Dopamine Menu: O Que Fazer em Vez de Ficar no Celular?

Você já se pegou horas e horas sem conseguir sair do seu celular rolando feed eternamente Muito provavelmente você não se planejou para fazer isso mas tentando driblar o seu tédio em busca de um momento mais confortável de Talvez um pouco de felicidade você acaba agarrando essa opção padrão que é pegar o seu celular abrir o seu Instagram ou tiktok e começar a rolar o seu vídeo Olá este é em busca da rotina perfeita experiências reais de uma pesquisadora em comportamento humano o meu nome é dil testore @d testore e esse podcast surgiu para conversar com

vocês sobre temas que não cabem em poucos segundos de um Story ou reels do Instagram a minha proposta aqui é sempre trazer um tema que eu venho pensando na minha rotina ou às vezes até um tema que eu comecei a ouvir algumas pessoas conversar sobre que eu comecei a estudar um pouco mais sobre E talvez quem sabe isso te ajude a entender melhor a sua rotina também e fazendo as minhas pesquisas de tendências do mês começo do mês hoje a gente tá na primeira semana de Setembro eu me deparei com uma Trend do tiktok Espero

que eu não soui tão velha falando isso mas eu não tô por dentro das Trends do tiktok mas eu ouvi dizer que existe uma Trend rolando sobre um dopamin manual ou então um menu de dopamina uma seleção com entradas prato principais acompanhamentos sobremesas e às vezes até algum menu especial focado em satisfazer alguma necessidade sua por momentos pequenos momentos de felicidade e esse vai ser o tema do episódio de hoje porque afinal a gente já tem um episódio falando sobre dopamina a dopamina é o neurotransmissor essencial quando a gente vai estudar sobre motivação e se

você tá me ouvindo agora e ouvindo pássaros ao fundo é porque eu tô num novo cenário saiba que esse conteúdo é disponível tanto em áudio quanto em vídeo então você pode me assistir enquanto você lava louça por exemplo e eu tô num ambiente externo mais ou menos externo tem uns Vidros aqui atrás de mim mas vocês vão começar a ouvir esses pássaros Espero que não incomode a experiência de vocês nesse podcast e podem até comentar que que vocês acham desse desse som de fundo mais natureza bom essa ideia de menu de dopamina ela não é

de agora não é apenas dessa Trend tem um vídeo que foi publicado há mais de 4 anos por um perfil muito interessante que se chama how to a DHD que é o TDH né em inglês criado pela Jéssica que é uma mulher que se propõe a entender mais sobre as características de um cérebro neurodivergente Ou seja que passa por processos que não são os mesmos processos do que o um cérebro neurotípico e esse conceito que ela traz nesse vídeo que inclusive vou deixar eu sempre falo né que eu vou deixar o link na descrição muitas

vezes eu não deixo mas porque às vezes eu não ouço todo o episódio toda vez que eu vou fazer o upload dele só que os links eles sempre sempre sempre estão na newsletter toda segunda-feira tem um episódio novo e toda terça-feira você recebe na sua caixa de e-mail a minha newsletter que é destrinchando um pouco mais em texto esse conteúdo aqui e colocando linkando todas as pesquisas fazendo os passo a passos mas de forma um pouco mais fácil para você consultar se você quiser voltar a esse tema porque eu sei que muitas de vocês ouvem

Enquanto vocês estão no carro lavando louça fazendo alguma outra atividade Então não é um conteúdo para você realmente estudar é para você ouvir e assimilar aqui algumas coisas alguns insights que possam fazer sentido na sua rotina Mas como eu sei que muitas de vocês gostam de ler um pouco mais sobre e até às vezes anotar algumas coisas esse conteúdo em texto tá sempre disponível na newsletter E caso você não seja inscrita esse link sim tá sempre em todas as descrições de Episódio o link para você se inscrever na minha newsletter bom e essa ideia de

