¿Cómo hacer una sentadilla correctamente? | 4 Tips para prefeccionar la técnica en sentadilla

uno de los mejores ejercicios para ti sin duda alguna son las sentadillas y además son uno de los ejercicios en los que más errores se cometen así que acompáñame en este blog porque te voy a dar los componentes básicos los y y los hnos a la hora de hacer una sentada [Música] desde que seas principiante intermedio y avanzado las entregas son un ejercicio que vas a hacer siempre incluso cuando no te des cuenta por ejemplo al sentarte y a la hora de entrenamiento las sentadillas son un ejercicio que le llamamos compuesto porque involucra muchos grupos

musculares muchas articulaciones y entonces es lo que hace que también se cometan muchísimos errores porque hay varias cosas que combinar que coordinar y que controlar debido a lo anterior es decir a que es un ejercicio compuesto ya todo lo que involucra a la hora de ejecutarlo nos ayuda a aumentar la producción de hormonas anabólicas esto quiere decir que nos ayuda a generar mayor masa muscular y al mismo tiempo también la quema de grasa y por eso tenemos que poner tan especial énfasis en este movimiento aprender a hacer sentadillas con la profundidad correcta y en el

rango de movimiento adecuado no solamente va a hacer que aumentes masa muscular y pérdida de grasa sino que también evites lesiones sobre todo en rodillas y lumbares que es donde se ven más afectados cuando las regamos así que pon mucha atención porque te voy a llevar a través de los componentes de este movimiento ahora es importante señalar antes de que arranquemos con todos los tips los cis y los de este movimiento decirte que esta sentadilla que estamos haciendo es la sentadilla que le llamamos neutral la más común en un siguiente blog te voy a dar

todas las variaciones y algunas modificaciones que hay para un tipo de sentadilla y para otra pero ahorita en poca tec en que estés una sentadilla neutral el primer tipo en el que te tienes que buscar el primer componente es tu base cuál es tu base exacto los pies toma postura en sentadilla arranca desde la correcta posición de los pies y de tus rodillas observa con atención voy a colocar los pies ligeramente más del ancho de la cadera con las puntas ligeramente hacia afuera y van a permanecer mis talones todo el tiempo apoyados en el piso

ahí te va el primer error que me cometen y el más común bajar la cadera y para darle mayor rango de movimiento a esa bajada es decir mayor profundidad elevan los talones y entonces se ponen en cuclillas eso no solamente hace que te duelen mucho las rodillas sino que también la postura de tu columna vertebral normalmente se vaya hacia adelante y tencor ves ok eso no es una senda a la sentadilla tiene que tener en todo momento la planta del pie apoyada en el piso si eres un nivel principiante vas a empezar a bajar bajar

bajar bajar bajar hasta donde te dé tu rango de movimiento y acondicionamiento y con acondicionamiento me refiero específicamente a la fuerza del abdomen que también se ve involucrada en este movimiento entonces muchas veces cuando tenemos debilidad en el abdomen o en espalda baja tendemos justo a no tener tanta profundidad y elevar entonces los talones entonces ahí lo que corresponde sería justo fortalecer abdomen y lumbares su espalda baja o lo que conoces como cuerpo aunque es tu faja abdominal y que también involucra a la espalda media baja y también por supuesto un poquito de la alta

entonces quedamos con los pies abiertos ligeramente el ancho de la cadera y siempre apoyados en todo momento en esa misma categoría digamos de la base de los pies quiero que te enfoques a la hora de ejecutar el movimiento en que el peso va a pasar a través de tus talones y hacia arriba y eso es más bien conexión neuromuscular es decir quiero literalmente que lo pienses ok porque si tú y literalmente en que el peso va a atravesar tus talones para llevarlo hacia arriba es lo que va a hacer que como un imán se peguen

al piso e impida que levanten los talones en cada ocasión además de activar correctamente todos los grupos musculares que corresponden llámese pantorrilla femoral cuádriceps abdomen glúteos espalda baja siguiente punto yendo hacia arriba en la cadena muscular ya pasamos por los pies que sigue extract las rodillas y quiero que hagamos una pausa aquí yo sé que hay muchas personas que nos están viendo que tienen lesiones en rodillas o que tienen cierta limitación en rodillas y en gran parte es por ejecutar este tipo de ejercicios de mala forma con una mala técnica así que presta mucha atención

ok las rodillas una vez que bajamos ya teniendo bien esa base plantada en el piso llámese tus pies vamos a bajar siempre en la alineación con estos a qué me refiero error número uno meter las puntas de los pies y que las rodillas vayan hacia adentro literalmente no solamente pones estrés en las rodillas sino que todo hacia arriba toda la cadena muscular hacia arriba incluida la columna vertebral de eso es incorrecto error número dos que existe la línea 2 las puntas de los pies con las rodillas pero que entonces cuando bajes metas nuevamente las rodillas

