TREINO COMPLETO DE PERNAS COM BAIXO VOLUME

Fala galera sejam todos bem-vindos a mais um vídeo aqui do canal da overhead Hoje a gente vai fazer um treinão de perna especializado em baixo volume pessoal na verdade eu vou explicar para vocês os meus dois treinos de perna essa essa metodologia de baixo volume é muito comum que nós procuramos fazer mais frequência então a gente não faz só um treino de perna na semana a gente faz dois para quem tem ponto fraco em perna Às vezes a gente coloca até três treinos de perna o que para muita gente no treino convencional com muito volume

Isso é meio que impossível porque o treino de perna é um treino muito desgastante então não teria como fazer TRS treino de perna no baixo volume tem porque a gente consegue manipular a fadiga fazer um um treino com menos fadiga central e a gente consegue fazer hipertrofia frequente consistente com tijolo por tijolo dessa forma a gente consegue acumular a massa muscular de forma sustentável Beleza então vou explicar um pouco desse meu Trein de perna e explicar um pouco do meu outro também para vocês entenderem como é que funciona vamos lá pessoal antes de mais nada

eu sei que tem muita gente nova aqui no canal Então seja bem-vindo você que tá acompanhando Nossos Vídeos aqui sobre baixo volume muitas vezes pode ser uma metodologia nova para você então eu vou explicar um pouco desde do básico porque muita gente fica perdido em algumas coisas tá principalmente em relação à séries como é que funciona pessoal nas séries de aquecimento nós fazemos eh uma grande quantidade de séries de aquecimento Então não é aquela série convencional de uma série só e depois logo vai pras ves não a gente começa numa série de aquecimento com uma

pequena carga faz ali umas 10 repetições no máximo e aumenta a carga um pouquinho aí a gente vai fazer o que a gente chama de série de reconhecimento a gente vai aumentando as cargas aos poucos Até chegar na carga de trabalho que é a carga que a gente vai fazer as séries mesmo essa série de aquecimento podem ser entre duas três ou até quatro séries ali entre aquecimento e preparação aumentando sempre a carga geralmente pessoal a gente chega na última série de aquecimento com uma carga muito próxima com a de trabalho então é uma carga

pesada então o que que a gente faz a gente diminui bastante o número de repetições é comum a gente fazer aquecimentos entre quatro repetições até duas repetições apenas por quê Porque a gente não tem o intuito de cansar a gente não quer cansar a gente quer simplesmente reconhecer se a carga tá adequada pra Série que a gente vai fazer a seguir tudo bem então e a maioria do exício que a gente começa o músculo por exemplo vou fazer panturrilha aqui depois vou fazer quadrícep depois vou fazer posterior então a cada primeiro exercício do músculo eu

tento fazer esse reconhecimento e chegando aos poucos primeiro reconheço a carga segundo eu consigo ver como é que eu tô no dia se eu tô bem se eu tô mal se hoje pá minha articulação não tá legal e terceiro o meu músculo fica mais preparado para dar pancada alta intensidade conseguir ter o maior aproveitamento de hipertrofia possível pessoal aqui nesse exercício ele é monoarticular tá é uma panturrilha eu começo com a panturrilha por quê Porque é interessante que você coloque sempre os seus pontos mais fracos no começo do seu treino tá então é comum o

pessoal começar sempre agachamento e acha que uma regra começar por agachamento mas não tem nada a ver você pode começar pelo seu ponto fraco que é por exemplo pode ser a p doer pode ser o stiff no posterior de coxa pode ser elevação pélvica pode ser aquele que você mais precisa tá então eh No meu caso eu gosto de colocar a panturrilha por dois motivos uma porque é um ponto que eu preciso melhorar e sempre foi assim eu sempre tive canela de cachorro sempre tive um problema com panturrilha eh e o segundo ponto cara é

