Unknown

pessoas que dormem mal e às vezes não perceb que dormem mal é muito comum grande parte do motivo de insônia crônica são comportamentos errôneos durante a noite el tá lá com o celular na frente do olho dele a pessoa tá retardando essa produção de melatonina E aí essa sinalização para dormir acaba sendo uma sinalização não tão robusta sinais no sono que muitas vezes a gente pode atrelar a um sono de baixa qualidade é aquela pessoa que primeiro acorda com facilidade a Qualquer ruído sonolência pô eu tô sentindo sono 11 horas da manhã pô Não Faz

Sentido alterações de humor picos de fome essas alterações em comportamento alimentar são clássicas também de perturbações no sono como dormir bem tá com dificuldade relaxada e tô na cama e vem aqueles pensamentos inquietantes né que faz você ficar até ansioso melhor coisa é você estamos começando mais um lots podcast hoje eu tenho a honra de receber aqui Rafael Genário Obrigado cara tá Aceito o convite ter vindo aí is Rafael você é nutricionista você é pesquisador aí na área de crononutrição cronobiologia sono correto exato e tem mais aluma coisa que eu esqueci de falar tá fazendo

seu doutorado agora doutorado sarcopenia obesidade legal pra galera que não conhece esses termos e tudo mais eu mesmo tenho um pouco de dificuldade de saber o que que é isso exatamente o que que é eh cronobiologia crononutrição eh e até para dar um um entender um pouco da sua da sua trajetória quanto a isso porque você decidiu focar nisso assim para para estudar para pesquisar e tudo mais legal legal primeiramente Lutz obrigadão aí pelo convite prazer zaç estar aqui com vocês e resumidamente né pra gente não aprofundar em questões técnicas né mas a cronobiologia é

uma ciência né que estuda um pouco mais sobre como os ritmos biológicos o ciclo circadiano como o nosso organismo se comporta eh ao longo do dia ao longo da Noite ao longo das 24 horas então por exemplo ludz o que a gente sabe hoje é que o nosso organismo Ele realmente não é o mesmo de manhã do que à noite ele não é o mesmo no inverno do que em comparação ao verão o mesmo Vale aham a cronobiologia ela estuda por exemplo como até mesmo os animais tem épocas de reprodução épocas de acasalamento épocas por

exemplo de hibernação né então a cronobiologia ela estuda basicamente os ritmos biológicos e nesse sentido vem a crononutrição que nada mais é do que estudar um pouquinho dessa união entre cronobiologia e Nutrição muitas pessoas acham Até que a crononutrição é uma estratégia alimentar como uma lowcarb uma gão intermitente mas não a crononutrição é uma ciência que busca estudar como alguns comportamentos alimentares podem impactar positivamente ou negativamente ente pra saúde para emagrecimento para ganho de massa muscular pra prevenção de doenças pra longevidade né então e aí dentro da coron nutrição discute algumas coisas que a gente

pode falar hoje que é café da manhã é importante jantar engorda comer de TR em 3 horas gente um intermitente basicamente a crononutrição é uma ciência que estuda e nos traz as respostas sobre isso cara ah uma pergunta que ultimamente eu venho fazendo bastante porque é uma percepção que eu tenho eu vejo outras pessoas tendo em relação a a so sobre a sociedade mesmo né E quando eu faço essa pergunta para um psicólogo ou para um filósofo as resposta são diferent eu quero saber de você Qual que é a resposta para essa pergunta que é

eu não sei se essa percepção tá certa também que é não parece que as pessoas em geral a sociedade tá mais fadigada tá mais cansada do que seria o nosso normal Eh que que você acha é verdade isso E como que isso como que as coisas que você estuda entendem essa questão Uhum é eu acho L que novamente como você muito bem pontuou diferentes áreas é que vão trazer diferentes olhares né quando a gente traz paraa cronobiologia né não entrando no mérito de da busca incessante por sucesso por carreira profissional que é algo que aumentou

muito nas últimas décadas mas quando a gente traz pro sono aparentemente tem uma resposta sobre como as pessoas dormem ou como vem dormindo ao longo dos últimos anos luts quando a gente pega estudos por exemplo infelizmente a gente não tem tem estudos Centenários que poderíamos entender um pouco mais sobre como era o sono da população ali no início dos anos 1900 por exemplo mas quando a gente pega estudos na década de 50 60 70 que a gente tem isso à disposição a gente percebe que a média do Sono da população era em torno de 8

