5 passos para acordar MAIS CEDO & MAIS DISPOSTO (mais alerta e com mais energia) - Ep.12

o Olá pessoal meu nome é Andrei My Hero super o seu de neurociências e fisiologia geral da Universidade Federal de Santa Catarina e é com enorme prazer que eu lhe dou boas-vindas ao 15º Episódio do nosso querido podcast culpa do cérebro no episódio de hoje eu quero conversar com vocês sobre todo o conhecimento necessário para vocês conseguirem acordar mais cedo ou seja lá o horário que você precisa acordar e ainda talvez até mais importante sentindo umas disposto com mais energia mais motivado mas preparado para começar o dia seja lá o que você tiver que fazer

longo do dia e eu organizei o Episódio de modo a passar para vocês 5 passos tudo com baseada em evidência científica pessoal não vou falar para vocês do que eu acho quando eu falo algo que eu acho Na minha opinião deixa o Claro conteúdo que eu trago para vocês aqui em importante deixar claro que é baseada em evidência científica tanto que eu coloco as referências lá na descrição do episódio você pode ir lá dar uma olhada se quiser ler um pouquinho mais sobre os trabalhos que você tá aqui beleza então cinco passos para vocês alcançar

esse objetivo conseguir acordar mais e sem precisar de despertador acordar mais cedo naturalmente e ainda se sentindo mais exposto Parece Mágica parece inalcançável mas não é como vocês vão entender ao longo do episódio o pastor 10 antes de falar de cinco passos passo 10 o seguinte pessoal prestar atenção nesse Episódio tá é inicialmente eu quero conversar com vocês sobre o que que tá acontecendo para você tá acordado tá sentindo tão bem esse for o seu caso Imagino que você tá vendo ouvindo ouvindo assistindo esse episódio é porque eu você precisa mudar seu horário de acordar

e dormir não sabe como não tá conseguindo ou provavelmente está se sentindo mal quando você acorda indisposto um preguiça excessiva não sai concentrar e tudo mais e muitas vezes isso acontece isso de fato é um problema comum na vida das pessoas e muito raramente isso acontece porque elas não tenham conhecimento necessário para fazer os ajustes necessários não são tão complicados como vocês vão ver é super alcançado então sem esse conhecimento a pessoa acaba cometendo vários erros ao longo do dia e da noite de modo que o sol o horário tá ruim acorda mal e satelital

esse episódio é eu construí para isso tá então inicialmente eu quero conversar com você sobre o que que deve tá rolando por que que você tá acordando tá sentindo tão Bem brevemente logo em seguida quero conversar com você sobre todos os fatores que afetam e muito o horário que você sente sono o horário que você acorda depois quero conversar sobre as diferenças diferentes preferências que as pessoas têm por acordar mais cedo e dormir mais cedo ou acordar mais tarde dormir mais tarde que tinha de croche tipo vamos falar um pouquinho sobre isso inclusive vamos falar

sobre testes que vocês podem usar aí para saber se você é mais de urna entre aspas e mais noturna entre aspas prefere acordar e dormir mais cedo ou acordar dormir mais tarde né e calma lá você tiver para se pendurar eu já sei que que eu sou calma Vamos chegar lá tá talvez você esteja se equivocando em relação a você mesmo e finalmente depois vamos falar dos cinco passos necessários que você precisa adotar mas né como eu sempre tenho feito nos últimos episódios é como se escreve a descrição eu coloco todos os tópicos que eu

falei aí o momento que eu falei caso você queira passar pelo tópico específico mas é minha recomendação pessoal decoração é que você tem que escutar tudo que eu construo raciocínio de modo a permitir com que vocês entendam o que eu tô falando né decorar que você entenda para que você conseguir implementar as diferentes estratégias para você visto que a vida das pessoas é muito variada né o horário se fizer acordar a diferença tem filho não tem filho o horário você pode dormir enfim muitas coisas variam na vida das pessoas obviamente né na sua vida dependendo

do dia do ano as coisas mudam tão importante que vocês entendam o que que afeto como é que as coisas funcionam para vocês conseguirem implementar estratégias da melhor maneira para vocês né então a recomendação apesar de aí na descrição vocês terem todos os tópicos poderem pular poderem resistir depois alguma coisa que vocês querem relembrar sugiro que vocês acompanham episódio Todo beleza mas antes que a gente continuar pessoal queria lembrá-los você está ouvindo você que está assistindo e tá curtindo e esse projeto divulgação Científica que eu faço é curte aí já esse episódio se você tiver

dúvidas comentários e sugestões pode deixar nos comentários eu sei que eu não consigo responder vocês mas eu tô de olho tá eu não consigo responder e interagir mais com vocês nas redes sociais de modo geral por conta por falta de tempo mesmo que a gente percurso dos meus compromissos lá relação aos que é na área de um pesquisa com meus alunos as aulas que eu tenho que dar esse até tal então acaba que eu tenho uma certa limitação de tempo mas eu tô de olho eu fico de olho vocês tão comentando Eu tenho um pessoal

que tá me ajudando e olha e fala para mim o pessoal tá com dúvida Nisso tá querendo ver isso tá querendo saber isso daí que eu tinha as ideias para os próximos episódios tão quanto mais se interagirem e comigo melhor porque a plataforma vai ver que é um material legal de qualidade e ajuda o projecto a crescer e tá crescendo muito rápido tô muito feliz com isso e Agradeço a vocês que a graça vocês que ele tá crescendo né então já se inscreve pessoal quem não quem não está inscrito no canal clique no Sininho para

acionar as notificações se inscreve no canal o Spotify deve ter um botãozinho também a plataforma se tiver ouvindo assistindo deve ter um botãozinho para você dizer que gostou para você se inscrever isso ajuda para caramba e Claro fique à vontade para compartilhar esse episódio qualquer pessoa e que vocês conheçam que deve ser muitas que não estão dormindo bem estou acordando horário errado que não sabe o horário de acordar que tu acordar cedo mas não consegue acorda mal de atritar o episódio é perfeito para você e para essas pessoas que querem ajustar o horário de acordar

e ainda acordar bem Beleza então fica aí o lembrete e vamos começar nosso bate-papo eu só primeiro antes de mais nada porque é que eu não estou acordando bem daí eu acordo deixa adivinhar se acorda Você quer continuar na cama mas aí você tem que levantar ou despertador te acordou e já acorda Meu p da vida né E tem uma dificuldade de começar a concentrar e não consegue fazer nada direito toma se ela quantas xícaras de Café Sem café o negócio não funciona pessoal não precisava ser assim se há sinal de tem alguma coisa e

como vocês vão ver aí ao longo do episódio Tá mas vamos pensar nos dois principais motivos para você estar acordando mal tá daqui a pouco eu tinha falado o horário você não tá cuidando muito bem motivo número um que pouquíssima gente fala por aí você talvez esteja simplesmente desmotivado Pensa aí comigo na hora que você acorda com a primeira coisa que vem na sua cabeça pelo menos e vai começar a pensar já nós coisa tem fazendo dia não é já com mais pesado tem que fazer isso eu te pergunto na hora que você pensa nas

coisas que tem que fazer ao longo do dia você fica empolgado ou desanimado as vezes as pessoas não para fazer essa reflexão mas ela vai dizer muito sobre sua motivação para as coisas que fazer ao longo do dia e às vezes muitas vezes as pessoas elas obras tem que acordar para ir para o trabalho eu tenho que estudar mas elas não gostam do trabalho e elas não gostam de estudar por n motivos que eu não vou discutir aqui agora mas isso faz toda a diferença pessoal você estar motivado por que você tem que fazer faz

toda a diferença Isso muda o nosso cérebro que quimicamente se você imagina as coisas tem que Oi e o seu cérebro tem que é uma coisa muito boa muito legal que vai te trazer muitos benefícios Isso muda quimicamente não vai dar detalhes aqui de novo você quiser saber mais sobre motivação tem Episódio sobre motivação e só você pesquisar no YouTube Andrei Mayer motivação vocês vão ver lá ou Andre Meyer e dopamina seu Vê lá a episódios que eu gravei falando disso Mas isso muda completamente estado químico do seu certo e vai explicar um parte o

com bem você vai se sentir ele de uma conta e energizado você vai sentir compara Por exemplo quando você teve que acordar para viajar você vai fazer uma viagem mesmo você não tem dormido muito bem você acorda cheia de energia né Essa é a diferença Essa é a diferença que a motivação tem no nosso cérebro nosso corpo muda ele quimicamente e o seu sua sensação de energia Beleza então talvez um dos motivos que você está colhendo meio de bolo não consigo fazer as coisas direito é porque está desmotivado para as coisas tem que fazer tá

eu vejo porque a gente discutiu isso agora obviamente o segundo motivo muito importante aqui é que você não tá do Ah tá não sou dormindo bem Como assim entrei talvez seu sono não esteja regular no sentido de horários Isso não é bom se os seus horários de dormir e acordar Varia muito isso é péssimo e já já vocês vão entender porque duração e qualidade se você é adulto já falei também um milhão de vezes eu falo de novo se você adulto você precisa não é opcional E aí dance científica para isso é gigantesca é muito

robusta você inclusive vou deixar uma revisão aqui sobre som nesse até tal para quem quiser dar encontre uma visão bem legal é você precisa dormir pelo menos sete horas pelo menos talvez mais 89 de 7 A 9 horas se você adulto e precisa ser um sono de qualidade Será que ele falou que está sendo picado você ficar acordando demais é sinal de que a qualidade não tá boa né E tem maneira de você avaliar isso você quer saber um pouquinho mais sobre o sono que fazer poder melhor como medir o sono pesquisa aí no YouTube

também Andrei e Méier e sono se eu encontrar episódio do podcast sobre isso Beleza então Olha só você pode estar coisando mal porque está desmotivado ou porque o som a escrever de ser em no seguinte paramos regularidade duração e qualidade Se algum desses não estiver adequado o sono não está adequado e você vai pagar um preço no dia seguinte na semana seguinte no mês seguinte nos anos seguintes beleza é doação qualidade pessoal é meio óbvio né Porque durante o sono o sono ele tem uma função reparadora praticamente todas as funções do cérebro concentração motivação foco

se sentir energizado e ser letal é são restauradas durante o sono se você não dormiu bem eu dormi menos que ver teria as funções não vão Essas funções Vamos ser restauradas quer dizer que um dia seguinte não vai funcionar direito você ficar mais ansioso mas impossível não é se concentrar etc e tal regularidade pessoal porque porque tem regularidade do Sono importante a Dori porque isso é menos intuitivo por quê que dormir e acordar no mesmo horário é tão importante porque se você está dormindo acordando ou menos do mesmo horário especialmente se algo natural né sente

