Como dormir melhor, e acordar bem?

Olá vamos chegando vamos chegando hoje a gente vai falar de sono e energia e acho difícil quem nunca teve uma noite de sono aí mal dormida ou uma baixa qualidade de sono mas hoje vamos falar principalmente de Quem Nunca Dorme bem ou com frequência tá acordando cansada me impressionei que a maioria de vocês falou ali no Stories quando eu perguntei e que acorda com a essa vontade de querer dormir mais é claro que no inverno né agora com a mudança de estação ficar escuro mais cedo isso influencia também mas o que é esperado como um

estado ótimo da nossa saúde é a gente acordar disposta né a gente acordar e dentro de no máximo 30 minutos depois de ter ali aberto os olhos a gente tá já disposto a tá com energia se a gente fica demorando muito para essa energia vir já é um super sinal aí de algo precisa ser ajustado regulado principalmente em relação a alguns hormônios cortisol tireoide Tá mas a gente vai falar então de sono como dormir bem como acordar bem e como ficou muito próximo ali na no enquete da parte de ter energia ao longo do dia

também vou comentar um pouquinho sobre essa parte de ter energia mas principalmente focando em sono tá E quem tá aqui tem essa questão de precisar sentir que precisa melhorar do Sono comecem me contando eh primeiro vocês têm dificuldade de dormir pegar no sono ou vocês têm dificuldade em manter um bom sono ou vocês dormem com facilidade mas acordam ainda assim quebradas sentindo que passou um caminhão em cima que não se restaurou à noite então vamos me contando aí e para quem tá aqui a primeira vez a gente sempre faz Live às 13 horas na quinta-feira

e depois de um tempo as lives que estão aqui vão ficar disponíveis lá no meu canal no YouTube tá depois de umas semanas a gente sobe lá por isso que é legal vocês estarem aqui também para sempre fazerem perguntas a gente conseguir fazer essa interação e vocês terem acesso a esse conteúdo de uma forma mais rápida também mas vocês podem rever lá depois no ritmo de vocês já tem alguns conteúdos lá a gente tá subindo conteúdo toda semana então aproveitem para ficar de olho lá também tá nos conteúdos que a gente já fez que vocês

talvez perderam eh e eu vou falar hoje gente de cinco principais eh questões que eu acredito que são as principais questões que influenciam na qualidade de sono dentro do que eu vejo Eh aí na rotina de escutar outras pessoas tá então a gente identificando isso é muito importante e Até eu compartilhei um relato de uma aluna ali do ciclos da mulher que ela compartilhou inclusive ontem isso eh desse processo da gente conseguir identificar os gatilhos né porque a nossa vida nunca é 100% perfeita a gente não precisa ficar buscando a perfeição sempre mas quando a

gente tem algo que nos incomoda e a gente consegue identificando esses gatilhos a gente consegue resolver isso também não fica a gente não fica naquele ciclo eh vicioso de desgaste de cansaço de tá sempre mal de tá sempre precisando de estimulante para acordar e de algo para induzir o sono né de um de algum remédio para dormir então a gente sair desse ciclo vicioso de ter estímulo para acordar e estímulo para dormir o nosso corpo funcionar naturalmente e o sono é acho que se a gente tem que ajustar alguma coisa na nossa saúde que tá

talvez fora dos eixos começar pelo sono realmente é o principal você pode comer super bem você pode se exercitar mas se você não dorme bem realmente a parte de restauração da nossa saúde a parte do metabolismo a parte do controle da insulina é a parte do dia a dia mesmo da produtividade do Humor Tudo fica muito afetado a gente envelhece mais rápido com certeza tá e quando a gente fala de qualidade de sono não é só dormir 8 horas por dia a gente vai falar que tem outras questões aí também pra gente considerar Tá bom

então deixa eu ver que que vocês me responderam aqui de mais frequente se é dificuldade é pegar no sono se a dificuldade é manter sono ó manter o sono pegar no sono manter sono muito leve acordo durante a noite dificuldade em dormir durante o sono me sinto sempre cansada quando acordo acordar com sono dorme com facilidade acorda duas da manhã e não dorme mais dificuldade de manter o sono tem dificuldade de voltar a dormir esposo dorme 22 acorda de madrugada e não dorme mais beleza acho que tem uma mcla de tudo né gente um pouquinho

de dificuldade de dormir dificuldade de acordar também tá bom então vamos começar falando um pouco sobre isso deixa eu até ver mas pelo Hum Tem um pouco de sono leve umas 10 horas de Total fracionado tá beleza sinto fome de madrugada e acordo isso é um ponto bem importante também acordo de madrugada para fazer xixi esse acordo de madrugada para fazer xixi eu até Quero tirar esse esse essa visão talvez de vocês tá porque assim a o nosso corpo a nossa mexiga tem a capacidade de ficar mais tempo ali sem fazer xixi à noite o

nosso corpo todo é é reprogramado pra gente conseguir inibir as funções que a gente faz no dia a dia né então a gente é reprogramado pra gente conseguir ficar 8 horas sem fazer xixi o que acontece geralmente é que a gente tem UMS despertar muito leve e com esse despertar muito leve a gente percebe que a bexiga tá cheia e tem a vontade de fazer xixi Então não é o xixi que está te acordando é a vontade de é esse despertar muito leve que faz você ter essa percepção E aí você levanta para fazer xixi

tá então antes do xixi de acordar teve um despertar ali tá eh deixa eu ver se eu consigo compartilhar uma imagem com vocês que é aonde a gente vai começar falando tá então dos pilares que eu trouxe aqui para vocês eu vou começar falando de um dos pilares eu vou começar de trás para frente tá então eu acho que é tem um top Pilar ali que eu vou deixar por último que eu acho que é o que afeta a maioria das pessoas mas a gente vai começar falando um pouquinho antes que é uma parte diretamente

ligada à nutrição e as deficiências nutricionais e muitas vezes a gente ignora totalmente isso que a falta de um nutriente no nosso corpo pode tá fazendo com que a gente tenha uma incapacidade em dormir em desacelerar em descansar e em manter esse sono tá então a gente pensando na lógica o que faz a gente ter uma indução pro sono e uma boa manutenção do sono é a gente estar com neurotransmissores que nos acalmam durante a noite e a gente ter uma natural produção de melatonina Mas da onde vem a nossa produção de melatonina ela vem