que muitas vezes a gente deixa a panturrilha pro final e a gente vai matando ela sabe tipo assim a gente deixa meio que assim tá muito cansado não faz direito então deixa a pant rira no começo que aí você faz bem feito e vai pro teu treino de perna sem preocupação entendeu outra característica como é um exercício que só envolve uma articulação pessoal não precisa de tanta série de aquecimento tá então aqui eu vou fazer apenas duas séries de aquecimento enquanto que os outros músculos né os outros grupamentos outros exercícios eu faço três ou quatro

que é para aquecer melhor para ter uma consciência corporal um pouco mais avantajada e assim conseguir fazer um treino melhor ainda [Música] bom pessoal para quem assistiu os últimos vídeos sabe que eu sempre explico para vocês a coisa mais importante PR hipertrofia que vocês tem que se concentrar não é as técnicas que você faz as mirabolantes Ah o exercício x y z é isso aqui ó é essa briga que você tem nas últimas repetições do exercício Então você vai pegar uma carga desafiadora uma carga que vai te gerar um desafio para fazer uma faixa de

repetição específica no meu caso aqui eu faço entre 8 a 12 repetições mas poderia ser seis a oito Como eu faço em outros exercícios e o maior a parte mais importante não é qual quantas repetições fazer mas com próximo da falha eu faço tá então o que que é comum na pontto rilha é o cara começar a fazer e largar antes de falhar começa a queimar P torrida tem essa essa característica de de começar a queimar muito larga antes é aí que você tá matando teu resultado cara então a ideia não é você fazer técnicas

avançadas e tudo mais pode até incluir no treino tá mas a ideia é você fazer isso esse é o básico essa é a coisa mais importante aquilo que dá resultado é chegar próximo da falha no seu limite e a cada vez que você vai avançando no seu treino Ó você bota um um pezinho a mais bota um pezinho a mais um tijolinho por tijolinho vai progredir consolidados pesso essa máquina aqui selecionei ela é muito boa mas eu sei que gente não temde que você pode fazer desde que o joelho esteja em extensão tá pessoal é

diferente você fazer essa máquina aqui que é a máquina do da panturilha sentado ela vai ter o joelho em flexão essa essa exercício pessoal é um exercício que a gente sabe que ele é menos eficaz para essa parte da panturrilha que a gente quer aqui Entendeu essa parte que a gente sempre procura tá então Eu opto sempre exercícios que Ten o joelho mais flexionado ou pelo menos semiflexionado e vocês percebem no vídeo que eu fico segurando o joelho para ter estabilidade a tendência é que a gente fica fazendo isso aqui ó com joelho então eu

seguro o joelho tem estabilidade consigo brigar com a pant aqui mandar toda tensão PR cá beleza essa [Música] ide bom pessoal todo treino aqui eu vou fazer duas séries várias beleza e pessoal pergunta muito Gabriel Qual o tempo de descanso que você utiliza entre as séries bom eu utilizo na série de reconhecimento entre reconhecimentos não seja aquecimento reconhecimento eu faço entre 1 minuto 1 minuto e meio tá que é para não ficar perdendo muito tempo porque não a ideia não é realmente ali fazer uma máxima performance é realmente ir preparando agora entre as séries válidas

eu faço minuto entre do a 3 minutos tá pode ser até mais eu não fico com calculando quanto tempo com descanso eu faço o treino com muita calma tá geralmente o treino não passa de uma hora mesmo assim treinando ali com descanso de 2 a 3 minutos porque a ideia é fazer um treino de baixo volume com alta intensidade então eu vou priorizar calma no trem fazer um treino com de boa sem aquela pô tem uns caras que treinam cara que parece o tais mania Veli vai treinando assim e parece um furacão vai fazendo um

circuitão detesto treinos assim faz o t com calma com carga com intensidade E vai fazendo aos poucos progredindo se você tentar fazer uma maratona tu não vai conseguir ter Performance em força talvez você gaste mais caloria Talvez você você vira um maratonista Mas você não vai virar um cara muito forte nem muito hipertrofiado você vai ficar ali sempre a naquela correria de treino então gosta de treinos mais calmos progredindo carga e ali descansando 2 3 minutos ou mais para conseguir fazer uma boa performance na minha série bom pessoal eu sei que muita gente vai comentar

