Como escolher a carga certa no seu treino

আসুন আজ শিখি বন্ধুরা, কীভাবে আমরা পেশী হাইপারট্রফির জন্য আমাদের প্রশিক্ষণের সঠিক লোডটি বেছে নেব এবং একই পরামিতিগুলি আপনি সর্বোচ্চ শক্তি, আরএমএল ইত্যাদিতে প্রয়োগ করতে পারেন। তাই লাইক বোতামে ক্লিক করুন, চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করুন, কারণ আপনার প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক লোড নির্বাচন করা একটি সহজ জিনিস বলে মনে হয়, কিন্তু তা নয়। আমার পরামর্শকারী ছাত্র, এমনকি আঠারো তারিখে আমার পরামর্শের প্রচার হবে , মন্তব্যে এখানে আরও তথ্য। নতুন ছাত্রদের আমি দেখতে পাই যে তারা সঠিক প্রশিক্ষণের লোড বাছাই করতে পারে না , এবং এটি একটি মোটামুটি সহজ নির্দেশিকা যা আমি একটি অনুশীলনে দিতে যাচ্ছি এবং এটি অনেক অনুশীলন পরিবেশন করতে যাচ্ছে। ঠিক? সুতরাং এর এখানে নেওয়া যাক, আমি এখানে ডাম্বেল নিতে যাচ্ছি, এবং এর ধরে নেওয়া যাক আমি করতে যাচ্ছি, আমি জানি না, বিকল্প কার্ল, দশটির মধ্যে চারটি। আমি কিভাবে বুঝব যে আমি কোন লোড নিতে যাচ্ছি? প্রথমত: আপনাকে বুঝতে হবে যে এটির কোন লাভ নেই, এই পরিপক্কতা থাকা ব্যায়ামটি দেখতে এবং আপনি যে লোডটি বেছে নিতে যাচ্ছেন তা জানতে হবে, এটি প্রশিক্ষণের সময়, কিছু করার নেই। সুতরাং আপনি যত বেশি সময় প্রশিক্ষণ দেবেন, তত বেশি আপনার এই "অনুভূতি" থাকবে। তাই আসলে আপনি প্রথমে কিক করতে যাচ্ছেন, কারণ এটি খুব আলাদা যদি আমি প্রথম বাইসেপ ব্যায়ামে একটি বিকল্প কার্ল করি , বা তৃতীয় বাইসেপ ব্যায়ামে, আমার শক্তি কমে যায় এবং এই "অনুভূতি" শুধুমাত্র সময়ের সাথে আসে। দিনে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ করা, বা ল্যাটস করা আমার জন্য খুব আলাদা , কারণ আমি বাইসেপ সক্রিয় করতে যাচ্ছি এবং তাকে ক্লান্ত করে দেব, এবং তারপরে বাইসেপ করব। আমার ভার কম হবে। সুতরাং এই প্রথম পয়েন্টটি একটি কিক, তাই আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আপনি এই লোড, মধ্যবর্তী, উন্নত নির্বাচন করতে ভুল করার সম্ভাবনা বেশি , আপনি আরও ভাল করতে পারেন। তাই চিন্তা করবেন না যদি আপনি এটি তুলে নেন এবং বলেন: আরে, এটা ছিল না। আচ্ছা, ফিরে যাওয়া যাক। পর্যায়ক্রমে থ্রেড , দশের মধ্যে চারটি। সৌন্দর্য। তাই আমি একটি ডাম্বেল পেতে যাচ্ছি যেটি আমি বিশ্বাস করি যে আমি প্রায় দশটি পুনরাবৃত্তি করতে যাচ্ছি, কারণ আমি ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে যাচ্ছি, এবং আমি ইতিমধ্যে আপনাকে চ্যানেলে এখানে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে শিখিয়েছি , মনে রাখবেন Leandro Twin + থিম খুঁজতে। ঠিক?

সুতরাং এখানে ধরে নেওয়া যাক যে আমি সেই দশ কিলো পেতে পারি, যখন আমি ডাম্বেলগুলি ধরব এবং আমি এটি করতে যাচ্ছি, আমি বলার জন্য একটি সংবেদনশীলতা রাখার চেষ্টা করব: উম, আমার মনে হয় এটি খুব ভারী হয়ে গেছে, আমি এই লোড কমাতে যাচ্ছি . অথবা: আমি একটি পুনরাবৃত্তি করেছি. .

. না, এটি সত্যিই হালকা ছিল, আমি মনে করি এটি করা যেতে পারে, এটি একটি পর্যাপ্ত ওজন ছিল। তাই আপনি আপনার ব্যায়াম উন্নয়নশীল হয়েছে. ঠিক?

