5 TÉCNICAS PARA REDUZIR O ESTRESSE

Você anda se sentindo estressado? Muita gente na internet sugere várias formas de reduzir o estresse, mas quais delas realmente funcionam e quais não acabam só se aproveitando do efeito placebo ou não têm efeito algum? Eu sou o André, tenho um doutorado em psicologia e hoje, junto com o meu amigo Victor Keller, quero te explicar quais são algumas das formas mais eficazes de reduzir o estresse de acordo com pesquisas na psicologia e outras áreas da saúde.

Como explicamos em outro vídeo, o estresse é uma resposta que exibimos quando precisamos lidar com um problema ou um desafio. Ele inclui reações como ficar mais alerta, tenso, ter batimentos cardíacos mais acelerados e a liberação de hormônios como a adrenalina e o cortisol. Tudo isso pode ajudar uma pessoa a lidar melhor com situações problemáticas, mas quando ela se sente estressada com frequência ou muito intensamente, as chances são maiores de que o estresse atrapalhe e a pessoa desenvolva diferentes transtornos mentais, como a síndrome de burnout, por exemplo.

Por isso é tão útil descobrir quais são as formas mais eficazes de reduzir o estresse e vários pesquisadores têm se dedicado a estudar o impacto de diferentes intervenções. Um dos métodos mais completos para testar a eficácia de uma intervenção é o que chamamos de ensaios clínicos controlados e randomizados. No vídeo sobre a eficácia da psicoterapia, falamos mais sobre isso, mas basicamente esses estudos "controlados" envolvem a comparação entre um grupo de pessoas que recebe a intervenção de interesse e um grupo "controle" de pessoas que não recebe a intervenção ou recebe um placebo.

Esses estudos são "randomizados" porque as pessoas são alocadas aleatoriamente ou ao grupo da intervenção de interesse ou ao grupo controle, diminuindo muito as chances de que diferenças prévias entre os participantes afetem os resultados do estudo. A qualidade desses estudos depende de outros fatores, tais como o tamanho das amostras usadas, a diversidade dessas amostras, a forma como o estresse foi medido e o tipo de tratamento controle que foi adotado, por exemplo. Hoje vamos falar de 5 técnicas que foram avaliadas através de ensaios clínicos controlados e randomizados e que se mostraram capazes de provocar uma redução considerável no estresse, sendo elas os exercícios de respiração, a meditação, as atividades físicas, a musicoterapia e a arte terapia.

Claro que existem outras intervenções que não serão mencionadas aqui, mas que também já foram avaliadas em diferentes estudos e se mostraram úteis. Vale ressaltar que a ordem de apresentação que vamos adotar aqui no vídeo não significa que as primeiras técnicas são melhores do que as seguintes. A primeira técnicam ou melhor dizendo, o primeiro grupo de técnicas do qual vamos falar, são os exercícios de respiração.

Geralmente, eles envolvem alguma forma de respiração diafragmática, ou seja, aquele tipo de respiração na qual a entrada do ar resulta em uma maior expansão do abdômen em contraposição à uma maior expansão do tórax. Ao realizar a respiração diafragmática de forma lenta e profunda, você sinaliza para o seu corpo que está tudo bem, e isso ajuda a reduzir certas reações ligadas ao estresse. Em um ensaio clínico controlado e randomizado, cientistas avaliaram o impacto que o treinamento e a prática da respiração diafragmática poderia ter em pessoas com um longo histórico de ansiedade.

Um grupo de participantes realizou esse treinamento por oito semanas, enquanto outro grupo, o tal do grupo controle, não recebia nenhum tipo de intervenção. Os níveis de estresse dos dois grupos eram medidos através de questionários, do monitoramento dos batimentos cardíacos e dos níveis de cortisol. As pessoas que receberam o treinamento e praticaram a respiração diafragmática demonstraram níveis menores de estresse, tanto por meio dos questionários quanto de alguns sinais fisiológicos de estresse em comparação com quem não havia recebido nenhuma intervenção.

Outro estudo apresentou resultados parecidos para pessoas sem um histórico de ansiedade, indicando que a respiração diafragmática poderia ser benéfica para a população de um modo geral, independentemente das dificuldades psicólogicas de alguém. O problema é que ainda existem poucos estudos desse tipo sobre a respiração diafragmática e que tenham sido bem conduzidos para sabermos com maior confiança o quanto essa técnica é capaz de ajudar as pessoas de maneira geral e qual duração de treinamento seria a ideal, por exemplo. Outra técnica que inclusive já abordamos em outro vídeo é a meditação.

Diferente da técnica anterior, a meditação já foi avaliada em centenas de estudos com vários tipos de pessoas. Nesses estudos, costuma ocorrer o treinamento e a prática de algum tipo de meditação por várias semanas. Essa intervenção foi comparada nas pesquisas com não receber nenhum tratamento, assistir seminários psicoeducativos sobre o assunto ou realizar atividades físicas leves, permitindo assim testar se a meditação seria capaz de provocar um impacto maior do que fazer alguma dessas coisas.

