Experto en Nutrición: 7 Comidas más Saludables para Perder Peso y Vivir más (muy fáciles)

Hasta qué punto vamos a decirlo En porcentaje va a mejorar mi vida si yo hago 16 horas de ayuno en cero o sea en cero se puede decir algún deportista que llevas tengo la suerte de trabajar con Leo Messi dieta de Messi él cambió la alimentación hasta dejó de lesionarse Lionel Messi es el mejor futbolista de todos los tiempos yo no quiero que funcione yo quiero que gane y que recupere y que tenga buena salud que sea el 100% de lo que él pueda dar y Para eso tiene que comenzar video y eso es una

verdad innegable con la modada que llevaba laita cetogénica y todo eso cómo vivimos un poco informados con en ese aspecto no bu no te imaginas lo que no es normal es lo que se ve en redes sociales a veces me he hecho temblar o sea veis cosas que yo pienso que hay gente que va a terminar la cárcel confundimos actividad física con ejercicio físico no es lo mismo la actividad física quema muchas más calorías que el ejercicio físico un albañil una persona que trabaja en correo una persona que se mueve durante todo el día aunque

no entrene va a quemar muchas más calorías que yo que estoy todo el día sentado y luego me voy una hora a a hacer entrenamiento y hay otros mecanismos que mejoran el ayuno de una manera más eficiente que el propio uno Qué es nos has dejado de lado s Ismael Bienvenido a tengo un plan hoy vamos a venir a romper mitos a que nos des la típica receta fácil para alimentarnos pero sobre todo para enseñarnos cre quiero que sea ese podcast de que la gente con 10 minutos 15 minutos lo que se pueda Escuchar saque

un buen aprendizaje Así que bienvenido Muchas gracias por estar aquí nada encantado de estar con vosotros Muchas gracias por la invitación e intentaré hacer eso tan difícil que me pides porque en nutrición hacer eso es muy difícil de hecho un libro que tienes se llama quem quema tu dieta y básicamente yo creo que la apología que haces es un poco a esto no estás un poco en contra de lo de las modas no podíamos decir eh A ver el quema tu dieta tiene un doble sentido no quema tu dieta es como un poco estás cansado

de toda la desinformación que hay en redes sociales sobre alimentación porque es brutal lo que hay yo creo que todo el mundo sabemos que un tema sanitario salud ejercicio mucha desinformación entonces quema tu dieta como diciendo tíralo todo al traste Y aprende de verdad y también era un poco ese doble sentido con crema tu dieta de con de ejercici físico de actividad física no Entonces con ese doble sentido le pusimos el tema de de quema tu dieta y más que moda sí o modas No es simplemente decir Oye qué hay de cierto en cada una

de las cosas que que vemos en nutrición hoy en día y Qué es todo charlatanería en el punto que estamos ahora cuánto crees que es marketing el hacer dietas Y esa efectividad es decir parece que ahora la dieta cetogénica es la [ __ ] o hacer ayuno intermitente es la [ __ ] es tanto como parece o es la mayoría marketing para llamar la atención eh mayoría en marketing vale porque al final si nosotros nos vamos a los Pilares básicos eh lo que funciona es lo que todos sabemos H esto no significa que la nutrición

sea sencilla sea fácil no eh es bastante compleja y es un traje a medida para cada persona porque no a todo el mundo le funciona lo mismo eso hay que tenerlo Claro pero sí que es cierto que luego hay unos Pilares básicos de fisiología que que son comunes a todas las dietas y que se tienen que dar si tú por ejemplo quieres perder peso tienes que estar en déficit calórico me da igual que sea dieta cetogénica que hagas ayuno que hagas la dieta que te dé la gana pero si tú no generas un déficit calórico

que es comer menos de lo que gastas jamás vas a perder peso haga la dieta que haga y con esto lo podemos extrapolar a cualquier objetivo para ganar masa muscular Pues también pues tiene su sus Pilares básicos y sobre eso que es el 80 99% ya podemos adornarlo un poco de una manera o de otra vale pero los Pilares son los que son cuando decidiste dedicar tu vida a la nutrición o a la salud Cuál fue el activador que te hizo tomar esa decisión Qué fue qué pas en tu vida o qué estímulo recibiste para

decir [ __ ] creo que mi vida va a ir destinada a optimizar la salud de la gente yo creo que desde siempre yo desde pequeño siempre he sido muy nervioso y siempre he sido deportista yo he jugado a fútbol de pequeño era el típico que multitarea hacía te cuondo hacía atletismo Entonces yo desde siempre eh Me he querido O sea me ha gustado mucho lo que es el tema de sobre todo del ejercicio yo empecé estudiando ejercicio eh Es cierto que cuando terminé selectividad empecé la carrera de económica porque sí eso poca gente lo

sabe yo empecé económica porque en ese momento era como que te comes la cabeza un poco porque estudia esto que esto tiene más salida que se decía antes eh pero luego después de un año dije no yo vuelvo a lo mío que yo lo que quiero es esto y estudiando eh educación física fue cuando en la asignatura de nutrición me di cuenta de lo que me gustaba la nutrición Entonces ya a partir de ahí empecé a enfocarme sobre todo más en el tema de nutrición empecé a estudiar nutrición y y ya una vez tuve eso

empecé lo típico al principio te vas dando cuenta conforme más estudias y más vas aprendiendo te vas dando cuenta de que el abanico se va a abriendo más es decir que cada vez te vas dando cuenta de que sabes menos y conforme más estudi O sea cuando Tú empiezas te crees que estás seguro de todo o sea tú crees que ya lo sabes que ya lo tienes y demás Pero conforme vas sentando conocimiento te vas dando cuenta que que no tienes ni idea No ese famoso efecto daning krager que se llama Y fue así no

Entonces yo empecé a descubrir un montón de cosas que yo digo tío esto hay que trasladar al mundo porque estás cosa es superimportante y Y qué importante es la nutrición y la alimentación no solo para la salud sino para rendir bien para recuperar para para todo Y a partir de ahí fue cuando empecé a divulgar y yo divulgaba porque yo me hacía mis resúmenes de mis cosas y los colgaba en Facebook yo tenía Facebook y yo colgaba mis resúmenes de mis cosas para quien le interesase eran muy técnico muy debías de señalización molecular a nivel

celular no lo entendía casi nadie pero gente muy profesional en la materia Los leía decía [ __ ] este este sabe lo que dice y empecé por ahí y yo como divulgador como tal llevo poco tiempo porque yo entiendo divulgador alguien que hace o sea divulgar para todo el mundo no algo que hace fácil lo difícil no llevo tanto tiempo yo mis primer yo tengo post que esto que Facebook Te recuerda post de hace años y y te digo que ahora mismo o sea no lo entendería prácticamente nadie no pero sí que es verdad que

lo que me has preguntado que yo quería trasladar todo es esas cosas a la gente porque al final conocimiento hay mucha gente que que teme decir lo que sabe porque teme que le hagan competencia porque teme que no no el conocimiento y la ciencia sí tiene que ser tiene que ser para para el conocimiento de la gente porque si no no tiene sentido has dicho hacer fácil lo difícil es difícil alimentarse bien real o o qué pasa no realmente no O sea eh Para llegar a un 70 80% es muy fácil vale porque el problema

es fácil a nivel teórico difícil a nivel práctico pero a nivel teórico todo el mundo sabe que una ensalada más sana que un donut o sea tenemos que aprender que un un bicado una bollería es menos saludable que o sea todo el mundo sabe qué tiene más calorías que tiene menos o o qué es más sano o no luego hay algunos alimentos que podamos tener debate pero en la gran mayoría 80 90 por todo el mundo sabe lo que tiene que hacer y que hay que hacer ejercicio y que hay que en fin yo creo

que los Pilares básicos ese 70 80% todo el mundo lo sabe a nivel teórico luego a nivel práctico más complicado Y luego sí que es verdad que hay otro porcentaje ya los últimos peldaños de la escalera que sí ahí sí que puede haber más complejidad porque cada metabolismo diferente cada persona diferente cada contexto diferente y ahí el nutricionista es el que te hace ese traje a medida para que vaya perfecto en esa alimentación pero yo los Pilares básicos de de cómo hay que comer al menos para estar sano otra cosa ya es Buscar objetivos ganar

tanta masa muscular perder tantos kilos de grasa eso ya es más complejo Pero para estar medianamente saludable y perder Incluso un poco de peso y demás yo creo que Prácticamente todo el mundo lo sabe lo que hay que hacer cuando hablamos por ejemplo de de la mejor dieta existe tal cosa como la mejor dieta o existe mejor una un sistema para saber si lo que tienes delante está bien para ti o no cómo qué le recomendar a un público más general claro mm ahora se le pone nombre a la dieta bueno de siempre no se

le pone nombre a la dieta Yo siempre digo que que yo no estoy ni a favor ni O sea no no comparto ninguna dieta que tenga nombre vale porque una dieta que tenga nombre es como una etiqueta que yo te cuelgo a ti no es como lo hacemos al revés adapto la herramienta o sea tiene que hacer viceversa [ __ ] a la persona estudiarla y ve eh Por dónde va mejor hay veces que tenderá más hacia un tipo de alimentación o tenderá más hacia otro pero no existe una dieta perfecta o sea te pongo

un ejemplo una dieta de un deportista de élite es totalmente no no diferente Que contraria totalmente contrario a lo que tiene que hacer una persona por ejemplo que tenga obesidad una persona que por ejemplo que tenga sobrepeso obesidad y quiera perder peso y mejorar su salud evidentemente va tener que empezar a por ejemplo restringir calorías tendrá que restringir parcialmente carbohidratos elegir aquellas opciones de carbohidratos que tengan más fibra que sean más carbohidratos complejos etcétera etcétera y un deportista es todo lo contrario tiene que comer más calorías vale tiene que a veces meter introducir en su

alimentación azúcares simples aquellas cosas que esta persona tendría prohibidas Este no es que las pueda tomar Es que a veces la necesita y puede tener problemas de salud precisamente por tomar por ejemplo menos carbohidratos de lo que necesit y esto tiene un nombre que se llama síndrome de deficiencia energética que se da a los deportistas que empiezan a tener problemas de salud Porque comen menos calorías sobre todo menos carbohidratos de las que requieren para recuperar todo su organismo toda su fisiología de de su día a día de su estrés y empiezan a tener problemas de

eh irritabilidad depresión a menor real en las mujeres caída de testosterona pérdida de lívido o sea tienen problemas por comer de menos y estas personas tienen problemas por comer de más entonces fíjate tú que a veces todo lo contrario y Y esto es una cosa que yo veo que en redes sociales no se entiende porque claro como la gran mayoría no es deportista o claro tenemos una epidemia de obesidad todo lo que se lanza está como muy enfocado a la pérdida de peso al sobrepeso a la obesidad esto es malo esto es malo esto es

malo ya pero es que en otros contextos eso que está diciendo que es malo no solo que no sea malo es que es necesario y obligatorio y los deportistas no son ajenos a la divulgación y hay veces y se ve lo que se conoce como carbofor miedo a los carbohidratos porque piensan que van a engordar o porque piensan que van a enfermar en deportistas de élite que precisamente tienen problemas de salud a veces por comer menos calorías y como he dicho antes principalmente menos carbohidratos de los que necesitan y es todo lo contrario Pero ellos

