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o tema hoje vai ser massa magra após os 40 anos né e e nós vamos falar sobre sete passos importante pro ganho de massa magra após os 40 anos a gente sabe que é possível ganhar massa magra em toda a vida uma pessoa de 90 anos pode ganhar massa magra uma pessoa de 100 anos pode ganhar massa magra mas todos nós sabemos também que jovens T um potencial maior e que após os 40 anos e principalmente após os 50 os 50 começa a ficar mais desafiador ganhar massa muscular por que que se torna mais desafiador

ganhar massa muscular porque a a o maquinário anabólico do dos nossos músculos ele fica diminuído ele não é tão eficiente porque nós temos mais inflamação que aumenta metabolismo e que nós temos mais disfunção mitocondrial e perda da capacidade de produção de energia por músculos que também aumenta o catabolismo e diminui o potencial anabólico após os 40 nós vemos que as pessoas começam a ter cabelo branco começam a a gente não vê por exemplo jogadores de futebol de Elite passarem muito além dos 40 anos justamente porque há essa essa perda de potencial repetindo nós ganhamos massa

magra a nossa vida inteira mas as após os 40 se torna mais desafiador então é importante Se eh que se tome cuidado eu vou falar sete passo para vocês sempre vai achar alguém sempre vai aparecer alguém comentando que não dá para fazer tudo do que sai muito caro etc isso aqui são linhas Gerais o principal é treinar comer e descansar mas apesar disso ser o principal o resto são otimizações que não necessariamente saem caras e não necessariamente tem que ser feito tudo nem todo mundo precisa por exemplo tomar hormônios nem todo mundo precisa por exemplo

pagar um médico caro tomar suplementos caros mas são linhas mestras que podem ajudar todo mundo e pode ser acrescentadas caso a caso de forma a você ganhar mais massa magra após os 40 anos então começando com o principal o principal Para você ganhar mais massa magra é você fazer um exercício de força resistido Por que um exercício de força resistido porque na a melhor forma de você fazer com que o músculo ganhe massa você treiná-lo de forma progressiva eh se você simplesmente pegasse e fosse carregar sacos de cemento você ganharia a massa muscular Qual que

é a questão você não conseguiria eh controlar o peso de forma fazer um aumento leve a cada semana ou a cada mês de forma a haver uma sobrecarga progressiva para ganhar massa então primeiro conceito dentro da musculação que é o primeiro passo Primeiro passo é a musculação primeiro conceito que vocês têm que dominar é o é o conceito de sobrecarga progressiva o que que é sobrecarga progressiva é você tá sempre aumentando a carga ou sempre aumentando o número de repetições ou sempre tornando descanso entre as repetições menores você estar sempre progredindo ou fazendo mais séries

tudo isso significa sobrecarga progressiva e no final você busca depois de chegar num número máximo de repetições aumentar a carga Eu recomendo fortemente que isso seja feita com preparador físico porque eles vão saber te orientar da melhor forma possível recomendo também que estude para entender o que tá fazendo ao entender um pouquinho mais de treino de força você vai achar o treino de força muito mais interessante isso vai permitir que você ganhe consistência e não Ache uma coisa chata pode fazer em casa pode Qual que é a dificuldade se você tem que entender o conceito

de sobrecarga progressiva e aplica esse conceito então por exemplo a pessoa pode fazer pushup flexão em casa e desenvolver a peitoral mas se ela começa a fazer 20 flexões ela não vai mais ganhar músculo Então ela tem que adicionar carga como é que ela pode adicionar carga de várias formas ela pode pedir para uma criança ficar em cima das costas dela ela pode por exemplo usar uma banda elástica para aumentar a carga é muito importante esse conceito de sobrecarga progressiva você tá sempre incorporando mais peso ou mais repetição ou menos tempo atras séries e e

mais maior número de séries e por aí vai se não houver essa progressão essa sobrecarga progressiva na musculação não vai haver um ganho muscular contínuo você tem que est sempre Saindo da Zona de Equilíbrio saindo da homeostase e a forma por isso que a musculação é tão boa porque ela permite essa sobrecarga progressiva Esse aumento progressivo principalmente de cargas para você chega Onde você quer existem vários cada exercício tem uma lógica por exemplo determinados músculos funcionam mais com um número maior de repetição por serem músculos mais de Endurance então por exemplo o bíceps é um

músculo que o que um primata usava para ficar se para se sustentar em cima de uma árvore por exemplo de uma forma mais contínua ou seja o músculo como bíceps ele tende a hipertrofiar mais com com um número maior de repetições Digamos que entre 8 a 12 repetições outros músculos trabalham com uma faixa menor de repetição porque são músculos muito mais de explosão então por exemplo o tríceps é um músculo de explosão ele é usado para dar um soco ele é usado para empurrar uma pedra que caiu sobre você ele é usado para empurrar alguma

coisa muito pesada para um Tempo muito curto a gente pode dizer o mesmo da musculatura posterior da coxa por exemplo é uma musculatura de arranque Quando você vai arrancar para fugir de um de um Predador por exemplo você usa a musculatura posterior da coxa e os glúteos então determinados músculos são músculos que Rep respondem melhor a uma a um número maior de repetições determinados músculos respondem maior melhor a uma carga mais alta com mais velocidade com menor número de repetições em média qualquer exercício tá na faixa de hipertrofia entre 6 e 15 repetições como a

gente disse o tríceps hipertrofia muito bem com um pouquinho menos lá 6 7 8 O quadríceps femoral que é a musculatura anterior da coxa o bíceps eles hipertrofiam melhor com uma faixa de repetições um pouco mais longa isso aí é uma repito que vocês devem discutir isso com educadores físicos alguns outros conceitos importantes para vocês entenderem que vai ajudar vocês A a treinarem tem conceito de um conceito muito importante é o conceito de exercícios compostos que que são exercícios compostos são exercícios que recrutam múltiplos grupos musculares eles não só fazem uma maior liberação hormonal como

