POR QUE e COMO você deve DORMIR e o que vai acontecer se você não dormir direito - Ep.5

o Olá pessoal meu nome é Andrei Mayer Eu sou professor de neurociências e fisiologia geral da Universidade Federal de Santa Catarina e hoje eu quero começar a conversar com vocês sobre um dos temas que eu considero mais importantes para não dizer o mais importante para qualquer pessoa que tem um mínimo de preocupação com saúde bem-estar e performance desempenho concentração memória aprendizado e tudo mais que é sono tá quem tá me acompanha no Instagram já deve saber a novela que eu passei a dois dias atrás um domingo eu tentei gravar esse episódio teve um problema técnico

e se o meu celular parou de gravar no meio e no meio da confusão decidi regravar tudo e aproveitei para fazer alguns ajustes nesse Episódio e decidi dividir dividir em dois nesse Episódio nesse primeiro episódio nessa primeira parte eu quero conversar com você sobre o porquê que a gente tem que dormir como a gente tem que dormir e o que que vai acontecer e eu já adianto que são coisas bem ruins se você não dormir do jeito que você deveria o que que vai acontecer com você no a 20 e ao longo dos anos beleza

e na segunda parte então vou entrar em mais detalhes sobre o que que a luz disso tudo né de como a gente deveria dormir como é que o sono funciona eu quero conversar um pouquinho com vocês sobre o que que a gente pode fazer para dormir bem que eu acho que é um problema que muita gente está enfrentando especialmente agora na pandemia né mas como eu dizendo é antes de entrar aqui em mais detalhes sono diferente do que muita gente pensa não é opcional não é perda de tempo é uma necessidade do corpo tanto quanto

ele precisa de água tanto quanto ele precisa de comida inclusive já adianta aqui se você ficar sem dormir você vai morrer ou seja ficar sem sono mata você vai morrer tão rápido quanto você morreria se você ficar sem comer só para você ter uma ideia sono é uma necessidade do corpo e se você não dormir o tanto quanto você deveria ou com a qualidade que você precisa que o seu corpo se você é preciso você vai pagar um preço no dia seguinte e esse isso perdurar ao longo é só para dar uma ideia aqui do

que que dos problemas que você vai ter que lidar se você não dormi bem que você tinha uma listinha para mostrar para vocês no dia seguinte se você dormiu mal hoje dormiu mal essa noite hoje você vai ter os seguintes sintomas você vai ficar com humor deprimido para ficar meio para baixo mesmo namorado vai entender ficar desmotivado a sua motivação para executar qualquer tarefa que exige esforço prestar atenção na aula fazer um relatório e academia qualquer coisa assim vai estar relativamente mais baixa vou falar mais um pouquinho sobre isso mais para frente você vai entender

se sentir um pouco mais ansioso Sim falta de sono gera ansiedade e o problema é que ansiedade como eu vou falar mais no finalzinho e no próximo episódio já era a falta de sono atrapalha o sono né pois pode ser um entrar num ciclo vicioso você vai ter um sintoma todo mundo já conhece muito bem que é défice de atenção só a capacidade de controlar a tensão de ter foco concentração vai ficar muito prejudicado se você dormir menos do que deveria ou com uma qualidade pior se você precisa seu cérebro seu corpo e cisão você

vai entender ficar mais impulsivo mas agressivo Então você fica mais reativo né então a pessoa que dormi uma aula fica mais nervosinha né ela ficar mais fácil ela tem um comportamento agressivo e impulsivo inclusive do ponto de vista alimentar né o comportamento alimentar muda muito a tendência é a pessoa querer alimentos mais ricos em carboidratos em gordura e ela tende a sentir um pouco mais de fome então praticamente sua vida inteira fica afetada pelo fato de você não tá dormindo é tanto quanto você deveria inclusive queria aproveitar lançar um desafio aqui para vocês para esse

episódio que o próximo episódio eu desafio você que está aí me assistindo ou me ouvindo e eu peço para vocês colocarem nos comentários seja lá mandar em algum lugar aí para mim a resposta desse desafio eu desafio você a encontrar um aspecto que não seja afetado pelo sono Manda brasa e eu duvido que vocês vão encontrar um um único aspecto que não seja afetado pelo sono pode pensar o que você quiser a Como eu como comida como eu tomo decisões como eu lido com a minha namorada meu namorado com medo com meus pais como eu

lido com estudos qualquer espectro da vida que você queira falar aí pessoal profissional de saúde Claro Eu Dúvido vocês encontrarem um aspecto que não seja afetado pelo sono eu falo isso com segurança porque não é o Andrei falando é o Andrei neurocientista que leu dezenas de trabalhos mostrando que sem sono você vai pagar um preço em todos os aspectos da sua vida beleza mas vamos lá pessoal vamos falar um pouquinho de sono Pensa aí se é que você já não pensou né O que que é o sono para você que quer dormir para você muita

gente muita gente acha que é perda de tempo a falar eu vou deixar para dormir quando morrer te garanto que se você deixar para dormir se você deixar de dormir do jeito que deveria você vai morrer mais cedo mesmo e de novo e tem evidências científicas para eu sempre de epidemiologia pessoas que dormem menos do que o necessário em quantidade e qualidade ou muito mais do que o normal a chance delas morrerem é maior o risco delas morrerem por qualquer morte acidente de carro por causa de uma doença é maior aliás inclusive se de comentar

um dado importante agora a pouco né É aquele sintomas que eu listei acontece no dia seguinte mas se você fica dormindo mal ou menos que deveria ao longo dos anos você se pede expõe a uma série de doenças crônicas metabolismo cardiovascular ter um ataque cardíaco diabetes e no cérebro doenças inclusive doenças neurodegenerativas você dormir menos do que deveria que predispõe a desenvolver até morte de neurônios o e desenvolver uma doença com uma doença de alzheimer se eu não me engano me corrijam Se eu estiver errado todos os quadros psiquiátricos todos os casos clínicos da psiquiatria

Ou pelo menos quase todos eles estão relacionados algum distúrbio do sono ou a pessoa tem um distúrbio de sono antes relacionado à o início da doença ou durante a doença ou depois então se eu não tá muito muito relacionado à saúde e não é perda de tempo Ok como eu falei né só faltando para cá porque minha cama tá para cá beleza como eu falei muita gente acha que o sono é um processo passivo que a gente deita ele não faz nada e parece né se você olhar uma pessoa ficar parada mexe de vez em

quando Só para esquentar acontecendo nada mas na verdade é um processo super ativo se a gente for olhar o cérebro da pessoa tem vários processos acontecemos uma complexidade superbonita a pessoa está inconsciente né claro mas tem muita coisa acontecendo ali no céu dela um processo ativo que tem grande gasto de energia inclusive Então não é simplesmente é ligar o sistema e deixar a bateria recarregável e muito além disso pessoal tá se você parar para pensar é em torno de um terço da sua vida você deveria estar dormindo todas as 24 horas que o nosso dia

tem a gente nós adultos pelo menos né a nesses da a quantidade de sono varia de acordo com a idade mas em adultos você precisa de algo em torno de oito horas então o texto do dia você deve estar dormindo e tem que ser assim pessoal todos os animais que a gente tem notícia que a gente já estudou Eles dormem eles passam por algum processo que seria equivalente ao sono onde você tem uma mudança do padrão de atividade sistema nervoso mudança acontecendo no corpo e tudo mais um terço da vida a gente passa dormindo e

esse processo todo o que acontece durante o sono ele tem várias funções que a gente vem compreendendo cada vez mais aliás sono é um dos temas que já é um Quem Me acompanhe nas redes sociais sabe é um dos temas que mais me fascina e por dois motivos primeiro porque ele tem uma série de mistérios por trás dele ainda tem muita a gente sabe muito sobre o sono mas tem muita coisa que a gente não sabe ainda direito né muita gente já conhece muitas funções mas tem muitas que a gente não conhece muito bem e

o segundo. Porque como eu falei ele tem um impacto gigantesco na saúde bem-estar e desempenho das pessoas eu que me preocupo com a minha saúde com meu desempenho na capacidade de trabalhar na capacidade de aprender mais sono é o primeiro passo para você conseguir desempenhar bem ter Boa Saúde isso eu posso garantir para vocês e não andei falando tá são dezenas de trabalhos científicos dizendo isso Beleza tem muitas funções do Sono ela te dar um e até alguns seguidores que falaram que o barulho de gole incomoda eu vou tentar tirar depois tá o sono têm

muitas funções pessoal é formação de memória por exemplo é uma delas tem vários processos relacionados a formar novas memórias consolidar memórias que depende do Sono se você dormiu mal você vai prejudicar muito o processo de formação de memórias e muito do que você aprendeu de novo durante o dia enquanto você tava acordado vai ser perdido se você não dormi bem Beleza então aprendizado de habilidades aprender uma habilidade nova aprender tocar instrumento aprender o que você tá prendendo na faculdade na escola para fazer uma prova de concurso aprender o que quer que seja que você vai

aprender de uma língua nova depende do Sono sono de má qualidade pode ter certeza que vai prejudicar o seu aprendizado por vários motivos entre eles porque vai você vai perder oportunidade de consolidar novas memórias deveria tomada de decisão Depende muito do Sono se o nosso pode ter certeza que no dia seguinte você vai estar - apto a tomar boas decisões os circuitos envolvidos com tomada de decisão bons não vão estar funcionando adequadamente tá bom está funcionando no meio torto E aí você vai tomar decisões tortas beleza que só para estar de uma forma mais mais

