A Arte da Meditação Daniel Goleman Narração Márcio Seixas1

a arte da meditação é o momento do mais antigo para tranqüilizar a mente e relaxar o corpo a meditação é em essência o treinamento sistemático da atenção ela tem como objetivo desenvolver a capacidade de concentração e enriquecer nossa percepção vícios e as formas de meditação são inúmeros estão descritos no livro que acompanha este cd o cd vai lhe ensinar a meditar sugiro que você leia o livro depois de ouvir o cd à tarde alguns dos efeitos mais importantes da meditação talvez o principal efeito seja proporcionar ao seu corpo um repouso profundo enquanto somente se mantenha

alerta isto faz baixar a pressão sanguínea e diminuir o ritmo do coração ajudando o seu corpo a se recuperar do stress muitos médicos usam a meditação como parte do tratamento de distúrbios com uma hipertensão dores de cabeça dores nas costas problemas de ansiedade e para controlar ou diminuir dores crônicas criado pela meditação traz outro benefício ele reforça o sistema imunológico que é a defesa do seu organismo contra bactérias vírus e câncer eu fiz o efeito mais importante da meditação seja paz interior um refúgio onde você pode escapar da turbulência do seu dia a dia o

hábito de meditar diariamente vai ajudar a desligar-se do stress e trará calma e energia para você enfrentar melhor os desafios que vêm pela frente vários tipos de meditação e você vai aprender quatro deles neste cd no livro estão descritos os outros dois a meditação com mantras e alimentação consciente sugiro que você comece acompanhando os quatro métodos que estão no cd permite cada um durante algumas semanas até descobrir qual prefere escolha aquele ou aqueles com que você se sentir melhor e use-os cada vez que meditar depois de aprender esses métodos você pode usá los sempre que

precisar sem o cd para obter o maior benefício possível tente praticar diariamente por dez ou 15 minutos no mínimo mas se você não conseguir praticar todos os dias faça quando puder é melhor do que não fazer sente-se ao menos por 10 minutos de cada vez as meditações deste cd duram aproximadamente esse tempo bolsas muitas vezes até poder se quiser dispensar o cd pode também ir aumentando o tempo da meditação para 15 minutos ou mais quando meditar ouvindo o cd deixe se orientar pela minha voz eu vou dizer quando parar se editar sem o cd descida

antes de começar por quanto tempo você quer meditar liga o alarme do despertador no momento em que decidir acabar assim você não sentirá a tentação de levantar-se no meio da meditação para fazer alguma coisa que lhe parecer urgente essa necessidade de interromper a meditação para fazer outra coisa aparece sempre exista ela a primeira meditação é concentrada na inspiração em seguida vem uma meditação em que se examina atentamente as sensações presente no corpo todo terceira meditação você vai se concentrar nos pensamentos da sua mente ea última é uma meditação que se faz caminhando na primeira e

na terceira meditação não a música apenas o som da minha voz para ajudar você a se concentrar melhor na segunda e na quarta a música de fundo para ajudar no relaxamento a primeira é a meditação da respiração ela treinar atenção e fortalece o poder de concentração enquanto estiver meditando você vai perceber que muitos pensamentos invadem sua mente e perturbam sua concentração mas não se importe nem se julgue isso é muito natural e acontece com todas as pessoas pensei que o principal objetivo da meditação é fortalecer o que nós chamamos de músculo da atenção cada vez

que a sua mente se afasta da sua respiração e você trazê la de volta é como se estivesse fazendo um exercício para fortalecer um músculo quanto mais você exercitar mais forte ele fica a meditação da inspiração é uma das mais simples e das mais usadas nós encontramos em quase todas as antigas tradições espirituais buda usava essa meditação tal como os adeptos da escola sem fazem hoje em dia ações procure um lugar silencioso onde ninguém possa libertar bar peça para alguém atender a campainha ou tomar conta das crianças ligue a secretária eletrônica crie um tempo e