En su cabeza claro como están bombardeados con esos malos esos malos Eh Pues eso le llega a ellos pero realmente para una persona normal es malo el carbohidrato o no no no no eso es una falacia vale eh se Yo siempre digo que hemos culpado a los carbohidratos del daño que ha hecho la la la lo ultraprocesado y el sedentarismo vale siempre claro eh evidentemente en una sociedad que no se mueve el exceso de calórico da igual que sean da igual que tú comas de más y provenga de carbohidratos o de grasa la gente dice

no que los carbohidratos se transforman en grasa digo ya y las grasas ya son grasas no se tienen que transformar en nada entonces da igual si el excedente calórico siempre se va a almacenar no un día ni dos un día que comas más o dos días que comes más de lo que gastas no lo vas a almacenar pero si constantemente tú estás comiendo más de lo que gastas independientemente de cuál sea el nutriente que que metas vas a almacenar almacenar grasa y los carbohidratos han cogido muy mala fama al igual que hace unas cuantas décadas

tenía mala fama las grasas entonces eh realmente eh los carbohidratos en sí mismos Eh Al igual que las grasas en sí mismo las proteínas no son culpables De nada vale eh Hay alimentos rico en carbohidratos mejor y peores al igual que hay alimento rico en proteína o en grasa que son mejores o peores de hecho lo ideal es hablar de alimentos y no de nutrientes pero que te digo los carbohidratos eh Por no entender bien cómo funciona la fisiología se piensan que enferman y que y que luego tú coges todos lo estudios que hay por

ejemplo de de carbohidratos de alimentos que sean saludables cereales integrales tubérculo como la patata el boniato legumbre fruta verdura y no hay ni un solo estudio ni un no lo hay ni un solo estudio que te diga que pueden causar problemas de salud o que te hacen engordar no lo hay No existe o sea puedes buscar en la base de datos no existe ningún estudio al revés suelen mejorar todos los parámetros de de salud y eh incluso ayudan a controlar el el peso corporal O sea que que porque claro hablo de carbohidrato saludable buen la

gente confunde carbohidrato con azúcar simple o azúcares añadidos y es diferente Eso sí es otra cosa m Ismael antes de profundizar en el tema este de alimentación de nutrición etcétera mencionabas antes como era un deportista de élite y me gustaría ha algo muy característico tuyo que es parte de tu trabajo no que a A quién te dedicas a ayudar etcétera puedes comentar un poco a la gente a nivel laboral A qué es lo que te dedicas profesionalmente Sí bueno yo eh principalmente soy nutricionista O me encargo de llevarle la alimentación a a personas eh tanto

a nivel clínico como a nivel deportivo esto Qué significa que no sola Hay personas que piensan que solo llevo deportistas Hay personas que piensan que solo llevo personas pues yo que sé con obesidad o que quieran perder peso y demás y la verdad que yo estoy especializado un poco las dos cosas o sea que llevo tanto yo creo que eso el haber estudiado tanto fisiología del ejercicio que es la base de deportista como fisiopatología que es la base eh del Qué pasa qué ocurre en el organismo de personas que puedan tener sobrepeso hipertensión y demás

me ha hecho tener una visión como más integral Porque tanto la fisiología del ejercicio me ha servido para aprender de de estos pacientes y viceversa no Entonces yo llevo ambas cosas entonces llevo tanto a deportistas de élite como algunas personas que que que bueno que pues que quieren por ejemplo tengan sobrepeso obesidad o que tengan algún problema pues se puedan tener algún todo muy relacionado con el metabolismo resistencia a la insulina que puedan tener eh hipertensión y demás es cierto que a día de hoy tengo un equipo porque yo debido al todo el volumen y

demás eh Y a otros tareas que también me dedico llevo un volumen muy pequeño de gente y principalmente eh tengo a un equipo que que se encarga de de ello entonces llevo un digo unos poquitos deportistas y unos poquitos de de nutrición clínica se puede decir algún deportista que llevas sí no tengo problema Ya sabéis lo hemos estado hablando fuera de cámara que tengo la suerte de trabajar con Leo Messi tengo la suerte actualmente algunos o sea yo te voy a decir con los que trabajo ahora he tenido otros que han venido se han ido

porque no siempre es constante pero trabajo con Leo trabajo con Luis Suárez eh trabajo con Enzo Enzo Fernández que está en el Chelsea eh trabajo con monchu que está en el Valladolid trabajo con Carles Gil que está en en el New engl Revolution allí También en la mls eh Bueno y con varios más eh Y no solo trabajo con futbolista también trabajo por ejemplo estuve trabajando muchos años con Liliana Fernández que es representante olímpica española de de de vol de volley playa eh con Álvaro roble que también representante olímpico de España de tenis de tenis

de mesa Eh sí también hay que prepararse tío sí eh Bueno y he trabajado con bador he trabajado con yo creo que aquí todos tenos la pregunta de cómo se llega a Leo Messi una de las personas más famosas del mundo tío es que en cualquier parte del mundo lo conocen sí sí Eh bueno yo empecé realmente empecé a trabajar con con con Anto con su mujer empecé a asesorar nutricionalmente hace ya muchos años y la verdad que nos llevamos Muy bien y a día de hoy pues somos prácticamente más casi más amigos que hay

una relación Casi más de amigos que de de cliente y profesional y y bueno y Leo pues pasando el tiempo y yo ya visitándolo y demás pues ya se animó a a a también a que lo llev el plan nutricional y y ahí y ahí emp todo Cómo fue el primer día que reiste esa noticia de que podías llegar a trabajar con él si te digo la verdad no no quiero que esto suene ni ni prepotente ni nada pero yo cuando empecé a trabajar con Leo yo Ya llevaba muchos años con Anto yo ya había

estado en casa de Leo O sea ya lo conocía O sea ya O sea que tampoco fue para mí como [ __ ] voy a empezar a trabajar con Leo Ya llevaba por ejemplo a Luis Suárez Eh ya ya los conocía ya ya estaba O sea ya ya llevamos años conociéndolo yo ya había estado eh en su palco viendo algunos partidos y y ya está tampoco fue para mí como un notici y yo es que ya te digo para mí yo los veo casi más como como como amigos que como que como pacientes Wow y

esta gente em claro esta gente tiene dietas super diferentes a lo que te pueden vender en un libro de del fnac sobre nutrición y salud No y nada que ver o sea absolutamente nada que ver Yo me me una de las cosas que me di cuenta Aunque cada vez más hay cada vez más se hay nutricionistas o dietistas especializado en nutrición deportiva realmente te das cuenta de que no hay muchos nutricionistas deportivos de verdad Ahora sí más pero hace unos cuantos años nutricionistas deportivos Aunque tú fueses por una una calle y viese típica clínica de

nutrición y ponga entre todas las cosas que te hac ponga nutrición deportiva Te digo que que que que no que que que se cuenta con los dedos de las dos manos los nutricionistas deportivos que hay en España de verdad Vale ahora si hay más insisto porque vaya que me escuche alguien diga ahora sí que hay bastantes más y y es totalmente diferente o sea un deportista no hay ningún libro que yo conozca eh vaya que haya alguno pero no hay ningún libro que tú pueda encontrar en el fnac o en corte inglés que le sirva

para su rendimiento no lo hay que yo conozca no lo hay eh es totalmente diferente y por eso muchas veces la gente se echa las manos a la cabeza porque como te he dicho antes es que muchas veces lo contrario a lo que tienen que hacer otras personas el resto de los mortales eh A veces bastante contrario y muchas veces pues asusta no incluso hay que ostrar Pero cómo van a comer si eso es malo no Eso es malo para ti pero para él lo malo es no tomarlo claro Qué cosas características si una dieta

de un de un deportista alto rendimiento lo principal que más llama la atención es el número de calorías totales que según el deporte es verdad que los futbolistas no tienen un gasto energético demasiado alto pero yo he llevado deportista te voy a contar por ejemplo el Bose que llevé que es argentino y claro fue el primer bador que llevé yo en principio empiezo a estudiar fisiología de me veo sus combates veo cómo es analizo que vías metabólica son las que emplea que es lo que es lo que tiene que hacer nutricionista deportivo digo vale sé

por dónde va s que tengo que ponerle por aquí por aquí y en la primera semana me pierdo 1 kil y medio de peso di cómo dio no puede ser con una dieta de casi 4000 calorías y digo t gusta no no doble entrenamiento tal tal me llamó muchísimo la atención el metabolismo que tenía esta person el boxeo en general y el gasto calórico que tienen te digo que tenía una dieta casi como un ciclista de élite eh una dieta de 6000 calorías si no me bajaba de peso eh cosa que no era el objetivo

bajar de peso y me me he bajado de peso entonces Claro tú dices 100000 calorías eso cómo va a ser claro si es que las gastas y luego la cantidad de carbohidratos va a depender del tipo de deporte pero generalmente la cantidad de carbohidratos que tiene que consumir un deportista para si lo que quiere rendir bien otra cosa es que pueda funcionar dice Oye pues sin carbohidrato funciona Sí o sea nuestro cuerpo es muy resiliente tú puedes funcionar de muchas formas otra cosa es que sea lo óptimo Yo es que yo no quiero que funcione

yo quiero que gane y que recupere y que tenga buena salud yo creo que yo quiero que que que sea el 100% de lo que él pueda dar y Para eso tiene que comer carbohidratos y eso es una verdad innegable puede funcionar sin carbohidratos con una dieta cetogénica en unos deportes puede ir mejor en otros peor Pero Eh no va a ser nunca igual de óptimo que consumir evidentemente carbohidratos y y ahí está una de las claves fundamentales y cuando tú le ves la cantidad de carbohidratos que tiene que consumir un deportista te puedo decir

que hay corredores del Tour de Francia que pueden llegar a ingerir en una etapa 15 o 16 G kil de carbohidrato que yo sé que eso a lo mejor no manejar esos números pero eh Te puedo decir que eso es una cantida de carbohidratos que es imposible imposible que una persona normal se lo coma a través de comida real imposible tú no puedes comer esa aterrizan nolo en comidas rollo un plato así de arroz o sabes o no en tengo un libro ahí que ahora lo daré y pongo unos ejemplos ahora mismo no me acuerdo

pero eh A lo mejor puede ser el equivalente a comerte varios kilos de arroz en Seco madre mía que luego hervido claro o 6 7 8 kil de patata Entonces qué quieres decir que tienen que recurrir a comida basura no tiene por qué ser comida basura vale porque yo tampoco estoy a favor de se recurra comida basura me explico tienen tal desgaste y tal cantidad de gasto energético que a través de comida real tú dile un deportista después de una etapa del t de Francia que se siente y que se come y que se come

8 kg de patata te lo cargas primero que no puedes entonces hay que recurrir a otros tip otras fuentes de de carbohidratos que sean más palatables y más fáciles de ingerir y más rápido y aquí entramos un abanico no tiene por qué ser comida basura tenemos dátiles tenemos orejo tenemos frutas tenemos zumo jugo tenemos suplementos de carbohidratos tenemos geles de glucosa tenemos o sea una cantidad de de opciones que no no tiene por ser Oye pues tómate aquí un blicado Porque además te comes bollería Industrial que tiene muchas más calorías eh A través de grasa

de mala calidad que ahí no interesa meter grasa a la hora de reponer energía en un deportista las grasas se tienen que evitar y apenas y y azúcares s También tienen pero sobre todo tienen grasa entonces tú lo que haces pues tira De eso puedes tirar de arroz con leche postres casero O sea me refiero arroz con leche que arroz leche azúcar y canela no es un fosquito tal cu es que tiene grasa Palma que tiene una cantidad de ingredientes y de cosas que no arroz con leche un natillas como las que nos ha hecho

nuestra abuela nuestra madre toda la vida que lleva leche que lleva un dulce de membrillo mermelada de fruta fruta azúcar punto no lleva otra cosa entonces claro Esto no es comida basura todo esto que te estoy diciendo si es rica en azúcares porque lo necesita Esto no se lo voy a poner una persona que tenga obesidad o que quiera perder peso no estoy loco pero a esta persona sí Y esto choca y no es comida basura esto lo necesita comida basura es si yo le pongo a reponer Eh Pues eso pues poniéndole bollería Industrial o

poniéndole patatas fritas de bolsa Entonces eso sí es comida basura lo otro en ese contexto en absoluto nosotros Ismael que estamos ahora haciendo ciclismo al ciclismo tampoco nos flipos o no hacemos el eso es azúcar no una ruta una ruta de 80 km que volvemos fundidos Qué tipo de comida podríamos tomar para recuperar vamos a basar lo primero en comida real de Oye pues patata o lo que sea y luego algún suplemento o algún postre que nos pueda ayudar lo primero siempre aunque yo diga que que este esta comida estos azúcares tienen cabida en un