aberta né um outro papel fundamental do Sono restauração dos circuitos relacionados a tensão e emoção por exemplo eu tenho uma série de circuitos envolvidos em permitir com que a gente falei disso no segundo episódio sobre a Def de atenção circuitos envolvidos em controlar nossa atenção foco atencional do lado de fora focado em alguma coisa do lado de dentro o preço até se alguma outra coisa que a gente tem um controle sobre isso a gente consegue focar nossa atenção em alguma coisa que é importante para a gente como eu espero que vocês estejam fazendo agora me

assistindo o meu vindos estão prestando atenção no que eu tô falando ao mesmo tempo que você ignora outros barulhos suprime outros barulhos né Isso que é foco e atenção Oi e esse processo essa função fica muito prejudicada se você dormir mal os circuitos envolvidos com controle atencional eles precisam ser restaurados durante o sono beleza é muito importante ter uma sede processo acontece ali no sono que eu já vou comentar de lavagem o cérebro que é super importante para restaurar esse circuito que eles conseguirem funcionar direito é por isso que os principais sintomas decorrentes não dorme

bem no dia seguinte é não consegui pensar direito não consegue prestar atenção em nada direito e restauração e um dentro desse pacote restauração queria destacar também tô dando só alguns exemplos tá não vou falar de tudo Porque de fato só não tem várias funções né restauração do circuito relacionados a controle emocional então você pode saber que no dia seguinte se você não tem muito bem você vai ter vai ter uma menor capacidade de autocontrole emocional Esse é um dos motivos pelo qual a gente tem que ficar um pouco mais ansioso você tende a ter os

sistemas relacionados a resposta de estresse a ansiedade estresse eles ficam hiper ativados então isso porque durante o sono uma das funções deles é você é restaurar o controle desse circuito dessas respostas emocionais você faz uma espécie de calibração calibrar sabe calibrar deixar ali ajustar os ponteirinhas dos circuitos envolvidos com esse tipo de resposta a estresse e se você não dorme não passa por certos estágios do Sono adequadamente e circuitos com descalibrados e não responder adequadamente o dia seguinte da pessoa fica impossível deve ter atenção esses processos todos que deixam de acontecer se eu dormi mal

explica os sintomas do dia seguinte eu comentei desmotivação humor deprimido défice de atenção a ansiedade impulsividade larica né comportamento alimentar diferenciado Beleza e como eu falei sono é uma necessidade não é opcional se você ficar sem dormir você morre tão rápido quanto você iria morrer se você ficar sem a comer beleza é que só para ilustrar né então só não tem muitas funções entre elas memória aprendizado restaura e restauração de circuitos é envolvidos com controle atencional e com emoções de um modo geral beleza eles pedir precisa passar pelo sono para a gente ter se cuide-se

funcionando direitinho e para ter o processo de aprendizado acontecendo adequadamente se não vou nada disso vai funcionar direito beleza é E aí vocês devem estar se perguntando né André Legal já deve estar preocupado né parece um direito quanto que eu tenho que dormir então o que que eu posso fazer para conseguir que que eu preciso ter para eu saber que eu tô dormindo bem Beleza se você é adulto se você tem mais de 18 anos que é o meu caso que tem 25 se você é adulto você precisa dormir pelo menos sete horas o normal

em adultos é dormir de 7 A 9 horas menos do que sete horas você paga um preço mais a que horas as evidências sugere que você também paga um preço é difícil dizer Muita gente me pergunta Andrei dormir muito mais 9:00 é ruim ainda não está claro os quais são os prejuízos que dormir em excesso causa mas o que está claro é que existe uma relação entre excesso de sono e mortalidade então como eu falei se você dorme menos do que o necessário muito mais a chances de morrer por qualquer causa são maiores Mas a

gente não sabe dizer no caso do excesso de sono se esse excesso de sono ele tá causando algum problema e ela dispondo a pessoa desenvolver alguma doença ou morrer por algum motivo específico ou se Talvez a pessoa tem um quadro clínico específico que está fazendo ela dormir além do necessário que como eu disse o sono ele tem uma função muito importante de reparação de restauração em muitos contextos específicos de doença inclusive o quando está no contexto muito estressante uma coisa muito nova na sua é o talvez uma coisa emocionalmente muito carregada negativamente talvez é natural

que o seu corpo ele acaba de colocar pedindo mais sono pedindo para você dormir mais e de fato isso é bom porque como eu disse você se você vai passar por vários estágios ao longo do sono que eu já vou explicar daqui a pouquinho são super importantes para um para você aprender a lidar com aquilo para você ajustar o circuito só são as emoção para você restaurar os circuitos que você usou muito durante o dito nem perdendo do que você viveu durante o dia você vai precisar de mais ou menos sono e aí aproveita para

responder muitas perguntas que eu recebo no Instagram pessoal me perguntar mas é varia de uma pessoa para pessoa muitas coisas podem afetar o quanto você precisa de sono em adultos que eu me disse é de 7 A 9 horas menos que sete vai pagar um preço mais que 9 também vai 79 mas para você pode oscilar tem dia que vai precisar de séries em dia que vai precisar de hoje a gente vai precisar de novo eu sou o corpo meio que sabe disso ele sabe da necessidade dele Se você permitir e com que o solo

aconteça do jeito que deve acontecer ele vai acontecer o durante com a duração que é necessária ele atualmente Dependendo do que você viver eu vou dar um exemplo aqui se mudou foi pro outro país com uma língua diferente ela fala tão bem aquela língua a cultura a diferença tá sozinho lá e imagina essa situação super estressante né ainda que seja uma experiência maravilhosa e do pudim de aprendizado muito rica não deixa de ser muito estressante de fato a carga de aprendizado enorme né é uma língua nova uma cultura nova Você tá sozinho seu sério pode

ter certeza enquanto tiver acordado ele vai estar liga dão ele vai estar ligadão para absorver o máximo daquilo daquele a mente novo para você aprender a lidar com aquele ambiente novo isso é a maravilha do aprendizado a Maravilha é uma das propriedades que mais me fascina no cérebro é a capacidade que ele tem que se adaptar né de se modificar e se adaptar a um ambiente só que isso tem um custo esse processo todo de mudança né você aprender a lidar com outro E por aí você e aquilo ali tem uma carga emocional grande que

está sozinho tudo mais isso tem um custo e o sono é fundamental para te ajudar a lidar com esse processo então dando nesse exemplo é possível que você tem uma necessidade um pouquinho maior de sono no ambiente novo como esse entendeu só para ilustrar aqui é um exemplo sono é fundamental para aprendizado de vários tipos do ponto de vista emocional também como eu vou comentar daqui a pouquinho legal então pessoal ficar sem sono é um problema adultos de 7 A 9 horas pode variar é de 7 A 9 Talvez um dia 700 sente outro dia

oito dia nove mas você mais ou menos nessa faixa enquanto e se você for mais novo foi adolescente de 14 a 18 vai precisar de um pouco mais de 8 a 10 horas mais ou menos e quanto mais novo for maior a necessidade de sono inclusive esse processo os todos que acontecem durante o sono são fundamentais para estudo que eu já falei mas também para o desenvolvimento do cérebro então depois que a gente bom né nascemos bebezinho a gente tem muita coisa que acontece no cérebro ao longo dos anos conforme gente vai aprendendo né faz

parte do movimento nosso cérebro e o sono é fundamental para todo esse processo de mudança Inclusive tem vários trabalhos saindo atualmente é correlacionando vários quadros clínicos de desenvolvimento causados por uma mal desenvolvimento de circuitos do cérebro que estão relacionados à falta de sono então por exemplo tem vários trabalhos relacionando deste de sono problemas de sono com autismo e transtorno deve ser atenção são dois quadros quentes relacionados ao mau desenvolvimento de certos circuitos do cérebro era só para se ter uma ideia então as fases todas do Sono elas são importantes para um adulto para esse processo

todos que eu falei de aprendizado e restauração e são além dessas funções tem outras funções fundamentais em idades mais jovens relacionadas ao desenvolvimento permite que o circuito se e se modifique adequadamente até atingir uma fase madura que é o que a gente alcança na fase adulta né então para criança o sol nem dá mais importante é importante para adulto é muito para criança mais ainda para crianças e adolescentes quanto mais novo mais importante por isso que o bebêzinho dorme para caramba né quase metade do tempo passa dormindo aquela história toda né não vou entrar em

detalhes isso mas o horário de dormir e acordar a duração do sono e as fases do sono que eu já vou começar daqui a pouquinho elas variam de acordo com a idade beleza talvez eu possa vocês quiserem posso gravar um outro Episódio só para falar disso eu não vou entrar muito detalhes agora para não ficar muito longo Esse episódio mas em adultos né que eu estou supondo que a grande maioria de vocês tá me escutando aí o necessário é de 7 A 9 horas não é menos do que sete horas e eu sei que você

já deve ter ouvido alguém falar ou você fala isso alguém fala que dorme 5 horas e fica bem durmo 5 horas eu fico bem Hoje em dia eu só dou uma risadinha assim como eu acabei de dar porque eu sei que não eu acredito que a pessoas acredite que ela está bem mas eu sei que não porque eu já li trocentos trabalhos mostrando que não como é que a gente pode saber isso mesmo pessoas têm uma percepção de que ela tá bem se eu passar um teste para medir a tensão para medir controle emocional para