a 9 horas dependendo o país claro né alguns países tem ali uma média de sono maior outros um pouquinho menor mas começou a a ser observado principalmente com a era tecnológica que as pessoas começaram a dor cada vez menos tempo e aqui depois a gente pode discorrer alguns motivos para isso mas tanto que tem um clássico estudo da pesquisadora EV van cter é uma pesquisadora assim fenomenal no que tange sono e metabolismo e ela discute né e traz alguns dados pegando ali estudos populacionais no início dos anos 2000 e ela percebeu que olha na década

de 70 aproximadamente ali a média de sono era em torno de 8 a 9 horas só que agora a média de sono da população estava 6:3 isso nos Estados Unidos e ela percebeu caramba teve uma diminuição muito importante muito palpável muito significativa ao longo das últimas décadas né E aí ela começou a fazer algumas relações Olha a gente sabe que o os dados de sobrepeso e obesidade diabetes hipertensão disil epidemia doença cardiovascular vem aumentando Será que isso tem relação com o sono e ela mostra que sim claro a gente sabe que são condições clínicas multifatoriais

mas ela nos mostrou ali os os estudos Pioneiros em especial da EV mostrando ali que cara a gente tá falando sobre alimentação sobre sedentarismo sobre saúde mental Mas a gente não tá vendo que o sono tem uma influência aqui e aí nossa aí veio um Boom no início dos anos 2000 muitas pesquisas envolvendo o sono e qualidade de vida e saúde como um todo e ela mostra cara o sono tem um aspecto nessa questão de prevalência de doenças crônicas aumentando Mas também de saúde mental sendo prejudicada mais diga mais doenças psiquiátricas Então realmente o sono

tem uma relevância bem importante nesse sentido cara até o título do livro lá do matth Walker é esse e acho que é uma pergunta boa até pra gente começar a construir um fundamento uma base quanto a isso que é entender [ __ ] por que nós dormimos né porque se você parar para pensar a gente até aguenta sei lá quantos dias sem comer vários e vários dias talvez se gente ficar S dias sem dormir ou a gente morre ou a gente tem sei lá um colapso que vai trazer ah eh coisas ali que vão ser

irreversíveis e tudo mais então é algo que é realmente muito importante uhum eh então eu pergunto para você assim por que nós dormimos Quais são as coisas que acontecem quando a gente tá dormindo eh que é tão importante esse esse comportamento pro para qualquer bicho né Qualquer animal essa é a pergunta do século luts porque o que que acontece se a gente parar para pensar cara evolutivamente não faz nenhum sentido você dormir um terço do seu dia exato exato Até porque assim quando a gente volta pra era das cavernas você dormir e ficar extremamente vulnerável

não é nada interessante E aí muitos pesquisadores se questionam cara primeiro evolutivamente não faz sentido Então por que que isso ficou tão enraizado com o processo evolutivo e ainda assim a gente precisa de tanto tempo do nosso dia dormindo por exemplo a recomendação de tempo de sono ali ludes para adulto é em torno de 7 A 9 horas por isso aquela clássica recomendação de 8 horas mas poxa isso é praticamente 1 ter3 do nosso dia será que a gente precisa de tanto tempo assim né porque evolutivamente esse tempo ele Teoricamente iria reduzindo visto que hoje

em dia a gente não está mais tão vulnerável quanto com como Estávamos na era das cavernas né agora a gente tá num ambiente muito mais seguro né num apartamento numa casa quatro paredes sem tantos animais né que poderiam nos se alimentar da gente então acaba que essa pergunta ela não tem uma resposta ainda tão completa digamos assim nesse olhar evolutivo mas o que se sabe hoje que é uma necessidade realmente biológica inegociável por quê porque eh quando a gente avalia o que acontece durante o sono são funções eh fisiológicas vitais né Por exemplo ludes é

durante Principalmente um sono profundo que a gente produz o hormônio do crescimento Então se quando quando a gente pega inclusive dados interessantes qual que é esse hormônio o hormônio do crescimento o GH famoso GH né ah principalmente numa fase lut chamada de sono não rent3 que é conhecida também como sono profundo é onde a gente tem um pico pulsátil do hormônio do crescimento então quando a gente pega crianças ali no seu processo de desenvolvimento se essa criança está passando por perturbações no sono esse hormônio do crescimento ele tem um um prejuízo na sua secreção e