deportista evidentemente tienen cabida en una proporción lo ideal es que me invento porcentaje eh el 80% sea comida real vale tú sea si viene después de una etapa dura donde has gastado eh cuando Nosotros comemos carbohidratos nuestro cuerpo se convierte en una cosa que se llama glucógeno se almacenan en una cosa que se llama glucógeno que se almacena en el músculo y en el hígado después de una etapa tú dura pues seguramente hayas gastado Prácticamente todo el glucógeno que tien en tu músculos Entonces lo ideal es que ayuda a reponer ese glucógeno vale para que

optimizar la recuperación de de de ese ejercicio entonces tú puedes [ __ ] Fuentes eh rica en carbohidratos que sean saludables cereales integrales por ejemplo arroz pues tomar hasta si no tienes problemas con el gluten puedes tomar pan puedes tomar patatas boniato que son tubérculos puedes tomar legumbres eh fruta verdura entonces una buena ración de Eh carbohidrat puede acompañarlo siempre ideal alguna algunos vegetales porque para que aporten esos micronutrientes que también son claves en la recuperación vitaminas minerales polifenoles algo de proteína porque siempre la proteína proporciona aminoácidos que es la materia prima que forma los

músculos y los tejidos hay un desgaste eh No solamente es recuperar los niveles energéticos y los niveles y también polifenoles y vitaminas sino también eh construir y volver a construir todos esos tejidos que han sido parcialmente dañados con proteínas y en esa primera comida si lo que no pasa nada porque introduzca un poquito de grasa pero sí que es verdad que no es lo más adecuado introducir grasas después para recuperar cuando tú haces una competición por ejemplo las comidas previas y las comidas tanto antes como durante como después de una competición la grasa hay que

separarla un poco Oye no pasa nada porque te toma un un unos frutos secos o te tomes algo pero sí que hay que alejarla por qué porque nosotros lo que nos interesa son digestiones rápidas y reposición de glucógeno y proteín rápida y las grasas rentiz mucho la digestión O sea que si quieres recuperarte muscularmente más rápido evita comidas Como por ejemplo más carn rojas y vete más a una carne Blanca por poner un ejemplo no efectivamente tanto antes como después porque si tú lo haces Antes de una competición puedes es que durante la la el

rodaje tengas problemas digestivos y la energía que tú te estás tomando esos carbohidratos previos te te esa energía te lo van a dar a lo mejor al final de la y si no es una competición pico sino que es más bien un estilo de vida si un estilo mucho deporte si un estilo de vida más o menos igual pero con más flexibilidad es decir Oye mira es que me gusta desayunar y meto Un huevito que tiene un poquito de grasa y tengo no pasa nada tampoco pasa en el deporte de élite porque meta un poco

de grasa pero sí que es verdad que la grasa hay que oirla un poco yo muchas veces veo habitamiento de pruebas cortas donde veo que hay frutos secos de pruebas que duran una o dos horas y y meter frutos secos en un avituallamiento que eso lo habréis visto no sé si lo habéis visto no tiene ningún sentido ahí lo que puedes tomar son carbohidratos y ya está bien geles de glucosa bien bebidas con típicas bebidas isotónicas con con glucosa plátano pero meter ahí fruto seco no tiene sentido Ni antes ni después de hecho está empeorando

al igual que antes de la competición tampoco tiene sentido meter carbohidratos con mucha fibra ahy no voy a correr una maratón qué está desayunando copo de avena y copo de avena la fibra ralentiza la digestión esa energía esos carbohidratos tú en mitad de la carrera es cuando vas a empezar a digerir sabes lo que te digo o sea cuando estés acabando la maratón es cuando es cuando está llegando esa energía porque aluna forma el día el día de una maratón qu deberíamos desayunar principalmente bueno la hidratación es fundamental y luego carbohidratos de se conocen como

alto índice glucémico es decir que no tengan fibra que sean fácilmente digerible y la fibra lo que hace Es que ranti la digestión Vale pues por ejemplo pan blanco Tú pon una yo no pongo pan integral previo a una competición en el resto del día a día Sí en un deportista de élite pan blanco con miel mermelada puedes poner a ver a ver a ver estás pegado criticándome toda la vida yo me tomaba mermelada y y ahora estamos haciendo lo de los estamos haciendo Melada y ahora comemos Rich de avena estamos salido todo al revés

lo habéis la habéis cagado un poco sí yo la hacía yo la hacía antes lo de la mermelada lo único que lo hacía para ir al instituto no para no para para la maratón hombre si no vas a hacer ejercicio no vale vale ojo ojo contexo esto es si tú vas a hacer una prueba de competición si tú vasis al instituto a sentarte 5 horas instituto la avena mejor vale esto es si tú vas porque ya te digo todo lo que tenga fibra O sea si tú V metes carbohidrato en el pre tiene que ser

sin fibra tampoco meter verdura en el pre O sea la comida previa Si la verdura tiene fibra entonces prohibido fibra prohibido prohibido fibra a ver prohibido reducir la fibra reducir eh verdura que tiene fibra y reducir la grasa principalmente carbohidratos los que no se los malos o sea los malos entre comillas pan blanco no pan integral eh mermelada miel dátiles fruta zumo de fruta algo de proteína algo de queso fresco algo de pavo y eso es lo que te va a ayudar a que esa misma mañana tengas energía y gasolina Claro si tú te metes

una fuente de avena esa energía es para cuando acabe la carrera Entonces es plac bro claro tío es que o sea nosotros vamos con nuestro nuestra Ven al estómago pensando ya tenemos gasolina para la etapa de bici de sobra no te date cuenta que la fibra reganti mucho la digestión y tú estás tú estás en la bicicleta y tu cuerpo está haciendo la digestión aparte que te puedes dar problemas intestinales también se quita la fibra porque te pueda dar problemas intestinales durante la durante la la prueba y luego para recuperar igual carbohidratos rápido vale también

se quita la grasa para recuperar otada con miel o macarrones no no ahí yo ya ahí suelo meter más comida comida pues ya más tipo arroz el desayuno meto a lo mejor para que sea más palatable más rico pan con mermada y ahí ya pues arroz patata eh pasta y ahí si le pones ya un poquito más de proteína tampoco pasa nada porque le ponga un poco de grasa ahí y también puedes meter verduras pero Pero principalmente lo que nos interesa es carbohidrato y durante qué recomiendas depende de la prueba si la prueba es cortita

simplemente con hidratación va bien la nuestra la nuestra va a ser cu o 5 horas por ahí vamos a estar entonces hay que tomar vale mira si la pruebas son menos de una hora hidratación no hace falta meter carbohidrato vale si dura entre hora hora y media ahí lo que metemos son enjuagues bucales esto Qué son tú coges agua vale y le echa algún tipo de carbohidrato puede ser azúcar puede ser amilopectina no sé si sabéis lo que es carbohidrato yo me compro una sales en el supermercado vale Pero eso es para la hidratación Ah

vale eso no tiene nada que ver No eso es para hidratarte Porque tú cuando te hidratas no es solo beber agua tú cuando sudas pierdes agua y pierde lo que se conocen como electrolitos principalmente sodio Vale entonces para hidratarte toma agua con electrolitos que llevas sodio magnesio potasio vale principalmente sodio Pero esto son enjuagues esto no esto es muy curioso Eh Esto no se traga es decir hay morollón de estudio que nos dicen que si tú coges agua y le añades carbohidrat por ejemplo hay azúcar azúcar de toda la vida e en un como en

un vaso de chupito no y yo me lo echa la boca me enjuago la boca con eso pero no me lo trago y lo escupo mejoro el rendimiento Y si te lo tragas empeoras no no si te lo tragas también mejoras me explico desde cer minutos hasta una hora no hace falta meter carbohidrat entre tres cuartos de hora y una hora y cuarto no hace falta meter carbohidratos tampoco solo basta con enjuague tu cerebro percibe tu cerebro percib que estás tomando carbohidrato aunque no lo estás tomando y mejora el rendimiento sí activa la hay un

sistema una finta no el cerebro Exacto Sí sí eso sí funciona así tú le añades un enj equivocal y yo si veis os fijáis en algún deportista mío en la copa América que empieza ahora si alguna cámara lo pilla seguramente va a ver que alguno Porque además í hace mucho calor alguno va a tener un enjuague bucal y lo va a escupir eso ya mejor el rendimiento porque cerebro piensa eh los receptores de la boca reciben es ese enjuague bucal y manda una señal al cerebro de que hay energía entonces mejora el rendimiento Aunque tú

no lo tragues y ya si dura más de una hora y cuarto ya si aproximadamente hora y media ya si es necesario introducir carbohidratos en función de lo que dure la prueba se introducen más o menos carbohidratos por ejemplo en una prueba que dura 4 horas sí que es interesante tomar carbohidratos aproximadamente Hay un intervalo pero en esa prueba yo te recomendaría ya que tampoco soy deportista de élite no soy momento yo recomendaría tomar unos 60 G de carbohidrato a la hora pero cómo nos lo metemos eso Cómo sabemos no eh lo más fácil en

geles pue ser bebida geles Entonces yo lo que haría decía Oye pues mira son 4 horas pues me voy a tomar aproximadamente eso entre 50 a 60 G de carbohidrato a la hora que se puede meter mucho más pero esto ya más enfocado deportistas de élite metéis 50 60 gr hay geles de glucosa que son de 50 g o si no te metes dos a la hora porque hay de 25 25 y 25 y te metes dos a la hora hay que vigilar mucho si lleva cafeína o no lleva cafeína Depende de lo tolerante que

yo si eres tolerante a la cafeína y quieres hacer una buena marca Sí porque la cafeína te va a dar también ese Plus de activación del sistema nervioso central que que que te lleva ahí un poco pero sí que es verdad que un suplemento que hay que hay que comprobar muy bien la tolerancia Por qué Porque si tú no eres muy toler si tú eres muy tolerante a la cafeína es decir si tú eres muy sensible perdón a la cafeína y te pasas de cafeína uno puedes tener una diarrea del [ __ ] y te

tengas que bajar de la bici o punto número dos eh También te puede poner demasiado nervioso acelerarte demasiado y esto te hace un efecto contrario a lo que a lo que busca te pegas un bofetón con la bici claro tampoco es bueno pasarte de carbohidrato Yo por eso he dicho 50 60 hay estudios que dicen hasta 120 G la hora pero esto también tiene una tolerancia individual seguro que habéis visto algún ciclista del Tour de Francia que mitad de una etapa se tiene que bajar y se tiene que ir al baño a sentarse Eso es

porque es un nutricionista se ha pasado con la con los carbohidratos si tú te pasas de carbohidrato más de la cuenta son muchos eh te puede te te puede dar una diarrea del [ __ ] Entonces por ejemplo una comida que no tenemos muy clara es la cena del día de antes de esa mañana del deporte yo tengo en mi cabeza como dos dos vertientes de conocimiento como la la idea de afecta a lo que va a pasar esa mañana o la de lo que importa es luego el desayuno cuando te despiertes Entonces no sé

muy bien Qué hacer en esa cena si reventar a comer si comer más carbohidratos para prepararte para la mañana cómo lo harías tú eh yo lo hago como lo hace como dice la evidencia científica des hace ya 40 años sí que importa Por supuesto que importa De hecho Cuando hacemos una prueba de estamos hablando ahora de de deportes de resistencia o sea de deportes que requieren o sea estoy hablando porque Vais a hacer una prueba de 4 horas una prueba si vais a hacer un un W de crossy que dura 15 minutos da igual un

poco la cena cargamos cargamos el desayuno y ya está pero sí que eh normalmente lo que se hace Es una carga de glucógeno es decir tú previo a un partido de fútbol a una carrera de ciclismo a una maratón previo a esa competición eh unos días antes puede ser un día antes puede ser dos días antes Depende de lo de lo no es lo mismo media maratón que una antera mínimo el día de antes tú ya empiezas a hacer lo que se conoce como una carga de glucógeno esto Qué es Tú ya tienes que empezar