mim de motivação eu vou saber que ela está disfuncional pessoal tiver dormindo menos sete horas simples assim beleza queria comentar três trabalhos sobre isso que que acontece você dormir menos do que o necessário menos que 7 horas é essencialmente menos do que 6 horas de 6 a 7 horas vai dar uma zoada vai não é tanto o negócio começa a ficar mais grave quando é menos do que 6 horas e quanto menos pior não é linear - você tira uma hora do seu sono a gravidade dos sintomas que você vai lidar Vamos aumentar muito o

negócio potencial sabe se a pessoa dorme menos que ela deveria como eu falei um dos sintomas Até que idade deve-se ter atenção e uma coisa curiosa sono falta de sono é cumulativo então se você dormir menos que deveria hoje e dormir menos que o que deveria amanhã essa falta essas duas faltas de sono vão se acumular Então todo mundo menos do que deveria hoje você vai acumular com um pouquinho menos que eu o que eu deixei de dormir no dia seguinte mais um pouquinho que eu deixei dormir e seguinte negócio acumulando isso é muito comum

na vida das pessoas hoje né aí no durante a semana acorda no horário raro dorme no horário errado acaba dormindo mal acaba dormindo menos que sete horas e aí segunda-feira dorme menos terça dorme há mais ou menos quinta da menos ter menos e esse essa falta de sono Ela Vai acumulando é cumulativo o seu cérebro vai te cobrar o seu corpo vai te cobrar você vai pagar um preço todos os dias que vão se acumulando vai ficando cada vez pior e quando você puder dormir naturalmente se você não vai ter que ser maior para pagar

o preço tá não não tem que não tem como sanar dívida sem dormir o única forma de resolver o problema de falta de sono só tem um jeito gente dormindo beleza café pode ajudar a compensar os sintomas pode se expor à luz como eu explicar daqui a pouquinho pode esses pode mas a única forma de resolver o problema é dormindo Beleza então você precisa dormir de 7 A 9 horas todos os dias se você deixar de dormir você vai ficar devendo e vai ter que pagar alguma hora legal e ver um trabalho muito legal que

eu gosto de comentar que saiu 2003 na revista sleep que é sono em inglês né que é uma revista muito famosa na área de sono e eles mostraram que eles a ver avaliar o quanto de défice de como era o desempenho atencional de pessoas é relacionado ao contra elas tinham dormindo tava pegar um grupo de pessoas deixaram dormir à vontade ta se podiam dormir às 7:00 que um grupo de pessoas que só podia dormir até 6 horas e tinha um grupo de pessoas que só podia dormir até 4 horas e olha só que curioso esse

grupo não vou entrar em muitos detalhes mas esse grupo que podia dormir só até 6:00 achou comentei sobre esse trabalho no primeiro episódio esse grupo que podia dormir só até 6:00 6:00 gente nem é uma coisa muito diferente do que você talvez esteja fazendo ou que algum amigo se vocês fazendo dormindo até 6 horas de 5 ou 6 horas essas pessoas elas começaram a apresentar déficit de atenção só que o Curioso é que o deves atenção foi se acumulando ao longo dos dias eles ficaram duas semanas nesse nessa rotina de dormir só até 6:00 lá

no laboratório né e depois de dez dias olha Soldado Que legal depois de dez dias essas pessoas se apresentavam problemas de atenção tão grandes quanto as pessoas que viraram a noite que ficaram sem dormir uma noite inteira Então você fica 10 dias só para se ter uma ideia de como que o falta de sono se acumula e a gravidade disso se você ficar 10 dias dormindo até 6 horas de 5 a 6 horas depois de dez dias no décimo dia você vai ter problemas e de atenção Déficit de Atenção tão grande quanto se você tivesse

tirado uma noite inteira e para o a mente Você já virou uma noite inteira você sabe como é que é como é que é como é que fica nossa capacidade de concentração quando você vira uma noite né como é que foi você o desempenho uma aula depois virar uma noite é um caco Então pessoal é falta de sono é cumulativo se você deixar de dormir um pouquinho hoje você vai ficar devendo vai ter que pagar na noite seguinte e se não pagar vai ficar para a próxima à noite ou vai ter que dormir de tarde

em alguma vou dormir que o sono como eu falei no início sono é necessário você precisa dormir como Matthew Walker fala Matthew Walker os pesquisadores eu comento muito sobre ele é o autor do livro porque nós dormimos aliás é um livro sensacional para quem lê já deixa a recomendação é um dos maiores referências dessa área no mundo científica né e e ele fala assim o sono nos dá o direito de ficar acordado estou tudo que você faz de dia depende dessas processos que acontecem de noite então eles são necessários de acontecer para você conseguir funcionar

durante o dia simples assim beleza e você precisa de pelo menos sete horas para processos acontecer o trabalho um outro sintoma que vai ter que lidar se você dormiu mal hoje é desmotivação você vai ficar desmotivado no dia seguinte mesmo que você não perceba a sua motivação a motivação que você vai ter para exercer esforço prestar atenção em alguma coisa nessa bom esse podcast ou faz isso que ele ver alguma coisa e academia qualquer coisa que exija esforço se você dormiu mal sua motivação vai ser menor a a a chance de você tomar decisão de

não fazer aquilo vai ser maior porque sua motivação tá menor tá não vou entrar em detalhes do porquê que isso acontece mas queria citar um trabalho bem legal também que eles testaram a motivação de alunos para execu fazer exercícios de matemática então eles pegaram dois grupos lá alunos que tinham dormido normal e alunos que não dormiram E aí os alunos chegar no laboratório e eles tinham que decidir ele tinha que fazer vários exercícios matemática só que eles podiam escolher o nível de dificuldade que ia de 1 a 5 os alunos que dormiram bem ele estender

escolher íris de contas mais difíceis os que não dormiram tem de escolher contas mais fáceis e curioso eles naturalmente escolhi ninguém falou nada para ele só falou escolhe aí os que não tinha dormido tem de escolher quantas mais fáceis Então esse uma menor motivação para exercer esforço mental neném só esforço físico esforço mental também é gostoso pro cérebro e depende de motivação Oi e o mais curioso na hora que os pesquisadores Perguntaram para todos esses alunos o quanto de esforço eles tinham colocado naquilo eles responde a mesma coisa então os alunos que se esforçaram menos

eles não perceberam que se esforçaram menos para eles forçaram tanto quanto aqueles que tinham se esforçar que realmente ou se esforçado mais que eram os que tinham dormido bem então se você dorme mal no dia seguinte pode saber que a tendência você ter menor motivação posso gravar um outro Episódio para explicar isso melhor né menor motivação para exercer esforço físico e mental e a gente nem percebe isso por isso que eu tô falando pessoal quando a pessoa fala que dorme menos ele tá bem a gente tem que duvidar eu quero ver é duvidoso porque a

nossa capacidade de avaliar o com bem nós dormimos o com bem a gente tá do ponto de vista é é é motivacional e atencional ela é muito é e é muito falha Especialmente quando a gente não dorme bem Uma das coisas que acontece quando a gente dorme mal é que a gente perde a capacidade de fazer essa autoavaliação adequadamente curiosamente né então como eu disse eu acredito que a pessoa acha que ela está bem mas eu sei que ela não está bem e aí que mora o perigo pessoa acha que tá bem mas é a

mal ela sabe que ela tá pagando um preço no ponto de vista tensional do ponto de vista emocional e ao longo dos anos tá se predispõe um monte de doença e nem sabe disso né Beleza E aqui é o meu papel informá-los né como professor ou proferir informações científicas aqui para vocês estarem cientes disso né E finalmente não poderia deixar de comentar então Ou seja você vai ter Def de atenção que vai se acumulando se você for dormir no mal todo dia problemas de motivação que também vão se acumulando e problemas emocionais em queria chamar

atenção Para um tipo de problema emocional que você vai ter esse você dormi mal ansiedade é uma pessoa que não dormiu ela vai tender tem vários trabalhos mostrando isso vou colocar um deles aí na descrição para quem quiser dar uma olhada se você dormiu mal hoje você vai entender se sentir mais ansioso ao longo do dia e Dependendo do quanto você deixou de dormir ou como mau você dormiu você pode sentir algo em torno de cinquenta por cento mais ansiedade do que uma pessoa que dormiu bem então talvez você esteja lidando com vários problemas hoje

a dele tomei mal também para baixo meio desmotivado tão ansioso ou ancioso eu tô com problema de atenção isto Talvez seja reflexo de falta de sono por isso que eu digo que sono na minha opinião é um dos pontos mais importantes que a gente tem para conversar dentro da neurociência dentro da Saúde da literatura relacionada à saúde e a performance cognitivo de modo geral que a gente tem que conversar sobre o sono que realmente se te faltar você vai pagar muitos preços por isso Beleza e tem vários trabalhos legais desse pesquisador que eu comentei o

Matthew Walker mostrando essa relação da falta de sono com ansiedade não é aparentemente quando a gente dorme mal as regiões do cérebro ouvidas com auto controle em segurar um pouco a onda é mais uma amenizada elas não funciona direito vários círculos EBS uma função direita dormi mal e os resultados é você ter uma super atividade da dos circuitos envolvidos com ansiedade né a beleza é vamos lá mas o que que acontece Andrei eu deito na cama Quais são os processos todos que estão acontecendo quando a gente vai dormir pessoal como eu disse o sono ele