আপনি সেখানে গিয়ে এটি করছেন, আপনি আপনার পুনরাবৃত্তিতে অগ্রগতি করেছেন, আপনি গণনা করতে চলেছেন, এবং আদর্শ কী হবে? আমাদের মনে রাখতে হবে যে প্রশিক্ষণটি জৈব, প্রশিক্ষণ গাণিতিক নয়, আমরা প্রশিক্ষণকে "গাণিতিককরণ" করতে পারি না. .

. আহ লিয়েন্দ্রো, কিন্তু আমি আপনার প্রশিক্ষণ কোর্স নিয়েছিলাম, এবং এই প্রশিক্ষণ কোর্সে তিনি দশজনের মধ্যে চারটির কথা বলেছিলেন, যে , অনেক পুনরাবৃত্তি, অনেক সেট. .

. হ্যাঁ, কারণ অন্যথায় আমরা কথা বলতে পারি না। যদি আমরা সংখ্যা সম্পর্কে কথা না বলি, যোগাযোগ অসম্ভব, তবে আপনাকে মনে রাখতে হবে যে প্রশিক্ষণটি জৈব। এবং আমরা জানি যে হাইপারট্রফির জন্য, আজ আমাদের কাছে সবচেয়ে ভাল জিনিসটি হল, পাঁচ থেকে পনেরটি নড়াচড়ার মধ্যে ব্যর্থতায় পৌঁছানো , আমরা এই হাইপারট্রফি অঞ্চলের মধ্যে আছি। ঠিক আছে, যদি আমি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের দশটি পুনরাবৃত্তি করতে যাচ্ছি, আমি একটি ওজন পেতে যাচ্ছি যা প্রায় দশটি পুনরাবৃত্তি করতে চলেছে , এটি আপনার জন্য বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, এটি অগত্যা দশটি পুনরাবৃত্তি নয়. .

. আহ, কিন্তু আমি যদি সুপার অ্যাডভান্সড হই? .

. . কোন ব্যাপার না। বিশ্বের যে কেউ বিশ্বের যে কোনো লক্ষ্য নিয়ে, কোন সংখ্যা নেই, আপনি জানেন.

. . এগারোটি পুনরাবৃত্তি, যদি আমি বারোটি করি তবে এটি ভুল, যদি আমি দশটি করি তবে এটি ভুল। যে অস্তিত্ব নেই.

একবার আপনি এটি বুঝতে পারলে, আপনি এই মানসিক স্বাচ্ছন্দ্য পাবেন যে এটি প্রায় দশটি, এবং আপনি যা ভুল করতে পারবেন না তা হল ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ। আমি আমার সমস্ত পরামর্শকারী শিক্ষার্থীদেরকে মূলত প্রতি গ্রেডে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে বলি। তাই কিভাবে আমি এই নির্বাচন সম্পর্কে যেতে হবে? আমি দশ কেজি তুলতে যাচ্ছি , পাঁচ কিলো, যতটা আমার করা উচিত মনে হয়, এবং যখন আমি ডাম্বেল তুলব, হয়তো এইরকম, ঠিক প্রথম পুনরাবৃত্তিতে আমি বলব: এটা হতে চলেছে খুব হালকা. আপনি যদি মনে করেন এটি খুব হালকা হতে চলেছে, তাহলে এখনই এটি পরিবর্তন করুন, ওজন বাঁচান এবং একটি বড় পান। আপনি যদি মনে করেন যে এটি একই জিনিস খুব ভারী হতে চলেছে, এখন যদি আপনি সন্দেহের মধ্যে থাকেন তবে আপনি কী করতে যাচ্ছেন?

সে ডাম্বেল ধরল, শুরু করলো. . .

আমার মনে হয় সে পারবে, কিন্তু আমি নিশ্চিত নই. . .

এটা করতে থাকো । তাই সেখানে, দুই, তিন, ঠিক আছে. আপনি যদি দশটি পুনরাবৃত্তির খুব কাছাকাছি চলে যান এবং আপনি এখনও ব্যর্থতা থেকে দূরে থাকেন তবে আরও মনোযোগী হওয়া শুরু করুন। যখন আপনি বুঝতে পারবেন যে এটি হালকা, আমি আমার চেয়ে কম ওজন নিয়েছি, আমি দশটি পুনরাবৃত্তি অতিক্রম করব। তাই আরো ঘনীভূত, ধীরে ধীরে করুন। এখন পর্যন্ত বিকল্প থ্রেডে আপনি কি জানেন আমি কি করতে পারি? আমি একপাশে করে অন্য দিকে করার পরিবর্তে , আমি নিচে যাওয়ার সময় একপাশে করতে পারি এবং ইতিমধ্যেই অন্যটি করতে পারি। সে বুঝে?