dopam menu uma abreviação para o menu de dopamina ela surge como uma solução mais prática para oferecer um conjunto de atividades organizadas que ajudam a estimular a dopamina de maneira saudável ajustada às necessidades específicas de quem vive com o TDH isso porque muitos cérebros neuro atípicos eles experimentam uma uma liberação de dopamina menor do que os cérebros neurotípicos então pesquisando sobre esse tema Ela acabou chegando eu não sei dizer se ela é a criadora desse termo de dopa menu mas ela trouxe isso e é um vídeo de 4 anos atrás e essa Trend voltou no

tiktok principalmente para oferecer realmente um cardápio de opções de atividades que podem substituir a nossa opção deo aquela opção padrão sabe quando você abre Sei lá o seu word E aí a opção padrão de fonte é a fonte x Arial normalmente né a gente também tem as nossas opções padrões e às vezes a gente se acostuma cria o hábito de a cada micr tédio a cada pequeno sentimento ruim que surge na nossa rotina a cada bloqueio a cada pequena barreira a nossa opção padrão é interromper e sanar um pouco esse desconforto com o celular meio

que abafar produzir um estímulo positivo para não ficar com aquele sentimento negativo eu indico muito o episódio que eu falo sobre o livro nação dopamina que é um episódio sobre como eu lido com o desconforto na minha rotina E essa Trend voltou bastante por esse movimento de eu acho tá que tem a ver com o verão no hemisfério norte então tem muitas pessoas de férias assim e aí pelo menos os vídeos que eu vi era Ah você não quer passar o verão inteiro scrolling né tipo rolando o feed do seu celular você não deve ter

se planejado para isso veja aqui como que você pode ter um menu de opções mais saudáveis para criar esse sentimentos positivos Enquanto eu fui pesquisar um pouco mais sobre esse tema eu me deparei também com com uma outra perspectiva existe um Jornalista muito interessante que tem como trabalho a divulgação de artigos científicos então ele pega esses esses experimentos essas pesquisas bem cabeçudas e transferem para uma linguagem mais acessível Então divulga esse conhecimento e ele publica em vários lugares legais tipo a the economist e até a Nature e ele fez uma publicação falando sobre que que

será que a gente encontra de resultado dos efeitos das Tecnologias do mundo digital na nossa saúde na no nosso bem-estar e ele faz algumas pontuações interessantes primeiro que a gente tem como senso comum que o celular as redes sociais elas causam mal elas às vezes podem causar problemas de saúde mental então ansiedade depressão até o déficit de atenção e ele fala que nessa revisão bibliográfica que ele faz as evidências que existem hoje elas ainda não tão tão consolidadas em relação a essa causalidade então que uma coisa tá causando a outra que tem alguns estudos muito

interessantes em andamento estudos longitudinais que acompanham eh um um grupo de pessoas no decorrer dos anos então não é como se a gente falasse que não então não tem causalidade não só por enquanto as evidências não são tão óbvias assim mas existem outros estudos interessantes sobre os efeitos das redes sociais ou das Tec olias digitais na nossa saúde no nosso bem-estar por exemplo um estudo que mostra como que a leitura digital Então quando você lê sei lá artigos pelo celular ou pelo computador essa leitura digital ela não é tão bem assimilada aprendida e consolidada quanto

a leitura física então muitas pessoas falam da diferença ai mas eu prefiro bem mais o físico talvez tenha realmente um fundo de verdade e E aí ele traz essa pesquisa ele traz algumas outras pesquisas em relação a problemas de sono com o uso das tecnologias digitais e até da nossa memória Traz esse conceito do efeito Google que eu acho que é um conceito bem já tipo um pouco antigo até que como a gente tem sempre à mão essas ferramentas de pesquisa a gente deixa de exercitar o armazenamento de algumas informações e enfim tudo isso para