a aumentar los carbohidratos para eh rellenar los depósitos de glucógeno de tus músculos vale que digo los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno que ha energía tú cuando quieres salir a una competición esto es como un coche de Fórmula 1 en la parrilla de salida ningún coche tiene el el el depósito a medio llenar no tendría sentido porque tendría que entrar el bos enseguida salen todos con el depósito lleno Entonces tú quieres salir con tu depósito lleno vale grasa tenemos todos de sobra porque las fuentes principales de energía Cuando hacemos una

prueba son grasa y glucógeno que son carbohidratos pero los carbohidratos glucógeno sube baja sube baja tú tienes que llenarlo y a veces hay que comer muchos carbohidratos para llenarlo Entonces no te sirve solo con el desayuno tú el día de antes durante todo el día Ya tienes que meter muchos carbohidratos no solo en la cena en el desayuno del día de antes en el almuerzo en la merienda las comidas que haga incluso a veces dos días antes si la prueba es muy larga dos días antes tú ya tienes que empezar a cargar y eso es

la eso es la la parte de la competición no pero yo quiero un poco más que sea más Útil para esa gente deportista que yo que sé hace una actividad de cinco o se días a la semana 2 horas al día vamos a poner no y hace y lo mezcla entre fuerza y resistencia que es lo que podemos hacer Juan y yo esa persona Hasta qué punto tú le recomendarías hacer ayuno intermitente cómo le recomendarías hacer Ay una intermitente si es que sí o o cómo distribuiría esa alimentación para esa persona porque no es un

no es un no vive de la competición no es una competición constante Todas las semanas y simplemente es Oye tiene una carga de deporte bastante alta pero no sabe muy bien cómo elegir esos carb ratos con todo esto que acaba de escuchar del podcast cl LL media hora de podcast y y he escuchado que si estado por la mañana y tal y a lo mejor se siente Oye que está bien eh A lo mejor se siente deportista de élite pero a lo mejor no es lo que más le recomiendas a él No hombre claro hemos

estado hemos enfocado mucho a deportista de élite o no élite o a Mater decía a a la intensidad de la prueba no a gente que hace deporte tal eh si son personas pues pues como puedo ser yo no que al final Oye yo voy a entreno en el gimnasio y luego a veces pues me salgo a correr a trotar un poco y ya está evidentemente hay la carga de car hay que reducirla al final la la ingesta de carbohidratos tiene que ir acorde a a la actividad física y el ejercicio físico de la persona por

eso una persona sedentaria sí que conviene reducirlo bastante y por otras cosas y en personas que conforme vaya aumentando la actividad física del ejercicio hay que irlo aumentando entonces una persona como tú me has dicho sí que le recomiendo que ingiera eh una dieta moderada en carbohidrat vale que introduzca todo este tipo de alimentos que he dicho cereales legumbres tubérculos frutas fruta y verdura pero tampoco sin llegar a los niveles de de lo que hemos hablando hablado antes de deportistas de élite sí que podría basar su alimentación en carbohidratos a partir de comida real sin

tener que meter ojo que no pasa nada porque meta un poquito de miel o un poquito de de mermelada o lo que sea pero sí que lo podría basar principalmente en en esos carbohidratos luego está la proteína y la grasa pero esos carbohidratos sí lo lo lo lo metería en comida real y Y sí que lo llevaría a una dieta moderada con respecto al ayuno intermitente a ver la auno intermitente no es una dieta el ayuno intermitente no te dice qué tienes que comer ni cuánto tienes que comer Ay uno intermitente te dice cuándo tienes

que comer entonces si tú el cuándo lo haces con un sentido común es decir si tú entrenas por la mañana y Desayuna y luego come después del ejercicio y si quieres ayuna luego por la en la cena no hay ningún problema Es decir e esa ventana de alimentación que tú tienes Cuando haces ayuno intermitente asegúrate de que uno comes la cantidad de comida que tienes que comer en función de tu objetivo y de tu actividad física si tu objetivo es uno u otro tendrás que comer más o menos dos elige los alimentos que tienes que

que meter alimentos saludables Porque si tú en esa ventana de alimentación te hinchas a Pizza precocinada mal vas y tres esa ventana de alimentación no entren si tú entrenas por la mañana a las 8 de la mañana y la primera comida me la haces a mediodía la estás [ __ ] la estás [ __ ] porque no está metiendo la la la comida en la ventana que la tienes que meter Vale entonces si lo haces con sentido común y demás Bienvenido sea pero yo te hago una pregunta a ti para qué quiere una persona vamos

a pensar que es una persona como vosotros personas jóvenes sana físicamente activas que hacéis ejercicio y con una buena composición corporal para qué quier hacer ayuno intermitente qué Busca haciendo ayuno intermitente a a mí por me la han contado esto haciendo como una pregunta para qué gente como vosotros quiere hacer porque yo a veces no por qué lo haces No porque me han dicho que está bien pero con qué objetivo no es que por ejemplo a nivel de Claridad mental yo si desayuno sí que me noto igual es que desayun mal eh Me noto como

más pesado si desayuno eso es justificable eh más pesado me refiero Si no si no como Nada estoy más despierto a nivel cognitivo me siento mejor pu ser Hay personas que se encuentran mejor sin desayunar se encuentran un poco eso eso pu pero sí que es cierto que yo entrenar entreno peor no no no too entrenar bien Es que claro eh a nivel de Claridad mental sí que hay personas que reportan que puede tener un poco más de Claridad mental puede ser y puede tener esta su explicación fisiológica normalmente lo que no dice el estudio

y yo también mi experiencia es que muchas personas entrenan peor otras dicen que entrenan mejor ya vale pero pero claro eso ya es algo como muy concreto desayunar o no desayunar pero otra cosa es voy a entrenar desayunando sin desayunar y otra cosa hace ayuno intermitente porque a lo mejor si tú coges te levantas a las 7 entrena a las 7:30 y acabas a las 9 y a las 9 te toma un desayuno ha entrenado sin desayunar pero tampoco ha hecho un ayuno intermitente es decir ha alargado un poco el ayuno otra cosa es que

estén muchas horas sin comer y qué pasa que el ayuno intermitente lo que ha mostrado la evidencia científica y Es rotunda sobre esto es que es una herramienta más que te ayuda a perder peso y a mejorar algunos marcadores de salud en personas que tienen sobrepeso obesidad y cuál es el mecanismo por el cual el ayuno intermitente te ayuda a hacer a perder peso y a mejorar estos marcadores porque indirectamente el ayuno intermitente te hace comer menos hay estudios en los que se coge a una persona le dice Tú come lo que quieras a un

grupo comer lo que queráis y vosotros eh comer lo que queráis pero haciendo yo inter es decir solo Vais a tener como una ventana de 5 o 6 horas este grupo que hace un intermitente termina comiendo menos calorías totales que este grupo Por qué Porque al tener la ventana restringida de alimentación terminas comiendo menos Entonces pierden más peso pero cada uno come las calorías que quiera ahora si cogen estudios controlados es decir a un grupo le dice V a comer 2000 calorías y a otro grupo V a comer 2000 calorías pero haciendo luno intermitente la

pérdida de peso es la misma la mejor de la salud es la misma es decir que el ayuno intermitente no tiene ninguna magia que te hace perder des peso porque simplemente al hacerlo indirectamente comen menos pero y las movidas de que va limpiando la célula y todo eso es que nos hemos creído algo aquí que no no no es que es que no cuando autofagia se llama así no sí autofagia cuando tú eh la autofagia es un proceso celular que hace que eh hace que tu célula un poco se se recicle no se limpie un

poco la basura pero es verdad que haciendo muchas horas de ayuno tú puedes activar la autofagia en humano Qué pasa que la mayoría de estudios donde se ve que el ayuno activa la autofagia de manera sustancial para que sea importante son en Rata y en rata 12 horas de ayuno equivale a 5 días en un humano entonces tú tendrías que estar como cuat o 5 días de hecho hasta más allá de 36 horas de ayuno no se empieza a activar la autofagia de manera significativa para tener los beneficios de esa autofagia que simplemente haciendo media

hora de ejercicio ya los tiene es decir el principal activador de la autofagia el ejercicio físico en media hora haciendo ejercicio tú activas la autofagia el ejercicio físico que sea da igual vale tanto fuerza como resistencia aeróbica mostrado activar la autofagia entonces tú haces tu sesión de ejercicio y tú ya mejoras tu autofagia Al mismo nivel que eh ayunar 36 horas V Entonces estás contando claro y aparte el ayuno nocturno tú haces ayuno nocturno tú o sea la autofagia siempre está activa incluso después de recién comido hay algo de autofagia se regula la baja o

a la alta y luego la hora o sea que tú realmente no tienes que hacer ayuno para que esa autofagia eh sea mejor simplemente con que no coma durante la noche y haga algo de ejercicio tu autofag ya va a funcionar bien Por qué se ha puesto tanto de moda porque no se entienden bien los conceptos yo he hablado mucho sobre esto porque es un tema complicado A lo mejor para que hablemos aquí pero se ha confundido muchas cosas con el tema este mencionan a al japonés este que que le dieron un premio Nobel por

la autofagia le dieron un premio Nobel por la autofagia no por el ayuno y hay otros mecanismos que mejoran el ayuno de una manera más eficiente que el propio ayuno que es el ejercicio físico y la propia restricción calórica es decir si tú estás en déficit energético si tú comes menos de lo que gastas aunque no hag yuno tú comes siete veces al día pero comes menos calorías de a las que gastas se activa la autofagia más más que se A lo mejor comieras muchas calorías y comieras menos veces sí Igual prácticamente igual Es decir

que que al final nuestro cuerpo entiende de un balance genérico Entonces si tú a la semana tienes un déficit calórico no Solo un día sino a la semana no y tu cuerpo ve que tiene una deficiencia de energía y cuando Hay deficiencia de energía aumenta la autofagia da igual que tú comas más veces menos veces en cuanto En qué número de comidas te coma esas calorías al final se va a equiparar todo entonces realmente quieres mejorar tu autofagia si es que lo necesitas ejercicio si es que lo necesitas y restricción calórica Es que la autofagia

en exceso también es mala porque pacientes por ejemplo con cáncer o pacientes que tienen eh problemas metabólicos tienen un exceso de autofagia la autofagia por defecto provoca enfermedades neurodegenerativas cáncer etcétera por exceso igual vale un una paciente con cáncer la caquexia que es esa pérdida de tejido cuando tú los ves en el hospital que están muy demacrados y demás entre otras cosas porque tiene un exceso de autofagia vale o sea es que en el cuerpo humano todo funciona con Normis es decir en la dosis está el veneno ni lo poco ni lo mucho vale claro