lugar que sejam só seus é necessário editar respirando para fazer essa primeira meditação procure uma posição confortável mas não confortável demais para não correr o risco de adoecer o desaperto o cinto e use roupas folgadas não é preciso sentar se em uma posição de yoga para meditar basta uma cadeira de espaldar reto e firme ou qualquer lugar em que você possa sentar se confortavelmente com as costas apoiadas sente se numa posição ereta mas relaxada mantenha a cabeça o pescoço ea coluna vertebral alinhados como se um grande balão de gás estivesse puxando a cabeça para o

alto tenho a cabeça ereta ajuda a mente a permanecer alerta o que é uma condição essencial na meditação os olhos e mantenham os fechados até o final da meditação muito bem vamos começar quando se prestando atenção na sua inspiração no fluxo natural do ar que entra e sai por suas narinas ou no seu ventre que sobe quando você inspira e desce quando você inspira observe todas as sensações ligadas à sua inspiração o movimento do ar novo antigo não procure controlar as a ação a spirit naturalmente prestando atenção no ar que entra e sai se a

inspiração não estiver 100 o oficial deixa eu ficar assim se ela for maior rápida o mais lenta deixa ficar do jeito que está a própria respiração se regula enquanto medida você só precisa prestar atenção nela quando você perceber que somente dispersou traga a suavemente de volta para a respiração durante essa meditação os pensamentos os planos as lembranças os sons as sensações tudo que for diferente da sua inspiração será considerado uma distração livre-se desses pensamentos sua mente desviando a atenção da respiração é a partir de agora uma distração não se preocupe nem se culpe se sua

mente se distrair com outros pensamentos isso é natural cada vez que isso acontecer basta trazer suavemente o foco da atenção para a sua respiração vinte prestar atenção em cada inspiração durante todo o tempo que ela durar toda a inspiração o da inspiração para ajudar sua mente a se concentrar na inspiração repita em silêncio uma palavra para cada inspiração e para cada inspiração se você se concentrar no ar que entra e sai das narinas diga em sua mente dentro para inspiração e fora para a inspiração a concentração estiver no movimento de seu ventre diga em silêncio

subindo para a inspiração e descendo para a inspiração faça com que essas palavras sejam como uma suave música de fundo em sua mente um murmúrio bem leve preste atenção no que for senti a respirar e não apenas na mera repetição das palavras tome consciência de cada inspiração e de cada inspiração quando sua mente foi ocupada por outros pensam ventos tragá suavemente de volta para a sua inspiração deixa a respiração seguir seu ritmo natural se ela for superficial ou profunda lenta ou rápida não interfiro em seu ritmo basta prestar atenção nela observe toda a inspiração toda

a inspiração dentro e fora indo descendo mantenha sua atenção modesta dentro e fora subindo descendo observe cada respiração ou da respiração cada vez que sua mente se afastar da respiração draga suavemente de volta agora pare um pouco observe seu corpo veja como ele 7 e se sente quando quiser abra os olhos vamos agora meditar examinando e relaxam do nosso corpo essa meditação tem origem na antiga arte da ata yoga leva o iogue não se move mas examina o corpo com a mente fazendo cada parte do corpo relaxar é um instrumento poderoso para alcançar um profundo

relaxamento acalmando os músculos do corpo inteiro atualmente esta técnica é usada por médicos e psicólogos para levar seus pacientes a um estado de relaxamento profundo que tem efeitos curativos nesse estado as preocupações diminuem de importância ea pessoa sente muita paz e muita calma e o relaxamento do corpo é importante para a saúde pode sentar se como uma meditação da respiração ou deitar se de costas se quiser deitar escolha uma superfície firme e macia como por exemplo um tapete e sinta se confortável com roupas folgadas e na temperatura adequada agora fecha os olhos vamos começar [Música]