é um processo ativo então quando a gente deita para dormir o sério ele não desliga você não vê os neurônios de um desligando Aí você fica de algumas horas depois liga de novo Tem vários processos acontecendo a liberação de substâncias químicas específicas o padrão de atividade no cérebro muda muito ao longo do sono tá então quando a gente começa dormir o sono ele pode dividido em quatro estágios o primeiro estágio quando a gente começa a dormir é os está tarde e sonolência né Aquele momento que tá meio grogue misturando uma realidade com algo não real

o padrão de atividade do seu cérebro começa a mudar e se eu for olhar o padrão de neurônios eu vejo que eu começo a ver umas ondas maiores assim que uma frequência menor Beleza então esse é o primeiro estágio de sonolência logo depois do depois de uns 10 minutos e você entra no estágio 2 que seja um sono leve se começou a dormir mesmo só que eu só nem de leve é mais fácil de acordar a pessoa não é tão difícil acordar ela esse estágio é fundamental por vários motivos eu queria mostrar um deles uma

das funções nesse estágio É nesse momento em especial não somente mas nesse momento o padrão de atividade do cérebro começa a mudar seu olhar os neurônios ali vou ver que as células estão as ondas cerebrais estão maiores uma frequência menor e eu começo de padrões de atividade duas regiões específicas era começa a se comunicar de um jeito diferente tem uma região que é super importante o aprendizado é uma região do cérebro chamada hipocampo que é muito envolvida com formação de memória é como se fosse um pen drive imagina que nosso hipocampo Essa região é com

suas um pen drive onde você deixa memórias temporariamente tá ali no Pendrive então fica temporariamente ali coisas que você aprendeu o novo durante o dia ficam temporariamente nesse pendrive nesse estágio do Sono essa região como a ficar muito com uma outra região que é o córtex que essa região mais externa toda enrugada que é onde a gente tem armazenado de forma permanente todo o conhecimento que a gente tem sobre o mundo da como se fosse nossa HD beleza e nesse estágio no segundo estágio do sono leve essas duas regiões as começa a se comunicar como

se fosse uma transferência de arquivos é como se estivesse colocando o pen drive no hd para descarregar os arquivos lá para HD para ficarem permanentes lá no HD e aí você aproveita e libera espaço do seu pendrive pode usar ele para mais informações Esse é um dos motivos pelo qual eu digo que fazer sua necas de tarde são interessantes produtores de aprendizado porque você meio que libera espaço do seu pendrive você permite a transferência de arquivos entre "O que é bom para aprendizado né se vai consolidar vai vai colocar o que você estudou que você

aprendeu de novo lá para o seu HD e libera espaço no seu pen drive para você colocar mais coisas ali e na parte da tarde né você tira uma soneca de tarde beleza é mas tome cuidado com a soneca tá que isso pode atrapalhar pode ter seu lado negativo vou comentar isso no próximo no próximo episódio na segunda parte mas então você entrou no primeiro estágio que é sonolência segundo estágio que é um sono leve e depois você entra no estágio mas se sono leve você tem essa transferência de arquivos entre outras funções só para

ilustrar uma depois você entra finalmente do famoso sono profundo terceiro estágio que a pessoa tá Apaga Dona beleza nesse estágio seu olhar o padrão de atividade do cérebro da pessoa tá muito diferente do que quando de como está quando a gente está acordado quando a gente está acordado imagina que seus neurônios estão todos falando ao mesmo tempo se fosse uma conversa de Bárbara lá lá cada um falando uma coisa lá e aí você olhar a atividade do seu cérebro vou ver várias ondinhas pequenininhas com uma frequência alta Beleza agora seu olhar o padrão Boa tarde

do cérebro de uma pessoa no sono profundo é muito diferente muitos neurônios uma boa parte dos neurônios especialmente do corte que se a parte mais externa eles eles entram em sincronia começa a Ativar ao mesmo tempo então como se num bar todo mundo começasse a bater palma ao mesmo tempo para para E aí você olha a atividade esse neurônios o vejo ondas grandonas assim que seria o somatório da atividade desses neurônios todos uma frequência baixa então padrão de atividade de uma pessoa num sono profundo é muito diferente uma pessoa do Sono acordado' Esse é um

dos diferentes da atividade dos é de uma pessoa acordada e listamos os motivos pelo como difícil acordar uma pessoa que tá num sono profundo o padrão de atividades do cérebro dela nesse estágio é muito diferente do de como tem que estar quando a gente está acordado então a transmissão é maior e mais difícil você tirar a pessoa desse tarde porque tá muito diferente né e é muito diferente do ponto de vista químico também tá não vai ter como entrar em detalhes aqui é muita coisa mas quimicamente o seu cérebro acordado seu cérebro nesse estágio no

profundo são muito diferentes Então depende do estágio do sono que você tá Se você deve estar quimicamente banhado no ele está no ambiente químico distinto que é super importante para as funções que precisa acontecer e durante o sono tá pessoal por isso que eu digo sono é um processo super ativo e é lindo é complexo e é lindo Beleza então a gente entra aí no sono profundo e olha só que curioso Então você desceu né primeiro estágio sonolência segundo estágio sono leve terceiro estar sono profundo que que acontece depois você começa a subir de novo

o dente idade-série vai mudando vai mudando vai mudando você sobe de volta para o estágio dois sobe de volta para o estágio 1 e aí você entra no estágio você não acorda ainda você entra no estádio que a gente chama de sono gente talvez já tenha ouvido falar que que é o sono REM em é uma sigla que a gente usa para Rapid Eye Movement movimentos rápidos dos olhos porque nesse estágio ele é um estágio do sono que a gente ama também de sono paradoxal porque se eu olhar muito legal esse estágio também se eu

olhar o padrão de atividade da pessoa no sono REM o padrão e atividades é dela tá muito parecido com quando a gente tá acordado olha só que curioso mas a pessoa tá dormindo só que ao mesmo tempo a pessoa está inconsciente tá dormindo e o corpo dela fica imóvel e eu já vou explicar por que que isso é importante então durante o sono REM os olhos da pessoa ficam se movimentando rapidamente assim tudo por isso que chama movimento estágio e sabes dos olhos sono REM Rapid Eye Movement inglês se os olhos o momento rapidamente o

cérebro está ativo de um padrão parecido com quando a gente está acordado mas a pessoa tá dormindo e o corpo dela está imóvel geralmente é nesse estágio que a gente sonha geralmente é no sono REM que a gente sonha Justamente por isso é o estágio do sono em que o seu cérebro especialmente essa porção mais externa que é o corta que estou de enrugadinho que como eu disse que é onde estão que é onde está a memória do mundo Aonde está a memória de tudo que você conhece sobre você e sobre o mundo ali no

córtex né é o seu HD está como se o seu HD estiver sendo ativado Oi e aí se você tem aquela simulação todo que acontece durante o sonho e eu vou gravar um episódio só para falar sobre isso então a gente não vai entrar em detalhes agora é e é uma atividade é semi aleatória do seu HD né do dessa dessa porção mais externa uma atividade parecida com quando como acontece quando está acordado E aí mais ou menos ele que acontece o sonho Beleza tem várias funções também uma delas eu queria achar uma atenção é

que esse estágio do Sono sono REM é super importante para aprendizado e um tipo de aprendizado específico e calibração do circuito relações emoção aprendizado aprender para a gente aprender a lidar com do ponto de vista emocional Com certas memórias e para calibração do circuito relacionados a resposta emocional sono REM a super importante para isso também tá não é somente inclusive né então se você a pessoa por exemplo ficar sem o sono REM por algum motivo você dormiu mal e não passou pelo sono REM uma das coisas que acontece é que você usar os circuitos envolvidos

como estresse ansiedade eles ficam hiperativos e o circuito do cérebro do corpo envolvido em geral uma resposta de estresse né a frequência cardíaca aumenta Sabe aquela resposta de estresse né é quando a gente tá com medo muito estressado alguma coisa eles ficam imperativos isso explica em parte por que que a gente tende a ficar mais ansioso vai ficar mais impulsivo Depois de uma noite tente não ter dormido bem né em parte Talvez porque você não passou pelo sono REM adequadamente beleza mas olha só pessoal todas as fases do Sono são igualmente importantes muitas pessoas me

perguntam sobre sono profundo sobre o sono REM todos eles são importantes você ficar sem Algum deles você vai pagar algum preço está se de comentar uma função super importante do sono profundo né então de novo é a gente começa a dormir Entra no estágio 1 sonolência estágio dois sono leve entra no sono profundo num sono profundo que o padrão de atividade do cérebro está muito diferente relação com a gente está acordado você acontece uma espécie de lavagem do cérebro um dado que há mais ou menos 2003 foi publicado na revista Science Vou deixar na descrição

também vocês feliz sentir-se maior impacto do mundo mostrando durante o sono o fluxo de sangue no cérebro muda assim como do líquido um líquido que banha o cérebro chamado de líquido cefalorraquidiano ele banha o cérebro fluxo ele não serve aumenta disso é super importante para você fazer uma lavagem Mecânica do cérebro e isso é importante justamente para lavar todo o lixo digamos assim eu vou comentar aqui um pouquinho mais sobre isso todo o lixo que só sabe produzir enquanto tava acordado é natural que eu tenho que está acordado se com isto ativando que um tom

e a natural como parte desse processo você produz uma série de substâncias que se concentrar em muitas começa a ser tóxicas começou a atrapalhar a atividade dos circuitos e ao longo dos anos se acumular demais pode até começar a levar à morte neuronal como eu falei aí da pessoa só dormi mal se predispor a desenvolver doenças neurodegenerativas né é porque você não vai ter essa lavagem sendo feita adequadamente certa substância que era para ser lavadas não são lavadas começam a acumular ao longo dos meses anos e acaba se predispondo até morte de neurônios desenvolver uma