você acaba quando usa muitos grupos musculares você acaba exercendo muito mais força e ao exercer muito mais força você acaba tendo um melhor resultado de hipertrofia então por exemplo pesos Livres costumam ser melhores do que máquinas um dos motivos é que pesos Livres não apenas eh recrutam a musculatura que faz o esforço mas também recrutam a musculatura estabilizadora que é importante por exemplo para evitar lesões além de ter um uma um um trajeto de movimento geralmente muito mais seguro porque adaptado ao seu corpo não é um trajeto fixo que poderia est errado por uma máquina

eh São conceitos importantes que acho todo mundo tem que dominar Quais são os exercícios compostos que são os mais importantes pense nos movimentos mais básico você tem que empurrar alguma coisa então aqui são os desenvolvimentos é o supino e os desenvolvimentos para cima da cabeça esses exercícios são importantes porque são movimentos básicos com eles você você desenvolve os ombros desenvolve a peitoral desenvolve o o tríceps braquial você consegue hipertrofi com esses músculos existe os de puxada os de puxada você que como por exemplo remadas e a barra né a barra fixa com eles você consegue

desenvolver não apenas a musculatura das costas Como você consegue desenvolver também a musculatura do bíceps os os exercícios de agachamento por exemplo com peso você treina não apenas o glúteo e o e a musculatura da perna principalmente o quadríceps Mas você treina também a sua coluna lombar e levantamentos estilo levantamento terra como o próprio levantamento terra o deadlift como o stiff como deadlift romeno são exercícios compostos também que você pode conversar com o seu educador físico que ajudam a trabalhar toda a tua cadeia posterior ess esses exercícios frequentemente exercem um efeito de estresse muito grande

no cérebro Então você tem que dosátomos físico Mas eles podem inclusive fortalecer a sua coluna e são fundamentais não apenas para ganhar massa magra mas também para ganhar massa óssea e prevenir a osteoporose falei alguns conceitos que eu acho importante vocês entenderem da musculação que é transformadora sempre com educador físico vocês entendendo o processo o processo se torna mais interessante última coisa que eu quero falar sobre musculação que é muito importante vocês saberem o peso que vocês estão carregando e que vocês são capazes de carregar se você não sabe o peso que você é capaz

de carregar você simplesmente não sabe o que está fazendo na musculação não domina o que está fazendo isso impede o teu ganho de massa magra porque te impede a sua visão de longo prazo do processo então se você faz supino não é saber assim ah não eu boto 20 de cada lado não você tem que saber o peso da Barra somar com os pesos de cada lado e ter a consciência do seu treino de quanto você carrega Isso demonstra uma compreensão da coisa que quando a gente tem compreensão a gente vai muito mais longe então

a musculação primeiro passo como queria falar para vocês a musculação musculação é fundamental como todo mundo sabe para ganhar massa muscular ainda mais após os 40 onde é mais difícil ou seja você tem que fazer as coisas com muito mais correção segundo passo que eu vou falar para vocês é a dieta não adianta fazer musculação Se você não der suporte ao ganho de massa muscular com a dieta apropriada vou falar de dois eu vou te falar vou falar para vocês de três conceitos de dieta são fundamentais pro ganho de massa magra você precisa de proteínas

você precisa de uma pequena você precisa de calorias e você precisa de micronutrientes vamos começar pelas proteínas as proteínas são a base do ganho de massa muscular elas não apenas são importantes para formar o músculo Mas elas são importantes para formar os hormônios e elas são importantes para produção hormonal PR pro funcionamento do nosso corpo pra reconstituição do nosso corpo proteínas são fundamentais eh você consegue ganhar massa magra com consumo menor de proteínas mas quanto maior o seu consumo de proteínas até um certo ponto maior vai ser a sua o seu ganho de massa magra

se você for um atleta de Elite você provavelmente nem precisará assistir essa Live essa Live é para pessoas comuns Mas você sabe que ganhos marginais de massa magra podem ocorrer quando você você chega até 3 G por de proteína por quilo de peso por dia pro ser humano comum mortal ele não vê muita diferença acima de 1,6 G de proteína por kg de peso por dia 2 g de proteína por kilo de peso por dia já são mais que suficientes ele não vai ver diferença se for um atleta de Elite ele poderá ver diferença com

quantidades maiores como é que você conta a proteína você tem que saber quanto de proteína tem em determinado peso de alimento e fazer a conta em cima disso eu sugiro eh eu sugiro que se faça uma conta mais aproximada para tentar chegar em 1.5 G 1.6 g de proteína por kgo de peso por dia 100 g de peito de de de frango por exemplo tem em torno de 30 g de proteína 100 g de outras Carnes Tem em torno de 22 G de proteína 25 20 Pode contar 20 cada ovo tem em média 6 g

de proteína 100 g de queijo tem em média 20 g de proteína e arroz com feijão se eu não me engano 250 g de arroz com feijão tem 10 g de proteína se você é um vegetariano vegano a melhor forma de você bater essa meta de proteínas vai ser caso você não Coma queijo por exemplo ovo vai ser é você suplementando com proteínas vegetais como por exemplo proteína da ervilha proteína da soja ou qualquer outra proteína vegetal como é que vocês vão fazer essa conta vocês vão simplesmente pegar o peso de você se e vão

multiplicar por 1,5 e você vão tentar ficar acima disso então vamos dizer que você tenha 70 kg 70 x 1,5 dá 105 g de proteína por dia então você tem que tentar ultrapassar 105 g de proteína por dia um Scoop de whe vai ter em torno de 20 gram de proteína você faz a conta em cima do que você tá comendo e tenta chegar nesse ponto acima de 1,5 g de proteína por kg de peso por dia se você tem 100 kg 150 g de proteína para cima se você tem 60 kg acima de 90