justamente da nossa produção de serotonina e a nossa produção de serotonina vem do fornecimento de triptofano no cérebro a gente já vai entender um pouco mais porque é o triptofano no cérebro e não só no corpo tá mas o que que a gente precisa para transformar esse triptofano em serotonina na forma ativa da serotonina que é o 5htp e depois de melatonina de nutrientes e essa é a base da nutrição gente os nutrientes eles têm essa função de transformar as coisas do nosso corpo e de fazer as engrenagens rodarem no nosso corpo então Olhem só

pra gente fazer essa transformação de triptofan na forma ativa que é o 5htp tá a gente a gente precisa de ferro a gente precisa não tá aparecendo aqui mas de estrógeno que tá do lado de cá principalmente para esse triptofano entrar no cérebro Então tá ali intestino e embaixo cérebro né então o estrógeno atua nessa transformação de triptofano em serotonina no nosso cérebro O que que a gente vai ter aqui se no período pré-menstrual tem mais Insônia ou não já é um um fator pra gente entender tá ter um dia de insônia já é mais

esperado porque a gente tá tendo uma queda de estrógeno agora se eu tenho 10 dias de insônia Muito provavelmente vai est ligado mais a parte da progesterona que estimula os os os neurotransmissores calmantes e não só o estrógeno Mas que que a gente vai ter aqui também mulheres na menopausa tem uma redução de cerca de 50% da melatonina Porque elas estão sem o estrógeno tá a gente também tem a B6 o cobre e a B2 Então são nutrientes super importantes pra gente produzir a nossa melatonina de forma natural quantas mulheres não temm deficiência de Ferro

né quantas de nós temos deficiência talvez de Complexo B sem saber e aonde a gente vem esses esses nutrientes do Complexo B geralmente de cereais integrais de carne de fígado mas muitos das coisas dos nossos hábitos acabam eliminando essas vitaminas no complexo B excesso de café excesso de álcool tá excesso de proteína na dieta também pode eliminar se não ter uma tiver um ajuste na alimentação essa vitamina B2 ela bem específica de lacinhos Então quem não tem acesso quem não consome por alguma razão algum tipo de laticínio acaba podendo ficar deficiente vitamina B2 tá então

só pra gente ter essa noção de como eh deixa eu voltar aqui de como essa parte da nutrição é importante pra gente formar um um dos hormônios mais importantes da noite que é a melatonina tá eh e aí um nutriente geralmente a gente ouve falar de magnésio né para para acalmar pra noite e sim o magnésio ele é um um dos nutrientes que nos ajudam a acalmar Apesar que ele pode ter o efeito de dar energia também tá Não sei se alguém aqui já tomou magnésio para dormir e ficou pilhada isso às vezes pode acontecer

por quê Porque o magnésio ele atua em várias rotas do nosso corpo Então ele pode estar entrando qu tanto para fazer energia quanto para nos acalmar mas tem um nutriente que pode estar deficiente e também é super importante não tão mencionado que é o cálcio quem tem que prestar atenção no cálcio gente quem tem deficiência de vitamina D mulheres que estão amamentando tá muitas vezes não fazem exames adequados para avaliar o nível de vitamina D e o nível de cálcio e pode ter essa deficiência afetando esse processo de se acalmar a noite eh e de

fazer essa indução do som tá o cálcio também tá ligado a sintomas pré menstruais só para vocês saberem não necessariamente a gente precisa consumir Laticínios para ter uma boa dose de cálcio principalmente quem tem sensibilidade a Laticínios principalmente quem pode ter pior de cólica e sintomas pré menstruais com alguns tipos de laticínio por conta da caseína mas é um mineral que a gente não pode deixar de ter Então a gente vai ter aí fontes como tahine vegetais verdes escuros mas principalmente adequando os níveis de vitamina D de uma forma muito boa tá quem é que

já fez relação com o sono às vezes estava em uma deficiência nutricional fez alguma suplementação ou melhorou alimentação e passou a ter um sono de melhor qualidade Alguém já sentiu isso aqui mesmo que não tenha deficiência de nutrientes meninas não sei se alguém já experimentou isso também mas eh uma dieta com muita restrição calórica principalmente restrição de carboidrato tá pode dificultar muito essa questão do sono e a restrição de carboidrato pode ser tanto uma dieta que restringe mesmo então você tá fazendo uma cetogênica uma low carb que eu tenho vários adendos aí em relação a

essas dietas pra mulher a gente pode usar elas mas sempre como estratégia e nunca como estilo de vida sempre de forma cíclica e nunca de forma contínua Tá mas eh também pode acontecer no caso de quem gasta muita energia e não repõe o que precisa tá E aí a gente vem pro contexto de criar melatonina no cérebro como que a gente faz isso que eu expliquei aqui para vocês da transformação do triptofano na serotonina e depois na melatonina como que a gente faz para eh esse triptofano entrar no nosso cérebro porque o que tá na

corrente sanguínea não necessariamente vai entrar no nosso cérebro o que tá disponível Ali vai competir com outros nutrientes para entrar que a gente chama de barreira emato encefálica Então a gente tem uma uma peneira ali no cérebro protegendo ele imagina se tudo que estivesse na corrente sanguínea entrasse diretamente no nosso cérebro tá E aí vem uma das dos outros hábitos que podem impactar muito a gente que é o que a gente come à noite e Dependendo do que você come pode te ajudar Ou pode te atrapalhar muito tá E aí eu quero que vocês me

contem um pouquinho o que que vocês geralmente comem à noite e o horário que vocês comem vamos ver como é que vocês estão aí ou o que vocês acham que é certo e aí para quem tá chegando agora a gente falou a gente vai falar de cinco questões tá que afetam o sono eu comecei por uma delas que são as deficiências nutricionais a gente vai evoluindo aí até a última que é o que eu considero uma das mais importantes tá eh ó a Raíza falou raízes proteína 19 horas ótimo com à 18 horas a Rose

eh Melina arroz feijão proteína salada 18:30 ótimo a Melissa um lanche rápido com castanha em torno das 22 Depende do que é esse lanche também tá legal acho que quem respondeu aqui já talvez já tenha assistido minhas lives já são umas meninas que já estão mais e ajustadas mas gente tem tanto a questão do horário do que a gente consome E se o que a gente consome tá fazendo a gente acordar à noite e tá ajudando a esse triptofano entrar no nosso cérebro tá quando a gente dorme vamos supor às 10 horas 11 horas da