né Ah Gabriel mas você tu tem ass simetria nas pernas e tal não seria uma boa colocar um volume maior para a perna mais fraca verdade seria legal colocar um volume maior e eu fiz por muitos anos isso isso foi muito bom pro desenvolvimento da minha perna mais fraca só que agora pessoal a diferença da das minhas pernas é é mais uma questão de cortes do que volume a minha perna direita que foi a que eu operei ela não orta tanto quanto a minha perna que eu Não operei então a ideia não é fazer um

volume maior mas tentar trazer um estímulo a mais em intensidade PR ela PR deixar mais densa entendeu Então se você for reparar eu faço o mesmo número de repetição para ambas as pernas consequentemente a perna mais fraca ela vai ter mais estímulo porque ela está mais próxima da falha enquanto que a perna mais forte no mesmo número de repetição repetição o alemão falando né a perna mais forte no mesmo número de repetições ela não vai tão próximo da falha então o estímulo é menor assim elas vão tendo uma uma melhora na simetria mas sim seria

muito válido se você ter uma simetria colocar mais séries pra perna mais fraca pessoal cadeira flexora então aqui que a gente vai fazer nós vamos fazer quadríceps com aquele leg e depois nós vamos fazer extensora aí fechou o quadríceps então a gente trabalha um padrão de agachamento pode ser leg pode ser hack pode ser agachamento livre no caso escolh o leg horizontal e depois a gente faz um padrão de extensora e a extensora ela é quase que insubstituível porque ela é uma máquina que a gente consegue padronizar muito a extensão do do joelho então que

que a gente faz a gente não usa o padrão de agachamento seguido da extensor a gente dá um espaço Então esse espaço pode ser um exercício de posterior de glúteo de adutor né como você preferir Então pelo menos um espaço de um exercício para que meu quadríceps nesse momento Descanse enquanto que eu trabalho o posterior é quase que uma um método agonista antagonista sabe então aqui qual que é a ideia trabalhar a posterior na na região mais alongada dela que que é isso o Estou sentado o meu quadril tá fazendo isso aqui ó e a

minha posterior aqui embaixo tá alongando um erro muito comum do pessoal aqui na flexora é fazer isso aqui ó empurrar e deitar Ó e deitar para trás Isso é uma forma de roubada pessoal porque você encurta você ajuda a encurtar o teu posterior e a única coisa que você tá fazendo é atrapalhar a tensão então qual que seria o ideal tu já viu aqueles atados fazendo assim ó inclinando o quadril pra frente em vez de para trás aí sim aí é legal é não é não é necessário você ir pra frente se você fazer no

padrão da máquina já tá bom só que nunca faça isso aqui ó empurrar para trás e ficar deitado nunca Beleza tenha dito [Música] pessoal é muita gente vai nos comentário e fala assim pô Gabriel mas eu não consigo pegar tanta carga e tal não consigo treinar nessa intensidade vamos lá pessoal existem dois tipos de intensidade A intensidade de carga que é exatamente você colocar mais carga e fazer menos repetições é um tipo de intensidade quanto mais carga e menos repetições mais intenso tá Porém tem uma intensidade que é geralmente essa que eu estou me referindo

que é a intensidade de proximidade da falha que mu muitas pessoas eh principalmente no powerlifting chama de rpe né No Português seria percepção subjetiva de esforço tá então eh é quanto que a sua percepção de esforço ela conseguiu chegar mais próximo do do 10 seria do máximo Tá e quanto mais próximo do seu limite mais intenso Tudo bem então a ideia não é pegar mais carga A ideia é ficar mais próximo da falha mas a carga é importante tá então não adianta você ficar próximo da falha em 30 repetições que aí não tá intenso você