Ao que tudo indica, a meditação tende a diminuir o estresse tanto em populações clínicas quanto na população geral, ainda que o seu efeito seja menor quando comparado a tratamentos placebo ou quando medidas fisiológicas de estresse são utilizadas. Por ser gratuita e relativamente simples de praticar, como explicamos no vídeo sobre meditação, vale a pena experimentá-la. Ainda vamos falar sobre outras técnicas, mas se gostou do tema que estamos abordando hoje, clique no joinha, inscreva-se no canal e siga a gente nas redes sociais que já vamos continuar o vídeo.

A terceira técnica que vamos explorar são as atividades físicas e os seus impactos já foram bastante estudados. A maioria das pesquisas testou o efeito de fazer algum exercício por algumas semanas e usaram grupos controle que não realizaram nenhuma intervenção ou que receberam um placebo. Grande parte dos cientistas que conduziram essas pesquisas mediram o efeito das atividades físicas na pressão sanguínea e em questionários de ansiedade.

Considerando que estresse e ansiedade são duas coisas muito relacionadas, é provável que atividades físicas tenham um efeito parecido no estresse. Vários estudos apoiaram a conclusão de que atividades físicas reduzem a pressão sanguínea e a ansiedade. Uma meta-análise indicou que atividades físicas são mais eficazes na produção desses efeitos se forem aeróbicas, tais como caminhar, correr, nadar ou pedalar, e se forem feitas em sessões de pelo menos 20 minutos.

Outra estratégia para reduzir o estresse e que inclusive eu pratico todo dia é escutar música. Cerca de 170 estudos já testaram o efeito de escutar música e da musicoterapia no estresse, e a conclusão geral é que essas intervenções são capazes de reduzir consideravelmente o estresse. Estudos comparando os efeitos da musicoterapia com os da meditação e das atividades físicas demonstraram que a musicoterapia é capaz de ter um impacto maior ainda do que essas intervenções que já costumam ter um efeito considerável.

A arte terapia também vem se mostrando promissora, embora ainda existam poucos estudos sobre ela. Ela consiste na realização de diferentes atividades artísticas guiadas por um profissional e que se dão através do uso de materiais como tinta, papel, caneta, argila, areia ou tecido. Os estudos avaliando o seu impacto costumam indicar que ela é capaz de reduzir o estresse em comparação com não fazer nada, mas também já se identificou que o seu efeito pode não diferir muito de outras atividades parecidas que não tinham um propósito terapêutico.

Um problema com os estudos sobre a arte terapia é que as atividades artísticas variam muito de estudo para estudo, não ficando claro quais aspectos são os mais relevantes dessa intervenção. Outros estudos são necessários para que o seu potencial seja avaliado de maneira mais definitiva. A nossa recomendação é que você pratique essas técnicas que descrevemos no vídeo de hoje todos os dias, mesmo que apenas por alguns minutos cada.

A respiração diafragmática é uma das técnicas mais simples de aplicar e hoje tem muita gente ensinando como fazê-la na internet. A meditação, as atividades físicas, escutar músicas e realizar alguma atividade artística também são coisas que, caso você comece a praticar diariamente, podem melhorar bastante o seu humor ao longo da semana. Todas essas técnicas podem ser úteis, mas a depender de outros fatores, talvez elas não sejam suficientes.

Se você adota um estilo de vida que te sobrecarrega, possui relacionamentos prejudiciais ou está com uma condição financeira complicada, reduzir o estresse pode ser uma tarefa bem mais difícil. Se for o seu caso, tente fazer o seguinte exercício: liste em uma folha de papel quais são as principais fontes de estresse na sua vida e anote todas as ações que você poderia realizar para reduzir a influência delas na sua vida. Descreva ações bem específicas e dê preferência àquelas que você poderia colocar em prática hoje mesmo ou em breve.

Talvez você perceba que pode abrir mão de uma atividade para ter mais tempo livre, afastar-se de alguém que lhe faz mal ou mandar o seu currículo para uma vaga que encontrou, mesmo que esteja inseguro. Ás vezes, para lidar da forma mais efetiva com o estresse, precisamos nos engajar em ações concretas que tenham como o alvo a fonte do estresse e não o estresse em si. Afinal de contas, o estresse nada mais é do que uma reação espontânea ao nosso meio e podemos reduzí-lo alterando esse meio da forma necessária.

Aplicar qualquer uma das técnicas descritas aqui ou só fazer esse exercício que acabei de explicar pode ser bem mais complicado para alguns, especialmente para aqueles vivenciando problemas mais crônicos de estresse. Nesses casos, o mais recomendável é contar com a ajuda de um profissional da psicologia e nós já fizemos um vídeo dando algumas dicas de como fazer isso. Muito obrigado a todos vocês que são apoiadores e apoiadoras oficiais do Minutos Psíquicos.

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Hoje descrevemos 5 técnicas que podem te ajudar a reduzir o estresse, sendo elas os exercícios de respiração, a meditação, as ativdades físicas, a musicoterapia e a arte terapia. Explicamos também o que são os ensaios clínicos controlados e randomizados, além de dar algumas dicas de como lidar com as fontes de estresse na sua vida. Se gostou do tema de hoje, clique no joinha para nos ajudar, comente aqui embaixo o que achou do vídeo, inscreva-se no canal e clique no sininho.

Eu recomendo você assistir agora o nosso vídeo sobre meditação para já pegar algumas dicas de como começar a praticá-la.