noite e janta às 9 da noite Isso vai atrapalhar muito o processo do sono tá eu sei que tem algumas pessoas que tem o contexto de chegar tarde em casa e aí a gente precisa fazer ajustes nesses hábitos para comer mais cedo uma refeição mais completa e se precisar comer algo mais eh de fácil digestão à noite mas o que que entra aqui de alguns mitos da nutrição que às vezes atrapalham o sono fazer uma refeição de saladinha com frango grelhado à noite né fazer uma refeição sem muito carboidrato à noite então tudo isso primeiro

se você faz uma refeição que demanda mais a sua digestão e a nossa digestão naturalmente tá mais fraca à noite tá naturalmente o que a gente comeu no almoço se a gente comer a mesma quantidade e as mesmas coisas talvez a gente não faça uma digestão tão boa quanto e desculpa aí E se a gente coloca uma carne vermelha um monte de salada crua um monte de proteína ou coisas que você demora para digerir enquanto o seu sistema digestivo era para est descansando enquanto era para esse sistema digestivo estar eh e o fígado se limpando

ele tá tentando digerir todos esses alimentos e isso impacta diretamente na qualidade do seu sono é quando a gente acorda e aí quando a gente acorda e sente que não Descansou direito porque o corpo de fato não Descansou ele ficou a noite inteira trabalhando para tentar digerir o seu jantar tá então primeira coisa gente tentem ajustar a refeição de vocês para esse horário que as meninas falaram 18:30 no máximo 19 horas no máximo 20 horas dependendo do horário que vai dormir do que come mas quanto mais cedo você comer uma refeição completa melhor tá e

fujam dessa questão de só comer salada coisa fria com grelhado à noite porque isso vai atrapalhar muito o sono de vocês segundo se a gente consome uma refeição que é muito rica em carboidrato à noite também Então vamos dar alguns exemplos aqui você fez um macarrão com molho molho vermelho vai ter uma fácil digestão vai mas vai te dar um pico glicêmico no meio da noite e aí ou você vai acordar com fome ou você vai ter um leve despertar e vai levantar para fazer xixi ou você vai acordar até suando Tá e isso pode

ser agravado por exemplo no período da transição hormonal tem a flutuação de estrógeno mas a flutuação de insulina também causa calorões Então a gente tem que prestar atenção nisso tá tá E que outros exemplos talvez fazer só um suco uma vitamina talvez fazer uma uma tapioca com banana né Então se já tem uma tendência a sensibilidade a insulina e consome alguma coisa que tem só carboidrato à noite você pode ter esse pico de glicemia e depois quando você tiver tendo a hipoglicemia de rebote você tem onde espertar Ah Pri então o que que eu faço

você falou que não é para comer salada e proteína ou grelhado à noite falou que não pode comer também carboidrato não é bem isso tá gente que que eu tô dizendo aqui não comam alimentos que são de muito difícil digestão tarde da noite se você tiver comendo salada e e frango e arroz e feijão às 6 da tarde tá tudo bem mas se você comer isso às 9 da noite não vai ficar tão bem assim tá e a outra questão é não é que a gente não pode comer carboidrato à noite na verdade a gente

deve consumir carboidrato à noite eu já vou explicar por o que a gente tem que evitar são os C carbohidratos de alto índice glicêmico que que são eles depois de uma duas horas eles vão causar uma hipoglicemia de rebote vai ser quando você vai acordar tá se a gente também não tem fonte de carboidrato à noite O que que a gente não tem a entrada de triptofano no nosso cérebro o triptofano só entra no nosso cérebro quando não tem muita proteína no nosso sangue se tem muita proteína no nosso sangue porque você acabou de consumir

uma refeição com muita proteína ele não vai entrar no nosso cérebro quem vai entrar são os outros aminoácidos e não o triptofano por isso que quando a gente tem queda de serotonina a gente busca doce chocolate o que acontece geralmente no período pré menstrual e por isso também que a gente quando faz restrição de carboidrato também tem esse processo de não ter o triptofano disponível tá então que que a gente vai focar à noite ou na última refeição é importante que ela tenha ali um equilíbrio que não causa nenhum glicêmico mas que tem uma fonte

de carboidratos sim isso pode ser uma batata doce cozida isso pode ser algumas leguminosas para quem consegue digerir bem então grão de bico lentilha ervilha isso pode até ser um pouco de aveia mas não da fina aveia Grossa em lâminas grossas que você deixou só de molho em algum Leite vegetal que você completa ali com algumas castanhas isso já vai ajudar porque ela tem uma liberação lenta de carboidratos diferente da aveia em flocos finos tá isso se você come talvez ali um horário 9 da noite 8 da noite agora se você come mais cedo você

pode com certeza fazer uma refeição completa que até demande um pouco mais a digestão porque vai dar tempo Vai dar 4 horas ali mais ou menos até o horário de você dormir tá então prestem atenção nisso na composição da refeição de vocês na última refeição e o horário que vocês consomem ela muito difíc difícil a gente ter uma boa qualidade de sono se a gente tá fazendo uma refeição pesada e ou que demanda da muito da nossa digestão logo antes da gente dormir tá quem é que se identificou com isso ou já viveu isso e

já mudou e ó artem falou até 21 uma batata inglesa unam um pouco de tahini legal tá uma combinação legal talvez só ajustar o horário tá arteme Maravilha gente vamos passar pro próximo sim salada crua algumas pessoas vão sentir mais outras menos mas com o processo do passar o dia do entardecer e do envelhecer é melhor a gente priorizar coisas refogadas tá para quem trabalha de dia estuda noite com muita fome e aí o que eu sugiro Fernando quando você fazer essa transição você tá saindo do trabalho e indo pra faculdade ou pro seu curso

estudar você levar uma marmitinha que seria o ideal tá ou você parar em algum lugar e fazer uma refeição mais completa ah Pri eu não consigo levar marmita consegue sei lá ter acesso a uma tapioca com frango e salada consegue levar um ovo cozido e uma batata assada junto né então são coisas que já podem te auxiliar porque se você passa diretão né Trabalhando dia inteiro estudando à noite que já é um dia puxado você vai chegar em casa Exausta querendo comer porcaria você não vai querer comer coisa saudável também esse horário quando a gente