sono mais ou menos mesmo horário e acorda o mesmo horário mesmo sem despertador Esse é um forte sinal de que os parâmetros o seu corpo eles estão em sintonia Imagine que o nosso corpo não serve tem várias funções em vários parâmetros hormônio temperatura síntese de proteínas em uma série de fenômenos acontecendo ao longo de longo da noite só que pensa em que esses fenômenos é como se eles fossem músicos de uma Sinfonia e para o seu corpo e seu cérebro funcionarem direito no seu melhor é importante que os músculos estejam em sintonia que eles estejam

entrando e saindo na hora certa senão a música Vai ficar muito ruim quanto mais em sintonia os músculos tiverem agora entre o violino agora os árvore Neto trompete agora sai o trompete violino entram juntos agora quanto mais em sintonia eles tiverem melhor é a música melhor vai ser sua capacidade mental melhor vai ser sua capacidade física tá então cor para com suas uma Sinfonia esse e variando muito no está entrando casando temporalmente acaba aqui a sinfonia não funciona direito a música não sai direito seu corpo não funciona direito seu cérebro não funciona direito vou dar

um exemplo aqui pessoal o horário que você acorda que você dorme acorda é muito importante que ele esteja em sintonia com o horário em que você tenha produz o aumento dos níveis de um hormônio chamado melatonina famosos melatonina que eu vou começar daqui a pouquinho que é o nome que é sintetizado era para ser sintetizado de noite e é super importante que esse esse sinal químico melatonina esteja em sintonia com o horário que você foi dormir horário que você acorda uma das coisas que acontece é hoje em dia como as pessoas têm os horários zuados

não estão atentos ao que tá rolando acorda no horário errado dorme do jeito errado no horário errado que que acontece muitas vezes eu vou comentar um trabalho mais à frente de entender esse pouquinho melhor muitas vezes as pessoas estão acordando no horário mas os níveis de melatonina e ainda estão muito altos ahm Esse é um sinal químico de deve ser alto durante a noite durante o dia ele tá baixo Mas como as como os músculos não estão em sintonia a pessoa acaba acordando no horário e os níveis de melatonina estão alto ainda como se ou

violinos sair parasse de tocar O trompete continuou quando Na verdade era para eles tocarem juntos sabe tá fora de sintonia não era por isso acontecer e isso pode explicar em boa parte por que que você acorda está muito blog tem um sinal químico que está alto demais não era para tar alto logo depois de você acordar entendem só tem uma série de mudança que acontece no corpo temperatura do corpo variação química no cérebro no corpo de hormônios etc e tal que tem um momento certo para começar para acontecer uns em relação aos outros Beleza e

você ter o sono regular acontecendo no mesmo horário dormindo mesmo arco da novela é um excelente sinal de que seu corpo seu cérebro estão em sintonia que os parece as mudanças no corpo certo estão em sintonia Beleza agora a boa notícia é eu tô tô falando de duas coisas aqui você mudar o seu horário de acordar talvez acordar mais cedo que é um problema que muita gente enfrenta né pessoa ela acorda dez da manhã e de repente começar acordar seis caso o trabalho porque se todos e não consegue acordar mais e tal então um problema

uma questão é você mudar o seu horário de acordar e ainda sem acordar se sentindo melhor a boa notícia é a seguinte os passos que eu vou passar para vocês aqui os 5 passos que eu vou passar para vocês conhecimento que eu passar para vocês vai permitir como que vocês resolvam esses dois problemas ao mesmo tempo vai matar dois coelhos numa cajadada só ao mesmo tempo que vai fazer o tem que ser feito para mudar o seu horário de acordar naturalmente você certa maneira vai estar fazendo coisas a favor de você dormir bem e acordar

bem então você meio que faz as duas coisas ao mesmo tempo beleza confia em mim que o negócio funciona tá essa tal ciência funciona agora vamos lá pessoal para a gente entender isso para como como aplicar esses Passos o barulho de glória aí pessoal Me desculpa aí para quem se incomoda com barulho de agora vamos lá é para vocês entenderem né como é que esses Passos funcionam antes eu preciso que vocês entendam Quais são os determinantes o que que determina o horário que você acorda que sente sono horário e se sente sono vai dormir supostamente

né e o horário que você vai acordar beleza que são determinantes um deles é o tempo que você está acordado quanto mais tempo você passa acordado naturalmente Você sabe né Quanto mais tempo você passa acordado a tendência é você e que sentindo cada vez mais sono né Se acordou 6 horas da manhã tempo vai passando passando passando quando for lá dez da noite já é você está sentindo sono Se você não for dormir 11 da noite meia-noite vai sentir mais sono se você não dormir uma hora da manhã dos amantes se sente mais são tão

obviamente quanto mais tempo você passa acordado você vai sentindo mais porque porque enquanto a gente tá acordado vários sinais químicos vão acumulando no corpo e no cérebro em especial um que eu já comentei em outro episódio que a Tauá e no final químico precisa decorar isso né gente só você quem quiser pesquisar um pouquinho mais a tal da adenosina ela vai se acumulando no cérebro e ela gera sono ela já era o que os pesquisa nosso pescador chamamos de pressão do Sono pressionando você a dormir Óbvio quanto mais tempo ficou acordado mas e sinal químico

tem ali mais sono ela vai te induzir beleza isso é um ponto mais intuitivo um segundo ponto que eu não vou entrar em detalhes e só para realizar porque eu já falei isso em outros episódios é o tal do nosso relógio biológico todas as células nosso corpo tem um mecanismo que marca a passagem do tempo beleza e existe um no cérebro que é o relógio mestre é um relógio está marcando a passagem do tempo e afeta todos os outros reloginhos é como se fosse uma Extra né lembro que eu falei da música tem um Maestro

esse Maestro e é esse relógio que a gente chama de relógio mestre para quem quiser ler um pouquinho mais vou saber um pouquinho mais é uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático núcleo supraquiasmático eu quero saber isso só para quem quiser ler ler ouvir um pouquinho mais então é um aro do CEP está marcando a passagem do tempo existem mecanismos nesse nessa área do cérebro que permite marcar passar do tempo em teoria se relóginho ele sabe que horas são ele sabe que horas o dia começou o dia eu digo dia sol e que horas o

dia terminou no teoria ele deveria saber né eu não vou entrar em detalhes eu vou falar o beabá aqui em relação a isso só para vocês entender o raciocínio e suas de novo se vocês quiserem saber mais detalhes sobre sono sobre o relógio biológico pesquisem no YouTube Andrei Mayer e sono eu preciso encontrar mais Episódio falando de está beleza tem que tem seladinho biológico tá marcando a passagem do tempo e ele é um forte fator que vai fazer você sentir sono em algum horário Oi e a coisa é um horário como ele está marcando a

passagem do tempo de alguma maneira ele vai dizer assim André agora tá na hora de acordar que tem que ficar ativo e fazer as coisas em algum momento ele vai falar por se você é bem tá na hora de dormir preciso passar pelo sono para restaurar as funções então esses dois principais paramos que determinará que vai dormir o relógio biológico tá marcando a passagem o tempo está dizendo para o seu cérebro e para o corpo Que horas são tá na hora de acordar age dormir e tenha o o tempo que você está acordado é Vai

acumulando a tal adenosina lá que vai gerando são todos os dois não são os únicos fatores mas são dois muito os dois principais digamos assim né agora o pessoal entendam seguinte se é super importante para vocês entenderem aquela história de ar tem gente que é diurno que a gente quer noturno presta atenção no que eu vou falar agora todo mundo tem um relógio biológico relóginho natural marcando a passagem do tempo elas todos os seres vivos todos os animais têm beleza marcando a passagem do tempo o que que o que que Como o que que afeta

esse relóginho de marcar a passar e muda muito arisca sobre a pessoa em uma mesma pessoa estava a gente pode marcar passar o tempo de forma diferente e e consequentemente afetar o horário que vai dormir você vai acordar que é o tema desse Episódio né existe um componente genético nós temos um componente genético cada um de nós que determina como que esse relóginho marca a passagem do tempo esses genes envolvidos nesse processo a gente chama de genes e lógico pop jeans em inglês para quem quiser é um pouquinho mais e olha só que um ponto

interessante sobre esse componente net primeiro que varia de pessoa para pessoa e em boa parte se explica por que que algumas pessoas naturalmente naturalmente elas são programados geneticamente para preferir horários um pouco mais cedo o e outras preferem horário um pouco mais tarde dormir acordar mais cedo ou dormir acordar mais tarde existe um componente genético e nós em cada um de nós daqui a pouco eu vou comentar de um teste que vocês podem fazer para descobrir em qual categoria você cai esse componente genético do nosso relógio biológico que vai ficar fazendo você querer dormir acordar

mais cedo ou dormir acordar um pouquinho mais tarde tá vamos lá agora é o seguinte um ponto muito importante pessoal o nosso relógio biológico na grande maioria das pessoas ele não marca 24 horas certinho e geralmente é um relógio tem tendência atrasar Ele marca um pouco mais que 24 horas que quer dizer É como se você tivesse um relógio que em vez de marcar 24 horas ele marca 24:15 ou seja ele vai todo dia atrasar 15 minutos hoje quando for 10 horas da manhã ele vai dizer lá dez da manhã amanhã se eu não ajustar

esse a loja quando ele me disser que por 10 horas da manhã na verdade vão ser 10 e 15 no dia seguinte quando ele marcar 10 horas na verdade você dez e meia em tem ele vai meio que atrasando e isso explica Porque dependendo da vida do estilo de vida que você vive por que que as pessoas tendem as tem uma tendência aí dormir e acordar mais tarde se ela não prestar atenção em como ela tá vivendo a rotina dela ela sempre receber Ela tá afetando relóginho dela marca tá marcando passar de tempo e ela

vai naturalmente meio que atrasando os horários dela vai dormir mais tarde quando mais tarde mais tarde eu quero mais tarde e já já vocês vão entender o que a gente precisa fazer e o relógio a gente tem um relógio que marca mais ou menos 24 horas e todo dia a gente tem que ajustar ele é quando todo dia eu tivesse meu relógio falar cuidado com esses 15 minutos que atrasou aqui na verdade a gente tem que todo dia avisar para o nosso anjinho que horas o dia começou para ele começar a marcar passagem temos do

jeito certo todo dia de falar o dia começou agora em ele Ah tá já ia atrasar um pouquinho como se tivesse conversando com seu relógio né Fala com ele todo dia que tem que ajustar e como que a gente ajuste Nossa lojinha o pessoal tô falando aqui bem básico quem quiser saber mais dá uma olhadinha nos outros episódios que eu comentei né existem vários fatores ambientais que afetam esse relóginho o principal deles o principal estímulo ambiental que afeta o nosso relógio biológico e consequentemente todos os fatores que ele afeta a Ellus o horário que vocês