eso las lastima el movimiento la rodilla no es lateral no es para que las flexiones de manera lateral es para que flexión en adelante o más bien hacia abajo y hacia arriba pero en un movimiento de cadera hacia arriba y hacia abajo ok no para que reflexionen natural este calentamiento que de pronto ves donde se agarran las rodillas y las empiezan a hacer circular explica no lo hagan ese no es el movimiento natural de la rodilla la rodilla está hecha para la flexión y la extensión punto ok es un solo plano de movimiento arriba o

abajo va entonces ese es el error número 2 y viene la pregunta del millón y el mito más vendido y mal vendido en la industria del fitness que las rodillas no pasen las puntas de tus pies usted tengo una noticia cuando las rodillas no rebasen las puntas de tus pies rara es la persona que realmente puede lograrlo y esto va mucho y en gran parte en en la longitud de nuestras extremidades porque tu cuádriceps y el mío no mide lo mismo ni las pantorrillas etcétera o incluso justo vienen las limitaciones a veces en rango a

movimiento por alguna lesión entonces olvídate de esta regla de que las rodillas no pueden pasar las puntas de los pies y entra un rato y curioso un dato importante y es el apremio mi certificación con el fin es en 2003 la universidad de memphis es un estudio en el que justo se evaluó que tanto variaba el estrés llámense en cadera lumbares y en rodillas respecto a si pasaba o no las las rodillas las puntas de los pies entonces se demostró que cuando las rodillas exceden las puntas de los pies o las rebasan su estrés aumenta

en un 28% pero cuando se restringe cuando se limita a que las rodillas pasen las puntas de los pies y alguien verdaderamente hace el esfuerzo sobrehumano por no pasar lo que es lo que hace aumenta el estrés en su cadera y el lumbares a un mil por ciento entonces si lo ponemos en una balanza ese 28% que aumentamos de estrés en rodillas no tiene ni punto de comparación con el estrés que pones en la cadera a un 1000% ok esto no quiere decir que en todo momento pierdas la forma y ya así pase las puntas

de los pies pues ni hablar no obviamente la idea es que sea siempre una forma alineada como la que estás observando en este momento pero si de pronto pasa por rango de movimiento por alguna restricción este que traigas mucha rigidez tal vez en los que morales son las lumbares no pasa absolutamente nada ok enfócate en bajar a los 90 grados de la mejor manera posible siguiente punto ya pasamos por las rodillas qué articulación sigue qué punto sigue exacto la cadera hasta donde baja es decir porque veo que hay unos que bajan mucho y otros que

no bajan tanto bueno como decía anteriormente aquí involucra mucho se toma mucho en cuenta tu acondicionamiento físico porque porque la bajando también tiene mucho que ver con esa fuerza en el piso pélvico en el abdomen completo en el recto abdominal y en el transverso abdominal que sostiene tu columna o que ellos en toda la parte del core entonces cuando llegamos a bajar a un cuarto por ejemplo siendo principiantes y poco a poco vamos a bajar bajar a bajar hasta llegar a la mitad lo que le llamamos la paralela a los 90 grados ese va a

ser tu tu margen ideal no o sea lo ideal es bajar a 90 grados ahora existen otras variaciones de sentadillas que como te digo vamos a retomar en un blog posterior en el que si podemos bajar más de 90 grados pero tenemos que tener mucho cuidado con lo siguiente y quiero que lo observes en esta imagen una cosa es bajar a 90 grados y un poquito más siempre manteniendo la columna en esa alineación ideal de de línea recta inclinada y otra es que lo que hagan es meter la pelvis notas esa curvatura eso está mal

y no quiero que lo hagas la columna vertebral siempre se mantiene inclinada entonces cuando piensas en rebasar la paralela o romper la paralela como lo llamamos cuando quieres ir un poquito más profundo siempre enfócate en que ese error no sea cometido y que la columna mantenga esa línea perfecta siguiente y aquí nos vamos con la parte del tren superior porque ya sé que de pronto piensa uno que no lo está trabajando pero sí porque insisto se ve involucrada la parte abdominal y esta parte abdominal también se considera del tren inferior cuando bajó no me agacho

ok otro de los errores más comunes si quiero que lo veas en este instante es que me confundas la sentadilla con un peso muerto ok en el peso muerto lo que bajes el pecho mientras la cadera se mantiene arriba y hay una ligera flexión en las rodillas ok ahí bajo el pecho en la sentadilla y tú qué estás viendo ahorita en la imagen es incorrecto el pecho no se baja al contrario se mantiene lo más seguido posible con la alineación que te decía en el punto anterior de la columna vertebral que es una línea inclinada

perfecta la única curvatura natural en tu columna es la lumbar la zona lumbar es ahí donde hay una ligera curvatura que es lo que hace que de pronto nos aventamos trocito para adelante pero no quiere decir que te agachas sin que tengan curvas ok mantén la posición y la activación muscular entonces ahora sí quiero que revises la ejecución complete la cámara va a ir desde abajo y hasta arriba para que veas una y otra vez cómo es una sentadilla obviamente aquí estamos hablando de una sentadilla con su propio peso corporal ahorita te voy a decir