Qué pasa que en un mundo donde hay obesidad por un tubo es verdad que que muchas personas que tienen sobrepeso obesidad pues tienen disminuida la autofagia y le viene bien aumentarla haciendo y uno intermitente Es una herramienta más pero ni siquiera es ni la mejor ni la más eficiente y hay otra restricción calórica comer menos de lo que gastas Aunque comas siete veces al día y haciendo ejercicio pero el resto de personas y vuelvo hilo con lo que íbamos antes vosotros tenéis y me ha puesto la cabeza Viendo la composición corporal que tenéis la edad

que tenéis que no tenéis ninguna patología metabólica que hacéis ejercicio vuestra autofagia funciona perfectamente vuestra sensibilidad de insulina funciona perfectamente me ha puesto la cabeza todas esas cosas que ven la biogénesis mitocondrial todas esas cosas que mejor el ayuno en vosotros ya funciona perfectamente porque estáis buena composición corporal hacéis ejercicio y demás necesitáis implementar el ayuno para mejorar esto no quería hacerlo hacerlo pero no va a ser mejor o sea Hasta qué punto en vamos a decirlo En porcentaje va a mejorar mi vida si yo hago 6 meses de de una ventana de una ventana

de comer de 8 horas y hacer 16 horas de ayuno en cero o sea en cero si si tú haces esa ventana de ayuno y comes los mismos alimentos que comiendo siete veces al día es decir mismas calorías con mismo alimento todo igual con una diferencia de que hace ayuno y no hace ayuno la diferencia va a ser prácticamente cero por qué porque hace ejercicio porque por todo lo que si tú fueses sedentario sí notaría una mejora vale seguramente pero aú así tampoco si si es que lo más importante Ahí no es tanto en la

ventana de ayuno intermitente sino Qué come o sea Qué alimento elige Y cuánto come vale luego hay otra cosa importante lo explico rápido que es la crononutrición una cosa es hacer ayuno intermitente y otra cosa es a qué hora come que es diferente me explico una cosa es que tú hagas ayuno intermitente es decir voy a estar tantas horas sin comer y luego esta ventanita de horas de cuatro a tal que como es una ayuno intermitente y otra cosa es la crononutrición lo que sí nos dice la ciencia es que comer de día en las

horas de luz es mucho mejor que comer de noche me explico sí que es verdad que si tú eres una persona que tras nochas todos los días y que come muchas calorías durante la noche eso sí que es verdad que empeora el el metabolismo pero una cosa es lo de la hora de luz o sea mientras tú comas en la hora de luz aunque hagas siete comidas desde la que amanece hasta que anochece eh eso ya es importante que comas la hora de luz pero luego el ayuno intermitente como tal en una persona como tú

nada Es una herramienta más a implementar Pero a ti no te va a aportar nada lo del ayuno ese de cuat o 5 días es lo Tampoco tampoco voy a notar nada yo no o sea es decir yo hacer de repente una vez al año o dos veces al año cu días de ayuno completo de no comer nada en 4 días yo no te lo recomiendo además de hecho es que ni te lo recomiendo cuatro o sea hacer cuatro días de ayuno en una persona como te digo como tú primero tú porcentaje de grasa es

bajo Vale entonces e lo que va a conseguir es ciertas cosas entre comillas que pueden ser mejor que lo va a conseguir igual haciendo un poco de ejercicio y ya está y luego encima vas a perder masa muscular vas a Elevar tus niveles de cortisol por encima de cierto umbral por lo tanto Esto va a tener también una consecuencia negativa o sea que tiene un tiene ciertos beneficios que son fácilmente equiparables haciendo un poquito de bicicleta pero con muchos perjuicios que no los tiene haciendo la bicicleta entonces haces cuatro o cinco días de ayuno ahora

si tú me dices no que esy una persona que tenga obesidad y tal y digo pues bueno ahí al tener mucho sobrepeso y obesidad tier muchas grasas protege la masa muscular no no suele haber mucha pérdida de masa muscular y van a mejorar parámetro pero pero no tanto por el ayuno si eh si yao te digo si haces cinco días de ayuno luego tendrás que comer el resto de 2s TR días después de esa dieta si tú haces una restricción calórica de un 30% cada día Y al final de la semana comemos las mismas calorías

habiendo hecho ayuno 2s 3 cu 5 días o simplemente repartiendo ese déficit calórico en el resto de día no sé si lo estoy explicando bien Sí sí sí la pérdida de peso va a ser la misma y la mejor de la salud va a ser la misma sea que al final si tú te comes en una semana 10,000 calorías da igual que te las comas solo en dos días o que te las comas dividiéndolo en cada día que la pérdida de peso va a ser la misma nos has dejado en lados eh Y la mejora

de la salud pero eso es que es unánime es decir la evidencia científica tú cuando lees los estudios es unánime O sea que no que no no hay algunos estudios que dicen esto otro no son unánimes en decir comprobar esto una y otra vez Entonces ahora Sabiendo esto yo quiero alternativas es decir una rutina más o menos general una persona que trabaja por la mañana con un ordenador pues hay que estar concentrada y luego entrena pues al mediodía Qué puede tomar para desayunar sobre todo también para que no se sienta pesado para que no sienta

que se va a la oficina o que se va al trabajo tú me has puo ese caso es muy interesante Por qué Porque hoy en día yo s yo en mi libro que Lama tu dieta lo explico No eso es un sedentario que entrena yo soy un sedentario que entrena me explico tal cual es lo típico No ahora Claro claro ahora es muy común es que confundimos actividad física con ejercicio físico no es lo mismo vale la actividad física y ejercicio físico son dos cosas diferentes actividad física Es todo aquello todo aquel movimiento que nosotros

hacemos en el día a día que no está Está programado que no tiene una intensidad una serie unas repeticiones Oye me levanto voy saco al perro a pasear voy al supermercado eso actividad física y ejercicio físico es lo que está programado es decir voy al gimnasio y voy a hacer ocho ejercicios a tres series con tantas repeticiones o me voy a dar una clase de spinning o o entreno una hora de baloncesto eso ejercicio y lo otro es actividad física entonces una persona como podemos yo Por ejemplo yo soy yo lo digo yo soy un

sedentario que entrena yo me levanto y yo estoy todo el día sentado trabajando de anter ordenador y luego me voy al gimnasio una hora y pico yo no hago mucha actividad física pero s hago ejercicio físico también está la contra alguien que trabaje en correo o de seguro a Puerta fría que se va recorriendo todas las calles pero luego no entrena es una persona físicamente activa porque no para de moverse o un albañil pero luego no no hace ejercicio entonces son dos cosas diferentes la actividad física quema muchas más calorías que el ejercicio físico [

__ ] ent una persona un albañil una persona que trabaja en correo una persona que se mueve durante todo el día aunque no entrene va a quemar muchas más calorías que yo que estoy todo el día sentado y luego me voy una hora a a hacer entrenamiento por tanto en ese contexto que más y cada vez somos más los que trabajamos delante de un ordenador y demás tenemos que saber que nuestro gasto calórico Pese a que nos machaques luego en el gimnasio No es muy alto entonces Ojito ahí en ese contexto sí que eh No

comería por ejemplo demasiados carbohidratos eh durante el día porque sé que mi gasto calórico no es muy eh No es muy alto y una hora de entrenamiento por desgracia por mucho que nos pese una hora de en el gimnasio haciendo pesa si quema 400 calorías mucho es hostias muy poco eh muy poco sin embargo si tú te mueves y demás durante todo el día y los famosos pasos no hago 12,000 pasos 15000 pasos ahí sí el gasto calórico sí que va a ser mucho mayor por eso en esos contextos son contos contextos peligrosos los sedentarios

que entrenamos no gastamos muchas calorías hombre otra cosa es que luego yo que sé que te vayas a entrenar est TR horas allí subido una bici si te metes un entrenamiento gordo Sí pero los que entrenamos normal gasto calórico bajo qué opción le das Desayuna a esa persona un café con yo yo mira en esa persona priorizaría frente a los carbohidratos priorizaría un desayuno eh alto en proteína vale un en verdad en todo el mundo priorizaría un desayuno alto en proteína tenga más o menos carbohidratos el deportista de élite pues sí que es verdad que

si va a competir como he dicho antes pues sí que priorizo carbohidrat pero el la proteína el desayuno está bien porque llevamos un ayuno nocturno que todo el mundo hacemos ayuno el ayuno nocturno y eh estamos en un proceso que se llama catabólico es decir estamos como perdiendo tejido perdiendo no es que perdamos masa muscular durante la noche pero estamos en un proceso así entonces viene bien meter proteína para estimular lo que se conoce como síntesis proteica y volver a tener aminoácidos para nuestro tejido entonces principalmente meter eh proteína podemos meter algo de grasa de

calidad Pues yo que sé de oliva aguacate fruto seco Vale y meter algo de carbohidrat Si se quiere opcional en función de si entrena luego o no entrena pues puede meter por ejemplo un poco de pan integral o alguna fruta vale v vale opcional Y si lo metes Pues tampoco mucha cantidad en ese contexto vale importante café café a mí me gusta mucho el café Hasta qué punto lo recomiendas y en qué casos Y de qué forma el café ha tenido muy mala F durante muchos años pero a día de hoy se le está perdiendo

Endo ese miedo al café porque la evidencia nos dice que que bueno que el café pues incluso Tiene efectos positivos eh porque tiene polifenoles y tiene algunas sustancias que que son positivas Lo que sí es verdad es que tiene cafeína que la cafeína No es que sea mala Pero sí que en función de lo que hablábamos antes no en función de la tolerancia de cada persona pues puede tomar más puede tomar tomar menos sabiendo que tiene unos efectos secundario por ejemplo personas que sean muy nerviosas o que tengan problemas de insomnio pues ojito con la

cafeína No porque si toma mucho mucho café pues sabemos que te puede empeorar personas que tengan ansiedad o que tengan tal no eh Qué pasa que conforme vas tomando si no tien ninguno de estos problemas conforme tú vas tomando café te va haciendo como menos sensible o sea Cada vez te afecta menos la es como el alcohol Cada vez te va afectando menos la cafeína y cada vez necesitas una dosis más altas de cafeína Entonces qué nos dicen los estudios Pues nos dicen que aproximadamente hasta unas tres tazas de café al día vale parece que

que hasta tres tazas Pues que está bien incluso que puede tener beneficios para la salud pero ya a partir de ahí vale ya sí que puede puedes tener cierto efectos secundarios de ciertas consecuencias que a lo mejor pues no son tan deseables como irritabilidad nerviosismo ansiedad eh insonio Y tal Y luego la segunda parte es eh que también ojito con el tema de la tolerancia la típica frase de Yo es que por la mañana sin café no soy persona te has eh tú analiza la frase Yo es que si no tomo café es que no

soy persona es que no puedo te estás hechizando a ti mismo de que no pued una frase de yky ves esa es una frase de o sea Piénsalo bien te está diciendo que si yo no dependo que si yo no tomo una sustancia de la cual dependo yo no funciono y es así no tan exagerada evidentemente Pero es verdad que que llega a un punto en que necesitas una dosis de cafeína si no tu cuerpo no no no responde entonces ojito con eso aquí lo que se recomienda es hacer descargas de cafeína es decir durante

una semana quitar Eh el café cuando tú veas que ya estás tomando demasiado y que así hti y ya me tomo tres o cuatro tazas y ya no no me noto el efecto hacer una descarga de cafeína tomar por ejemplo descafeinado o no tomar nada para que tu cuerpo se vuelva a sensibilizar y luego de nuevo Pues otra vez en la cafeína te vuelve a hacer efecto vale porque porque si no es que estamos dependiendo de una sustancia hablemos de de la carne roja queé tanto ruido está haciendo que da imagen de de Super Mao

de como que tienes muchísima entero realmente hace esos efectos yo nunca lo he probado pero esc conversaciones de que parece que eres otro hombre eres otra otra persona porque encima se asocia mucho al hombre fuerte la carne roja Sí a ver esto Viene un poco no de a nivel ancestral no de la virilidad asociada con el cazador no el cazador que come carne y si te la comes cruda mejor a bocado no como muy viril aumenta la testosterona es falso vale realmente la carne es una fuente de proteína como son otras fuentes de proteína con

sus características y demás eh Pero no por comer más carne va aumentar drásticamente tus niveles de de testosterona que puede tener algún ligero impacto pero mínimo o sea mínimo mínimo total y y no no eso es totalmente es como una leyenda urbana o como algo muy psicológico Pero no por comer carne vas a tener más vigorosidad ni vas a ser más macho ni vas a ser más nada eso totalmente falso y acorde con eso se ha puesto también mucho la dieta cetogénica no el tema famosa de de la queto y todo esto puedes explicar qué

es exactamente porque y creo que gente mucha per o sea intenta hacerla y no lo hace bien y luego y Por qué es tan interes por Por qué la gente le da tanta Bom tanto bombo y por qué la gente piensa que es tan bueno eso lo escribo lo describo muy bien también en mi libro en quema tu dieta y y en el primero requ por una pirámide a ver una dieta cetogénica es una dieta en la que tú restringes casi totalmente los carbohidratos vale o sea tú tienes sí que puedes tomar un poquito de

carb pero muy poco o sea la cantidad es mínima ente no puedes ni comerte una fruta casi depende de lo que peses ya con una fruta Ya no sería una dieta cetogénica porque esto va en función de no es lo mismo una persona que pese 100 kg una persona que pese 50 la cantidad de carbohidratos Entonces cuando tú restringes mucho los carbohidratos que los carbohidratos proporcionan glucosa y es energía para nuestros tejidos nuestros músculos nuestro cerebro Eh qué pasa pues nuestro cuerpo tiene que buscar otro tipo de energía vale para para su requerimiento y empieza