g de proteína E por aí vai a proteína é fundamental é importante que seja proteína de alta qualidade biológica não pode ser uma proteína sem aminoácidos essenciais os Amin ácidos essenciais aqui são muito importantes para são muito importantes para construção do músculo não adianta você comer proteína se não se for uma proteína Desprovida de aminoácidos essen por exemplo arroz sozinho e feijão sozinho não costumam ter todos os aminoácidos essenciais o arroz que feijão juntos já costumam ter muito importante isso não deixa de suplementar se você for vegetariano além das proteínas é muito importante com antes

disso eu vou falar um pouquinho sobre o colágeno o colágeno de todas as proteínas o a Protein ele ele é meramente um complemento de proteína que você vai usar para chegar nessa meta ele como suplemento ele não se mostra melhor que nenhuma outra fonte de proteína para ganho de massa magra a única proteína que mostra um aumento de massa magra a independente do consumo de proteína em estudos é o colágeno por quê Porque o colágeno Na verdade ele vai formar tecido fibroso vai formar pele vai formar osso vai formar articulações isso tudo vai aumentar a

massa magra mas não vai se converter em aumento de músculo vai ser mais massa magra tem dí ligamentosa a óssea e de pele tá agora vamos paraa caloria se você tiver fazendo num num emagrecimento com uma restrição calórica significativa você não vai ganhar massa magra Para você ganhar massa magra o ideal é que você esteja fazendo ou uma restrição calórica discreta vamos dizer que 100 200 calorias a menos do que você gasta ou que você esteja num surplus num num Plus de calorias consumindo mais calorias do que você gasta se Você cons Para você ganhar

o máximo de massa magra você precisa consumir mais calorias do que você gasta então por exemplo exemplo se você se você gasta 2.000 calorias por dia você tem que consumir em torno de 2200 2150 2200 calorias por dia você já ganha massa magra se você tiver num processo de emagrecimento e quiser ainda assim ganhar massa muscular você tem que fazer uma pequena restrição calórica vamos dizer que você faça uma restrição calórica de 100 200 calorias por dia você ainda vai conseguir um bom ganho de massa magra não tão grande quanto se você tivesse o surplus

de calorias Mas você vai conseguir um bom ganho de massa magra recomendo que você faça essa Contagem e esse acompanhamento com nutricionista com porque não vai ter erro tá E além disso é muito importante pro ganho de massa muscular os micronutrientes não adianta você consumir proteína e consumir caloria se você não tiver zinco o zinco é fundamental pro ganho de massa magra para desenvolvimento dos músculos pra produção de hormônios o zinco tá Principalmente nos produtos animais nos frutos do mar principalmente a principal fonte existente são as ostras mas outros frutos do mar e outros outras

carnes inclusive carne bovina são ricos em zinco o zinco também tá no feijão nas oleaginosas pros vegetarianos sendo que o o a suplementação do zinco a o o consumo do zinco em feijão em vegetais ele é em oleaginosas é extremamente irregular Nem sempre a pessoa consegue obter o que ela precisa de zinco dessa forma porque se alimentos frequentemente tem fitatos que prejudicam a absorção de minerais como o zinco magnésio etc e o zinco como é mineral muito pequeno acaba sofrendo com os fitatos ou se pilates pode ajudar voltando lá para trás né mas desde que

tenha sobrecarga progressiva e assim que você puder você vai pra musculação então o zinco é um mineral fundamental magnésio mineral fundamental pra saúde do músculo também paraa produção de hormônios sem magn com defic ência de magnésio você produz menos testosterona produz menos estradiol você produz menos proteínas o seu músculo você piora a sua recuperação após o tempo ômega-3 é fundamental justamente porque é um aumento de inflamação após os 40 anos principalmente após os 50s e o ômega-3 exerce uma atividade antiinflamatória diminuindo o catabolismo muscular vitamina D é fundamental paraa produção de hormônios e por aí

vai as vitaminas do complexo subir são fundamentais paraa produção de creatina você precisa de ter ácido folato você precisa de ter eh vitamina B12 você precisa de betaína para ter um sistema de metilação suficiente para produzir Creatina se você consome produtos animais você já tem uma certa quantidade de creatina na sua alimentação também ou seja micronutrientes são fundamentais fechando pra dieta você precisa de mais de 1,5 g de proteína por dia você precisa de um de preferência um um excesso de calorias pequeno ou na pior das hipóteses um déficit de caloria pequeno e você precisa

de múltiplos micronutrientes como por exemplo zinco magnésio ômega-3 vitamina D tá então a dieta é o segundo Pilar fundamental pro ganho de massa magra após os 40 o terceiro Pilar é o controle da inflamação como eu disse para vocês eh após os 40 anos e principalmente após os 50 nós vamos ficando cada vez mais inf nosso corpo simplesmente não consegue mais segurar a inflamação nosso corpo simplesmente inflama com mais facilidade ao inflamar não só caem os hormônios como testosterona mas também aumenta o catabolismo muscular o que faz com que por exemplo você precise de mais

descanso de mais tempo para se recuperar entre os treinos ou seja o controle da inflamação é fundamental pro aumento de massa magra após osar como é que você faz esse controle da inflamação a primeira coisa que vocês já devem ter ouvido mil vezes aqui na internet é que tudo começa no intestino na verdade a gente não pode ser reducionista mas muita coisa eu diria que quase tudo começa no intestino primeira coisa que você vai fazer para evitar a inflamação é eliminar alimentos inflamatórios no topo dos alimentos inflamatórios os piores que existem são os óleos vegetais

hidrogenados por aquilo ali nem é comida aquilo ali não é gostoso são desnecessários por exemplo você trocar um azeite de oliva para um óleo de soja não é só desnecessário Mas você tá se inundando de gorduras péssimas que vão fazer mal pro seu metabolismo que são estranhas ao corpo humano no momento que mesmo que o óleo seja frio que em tese ele é mais seguro que ele não tenha sido aquecido quando ele passar pelo estômago ele vai dar de cara com ácido grico vai funcionar como biorreator criando gordura trans essas gorduras trans criadas pelos óleos