comece prestando atenção em sua testa usando a mente como se fosse um suave radar percorrer sua testa de um lado ao outro examinando cuidadosamente todas as sensações que estão nela se está frio ou quente se está formigando [Música] se está tensa ou relaxada tome consciência dessas sensações registre as em sua consciência [Música] preste atenção especialmente nos músculos sobre o nariz esses músculos que você fãs e quando tem alguma preocupação [Música] se você sentir que estão tensos faça com que relaxem e se sua dizem [Música] agora esta atenção no seu olho esquerdo examine sua sobrancelha à

região acima do olho a pálpebra agora os músculos em torno do olho [Música] examine as sensações desta área procure desmanchar qualquer tensão suavizando esses músculos [Música] vamos agora para o olho direito [Música] examinando a sobrancelha à região acima do olho a tal pedra os músculos em torno do olho [Música] observe as sensações desmanche as tensões que encontrar sua visita os músculos [Música] agora examine seu nariz desde o alto entre os olhos até a ponta [Música] as narinas registre todas as sensações que encontrar [Música] vá agora para o lado esquerdo do seu rosto percorrendo suavemente da

área debaixo do olho até maxilar observando todas as sensações desmanchando as tensões [Música] relaxando [Música] agora a face direita percorrida desde o olho até o maxilar registrando as sensações desmanchando a tensão dos músculos e relaxando agora em torno da boca o lábio superior o lábio inferior a língua abrindo um pouco os lábios relaxando qualquer canção [Música] vamos para o seu queijo deixe cair ligeiramente o maxilar e vai relaxando os músculos em torno dele e agora para a sua orelha esquerda [Música] observe atentamente qualquer sensação que exista aí e para a orelha direita [Música] registrando as

sensações [Música] vamos agora para o seu couro cabeludo [Música] examine desde a área acima da testa até a base do pescoço percorrendo de um lado para o outro [Música] examinando e registrando todas as sensações agora em torno do pescoço examinando toda essa região da garganta até a coluna vertebral nas costas de um lado e do outro [Música] prestando especialmente a tensão nos músculos da parte posterior do pescoço [Música] relaxando as tensões que existem aí [Música] soltando esses músculos suavizando [Música] agora vamos para o seu ombro direito a parte de cima do ombro os lados observando

todas as sensações dessa área descendo até o cotovelo do cotovelo ao pulso tomando consciência de todas as sensações livrando-se das tensões [Música] agora para a mão direita percorrendo a parte de cima a palma da mão cada dedo polegar sempre que encontrar alguma tensão solte e relaxe deixa os músculos amaciar em vamos para o ombro esquerdo recorrendo a parte de cima e os lados registrando qualquer sensação descendo do ombro para o cotovelo do cotovelo para o pulso tomando consciência de todas as sensações livrando se de qualquer tensão [Música] e vamos para a mão esquerda a parte

de cima a palma da mão cada dedo polegar registrando todas as sensações deixando a mão largada a irna achada [Música] agora vá para o alto das suas costas logo abaixo do pescoço [Música] preste atenção em todas as sensações vai percorrendo a coluna vertebral [Música] examine as costas e correndo de um lado para o outro [Música] soltando os músculos em torno das omoplatas deixando os ombros caírem pouco a medida em dia parte superior das costas e seu pescoço relaxam [Música] registrando todas as sensações soltando e suavizando os músculos relaxando vamos para a parte inferior das costas