tá muito cansada gente a gente quer porcaria né então ou mesmo que você coma saudável você vai chegar muito tarde da noite para fazer uma refeição talvez que seja uma das refeições mais importantes do seu dia uma refeição mais completa então tente trazer realmente nesse caso realmente só organização aí levando alguma coisinha tá eh é ó a a Raíza Falou bem isso né Acho que você que falou que tava acordando com fome né eu um macarrão com molho branco né que é essa questão mesmo de ter tido o pico glicêmico tá aprita bem ó o

macarrão realmente né gente é claro que a gente tem estratégias para comer macarrão e não dar pico glicêmico então a gente colocar mais vegetais antes a gente ajustar a quantidade de macarrão a gente ajustar a quantidade de proteína você pode substituir por um molho que tenha um molho pesso que tem um pouco mais de gordura e e bastante dos dos fitoquímicos dos dos temperos ali do manjericão salsinha né porque isso também equilibra um pouco essa liberação da glicose do macarrão tá eh por exemplo sopas que são agora chega em inverno então fazer sopa de abóbora

sopa de mandioca sopa de batata por mais que seja assim Legal são e alimentos saudáveis mas se é batido se é na forma de caldo isso talvez não seja tão interessante também porque a gente deixa ali o amido muito disponível então façam sopas mas que a base não seja um creme a base de amido né que você pode ter as batatas abóbora ali tudo junto mas não seja aquele creme grosso só de amido tá então mesma coisa sopa de lentilha evita bater a a sopa e come o grãozinho isso já vai fazer diferença tá e

alguns vegetais beleza gente vamos passar pro próximo então e sempre observar né gente como é a digestão de vocês fazer testes Ah eu sempre como isso então o outro dia você come outra coisa e vê como que fica o sono tá então acho que isso é um se você um outro ótimo sinal você acorda com fome se você acorda sem fome e demora muito para ter fome Muito provavelmente o seu jantar foi muito difícil de digerir pro seu corpo tá o que que é o ideal é a gente acordar com fome a gente sentir fome

pela manhã porque isso também facilita uma liberação mais saudável do cortisol se a gente fica sem comer pela manhã o corpo pode entender isso como um estess e ter um pico de cortisol muito grande tá E então é o é saudável ter fome pela manhã se nunca tem fome pela manhã e come tarde da noite Observe se não é realmente esse ajuste de horário e o ajuste do alimentos que você precisa fazer a digestão ali que tá precisando ser olhado tá beleza Nós já vamos falar do café alguém perguntou ali eh tá bom tudo bem

Você tem fome às no assim a gente fala dentro de uma hora acordar mas ainda às 9 tá bom tá ótimo tá eh mas realmente assim ah eu só tenho fome depois às 10 ou próximo do almoço eu acabo nunca comendo e pode ter muita relação também com cor um cortisol muito baixo né Às vezes até o processo de olhar pra luz de ter esse contato com a luz de manhã já ajusta esse cortisol e volta a fome também tá então a gente falou ó a gente falou das eficiências nutricionais a gente falou da refeição

tarde da noite tá e dos horários e a já vou aproveitar e falar da questão do café que alguém perguntou até que horas né recentemente eu falei eh recentemente eu falei da questão do café aqui em em Postes teve uma semana que eu foquei bastante na parte do café principalmente para vocês entenderem que nós mulheres reagimos temos uma metabolização diferente do café e que o café impacta diretamente eh nos nossos hormônios como e é diminuindo ou acelerando a detoxificação dele né então quando a gente elimina menos estrógeno do nosso corpo a gente retém mais estrógeno

pra gente e isso pode causar alguns sintomas de desequilíbrio eh horm hormonal principalmente sintomas pré-menstruais tá E aí o café vai depender muito também da capacidade de metabolização da cafeína que hoje em dia a gente já pode verificar isso por teste genético mas é muito fácil de perceber também eh com o consumo quem é o metabolizador super lento vai consumir café e talvez não sinta o efeito do café de forma imediata Pode ser que você sinta o efeito do café cerca de 6 horas depois então você tomou o café meio-dia depois do almoço vai sentir

o efeito dele lá no final da tarde talvez você sinta um um pico de ansiedade de repente ou um pico de agitação e não sabe da onde vem e pode ser do café tá eh essa questão de ter tomado o café à tarde e não impactar no sono muitas vezes pode impactar sim principalmente no período pré-menstrual Aonde a detoxificação fica ainda mais lenta podendo demorar até 9 horas tá de forma geral o que eu sugiro o café 10 horas antes do horário de dormir então se você está indo dormir às 10 da noite você pode

tomar café até a meio-dia Mas algumas pessoas vão ter uma sensibilidade ainda maior e Podem sim terem essa e esse sono afetado de alguma forma mesmo que tenham tomado café bem cedo durante o dia tá então a questão é muito se observar uma uma forma segura seria até às 10 da da manhã Eh para quem sente que não afetou tomou ali né o meio-dia e não afetou o sono Ok veja não só se você dormiu Mas a qualidade desse sono e veja sempre o período menstrual que você tá porque isso vai impactar lembrando quem toma

anticoncepcional e quem faz reposição hormonal também vai ter uma alteração de demorar mais para detoxificar esse café tá quem toma anticoncepcional vai ter uma detoxificação ainda mais lenta e quem faz reposição horm também tá mas quem não faz isso vai ter uma detoxic mais lenta no período pré-menstrual então só observem isso tá e outras formas de observar ah Pri não afetou o meu sono mas eu fiquei a tarde inteira ansiosa não consegui trabalhar não consegui focar fiquei com sintomas de hipoglicemia o café também pode causar hipoglicemia tá só acordo com o café Então assim você

tá tendo tantos bicos de cortisol ao longo do dia que já tá viciado no Café sempre que tá com muito s SAS que só melhoram com o café ah deu dor de cabeça melhorou com o café só consigo trabalhar com café só consigo treinar com café qualquer coisa que depende do café é porque você precisa fazer uma detoxificação de café tá e de cafeína como um todo né Então realmente avaliem isso essa parte da ansiedade passar muito despercebido gente mesmo eu falando aqui você estando consciente Passa muito despercebido a relação da ansiedade com o café