falar que as pesquisas estão em andamento mas o senso comum diz que Essas tecnologias elas podem em algum grau acabar prejudicando algumas funções Alguns alguns aspectos do nosso bem-estar E isso tem tudo a ver com o nosso tema de hoje que é o dopamine manual é o menu para poder provocar essa liberação de dopamina no seu cérebro mas que não necessariamente precisa ser pelas redes sociais pelo seu celular Quais são as outras atividades que são prazerosas para você e eu achei essa ideia muito didática muito lúdica assim porque a ideia é você realmente criar esse

menu e aí Esse é o menu com entradas pratos principais e acompanhamentos sobremesas e em alguns casos que eu vi algumas pessoas fazem esse menu especial que que você vai entender como entrada do seu menu de dopamina são atividades de tipo 5 minutinhos coisas pequenas né uma comidinha pequena A ideia é introduzir algum tipo de atividade que que gera um prazer imediato para você e que podem realmente quebrar essa busca pela gratificação instantânea das redes sociais que que costuma ser dito como Starter né essa entrada fazer carinho nos seus Pets e brincar rapidinho tipo 5

minutos com o seu gatinho com seu cachorro um banho rápido por mais que seja rápido não sei se você demora 5 minutos no banho tá eu costumo demorar tá meu banho é bem rapidinho mas eu mantenho a minha higiene em dia fazer às vezes um alongamento e eu vou no final desse Episódio trazer o meu menu de dopamina para vocês já os nossos acompanhamentos são coisas que você pode fazer para acompanhar a sua idade daquele momento se você tá estudando trabalhando fazendo alguma coisa mais da rotina mesmo né isso pensando em tornar um pouquinho mais

agradável esse seu momento então enquanto você tá estudando trabalhando Você pode acender uma vela você pode colocar uma playlist você pode colocar um spray de ambiente uma coisa cheirosa tudo isso tá relacionado com um momento de prazer tá relacionado com melhorar o seu bem-estar trazer um pouquinho de felicidade e é justamente essa a ideia do menu de dopamina trazer momentos um pouco mais felizes pra sua rotina feito isso a gente pode ir pro nosso prato principal esse prato principal ele é um pouquinho mais elaborado não são atividades de 5 minutos são atividades que vão exigir

um pouco mais de tempo na sua rotina um pouco mais de envolvimento Mas vai ter uma recompensa emocional social bem atrelada a essa atividade Então são atividades que você realmente gosta de fazer mas que no no corre-corre da rotina elas acabam ficando de lado então é legal de pensar que que realmente você gosta de fazer para poder colocar nesse menu Lembrando que não é algo que você vai fazer toda a hora porque elas são coisas mais complexas mas o que que pode ser isso você pode se encontrar com uma amiga também tá rolando pelo menos

no meu Instagram at Trend de duas pessoas que se encontram e adoram aquele momento do cafezinho do mata e ficam ai Será que a gente pode se ver de novo e aí a pessoa responde claro você é minha melhor amiga Claro você é minha mãe claro você é meu namorado enfim encontrar com seus amigos Isso é para muitas pessoas é um momento importante que que gera um conforto uma felicidade o que tá realmente associado com essa liberação de dopamina Às vezes pode ser um banho um pouco mais longo falei do banho de 5 minutos mas

esse pode ser um banho mais quente um pouquinho mais demorado nada de banho de 20 minutos né aí já começ ser bastante pelo menos eu acho que é bastante é preparar um prato que você gosta para algumas pessoas cozinhar um saco para outras pessoas é um momento realmente de prazer então eu por exemplo gosto de fazer isso então são atividades que promovem essa liberação de dopamina Mas é uma liberação mais sustentada de dopamina se você gosta do assunto você pode começar a pesquisar um pouco mais sobre esse processo entender sobre o processo químico mesmo né

neuroquímico no nosso cérebro ajuda a gente a entender como a gente funciona e costuma ajudar até a entender Por que que você tá se comportando dessa forma por que você se planeja mas não consegue por que você Você passa horas e horas no celular sendo que você nem tinha se planejado para fazer aquilo mas aí dando sequência a nosso menu a gente vai finalizando ele com a sobremesa sobremesa é aquela coisa não é o ideal que você coma a mesma quantidade de sobremesa do que você comeu do seu prato principal a sobremesa são coisas muito