[Música] sentindo todas as tensões [Música] deixando os músculos se soltarem é isso achando [Música] e agora para o seu peito percorrendo de um lado para o outro do pescoço até o ventre cunha todo o ar para fora e depois inspire com força mandando o ar para os entre sentindo ventre subir e instigar e inspire completamente fazendo entre relaxar volte então a inspiração normal [Música] deixa até a virilha ea região pélvica examine as sensações relaxe livre-se das tensões [Música] vá para o lado direito do seu assento [Música] para a coxa registro que sente aí a sorte

os músculos e relaxem [Música] isso até o joelho direito observe as sensações da junta [Música] relaxe e solte os músculos em torno do joelho [Música] continue descendo pela barriga da perna direita até a canela até o tornozelo é registando as sensações relaxando em sua visão dos músculos [Música] agora o pé direito com todos os seus ossos sentindo a planta do pé os lados a parte de cima cada dedo livrando se de toda a atenção e suavizando os músculos relaxam mundo [Música] subiu agora até o lado esquerdo do seu assento e vai descendo pela coxa [Música]

percebendo todas as sensações dessa área [Música] suavizando e relaxando os músculos [Música] deixa até o joelho esquerdo [Música] perceba as sensações na junta suavizando os músculos em torno do joelho [Música] continue descendo pela barriga da perna esquerda até a canela até o tornozelo registrando as sensações suavizando e relaxando os músculos [Música] percorro pé esquerdo sinta o arco da planta do pé os lados a parte de cima do pé kata dedo [Música] relaxando e suavizando todos os músculos [Música] e agora com sua mente percorrida e examine todo o corpo tome consciência dessa sensação de leveza e

liberdade dessa sensação de paz e de serenidade se ainda encontrar algum ponto de tensão no seu corpo solte e relaxe esses músculos [Música] [Música] [Música] fiquei alguns momentos nesse estado de paz e serenidade de calma [Música] e quando quiser abra os olhos e leve com você esse estado de atenção e relaxamento para viver o resto do seu dia [Música] [Música] vamos agora fazer uma meditação de concentração essa meditação vai ajudar a desenvolver sua percepção em outros tipos de meditação você considera os pensamentos que desviam sua mente como distrações mas agora essas distrações serão o próprio

foco da meditação os principais efeitos desses métodos de concentração é diminuir o desconforto da dor além disso a concentração traz os mesmos benefícios do relaxamento que existem nos outros métodos de meditação neste método você usa respiração como uma espécie de âncora para a sua mente e presta muita atenção nos outros pensamentos que vêm e vão desviando sua atenção da respiração tanto esse exercício quanto o seguinte que se faz caminhando ajudam a expandir e desenvolver sua percepção fazendo com que você fique plenamente presente é o momento que está sendo vivido vamos começar a medida a concentração

sente se numa posição confortável de preferência em uma cadeira de espaldar reto e firme agora fecha os olhos e preste atenção em sua inspiração perceba o fluxo natural e tranquilo do ar que entra e sai por suas narinas não tente controlar a respiração basta prestar atenção nela cada vez que inspirar diga em sua mente a palavra dentro quando expirar diga fora essas palavras funcionam como uma música de fundo comum suave molho em sua mente dentro dentro fora quando a sua mente se desviar da respiração preste atenção no pensamento que vem e fluence 'osama mente desde

o nome se a sua mente foi ocupada por um pensamento qualquer degani silêncio pensando enquanto o pensamento continuar fique repetindo em sua mente pensando pensando tomar contanto com o pensamento e continuo repetindo pensando pensando observe o que acontece com o pensamento se ele fica mais forte se enfraquece eu sim então quando o pensamento desaparecer volte a se concentrar na sua inspiração dentro fora dentro e fora se um som vier distrair sua mente diga em silêncio ouvindo ouvindo a sua atenção se afaste do som volte a inspiração se sua atenção foi desviada por uma sensação qualquer

no corpo diga em silêncio sentindo sentindo hoje é concentrar a atenção na respiração assim que a sensação passado não perca tempo tentando achar o nome mais adequado para o que está na sua mente use palavras simples como pensando ouvindo e sentindo volte para inspiração todas as vezes que o pensamento que distrair sua mente desaparecer não se preocupe se sua mente vagar por outros pensamentos reconheça que isso está acontecendo e diga silenciosamente olha o que está acontecendo agora estou pensando e sentindo ouvindo dentro e fora e dentro e fora de sempre um nome para aquilo que