Então prestem atenção quanto que de fato não tá impactando tá E ó Eu Sei Que várias de vocês já reduziram ótimo tá então reduzam tomem lá 1 hora e meia depois de terem acordado e tomem aquela dose né É claro que quem é muito sensível às vezes dependendo da dose tomou sei lá 300 ml de café de manhã bem cedo às vezes fica o dia inteiro com aquilo também tá mas observem isso alguém achava que não não impactava e depois percebeu ó a Pri falou que até o chocolate tira o sono né são os metabolizadores

lentos Eu também sou metabolizador lenta vontade de ir ao banheiro eu posso tomar café então a parte de fazer cocô né É porque o café é um estimulante né então ele aumenta a contração ali do intestino e estimula a pessoa a fazer cocô porém a gente não pode se você só faz cocô quando toma café problema também por quê Porque o seu intestino não tem uma motilidade natural boa ele precisa de um estímulo para se contrair tá então sempre assim esse processo de desmame eu falo muito pras Minhas alunas esse processo de desmamar o café

para colocar os estimulantes naturais fazer o corpo funcionar bem e depois você pode reintroduzir mas sabendo quando introduzir como introduzir os efeitos que ele causa isso é muito assim Libertador tá trata muitas coisas ó Poliana já começem a identificar isso tá gente então de forma geral só repetindo tá descafeinado não vai ter cafeína então não tem problema só priorizem o dist extração acuosa tá eh então de forma geral seguro no geral até às 10 da manhã na fase lútea pode ser ainda mais cedo tá quem sente que não impacta até meio-dia dia mas sempre observando

realmente individualidade como algumas disseram às vezes um Cacau um chocolate vai afetar o seu sono tá bom para quem tá chegando agora a gente vai fala tá no terceiro Pilar da do sono tá a gente falou de deficiências nutricionais a gente falou da composição e da última refeição e o horário e de café e aí depois vocês voltem lá que esse vídeo vai ficar disponível depois daqui umas duas semanas lá no YouTube vocês voltem para ver o que a gente falou tá eh e aí tem mais dois pilares meninas bem importantes e um específico da

mulher tá então o outro é a parte do intestino dependendo de como tá o nosso microbioma se a gente tem muitas bactérias que a gente chama de proteolítica ou as bactérias inflamatórias isso também pode impactar no nosso sono tá eh como SA bom para saber especificamente seria através de um teste de microbioma mas eh o perfil da nossa alimentação a quantidade de açúcar que a gente consome a nossa capacidade de digerir proteína então por exemplo se você consome antiácido tá Omeprazol Pantoprazol qualquer tipo de ol aí e você come carne normalmente Você tem uma baixa

capacidade de digerir essa carne porque você não tem ácido suficiente no seu estômago e quem vai digerir isso que não foi digerido no seu estômago bactérias proteolíticas lá no seu intestino tá então isso começa a mudar esse ambiente intestinal também imagina uma pessoa que toma antiácido e come carne vermelho à noite tipo detonou mesmo tá muitas pessoas também eh Às vezes a questão de parasitas pode impactar então às vezes até no processo de desparasitação sente essa pior do Sono pontual né porque sempre que a gente tá matando microrganismo no nosso intestino o fígado é responsável

por eliminar isso e esse despertar no horário do fígado que dura entre as 11 da noite e 1 da manhã pode ter alguma relação aí no processo de detoxificar alguma coisa não só parasitas Mas qualquer tipo de processo de detoxificação tá então olhar pro nosso intestino e geralmente fazer um trabalho de melhora do processo digestivo eh Geralmente eu faço lá dentro do resset né então a gente trabalha digestão detoxificação a gente trabalha esses processos de muito muita fermentação a gente tem um questionário lá de parasitas para quem eh quiser fazer desparasitação então trabalhar esse processo

de intestino principalmente se é algo de muito longo prazo se é sempre independente do período menstrual Tem que olhar muito para para isso né para essa para essa parte mesmo do que tá sendo produzido ali porque lembrem gente o nosso microbioma produz substâncias por conta própria e essas substâncias entram no nosso corpo entra no nosso cérebro então isso muitas vezes impacta não só no sono na cognição em várias questões tá alguém já passou por um processo parecido aqui de Observar isso de tipo ter mudado ali e tem já ouvi relatos também de pessoas dependendo do

que elas comiam elas tinham até mais pesadelo então eu lembro uma vez um senhor eu atendi ele falava ó se eu como embutidos à noite eu tenho mais pesadelo né e faz todo sentido porque os embutidos são justamente essa proteína com vários nitratos com vários corantes E aí vinha toda essa parte de microbioma então tudo que era não era nemum processo de fermentação de putrefação a gente fala então tudo que era produzido ali a partir daquilo gera compostos e pode afetar sim tá eh não só na qualidade do Sono Como nessa parte dos pesadelos por

causa desses compostos né então putre cadaverina que são compostos com nomes já bem e estranhos que são produzidos a partir desse processo inflamatório no intestino tá então olhem bem para isso e cuidem muito da digestão eh e aí a gente tem a questão da das insônias pré-menstruais não sei se é alguém especificamente já sentiu isso aqui mas é bem comum e aí geralmente tem a ver sim com o processo de queda do nível da progesterona deixa eu até mostrar aqui um outro não sei se vai dar pra gente ver bem hoje eu tô das imagens