Espanha luz vamos lá de novo pessoal a gente tem um relógio biológico no cérebro a verdade em todas as áreas do corpo que estão determinando a ocorrência de vários fenômenos a temperatura do corpo varia ao longo do dia a temperatura do corpo de dia uma pessoa é maior do que de noite a síntese de hormônios varia a síntese da melatonina da melatonina varia o seu grau de alerta varia longo do dia o com motivado você tá longo do dia varia existem horários do dia que a gente tem de estar mais motivado porque os circuitos envolvidos

que motivação são mais ativos no horário do dia específico então tem uma tonelada de Paramos no corpo no Z todos os parâmetros do corpo metabolismo Alerta concentração motivação que são afetados pelo horário do dia que por sua vez é marcado por esse relógio biológico é fundamental que o seu relógio biológico esteja adequadamente ajustado para essas coisas que usar em 17 Lembra que eu falei que o relógio biológico ou se o maestro né tá digitando ele agora a acontecer aonde aquilo que você se o maestro não souber o que ele tá fazendo ele vai zoar Sinfonia

né e e a gente precisa diariamente ajustar o nosso relógio biológico e o principal fator que afeta o relógio biológico ou a marcação de tempo que afeta o maestro é a luz o horário que você se expõe à luz beleza outros três paramos já vou falar o quê que a gente tem que fazer com isso Beleza entendo que o que que afeta o nosso e lógico o horário você se expõe à luz o horário que vocês faz refeições o horário que você toma o café da manhã horário de almoço horário que você janta afeta esse

relógio os relógios do corpo de modo geral o horário que você pratica atividade física e finalmente até interação social o horário que você interage com pessoas o horário que você tem que ir para o trabalho digamos o horário que você vai conversar com os amigos interação social de modo geral o horário que as pessoas na sua casa ficou mais ativas e falam com você interação social de modo geral e até como se fosse em sinais que o nosso relógio biológico usa para saber que horas são que eu estou sem pistas A então agora é da

hora né mas desses todos o mais importante é a Lúcia o horário que se expõe à luz a luz é o principal estímulo Como já comentei não está trando outro episódio do podcast a luz é o estimula células específicas no nosso olho que vão lá e afetam várias áreas do cérebro diretamente entre elas o nosso relógio biológico e ela é super importante para dizer o seguinte para o nosso e lógico o dia começou na hora que você começa expor à luz seu cérebro sabe que o dia começou e é como se ele começasse a marcar

o tempo a partir dali e naturalmente ele vai afetar o horário que você vai dormir e o horário que você vai acordar no dia seguinte entendem então um dos principais estímulos que afetam Nossa lojinha elo se Depende de como se expõe à luz você vai fazer o relógio marcar o tempo demora e um jeito específico que por sua vez vai afetar vários Paramos no corpo inclusive o horário que você sente sono o horário que você acorda tá Já já vamos chegar bobo vou chegar um pouquinho mais que vocês pra vocês saberem O que que você

precisa fazer por hora só entendam que esses quatro paramos afetam nosso o nosso relógio natural luz horário das refeições horário da atividade física e de interação social Beleza o horário que essas coisas acontecem e com regulares elas são tá e como eu disse pessoal é dependendo do seu componente genético e da sua rotina depende desses parâmetros ambientais eu comentei de como você se põe a luz horário você faz refeição o horário que você interage com seus amigos etc e tal você vai ter uma preferência né Por acordar mais cedo e ir dormir mais cedo ou

por dormir mais tarde acordar mais tarde a gente chama essa diferença natural das pessoas de cronotipos então você pode se enquadrar em um desses três tipos ou você é do tipo matutino só que as pessoas que preferem dormir mais cedo e acordar mais cedo que é o meu caso ou você é do tipo vespertino as pessoas preferem dormir mais tarde acordar mais tarde ou você intermediário né como eu disse existe um componente genético tá fazendo você tender mais por uma coisa ou mais para outra mas existe compra internet Ok bom a gente saber disso tem

pessoas que têm naturalmente uma tendência para olhar as mais tardios EA gente tem que respeitar isso deveria né também agora é o seguinte um ponto que é preciso te sentir muito importante você já vão entender um pouquinho melhor que eu vou comentar aqui de um trabalho muito legal mostrando isso os fatores ambientais o horário expõe à luz horário que faz refeições tenho um efeito enorme o impacto enorme no seu relógio biológico e no horário que você vai dormir e acordar o horário que você sentir sono horário que você acorda e é por isso é que

é nisso que esse episódio é baseado que que você precisa fazer em relação a isso existimos para você conseguir mudar você pode mudar muita gente me pergunta aí se eu entrei eu acordo muito tarde não consigo mudar meus horários de acordar Dormi sim você consegue é super modificada plástico existe um limite para o quanto você consegue mudar mas você consegue mudar tá se você soubesse regras do jogo Você consegue fazer os ajustes necessários para você começar a cor dormir sentir sono mais cedo e acordar mais cedo ou o contrário se precisar acordar mais tarde dormir

mais tarde beleza de forma natural sem precisar de despertador sem precisar de tomar remédio etc e tal Beleza agora que fique claro pessoal noturnos Não esse não existe pessoa noturna isso não existe tá quê que eu quero dizer com noturno uma pessoa que dorme de dia e fica acordado De noite nós somos animais diurnos e Te enxerga de dia a gente não consegue enxergar de noite toda a nossa maquinaria cerebral do corpo ela é projetado entre aspas para funcionar de um jeito de dia e de um outro jeito de noite como é que é o

jeito que o negócio funciona de noite quando está dormindo os processos e acontece quando a gente tá dormin o coração nós somos projetados para sermos ativos concentrato a esforço físico esforço mental de dia tá se por acaso você tá invertido pode ter certeza que você está pagando um preço alto por isso agora quando digo noturnos não existem Que fique claro eu não estou dizendo que é depois que o dia foi embora não tem como você tem um bom desempenho mental físico tem tô falando de uma pessoa noturna pessoa ficar ativo ao longo da noite toda

tá agora se você anda veio mas eu estudo e trabalho de seis as oito Não tudo bem tem problema nenhum eu tô me referindo a pessoa que inverte né isso não existe tá gente não somos animais diurnos e se você tá forçando a inversão e você vai pagar um preço por isso de saúde de desempenho e etc e tal né Beleza e fazer qual será que eu sou antes de você chegar em conclusões precipitadas saiba que existem testes que a gente pode fazer para a gente saber se você é mais de olho mais outono um

teste por exemplo muito usado na pesquisa científica inclusive o uso em uma das minhas linhas de Pesquisas aqui na UFSC né que é o questionário de matutinidade-vespertinidade foi desenvolvido em 1986 Vocês conseguem encontrar em no Google tem uma série de perguntas lá é com bem Que horas você acorda que horas você dorme que horas você prefere fazer isso aquilo e tal e depois ter uma pontuação que você pode ver lá se você é mais matutino prefere horários mais cedo ou mais espetinho horários mais tarde ou intermediário agora aparece tem outras duas classificações tem também a

classificação extremo matutino que tem uma grande preferência por dormir cedo acordar cedo e tem um extremo vespertino Então parece que a gente já pode categorizar as de e os em cinco grupos né do sistema matutino até os extremos dispertino tudo bem mas lembre-se pessoal as suas preferências de horário para dormir horário para acordar sim existe um componente genético para isso mas existe um componente ambiental muito forte Tá e é justamente aí que as você tem que ter o conhecimento pra você conseguir fazer os ajustes que dependendo de como você lida com esses horários expõe à

luz a hora que faz refeições você vai mudar o horário que se sente sono o horário que você acorda e você pode usar isso a seu favor André eu preciso começar acordar cedo 6 horas da manhã para ser isso isso isso aquilo tem como eu consegui isso e acordar bem ainda por cima tem se você seguir os passos que a gente vai falar daqui a pouquinho né mas então esse questionário pessoal de matutinidade-vespertinidade que vocês podem ver aí no Google e mas existe um jeito mais simples de você assim uma pergunta bem simples que eu

posso fazer aqui para você para você já tem uma boa noção se você é uma coisa mais uma tutno mas esse pedindo mas mas é o intermediário né É o seguinte uma pergunta só para você ter uma ideia se você estiver sozinho digamos Você tá sozinha algum lugar sem Compromisso nenhum sozinho tá tá bem Digamos que você tá dormindo bem durante uma semana não tem compromisso nenhum tá de férias não tem compromisso e tá sozinho não tem interação com ninguém nada Que horário você escolheria acordar nesses dias né de um modo geral essa resposta dar

uma boa dica do que que você deve ser Eu por exemplo eu gosto de acordar cedo eu me sinto bem naturalmente não é de se esperar que eu seja uma pessoa Matutina você e o que que é o meu cedo umas 6 horas da manhã pouco antes eu geralmente acorde-me 5:30 5:45 acordo super bem claro né nos dias que eu devo bem né que a maioria vai tomar de cabo dormindo mal na cor também eu acordo um pouco desmotivado enfim elas fala que eu comentei né agora essa resposta pode dizer bass é você né pô

se eu ficar uma semana de férias sem nenhum compromisso que horas que eu vou querer acordar se você respondeu o horário mais tarde digamos 7:00 supondo que o sol nasce 6 da manhã respondeu sete horas ali para mim sem intermediário você respondeu 89 você mais espertinho agora que fique claro pessoal press tensao agora de verdade presta muita atenção agora é beber uma água aqui não presta muita atenção pessoal isso é super importante a diferença entre uma pessoa que é Matutina e uma pessoa que a vespertina e não é muito maior do que 2 a 3

horas a nossa diferença natural de horários que a gente sente Sony acorda Existe diferença como eu disse até determinada geneticamente mas essa diferença não deve ser mais do que duas três horas quando eu digo que existem pessoas que são vespertinas que naturalmente tendem a dormir mais tarde acordar mais tarde eu estou dizendo que é normal Acordar dez da manhã ou longe da manhã ou meio-dia isso não é normal isso não é natural se você tá nesse quadro se você por algum motivo tá acordando muito supondo que o sol nasce seis da manhã e você tá

acordando nó além depois de nove nove dez onze doze nove já liga o sinal além um sinal vermelho aí que tem uma coisa errada se o relógio não está ajustado como deveria e portanto seu Maestro não está conduzindo a música do jeito que deveria e você está pagando o preço o desempenho mental concentração e controle de impulsividade e etc e tal no dia seguinte ao longo dos as semanas os meses dos anos Beleza não é natural acordar muito tarde tá quando eu digo vespertino Como eu disse não existe gente pessoas os seres humanos noturnos o

