cortinas e deixa a luz entrar… ou então, escolhe o cômodo mais bem iluminado  da casa para você tomar o seu café da manhã. Assim você já começa o dia estimulando o cérebro a  despertar, recebendo uma dose muito grande de luz.

Isso é muito importante pincipalmente  se você for vespertino ou intermediário, porque isso avisa pro seu corpo que o dia começou. Por outro lado, a mesma luz  que te despertou de manhã precisa ir embora no final do dia  para não atrapalhar o seu sono. Então se o sol já pôs, diminua as  luzes artificiais desnecessárias.

Uma boa dica é diminuir o brilho  da TV, do computador e do celular. Além disso, experimente trocar  as lâmpadas brancas por amarelas, especialmente em ambientes relacionados ao sono e  ao conforto, como a sua sala de estar e quartos. E oh.

Tente usar menos aparelhos luminosos,  principalmente 2 horas antes de dormir. Além da luz, existem outros estímulos que  aumentam o alerta e atrapalham o início do sono, como exercício físico, refeições e estresse. Sério, musculação e exercícios, aquele pratão  de janta e a tarefa depois do trabalho de noite atrapalham muito a dormir.

. . principalmente se forem feitos 2 horas  antes do início do sono.

Então evite. Você também pode separar de 20 a 30  minutos do dia para tirar um cochilo. Não vai substituir as horas que  você teve que acordar mais cedo, mas já é um descanso a mais que pode te ajudar  a se sentir mais alerta ao longo do dia.

Se você já faz tudo isso, se tem uma  rotina saudável, com 7 a 9 horas de sono e mesmo assim é difícil levantar  da cama quando o despertador toca, o melhor é procurar um médico. Só para garantir que o problema não  é algo que precisa de tratamento, como apneia do sono, insônia e síndromes  genéticas que alteram o relógio interno. Agora, tem uma dica que para mim é a principal.

Manda esse vídeo para o seu chefe para ele  saber que existem diferentes cronotipos. Quem sabe assim ele não te deixa  começar o trabalho mais tarde? Isso pode te tornar mais produtivo e todo  mundo, inclusive a empresa sai ganhando.

Assim como ganharam as pessoas  que assistiram esse vídeo aqui e aprenderam benefícios do café que  vão muito além de te manter acordado. Um grande abraço, só vale acordar depois de meio-dia se foi um cochilo rápido  pós-almoço e diga Olá Ciência. Tchau.