সবসময় টেনশনের মধ্যে সময় বাড়ানোর চেষ্টা করা । তাই, আমার মনে হল আমি পনেরটি পুনরাবৃত্তি করতে যাচ্ছি এবং আমি ইতিমধ্যে সপ্তম স্থানে আছি, তাই এটি খুব ধীরে ধীরে করুন, আরও মনোনিবেশ করুন, মনোনিবেশ করুন. . .

দুর্দান্ত। লিয়েন্ড্রো, যদি আমি অতিরঞ্জিত ওজন নিয়ে থাকি এবং সে একটু ভারী হয় এবং আমি মনে করি না যে আমি দশটি করব? . .

. আপনি এই আন্দোলনকে আরও কিছুটা গতি দিতে পারেন , আপনাকে কিছু করতে হবে না খুব দ্রুত, কিন্তু আপনি একটু দ্রুত করতে পারেন। ঠিক আছে, কিন্তু আমাদের আবার মনে রাখতে হবে: এটা কমবেশি দশ. .

. আর দশটা তখন লিয়েন্দ্রো কত? .

. . আট থেকে বারোটার মধ্যে। আপনি যদি দশটি করতে চান, আপনি যদি আটটি পুনরাবৃত্তি করেন তবে এটি ভাল, আপনি যদি নয়টি পুনরাবৃত্তি করেন তবে এটি ভাল, যদি আপনি এগারোটি করেন তবে বারোটি পুনরাবৃত্তি ভাল এবং আপনি যদি দশটি করেন তবে এটিও ঠিক আছে, অর্থাৎ, আমি দুটি ছুঁড়ে ফেলেছি এবং দুই নিচে, কিন্তু আমরা ইতিমধ্যে কথা বলেছি যে প্রশিক্ষণের দায়িত্বে আর কি?

আমার সমস্ত পরামর্শকারী ছাত্রদের সর্বোচ্চ প্রয়োজন ? ব্যর্থ ট্রেন. তাই এটা কোন ব্যাপার না , আপনি যদি একটি সিরিজ শুরু করেন, আপনি এটি ব্যর্থতার দিকে চালিত করতে যাচ্ছেন । ধরুন আপনি আঠারোটি পদক্ষেপ করেছেন, এই সিরিজটি কি হ্যাঁ বা না গণনা করবে?

হ্যাঁ, কারণ এটি ব্যর্থ হয়েছে, কিন্তু পরেরটির জন্য, আপনি যদি আঠার করেন এবং এটি দশ হওয়া উচিত, তবে আট থেকে বারো, কারণ দুটি উপরে এবং দুটি নিচে আছে, আমি কী করতে যাচ্ছি? ওজন বাড়াবো । তো আমার বয়স আঠারো, আমি আমার ওজন একটু বাড়াতে যাচ্ছি. .

. আমি লিয়েন্দ্রোকে কতটা বাড়াব? .

. . এর জন্য কোনো গণিত নেই, এটা আবার আপনার "অনুভূতি"। বাহ, আমি দশ কেজি দিয়ে আঠার করেছি, দশ বানাতে আমি চৌদ্দ কিলো ভাবি। এটা হবে যে কিক আমি নেব, আমি এটি মারতে পারি বা আমি এটি মিস করতে পারি, তবে আমাকে চেষ্টা করতে হবে, এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি দেখতে পাবেন যে প্রতিবার আপনি এটিকে আরও বেশি আঘাত করবেন। তাই আমি সেখানে যাই, আমি পেতে যাচ্ছি, আমি জানি না, চৌদ্দ কিলো এবং তারপর আমি দশটি পুনরাবৃত্তির কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করার জন্য আমার বিকল্প কার্ল করতে যাচ্ছি , কিন্তু সেই সেটটি গণনা করা হয়েছিল। ঠিক আছে?

. . .

আমি যদি অনেক কম করি? আমার দশটি করার কথা ছিল , তাই অন্তত আটটি, এবং আমি হঠাৎ পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করেছি. .

. এটি কি ব্যর্থতা ছিল? .

. . অবশ্যই, কারণ আপনি এটি করার চেষ্টা করেছিলেন, আপনি কোনও পরিস্থিতিতে পাঁচটি অতিক্রম করতে পারেননি , আপনিও গণনা করেন, কিন্তু আপনি আপনার ব্যায়ামের ওজন কমিয়ে দেন এবং তারপরে আপনি সেই ব্যান্ডের সন্ধানে ফিরে যান । নিম্নলিখিতগুলি উল্লেখ করাও গুরুত্বপূর্ণ : আপনার কাছে বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে, যাতে আপনি একটি ধীর গতিতে চলাচল করতে পারেন, আরেকটি বিষয়ও রয়েছে, আপনি প্রশিক্ষণের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য একটি ছোট বিশ্রামের সময় রাখতে পারেন, যা আমি সেখানে ব্যাখ্যা করেছি। ব্যায়ামের কোর্সও। সুতরাং, আমি একটি ওজন নিয়েছি এবং ষোলটি পুনরাবৃত্তি করেছি, তবে ধরা যাক আমি ওজন বাড়াতে পারব না, কারণ আমি জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করছি এবং এটিতে অগ্রগতি করার কোনও উপায় নেই। তাহলে আমি কি করতে পারি?