doença neuro-degenerativa beleza mas então nesse estágio do sono profundo em especial você tem esse fluxo de sangue e líquido aumentando e faz uma espécie de lavagem do cérebro Beleza se você acordou e tá sentindo a cabeça pesada Sabe aquela sensação de Putz parece que eu fui atropelado dormi mal provavelmente é porque você teve pouco sono profundo e aí você acordou com cérebro digamos sujo Ah tá não esse não é o único motivo mas vamos motivos é esse o cérebro não foi lavar adequadamente tem uma série substância ele que entre elas algumas que geram sono que

não foi retirada da Lícia vai acordar e vai entender a sentir mais sono porque você não passou por esse estágio adequadamente não é a única função de sono profundo tá todos esses estágios tem algum papel no processo de aprendizado essa lavagem que eu comentei lá no acontece somente no sono profundo mas aqui só para ilustrar algumas funções desses diferentes estágios do Sono para vocês entenderem que é importante primeiro o sono tem vários estágios segundo é importante que a gente passa por todos os estágios para esses vários processos acontecerem permitido em como que a gente desempenha

de fique bem quando a gente tá acordado né E ela só que curioso e a gente dorme né Passa chega no estágio um estágio 2 estágio 3 que a sono profundo aí sobe de novo 21 só no ren depois a gente começa a descer de novo a gente fica ciclando por esse estágios desce até o sono profundo sobe até o sono REM desce até o sono profundo sobre até o sono REM cada um desses ciclos leva em torno de uma hora e meia mais ou menos 90 minutos para você ir do estágio um desce até

o sono profundo e sobe de novo até o sono REM na primeira metade da noite a gente tende a ficar mais tempo no sono profundo preste atenção agora você é importante Especialmente para quem está tendo problemas para dormir aí na primeira metade da Noite nas primeiras três quatro horas da noite supondo que você dorme de 7 a 8 horas na primeira metade a gente tem que ficar mais tempo no sono profundo dessa da sua profunda fica um bom tempo lá e sobe e fica pouco tempo no sono REM Então a primeira a noite é normal

você sonhar menos e ficar mais apagar dão Resumindo na segunda metade da noite acontece eu posto a gente fica bem menos no sono profundo e fica mais tempo no sono REM beleza na primeira metade você deve tá sono profundo fica bastante lá seu cérebro é bem lavado mas sobe de novo talvez nem entre no sono REM ou fica só um pouquinho já desce de novo para o sono profundo passando pelo estágio 1 e 2 né dá mais uma lavada Você é igual a máquina de lavar né passando para os seus diferentes ciclos e na segunda

metade você continua passando por ciclos Mas você fica muito menos no sono profundo talvez nem entre do sono profundo nem precise mais né E fica mais um sono REM tô na primeira metade você fica mais um profunda mais uma lavada na segunda metade você fica mais um sono ruim fazendo ajustes finos dos circuitos fazendo uma calibração mais fina dos circuitos tudo mais a primeira metade uma coisa mais grosseira é como se fosse você modelando e com a mão na segunda metade é você fazendo detalhes naquela escultura com pincelzinho uma ferramenta tudo mais né Beleza colocando

em linhas Gerais que a gente passa por esse estágios várias vezes ao longo da noite em ciclo de mais ou menos uma hora e meia na primeira metade do Sono mais sono profundo a segunda metade mais sono REM legal então a gente tende a Sonhar Mais na segunda metade do sono e por que que eu tô falando isso Dependendo de qual metade do sono você deixou de dormir você vai deixar de passar por alguma fase do Sono se você perder a primeira metade por algum motivo por que teve que ficar acordado até mais tarde você

vai pro mente ficar com menos sono profundo do que você precisava se você ter que acordar mais cedo por causa um despertador o que que alguém te acordou porque você acorda Não consigo dormir de novo você pelo menos vai perder mais a segunda metade e os sintomas vão ser um pouco diferente Dependendo de qual fase do sono você perdeu legal e ao longo da noite você vai passar é algo em torno de cinco ciclos né Mais ou menos 15 ciclos completos Beleza o normal pessoal é a gente adormeci e acordar naturalmente o seu corpo sabe

quanto que o seu cérebro seu corpo eles têm mecanismos que indicam quanto de sono você precisa né então natural o ideal seria a gente fazer algo parecido com deixar o negócio funcionar naturalmente é você dormir e acordar naturalmente Beleza agora quero chamar atenção acho que já ficou Claro mas quero felicitar isso sono não é uma questão foi de duração adianta você só dormir de 7 A 9 horas tem 2017 a 9:00 com qualidade que quer dizer qualidade acho que você já deve ter entendido nesse momento é você passar por todos os estágios do Sono adequadamente

passa pelo um passa pelo dois passa pelo sono profundo ou seja sonolência sua não leve sono profundo volta para o sono REM e você as mensagens para o tempo adequado ficar o tempo sono profundo muitas coisas podem afetar né vou falar mais isso no próximo episódio muitas coisas podem afetar esse processo interferir nesse processo que a super complexo e impedir que você chegue no sono profundo do jeito certo fique no sono profundo por tempo suficiente aí eu sou ou você pode ficar com sono muito picado Você acorda muito mais vezes do que deveria Beleza então

o sono de qualidade é você passar por todos esses estágios adequadamente ao longo da noite toda e acordar naturalmente beleza é legal e aproveitando o gancho aqui acordar ao longo da noite pessoal é normal beleza é normal todo mundo acorda durante a noite ela mal você Como você tá secando vamos de novo você desceu tava ficou sonolento sono leve sono profundo e isso é sobe de novo para os padrões de atividade que são mais próximos né de já está acordado é mais fácil você acordar quando você tá nesse estágio do Sono mais leves no sono

REM ou no primeiro estágio do Sono sono leve é mais fácil você acordar Então você deve tá o sono profundo Toda vez que você sobe de novo até o sono REM é mais fácil você acordada ali e muitas vezes ao longo da noite é normal você acordar depois do sono REM você teve o sono rheem sonhou Como eu disse durante o sono REM seu corpo tá imóvel você tem mecanismos que mobilizam o seu corpo é muito maneiro você tem mecanismos que mobilizam o seu corpo durante o estágio do sono REM a gente não sabe direito

o motivo disso mas aparentemente é interessante justamente para você não mexer o corpo enquanto você sonha porque o que que tá causando o sonho já dando uma palhinha aqui do episódio sobre sonho você tá ativando as áreas do cérebro relacionadas a visão a emoção a controle de movimento se o seu corpo não tiver imóvel você vai começar a mexer do mesmo jeito você tá mexendo no sonho foi mexer na vida real que poderia ser é porque você não está consciente do que tá acontecendo lado de fora então que bom que seu corpo tá imóvel a

beleza é mas assim depois depois do sono REM é normal natural você talvez dá uma cortadinha muitas vezes que a gente acorda a gente não lembra você pode falar não eu não acordo talvez se acorda é só não lembra Beleza a gente acorda mexe o corpo muda posturo que até interessante para permitir com que a circulação nessa dormir cima do braço é bom que você mexa o corpo para você permitir a circulação pelo braço né mas é normal a gente acordar o problema se você tiver Acordando muito número de vezes muito grande o que que

é normal de uma duas vezes mais do que isso já começa ser algo em comum beleza e mais importante se você acorda e não consegue dormir de novo tem um problema que muita gente tem Beleza você acordar e consegui dormir de novo ok o seu é como se fosse uma máquina que tava rodando e você abriu a tampa agora que você fechar tampa vai continuar do ciclo que tava mais ou menos isso então você vê seu sono o sono REM a deu uma cortadinha voltou a dormir desceu de novo até o profundo subiu de novo

entende e uma ou duas vezes quando você tiver lá em cima no círculo depois do sono REM você talvez deu uma cortadinha beleza problema você acordar lá vou no banheiro eu vou comer alguma coisa aqui é péssima uma péssimo hábito você comer no meio da Noite péssima péssima Peça Peça uma pro sono Inclusive eu vou eu vou comentar mais sobre isso no próximo episódio né Mas peço você come no meio da noite porque se atrapalha muito ou esses estágios do Sono beleza mas enfim talvez se alguma coisa acorde ou talvez esteja a mãe ou pai

acordou por causa da criança e o problema é que sabe se eu não consegui dormir de novo e aí fim atualmente com cada hora que você deixou de dormir durante a noite é menos uma hora de sono é menos uma hora que isso serve teve para passar pelos estágios E aí você vai ficar devendo felizmente né no próximo episódio eu vou falar de estratégias que a gente pode ter caso de ser sobre seu problema e fala estratégias que você pode ter para te ajudar que pode te ajudar a dormir do jeito certo a ter um

sono de melhor qualidade a consegui dormir a noite toda e tudo mais beleza Segura a onda aí tudo bem mas olha só a luz do que eu acabei de falar eu acho que você que está me ouvindo aí eu me assistindo já pode concluir é em qual metade da noite é mais fácil uma pessoa acordar na primeira primitiva de prova em lembrando tem a gente falar das Duas Metades primeira metade e a gente fica mais um sono profundo na segunda metade a gente fica mais o sono REM em qual das duas metades é mais fácil

acordar na segunda metade do sono e de fato na segunda metade do Sono como a gente fica mais tempo no chão no reino um sono no estágio do sono que a gente pode dizer mais leve né mas próximo do de como nós serve Itabuna está acordado então mais fácil fazer a transição e acordar né então é normal a pessoa acordar na segunda metade da noite e que talvez vocês agora Talvez algumas coisas seja fazer um sentido para você e talvez acorde em 3 horas da manhã quatro da manhã está acordando a segunda metade da noite