normal é acordar em algum momento próximo ao nascer do sol Pessoas que preferem horário mais cedo não acordar ali Digamos que o sol nasce seis as vão cortar 556 66 e 67 talvez aí a partir de sete aqui nos intermediários uma pessoa quer vespertina ela vai naturalmente cortar mais tarde mas não tão mais tarde Seria tipo 89 no máximo né o sol nasceu seis você está acordando muito de muito depois do sol nascer tem alguma coisa errada Beleza você tá pagando o preço por isso tá é agora por outro lado o pessoal que fique claro

né tô falando aqui que o tipos de pessoas que essa diferença é determinada geneticamente então quando genética determinando você ter uma tendência para cuidar um mais cedo uma tendência acordar mais tarde e é bom que a gente saiba disso super importante E por que que ela falando isso eu quero que fique claro também que você não precisa pressa e muita atenção agora porque eu vejo muita gente falando o contrário nas redes sociais e eu quero deixar claro e eu ainda vou citar um trabalho para corroborar o que eu vou falar agora você não precisa acordar

cedo para ter um excelente desempenho entendem que eu vejo muita gente aí na área motivacional vamos acorda cedo a quase 5 horas da manhã cara dependendo do seu cronotipo dependendo do seu do seu da sua genética você está atrapalhando o seu cérebro seu corpo a ter um bom desempenho você está indo contra a sua natureza entendem tá então você não precisa a acordar super cedo para ter um bom desempenho eu acordo cedo eu acordo cedo é porque eu preciso eu parei de usar despertador há anos durmo super bem acordo super bem eu me sinto bem

assim tudo bem agora você não precisa tá eu tô falando aqui né monilo quero um de vocês conhecimento necessário para vocês acordarem mais cedo se vocês quiserem se for necessário para vocês ainda assim a coisa sentindo melhor mas isso não é necessário Beleza o mais importante é você respeitar o seu cérebro seu corpo faz deixar o seu reloginho ajustado e dormir na hora certa acordar na hora certa de acordo com as necessidades do seu corpo do seu cérebro agora não precisa acordar 5 horas da manhã se é mentira sabe como é que eu sei disso

pessoal tem um trabalho pressa agora tem um trabalho que foi publicado em 2021 ano passado saiu na Nature só para citar um exemplo tá assim para os trabalhos e ilustrando que eu vou falar agora é saiu na Network communications que é uma revista de altíssimo Impacto podem pesquisar e o primeiro vou deixar na descrição do vídeo a primeira autora um indiano não sei se vou pronunciar certo taler taler já Salinas já veio é e colaboradores 2021 Vou deixar na descrição e eles fizeram o seguinte pessoal eles pegaram pessoas que são um grupo dois grupos de

pessoas os matutinos e os desperdícios então pegou o grupo de pessoas que têm né acordar mais cedo dormir mais cedo que o meu caso e pessoas mais espertinhas que tem na dormir mais tarde pegar mais tarde aliás deixa eu dizer uma estatística importante aqui a gente for avaliar a distribuição dos grupos é mais ou menos um texto para cada um terço da população é mais Matutina um terça mais vespertina e um texto no meio termo tá você ter uma ideia então tem um terço da população que naturalmente tem de acordar tu vem mais tarde então

eles pegaram os dois sistemas pegar um grupo de ver na matutinos e vespertinos fizeram o seguinte Eles foram o laboratório e passaram esse trabalho muito legal e passar uma série de teste nas pessoas testes cognitivos testes de memória teste de concentração é é de foco atencional e algumas coisas envolvendo aprendizado Mas eles fizeram esses teste com esses dois grupos em dois horários diferentes 8 horas da manhã e de 1980 amanhã e 19 então pegaram matutinos vespertinos testaram eles hoje da manhã esse mesmo grupo matutinos vespertinos testaram eles é do início da noite na 19 horas

para ver o desempenho deles era uma série de avaliações Inclusive avaliaram a excitabilidade do córtex que diz que quer dizer corte que se esta porção externa do nosso cérebro que é onde estão as funções que nos fazem humanos tá as coisas concentração e capacidade de raciocínio depende do corte eles avaliaram até o com esse com ativo tava essa região nesse horário e adivinhe pessoal o desempenho pessoal que era matutino teve um desempenho muito melhor as 8 horas da manhã e ruim relativamente homem não ruim né em comparação outro grupo 19 e o grupo que era

vespertino foi inverso o desempenho atencional deles a capacidade de aprendizado deles as funções cognitivas de modo geral capacidade de memória de um se manter focado de aprender foi diferente nos dois grupos dependendo do horário os matutinos se deram super bem hoje da manhã os espertinhos se deram super bem 19 da noite os matutinos se deram mal 19 à noite e os respetivos deram bem de manhã Então pessoal fiquei fique claro que existe uma diferença natural entre nós EA gente precisa respeitar elas Infelizmente o sistema educacional também não vai entrar detalhes aqui não leva esse consideração

Talvez eu fale disso em outro Episódio né então você tem lá aulas começando às sete da manhã por um grupo de pessoas adolescentes por exemplo que tendem a naturalmente a precisam tendem a dormir acordar mais tarde você zoou o negócio todo tá o relógio dele tá mandando ele dormir e acordar mais tarde a gente obriga ele acordar cedo para ir a aula aprender precisa prestar atenção precisa entender precisa sabe é realmente um contrassenso né Beleza então aí vou deixar esse trabalho para quem quiser ver que fique claro pessoal apesar do que eu vou falar que

nesse Episódio sobre os passos que você precisa adotar para mudar o seu horário de dormir e acordar e e eu digo assim acordar mais cedo e sentindo bem porque eu sei que muita gente tem esse problema para colocar o horário para mais cedo né para você dormir mais tarde acordar mais tarde é uma processo mais natural quando eu comentei lá no início que é lojinha ele tem de atrasar mesmo então mais fácil empurrar para atrasar né O mais difícil é o contrário tá mas você não precisa acordar super cedo para ter um excelente desempenho mental

e físico não precisa beleza mas vamos lá inclusive Como eu disse o servo vespertino você tá atrapalhando você consegue arrastar para mais cedo seus horários consegue se plástico mas existe um limite né pessoas que são mais mais Matutina elas vão e tem mais facilidade para mudar o horário para mais cedo do que os vespertinos beleza mas ainda assim ambos os grupos conseguem mudar o horário de dormir acordar deles Se você souber o que está fazendo É o que eu vou unir vocês agora tá então agora vou começar queria conversar com você sobre os 5 passos

que que você tem que fazer para mudar o seu horário Seja lá qual for e ainda acordar sentindo melhor mas disposto mas antes de continuar pessoal queria lembrar os pedidos Você tá curtindo aqui esse episódio tá curtindo todos os episódios do podcast já curti aqui o episódio tá curte aí se você não Spotify Eu que sei lá com a outra plataforma no YouTube curte já pode deixar seu comentário aí já perto um pause seu comentário e se você não está inscrito no canal ainda se inscreve no canal do YouTube que é onde eu tô postando

esse episódio e eu sei que no Spotify também você tem lá uma forma de você se inscrever e receber notificações isso ajuda para caramba tá beleza então vamos lá pessoal toma uma águinha aqui Bom vamos lá pessoal os 5 passos que você precisa adotar a luz de tudo que eu falei agora vocês vão entender os 5 passos tá se você chegou aqui nesse 5 passos pulou direto para cá ou eu sugeri que volte um pouco para você entender os 5 passos para fazer sentido você conseguir terminar da melhor maneira possível né Vamos lá os 5

passos que você precisa adotar e antes de começar a fazer isso quero deixar claro o seguinte eu sou biólogo galera eu não sou médico Beleza então ao meu papel aqui é munir vocês com conhecimento necessário para vocês saberem O que está sendo feito o que pode ser feita de ser tal mas por favor não entendam o que eu vou dizer que uma prescrição médica o ideal é que você se você quer melhorar seu sono isso aí só que você consulte um profissional da Saúde capacitado que vai conhecer o seu caso específico né mas avaliar seu

caso Então pode procurar um médico psicólogo do Sono existem profissionais da Saúde São especializados em sono que podem acompanhar o seu caso específico Beleza meu papel aqui é munir você esse conhecimento mas favor não não entendi a prescrição legal e se por algum motivo já falei se outros eu falo de novo se por algum motivo o profissional de saúde que você tá Tá te acompanhando disser algo que contradiz o que eu tô dizendo contato dizendo confie no seu profissional de saúde Ok se você se eu tiver falando ao contrário é porque ele conhece o seu

caso com as suas particularidades supostamente nessa históricos suas necessidades então confira o profissional de saúde Legal vamos lá pessoal os 5 passos necessários sério vamos vamos vamos ser prático Aqui passa o número um que você precisa fazer é preciso acordar mais cedo Quero mudar meus horários que era acordar mais cedo dormir mais cedo acordar mais cedo mas eu quero acordar me sentindo bem quero acordar Parece que foi atropelado tem como tem como vamos lá passa o número um você vai ajustar inicialmente Você vai precisar do despertador para fazer essa mudança mas com tempo e não

muito tempo você a ideia não o secador aí daí você mudar o seu relógio biológico de modo a ele fazer você sentir sono mais cedo e acordar mais cedo essa ideia beleza a luz que eu falei lá passa o número um você vai ligar o seu despertador para você acordar mais cedo Quanto tempo mais cedo Andrei a minha recomendação é 30 minutos então Digamos que você tá aí acordando dez da manhã e quer começar a acordar sete horas da manhã são três horas diferença André Amanhã eu vou colocar superior para a festa amanhã se você

quiser isso você vai acordar um caco vai ser realmente muito vai ser Quase que traumatizante o processo a minha sugestão que você faça a mudança aos poucos você se planeje falando eu quero mudar eu vou começar a voltar ao trabalho e voltar as aulas preciso mudar meus horários você se planejar antecipadamente para você fazer essa mudança gradual a minha sugestão que você mude algo em torno de 30 minutos por dia então se você está acordando dez da manhã Hoje fiz acordar sete horas da manhã você põe Despertador amanhã para 9:30 Bom dia seguinte nove dia

seguinte 868 por que que eu tô falando isso pessoal o nosso cérebro nosso corpo ele precisa de mais ou menos um a dois dias para cada mudança de uma hora então por exemplo se eu viajo por um outro país que o fuso horário é duas horas diferentes quanto tempo vai demorar e quem já viajou sabe que eu tô falando você fica primeiros dias de viagem você fica me zoado né você dorme os horário errado quase no horário errado fica meio zoado porque o maestro tá perdido ele mudou eles vão ele precisa de um tempo para