ó isso aqui eu compartilhei numa palestra que eu fiz gente e eu achei muito legal pode ser uma coisa de nutricionista achar legal mas o que que tá colocado ali no meio nessa bola do Meio em verde tá escrito estrógeno e embaixo tá escrito progesterona e volta tem todos os neurotransmissores tá E aí um esse neurotransmissor em azul que é o gaba que que é o gaba é o neurotransmissor que nos acalma e não vai dar para ver muito bem mas a setinha tá dizendo assim que a progesterona aumenta o gaba né Eh então a

progesterona é responsável por esses neurotransmissores que nos acalmam por outro lado esse neurotransmissor na parte superior aqui em em rosinha é o glutamato o que que é o glutamato é um neurotransmissor que agita a gente fala uma pessoa glutamatérgica é aquela pessoa estourada pavio curto que não tolera nada e quando a gente não tem progesteron a gente não consegue bloquear esse glutamato tá então até na quando a gente estuda nutrição e comportamento a gente faz essa relação da composição dos macronutrientes então por exemplo eh as refeições muito proteicas vão tender a aumentar glutamato vão tender

a aumentar a dopamina Quando que a gente quer esse tipo de refeição de manhã porque eu quero me ficar pronta pro dia eu quero ir lutar no sentido de fazer as coisas executar as coisas lidar com os desafios já as refeições mais eh com toda essa qualidade de carboidrato que a gente falou vão ajudar a produzir a serotonina Então olha só que importante o que a gente come não só os nutrientes mas os macronutrientes impactam diretamente nos neurotransmissores que vão estar sendo priorizados ali tá então essa parte da progesterona vocês podem associar com outros sintomas

de queda de progesterona não necessariamente não quer dizer que você não produziu a progesterona mas que ela está tendo uma queda precoce e a produção de progesterona Quem viu o meu Stories que eu expliquei a conexão dos dos hormônios e depois eu coloquei até até aqui no feed Então quem perdeu Acho que são e dois postes para trás vejam lá essa relação tá por o desequilíbrio de todos os hormônios cortisol insulina eh andrógenos tireoides estrógeno todos eles vão impactar em uma queda da progesterona assim como diferentes deficiências nutricionais tá E principalmente o estado de stress

de agitação se você tá muito preocupada isso diminui e também compete com a progesterona ali na hora de formar ela então quando a gente fala em equilibrar a progesterona ela é assim o eh a o auge do equilíbrio hormonal porque pra gente equilibrar progesterona tudo precisa estar muito ajustadora por isso que ela não é só um eh objetivo um sintoma ela é consequência ela é resultado de um equilíbrio do corpo como um todo tá E aí lembrando quem usa anticoncepcional não produz progesterona e por isso que eu falo tanto para vocês meninas se atentem a

progesterona ela é uma um depósito como se fosse um depósito financeiro que você vai fazendo ao longo da vida a progesterona é um depósito de Saúde ao longo da vida porque quanto mais progesterona você teve no seu corpo ao longo da vida mais você tá protegendo a sua cognição no período pós-menopausa mais você tá protegendo a sua massa óssea Mas você está protegendo os seus neurotransmissores tá então essa parte realmente acaba sendo um ponto importante mas o que entender se quais são outros sintomas que podem indicar que de fato a progesterona tá sendo um fator

ali no período pré-menstrual tá lembrando que café detoxifica menos no período pré-menstrual então as vezes isso pode ser um fator também tá mas se você tem um gotejamento pré menstrual antes de descer o sangue mesmo você fica com borrão Zinho ou gotejando alguns dias isso pode ter tido uma queda precoce ali da progesterona tá ou se às vezes você tem um gotejamento por vários dias mais ainda então é um dos sintomas algumas mulheres sentem também eh a gente chama de síndrome das pernas inquietas à noite então as pernas começam a coçar Elas começam a incomodar

isso também é um sintoma de progesterona ficar muito atrapalhada se batendo em tudo também é o sintoma de uma uma um nível de progesterona caindo ou mais baixo tá eh Então são alguns pontos aí para vocês eh observarem a Paulinha perguntou dá para ter equilíbrio somente com o ciclo das sementes Depende se o seu problema é só o excesso de estrógeno e ele eh está tendo uma detoxificação mais lenta por conta de vias intestinais o ciclo das sementes Pode sim ajudar e equilibrar agora se o seu problema da progesterona é por conta da tireóide é

por conta do cortisol é por conta de deficiências nutricionais E aí a gente trabalha lá nos ciclos da mulher porque a gente precisa entrar mais a fundo Nas questões de equilíbrio do corpo tá então para algumas mulheres Sim vai ser suficiente ciclo das sementes para outras não tá E aí no climatério mais ainda vai ter essa flutuação e é quando a gente entra já com fitoterápicos específicos para dar suporte paraa progesterona tá mas se essa mulher tem o climatério mas também tem alteração do cortisol tem alteração da insulina tem deficiências nutricionais ela não vai responder

tão bem assim ela precisa equilibrar esses outros Pilares para ela conseguir dar suporte pra progesterona tá bom eh tratamento natural para quem tem hipotiroidismo lá nos ciclos da mulher a gente trabalha também tá todos aqueles hormônios que Eu mencionei ali no no no exemplo Zinho são os pilares dos ciclos da mulher então assim você vai entender Quais são as eficiências nutricionais O que que tá afetando esse Hipotireoidismo um excesso de estrógeno pode afetar a tireoide uma deficiência de iodo ou de vitamina C de potássio pode afetar a tireoide tá uma alteração intestinal pode afetar a

tireoide Então são algumas coisas que a gente tem que entender ali eh por isso que a gente vai trabalhando nos pilares Tá e por isso que muitas pessoas é comum isso também eh usam até uma levotiroxina e ainda assim continuam com sintomas de hipotiroidismo porque elas não estão trabalhando no qu na conversão do T4 e T3 e também algo que é muito importante principalmente em nós mulheres na redução do T3 reverso O que que é esse T3 reverso gente é um T3 que compete com o T3 que vai funcionar é como se fosse um sistema

muito inteligente do nosso corpo que fala assim essa mulher precisa baixar o metabolismo dela e sabe por o corpo faz isso uma das principais causas além de deficiências nutricionais dietas muito restritivas tá eu tô com dois casos assim T3 reversos super alto tomando medicamento nada resolve por quê restrição de carboidrato uma pessoa que treina todos os dias faz uma dieta de 1200 calorias e passou por muitos processos de low carb de cetogênica de jejum intermitente Então a gente tem que tomar muito cuidado com esses tipos de dieta principalmente no metabolismo feminino se o seu marido

responde a um tipo de dieta se o seu companheiro namorado responde a um tipo de dieta não quer dizer que você vai responder igual ao mesmo tipo de dieta porque o corpo da mulher funciona em um ambiente onde ele se sente Seguro se tem muita restrição esse T3 reverso vai aumentar e seus sintomas de hipotiroidismo não vão melhorar tá então esse ajuste precisa ser feito também e é um dos pilares que eu falo lá de vocês entenderem o metabolismo de vocês através da temperatura e do pulso a gente consegue perceber isso se o nosso metabolismo