né A primeira metade você tava mais apagar dão mesmo beleza mas vamos lá acordar no meio da noite de novo é normal só que Dilma a duas vezes beleza Olá pessoal agora eu queria para fechar esse esse episódio conversar um pouquinho com vocês sobre o que que induz o sono os mecanismos envolvidos em induzir o sono em coordenar suas atividades Quais são os fatores de entende as palavras por quê que a gente dorme o que que eu te faz sentir sono Uma hora e acordar em uma hora que a gente vai sentir sono ali no

final do dia Quais são os mecânicos especializados e é fundamental que vocês conheçam eles que vai permitir primeiro que você entenda o que tá rolando se você tá dormindo bem ou mal as coisas vão fazer sentido agora e segundo se você não tiver dormindo bem vai ficar muito mais claro o que que você precisa saber para você começar a dormir bem para você resolver esse lá com a problema você tá tendo Beleza o que que induz o sono pessoal a gente tem um conjunto de sistemas no cérebro conjunto de neurônios no cérebro que liberam sinais

químicos que a gente chama de neuromoduladores porque tem esse nome neuro de cérebro modulado a Duda né então sinais químicos que modulam a atividade de várias áreas do cérebro algumas áreas ficam mais ativas outro menos ativos Tão modula beleza a gente tem vários desses sistemas no sério não vou entrar em detalhes agora acontece que muitos deles estão envolvidos em aumentar a atividade do cérebro e acordar o cérebro vamos lá cérebro vamos lá vamos trabalhar beleza e esses temas em conjunto então eu vou que cuja actividade está envolvido e aumentar Nossa Alerta a gente chama de

sistema ativador reticular ascendente é um conjunto de neurónios que está mais ou menos na base do cérebro em boa parte numa região que a gente chama de tronco encefálico tô colocando aqui só para quem quiser pesquisar depois mas aqui na base do cérebro tá é como se fosse imagina um chuveiro invertido tá então só um conjunto de uma rede de neurônios que se comunicam com várias áreas do cérebro choveram apontado para cima se comunica com várias áreas a modular a atividade de várias áreas ao mesmo tempo e uma das funções de sistemas uma delas estão

subindo envolvidos com aprendizado com concentração estão envolvidas também com sono e vigília em fazer a gente tá acordado uma hora ou sonolento tem outra hora Beleza então a gente tem esse conjunto de se chuveirão conjunto de herança que a gente chama de sistema ativador reticular ascendente se atividade Sara a Sara Beleza vou falar Sara que eu falo desses no verão invertido se atividade da Sara aumenta você aumenta o alerta se acorda se atividade da Sara diminui de modo geral você sente sono você tem que desligar entre aspas e induz o sono beleza Quais são os

principais sinais Você está se aqui só para quem quiser ler um pouquinho mais depois os principais sinais é que compõem a Sara são os neurônios que liberam serotonina o final químico serotonina que também tá muito envolvido com prazer de bem estar acetilcolina tá muito a ver com foco atencional também noradrenalina que eu já comentei que adrenalina é liberado no cérebro tem a ver com Alerta com estresse ansiedade e medo tudo mais noradrenalina e histamina tem outros sinais químicos envolvidos com sono tá mas esses são clássicos fazem parte desse sistema que a gente chama de sistema

ativador reticular ascendente ascendente porque são neurônios são se projetando para cima acendendo assim consórcio Como eu disse consumo de um chuveiro jogando água para cima para várias áreas do Cedro jogando substâncias químicas para várias áreas do cérebro em atividade da Sara de aumenta você aumenta o alerta para induzir o sono tem que acontecer o contrário você tem que você tem uma diminuição da atividade de sistema Oi e esse explica porque quando a gente está ansioso é difícil dormir do sono porque a ansiedade ela ativa um desses temas eu comentei ela promove liberação de um sinal

químico chamado noradrenalina como você tá com medo de alguma coisa ansioso com alguma coisa por também tem prova amanhã eu tenho que fazer tal coisa não fizer outra ferrado amanhã né isso tudo tá ativando o seu corpo tá fazendo frequência cardíaca aumentar para frequência respiratória vezes é uma mentadinha também tá fazendo liberar substâncias que não sabe estudo ativo o seu corpo seu cérebro que a justamente o oposto do que tem que acontecer para você induzir o sono para você induzir o sono você tem que a Sara tem que ser inibida digamos assim atividades a tem

que diminuir incluindo esse sistema que eu comentei esse sinal químico chamado noradrenalina tem que diminuir beleza a diminuição da atividade da Sara induz o sono aí você fica na não fica mais levaram e tensão induzido né em vários fatores participam dessa brincadeira pessoal não tem como entrar em detalhes em todos vários circuitos é lindo de se ver ali a ciência por trás do Sono vários circuitos conversa os circuitos que envolvidos com ansiedade converso com meu ouvido com motivação que conversa com áreas envolvidas induzir o sono áreas envolvidas em inibir o sono é um negócio assim

e Mas é lindo tá E no final das contas você vai ter a Sara sendo ativada ou inibida se for ativada se acorda se for inibida é você induz o sono beleza vários fatores é o que devo né deixar que em linhas Gerais é mais ou menos isso que induz o sono né agora existem dois fatores principais envolvidos em fazer você sentir sono Uma hora em coordenar Essas atividades todas fazer você sentir o sono Uma hora e mais esperto e outra hora o primeiro deles que eu já falei muito um relógio natural que a gente

tem o cérebro nosso relógio biológico tá beleza a gente tem no nosso cérebro um relógio natural tá marcando a passagem do tempo naturalmente na verdade não nosso corpo inteiro a gente tem esse relóginho marcando a passagem do tempo não serve a gente tem um relógio mestre que influencia todos os outros do corpo em uma região chamada núcleo supraquiasmático tá um relógio biológico que a gente está no cérebro O problema é que ele tá marcando a passagem do tempo então ele marca o horário que o dia começou e ele sabe mais ou menos quando o dia

terminou entre as está na hora de dormir isso se ele tiver ajustado porque esse relóginho ele não marca 24 horas certinho já comentei isso com vocês né em outros episódios aí ele Marca um geralmente um pouco mais de 24 horas isso varia de pessoa para pessoa inclusive explica porque algumas pessoas têm uma tendência de acordar e dormir mais cedo e outras tem uma tendência genética de acordar dormir mais tarde em parte por conta desse elogios cada um tem seu próprio relóginho Boa tarde o tempo de um jeito específico dependendo de como ele marca você vai

tender a ser mais matutino que é o meu caso acordar e dormir mais cedo ou vai entender acordado me mais tarde mas isso é só um dos fatores né que aqui que influencia o horário que você vai acordar e dormir esse relóginho ele é muito influenciado por vários fatores ambientais tem um componente genético mas tem vários fatores ambientais que influenciam ele em especial a luz tá então já comentei isso no primeiro episódio na nossa nosso olho a gente tem células específicas em detectar a presença ou não de luz e quando você tem essa célula sendo

estimulados ela se comunicam diretamente são células diferentes daquelas que a gente usa para enxergar para ver né para ver assistir esse vídeo Se eu tiver assistindo então outras células especializadas assim detectar a presença de luz na hora que elas são estimulados elas se comunicam diretamente com várias áreas do cérebro envolvidas com controle emocional com atenção comemora e se comunicam diretamente com nosso relóginho tô Nossa lojinha então uma informação Direta do nosso olho e ele sabe se tá claro tá escuro se tem luz eu não tem luz Esse é o principal fator que vai modular o

seu relógio biológico e vai determinar Que horas você dorme acorda tá existem outros fatores que afeta os relóginho também não vai estar vai dar para entrar em detalhes sobre isso agora depois vocês quiserem eu posso fazer outro Episódio para falar sobre isso existem outros fatores que afetam esse relógio o horário que você faz suas refeições e horário que você faz atividade física beleza a alimentação exercícios físicos são os três principais fatores que afetam o nosso relógio biológico especialmente luz tá então horário que você se expõe à luz ou não vai determinar com bem ajustados aos

relóginho e vai acabar afetando muito o horário que você acorda e o horário que você dorme o que que era para acontecer que que era para acontecer se você usa relógio está bem ajustar Dinho primeiro o horário que você dorme Acorda vai ter de sempre a ser o mesmo porque ele vai saber que seu relógio está ajustado ele sabe exatamente que era são os sabe muito bem que horas são dele Falar agora é hora de acordar e vai ligar vai afetar a Sara né porque eu falei da Sara vai afetar a sala a Sara fazendo

você despertar aumenta a atividade da Sara e faz você despertar ou contrário ou vai direto e indiretamente inibe a Sara fazendo você ficar sonolento dormir se o agente tiver bem ajustado você vai sentir sono e acordar mais ou menos um e inclusive final de semana isso era o que era para acontecer o natural EA gente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias de segunda a segunda beleza e eu sei que isso não acontece na vida de muita gente é por n motivos que ela tem que acordar mais cedo porque não dorme bem ou

porque o relógio está do seu lado por n motivos não acontece e as pessoas pagam um preço por isso de saúde desempenho mas não posso deixar de falar que o que era para acontecer ela que era para gente acordar e dormir sempre no mesmo horário beleza por conta desse relógio está marcando a passagem do tempo legal esse é o anjinho ele controla várias funções do cérebro do corpo por isso tem o horário do dia que você tá mais Alerta que é melhorar o dia que é melhor para você prestar atenção para você se concentrar para