destroem sua mente da respiração muitas palavras mais simples reconheço o que está acontecendo de um nome e quando voltar a tempo eu chamo diga em sua mente dentro fora dentro fora sua atenção pode se afastar da sua respiração basta que você deu nome ao pensamento ao som a sensação esses nomes devem ser como uma música de fundo em sua mente volte para a inspiração quando aquilo que eu por sua mente desaparecer agora assim que quiser parar abra os olhos e leve essa concentração com você ela vai ajudar em sua vida nosso exercício agora é uma

meditação que faz caminhando este método remonta à época de buda ele é destinado às pessoas que acham difícil ficar sentados enquanto meditam ou que não conseguem se concentrar com facilidade digitação o foco de sua atenção deve estar em todas as minúsculas sensações que se tenham caminhar isto faz com que a mente possa se concentrar em outra coisa além da inspiração facilitando a concentração algumas pessoas gostam de se preparar para as outras medicações fazendo o primeiro uma breve meditação caminhando outras preferem alternar uma meditação sentada com outra caminhando vamos experimentar procure um lugar tranqüilo onde ninguém

venha de perturbar fique de pé você não quer chegar a lugar nenhum você só precisa de um espaço livre onde possa dar de 8 a 12 passos para frente fazer meia-volta e retornar ao ponto de partida o que importa é prestar uma atenção muito especial no processo de caminhar é melhor andar descalço ou de meias sem sapatos porque assim você tem mais consciência das sensações do seu caminhar [Música] comece de pé com seus pés alinhados com os ombros deixa os braços caídos do lado do corpo [Música] agora bem devagar incline-se para o lado esquerdo apoiando

todo seu peso no pé esquerdo [Música] repare como o pé direito ficou leve e o esquerdo está pesado agora devagar transfira o peso do corpo para o pé direito tomando consciência de todas as sensações [Música] o movimento a pressão as tensões o contato com o chão debaixo do pé [Música] agora lentamente estenda a perna esquerda para frente e deu um passo [Música] ainda lentamente comece a andar enquanto se move preste muita atenção nas sensações em toda sua perna esquerda e no seu pé [Música] o movimento do joelho e do tornozelo os músculos que se esticam

se contraem o contato do pé com o chão [Música] o calcanhar [Música] a pressão da planta do pé [Música] o toque dos dedos examine tudo que você pode sentir [Música] não olhe as pernas sintas apenas mantenha os olhos focados no chão cerca de um metro à sua frente [Música] [Música] quando atingir o limite do espaço ari e tem minha volta prestando total atenção tome consciência do deslocamento que acontece quando você faz a volta de todas as sensações nas suas pernas e nos seus pés depois de fazer a volta à índia lentamente até seu ponto de

partida [Música] continue andando de um lado para o outro para ajudar a concentração repita na sua mente levantando quando você levanta a perna movendo quando você a move para frente e pousando quando você baixa perna para sustentar o peso do corpo [Música] a cada passo diga em sua mente levantando movendo vou santo [Música] levantando movendo usando como leves o sul na média [Música] se sua atenção foi desviada por outros pensamentos traga suavemente de volta para sensações nas suas pernas e nos seus pés [Música] [Música] levantando movendo pousando [Música] preste atenção em todas as sensações dessa

caminhada às sutilezas dos músculos que se existiram do movimento do peso e da pressão [Música] [Música] levantando movendo usando [Música] [Música] quando sua mente se distrair traga suavemente de volta para o caminhão [Música] [Música] ae [Música] ae [Música] levantando movendo pulsando [Música] e agora vai parando fique em pé por alguns momentos registrando as sensações em suas pernas e em seus pés em todo o seu corpo [Música] usufruindo de tudo o que estiver sentindo a tranquilidade a paz e leve esta paz para o que for fazer em seguida [Música] espero que essas medicações possam enriquecer sua

vida fique em paz e seja feliz [Música] [Música]