gostosas mas que devem ser feitas com moderação um parênteses aqui eu não gosto de sobremesa eu não gosto de doce não gosto nem de fruta porque já é doce e não é do meu Paladar mas eu sei que muitas pessoas né o senso comum diz que sobremesa é algo que inclusive existe o segundo estômago da sobremesa você pode estar super e satisfeito Mas cabe a sobremesa ainda então a gente vai levar para esse conceito não para minha o meu gosto particular que não é da sobremesa mas a ideia é que sim pode est no seu

menu o seu momento no celular o seu momento de Netflix o seu momento de assistir os seus reality shows eu vou falar do meu menu E aí eu vou entrar no meu gosto duvidoso por reality show às vezes pode entrar um tipo de atividade de compras online ou fisicamente eu sei que muitas pessoas gostam de fazer isso e mais inteligente do que fingir que não acontece é aceitar que isso te dá sim um prazer que você vai sim inserir isso na sua rotina só que de forma um pouco mais moderada qualquer eu não sou nutricionista

e não tenho conhecimento nenhum de nutrição mas o meu S comum me diz que é muito mais inteligente você permitir o seu paciente né quem tá sendo acompanhado nutricionalmente permitir uma quantidade moderada daquilo que a pessoa gosta do que você proibir isso pode até ter um consequências que vão paraa compulsão então e eu não tô não vou desenrolar nesse tema porque o meu conhecimento ele vai pro lado de hábitos compulsivos mas alimentação zero aqui e algumas pessoas também colocaram algumas criadoras de conteúdo que eu comecei a fuçar lá no tiktok colocaram as os momentos de

pratos especiais então coisas que não acontecem com frequência e pontualmente podem existir Às vezes você pode você gosta muito de fazer trilhas E aí você coloca como um prato especial né uma parte especial do menu fazer trilha acampar é fazer um bate-volta na praia e é um pouco essa Trend eu achei uma Trend super legal vou fazer o meu meu menu de dopamina talvez eu até crie algum tipo de template para vocês vamos ver vamos ver vamos ver e para falar também que hoje dia 2 de setembro que se você estiver me assistindo no primeiro

dia em que o podcast vai ao ar segunda-feira você já pode anotar na sua agenda que dia 10 de setembro vai acontecer uma aula aberta para todas vocês vai ser uma aula meio secreta tipo esse nome porque ela vai ser num Zoom fechado com uma limitação de participantes de alunas né de ouvintes mas que vai ser uma aula focada em compartilhar com vocês nove dispositivos que eu uso na minha rotina e aplico na rotina das minhas alunas para que elas consigam executar os planos e sonhos e projetos para tirar esses projetos do papel é uma

aula que tá sendo elaborada com muito conteúdo de verdade de verdade assim não só vou citar esses nov dispositivos mas explicar quais em em que caso aplicar cada um com exemplos e tirar dúvidas de vocês vai ser um espaço super aberto pra gente conversar então anota na agenda que dia 10 de setembro às 9:30 vocês estão convidadas mas vocês aqui que eu não vou divulgar isso muito no Instagram mas vocês aqui estão super convidadas só que para você se inscrever nessa aula e receber o link do zoom você tem que comentar aula secreta na minha