pode est até intenso no seu esforço mas na carga não tá então a gente tenta falar o seguinte se você não quer pegar cargas muito M altas utilize cargas moderadas mas próximo da falha aí sim você vai conseguir intensidade e hipertrofia muito boa também tá então não pense que ah não consigo pegar muita carga então não treina intenso não você consegue É só ficar próximo da falha beleza pessoal agora a gente vem aqui pra cadeira sensora como eu falei a gente vai fazer uma pausa né Fiz a flexora lá agora volta pro quadrícep já tá

mais cansado para conseguir fazer uma boa performance beleza bom pessoal falou muito de uma treta aí e tal falando que fazer a extensora com o quadril sem encostar no banco e sem estabilizar a mão era melhor para distribuir a força do quadríceps que que eu acho sobre isso primeiro lugar você levantar o quadril para você conseguir fazer dessa forma não vai distribuir mais força e pior você não estabilizar com a sua mão aqui vai te atrapalhar tá por qu quanto menos estabilidade você tem no Exercício pessoal menos você consegue direcionar a força e a tensão

para o músculo alvo você tende a jogar essa força e essa tensão para outros grupamentos então em qualquer exercício que você procure uma instabilidade vai atrapalhar o desenvolvimento do músculo alvo quando é que seria legal você utilizar esse tipo de instabilidade Existe algum umas alguns tratamentos para reabilitação de lesões que aí você usa instabilidade mas não é o nosso caso pra hipertrofia O que você mais precisa procurar é estabilidade para que você consiga colocar mais tensão direcionada pro seu músculo alto dessa forma você vai conseguir um bom resultado bom pessoal se você for olhar eu

já tô meio que tremendo já tá isso é uma condição de fadiga já tá é não é muito boa tá para falar bem a verdade o ideal é que quando você começa a tremer você tentar controlar o máximo ess esse TR é de qualquer forma às vezes mentalmente é tentar se concentrar ou segurar um pouco a perna porque como eu já disse quanto mais instabilidade você tem pior vai ser pro exercício você fica tremendo muito é um perigo sabe Então segura a perna tenta controlar tenta respirar tenta descansar mais é final de treino Então você

tá tá cansado principalmente se você fez bem feito Ah Gabriel mas você só fez quatro séries até agora é filho mas assim quem treina até a falha quem faz com intensidade sabe que quatro séries já é o suficiente para tu tá morto Vel se tu faz qu no teu trem já não tá destruo quer dizer que você fez com muito menos intensidade Ah mas é a minha técnica de treino Então beleza você vai ter que fazer um volume maior você vai ter que fazer uma escola de treino diferente tá não tenho nada contra Inclusive tem

muita gente que tem bom Shape fazendo nessa escola mas se você quer ter na intensidade da forma que a gente tá falando aqui quatro séries suficiente para você ver o o céu preto velho o céu ficar preto tudo fic Preto quatro séries já é suficiente para isso Beleza eh nesse caso como eu tô fazendo muita máquina eu não tô no chão ainda então eu conseguiria fazer mais algumas séries Mas se por exemplo começasse a fazer com agachamento livre e depois fosse para um stiff eu já estaria no chão assim morto já não conseguia mais fazer

né aí eu decidiria fazer mais máquinas no caso de hoje como eu tenho muita máquina a gente consegue manipular um pouco mais a fadiga e trabalhar com mais calma sem tanto eh T ficar tão afobado assim beleza ó depois daqui a gente vai terminar com o posterior hoje não é um dia que eu faço glúteo e nem adutores tá mas no meu outro treino eu faço glúteo adutores tá e o meu último exercício de posterior vocês vão ver que muita gente não faz mas deveria fazer é muito bom muito legal esse exercício uh [Música] bom

pessoal agora a gente vai fazer um banco Romano tá que é uma variação do stiff do que seria o STI muitas pessoas trabalham com esse exercício achando que ele é para lombar mas não é um exercício para lombar pessoal Ele trabalha lombar se você faz esse movimento de coluna mas se você for reparar que a digníssima da overhead a primeira dama tá fazendo extensão flexão do quadril é movimento de glúteo assim como seria por exemplo o stif né então movimento tanto de posterior quanto de glúteo tá E digo para vocês pessoal muitas vezes ele pode