a a tirar de la grasa entonces la gente dice claro cetogénica no como carbohidrato por lo tanto mi cuerpo usa grasa como fuente de energía por lo tanto pierdo grasa No a ver tu cuerpo usa porque tú al final tienes que comer calorías Si no si rees carbohidrato una dieta cetogénica es baja en carbohidratos pero alta en grasa Entonces tu cuerpo usa grasa como fuente de energía pero no es la de tu cartuchera no es la de tu barriga no es la de es la que tú mismo estás comiendo en tu dieta si tú quieres

que tu cuerpo use la grasa que tú tienas almacenas tienes que estar en déficit calórico comas más o menos carbohidratos más o menos grasa entiendes para que tu cuerpo use lo que tiene almacenado tiene que generar un déficit esto es como tu depósito yo que sé imagínate que tienes dinero en el banco mientras tú edes Gan tengas un salario mensual tú eso no lo tocas yo puedo gastar más euros más Dólares pero yo eso no lo toco Ahora quiero gastar lo del banco Entonces si tú dejas de trabajar y dejas de ingresar pero tienes que

gastar porque tienes que comer tienes que pagar la luz es cuando empieza a tirar de lo que tien en reserva entonces da igual que sea más alta en carbohidrato o más alta en grasa tien que está en déficit Pero qué pasa nuestro cuerpo Pues eso pu empieza a usar grasa como fuente de energía pero la grasa el cerebro no puede usar grasa como fuente de energía no puede o sea tú nuestro cerebro no puede usar grasas como fuente de energía os tendes que usar Entonces qué pasa entonces nuestro cuerpo se ha adaptado en época de

escasez de alimentos donde no había alimentos se ha adaptado a crear una gasolina un combustible nuevo que sí que puede usar el cerebro y se llaman cuerpo cetónico o cetona entonces las grasas se van al hígado se transforman en esta nueva gasolina que se llama cuerpo cetónico y estos cuerpo cetónico sí lo puede usar el cerebro como fuente de energía por eso se llama dieta cetogénica cetogénica es de generación creación de cetona de cuerpo cetónico que la usa el cerebro como fuente de energía y también nuestros músculos y demás entonces tú en ese momento se

dice que está en cetosis y esto se mide simplemente con una tira que hay en la farmacia tú vas a la farmacia te compras una tira reactiva orina y te dice qué nivel de cetos lo o lo de la sangre no también se puede medir de con una pregunta pero es positivo para tu salud o o sea lo que nos explica es como lo que pasa no porque que es la consecuencia de no comer carbohidratos pero estar en cetosis es positivo para tu salud de alguna forma Mira la cetosis evolucionamos con la cetosis eh Fue

como un mecanismo de adaptación es decir Oye pues mira hay una glaciación una Nevada no hay alimentos entonces nuestro cuerpo se adaptó a eso Entonces es como algo de emergencia es como un estado de emergencia que tu cuerpo eh si te quedas sin gasolina pues tiene una reserva ya Vale ahora la pregunta es un coche siempre en reserva es es Es bueno que un coche esté siempre en reserva no lo sabemos porque no hay estudio a largo plazo entonces sabemos que temporalmente sí podemos estar en cetosis y esto eh tiene una serie de cambios metabólicos

que incluso Podría tener al incluso algunas cosas positivas y también negativas que ahora después te la digo pero hay algo de emergencia ha algo que te dice vale me adapto a esto ahora gente que vive en cetosis no sa no sabemos lo que están haciendo por qué Porque no hay ningún estudio a muy años vista no hay estudio de años estando en cetosis Entonces qué pasa que que no sabemos exactamente si tiene un efecto negativo o no la gente dice no pero es que los esquimales porque los esquimales apenas comen carbohidratos están en cetosis digo

no los los esquimales pesa no comer carbohidratos han sufrido una adaptación hepática que hace que eh aumente mucho la gluconeogénesis genera mucha glucosa a partir de proteína y no están cetosis pesa no comer muchos carbohidratos entonces si ellos han tenido una adaptación que te saca de la cetosis es una idea para decirte quizás el ser humano no está preparado para est cetosis siempre porque estos han tenido una adaptación que lo saca de la cetosis Qué pasa que ahora que se ha puesto de moda desde hace unos años Estamos viendo las primeras consecuencias de llevar mucho

tiempo una dieta cetogénica hay personas que no tienen ningún problema de salud pero por ejemplo eh Yo hace poco estaba hablando con un amigo mío que es cardiólogo y dice cada vez me llegan más personas porque una de las consecuencias de la dieta cetogénica es que eleva mucho el colesterol ldl vale el colesterol el malo sí el colesterol malo que ahora que sabemos que incluso yo tuve una época en la que dudé de esto Pero sabemos que el colesterol ldl aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular que para que se dé una enfermedad cardiovascular tiene que

haber otras consecuencias vale porque las enfermedades estas son multifactoriales Pero evidentemente si tú tienes más colesterol ledl tienes más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y este persona que es cardiólogo que opera di es que cada vez me vienen más personas con que tengo que operarlo tal Y porque lleva una dita cetogénica Vale entonces Esto va a depender de la persona va a depender un poco de la genética va a depender de su estilo de vida pero que que sí que tiene que puede tener unas consecuencias negativas luego pues tampoco la mejor opción para la

miclobet intestinal eh o sea pero introduciría la carne roja de manera variada o también la quitarías dónde en la dieta de una persona una personas normales a ver la dieta cetogénica es no comes carbohidratos sí no no pero puedes hacer una dieta cetogénica y no comes carne vale Sí verdad porque puedes comer pescado huevo l que carne sí o Carne no es diferente tú puedes hacer una dieta cetogénica con o sin carne o sea no no no está vinculado porque muchas veces la gente piensa que la dieta cetogénica es como muy carnívora puede serlo o

no tiene por qué Vale y en cuanto a la carne roja que también a veces se habla mal de ella Mira la carne roja a ver lo que sabemos hoy en día la carne roja no es imprescindible vale No es un alimento que tú digas es que si no comes carne roja te mueres no es imprescindible tú si quieres puedes no comer carne roja en tu vida y está perfectamente saludable si sabemos que si te pasas de carne roja sí que no es lo más no es saludable o sea quitarla No empeora nada pasarte sí

que empeora y luego está el gris que es la moderación Es verdad que la carne roja Pues sí que sabemos que si te pasas de carne roja pues aumenta el riesgo de cáncer color restal un poco eh esto tiene muchos matices vale por lo tanto lo que se recomienda es disminuirla porque es verdad que en el planeta comemos más carne roja de la que deberíamos disminuirla pero tampoco tiene por qu significar eliminarla toda si te gusta la carne roja simplemente ten en cuenta que Oye que ha algo consumir puntualmente y no abusar V no hace

falta eliminarla para que tu salud esté bien puntualmente Qué es pues puedes comer por ejemplo una vez a la semana una ración de 150 200 G vale vale o 250 G una vez a la semana por ejemplo y si quieres menos pues menos yo por ejemplo y hablo de mí a mí me gusta la carne roja vale Lo que pasa que eh yo no compro en casa carne roja o sea yo en mi casa no No compro carne roja yo la única carne que compro es pollo o pavo o Conejo qué pasa que e Pues

si salgo un día me voy a cenar Pues a lo mejor voy me voy a un asador y me como un solo millo o sea yo la aprovecho como para comerla fuera de casa vale entonces Cuántas veces puedo comer yo carnes roja al mes Pues un par de veces al mes que no pase nada si come un poco más que no estoy diciendo que comer dos veces carne roja te digo lo que yo como yo por ejemplo eso en casa no la hago y si salgo a lo mejor fuera pues pues a veces pues digo

Pues mira me ha pedido un solo millo que me gusta de sabor y me tomo una o dos al mes entonces es un alimento que si lo restringes no pasa nada si lo comes puntualmente no pasa nada pero si te pasa eh tampoco tiene por pasarte nada si tú si el resto de Porque habría que analizar el resto de la dieta si haces deporte o no pero sí que es verdad que si te pasas Pues sí que no es lo más adecuado Qué locura tío pues la con la moda que llevaba la cetogénica y todo

eso e Cómo vivimos un poco desinformados en ese aspecto no bu no te imaginas es que claro yo también hay mucha gente que esté viendo dirá Y por qué te vamos a hacer caso a ti y no vamos a hacer caso a otro yo me baso yo no es que lo diga yo yo me baso en lo que va diciendo la evidencia científica en lo que sabemos en el sentido común también que yo creo que falta mucho sentido común hoy en día en en alimentación que es verdad que hay muchos contextos y muchos matices que

se escapan de este podcast que que porque la gente que no sepa Se escapan matices hay contexto Hay cosas en los que hay muchos dependes pero Pero al final sí que hay una desinformación brutal yo por hecho empecé a escribirlo Bueno yo divulgo en redes sociales por eso principalmente por por intentar ayudar en la medida que pueda a a a informar a a tanta desinformación que hay y escribir los libros por eso también O sea al final escribir un libro es un trabajo importante al menos los míos porque yo siempre lo escribo con referencia científica

o sea yo todo lo que digo ajunto el estudio y todo está con estudios puestos y eso tiene un trabajo muy muy grande pero si tú no pones estudio empiezas a escribir no no yo digo Oye te digo esto porque esto lo dice este estudio este estudio este estudio y eso tiene mucho trabajo y luego el reporte económico que te da escribir un libro salvo que sea o yo que sé una novela que vendas pero libros de Nicho de nutrición y demás deo económico No no es muy alto Entonces por qué lo a Por qué

pierd por qué inviertes tiempo digo pues porque porque tío Porque quiero poner mi granito de arena también intentar ayudar a la gente que que yo la veo muy perdida o sea muy muy muy perdida ya también es por el montón de información que hay no porque te ven a ti luego ven otro creador el otro creador le recomienda otra cosa entonces una persona normal ni se hace tantos análisis ni se hace tantas pruebas para saber qué es lo que le funciona realmente claro es que yo lo entiendo hay mucho divulgación hay mucha sobreinformación que también

lleva mucha desinformación hay gente que lo hace muy bien también hay gente que lo hace muy bien también y que no tenemos por qué estar de acuerdo porque eso es otra incluso a ver en el 90 95 por de las cosas dos personas que estén que sean profesionales que se basen en la evidencia científica van a estar de acuerdo ya en el 90 95 por de las cosas pero luego Es verdad que también hay algunas cosas que tampoco terminan de estar claras porque la ciencia va avanzando incluso yo tengo compañeros que que estamos de acuerdo

en casi todo y siempre hay algunas cositas en las que él piensa una cosa y yo pienso otra esto es normal vale que haya cierto desacuerdo en un pequeño porcentaje lo que no es normal es lo que se ve en redes sociales que que a veces yo me he hecho temblar o sea ves cosas que yo pienso que hay gente que va a terminar la cárcel o sea yo pienso que hay gente que va a hay gente que te está diciendo que la fruta es mala que la fruta provoca enfermedades te está diciendo que que

te olvidas del aceite de oliva que tienes que freír con grasa de C cdo y comer torreno y bacon frito y y esta gente es es un atentado contra la salud pública O sea que no pasa nada porque tú comas eso pero que tú tengas que O sea que tú digas que la fruta es mala malísima o las legumbres que provocan enfermedades cosa que es mentira totalmente y digas que no que hay que cocinar con grasa de cerdo que hay que comer comida frita carne frita y tal y y torreno y y cómo le llaman

ellos chicharrón y no sé qué yo digo esto es una no s si he visto es un atentado contra la salud pública o sea eso esta gente va a terminar la cárcel eso es terrible eso eso no tiene debate me refiero que eso no es eso no está dentro de ese 5 10% que algunos nutricionistas podemos debatir eso es como si yo que sé como si yo digo que el techo el cielo es rosa o el cielo es de color o sea es Es como si digo que el agua es mala o sea es terrible