DM Então você entra lá no meu Instagram e comenta aula secreta e você você vai receber o seu link de acesso todo o passo a passo lá para você se inscrever para essa aula e essa é uma iniciativa criada por mim para poder sair às vezes um pouco eu amo esse momento do podcast mas é um momento de uma via só e eu sinto muita falta de ter a resposta de vocês né nesse mundo digital ter o retorno é muito importante então eu tenho me programado para ter momentos pontuais de abertura para além do clube

né o clube rotina perfeita é o meu clube de assinatura que você tem acesso a nossa biblioteca com mais de 50 conteúdos sobre rotina produtividade bem-estar estudos também além dessa biblioteca você tem acesso a todas as minhas ferramentas você tem acesso aos nossos programas de aceleração hoje já são quatro programas criados e a cada 3 meses a gente adiciona um programa os programas de aceleração são estruturas de 21 dias guiados por mim para você atingir Algum objetivo em específico a gente tem um programa de aceleração para atividade física para mapear os seus sonhos e transformar

eles em projetos para você salvar os seus estudos em 21 dias criar sua rotina em 21 dias agora criar sua rotina de trabalho em 21 dias enfim muita coisa se você quiser saber mais o link tá sempre na descrição Você pode ler tem todo o detalhamento lá no site e se inscrever assinando o plano que for melhor para você anual ou trimestral e para terminar esse episódio que foi um episódio muito gostoso de fazer espero que vocês tenham gostado também eu vou trazer aqui o meu menu de dopamina e terminar com o exercícios para você

poder criar o seu menu também o que que tem no meu menu de dopamina ele é composto por uma entrada de fazer carinho nos meus coelhos ou dar um oi bem simpático pros meus coelhos saí no Jardin e me expor ao sol 5 minutinhos esquentar um chá às vezes tomar um banho rápido os meus acompanhamentos muito específicos Pedi pra minha Alexa tocar a rádio Texas sun no Spotify colocar uma playlist do YouTube que eu sou apaixonada que é uma guitarrinha é uma moça que tá com uma guitarra por uma hora eu fico hipnotizada por essa

música o link eu vou deixar na newsletter também ou então uma playlist dos anos 50 que eu sou apaixonada Também posso deixar posso deixar na newsletter e às vezes de forma um pouco mais pontual acender uma vela ou um spray e eu sou apaixonada pelo aroma de pêssego da Mimo que é uma loja que eu sou uma consumidora assídua de vela e experiências olfativas de prato principal tomar um banho quente eu sou desse time não sou do time do banho gelado cozinhar alguma coisa que eu gosto treinar algo novo no meu momento agora é o

jujitsu eu diria que o Jitsu tem sido meu prato principal cuidar do jardim e ler algum livro que eu gosto muito Às vezes a gente fica assim ah a leitura é importante tá mas eu não sinto prazer às vezes é porque você tá lendo os livros errados você tem que ler os livros que você quer realmente ler que você gosta Inclusive tem uma aula com a Pan Gonçalves que é uma youtuber literária maravilhosa dentro do clube falando sobre o hábito da Leitura super recomendo e as minhas sobremesas né que eu tenho sim sobremesas nesse menu

de dopamina que são as minhas séries de suspense e investigação e os meus reality shows de procedência duvidosa E como que você vai criar o seu dopamin menu primeiro você vai identificar os hábitos atuais que te fazem sentir feliz que são esses essas liberações de dopamina você vai fazer essa lista E aí depois você vai entender essas categorias de entradas acompanhamentos Prat principais e sobremesas pratos principais e sobremesas aí você vai começar a entender existe algo que eu quero substituir por algum outro hábito qual vai ser esse outro hábito E aí você vai fazer essa

organização um pouco mais Consciente e por fim você começa a implementar você pode criar uma arte desse seu menu e deixar no seu caderno no seu planner até colar eh no seu mural e tem isso exposto para você isso ajuda muito esse foi o nosso Episódio sobre menu de dopamina espero vocês na semana que vem muito muito obrigada por ter me acompanhado até aqui por ter assistido até o final desse Episódio não se esqueça por favor por favor de se inscrever no meu canal do YouTube e de seguir esse podcast no Spotify dar as cinco

estrelas e comentar aqui embaixo se você tem alguma atividade no seu menu de dopamina Já implementada ou já feita alguma dúvida que você tiver e se você gostou desse Episódio combinado até a segunda que vem [Aplausos]