se adaptar e o nosso corpo não é preciso mais ou menos de 1 a 2 dias para cada uma hora que muda então você foi para um país que a diferença é quatro horas você vai precisar de uns belos há pelo menos quatro dias o seu corpo se adaptar aquilo lá e aí às vezes muitas vezes você tem que voltar né então às vezes até bons e se planejar para essas viagens para você já chegar no lugar no horário do lugar né Tem como fazer isso você colocar esse espaço que eu coloquei em prática beleza

o ponto é Ajustar despertador para você acordar 30 minutos antes a sleep foudation que é uma Fundação fundação do Sono inglês que é uma organização americana que fala tudo sobre sono que o vazamento científico tem muita informação legal lá eles sugerem uma mudança de uma duas horas e eu sinceramente não sei porque eles sugerem isso porque Como disse para cada uma hora nosso corpo leva mais ou menos pelo menos um dia para se ajustar então se você mudar uma hora de hoje para amanhã vai levar um dia talvez dois para você conseguir ajustar então eu

sugiro 30 minutos para garantir para ser muda 30 minutos ao longo do dia no dia seguinte seu corpo já meio se adaptando vai ser algo muito impactante para você por uma ver se mudasse minha sugestão Então são você fazer mudanças graduais de 30 em 30 minutos eu passo o número um pessoal mas de novo já já vocês vão ver que a ideia do processo dos cinco passo é você depois não precisar despertador é você mudar o seu o seu relógio para ele começar a marcar a passagem do tempo numa faixa de horários diferentes de modo

que você vai sentir sono no horário diferente e vai acordar naturalmente no horário diferente eles acidente mas passa o número um vai precisar o dispositivo despertador né o segundo passo Pessoal esse talvez seja um dos mais importantes logo que você acordar o próximo do horário que você acordou é super importante que você se exponha ao máximo a luz principalmente a luz natural porque eu tô falando isso como eu disse a luz é o estímulo ambiental que mais afeta o nosso relógio biológico e ele usa a luz como uma pista de que o dia começou então

você liga o despertador meia hora antes vai acordar e importante que se expõe à luz por vários motivos entre elas Para sinalizar para o seu relógio e o dia começou agora tá antes ele tava achando que o dia começava 10 se você acordava 10 agora que você acordou 9:30 30 minutos antes ele vai falar então tá então dia começou agora meia hora antes isso então uma forma de você já sinalizam para o relógio aí o dia não começa a 10 não ele começa 96 dia seguinte você vai fazer a mesma coisa e ele vai beijo

quer falar para o relógio e o dia começa agora 996 não tô bem todo o relógio e começa a marcar a passagem do tempo do dia é parte do momento que expõe à luz a luz é otimo mais importante que afeta nossa loja e eu digo isso Deus Chama Atenção para isso um porque realmente tem um impacto enorme no nosso relógio biológico em tudo que ele afeta e dois pouca gente fala disso eu quase não vejo ninguém falando da importância de você se expor à luz do jeito certo beleza e aí vem um ponto muito

interessante porque você aí talvez esteja achando que você é vespertino você tem de acordar mais cedo mas tá tem de dormir e acordar mais tarde quando na verdade você só tá se expondo a luz do jeito errado a vacina andreus ou vespertina não tem como acordar cedo mas calma pensa em Como que você se expõe à luz Talvez você esteja se acordando tarde fica no escuro e o seu relógio acha que o dia começou dez da manhã quando na verdade dia começou a 6 da manhã que a Quando o Sol nasce né então e eu

falo isso com muita segurança porque tem muitos trabalhos ilustrando Como que o horário dia dormir acordado' a pessoa é afetado como aqueles paramos que eu falei regularidade duração e qualidade do sono é afetado pelo simples fato de você Expor a pessoa mais ou menos dos e eu queria citar um trabalho aqui para vocês entenderem muito legal que eu vou deixar na descrição publicar na cama de balde mas Silent ele científica foi publicado 2003/2013 tem outros trabalhos que corroboram esses lados né de só porque um trabalho específico que eu gosto bastante primeiro altura Kenner Kenner Rai

Junior Um Pescador que tem vários trabalhos nessa área e olha só que legal que eles e olha só que interessante eles pegaram pessoas grupos de pessoas que vivem na cidade como eu e você aí né Imagino e pediram para pessoas usarem um actígrafo o que que é isso aí com sou sua smartwatch passou por um dispositivo no pulso que mede a quantidade de luz que ela está recebendo médio com ativa ela tá da ela tava mais ou menos o que os os martelotte faz né ele médio para várias partes do corpo então para pedir lá

os parentes o corpo pediu conta de luz a pessoa está recebendo e e com a tia ela tá e tudo mais E medirão também o horário que a pessoa dormir e o horário que ela acordava e medir o também as variações daquele sinal químico melatonina que eu comentei quem é a melatonina pessoal só para lembrar é o sinal químico chamado de sinal químico da noite é um sinal químico tu deveria ter seus níveis aumentados quando fica de noite quando não tem luz ausência de luz é um estímulo precisa sinal que você é produzido e liberado

e ele é importante justamente então assim quando o sol se põe Oi e a gente deveria não ter luz né é deveria ser assim e sinal time que deveria ser produzido ele atinge o seu pico né no nível máximo lá no meio da madrugada e depois ele cai e em teoria era para ele estar baixo na hora que você acorda né então ele aumenta em quando a gente tá dormindo de noite e diminui logo antes do sol nascer e você acordar Então ele era para ser algo assim né e é um sinal químico super importante

Para sinalizar para o cérebro e para o corpo que tá noite já tá na hora de dormir tá na hora de as coisas têm que acontecer de noite acontecerem até o sono Beleza então é e eles mediram né o momento que a melatonina começou a ser produzida e os níveis e o momento que ela voltou para os níveis basais medir o horário que a pessoa ia dormir na hora que ela acordar enquanto as pessoas estavam na cidade um ela se expõe muito menos muito menos a luz natural tá quando eu digo luz pessoal é importante

que Clara a diferença entre luz artificial que está na minha cara aqui é luz natural a luz natural pessoal ela é muito mais forte e estimular as células do olho e sinalizar para o nosso relógio ativar o nosso relógio biológico avisar para ele que o dia começou a gritar dia só luz natural tem um potencial muito maior em ajustar o nosso relógio Essa é a mensagem quero que fique claro para vocês a luz natural tem um potencial muito maior me ajudar o nosso maestro nossa loja biológica a conduzir a sinfonia do jeito certo toque quando

a gente vivia na cidade dispõe sem perceber a pouca luz natural e fica no carro quarto escuro e ela gente que estava muito fraquinha muito fraquinho finalizar para o nosso cérebro que o dia começou Sem falar que por ser uma luz artificial a gente acende a hora que quiser né então isso contribui para você ter seus horários de dormir e acordar muito variados e de fato o que acontece com as pessoas que vivem na cidade Elas têm a dormir mais tarde do que o seria o natural por exemplo esse grupo de pessoas que Eles estudaram

elas tendiam aí dormir depois de meia-noite e isso pessoal ir dormir depois de meia-noite não é natural pode ser normal acontece com todo mundo mas não é natural você é ruim tá E é o que acaba acontecendo a pessoa não percebe isso é pouca luz o relógio dela não sabe que era o dia começou se expõe muita luz artificial de noite ele acha que é de ainda ficou uma zona E aí vai os processos do corpo e do cérebro acabou não funcionando direito entre eles o sono e a pessoa acabei indo dormir tarde né e

horários muito variados então aqui por exemplo eu mostro lá depois que em teu olhar mais cuidado né o horário variando né para eu ir dormir lá depois de meia-noite com horário variando em 2:00 3:00 é um dia vai dormir 11 outro dia vai dormir manda amanhã é outro dia vai dormir meia-noite Varia muito você é muito ruim o sinal muito ruim e além disso como eu falei pra vocês lá no início a variação da tal melatonina também estava totalmente desalinhada com o horário que a pessoa ia dormir acordava né para começar aqui a melatonina essas

pessoas tendem a ser produzidos muito mais tardiamente do que deveria a nossa melatonina é para ser produzida e liberada depois que o sol se pôs não tem mais luz só que uma gente fica se expondo muita luz artificial acaba que se atrasa produção de melatonina e afeta processo todo E além disso como eu comentei com você esse as pessoas elas acordavam e os livros de mazoni não estavam altos o que pode explicar em boa parte ao que chama de letargia do Sono aquela sensação de naquela dificuldade em despertar em com e me fazer o tem

que ser feito e boa parte que tem um sinal químico elevado ali não era para ele ter levado é a melhor Toninho e eles pegaram essas pessoas e fizeram que levaram para acampar por uma semana levar as pessoas para acampar E o que que acontece no acampamento Pessoal vocês quer queira ou não você vai se expor muita luz natural Ah e você não tem os dispositivos eletrônicos de noite e as pessoas ficaram é por uma semana e se realmente eles continuaram acompanhando a exposição à luz atividade com ativos elas estavam fisicamente o horário que haviam

dormir quando a produção de melatonina quando começava como terminava e o cenário mudou completamente. Um as pessoas começaram a naturalmente dormir mais cedo mas pelo simples fato dela estar em se expondo mais a luz natural elas o servo delas começou a entender saber melhor que horas o dia realmente começa e elas começaram a naturalmente a dormir mais cedo então as pessoas não estavam dormindo depois de meia-noite em média ali entre entre meia-noite e duas da manhã Oi gente mesmo juiz manhã e os emissários ter ido acampar mudou completamente sós começar a dormir entre tiver que

entre dez e meia noite ali 11 horas mais ou menos naturalmente e outro ponto importante o horário de horário que ela sentiu um sonho dormir com muito mais celular a variabilidade diminui muito Talvez a pessoa agora aí dormir um dia Dori 11 outro dia dorme uma hora da manhã agora pessoa todo dia sentirás o no mesmo horário ali mais ou menos 11 da manhã sentia muito sono eu dormi com muito mais celular e isso é maravilhoso para qualidade do seu sono por começou a acordar no dia seguinte top olha só que legal simples fato de