vegetais elas vão tentar ser processadas pelo nosso corpo mas como elas são anômalas elas vão gerar diversos bloqueios metabólicos gerando inflamação aumenta o risco de Alzheimer etc e vão prejudicar o seu ganho de massa muscular ou seja eliminem óleos vegetais consumam azeite manteiga óleo de coco que é um óleo vegetal tranquilo banha de porco e por aí vai cortem soja canola Girassol e e esses que que a gente já falou aqui alg E por aí vai tá Além disso o açúcar em excesso é inflamatório tô falando em excesso porque nós temos que ter bom Censo

o ser humano sempre comeu alguma quantidade de açúcar seja no Mel a gente sempre comeu Mel então a gente não pode ser dogmático com isso ser humano não sempre comeu Mel ser humano sempre comeu frutas as frutas tinham menos açúcar mas algumas frutas já eram bastante doces mas de uma forma geral eram menos doces mas a verdade que a gente comia muito menos açúcar do que atualmente e quando a gente consumia açúcar do do Mel Quando a gente consumia açúcar de frutas era um açúcar mais saudável por quê Porque ele era junto com o açúcar

vin os polifenóis antiinflamatórios que impediam que esse açúcar desse disbiose intestinal e disbiose oral eh os polifenois são essas substâncias que estão em diversos vegetais e também estão no Mel nas frutas que serve justamente para proteger esses alimentos contra insetos contra bactérias contra fungos etc que tem atividades antiinflamatórias e antibi como quando quando o ser humano antigo consumia o mel por exemplo junto viam os polifenóis do mel que impediam que aquele Mel levasse a a cares dentárias e a disbiose intestinal levando a inflamação eh frutas a mesma coisa ou seja o açúcar moderno se tornou

inflamatório dentro de uma dieta tradicional aquela sobremesa no final da refeição em pequena quantidade nem era tão inflamatório assim até porque até os doces eram eram diferentes doce de abóbora etc agora o açúcar em excesso que é um mal moderno é extremamente inflamatório ele é pior do que muitas drogas ilícitas basta você ver o que acontece com uma pessoa quando ela começa a se entupir de açúcar e o que que acontece com a outra pessoa quando ela corta o açúcar da vida dela ou seja moderar o açúcar de preferência cortar o açúcar refinado vai fazer

com que vocês mudem a saúde de vocês desinflam e ao desinflamar aumentem um ganho de o ganho potencial de massa muscular a condiçõ em que açúcar pode ser consumido sim como pré-treinos por exemplo você pode usar palatinose que é um açúcar antes do treino determinados treinos muito intenso e prolongados você pode usar até a destrose né mas porque porque aí você sabe que você tá dentro de um limite de um um grau de consumo de nutrientes que aquele açúcar não vai te gerar perturbações metabólicas pelo contrário vai aumentar o o seu desempenho e com isso

seu ganho mas uma o açúcar não pode ser esquecido como um alimento extremamente inflamatório alimentos processados devem ser evitados além de serem pobres e micronutrientes eles tendem a ser também bastante inflamatórios e existem grãos modernos como principalmente o glúten que são inflamatórios para algumas pessoas em pequenas quantidades para outras pessoas em quantidades muito maiores o glúten tende a ser inflamatório o leite principalmente a caseina um que é do gado bovino moderno mais predominante também costuma ser inflamatório para quase todo mundo com os anos as pessoas inflamam cada vez mais com Leite a soja como um

grau como um graão moderno principalmente hoje é genéticamente eh modificada ela tende a ser bastante inflamatória também Eh vamos lá algumas pessoas inflamam com amendoin algumas pessoas inflamam com ovos o ovo é um alimento maravilhoso mas ele também tende a ser inflamatório em algumas pessoas o mesmo Vale pro amendoim pra amêndoa alguns alimentos saudáveis inflamam uma parte das pessoas que desenvolvem intolerância são saudáveis paraa maioria mas não para todo mundo ou seja cada um é um é importante você olhar pro seu corpo além de você eliminar o que te inflama é muito importante que você

adicione alimentos anti-inflamatórios a gente vocês sabem muito bem que a cúrcuma é anti-inflamatória vocês sabem muito bem que o gengibre é antiinflamatório vocês sabem muito bem que uma dieta com muitos polifen fenóis vegetarianos muitas folhas são antiinflamatórias que especiarias como orégano por exemplo são antiinflamatórios ou seja uma dieta antiinflamatória ela não se compõe apenas de você eliminar os alimentos inflamatórios Mas também de você acrescentar alimentos de cunho mais antiinflamatório eh cúrcuma gengibre especiarias chás como chá verde frutas vermelha vermelhas e por aí vai tudo isso é muito importante alguns sinais que você tá inflamado um

sinal muito típico de você tá inflamada e você sentir uma temperatura corporal frequentemente um pouco aumentada Sabe aquela pessoa que tá sempre a 37.2 37.4 sente uma tristeza também uma fadiga uma vontade de isolamento isso é muito típico de uma pessoa inflamada tá E além disso nós temos os suplementos anti-inflamatórios que nós vamos falar daqui a pouco dentro dos Suplementos Gerais Mas você pode por exemplo suplementar com picnogenol suplementar com cúrcuma curcumina suplementar com boas velha serrata com ômega3 principalmente o Epa é antiinflamatório existem suplementos também que podem ser adicionados dentro desse plano de eliminar