pode afetar consequentemente o crescimento dessa criança não obstante a isso luds curiosamente olha que função interessante do sono é durante o sono que o nosso sistema imunológico É fortalecido algumas fases específicas do Sono regulam o nosso sistema imunológico então por exemplo luds E se eu tomar uma vacina hoje e eu dormir mal na noite passada a taxa ali de eficiência vacinal reduz isso já foi comprovado em várias e várias vacinas influenza hepatite até mesmo vacinas do coronavírus já temos estudos mostrando isso se você tá dormindo mal e faz a vacinação a sua taxa de produção

de anticorpos ela é afetada ela é reduzida e não somente a isso e hoje lut a gente sabe que o sono de alguma forma Ele regula todos os nossos sistemas sistema esquelético sistema muscular sistema nervoso central sistema digestivo tanto que a gente percebe principalmente a sua importância quando a gente começa a dormir mal comecei a dormir mal e comecei a perceber um prejuízo aqui a gente começa a entender ainda mais a importância do Sono tanto que eu gosto de usar uma analogia lut para entender um pouco sobre o papel do sono que basicamente o sono

ele é o maestro de uma orquestra ele basicamente que cria ali uma orquestra el cri uma uma sintonia entre os músicos e se o maestro ele tá perdido ele tá bagunçado obviamente toda a orquestra não vai estar em sintonia então basicamente o sono ele é um equilíbrio importante pro nosso organismo para que as funções diversas ali do nosso sistema eh elas funcionem de forma sinérgica mas como exatamente ele faz isso E aí não tem problema se for ficar prov demais vamos tentar entender eh o que que tá acontecendo ali dentro isso é interessante porque aí

entra a cronobiologia basicamente luts o nosso organismo durante o estado vigile estado acordado por exemplo agora ele ele é ele é um um sistema é como se fosse um robô Ele tá trabalhando dessa forma durante o sono ele muda completamente então por exemplo alguns hormônios que durante o estado acordado eles ficam mais elevados durante o sono eles reduzem exemplo lutes por exemplo agora a nossa melatonina ela fica baixíssima por inúmeros motivos entre eles a luminosidade né o até a produ ção de algumas moléculas que inibem a produção de melatonina durante o dia agora durante a

noite principalmente pela presença de luminosidade até entra uma questão de dormir com quarto eh totalmente né com a luz apagada totalmente escuro e também enquanto a gente está passando por um sono reparador a nossa melatonina ela sobe para níveis estratosféricos né então ela sobe de uma maneira muito abrupta e muitas pessoas acham que a melatonina é uma indutora do sono e ela não é basicamente aham a melatonina ludes ela é adequadamente a chamada na literatura como hormônio da noite ou também chamada de pista química noturna então quando a melatonina lut ela tá elevada ela basicamente

sinaliza para todo o seu corpo faça funções vitais que acontecem durante o sono e não funções vitais que acontecem durante o dia então a gente tem algumas moléculas que elas vão se alternando ao longo do dia por exemplo durante o dia elas ficam mais altas durante o sono mais baixas e e vice--versa e essas alterações hormonais e até expressão de alguns genes começam a mudar o nosso organismo e isso é muito interessante Porque daí a gente vai entender um pouco sobre algumas coisas envolvendo a crononutrição por exemplo então é como se tivesse rolando ali um

um um uma parte do teu corpo tá dizendo assim ó eu estou aqui eu estou em em com uma alta quantidade para a melatonine e ela tá sinalizando para outras outros sistemas outras coisas ali do corpo que elas devem funcionar de uma maneira diferente exatamente e a melatonina é é o principal você diria é o principal mas V vão ter outros ali né isso vão ter outros inclusive por exemplo o próprio cortisol também luts muitas pessoas falam assim ah o cortisol ele é ruim não o cortisol ele tem uma inúmeras funções extremamente importantes para nosso

organismo por exemplo regulação do sistema imunológico e e também te fazer estar disposto e principalmente gerar a sinalização para acordar pela manhã o cortisol Por exemplo agora o nosso cortisol em comparação à noite naturalmente ele tá um pouco mais elevado isso gente é é fisiológico é normal muitas pessoas fazem exame de cortisol diz ah me meu cortisol tá um pouquinho alto aqui depende porque se eu pego a o cortisol ele tem uma uma uma secreção que a gente fala né de uma secreção ondul então se eu pegar e fazer um exame em tal horário que

pode ser um horário fisiológico que ele tá elevado eu vou perceber que ele está elevado bom mas é no horário que ele realmente deveria estar elevado e algumas pessoas pegam o valor de referência e falam cara ele tá alto sim mas é para ele tá alto nesse momento e é importante que ele esteja alto e e um exemplo disso L é por exemplo se ele está alto durante o dia é bom pra gente tá acordado pra gente ter funções vitais do Estado de vigília Agora durante o sono ele tem que tá baixo ele tem que