Eles colocaram as pessoas no acampamento classes porém mais a luz já afetou o horário de dormir delas e o com bem elas acordava dia seguinte a regularidade o horário regularidade e a qualidade de um modo geral né E olha só que interessante como essas pessoas estão ali no acampamento na hora que o sol se põe eu tava escuro Oi e aí o horário de produção da melatonina e liberação mudou também ela começou nessas pessoas ah ah o início de liberação de melatonina começou a acontecer próximo do pôr do sol entendem próximo do pôr do sol

não tem mais uso de ficar depois de pessoal né não tem mais luz sou sério sabe que tá de noite relóginho sabe que o dia acabou e ele vai lá e liga produção de melatonina é começa a produção da tal famosa melatonina no horário que deveria acontecer e na hora que a si mesmo voluntários acordavam eles iam dormir mais cedo e acordava mais cedo então só para se ter uma ideia eles antes estavam acordando oito depois de 8 o variando muito Tinha dia que acordava nove dias que acordava 81 o 8 e 6 10 é

difícil ver aqui no gráfico né mas há mais ou menos isso E aí depois de expor à luz eles começaram acordar antes de 8 ali por volta de entre entre seis e oito né Por volta de sete horas e na hora que eles acordavam os níveis de melatonina já estavam baixos já estavam no seu basal antes na hora que eles acordavam eu Toninho tava alta negócio tava de sincronizado agora eles acordavam Antônio já tava aonde é o dia tá que é baixinha entendi só para citar aqui um exemplo de dois parâmetros né que é sono

e melatonina precisão está sincronizado o negócio funcionar direito e eles acordaram já com os níveis de melatonina baixo e o que que mudou galera o simples fato de eles terem da campanha esses porém mais as outras trabalho é muito legal muito maneiro e olha só eu já Fingi que você tá falando comigo ou fazendo aí e era só pessoal é essa esses níveis de melatonina que você tem de manhã logo que você acorda podem explicar o que você está sentindo não é o único fator é só para ilustrar um deles O que foi mostrado por

um outro trabalho que primeiro autor chamado William your o trabalho foi publicado na II New report em 2018 mostrando fazendo uma relação entre a redução de melatonina de manhã e o aumento da atividade dessa área do cérebro aqui ó córtex pré-frontal que é super importante para você executar suas tarefas concentração memória aprendizado super importante todos conseguiram ver uma relação entre redução de melatonina e aumento da atividade dessa região Especialmente quando os voluntários estavam executando uma tarefa que exige memória de trabalho concentração né o foco ali naquela atividade então de fato só para citar um exemplo

simples fato de você ajustar os horários de você dormir acordar é é interessante até para você ajustar esses fenômenos que precisam estar sincronizado de compras em produção de melatonina na hora que a gente acorda o que deveria tá acontecendo é a melatonina já está baixa próximo do seu bazar e agora existe um outro benefício muito interessante para a gente se expor à luz natural logo que acordar tô no segundo passo ainda tá gente despertador acordou Se põe a luz natural segundo benefício além de avisar o seu relógio biológico o dia começou o dia começou agora

em naquele horário que tava achando que era ontem não vai ainda tem um efeito direto no seu alerta no com bem você se sente essas células que eu comentei no olho que detectam a presença de luz elas afetam a atividade de várias outras áreas do cérebro entre elas aquelas envolvidas com Alerta e tem trabalhos mostrando que você se expõe à luz logo cedo você acelera o processo de acordar e no que você começar a se explorar mais duas natural de uma você vai sentir você vê que o seu Alerta vai estar melhor sua disposição vai

vai ser mais rápido o processo de acordar se sente bem então além de você ajustar o seu lanchinho você ainda gera um efeito de alerta que Vai facilitar sua concentração aí e para você de sentir energia e disposição para fazer o que quer que você tem que fazer né beleza pessoal então segundo passo é logo ao acordar próximo de você acordar se expõe o máximo a luz especialmente luz natural vai tomar café da manhã na varanda você você não tava trabalhar senta na frente da janela sempre na varanda ou pode sair para dar uma caminhada

e quem arruma maneira de expor mais a luz natural a recomendação é que a gente precisa de pelo menos 1.000 uma forma que você tem de me de Lúcia aconteceu com os episódios uma forma de medir luz que eu já comentei os episódios é por looks né você medir intensidade de luz a unidade é looks tudo bem existe aplicativo no seu like eu falo aí no Instagram para caramba já e se quiser me colocar no Instagram para vender e pronto neuro beleza só chegar a gente bate um papo é um aplicativo que eu uso todo

dia e mostra as pessoas e que ajuda me de luz a luz a qualidade luz que você tem artificial se terem uma ideia é algo em torno de 200 300 Lux a luz Art tá nublado é pelo menos mil cuidar de luz para vir no lado de fora é muito maior tá para estimular o nosso olho nosso cérebro e de todos os efeitos benéficos eu comentei e de manhã a gente quer pelo menos mil looks por uma hora tava só para se ter uma ideia quantitativa Então mas que uma geral quanto mais luz de dia

se for melhor o seu cérebro saber que tem esse efeito de alerta e aumentar Alerta disposição E além disso para se o relógio saber que tá dia tá de ser o passo pessoal tão agitou despertador meia hora mais cedo gradualmente se Espanha bastante luz especialmente de manhã assim tem mais um ponto então eu começo depois pode deixar depois eu comento se outro benefício desse por à luz terceiro passo pessoal Se for possível e pratique atividade física e Face alguma refeição isso claro consultando um educador físico e o seu nutricionista tá de novo é a sua

saúde a responsabilidade eu tô aqui munindo vocês conhecimento até para vocês poderem conversar com o próximo altos aos estão dialogando mas né conversa aí com seu pessoal de saúde educador físico e nutricionista e tal para as suas necessidades específicas Mas como eu falei para vocês o nosso relógio biológico ele afetado por luz por sem se expor à luz logo acordar para ele saber o dia começou mas Além disso ele aceitar também pelo horário que você pratica atividade física existe não ir à academia já tivesse de modo geral caminhar subir escadas mexeu atividade de modo geral

né e refeição são outros dois fatores que afetam Então como a gente quer mudar o nosso relógio biológico que te quer mudar o horário que ele tá marcando para ele mudar o horário que você dorme acorda a gente precisa sinalizar para ele que o dia começou e outras duas maneiras é que o risco e alimentação Então coloque se possível alguma atividade física pode ser uma caminhada por exemplo subir uma escada sei lá ouvir academia ou sei lá o que você faz e a refeição em algum horário fixo logo depois de acordar tô Digamos que você

acordou Você acordou 96 é um 30 minutos depois uma hora depois você pratica atividade física e eu faz a refeição em alguma hora ou faz a refeição e faz atividade física uma hora depois você acordar no dia seguinte vai cortar 9:00 você prático está difícil fazer Face a uma hora depois disso né então você pensa em um horário fixo logo depois de acordar para colocar uma cidade física e refeição porque isso ajuda muito nosso relógio biológico a saber que o dia começou entendem então a ideia de novo pessoal é a gente alimentar o nosso relógio

biológico informações que ele saber que o dia começou para ele mudar o horário e fazer você acordar dormi sentir sono e acordar no horário diferente Beleza então os três primeiros passos despertador se expor bastante a luz e no horário fixo depois de você acordar você coloca e atividade física refeição que for mais adequado para você agora pessoal queria falar demais outros dois passos o quarto eo quinto só que agora a gente vai começar a falar do que eu considero se o maior desafio desse processo até em é né pode botar despertador explorados natural é de

graça e também botar uma atividade física à refeição no horário específico hálito aí é fácil gratuito e acho que mais assim para todo mundo o e de fato vai ter um impacto gigantesco tá isso vai afetar o horário que você dorme como se sente no dia seguinte mas agora vem o ponto importantíssimo também e eu acho que a parte mais difícil que pense o seguinte para você acordar bem no dia seguinte o Seu a gente está afetando nosso relógio biológico certo para ele mudar o horário fazer você dormir sentir sono horário diferente acordar no horário

diferente Beleza vou acordar mais cedo André beleza Vai tendência é essa agora vem um ponto importante para você conseguir acordar bem dia seguinte para você conseguir performar bem dia seguinte seja logo quer que você tem que fazer problemas pessoais trabalhar estudar você como eu falei você tem que dormir se você é adulto você tem que dormir pelo menos sete horas com qualidade que que você quer dizer pessoal para você dormir sete horas você tem que dormir está dormindo 7:00 com qualidade com qualidade você tem que estar na cama Oi tá dormir preparado para dormir pelo

menos 7:30 ou 8 horas antes do horário de você acordar porque eu tô falando isso porque é muito fácil que a gente já vai discutir um pouquinho melhor a gente avacalhar o horário de dormir por conta da do nosso estilo de vida atual eu quero discutir isso porque melhor que vocês é muito fácil você ir dormir no horário errado mas se você quer de fato é um comprimido eu quero acordar mais cedo e acordar bem você tem que se preocupar com horário você vai dormir se você vai acordar no dia seguinte sete da manhã você

tem que estar pronto na cama para dormir e pelo máximo no máximo 11:30 da noite tentar pronto em mim porque leva um tempo para você dormir existem leva um processo de relaxamento isso Varia muito de pessoa pra pessoa tem pessoas a dificuldade para começar a dormir eu não tenho dificuldade para começar a dormir eu tenho que facilidade para relaxar a maioria dos dias assim não tem problema é todo mundo tem a gente modo geral não tem problema eu levo algo em torno de 10 a 20 minutos para dormir ser tá então tem que levar em

consideração se você tem que vai acordar às 7:00 você tem que o sono o sono tem que começar no máximo meia-noite para ele começar a meia-noite tem que estar pronto para dormir tudo desligado e pronto no máximo 11:30 entenda e aí é um problema porque é muito fácil por n motivos eu entendo que talvez você não tem opção né eu tenho filho eu sei como é que é né Porque eu tive filho eu estava fazendo mestrado doutorado e eu entendo né coisa da vida aí depende da situação mesmo que você não tem a opção de

dormir aonde e eu ir para a cama mais cedo que a Gigi tudo bem pelo menos você tá ciente tá bom se eu não sei se eu for dormir mais tarde eu sei que vai faltar só no depois botou mais paciente do está acontecendo mas para você conseguir dormir às 7:00 qualidades tem que fazer a conta aí se você for acordar tá horário você tem que estar na cama tá horário o meu caso pessoal eu acordo todo dia de 5 6 6 horas o 5:45 geralmente naturalmente sem despertador então e assim eu vou acordar para

bem ou para mal o reloginho vai me acordar ele tá super ajustado justamente porque eu sigo os passos que eu tô passando para vocês eu vou acordar nesse horário só que eu tenho que tomar muito cuidado com o horário que eu vou dormir geralmente pessoal eu já vou para cama 9 da noite eu já tô sentindo sono depois de 8 horas começa a gente só depois da novela eu tô com bastante sono 9:00 já vou para cama vou ler alguma coisa fazer alguma coisa 9:30 provavelmente eu já tô dormindo em 96 no máximo 10 horas