Ismael hay un tema o sea por no preguntarte la típica pregunta de cómo que la cons qué le aconsejarías a una persona a perder grasa me gustaría preguntarte acerca del metabolismo eh creo que lo has mencionado lo has mencionado un par de veces como como que un boxeador tiene el metabolismo Pues que quema muchas calorías sin embargo otra persona más sentar A lo mejor tiene más rematizado Qué significa esto Una persona no tiene ni idea e y en qué punto Nos gustaría a nosotros pues yo que sé si se pudiera acelerar o o relentizar Y

por qué vamos a querer hacer esto yo que sé me imagino por ejemplo la persona sentaria con sobrepeso que dice [ __ ] Pues si acelerar mi metabolismo a lo mejor me ayudaría a que la pérdida de peso fuera más fácil No pues poner un ejemplo Sí sí eh A ver el metabolismo es toda aquellas reacciones bioquímicas que que tiene nuestro organismo para obtener energía es decir porque tú comes carne pescado pero todo eso tiene una serie de transformaciones que al final se convierten en eh en ATP el ATP es la gasolina del cuerpo aunque

estamos hablando aquí de glucosa de grasa todo eso nuestro cuerpo lo convierte en ATP que se llama adinos son la sigla de adinos Inn trifosfato Esa es la gasolina del cuerpo o sea nuestro cuerpo solo entiende de ATP realmente Al final todo se termina ahí entonces todas esas reacciones vale que terminan produciendo ATP junto con otras reacciones que están todos involucrado eso es lo que llamamos como el metabolismo vale eh luego puede haber anabolismo catabolismo Pero bueno porque son otros reacciones Pero principalmente es eso entonces evidentemente una persona como el bador que he dicho antes

tiene un metabolismo mucho más eh trabaja mucho más es decir por qué porque tiene que generar mucha más energía por lo tanto necesita más gasolina para generar más ATP para cubrir todo su gasto energético una persona que es sedentaria necesita mucha menos energía Qué pasa que si tú comes dem más pero no la usas se almacena vale entonces eso yo creo que eso es básico ahora tú dices vale Cómo puede una persona con sobrepeso o obesidad acelerar su metabolismo para gastar más calorías y por tanto no no ganar peso o incluso perder peso Yo creo

que es fácil moviéndote más principalmente O sea no no aumentando el ejercicio físico sino la actividad física las dos cosas Ah las dos cosas vale Okay las dos cosas en la actividad física quema más calorías que el ejercicio físico Vale entonces yo empezaría aumentando imagínate una persona que no hace nada vale tiene sobrepeso obesidad y quiere bajar de peso Vale qué hago por un lado recorto un poco lo que entra vale Oye no estás gastando tanto vamos a recortar un poco la comida Entonces le meto le genero un déficit calórico con la dieta come menos

vale Y ahora voy a hacer que tu metabolismo se acelere para que use eso que tiene ahí guardado esa reserva es decir vamos a tirar de tu ahorro vale yo te quito de aquí para para obligar a tu cuerpo a que tir de los ahorros pero hay que forzar lo que gastes entonces empieza haciendo actividad física y ahora vamos a incorporar ejercicio físico Por qué incorporo ejercicio físico si gasta menos calorías que la actividad física uno gasta menos pero gasta todo ayuda y luego por una parte importante que también nos ayuda a aumentar el metabolismo

que es aumentar la masa muscular vale la masa muscular es un tejido metabólicamente activo esto Qué significa que requiere calorías para simplemente para para para conservarse Es verdad que hay gente que piensa que si G la masa muscular su metabolismo se va a acelerar no es mucho pero todo ayuda Entonces el ejercicio nos va a proporcionar dos cosas tres cosas uno va a gastar algo más de calorías aunque no sean tantas como la actividad pero todo suma dos si hacemos entrenamiento de fuerza vamos a mejorar nuestra masa muscular que eso a su vez mejora la

salud y Mejora y eleva el metabolismo aunque sea un poco y tres El ejercicio es muy importante también para la salud Porque la actividad física mejora la salud pero aplicar cierta intensidad porque el ejercicio es más intenso va a multiplicar esos beneficios para la salud que personas con sobrepeso obesidad pues suelen tener eh ciertos problemas metabólicos que el ejercicio le va a revertir entonces solo con esa ecuación ya estamos haciendo el 95 por de lo que vamos que con que vayan más al gimnasio hacer p gimnasio o a donde sea bueno sí a ganar músculo

y luego después entrar fuerza puedes hacerlo en casa vale Y aumenten la cantidad por ejemplo de pasos podría ser sufici un medidor ya ya ya por ejemplo ya podría notar cambios significativos Sí de hecho tú haces ejercicio físico y aunque no pierdas peso ya empieza a notar cambio vale ya empieza a tener menos grasa y tener más músculo empieza a mejorar tu analítica todas esas cosas ya se empiezan a revertir a sentirte mej aunque no pierdas peso a Aunque tarde en perder peso solamente con haciendo eso tú que has llevado la alimentación a tantas personas

y profesionales que opinas esta opinión de que el que es gordo es porque quiere u de eso grabé un vídeo con con Borja bandera eh A ver yo no estoy de acuerdo eh nadie está gordo porque quiere o sea me me dudo que haya alguien que esté que esté gordo porque quiere vale Ahí la pregunta quizás sería hasta qué punto depende de uno mismo está gordo querer yo creo que nadie quiere o bueno no sé a lo mejor hay alguien que si quiere pero poca gente quiere ahora cuánto depende de uno mismo eh tener no

está acordo tener obesidad los que hemos yo pertenezco a a la sedo que es la sociedad española médica de estudios de la obesidad llevamos muchos años estudiando la obesidad yo iba a hacer mi doctorado en su momento sobre obesidad y los y los que estudiamos la obesidad eh nos damos cuenta sabemos o sea esto se sabe desde hace ya muchos años Esto no es nada nuevo que es algo multifactorial que no se debe a a un único factor la obesidad y entre los factores determinantes que condicionan la obesidad más allá del gasto calórico de todo

lo que estamos hablando hay condicionantes sociales económicos genéticos eh de todo por ejemplo eh No es que tal obesidad si tú Tú crees que tiene las mismas posibilidades de tener alguien obesidad si sus padres son obesos o si no lo son evidentemente no hay una carga genética Tú crees que una persona tiene las mism posibilidades de hacer de tener obesidad si vive en un país subdesarrollado que en un país desarrollado evidentemente no Tú crees que tiene las mismas posibilidades Y esto no es que lo diga yo Esto está demostrado el poder adquisitivo que tenga para

poder comprar alimentos porque tú te v maddonal y te compras la hamburguesa por un euro Ya ves y una agate vale cuatro entonces eh a nivel de Salud Mental a nivel hay tantos factores que influyen en eso y luego la la obesidad es un círculo vicioso que se retroalimenta la persona que ya empieza a tener sobrepeso obesidad Pues porque imagínate Pues de niño pues tiene obesidad infantil no no no cae luego no es tan fácil de revertir si llega a una obesidad importante Por qué Porque la propia obesidad hace produce unas alteraciones que que hace

que sea muy difícil salir de la obesidad una de las cosas que provoca la ID es la lasitud es decir tú dices [ __ ] Pues que se mueva Pues mira yo me subo bajo la escalera para ti para ti y para mí es muy fácil hacerlo pero la obesidad tiene unas cuestiones fisiológicas que no es que tengan motivación o gana o sea un vago Es que su cuerpo es como alguien que tiene fatiga crónica o fibromialgia tú te crees que una persona que tiene fibromialgia que apenas se puede levantar al sofá es una vaga

que es que su cuerpo tiene una fatiga crónica tiene citoquinas proinflamatorias elevadas que le inducen al cerebro a tener dolor y a tener la persona con obesidad ocurre por lo tanto para esa persona subir la escalera es como si tú y yo corremos 10 km Ya entiendes no es tanto cuestión de motivación sino cuestión de que para él eso es muy duro muy muy muy duro y hay personas que tienen obesidad que tú lo ves Haciendo un ejercicio en el gimnasio ya y están y parece pero tío y claro lo primero que es tío Este

es un vago no aguanta nada No no es que para él es como si tú hubieses estado horas ahí haciendo ese ejercicio Entonces cuando conoces Cómo funciona la obesidad dices Sí bueno hay una parte de responsabilidad propia sí pero hay muchas cosas tío que hacen que que no dependen de ti porque tú no eliges ni quiénes son tus padres tú no le dices tu carga genética Ni cuánto dinero tienes de nacimiento ni en qué país naces ni ni ni tampoco controlas que en la industria alimentaria hay sitio en Estados Unidos que para comprar una fruta

tienes que [ __ ] el coche una hora es que es lo coe claro entonces y que tú vas al colegio y lo que hay una máquina de vending que solo hay eh bollería Industrial entonces e hay muchas cosas y luego todas estas aspectos fisiológicos que están detrás de la obesidad tienen tienen resistencia a colamina es decir que las hormonas como la adrenalina y demás esta que te activan ellos son más resistentes por lo tanto siempre están hipoactivo pero no es porque sean vago es que tienen una alteración fisiológica que lo que lo pone así

entonces claro cuando tú dices [ __ ] es responsabilidad propia y hasta C punto Sí pero luego no también responsabilidad del estado que no regula la publicidad engañosa de los productos ultraprocesados y te crees que te estás comiendo algo sano y resulta que una [ __ ] ya que hay muchísimos factores muchísimos muchos factores es multifactorial entonces decir que la obesidad Es simplemente porque una persona vaga me parece un reduccionismo absoluto total tío Hablemos del entrenamiento en zona dos y por se ha puesto ahora mismo también de moda e y creo que este podcast se

va LL algo relacionado como rompiendo mitos porque como que lo que me parece interesante es como saltarte o sea soltarte como información que solo Escuchar normalmente fuera y fuera a ver hasta qué punto Tú lo consideras cierto o no o has visto en ciencia que es cierto o no per el tema de entrenamiento en zona 2s por por qué ahora mismo está hablando mucho de ello y por qu es tan saludable Bueno yo creo que todo se magnifica o sea todo es como que el entrenamiento en zona dos pues sí que es verdad que ahora

pues se ha puesto muy de moda Incluso en personas deportistas de resistencia y demás porque se ha visto que entrenar acumular acumular kilómetro en zona dos pues mejora el v2 más y demás y qué pasa que sabemos que el v2 má que es la capacidad más de transporte de oxígeno que tiene nuestro organismo eh No solamente importante para rendir más sino que también un marcador de salud sabemos que personas que tienen mayor vo2 más pues tiene eh mucho más salud menos riesgo de enfermedad menos riesgo de mortalidad por lo tanto di [ __ ] Pues

si el una de las mejores formas de aumentar el v2 más es entrenando en zona dos y esto me sirve tanto para el rendimiento como para la salud pues entrenemos en zona dos para que no lo sepan tener en zona dos es mantener una carrera o una bicicleta a una velocidad en la que pueda relativamente mantener una conversación con alguien que tenga al lado Vale ahora que se está magnificando un poco pues seguramente sí hace poco hablaba con un amigo mío que que corre maratones que me decía No no es que yo en zona dos

yo estoy entrando en zona uno y en zona sabes estaba como en extremo y yo digo sí no está en zona dos no tal Es que esto también se ha puesto un poco de moda ahora no tiene por qué sea así no sé sabes entonces hay formas formas de entrenar hay muchas vale Yo creo que que sí que está bien lo de la z zona dos pero también Creo que se está yendo un poco de madre y que parece que ahora o entrena zona dos o er un bringo sabes todo en zona dos yo creo

que al final la gente es como que estamos todo el rato buscando la siguiente novedad o la siguiente excusa para para no hacer lo básico ves comer bien y hacer ejercicio sí siempre es como que yo quiero hacer algo que sea novedoso eso es incluso cosas que no son novedosas cambian de nombre y por ejemplo eh ahora es el entrenamiento híbrido entrenar fuerza se va a poner de moda Ahora sabes eso se ha llamado toda la vida entrenamiento concurrente eso ha existido siempre pero ahora se le pone se le cambia el nombre se le da