nada más unos pequeños tips cuando traes pesadas con otras mancuernas contraes algún tipo de res y también para ustedes si tienen problemas de rodillas también les va a darnos tics así que aguanta me pone pausa y observa la sentaría completa entonces repasamos pies a abiertos al ancho de la cadera ligeramente un poquito más con las puntas abiertas en esa misma alineación voy a bajar flexionando las rodillas calentando mi cadera hacia atrás y hacia abajo sin perder la línea recta inclinada es decir la pelvis no se mete conforme voy bajando la cadera las rodillas están completamente

alineadas con las puntas de mis pies me quedo ahí abajo a 90 grados mantengo la postura un segundo la contracción y subo de nuevo va otra vez ahora desde arriba voy a bajar bajar bajar bajar bajar 90° mantengo la posición si rebasan mis rodillas las puntas de los pies un poquito no pasa nada no sacrifico la posición de mi postura de la columna vertebral y subo nuevamente y esta vez tercera última bajo bajo bajo bajo 90° mantengo la posición en segundo vuelvo a subir pensando que el peso atraviesa como si fuera un rayo desde abajo

hasta arriba desde el piso y hacia arriba a los talones atravesando mis pantorrillas mi femoral mi escuadra y desplegando hasta mis glúteos y vuelvo a bajar una de las cosas que más ayudan a corregir la postura de nuestra sentadilla y te invito a que lo hagas seas el nivel que sea si eres principiante inténtalo así conforme vaya comenzando pero si eres nivel intermedio o avanzado te invito a que se te quite te quites por allá luego y retomen la correcta postura y técnica de la sentadilla con el siguiente ejercicio vas a colocar la pelota suiza

pelota de gimnasio justo contra la pared y vas a ver cómo baja si subes correctamente es precisamente la curvatura de la pelota a la que te ayuda a mantener esa curvatura natural en tu columna vertebral llegando a la cadera hacia atrás de hacia abajo sin perder esa línea perfecta en tu columna vertebral ok nuevamente cuando vas hacia arriba no solamente presionas a través de los talones sino que también vas a presionar tu columna hacia atrás contra la pelota la espalda contra la pelota para que te recuerden de que el pecho siempre se mantiene erguido nunca

me voy a agachar hace este ejercicio puedes hacerlo al terminar tu sesión de pierna o cualquier otro día que simplemente quieras reconectar esa conexión muscular esa conciencia corporal para perfeccionar este movimiento y por último y este tipo igual es tip de vida y se lo pasó a todos los niveles insisto si tú eres de los que mete las rodillas te tengo un tip maravilloso y súper sencillo vas a tener tu banda de resistencia la vas a colocar siempre en las piernas ok puedes usar inclusive la más ligera esta banda de resistencia no es por esfuerzo

es por conciencia corporal y ahí te va porque cuando tú colocas la banda de resistencia e insisto puede ser la más ligera si tú la tierra la banda se arruga ok la banda suelta la resistencia y se arruga qué es lo que pasa que si tú eres de los que mete las rodillas lo que no quiero es que dejes que se arrugue eso te va a hacer te va a forzar a mantener las rodillas alineadas con las puntas de tus pies y ese tipo es vida ahora cuando hablamos de mantener el peso si lo quieres

probar yo creo que una de las sentadillas que más te ayudan a compensar el peso ya que cheques que tanto estás alentando la cadera hacia atrás y la sentadilla frontal ok la central frontal te permite hacer justo de contrapeso en el que pesó al frente y cadera hacia atrás te permite bajar bajar bajar bajar de mayor con mayor conciencia corporal y volver a subir ok ya después de que domines la sentadilla con tu propio peso con la pelota sin meter las rodillas con la banda entonces si aviéntate ya con una pax cuarta es decir con

la barra atrás o con las mancuernas ya acá aumentando la carga etcétera pero por favor no avances antes de dominar esta perfecta sentadillas pues ésta nos fuimos literalmente desde el piso talones puntas de los pies rodillas cadera piso pélvico abdomen activación de espalda que si erguido el pecho todos los puntos que tienes que coordinar y literalmente pensar cada que hagas una sentadilla y vas a ver como no es un movimiento tan en automático y vas a ver como en nuestras clases si lo corriges y si tienes la postura correcta nada de que hay no estoy

sintiendo las sentadillas ok además de que vas a lograr un mejor rango de movimiento y lo más importante evitar lesiones donde más común y en lumbares protege tu cuerpo y sigue este tutorial punto por punto si crees que a alguien le puede interesar a alguien que vaya comenzando o que veas que tiene una técnica de horrible o que te haya dicho cómo hago la sentadilla compártelo activa notificaciones suscríbete al canal y cuéntame de qué otro ejercicio necesitas un tutorial [Música]