Tá e isso me garante um período de tempo de quase 8 horas pelo menos ou de 8 horas dormindo e eu consegui performar bem no dia seguinte e isso faz toda a diferença tá pessoal então vamos lá deitar mas que que tá falando isso entrei porque tem muitas coisas que a gente pode fazer ao longo do dia longo da noite que podem avacalhar horário de dormir então mesmo seu relóginho tá no ajustado e tá te avisando net querendo te gerar sono de noite para você dormir no horário x você pode avacalhar isso de várias maneiras

Então vamos para o quarto passo pessoal dito isso tudo que eu falei o quarto passo para você conseguir ajustar seus horários e acordar bem quarto passo evitar luz de noite o máximo que você puder Porque do mesmo maneira que a gente quer bastante luz de dia especialmente de manhã de manhã é mais importante de manhã que você tá sensível nossa loja está sensível essa luz nome de dois meses que a gente quer Luz Para sinalizar que o dia começou a gente quer ausência de luz para avisar o nosso e lógico de acabou e inclusive para

permitir que a tal melatonina começa a ser produzida me lembro que eu falei da melatonina que tem um perfil de produção que tem que acontecer assim assado ela só começa é produzida na ausência de luz na vida que a gente vive agora eu sei que é difícil tem muita tela computador celular eu que o seu odor forte que apesar de agora de manhã é de televisão teatro e tal mas existem maneiras de você reduzir isso por exemplo existem lâmpadas que você pode comprar que emitem uma luz uma intensidade muito menor e o que que a

gente quer de noite pessoal a gente quer um mínimo de luz possível especialmente luz branca e azul Beleza eu vejo muita gente demonizando a luz branca e azul a luz branca e azul lá não é Nossa inimiga ela é ruim deve-se a gente se expor ela de noite mas de dia a gente quer bastante branco e azul por quê que o branco e azul é tão importante porque o branco e azul em especial estimula aquelas células que eu comentei que nós temos nos olhos tipo show é uma pro cérebro que tá dia né então a

gente quer evitar o máximo possível luz de um modo geral especialmente a branca e azul a gente não quer ela só de noite de dia a gente quer se não especialmente manhã né a gente não quer lá de noite beleza Vocês podem comprar o que mandei mas vou ficar no escuro não eu entendo que não mas você pode reduzir esse tipo de luminosidade existem aplicativos para celular para computador que coloca um filtro para emitir menos do branco e azul e pode ajudar bastante em trabalhos mostrando que ajuda de fato e você pode também comprar luminárias

eu tenho na minha casa na minha sala que as luminárias que emite uma luminação laranja fraquinha imagina em que de noite você quer um ambiente romântico imagine uma luz de vela você quer ver iluminação que uma vela tem sabe fraquinha laranjinha porque elas vão afetar elas vão afetar menos o seu cérebro elas vão confundir menos seu relógio biológico do que isso formando nessa muito forte e especialmente branco e azul beleza pra gente que uma dominação a laranjinha de de noite né De dia a gente quer bastante luz especialmente branco azul e aqui tem uns benefícios

de se expor à luz de manhã de dia que eu falei que ia comentar depois se expor à luz de manhã a luz natural de manhã logo ao acordar especial e no final da tarde tem um efeito protetor e vai evitar os malefícios que a luz de noite tem o nosso cérebro de confunde o nosso cérebro eu tenho mais ou menos esforço por bastante luz de manhã e no final da tarde também são dois momentos chave Ao acordar e no final da tarde são momentos que vão sinalizar para o nosso relóginho aí o dia começou

e o dia acabou e aí se ele sabe de um de horário que dia começa o horário que o dia terminou se você se expor alguma luz de noite ela não vai surtir tanto efeito nos vai ser tão maléfica Beleza agora você ficou no quarto escuro de dia e de noite cheia de luz seu o seu relógio biológico está perdido ele acha que ele é dia ainda ele vai atrasar uma série de processo de atrasar produção de melatonina vai atrasar o horário que você sente sono vai atrasar você vai sentir o mais tarde vai acordar

mais tarde vai avacalhar o processo né então só da gente brincar com como se põe a luz já muda completamente o cenário muita luz de dia o mínimo possível de noite beleza e nesse processo pessoal vou fazer um aqui dentro do quarto é mas a ser um quinto passo Mas eu vou deixar dentro do quarto é suplementação com melatonina pode ajudar na mudança enquanto você está mudando o horário então André eu dormir à meia noite acordava oito e agora eu quero dormir 10 acordar 6 da manhã durante a transição a suplementação com a melatonina pode

ajudar porque como eu disse a autonomia o sinal químico sinaliza quando a noite começou a luz sinaliza quando o dia começou EA ausência dela com consequente produção de melatonina sinaliza quando a noite acabou ela é interessante para servir como um sinal Ei a noite começou vamos começar a preparar o terreno aqui porque daqui a pouco a gente vai dormir então durante essa transição a suplementação como ela taurina pode ser muito interessante porque eu tô falando especificando durante a transição que tem trabalhos pessoal infelizmente os comentários tem trabalhos revisões e metanálises indicando que a melatonina apenas

ela tem uma efeito é muito pequeno e melhorar a duração e qualidade do sono Você tá dormindo mal/pouco suplementação de melatonina pode dar pode me é muito pouco Boa de Vista de duração vai mudar cinco minutos de qualidade vai mudar em dois três por cento é muito pouco agora para mudar o horário como eu falei para essa mudança que você quer fazer pra acordar mais cedo e certo e tal eu tô nem muito interessante que ela serve como um sinal que a gente de manhã avisou que o dia começou e de noite a gente quer

garantir que nossa loja sabe que a noite começou é noturna para ser muito interessante nesse sentido só tome cuidado com o seguinte hoje em dia melatonina para ser comercializada e livremente na farmácia sem prescrição tome cuidado com o seguinte um o quanto que fabricante diz que a gente melatonina dois o quanto de fato tem de melatonina de novo está tomando saibam que a dose que tem naquela melatonina que eles vendem é muito maior do que o que nosso corpo produz Ainda não conheço é efeitos colaterais dessa Sul a imagem de melatonina não lhe um trabalho

mas eu isso mas é bom de estar tendo de que aquela dose que você toma ali no da suplementação é muito maior do que o seu corpo naturalmente produz Pode ser que no futuro e descobre que descobri que se fosse um problema e de qualquer forma recomendo que você consulte um médico especializado em sono para ele mesmo a melatonina sendo comercializada livremente o quase livremente você consulte um médico para te ajudar saber e o horário que vai tomar certo e tal mas para mudança de horário a natureza pode ser bem útil né para ajudar seu

cérebro a mudar o horário de dormir acordar né Beleza fecha parentes e finalmente pessoal o quinto passo que é uma coisa que uma de vocês já comentaram mas talvez você não sabe o que é que a tal daí o quinto passo que tem a ver com o horário que você vai dormir lembre que a gente precisa respeitar o horário que vai dormir e o quinto passo seria tal higiene do sono que um de vocês talvez já tenha ouvido falar isso tudo que eu falei sobre luz a forma como se fosse Espanha a parte da tal

higiene do sono o que que é higiene do Sono gente só não conjunto de atividades que você vai ter na sua rotina que vão facilitar o seu cérebro de induzir o sono com qualidade eu tava certo de coisa que você pode fazer na sua rotina é higiene no sentido de limpar a sua rotina de tudo aquilo que pode atrapalhar o seu sono Essa é a ideia né que eu sei que muita gente fala de gente só não mas eu tenho impressão de que me gente não sabe o que que é a gente só né então

conjunto de cuidados que você tem que ter aí ao longo do dia especialmente à noite antes de dormir para você facilitar o sono de acontecer com qualidades e tal na hora certa né. Número um pessoal para você garantir que vai dormir na hora certa evitar café e soneca muito tarde então Depende se você vai dormir 10 horas da noite com o caso para cortar seis da manhã e tem que pensar o seguinte um Andrew tem que estar na cama pronto para dormir no máximo 96 para eu estar dormindo 10 horas que eu vou acordar 6

horas beleza. Um você tem que tomar muito cuidado com o horário que você toma café e tira soneca na parte da tarde para frente porque ambas as coisas podem atrapalhar a indução do sono o café é um ativador é um estimulante vai estar detalhes aqui no nos efeito no como que ele age mas ele estimula você tomar café muito tarde você tá afetando a indução do sono aí você não vai sentir sono 9:30 não vai conseguir dormir só vai conseguir dormir meia-noite só que dia seguinte sem que vai dar 6:00 bom você avacalhou seu processo

aí toma muito cuidado de novo pessoal eu sei que é difícil mas tome muito cuidado com o horário que vocês vão dormir que é muito fácil a gente avacalhar isso café evitem tomar se você tem que dormir tá dormindo 10 horas evitem tomar depois de duas no máximo três da tarde a cafeína demora muito para ser metabolizado pelo corpo demora mais ou menos de 5 a 7 horas para o seu corpo eliminar metade dela então você tomou três horas quando chegar 10 horas da noite talvez você vai ter mais ou menos metade da cafeína você

tomou 3 a tarde Isso pode atrapalhar você conseguir dormir né e a soneca mesma coisa só daqui 1 milhão de benefício sou super a favor da soneca eu juro mentira o soneca mas tome cuidado se for uma soneca muito longa tá porque ela pode naturalmente reduzir a pressão do sono que eu comentei lá no início se o consulente você vai se sentir de noite mas dito isso pessoal de uma geral os outros passos que eu comentei de se expor à luz eles vão ter um impacto muito maior no horário que você vai sentir sono então

a café a cafeína EA soneca elas elas o potencial delas atrapalha o sono vai ser menor se você tiver seguido os passos anteriores que eu comentei que aquilo ali tem um impacto Mel o segundo passo luz e o ao passo que a evitar luz de noite tem um pacto gigante nosso relógio biológico que por sua vez é muito forte afetar o horário que a gente dorme acorda então se você já tivesse aqui nos Passos anteriores Cafeína é a soneca botei um potencial menor de trabalhar mesmo assim tomem cuidado tá agora É eu sei que é

difícil pessoal mas o ideal é que nas horas anteriores ao horário de você dormir quanto antes melhor você tem uma rotina mais intediante possível especialmente uma hora se você dormir porque se você tem alguma coisa que te estimula muito isso vai te despertar Um dos fatores que tira sono que gera Leti tira sono é você fazer coisas que te deixam muito empolgado conversar com alguém fala com alguém assistiu uma coisa que você curte muito em tomar muito cuidado com isso porque essas coisas ela gera um alerta elas mudam nosso cérebro quimicamente elas liberam lá sinais