un poco de Boom y ahora es como que buah entrenamiento híbrido tío eso se lleva haciendo toda la vida Cuando salió el hit famoso hit High interval intensity training eso sí lo entrenar intervalos o serie O sea tú lo preguntas cualquier deportista antiguo de resistencia o ciclista toda la vida era hacer serie o hacer intervalos entonces pero se puso de moda porque tal No sé qué es verdad que también pues ciertos estudios pues te empiezan a decir que va muy bien para otras cosas y se pone más de moda pero que al final Los pilares

como hablaba antes si todo eso está inventado si es que el 95 por está inventado cámbiale el nombre algo de otra manera Es verdad que la ciencia avanza y dice Oye Pues resulta que aquí parece que un poquito mejor pero todo eso son las guindas del pastel eso son minucias la base es la misma siempre lleva siendo la misma 100 años wow tío em luego otro tema que creo que también hay mucha controversia es con la suplementación yo por ejemplo tomo magnesio porque dicen que todos estamos mal de Magnesio os he escuchado eso eso es

lo único que tomo que es después de entrenar y antes de echarme a dormir magnesio ya está qué nos recomendarías tú a ver yo lo primero que recomiendo es no suplementar por suplementar y tampoco tenerle miedo absoluto a la suplementación es decir yo creo que ni un extremo ni otro hay gente que cualquier cosa que venga sea suplemento ya es como lo que lo eso ya es malo y hay otra gente que piensa que el suplemento le va a salvar la vida o que hay que suplementarse Con todo O sea ni una cosa ni otra

lo primero es con coherencia y si es necesario o no A mí la gente cuando A lo mejor eh yo formulo suplementos para puedo decir la marca o no Sí sí claro para para Full gas eh formulo suplementos De hecho he formulado un montón de suplementos eh formular que es que es como quees como un chef no bueno eh la seo la la empresa contactó conmigo y yo tenía muchas ideas de suplementos que no existían en el mercado y que eran interesantes basar ideas científica y yo le digo Pues mira quiero que saque esto de

esta manera con esto con esto con esto y con esto como una formulación como heisenberg pero con suplementos no Exacto Vale qué en vez de con droga y y ellos pues lo sacan no y Y entonces tengo muchos suplementos que Que bueno que que que están ahí pero siempre lo digo y siempre lo diré que los suplementos son eh salvo que haya una carencias y ahora hablaremos de eso Si queréis los suplementos son la guinda del pastel siempre decimos esto es decir un suplemento nunca va a a suplir a una buena dieta una buena alimentación

a buen ejercicio esto hay que dejarlo siempre Claro Por más que se dice la gente piensa que los suplementos son milagroso un suplemento te va a ayudar un pequeñísimo porcentaje siempre y cuando las bases las cumplas al menos medianamente bien no tiene ningún sentido tomar un suplemento para mejorar el rendimiento Si tú no controlas medianamente tu dieta O sea no es el dinero absoluto Entonces estos son los que son para mejorar rendimiento luego ahí ojo Oye pues mira tengo un déficit de vitamina D que me ha salido en la analítica Oye pues mira pues una

opción puedes tomar el sol que que la vitamina D se sintetiza a través del Sol y O puedes o tomar suplementación o también las dos cosas no ahí hay una carencia entonces ahí independientemente de cómo sea tu dieta cóm más bien o como más mal ya tiene un déficit de vitamina D que seo puede tener a la larga problemas de salud entonces ahí está entonces hay diferentes tipos de suplementación por ej bueno y Ismael Por ejemplo si una persona no tiene ni idea acerca de su salud el primer paso sería hacer una analítica no para

poder tener información hombre Claro claro y en esa analítica e en qué momento tú o sea un poco por encima ha explicado de forma sencilla en qué momento ves que hace falta suplementar porque Claro porque hasta qué punto No es Oye come un poco más de X alimento y ya está porque es como que veo que la suplementación como que no es muy necesaria en la mayoría de casos no o sea es muy muy muy muy poco necesidad depende de lo que sea por ejemplo la vitamina D volviendo al tema hay unos rangos que esto

también está en debate incluso hay a nivel científico médico se están viendo si los los rangos que están puestos de vitamina de es lo adecuado no pero bueno en lo que hay hoy en día pues hay unos rangos y yo teido la vitamina D la una analítica y puede puede estar bien o puede estar mal si está por debajo y está mal es objetivo o sea eso es algo objetivo tú puedes tomar suplementación para para subir la la vitamina D dentro de x tiempo volvemos a repetir la analítica y si ya tu vitamina D está

bien pues ya deja de tomarla vale o sea que eso es como muy muy objetivo luego hay otro marcador por ejemplo el magnesio que sí es más difícil se puede medir el magnesio en sangre pero es muy en específico tendrías que irte a un laboratorio muy concreto sí que es verdad que es más difícil de medir por lo tanto ahí simplemente es tomar magnesio porque Bueno pues tomo magnesio yo a veces también tengo magnesio Pero bueno yo tengo mucho estrés tengo a veces sufro de ansiedad y sabemos que el magnesio pues tiene cierto impacto sobre

el sistema anivo central eh yo no sé si tengo déficit o no pero a veces y de manera discontinuada no siempre pues suelo tomar algunos suplementos de Magnesio y yo Lo noto o sea yo noto que a mí me me me me van bien y me ayudan un poco en la etapa estas de de de maestr Vale entonces ahí pues podrías medirlo como te digo tenes que ir un laboratorio y es confiar un poco más en Oye hay estudios que nos dicen que tomar un poquito magnesio siempre que no te pases de la dosis pues

va a estar bien también es cierto que no está 100% demostrado pero parece que estamos teniendo más déficit de magnesio en la población general hay estudios que así lo dicen porque la tierra está cambiando y por lo tanto como la tierra está perdiendo mineralización los vegetales los que comemos tiene menos magnesio y parece que está viendo un poco de hay algunos estudios que indican que hay déficit de Magnesio Pero bueno eso también se requiere más pruebas para para para eso pero bueno que sí que es un suplemento que puede ayudar y puede ir bien claro

porque aquí hay que hay que diferenciar entre suplementos para suplir un déficit de con suplementos que tú tomas para mejorar tu rendimiento para perder grasa para ganar músculo etcétera etcétera que esos no son obligatorios esos son todavía más objetivos más subjetivo Perdón tío eso no es alimentación Pero has hecho estrés cómo gestionas tú el estrés no lo gestiono lo llevas mal o qué es es la Yo siempre digo que es mi mi pata que cooga o sea yo como medianamente o sea como saludable que como es saludable no significa a veces voy a comer por

ahí me ven comiendo un ultraprocesado sea yo yo yoo o sea yo soy defensor de la dieta flexible una dieta que sea como sano en el 80% de mi tiempo pero también como como un poco de todo hago ejercicio pero tengo muchos problemas con con el estrés y con ansiedad yo sufro sufro de ansiedad desde hace unos cuantos años eh voy un poco por por por racha y y la verdad que es jodio y yo siempre lo digo es la es es siempre mi mi mi pata que estoy en ellos Estoy con psicólogo Llevo alunos

años con psicólogo hay etapas en las que estoy muy bien pero hay otras etapas las que en las que me puede la ansiedad y y es [ __ ] eh el tema de de la ansiedad porque entra ahí en un bucle que a veces cuesta mucho mucho salir Por eso es muy normal que a m mucha gente me dice tío a veces te veo como más musculado otra veces te veo como muy delgado yo cuando tengo una etapa de ansiedad una Cris ansiedad puedo perder 5 kg de además de masa muscular eh Piero 5 kg

en un mes rápido O sea qué qué estás aprendiendo en este proceso de DEA Yo siempre digo que la ansiedad es muy jodida al menos en mi caso es muy muy jodida y se pasa muy mal pero también te aprende yo siempre intento verle la parte positiva a todo a veces difícil pero siempre te enseña y yo creo que también e muchas cosas de cómo yo me tomo las cosas o cómo veo yo el mundo general Eh me la ha cambiado la ansiedad vale eh Por ejemplo te pongo un ejemplo mm ahora a la mejor

Antes me daba cuenta de que me rayaba o me cabrea o me preocupaba por cosas que ahora me parece minucia absoluta es decir antes hace muchos años per A lo mejor alguien te escribía por Instagram o por redes sociales un comentario negativo y tal y no sé qué y ahora o sea como que relativizan mucho más y valoran mucho más valoran mucho más lo que tienes valoran mucho más lo importante eh No me frustro me cabreo ni me o sea las cosas me la tomo de otra manera no me tomo las cosas personales o sea

yo creo que por ahí como persona me ha ayudado mucho el tema de ansiedad aunque he tenido épocas que lo he pasado bastante mal y Seguramente me queden en épocas que pasarlo Pero bueno me quedo también con esa parte positiva de de un poco abrirme los ojo en muchos aspectos de la vida también es que es duro ser divulgador de salud eh Porque hay mucha gente opinando de si lo que dices tú es cierto es falso Sí si hay mucho Yo pienso que que las personas muchas veces se toman la el tema de la nutrición

o del ejercicio lo que sea como como un dogma o como una religión entonces hay gente que defiende un tipo de alimentación como si fuese ya te digo su equipo de fútbol favorito o un alimento en concreto y van a saco y he visto auténticas guerras que a mí me me me no porque eso que has dicho sobre x alimento da igual el que sea no porque no sé qué y y te llegan a insultar como se se t que estoy hablando de la leche sa que me da igual que yo no que yo no

vendo leche que si quieres tomas leche y si no quieres no tomas leche que me da igual que si quieres vamos una cza que que me da igual y la gente es como que no y con la dieta ceto y con la dieta vegana y con y la lechees los cereales los las frutas lo lo la carne los huevos no sé qué y y veo una agresividad y una cosa que es terrible y no y vamos a hacer un debate porque no sé qué y Y eso es destruir porque Porque da igual que tú puedas

pensar más de una cosa pero tío vamos relativizar que estamos hablando de de de de pequeñas cosas Si la mayoría de gente que te digo salvo algunos personajes que se les va la mayoría de la gente que divulga en un 90 95 por vamos a estar de acuerdo prácticamente en casi todas las cosas y si no lo estamos y si no lo estamos salvo que salvo que sea un Ben de humo que atenta contra la salud pública que eso es verdad que yo tampoco puedo pero siempre que tu mensaje sea coherente da igual tío yo

tengo amigos yo siempre digo yo tengo amigos que no que se dedica lo mismo y no estamos de acuerdo en todo y me voy me tomo una cerveza con él me da igual eh es que no podemos tomarnos eso tan personal y de esas guerras que se montan eh Me me parece me parece terrible Yo siempre digo yo tengo amigos del Madrid del Barsa de izquierda de derecha me da igual sabes decir podemos discernir muchas cosas pero hay que tener un respeto hay que tener una una base y y relativizar la gente se toma toda

la tremenda se ofende por todo por un montón de cosas que cómo te puede ofender por esto Si hay cosas tan importantes por las que ofenderse hoy en día hay tantas cosas por las que ofenderte y hay gente que se ofende porque digas que yo que sé que comerte un plátano es bueno y hay gente que parece que te quiere mandar un a tu casa es terrible Sí tío Bueno yo por mi parte está todo ha sido me he llevado todos apuntes a casa como toda la gente que está que está aquí viéndolo de verdad

sido un placer hemos aprendido un montón de cosas cómo la gente te puede seguir Cómo puedes haer más de tu trabajo qué quieres promocionar aprovecha ese momento nada bueno promocionar yo dibugo en redes sociales principalmente en instagram aunque tengo también Twitter y demás Pero principalmente Instagram Ismael galancho reina en mi mi Nick y nada en mi web que es wo.com ahí tiene todos mis libros Vale tengo tanto ebook como libro cursos de formación que también doy qué más tengo todo lo suplementación que he formulado para para esta marca también la tienen ahí por si la

quieren ver o sea ahí tienen todo y quien quiera pues que se eche un vistazo Y si le gusta que se quede y si no pues otro si genial Muchas gracias Ismael si te ha gustado el episodio y lo estás viendo Dale me gusta y suscríbete si lo estás escuchando valóralo con cinco estrellas que nos ayuda muchísimo y muchas gracias por estar aquí nos vemos en el siguiente episodio cau