ধীর আন্দোলন। সৌন্দর্য? কিন্তু দুই মিনিটের বিরতি নেওয়ার পরিবর্তে , আমি ত্রিশ সেকেন্ড দেব, তাই আমি আবার করব। সুতরাং প্রথম সেটটি কখনও কখনও আঠারোটি পুনরাবৃত্তি করবে, দ্বিতীয়টি বারোটি আসবে, তৃতীয়টি দশটি আসবে, তারপর নয়টি আসবে এবং এটি ঠিক আছে, কারণ প্রশিক্ষণটি জৈব। আমাদের ব্যর্থতার জন্য চার সেট ছিল । এখন একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: এটি আমার পরামর্শ, আমার পরামর্শ থেকে। এর মানে এই নয় যে এর বাইরে এটি ভুল, তবে আমি এটি আপনার জন্য এখানে রেখে দেব, কারণ প্রশিক্ষণ এমন কিছু হতে হবে যা মানসিকভাবে খুব বেশি চাপযুক্ত হতে পারে না, কারণ অন্যথায় আপনি আর যেতে পারবেন না, আপনি বলবেন: ওহ না, এটা একটা ঝামেলার ট্রেন। তাহলে আমি কিভাবে আমার ছাত্রদের পরামর্শ দেব? আবার, এটি আমার সুপারিশ, এর মানে এই নয় যে এটি ভুল । দেখুন, প্রথম সেটের জন্য আমি চাই যে আপনি রিপগুলি গণনা করুন। তাই আমি আমার ছাত্রকে দশের মধ্যে চারটি করতে বলেছি। সৌন্দর্য। তিনি কি আট থেকে বারোটা করেছেন?

করেছিল. তাই লোড ইতিমধ্যেই ঠিক আছে, অন্য সেটগুলো সে যতটা রিপিটেশন করবে ততটা বের হবে এবং তার জন্য কম বের হওয়াটাই স্বাভাবিক। কারণ? ঠিক আছে, যদি সে দশটি করে এবং এটিকে ব্যর্থতায় নিয়ে যায়, দ্বিতীয় সিরিজে সে দশটি করবে না, সে হঠাৎ করে নয়টি, আটটি, কিছুক্ষণের মধ্যে সাতটি করবে এবং শেষটি ছয় দিয়ে শেষ করবে। এটা ঠিক আছে, কারণ প্রথম সিরিজটি সঠিক, এবং অন্যগুলো সবই নিজেদের মধ্যে। তাই এটি এমন কিছু যা আমি প্রশিক্ষণের সম্পাদনের সুবিধার্থে নির্দেশিকা হিসাবে রেখেছি , কারণ যদি না হয়, কল্পনা করুন: আমি ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত প্রথম সেটটি করেছি, তারপর দ্বিতীয়টিতে আমি এক কিলো ড্রপ করতে যাচ্ছি কারণ আমি জানি আমি যাচ্ছি এখানে, তারপর অন্যটিতে আমি দুই কেজি ওজন কমাতে যাচ্ছি , তারপর যে লোকটি দশটির তিনটি প্লেট নিয়ে একটি বেঞ্চ প্রেস করছে , তাকে দশটির একটি প্লেট সরাতে হবে , পাঁচটির একটি প্লেট রাখতে হবে , দুটির মধ্যে একটি, একজনের মধ্যে একটি.

. . আমি বলতে চাচ্ছি, এটি খুব ক্লান্তিকর ট্রেনের মতো এবং এটি অপ্রয়োজনীয়, এটি কিছু পরিবর্তন করবে না। তাই প্রথম সিরিজের দায়িত্বে যা আছে.

. . লিয়েন্ড্রো, আপনি কথা বলেছেন, কথা বলেছেন, ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ নিয়ে কথা বলেছেন.

. . ঠিক আছে, তাই আমি এখানে একটি ভিডিওর ইঙ্গিত দিচ্ছি কিভাবে অনুশীলনে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এটি হল পরিবর্তনশীল যা আপনার শরীরকে সবচেয়ে বেশি পরিবর্তন করবে। তাই আপনি ইতিমধ্যে লোড চয়ন কিভাবে জানেন ?

তারপর ঈশ্বরের জন্য শিখুন ব্যর্থতা প্রশিক্ষণ.