ser melhor que o sabe por porque a tendência que no sff a gente faça o seguinte movimento a gente dobre muito o joelho em vez de fazer um stiff com o joelho parado trabalhando com o quadril a gente acaba fazendo esse movimentação de joelho e faz um terra e aí você faz o quê inibe o posterior trabalha só com glúteo tá e o posterior ele é ele trabalha assim tá pessoal trabalha mas ele não vai trabalhar com tanta ênfase Tudo bem então aqui a gente vai isolar o posterior e o glúteo beleza bom nesse treino

eu faço o banco Romano no outro treino de perna eu faço stif então eu consigo trabalhar com os dois beleza pessoal vocês podem reparar que eu fiz um drop final que é largar anilha basicamente Largo Anil continuo fazendo até a falha tá acho que vocês nunca me viram fazendo drop mas esse é uns tipos de de momentos legais de colocar final de treino um exercício legal de colocar drop como eu coloco aqui anilha presa é não é uma máquina né pessoal tem máquina para isso mas aqui não tem eu procuro ir até a falha com

a anilha solto a anilha faço próximo da falha sem anilha então eu tenho dois pontos de falha nesse caso eu não conto apenas uma série eu conto duas séries como eu vou fazer duas séries dessa forma eu vou sair aqui com quatro série de posterior de coxa glo Beleza então uma vantagem legal de colocar no final de trem colocar no começo é bom não vai acabar com todo o teu trem a d muita fadiga vê como que eu tô afegante aqui ó é um exercício que demanda mais fadiga mesmo então coloca no final acabou aqui

acabou Trino todo aí vamos pra casa descansar uh é isso pessoal trin de perna sempre uma sempre isso aí mas a gente tenta ao máximo não fazer um treino para te fazer não conseguir repeti-lo na mesma semana entende claro que eu vou sentir dor normal Amanhã eu vou sentir um pouco de dor mas em dois TR dias eu já tô apto a fazer um treino novo isso que é o legal eu consigo uma frequência boa então aqui eu fiz duas séries na flexora e aqui eu contabilizo quatro séries por causa do Drop Então são seis

séries seis séries cara eu consigo ali recuperar em TR 4 dias tá E isso eu né pessoal eu talvez você demore mais ou demore menos depende da intensidade depende do seu sono da sua alimentação do seu estresse todas essas coisas mas o que que é importante eu consigo ter essa frequência de treino Isso é muito bom eu progrido mais frequentemente eu tenho mais chance de progredir eu tenho mais chance de acertar então muito bom essa metodologia pelo menos opinião e os meus alunos inclusive por falar em alunos Pessoal dezembr agora é a sua última oportunidade

de conseguir entrar na consultoria da overhead com esse valor atual fechando agora você mantém esse valor para sempre na sua consultoria comigo então A ideia é você fechar agora e manter para você conseguir ter resultado consistente pessoal muita atenção porque ó hoje em dia tem muita consultoria aí que não Foca no resultado da idade do Trein eu peço vídeo execução eu avalio sempre tô sempre no pé então consultoria de verdade é com quem tem de treino não com que é marqueteiro influenciador tá pessoal vai aqui no link da descrição Garanta a sua vaga Dezembro tá

aí vamos embora e é isso aí outra coisa pessoal você aqui não viu os últimos vídeos de treino sobre volume baixo vem aqui no no canal tem muito vídeo falando sobre isso quero que você estude que dê uma avaliada Vê se é para você e Execute beleza pessoal Olha só clica aqui no botãozinho com mais qualidade e ter mais reconhecimento nesse tipo de vídeo hoje a Maromba tem muita novela muita coisa erada vamos fazer esse esse tipo de vídeo explodir pessoal Muito obrigado fortalece com o seu like Aqui estamos juntos e até o próximo vídeo