tá mais baixo e fazer esse ajuste para ir trabalhando nessa melhora do metabolismo como um todo melhora metabólica tá eh vou passar pro último Pilar então pra gente finalizando ciclo das sementes me ajuda na dor da endometriose faz sentido sim porque o ciclo a endometrios tem duas questões né o processo inflamatório imunológico mas também o processo hormonal não que o processo hormonal cause endometriose mas ele estimula sintomas e se você faz o ciclo da semente se você tinha Talvez uma predominância estrogênica seja por excesso de estrógeno ou seja por falta de progesterona ele vai ajudar

a equilibrar tá então com isso você tem mais estabilidade do estrógeno assim você tem menos estímulo de crescimento de tecido endometrial e assim você tem menos dor eh fora que o processo de incluir fibras e algumas vitaminas pode melhorar o processo inflamatório ali no intestino dependendo de como estava a sua alimentação e como ela ficou com as sementes tá beleza gente vamos lá então para eh o último O último é mais simples talvez muitas de vocês saibam talvez muitas de vocês saibam mas não façam e talvez muitas de vocês não saibam Tá qual que é

o último gente é parte do ciclo circadiano tá todo mundo ligado no que que é o ciclo circadiano e esse assim é um da nossa sociedade como um todo que é bem chatinho e Impact não só nós adultos mas as crianças também tá muito e uma criança com ciclo circadiano desajustado pode ter impacto no crescimento quando a gente não tem produção de melatonina a gente diminui o hormônio do crescimento que é o GH quando a gente tem pico de insulina à noite a gente diminui o hormônio do crescimento tá tinha um ditado na minha infância

que eu escutava não era gitado uma fala não sei exatamente se foi minha avó ou minha mãe mas ela falavam e elas estão certíssimos quem come doce à noite não cresce e isso é muita verdade se a gente tem pico de insulina à noite a gente diminui o GH tá então prestem atenção nisso gente cuidem das Crianças porque as crianças estão deficientes nutricionalmente As crianças estão ficando inflamadas As crianças estão com alteração hormonal E isso não é só uma relação de obesidade o seu filho pode ser ter um peso saudável e ele ter ter essas

questões e se a gente muda isso na infância a gente tá mudando prevenindo muitas doenças e não só doenças a gente tá melhorando a qualidade de vida né A gente tá melhorando a vontade de viver tá então isso é um ponto muito muito importante então assim o ciclo de circadiano de fato é esse ajuste do nosso relógio biológico com a luz do dia tá a gente tem a glândula pineal quando a gente acorda começa a contar uma ampulheta imagina que é uma ampulheta e ela fala assim daqui 12 horas essa pessoa vai dormir o que

que interfere nessa ampulheta quem assistiu a Live de café quem perdeu fiquem de olho na YouTube lá no YouTube ou aqui tá tá aqui ainda no feed mas a ampulheta o sistema de adenosina o café vai lá e bloqueia essa ampulheta Mas que que acontece depois que a gente tira a rolha da ampulheta cai um monte de Areinha de uma vez só que é o efeito rebote tava super com energia tava aqui ó a 1000 de repente Nossa que canseira que bode que bateu e aí você precisa tomar café de novo tá então esse sistema

é o nosso relógio biológico a gente acorda com a luz naturalmente o que vai estimular o nosso cortisol o que vai estimular a nossa dopamina é a gente ter contato com a luz do sol 10.000 looks por que que eu falo esse 10.000 looks você tá dentro de casa e tá o sol lá fora não é a mesma coisa você tá dentro de casa você tá com a luz ligada ou que nem eu tô com uma luz gigantesca aqui na minha cara não é a mesma coisa por quê Porque quando a gente sai lá fora

a gente tem esses 10.000 looks que é difícil da gente atingir dentro de casa tudo bem que a gente tem alguns equipamentos para quem mora em países muito frios e que tem um inverno muito intenso que simulam isso mas nós aqui no Brasil não temos motivo para usar isso tá porém muitos de nós nós saímos de casa nem abre a janela acorda se troca e fica com a janela fechada põe o óculos de sol entra no carro entra no escritório né quem vive assim muita gente e aí a gente não tem contato com a luz

então se você não tem a oportunidade de ter contato com a luz de manhã tenha pelo menos o contato com a luz na hora do almoço Deva uma volta na quadra e se movimente saia para andar para ir pro almoço sem pegar o carro né né ou fique olhando se vai na janelinha ali do seu apartamento fica olhando pra luz do dia pelo menos isso vai ajudar por qu a partir do momento que a gente tem esse contato com a luz a gente começa uma contagem correta pra gente dormir com qualidade na hora que for

para dormir e aí o que acontece a gente não tem esse contato adequado de manhã e à noite que a partir ali das 6 da tarde é pra gente tá diminuindo essa luz para quê pro cortisol e reduzindo e a melatonine e aumentando a gente tá ali ó na tela do Instagram né rolando a gente tá com as luzes de casa super fortes ligadas Ou vai passear no shopping aquele monte de luz ou tá na tela da TV assistindo alguma coisa então tudo isso atrapalha muito demais tá Ah Pri mas é o único horário que

eu tenho para descansar ou tem que fazer escolhas e aí você vai escolher Talvez o dia que você vai assistir um filme até tarde e vai comprometer um pouco o seu sono e na maioria dos dias talvez você tem que fazer a escolha de descansar se você de fato quer Acorda bem e ter uma qualidade de vida melhor tá E por que que tudo isso é importante porque quando a gente altera esse ciclo circadiano que imagina que é o ciclo base tá ele vai alterar um outro ciclo que é o ciclo infradiano de nós mulheres

que é o ciclo menstrual ele vai alterar a nossa capacidade o nosso processo de resistência à insulina então a gente fica mais resistente à insulina tá É ele altera todos esses hormônios antioxidantes que a gente produz quando a gente tá dormindo tem o hormônio GH que eu falei para vocês que é o hormônio do crescimento mas tem também a glutationa que é um dos principais antioxidantes do nosso corpo que é importante que a gente Produza naturalmente tem todo o processo de imunidade que depende desses nutrientes serem produzidos à noite tá então regrinhas aí para vocês