você estudar para aprender enquanto tem outras os dias que não são tão adequados porque são horário e o dia que você seja o alerta diminui o sono já começa a ser induzido em boa parte por conta da desse relógio está marcando a passagem do tempo dele fala assim para o cérebro já tá na hora de tocar o terror aí tá na hora de estudar resolver problema fazer o que você tem que fazer em outro horário falar ó pera aí já tá tarde tá na hora de dormir o relógio está marcando a passagem do tempo né

então o que deveria acontecer isso relóginho de vida ajustar Dinho Você devia dormir e acordar sempre no mesmo horário sinal que tá acontecendo é um sinal muito forte de que o seu relógio biológico não está adequadamente chego lado e eu já posso te garantir que você tá pagando um preço por isso Beleza vocês quiserem saber mais por aí nos comentários que eu posso gravar um episódio para falar só sobre isso sobre horário e tudo mais É mas esse relóginho ele tá coordenando várias atividades do cérebro do corpo de acordo com o horário do dia que

ele tá marcando a temperatura o que eu queria ressaltar duas mudanças no corpo super importantes nesse contexto de sono qualidade do Sono como dormir bem tudo mais dois parâmetros que são coordenados em parte né que por esse relógio biológico um temperatura do corpo muita gente não sabe mas temperatura do corpo varia ao longo do dia em um grau mais ou menos que é bastante coisa em que momento do dia a temperatura do corpo está mais alta no meio da tarde ali 4 5 6 horas sete horas talvez no meio da tarde final da tarde na

verdade meio da tarde final da tarde início da noite mais ou menos por ele quando que a temperatura do corpo está mais baixa no meio da noite e isso tem uma relação Direta com o seu grau de alerta ou seu grau de sono tu és oscilação da temperatura anda de mãos dadas com pão Alerta você tá e o com sono lento Você tá então é normal que conforme a temperatura do corpo vai aumentando o seu grau de alerta vai aumentando junto e quando a temperatura do corpo diminui e isso anda de mãos dadas com sono

sonolência Inclusive a temperatura do corpo está super baixa no meio da noite no momento você tá ali mais apagar dão num sono profundo beleza isso é super importante como vocês vão ver no próximo episódio para quem quer melhorar a qualidade do sono Uma das coisas que precisa prestar atenção é a temperatura do ambiente porque se ali perto do ambiente começa a temperatura ambiente começa a aumentar essa informação detectada no seu cérebro começa a aumentar a temperatura do corpo seu cérebro vai saber disso Isso é um sinal ele entende como um sinal de que a noite

tá acabando porque o sol tá nascendo o dia tá esquentando e isso Pode despertar pode atrapalhar o sono porque você tá no ambiente quente demais digamos assim né eu vou tá falar disso no próximo episódio temperatura do quarto que você tá dormindo né pode afetar bastante a qualidade do sono então um dos parâmetros que é bastante afetado pelo nosso relógio biológico é a temperatura do corpo além de outros hormônios tá cortisol o hormônio do estresse também afetado tem vários processos que são afetados pelo nosso relógio biológico vários planos ver todos tá processo no cérebro do

corpo dependendo do horário do dia seu serve o seu corpo vontade de um jeito que é bom para certas tarefas dependendo do horário do dia beleza e aproveita que para dizer que nós humanos somos animais diurnos tá nós somos projetados para sermos ativos durante o dia não durante a noite se você inverteu isso daí você pode saber que tá pagando o preço por isso também aquele preço lá que eu falei é emocional atenção desempenho saúde de sete e tal tá então a temperatura muda ao longo do dia de acordo com a sua lojinha tá isso

vai o sono o normal é chega a noite temperatura do ambiente começa cair temperatura do seu corpo começa a cair e isso induz o sono é isso induz o sono se alguma coisa afetar esse processo aí você vai até acabar atrapalhando o sono também legal e nos momentos que a temperatura mais alta quando está mais Alerta que no meio do dia tá e um outro parâmetro que é muito afetado por esse relóginho é a liberar a produção de um hormônio que foi esse o solo também que a melatonina famosa melatonina que é produzida por uma

glândula que se chama de glândula pineal o que que era para acontecer naturalmente o sol se pôs você não tem mais luz as células do olho detectou isso de tecto inclusive elas detectam pôr do sol a luz do pôr do sol sinaliza no seu seu cérebro que o dia tá acabando essa informação chega lá em várias áreas do cérebro envolvido em inclusive envolvidas com a emoção com motivação e chega também a formação chega no nosso relógio biológico no sul núcleo supraquiasmático ele sabe o pa o dia acabou e uma das coisas que ele vai fazer

que ele vai uma das e ele vai promover estimular esta glândula glândula pineal a produzir a famosa melatonina quem é a melatonina pessoal é um hormônio que sinaliza que está noite não é um sinal químico que induz o sono tá a melatonina ela não vai lá na Sarah e inibe a Sara induzindo o sono não é um sinal químico que induz diretamente o sono é o sinal químico que sinaliza que está à noite e isso indiretamente coordena os outros processos que por sua vez vão de fato induzir o sono beleza a melatonina é um hormônio

da noite hormônio Drácula sei lá como é que chama aí é um hormônio que sinaliza que tá noite beleza e só para adiantar aqui porque eu sei que muita gente essa usa melatonina como suplemento para dormir vou tentar te dar um só um pinceladinha aqui o nosso corpo produz naturalmente de ponto um a ponto 3 MG de melatonina o ponto um a ponto 3 é menos um MG bem menos dá uma olhadinha se você tomar melatonina Dá uma olhadinha aí na concentração que você tá tomando é pelo menos 1 m g então saiba que você

está tomando muito mais do que seu corpo produz é uma dose que a gente chama de Supra fisiológica é acima do fisiológico beleza e próximo episódio eu vou entrar em mais detalhes sobre isso mas pessoal o que que era para tá acontecendo né o sol se pois logo depois eu vou colocar um trabalho aqui mostrando esse dado para você sim quiser ler logo depois que só se fosse e já era para melatonina começar a ser produzida E logo depois que só se pois era para mim anota ele começar a ser produzido a concentração dela vai

aumentando aumentando aumentando aumentando aumentando e vai sinalizando para o cérebro e aí Ei tá de noite e isso é importante para coordenar os processos que vão induzir o sono ela como diz a melatonina em si não vai ela induzir o sono mas ela influencia os circuitos que vão induzir o sono é como se fosse um sinal ali a galera a água o sérvio vai saber que tá de noite o circuito sabem Então de noite em parte por causa da ação da melatonina beleza Ela atinge um pico fica mais alta no meio da noite você dorme

né e já fica mais ao meio da noite e o normal ela cá está bem baixo no momento que a gente acorda é só que infelizmente Muitas pessoas têm uma rotina regulada de modo que esse processo que eles não estão alinhados do jeito adequado talvez porque a pessoa tá se expondo a luz de noite o que confunde o sério ele acha que tá de dia ainda por causa da luz artificial a inibe a produção de melatonina e isso em boa parte pode explicar por que que muita gente está tendo problema para dormir simplesmente por causa

da forma como está se expondo a luz vou falar mais disso no próximo episódio Com certeza beleza só para deixar você já curiosa dependendo de como você se expõe à luz pode explicar o seu sono se eu tiver dormindo mal mas a luz artificial confunde o cérebro pode atrasar a produção de melatonina aí nessas pessoas na hora que elas acordam na manhã seguinte a melatonina ainda está alta e isso gera uma certa sonolência nela por isso que a pessoa pode estar cuidando blog tá então aqui só pra ilustrar dois processos que são afetados pelo relógio

biológico temperatura do corpo e melatonina ambos afetam sono Oi beleza e o relógio biológico ele para ele ficar regulado o principal fator que ajuste Nossa lojinha é luz não se esqueçam disso que eu vou voltar a falar disso próximo episódio tá em um segundo fator já já tô terminando tá gente então um fator que afeta muito o horário que a gente dorme acorda o nosso relóginho segundo fator Esse é lojinha da feito o horário que você e acorda o horário que você dorme na hora que você acorda assim como a passagem das diferentes fases do

sono tá beleza então como eu disse na primeira metade você tem mais sono profundo na segunda metade você tem mais sono REM se você perder a primeira metade você vai ficar sem esse sono profundo porque o seu relóginho sabe que você tá na segunda metade aí se você for Se você começar a dormir no horário que você estaria na segunda metade do seu sono você vai aproveitar só né a segunda metade Ali vai ter bastante sono REM e pouco sono profundo em parte por causa do relógio está marcando aí é passagem do tempo agora é

a primeira metade do sono agora é a segunda metade do Sono se você perdeu sinto muito vai ter que compensar na próxima noite na Em algum momento Beleza então o primeiro fator que afeta o nosso sono que coordena o horário nosso sono é o nosso relógio segundo é concentração de uma substância chamada adenosina adenosina pessoal é uma moleca a vida a partir de uma outra chamada ATP é uma molécula que nosso corpo usa como fonte de energia tô tudo que nossas elas vão fazer elas usam essa Moleca com suas uma moedinha de energia e como

resultado dessa desse uso você produz esse lixo com suas um lixo não lembro que eu comentei lá de lixo que é produzido em parte a gente tem essa adenosina que tem várias funções a super importante tão lixo talvez nem seja melhor termo para usar quem trabalha com a adenosina vai estar vai brigar comigo mas só para ser didático aqui então uma molécula que tende a se acumular ao longo do dia você acordou Você dormiu Digamos que você dormiu bem durante o sono profundo você lavou o lixo inclusive você lavou adenosina que tinha sido como lá