alimentos inflamatórios e incluir alimentos antiinflamatórios para controlar a inflamação além disso a gente sabe que o sono a falta de sono é inflamatória Então vamos pro quarto passo agora que é o controle do sono e do cortisol cortisol elevado ele é catabólico e faz com que vocês tenham maior dificuldade de ganhar massa muscular da mesma forma você a gente cresce a gente ganha massa magra enquanto dorme quando quando você tá treinando Você não tá ganhando massa muscular quando você tá treinando Você tá estressando o seu músculo você tá estressando o o o seu músculo e

ele vai hipertrofiar logo depois ele vai vai fazer uma resposta compensatória com hipertrofia muscular você hipertrofia quando descansa e principalmente quando dorme então é muito importante uma uma noite de sono de pelo menos 7 a 8 horas de sono por dia se você não conseguir ter obter essa esse sono todo de 7 8 horas e puder fazer uma sesta durante a tarde já vai te ajudar é muito importante dormir para quem quer ganhar massa muscular déficit de sono significa menor massa muscular não só porque você inflama não só porque aumenta sua resistência insulina Mas porque

você perde a janela de hipertrofia e você prejudica inclusive o desempenho do teu cérebro que é important para você render nos treinos você o desempenho nos treinos diminui numa pessoa que dorme pouco e o controle do estess é fundamental como é que você vaiar o estess o cortisol uma pessoa que treina bastante vamos lá primeiro você não pode fazer overtraining após os 40 e principalmente após os 50 sua capacidade de recuperação diminui que que você tem que fazer você tenta fazer com que os treinos sejam mais intensos Mas você tenta espaçar mais os treinos e

no final você não pode sair tão acabado do treino quando você saí com 20 anos com 30 anos porque a tua capacidade de recuperação Vai ser menor então cargas mais altas alguns dias a mais de descanso tem que treinar bastante ainda não é para treinar devagar não tá não é para ter preguiça não treinar quatro vezes por semana mas dá uns dias de descanso não sair tão acabado de alguns treinos justamente para facilitar essa recuperação isso ajuda a baixar o cortisol existem formas também de diminuir esse stresse de melhorar a recuperação eh uma dessas formas

é a sauna então um dia por exemplo de sauna por semana vai ajudar a baixar o cortisol e vai ajudar a melhorar a recuperação alguns dias que você de descanso pode ser feito um descanso mais ativo como por exemplo uma corrida leve uma caminhada porque muita gente não consegue simplesmente fica parado e viciado exercício esses tipos de treinos também são regenerativos massagem é muito importante no controle do estresse a massagem acelera a recuperação do Atleta né do da pessoa que tá treinando né você se recupera para voltar pro treino com mais velocidade né e além

de você se recuperar melhor ela baixa teu cortisol Então você ganha potencial anabólico você descansa melhor outra coisa muito importante o o alongamento alonga depois da musculação Não antes o alongamento é muito importante o treino de de mobilidade porque se uma pessoa que não tem mobilidade por exemplo ela vive estressada porque ela tá sempre carregando aquela tensão muscular e ela também não dorme tão bem porque ela para dormir bem ela não pode estar muito encurtada uma pessoa encurtada não dorme tão bem ela não consegue nem achar uma posição na cama ou seja muito importante também

o alongamento e o treino de mobilidade meditação pode ajudar prática de meditação repara que alongamento prática de meditação essas coisas massagem da pode ter que pagar alguém essas coisas são gratuitas tá comida também proteína não é gratuito mas é uma coisa que todo mundo come musculação eh quem mora aqui no Rio por exemplo várias cidades do Brasil a gente tem lá na praia um local que tem peso então musculação por exemplo é gratuita em muitos lugares aqui no Rio de Janeiro pelo menos se você for lá por pador você vai ver lá as o o

ferro lá que a pessoa pode puxar puxar sem gastar um centavo tá E esse controle do estresse também meditação é de graça sono é de graça tá massagem não é de graça mas às vezes é porque tem um parceiro eh E por aí vai oração eh cultivo da espiritualidade pessoas têm religiões isso tudo ajuda a botar a pessoa em paz consigo mesmo a prática do Perdão essas coisas são gratuitas e todas elas melhoram o nível de estresse e com isso também vão ajudar a pessoa a ganhar mais massa muscular nós temos também suplementos chás por

exemplo como camomila Melissa etc Robs chá é muito barato né Tem suplementos também como por exemplo as vaganda que ajudam a baixar o nível de estresse ajudam a baixar o cortisol melhorar a relação testosterona cortisol favorecendo também a recuperação muscular e favorecendo o ganho de massa magra o ganho de força ou seja são várias estratégias que você pode lançar mão para melhorar o sono para melhorar o cortisol e a higiene do sono né higiene do sono é basicamente você entender que nós somos um animal de urno e que portanto nós evoluímos para ter exposição à

luz durante o dia e à noite nós evoluímos para a escuridão que nos prepara pro sono então eu vou resumir para vocês aqui a higiene do Sono de uma forma um pouquinho mais aprofundada para você ter um uma higiene do sono você tem que pensar que você tem que deixar o seu ritmo circadiano melhor sincronizado possível ou seja nosso ritmo circadiano tem alguns horários ele tem um horário por exemplo de cortisol alto então o ideal é que o cortisol suba naquele horário porque ele subindo naquele horário a gente o nosso corpo bem que se ajusta

para ele baixar em outros horários cortisol sobe entre do momento que você acorda até às 9 horas da manhã nós temos uma outra elevação de cor us em torno em torno de 5 horas da tarde Pode reparar que geralmente você treina muito bem às 5 da tarde você treina muito bem algumas pessoas no começo da manhã então vamos lá teu Ingo do Sono começa sincronizando o teu cortisol você quer que o teu cortisol suba na hora certa então você acorda primeira coisa que você faz é se possível beber 600 ml de água para se hidratar