anotarem depois desse baita sermão Vamos lá gente que que é ideal tá 4 horas antes Seria o ideal mas pelo menos 2 horas antes de dormir evitar telas pega um livro para ler tá ai Pri eu tô com demandas põe põe assim o mínimo de luminosidade que você conseguir né e mas realmente você ir desligando desse processo de todo dia está na tela até tarde da noite antes de dormir tá eh já tive pessoas que me falavam ah Pri eu assisto uma série para dar uma relaxada na cama antes de dormir legal a série te

ajuda a relaxada risada Vamos assistir Antes tá assiste umas 7 da noite e depois tira esse celular da cama a pessoa falava Ah eu até consigo dormir melhor né mas talvez ela conseguia relaxar ela conseguia desligar do dia mas dormir bem mesmo é difícil quando a gente tem uma luz ali a gente tá tendo uma menor produção de melatonina tá Ah primas e se eu tomar melatonina bom tem alguns efeitos porque a quantidade de melatonina que a gente produz é menor do que a gente toma e esse pouquinho de excesso de melatonina pode impactar na

liberação do nosso cortisol de manhã então você toma melatonina para dormir mas acorda cansada e aí você acorda cansada você toma café e aí na hora de dormir você não consegue aí você toma melatonina e você fica nesse ciclo vicioso Tá então vamos sair dos ciclos viciosos pra gente entrar nos ciclos osos que é tô acordando disposta animada tive um dia produtivo fiz o que eu precisava à noite eu consigo descansar sem ter um estímulo eu consigo fazer atividades que me dão prazer e relaxam né porque o meu dia foi produtivo eu não preciso ficar

trabalhando até tarde da noite e eu consigo dormir e fazer todo esse processo de antioxidantes restauração imunidade que eu preciso tá então tudo isso são pontos aí pra gente trabalhar eh e mudando tá gente já tive alunas que mudaram assim compraram abajur colocaram é blackout isso é mudança você ir fazendo os ajustes ó hoje eu sei que eu não tô no Ideal Mas que que eu posso fazer primeiro passo segundo passo terceiro passo tá a gente vai fazendo ajustes e Ó Vanessa perguntou quem trabalha o dia todo em ambiente fechado só com luz artificial o

que fazer ter na mesma luz de 10.000 Ui é e assim mesmo trabalhando o dia todo né Vanessa vai sair para almoçar provavelmente Então antes de entrar no trabalho se tiver a oportunidade de ter esse contato com a luz e na hora do almoço ótimo tá Eh Ou pelo menos antes de você ir pro trabalho se realmente não tem disponível mesmo antes de ir pro trabalho tem esse contato com essa luz mesmo que seja artificial de 10.000 looks e se conseguir ver o entardecer tá até o Andrew werman ele fala muito disso tente ver a

luz da manhã o horário do almoço ou o entardecer são três coisas que ajudam a gente ter o contato com a luz e regular um pouco esse ciclo circadiano e avisar pro nosso cérebro ó tá entardecendo a hora de descansar ó Pico do sol meio-dia tá acho que uma das coisas que mais desregula o nosso ciclo circadiano e talvez por isso que é uma das coisas que eu mais odeio também é ficar em shopping Gente eu odeio shopping porque eu saio de lá com a energia assim drenado eu saio muito cansada eu acho que é

o meu perfil também tá É raro alguma mulher não go gostar de Shopping mas eu odeio e realmente é um ambiente que você não sabe se tá chovendo se tá luz se tá sol se tá nevando tipo pode est acontecendo qualquer coisa lá fora lá dentro tá igual né Então quem trabalha em shopping ou nesses ambientes muito fechados tenta se atualizar ao longo do dia nem que seja essas escapadinhas para você ir avisando o seu cérebro do que tá acontecendo de que horas são tá porque isso vai ajudando você e o seu cérebro a se

organizarem também tá bom eh a Márcia falou Estou no meu segundo dia sem café e me sinto cansada o tempo todo quando será que isso passa cerca de uma semana tá Márcia você tá lá você tá lá no ciclos Marcia não e mas sim a primeira semana sem café para quem tá muito viciada não é fácil tá gente mas persistam depois de 7 dias passa o impacta a nossa produção hormonal a princípio não ele tende a dar um pico de insulina mas depende de como você consumi o isso com o que você consumiu isso Eh

mas esse pico de insulina por exemplo em algumas pessoas pode piorar acne tá então Enfim pode pode pode pode sim pode ser que sim pode ser que não depende um pouco do seu perfil tá a Márcia tá lá legal E aí Márcia as meninas até já compartilharam lá tá mas por exemplo o suplemento de magnésio aqueles calda P que eu passo para vocês também ajuda tá e a parte do óleo de hortelã também tá mas persiste até comenta lá no grupo porque vai passar depois de 7 dias beleza gente bom quero que vocês apliquem o

que a gente conversou aqui hoje passinho de cada vez não sabe por onde começar começa por essa parte da luz e me contem depois me contem me mandem aí no Direct PR fiz isso funcionou assim fiz aquilo funcionou assim porque isso é muito legal também tá Eu sempre tô aqui plantando uma sementinha e quando eu sei que essa Sementinha brotou para mim é muito especial para mim é muito importante porque eu sei que essa informação chegou aí de alguma forma e mudou a sua vida também então me deem esse retorno que eu fico muito feliz

tá bom e e Se alguém quiser deixar aqui alguma coisa que talvez pretende mudar ou por onde começar ou que se reconheceu aqui hoje ou o que que vocês aprenderam aqui hoje ou mesmo que não tenha aprendido mas que agora vai colocar em prática me escrevam aqui também para dar uma olhadinha tá e enfim aí a gente se encontra na próxima quinta Enquanto vocês vão me escrevendo tá sim Rúbia tá aberta as vagas dos ciclos tá tá ali no link da B qualquer coisa você pode escrever lá no WhatsApp também que a gente tira suas

dúvidas o M pode ser usado até aqui ó local no rolon ou cheirando mesmo vocês não vão escrever né que Sacanagem gente tá bom então não sei se a gente tá com um pouquinho de delay Mas é isso podem me escrever no Direct Tá eu espero aí vocês me darem esse retorno Um bom resto de semana e até a próxima Live