Desafio De Flexões Em 4 Semanas Para Fazer Em Casa Nível Iniciante A Avançado

eu quero virar especialista em flexões em quatro semanas então seu treino começar a assim giros com os braços eles vão preparar seus ombros para suportar o peso do seu corpo fica em pé mantendo os pés e ombros alinhados levante os braços ao lado do corpo girios para frente fazendo os círculos pequenos e controlados durante 10 segundos agora passa maiores durante mais 10 e termine os últimos dez segundos fugir os grandes agora repita tudo isso rodando os braços para trás você também pode fazer esse Aquecimento com o braço de cada vez aqui está mais uma coisa

para dar uma boa alongada em seus músculos desenvolvimento de peito com toalha não pule esta parte ela é essencial para preparar seu peitoral para as flexões Pegue uma toalha sinto ou camisa segure atrás das costas e levantes Hoje os ombros até sentir um alô a frente do peito segure essa posição por 30 segundos depois relaxe faça mais duas vezes só não puxe demais respeite o limite do seu corpo vamos continuar flexões na parede a flexão é um dos exercícios mais eficazes de levantamento de peso corporal mas é preciso ganhar um pouco de força primeiro para

conseguir subir por isso uma boa forma de começar é pela parede em vez do chão posicione seus pés um antebraço de distância da parede com as palmas das mãos apoiadas nelas comece a flexionar os braços não coloque suas mãos Muito alto isso tira a eficácia do exercício elas devem ficar próximas do peito entre as flexões mantém a cabeça erguida e olhe para a parede enquanto faz o exercício Assim que conseguir fazer 15 flexões consecutivas na parede afaste demais os peças que isso vai aumentar o nível do desafio e ajudar você a ganhar mais força E

agora temos a flexão diamante na parede Ok é hora de dar uma folga para o seu peito e trabalhar esses tríceps essa versão um pouquinho mais difícil posiciones são as mãos juntas na parede de frente para você flexione os braços e incline o corpo aproximando da parede sua testa deve encostar no diamante que se formou entre suas mãos antes de você afastar de novo Cuidado para não bater a cara na parede ai lembre-se de manter o abdômen contraído seu corpo não deve ficar solto mais uma vez você pode começar a um antebraço de distância e

ele se afastando para ganhar mais força se quiser tornar o exercício mais desafiador isso aí vai em frente suba os calcanhares e se apoia nas pontas dos peças isso vai trabalhar os músculos da panturrilha também Assim que conseguir fazer mais de 20 dessas flexões sem parar vamos passar de fase a flexão unilateral na parede aqui você trabalhar a um lado de cada vez melhorando o seu equilíbrio e estará exercitando o peito costas ombros e braços de novo vamos começar perto da parede até que se acostume com o exercício apoie uma mão nela e coloque a

outra atrás das costas flexione o braço incline o corpo e se aproxima da parede não transfira o peso para o braço nem gire o tronco Esses são erros comuns e prejudicam a postura apenas se inclina em direção à parede como se tivesse duas mãos apoiando o seu corpo Mantenha o corpo reto e virado para frente se a versão unilateral por muito pesada experimente a flexão arqueiro na parede nela você apoia as duas mãos como se fosse uma flexão comum Mas em vez de se inclinar em direção ao centro alternar ao peso corporal cinco minando o

primeiro para a direita depois para a esquerda faça mais 15 vezes sem parar e vou passar você de fase com a flexão com joelho É nesse exercício Estamos focando nos músculos do peito mas também trabalharemos o abdômen e os ombros apoie os joelhos no chão depois junte os pés o crúzios na altura dos tornozelos mantenha as costas retas e flexione os braços até quase encostar o peito no chão Se não conseguir desse até onde se sentir confortável esse exercício acelera o metabolismo assim que se acostumar com ele tio do seu treino de musculação e o

coloque na sua rotina de aquecimento isso vai preparar seus músculos para o treino de força não vá com muita sede ao pote assim que sentir que o exercício está mais fácil de fazer aumente o número de repetições fazer isso durante um minuto ajuda a queimar muito calorias beija alguma coisa assim que conseguir fazer mais de 20 repetições seguidas você está liberado para seguir adiante com a flexão inclinada como você estará elevado precisará contrair o abdômen para proteger as costas esse exercício tira a atenção a sombras EA transfere para o peito encontre um móvel firme e