no dia anterior aí na hora que você acorda você deve tá novinho tem pouca adenosina e a concentração dela vai aumentando ao longo do dia conforme você vai fazendo as coisas vai trabalhando tudo mais acumula adenosina essa molécula ela tem vários efeitos no Ah tá e um deles Inclusive a sinalizar para ele que tá na hora de dormir se você tá atingindo um certo limite Vai acumulando adenosina e adenosina afeta diretamente a Sara para falar Sarah já tem muita adenosina aqui vamos baixar a bola aí então um dos sinais que induz o sono super importante

para induzir o sono no final do dia é a concentração dessa molécula adenosina que como eu disse vai estar acumulando ao longo do dia ela afeta vários circuitos ciclo estação dos atenção ficam afetados pela adenosina por isso que no final do dia mais difícil você ter concentração ela fecha o circuito suas relações da motivação por isso que no final do dia quando ela está mais concentrada é mais difícil você ter motivação para as coisas que ela vai com o nome do dia sinalizando para o cérebro aí pessoal então atingindo o limite aqui acho que tá

na hora de dormir dá uma lavada e restaurar os circuitos Tamos aí tamos o limite e ela modula A Sara é a inibe a saírem do SIM do sono o segundo fator envolvido em geral o sono faz a gente dormir essa hora da noite o primeiro relóginho falando Ei tá na hora de dormir o segundo é a concentração de leucina que se acumulou ao longo do dia detalhe é bem aí que a cafeína do café age a cafeína tem no Café em outros produtos vou comentar um pouquinho melhor no próximo episódio ela bloqueia esse sinal

da adenosina ela impede que essa adenosina têm esse efeito dela de gerar sono de interferir no circuito de atenção e motivação por isso que a cafeína tem aquele efeito de aumentar o alerta aumentar um pouquinho a capacidade de concentração especialmente em pessoas que não dormiram bem que que acontece você não dormi bem pessoalmente você não passar pelo sono profundo declaradamente o seu cérebro não vai lá você lavar adequadamente e uma das substâncias que vai ficar acumulado ali essa adenosina bom então se você não dormi bem um dia no dia seguinte vai ter mais você vai

acordar já com uma concentração alta de inosina e isso vai explicar em boa parte por que que você vai continuar sentindo o seu nome da noite porque você vai sentir sono de tarde beleza não é normal sentir sono de manhã pessoal vou voltar a fazer isso no próximo episódio os principais sinais para você estar dormindo mal é você sentir sono de manhã porque de manhã você tem um reloginho você deveria né ter um relógio biológico dizendo que é para você tá acordado ali especialmente no final da manhã e à tarde é o momento que é

para você tá bem esperta relóginho tá ó falou assim Olha isso aí agora é hora de tá acordado e em teoria Você tem uma concentração baixa de adenosina Porque ela foi lavada durante a noite se você tá sentindo sono de manhã especialmente no final da manhã é um grande sinal de que você não dormiu bem não está dormindo bem não era para isso acontecer se você precisa de café para ficar acordado é um sinal de que você não e você deveria tá porque naturalmente era para você não tem problema nenhum ficar acordado durante o dia

Ok se você não tá conseguindo está sentindo muito sono durante o dia só o dia a dia tá é para você estar acordado não era para você está sentindo muito sono com exceção daquele sono que você pode sentir depois do almoço é natural que no momento que muita gente tira uma soneca que é muito boa muito benéfica né mas não era para você tá sentindo sono ao longo do dia como a parte da manhã e a tarde toda né Agora vocês tem um relógio biológico a gente tem a construção de reduzindo afetando o horário que

você vai sentir sono ou não só que esses circuitos todos os sistemas todos eles podem ser afetados por vários outros sistemas Como já comentei ansiedade pode afetar muito sono os circuitos envolvidos com ansiedade gerar ansiedade eles se comunicam com os circuitos envolvidos induzir o sono e com a Sara inclusive quando a gente está ansioso é mais difícil a gente dormir porque parte da resposta de ansiedade é você aumentar a atividade de alguns dos componentes da Sara como ativar se a Sara Ei Sara ativa e isso é o contato tem que ser para induzir sonhos você

fica ativo quando você tá ansioso o circuito ansiedade estão afetando isso talvez seja interessante por exemplo se você tá ansioso é uma coisa potencialmente perigosa que vai acontecer daqui a pouco é até melhor que você não sinta tanto sono porque daí você vai ter mais tempo para lidar com aquela situação problema esses permanecer por muito tempo né se você ficar sem dormir muitas noites vou ficar sem dormir mude mais enfim que é o que acontece na vida de muita gente né mas você depois vocês entenderem eu posso gravar outros episódios para falar disso mais em

detalhes que existem vários outros circuitos que afetam esses temas todos envolvidos e induzir o sono tá outro um dos ouvidos com motivação que eu já comentei lá no Instagram algumas vezes esses recursos que geram motivação que faz você querer fazer uma coisa que você tá empolgada alguma coisa eles inibem o sono por isso que de noite tem que tomar muito cuidado com o que que você faz de noite que você fizer alguma coisa que te deixa ansioso o que te deixa muito motivado muito empolgado pode saber que essas respostas vão inibir o sono e pode

atrapalhar seu sono podem atrasar o horário é o momento que você vai começar a dormir aí vai fazer com que você perca a parte da primeira metade do sono e por aí vai né O problema vai se acumulando né mas de novo pessoal que que induz o sono que só para realizar o sono ele vai acontecer quando você tiver uma certa redução da atividade da Sara só que ele sistemas que eu comentei que ativam o cérebro tem dois fatores que modulam que coordenam essa essa a indução do Sono principais né primeiro o relógio biológico está

marcando a passagem E aí vai falar aí agora é hora de dormir Ei agora é hora de acordar e a concentração de adenosina beleza adenosina que é uma molécula que se acumula ao longo do dia quando você acorda era para concentração de usina tá baixo se você tiver dormindo bem e ao longo do dia Vai acumulando e quanto maior a concentração dela um do dia maior do sono que você vai sentir beleza e isso pode explicar em boa parte por que você tá sentindo sono no meio do dia se não tiver dormindo bem tem adenosina

demais e no próximo episódio eu vou conversar um pouquinho melhor com vocês é sobre o quê que pode estar causando o problema de sono o que que a gente pode fazer quando a gente dorme mal e o que que a gente pode fazer para melhorar a qualidade do nosso sono e tudo mais beleza pessoal é por e por hora eu acho que eu vou fechar por aqui você vai ficar muito longo Esse episódio queria agradecer e atenção de vocês se você tiver alguma dúvida ou comentário ou tiverem sugestão de temas eu falei várias coisas aqui

que eu acho que talvez não deixar a curiosos coloque nos comentários ela fala um pouco mais disso Fala um pouco mais daquilo isso aqui isso aqui eu posso considerar a gravar episódios específicos para falar de um tema de outro né Beleza se você curtiu já deixe sua curtida aí não sei se tá vendo no YouTube ou no Spotify qualquer plataforma deve ter um botãozinho para você falar que você curtiu se inscreve no canal Seja lá qual for aí se inscreve para toda vez que essa alguma novidade vocês ficarem sabendo e ajuda muito me ajuda muito

a fazer a plataforma entender que é um conteúdo de qualidade levar para mais pessoas se você acha que esse episódio vai ser interessante para alguém Eu imagino que deve conhecer pelo menos umas três pessoas tem problema de sono manda esse episódio porque como eu disse ele é fundamental para a gente entender o que que deveria acontecer o que que a gente pode fazer para melhorar esse cenário beleza sobre o sono é um dos temas que as pessoas mais me pergunta sobre sono e deveriam mesmo porque como eu falei como eu acho que eu consegui convencer

vocês é fundamental para nossa vida todas as peças nossa vida mano o filme Gente desafio vocês a me dizer em um aspecto da vida que não seja afetado pelo sono eu desafio vocês a isso eu duvido que eles vão encontrar qualquer aspecto que não seja afetado pelo sono beleza é para quem tá chegando agora eu tenho um canal lá no Instagram@para vender e pronto neuro onde eu falo de sistemas todos sono motivação ansiedade concentração técnicas de estudo Tô terminando de organizar um curso sobre aprendizado só que é um curso bem diferenciado porque eu vou falar

de vários aspectos que eu não vejo sendo falado em um curso sobre aprendizado e eu acho curioso porque são aspectos extremamente importante para aprendizado entre eles sono então primeiro bloco do meu curso vai ser só para falar sobre sono que a gente pode fazer para dormir melhor para as pessoas melhor aumentar e muito o desempenho delas enquanto estudantes em com trabalhadores enfim para melhorar o desempenho cognitivo né beleza toda quarta-feira eu faço lives as do a 12 porque 12 12 porque é um horário que nossa lojinha está fazendo todo mundo estar mais Alerta é um

horário que é bom para todo mundo bom de vista fisiológico quer você seja mais matutino Priscila horários mais cedo eu quero você seja mais vespertino prefiro horários mais tarde 1212 é o horário que é bom para todo mundo por isso que eu escolhi 1212 quarta-feira então Se tiverem perguntas para levar lá para gente bater um papo no mais pessoal que agradecer a atenção e como sempre Dizer para vocês que foi um prazer incomensuravelmente até o próximo episódio que a gente vai continuar falando de sono que a gente pode fazer para melhorar o sono o que

a gente pode fazer quando o animal e tudo mais beleza pessoal