químicos como noradrenalina é a tal dopamina e ambos o batom as áreas que geram sono e naturalmente você faz uma coisa muito estimulante antes vai ter feito tipo a cafeína vai atrapalhar vai tirar seu sono e isso vai fazer com que você durma mais tarde do que deveria e vai atrapalhar o seu processo aí de dormir na hora certa acordar na hora certa acordar mais cedo acordar bem né se você no dia seguinte vai acordar cedo amanhã quero acordar às seis da manhã se você for dormir meia-noite pode saber que vai te faltar sono você

precisa dormir 7 horas não tem nem precisa fazer essa conta aí pensem né o do horário que você vai acordar você tem que dormir pelo menos sete horas vai conta sete horas antes para você dormir estar dormindo nesse horário você tem que estar na cama pronto para dormir e meia hora antes do horário de dormir né tentar ali pronto para dormir ser e antes de disso você tem que ter uma rotina de relaxamento e o ideal que seja mais inteligente por cima seja algo tão empolgante e eu digo isso porque eu a vida que a

gente vive hoje é muito fácil avacalhar e vou dar um exemplo aqui é atual o bebê eu não acompanho bebê Até porque eu não conseguiria mesmo que eu quisesse eu sinto muito sono depois de 9 horas eu gosto que seja assim eu vou dormir na hora certa quase não sempre no mesmo horário quase me sentindo bem dia seguinte se eu for dormir muito tarde eu sei que eu dormi pouco dormi mal e não vou conseguir fazer os que eu tenho fazendo dia seguinte eu não conseguiria estar aqui gravando esse episódio se eu tivesse dormindo mal

eu nem consegui eu nem consegui pensar eu ia achar as palavras ele tá de mal humor então assim eu prefiro não acompanhar o bebê assistir Uma reprise depois e ou qualquer coisa que eu goste do que ficar sem sono para mim sono e atividade física são prioridades prioridades total porque eu sei que o resto especialmente sono não vai funcionar e se não tiver dormir bem né no do jeito 7 beleza E o bebê pessoal ele lembra que eu falei para vocês que interações sociais eles afetam nosso relógio biológico também então se você tem uma interação

social de grande impacto no horário de noite e isso vai afetar o relógio biológico ele vai entender que bom tem alguma coisa importante que acontece dez da noite 11 da noite então não vou gerar sono nessa hora entende e o bebê tem isso né porque senão é só assistir o BBB em si um programa bebê falando rápido o BBB é um programa que envolve praticamente a interação social é legal para caramba eu entendo e aí você conversa com os amigos possível o que que falou no Face que vocês então ele envolve interação social e isso

é tem um potencial enorme de afetar os seus horários dormir acordar a Andressa é dele não você beber não porque cada um faz o que acha melhor hora abre o papel que é munir vocês roupa é muito opa pera aí e vocês vão conhecimento necessário é uma porrada no microfone que desculpa é muito vocês com conhecimentos em saber que tá rolando que não tá rolando E aí você escolhe o que você quer fazer eu particularmente Se eu quisesse comprar bebê eu este reprise neste ao vivo agora andei mas eu trabalho com isso eu tenho que

falar sobre isso tá bom então saiba que ir se você acordar cedo no dia seguinte você pendurar que você dormiu Depois de beber você vai faltar sono e aí seu desempenho vai ser ruim pelo menos saiba disso tem que você sabe o que tá rolando Mas sabe que interações sociais de um modo geral afetam muito horário que você acorda e dorme é um estímulo para o nosso cérebro de qual é o horário de acordar e dormir e isso vale para as pessoas que moram com você se você mora no ambiente que as pessoas tendem a

dormir mais tarde coisa mais fácil ela qual for o motivo é de se esperar que você seja arrastado junto e eu eu sinto essa diferença quando eu vou por exemplo para casa da minha namorada lá o pessoal todo lá eles têm um horário muito mais atrasado todas as vezes que eu vou para lá o meu horário arrasta junto e eu tenho que fazer uma força maior para mim conseguir me manter no horário mais cedo que é melhor para mim que eu me sinto melhor tem que fazer uma força que força Andrei chega por exemplo 9

e 10 da noite eu 9:00 eu estou um caco tô com sono não quero falar com ninguém quer fazer nada o que é isso e eu quero respeitar isso que ele para Campo casa domingo Dependendo com quem você vive Às vezes a pessoa tá super ativa 9 horas da noite 10 horas da noite 11 meia-noite e uma da manhã ela vai lá falar com você ela vai te contar uma fofoca ela vai lá não sei que lá e o seu cérebro capta isso mesmo que ela não fale com você ele pode captar esses sinais de

agitação de pessoas e isso pode afetar se o seu relógio biológico abaixo afetar o seu horário de dormir e acordar e aí galera que eu posso fazer respeito. Um saiba o que está acontecendo. 2 e Dependendo de qual o seu objetivo Andrei dormir bem e acordar cedo e bem para minha prioridade tente adotar é mecanismo de criar um certo isolamento social e até essas pessoas a partir de qual horário abre me fechar no quarto entende Olha gente favor preciso dormir cedo não fala comigo não faz ficar não faz barulho vamos fechar na quarta entende saibam

que interação social de modo geral tem um efeito grande no nosso relógio na hora que vai dormir na hora que a gente acorda e aí entra BBB entrar galera que dorme com você entrou uma tonelada de coisas né é o horário que você fala com as pessoas Andrei ansiedade afeta afeta Claro se você sofre de ansiedade tu não sabe as necessidades sabe se tem quase certo que você não está afetado porque a ansiedade gera Alerta Então hoje pode atrapalhar muito a pessoa consegui adormecer se esse é seu problema Claro que não vou discutir isso aqui

agora mas tem um outro episódio que eu falei só sobre a ansiedade técnicas que você pode usar para induzir o relaxamento para combater a ansiedade dos relaxamento que é se você conseguir adormecer que por sua vez é bom para você conseguir dormir na hora certa e se quiser saber um pouquinho mais só pesquisar no YouTube Andre Meyer e ansiedade vai encontrar o episódio do podcast tá e finalmente Como já comentei pessoal isso dentro do quinto passo tá higiene do Sono ele tá café soneca tentar ter uma rotina relaxante/Entediante E especialmente uma hora antes do horário

que você deveria estar tentando dormir cuidado com as interações sociais ansiedade Você pode procurar tratamento com psicólogo ou procurar mais informação como eu citei do episódio e finalmente lembrando você tem que estar na cama pelo menos 30 minutos antes do horário que você tem que o sono tem começar você vai acordar 6:00 planeja para estar dormindo 10 no máximo 11 toque para você está dormindo 11 você tem que estar na cama tentando dormir 10:30 tô sem fazer esse planejamento adequado e isso para garantir você vai dormir na hora certa Dormi bem e você vai acordar

na e se você seguir esses Passos galera especialmente os três primeiros estão três primeiros eu falei vamos repassar aqui o resumo dos Passos né primeiro mudar o seu despertador e os acordar mais cedo Claro inicialmente surgiram fazer essa mudança gradual de 30 minutos cuidado entremos mais cedo a cada dia até chegar no horário que você quer e se você seguir os passos seguintes o seu relógio vai ser ajustar esses novos horários e eventualmente você não vai precisar mais despertador é uma delícia se você ajustar o seu relógio pelo saber o horário que o dia começa

o horário que o dia acaba e foi dormir na hora certa respeitando a necessidade do sono você naturalmente vai acordar naquele mesmo horário é impressionante vocês o simples fato de você se expor a bastante luz do jeito certo você vai começar a perceber você vai começar a sentir sono mais ou menos mesmo horário Parece Mágica é muito legal você começa a intenção mais mesmo horário minha dica respeite isso e vai dormir e vai começar a cor É sério o negócio começa a funcionar sabe a sinfonia começa a funcionar muito maneiro Então passa o número um

ajustar o despertador inicialmente depois que não vai precisar mais dele esperamos muita luz de dia e o mínimo de luz de noite tão bastante luz natural especialmente de manhã e um outro momento bom para se expor à luz natural final da tarde no pôr do sol e o mínimo de luz possível de noite procure o melação tipo Luz de Vela se possível logo de manhã no horário fixo depois de acordar tem alguma atividade física e refeição para ajudar os relógios a saber que o dia começou você é muito é um potencial muito grande também da

doutrina pode ajudar na transição mas consulte o seu médico especialista em sono para saber que possa medicação mais adequada e finalmente o último último. Talvez mais difícil você respeitar o horário de dormir tá vai sentir sono no mesmo horário tem a sua rotininha de dormir a gente depois desse horário não me liga mais por favor meditar aqui Oi sobrinho porque eu sei que 9:30 eu vou estar com muito sono eu quero dormir beleza pessoal curta esse a recepção hoje mais uma vez se você acompanha aqui espero que você tenha curtido Espero que você tenha entendido

se ficou dúvida comentário e o que quer outra coisa com outras pessoas que nos comentários Se quiser conversar comigo no dia a dia ver minha rotina pode me seguir lá no Instagram para vender e pronto neuro por favor quem não se inscreveu no canal se inscreve Compartilha esse episódio com todas as pessoas que se conhece que pode preciso acordar cedo e ou se sentindo melhor mais disposto Não esquece de curtir esse episódio é tão botãozinho aqui embaixo para você curtir dizer que gostou quem quiser saber mais de novo pessoal tem outro episódio mais detalhes sobre

sono as fases do Sono satelital tem outro e outros Episódios sobre isso a pesquisar no YouTube andei Mayer e só não vocês vão encontrar é para quem não sabe eu tenho para quem tem essa preocupação e tem a melhor performance possível se sentir bem CPA bem estudar nos estudos ou no trabalho eu tenho curso um curso chamado outro as inscrições do abrir muito breve os as informações eu coloco lá no no Instagram Então quem que quiser Fica atenta aí que muito em breve a gente vai abrir inscrições novamente a e esse roteiro pessoal assim começou

os roteiros de todos os outros episódios eu mando para vocês eu tenho que o roteirinho bonitinho com zipers quiser depois olhar o roteiro tem que os trabalhos que eu citei tem algumas figuras do trabalho que eu colei aqui para lembrar você quiser vez solteiro só entrar lá no telegram o link está na bio do meu Instagram Aliás o link está aqui na descrição só que ele calar eu mando para vocês esse roteiro assim como os outros roteiros lá no telegram de gastar para vocês a minha o meu objetivo aqui é passar a informação para vocês

beleza meus queridos espero que isso tem certeza que isso ajudar vocês a ter uma vida mais saudável e desempenhar muito melhor no dia seguinte depois de acordar é não tenho dúvida de que se você seguir esse espaço você vai afetar muito sono de vocês beneficamente espero mesmo que se ajude é numa eu espero que vocês tenham curtido para mim como sempre foi um prazer incomensurável e a gente se vê então no próximo episódio até lá