fica em posição de prancha com as mãos apoiadas nele seu corpo deve ficar reto com a cabeça quadril e pés alinhados flexione os braços e abaixa o peito em direção ao móvel são abaixo e muito caso contrário ficará tentada a curvar as costas quando foi ficando mais forte aumente as repetições para 15 ou 20 se estiverem incluindo outros exercícios de musculação na sua rotina tem experimentar uma versão mais leve deste com joelhos mas se quiser deixar as coisas mais desafiadoras posicione as mãos mais próximas uma da outra para estreitar o apoio lembre-se mãos mais próximas

igual mais trabalho para os tríceps Assim que conseguir fazer mais de 15 flexões sem parar vamos passar para flexão convencional este exercício definir os ombros peito abdômen e até os glúteos mas só se eu fizer de forma certa então é vídeo e os seguintes erros Não abra os e para os lados se perceber que está fazendo isso Imagine que está dando um leve empurrão em alguém você não faria isso com os cotovelos afastados nem tentaria aproximá-los das suas orelhas eles ficaram próximos do seu corpo cuidado com a postura e 25 movimentar como se fosse uma

minhoca Levante e abaixe o corpo como se fosse uma barra firme e de metal Você precisará contrair o corte e os glúteos para fazer isso não deixe seu nariz encostar no chão seu peito deve quase fazer isso não afaste muito as mãos e certifique-se de que não estão muito altas elas precisam estar abaixo dos ombros quando você descer o corpo ou na frente do peito se estiver fazendo uma versão mais difícil para trabalhar os tríceps como estamos focando no seu peitoral Não Faça flexões muito rápidas desse aí depois levante devagar concentrando em cada movimento que

seu corpo faça Se não conseguir descer muito vai até onde der conta e vai aumentando sua tolerância com o tempo após qualquer treino é importante liberar a tensão do corpo com a o tratamentos começando pelo alongamento de tríceps além de ser uma boa forma de relaxar este alongamento também melhora a flexibilidade eliminador mantenha as costas retas relaxe o pescoço e os ombros alongue os músculos puxando o seu cotovelo para cima e estendendo os tríceps segure essa posição por 30 segundos e depois troque de lado não alongue mais do que seus braços conseguem e para terminar

faça alongamento defeito na porta fica em pé em uma porta com um pé à frente do outro Abra os braços e apoie as mãos na porta de modo que seus cotovelos fiquem abaixo dos ombros depois é só empurrar o feito para frente e sentir o alongamento não empurre usando as costas o a cabeça mantém ao pescoço relaxado Faça o mesmo durante 30 segundos e depois repita com os braços um pouco mais altos por mais 30 segundos gire os ombros entre um exercício e outro para relaxar o corpo Assim que fizer 20 repetições O que são

comum passa a Diamante EA flexão unilateral no chão depois continue fazendo uma flexão declinada com os pés apoiados em um banco não faça esse treino todos os dias caso contrário você acabará com o peitoral gigante tríceps e ombros definidos mas com pernas magricelas duas a três vezes por semana é o suficiente na primeira semana e inclua mais exercícios aeróbicos no seu treino é importante queimar um pouco de gordura e acelerar o metabolismo antes de definir o corpo faça os mais fáceis primeiro como mostrei Quando estiver pronto para desafios maiores aumente as repetições antes de fazer

os exercícios avançados com o passar das semanas inclua mais exercícios de levantamento de peso corporal no seu treino e o sauternes todos os dias por exemplo no primeiro dia aqui no peito segundo dia ombros e costas terceiro dia pernas e abdômen você precisa de variações na sua rotina então dívida seu corpo em partes não literalmente tá e faça um treino dedicado é um grupo muscular por vez e por fim faça sempre alongamento para os músculos que acabou de trabalhar para aliviar a tensão e tenha um ótimo treino volte aqui depois para contar nos comentários como

foi sua experiência Ei se você aprendeu algo novo hoje curta esse vídeo E compartilhe com um amigo e aqui estão alguns outros vídeos legais e que eu acho que você vai gostar basta clicar à esquerda ou à direita e permanecer meu lado incrível da vida