e ver a luz do dia você vê a luz do dia o mais cedo possível aumenta o teu cortisol no momento certo tem que ser cedinho acordou e vu a luz do dia vê o sol tem que ter exposição ao sol se não tiver exposição ao sol não adianta a luz interna da casa não resolve eh não precisa nem de ser sol mas tem que ser exposição à luz do dia uma uma hora eu mostro para vocês a diferença vocês podem pegar por exemplo um aplicativo no celular que mede a intensidade da Luz vocês vão

ver que a luz por exemplo eu tô nessa sala aqui com lâmpada com refletor etc a luz nessa sala não compete com a luz lá fora mesmo que seja um dia chuvoso você tem muito mais luminosidade Fora isso tudo entra na nossa retina e ativa o nosso cortisol então acordou a primeira coisa que você faz é ver a luz do dia beber água deixa o café para depois porque o café bloqueia adenosina você quer eliminar com a atividade toda a melatonina e toda a adenosina no teu cérebro para evitar fadiga durante o dia café da

manhã 1 hora 1 hora E3 depois pelo menos café preto a mesma coisa café preto é saudável Então você começa o dia assim de preferência treinando vendo a luz do dia bebendo água e retardando um pouquinho o café da manhã e retardando um pouquinho o café preto máximo disposição à luz durante o dia deixa as luzes acesas deixa as janelas abertas durante o dia é o momento da Luz a noite é o momento de reduzindo a temperatura e reduzindo a luz vamos lá então por exemplo você começa se possível troca suas a luz o máximo

possível por luzes mais vermelhas reduz a iluminação ambiente bota filtro no celular de proteção de luz azul bota filtro se tiver na televisão de proteção de luz azul você pode usar óculos eh protetor bloqueador de luz azul também Existem várias alternativas você pode simplesmente começar a ler livros e agora eu vou passar para vocês uma estratégia que é a estratégia 103 21 que eu já falei em outros vídeos Mas sempre é bom lembrar você não vão beber álcool ou café 10 horas antes de dormir ou seja se você dorme às 22 horas você não vai

beber nem café nem álcool após as 12 horas você não vai comer nada 3 horas antes de dormir ou seja se você dorme às 22 horas a sua última refeição vai ser às 19 horas você não vai beber nada 2 horas antes de dormir 103 2 1 dois é de beber ou seja se você dorme às 22 você não vai beber água após as 20 horas e você vai desligar as telas uma hora antes de dormir aproveita aquela hora antes de dormir para namorar para ler um livro de papel mas faz isso vocês vão ver

que o sono de vocês vai melhorar e melhorando o sono vocês vão não melhorar o desempenho nos treinos e vão ganhar mais massa magra após os 40 e principalmente após os 50 como a gente falou vamos lá o quinto passo é suplementação básica é muito difícil conseguir determinados nutrientes na dieta nós não produzimos tanta coenzima que é 10 e tanta creatina após os 40 então a suplementação após os 40 para quem quer ganhar massa muscular de creatina e de coenzima q10 são praticamente obrigatórias eu posso falar o mesmo do magnésio e do ômega-3 então esses

suplementos creatina com enzima que 10 Magnésio e ômega3 são fundamentais como suplementos básicos para ganho de massa magra após os 40 vão acelerar bastante o processo a creatina Esse foi o quinto passo de suplementação básica agora o sexto passo é suplementação específica que na verdade onde eu devia ter posto a creatina que que é suplementação específica são os melhores suplementos que existem para hipertrofia muscular Quais são os melhores suplementos que existem para hipertrofia muscular são três são específicos esses três são muito melhores que todos os outros desses o melhor disparado é a creatina os outros

dois são muito bons são a betanina e a citrulina malado para você usar esses suplementos você é é muito interessante você entende no que que eles vão entenda no que que eles vão te ajudar porque você entendendo no que que esses suplementos vão te ajudar você consegue eh treinar da forma apropriada para tirar o melhor benefício desses suplementos Então vamos lá creatina aumenta principalmente potência muscular e força muscular ou seja você tá tomando creatina você vai tentar usar cargas mais altas o o trabalhar mais a tua potência muscular com menos repetições aumentar o seu volume

de treino porque ela também melhora a sua a sua capacidade de recuperação simplesmente se você toma creatina você vai treinar mais principalmente você vai focar mais em em aumentar sua força aumentar suas cargas justamente porque a creatina vai te propiciar isso e você seguindo esse rumo você vai potencializar o seu ganho de massa muscular com a creatina dose de creatina Geralmente as marcas hoje em dia vendem 3 G de creatina Eu sempre deixo marcas de creatina na bio tá na na na descrição dos vídeos Na nos comentários fixados tá de muitos desses suplementos eu vou

deixar e link paraa creatina também com vocês podem usar o cupom Dindo para desconto tá Geralmente as marcas mandam doses de 3 G de creatina mas eu acho que a dose mínima para um adulto deveria ser de 5 G Por que de 5 G porque com 5 g de creatina você já baixa a homocisteína com menos de 5 g de creatina você não baixa homocisteína e então eu entendo que 5 g de creatina é é onde você começa a ter os melhores efeitos da creatina e principalmente para pessoas de massa muscular mais volumosa é muito

importante uma na Quantidade maior de creatina então começa com 5 G como as marcas vendem 3 G eu sempre sugiro 3 G de creatina duas vezes por dia se você tomar essas 3 G em momentos separados melhora a absorção pode tomar com carboidratos e após o treino se você quiser um efeito mais rápido mas não faz muita diferença basta tomar na hora da sua preferência tome a creatina duas vezes por dia só scop zinha de 3 G toma dois scops por dia essa geralmente vai ser vai ajudar 100% das pessoas não tem ninguém que não

vai se beneficiar que treine com 3 G de creatina duas vezes por dia veganos vegetarianos vão se beneficiar muito mais porque essas pessoas costumam ter deficiência de creatina da mesma forma pessoas que TM deficiência de vitamina B12 que consomem muito pouca folha e fígado Ou seja que tem um um ácido fólico baixo ou que não consomem ovo e e folhas ou seja não tem betaína e Colina tem várias condições onde as pessoas vão se beneficiar ainda mais da suação de creatina mas suplementação de creatina vai ajudar Praticamente todo mundo que quer ganha de massa magra

os outros dois suplementos que são excelentes para ganha de massa magra são a balanina e a citrulina Amato você tem que entender um pouquinho de como é que funciona esses dois a betanina ela tem que ser aumentar a própria concentração no eh dentro do a balarina ela faz o quê Ela produz uma molécula chamada carnosina que diminui a acidose lática dentro do músculo e assim aumenta a sua capacidade de fazer mais repetições é muito importante entender que a balanina não precisa ser tomada antes do treino que ela tem que ser tomada diariamente e assim vai

aumentando lentamente a carnosina dentro dos músculos de forma que você vai ter benefício de com a balanina depois de TRS 4 5 6 semanas as doses de balanina vão de 4 a 6 G por dia tá eu prefiro 6 G que 4 G eu acho que 6 G um efeito mais rápido e conseguem saturar os músculos de carnosina mais rápido o que que a balanina te dá a balanina aumenta o seu desempenho numa faixa de de eh de exercício muscular mais próximo de Endurance entre 50 segundos e 1 minuto e 5 minutos Então qual que

é a melhor forma de você treinar se você suplementa Bet lanina você fazer séries mais longas que durem pelo menos 50 segundos e progredindo nessas séries ou então fazer dropset fazer fazer com que o seu esforço dure mais de 50 segundos e fazendo sempre uma sobrecarga progressiva em cima disso aumentando cargas aumentando o número de repetições mas sempre tentando fazer um esforço sustentado de pelo menos 50 segundos assim você vai aproveitar o máximo os benefícios que a betanina vai te dar que é justamente aumentar o seu desempenho nessa faixa de repetição não adianta tomar Bet

lanina e fazer pouca repetição a aumentar o descanso porque vocês não vão explorar o potencial da Bet lanina o potencial da Bet lanina é te fazer aguentar treinar por mais tempo se você ultrapassar 50 segundos de série pode ser inclusive séries sucessivas baixando peso você vai atingir benefícios com a Bet lanina Isso vai virar mais massa magra e menos massa gorda vai melhorar sua composição corporal e aumentar o seu percentual de massa magra e por fim a citrolina Amato a citrulina Amato ela é uma um PR precursor de arginina Por que não tomar arginina no

lugar da citrulina porque a citrulina é muito melhor do que a própria arginina para aumentar a arginina dentro do nosso da nossa circulação a levas dilatadora aumenta a performance melhora a recuperação você consegue treinar muito mais você se recupera mais você sente menos fadiga com a citrulina Amato só que a citrulina malata ela tem que ser absorvida ela tem que chegar ao rim e no rim ela vai ser lentamente transformado em arginina Ou seja você tem que tomar a culina Amato pelo menos uma hora antes do treino não adianta tomar e treinar não dá 1

hora toma citrulina Amato 8 g de citrulina Amato 1 hora antes do treino 1 hora E20 antes do treino e vai treinar e o treino tem que ser intenso muita repetição muita série pouco descanso entre as repetições o treino intenso é beneficiado pela citrulina amalá justamente porque ela aumenta a capacidade de entrega de oxigênio de nutrientes pros músculos em situações onde há essa carência e onde há produção de amônia isso aí não acontece com treinos mais de força de poucas repetições ou seja creatina ajuda qualquer treino principalmente os treinos que exigem mais força e betal

anina e citrolina Amato exige com que vocês façam mais repetições façam treinos mais intensos com com menos descanso são filosofias diferentes de treno que você aplica de novo é muito importante que isso tudo seja feito com educador físico se não for feito com educador físico dificilmente você vai fazer de uma forma correta Ainda corre o risco de se machucar tá não quero deixar de faler isso aí não então isso é com educador físico mas eu acho ainda assim eu acho muito importante que a pessoa Entenda os os princípios do que ela tá fazendo porque como

eu disse para vocês quando você entende os princípios você faz melhor você ganha visão de longo prazo você tem mais prazer na jornada e por fim o sétimo e último passo para ganhar massa magra após o os 40 que é a otimização hormonal quando você faz tudo que eu falei até aqui musculação dieta desinflamação controla melhora o teu sono eola o teu cortisol suplemento básico suplementa suplemento hipertrofia quando você segue os seis primeiros passos você já tá começando a fazer a sua otimização hormonal a sua modulação hormonal só que a gente sabe que muitas pessoas

têm a gente sabe que homens e mulheres tem uma redução progressiva da produção de testosterona muitas vezes ao longo da vida o que faz com que frequentemente homens e mulheres se beneficiente de reposição de testosterona principalmente após os 40 anos de idade isso tem que ser feito com acompanhamento médico Além disso mulheres têm vários desafios porque a mulher não precisa só de testosterona para ganhar massa muscular a mulher precisa de hormônio da tireoide se a mulher não tiver hipotiroidismo o homem também que mas o hipotiroidismo é Ultra frequente na eh em mulheres se a mulher

tiver um hipotiroidismo ela não vai ganhar massa magra da mesma forma ela não vai nem produzir testosterona da mesma forma se a prolactina tiver alta para homens e para mulheres idem mulheres o estrogênio o estradiol é importante para pro ganho de massa magra da mulher mas a predominância estrogênica não é que é muito comum entre os 40 e 50 e após a menopausa a mulher não tem progesterone então não tem estradiol suficiente e progesteron e estradiol também são importantes pro ganho de massa muscular da mulher eu não tô falando que 100% das mulheres tenham que

fazer reposição hormonal Mas eu posso dizer para vocês que grande parte das minhas pacientes fazem reposição hormonal porque não porque muda a qualidade de vida além de favorecer ganho de massa óssea de favorecer ganho de massa muscular eu acho fundamental grande parte dos meus pacientes homens também fazem reposição de testosterona e são muito felizes com isso existem várias formas de se fazer reposição hormonal Vocês pode ser feito de forma injetável pode ser feito de forma sublingual pode ser feita de forma oral pode ser feita em cremes pra pele e pode ser feita com a implantação

de implantes subcutâneos vulgo chips né que são na verdade a melhor forma existente de reposição hormonal quem faz sabe vê a diferença né vê a diferença na na vida não é que seja para todo mundo mas a ação dos hormônios pode ser um passo fundamental eh Nem sempre é tão caro existem hormônios B idênticos que é o que a gente defende né hormônios idênticos aos originais que são encontrados em farmácia como por exemplo estradiol a progesterona até testosterona existem Farmácias de Manipulação Existem várias opções e mesmo que a pessoa não tenha acesso a a médicos

que façam a reposição hormonal os seis primeiros passos Já ajudam aô os hormônios em dia isso é fundamental principalmente após os 40 mas ainda mais após os 50 anos de idade Então é isso espero que vocês tenham gostado dessa Live tá dado recado Eu tenho um curso saúde singular onde vocês vão aprender tudo sobre saúde integrativa sobre suplementação como vocês não aprenderiam em lugar nenhum Tá eu vou responder agora algumas dúvidas e depois a gente encerra Definitivamente a Live os links pro curso e para suplemento estão sempre na descrição e um comentário fixado Marlúcia você

não fez reposição e agora passou muito tempo não teve tempo sim do estradiol mas você não tá por exemplo proibida pelo seu médico de fazer uma reposição de dhea que pode melhorar a os seus níveis hormonais melhorar sua qualidade de vida é tudo uma questão de indicação médica óbvio que dependendo do caso se você teve um um tumor estrogênio sensível isso tá impedido mas muita gente pode após 60 fazer por exemplo reposição com dhe não vai ser uma reposição full mas já é uma reposição que faz diferença Tá além disso progesterona não dá câncer nem

aumenta o risco cardiovascular existe muito mito entendeu na verdade a grande preocupação são as progestinas né que são medicamentos com atividade parcialmente eh de progesterona e que muitos médicos erroneamente chamam de progesterona né e outra questão é o estradiol no caso de hormônios sem E no caso de um do risco de aumento de risco cardiovascular Mas isso não se estende ao dhea e não se estende a progesterona verdadeira tá nem a testosterona então é muito então é muito relativo é é conversar com o médico da sua confiança né seja próximo que você marque a sua

consulta suplementar progesterona não causa câncer de próstata o câncer de próstata ele o que acontece é que o câncer de próstata ele é sensível à testosterona só que ele sensível a baixos níveis de testosterona que já estão presentes em homens com hipogonadismo eh um homem com hipogonadismo ele não tem testosterona para ter libido Mas ele tem testosterona suficiente para produzir o câncer de próstata e na verdade quando ele repõe a testosterona ele diminui o risco de câncer homens com testosterona alta tem uma incidência muito menor de câncer de próstata que homens com testosterona baixa então

é um assunto um pouco complexo mas câncer de eh testosteron não leva câncer de próstata não agora se você trata um câncer de próstata você não pode fazer reposição de testosterona reposição hormonal Como eu disse para quem tem receio não é obrigatório tá quem diz que reposição hormonal é obrigatório é quem tá agindo como vendedor querendo vender reposição hormonal reposição hormonal é maravilhoso quando bem indicada e quando a pessoa está motivada para fazer mas não é obrigatório cuidado qualquer pessoa que seja muito absoluta nas ideias que venda algo como obrigatório como a única alternativa ia

tá muito cuidado com isso eh nada é obrigatório agora que a reposição hormonal é maravilhoso é não conheço ninguém que não que faça e que não goste mas não é obrigatório tem as suas contraindicações Sônia você tá falando que essa tá pensando no memory Health porque tá confusão mental esquecendo Sônia eh o memory Health ele pode te ajudar suplementação pode te ajudar você precisa de uma avaliação médica você precisa de ver se você tem diabetes resistência insulínica aumentar deficiência de vitamina B12 tem que ver sua dieta Pode ser que você precise de uma restrição de

carboidrato eh pode pode ser muita coisa não dá para pegar e e achar que uma pílula mágica vai resolver muita coisa agora o memor r é o melhor suplemento que existe para memória e inteligência isso com certeza Porque tem Alfa GPC bacopa e po de glicerina nada faz mais efeito que essas três substâncias para inteligência tá aí pra memória agora provavelmente pelo que eu você me contou aqui você precisa de maisis tá para começar compra o livro fim do Alzheimer do de bread assim lê aquele livro tenta fazer o protocolo tá se você não tiver

condição de um médico para te acompanhar junto mas pelo tenta seguir ao máximo aquele protocolo que vai te ajudar muito tá vai isso vai muito além de suplementação não a betal anina Como eu disse é diferente a creatina ela funciona por si só e ela funciona mais quando Você tá prec no quesito força enquanto a balanina se funciona muito mais no quesito resistência em séries de pelo menos 50 segundos Eu sempre deixo Sônia os links na no comentário na descrição tá só você clicar no link geralmente tenho um cupom Dindo que é o meu apelido

lá no Instagram que que é um cupom que funciona bem tá e te dá um desconto variável dependendo das marcas tá já joséfa perguntando a quantidade de creatina já falei eu gosto de um escupo de 3 G duas vezes por dia Glutamina é um suplemento pro estresse né Principalmente o estresse intestinal imunidade um suplemento que não agrega Eng ganho de massa magra Então é isso gente já já tá na hora da consulta aqui eu acho que já tô até atrasado vamos para cima vamos trabalhar vamos pagar as contas né pagar os boletos tá dado recado

até amanhã m