tá baixo ele é antagônico à melatonina se eu tenho cortisol alto elevado durante a noite a minha melatonina ela não é produzida de uma maneira adequada e o que que isso acontece consequentemente algumas doenças o nível de cortisol ele se mantém mais alto à noite e não baixa como ele deveria baixar exemplo paciente comono não reparador a melatonina deveria chegar a nível exemplo 100 mas ela chega no 50 e se ela tá com nível menor as funções delas são debilitadas também então por isso L que muitas vezes é organizando questões de higiene do Sono organizando

essa essa harmonia do organismo a pessoa começa a dormir mal e começa na verdade ao contrário começa a dormir melhor começa a emagrecer começa a ter uma saúde mental melhor cara super interessante assim o nosso organismo Ele é bem é fascinante como ele fascinante como ele sabe a hora certa tá cada coisa né cara uhum Como como que essas coisas são definidas assim na evolução então e isso aí entra um pouco mais na porque tem animais que vão ser o contrário né exato excelente pergunta Lutz por exemplo roedores roedores eles têm atividade eh de vigília

durante a noite e Eles dormem digamos assim período de descanso durante o dia e curiosamente l qual horário você acha que a la tunina deles é produzida de noite ou de dia dos ros dia não à noite mas eles estão acordados exato sabe por quê Porque a melatonina ela sempre é hormônio da noite e aí em cada organismo ela desempenha diferentes funções Ah então ela vai sinalizar outros tipo de funciona para funcionar outro tipo de coisa exato porque por exemplo para Nós seres humanos a melatonina uma pista química noturna de preparar o nossoo corpo para

dormir agora pro roedor ela é uma pista química noturna de estado de vigília e começa a preparar o organismo pro animal ter um estado de vigília à noite e curiosamente cada espécie pode ter essas mudanças e por isso que é errado chamar de hormônio do Sono perfeito por quê Porque se o roedor ele dorme de dia então a melatonina como você respondeu ela deveria ser produzida de dia mas não eh isso Lu a gente traz um pouco para moléculas mais práticas Mas se a gente entrasse aprofundadamente paraa genética a expressão de alguns genes também está

envolvido com isso a gente tem por exemplo os clo genes né lutes que basicamente são alguns genes relacionadas ao nosso relógio biológico ao nosso ciclo circadiano que juntamente com hormônios também sinalizam para nosso corpo se é dia se é noite tanto lutes que se você ficar ã sei lá quatro quatro dias numa caverna totalmente escuro sem a presença de luminosidade o seu corpo vai saber se é noite ou se é dia através dessa arquitetônica comunicação entre genes e hormônios que já tá muito bem alinhada com o tempo ludes essa adaptação vai se vai bagunçando um

pouquinho por quê Porque fatores externos que nos ajudam nessa sinalização que são os famosos que seriam alimentação exercício luminosidade entre outros fatores acaba não fazendo aquela sinalização se você tá numa caverna por exemplo né Porque daí eu perguntaria para você então nessa questão da da caverna no início não bagunçar Por que então a luminosidade no nosso dia a dia à noite atrapalha sendo que nosso corpo sabe na teoria que é noite sabe mas aí a gente tem uma meio que um um ataque entre sinalizações porque geneticamente o gene tá lá sendo Expresso só que se

eu tô aqui na presença de luminosidade a absurdamente assim à noite celular notebook televisão luminosidade artificial Principalmente uma luz mais branca na casa ela começa a afetar essa produção da melatonina por ludes a nossa melatonina ela é produzida através de uma sinalização Inicial pela retina os nossos olhos quando tem ausência de luminosidade eles passam uma mensagem ali através de neurônios né Principalmente o trato retina hipotalâmico para quem quer ter uma parte técnica Então a nossa visão a nossa retina percebe ausência de luminosidade e juntamente com outras sinalizações ela percebe Opa é noite e essa sinalização

vai por esse trato retina hipotalâmico né esse trato retina hipotalâmico encontra uma região do nosso cérebro chamada núcleo supraquiasmático que é como se fosse assim o o chefão chefão da da parada ali ele basicamente ele fala ah não tem luminosidade tem outras sinalizações aferentes falando que eu tô cansado ou seja acúmulo de adenosina outras questões genéticas expressões de alguns gênes falando olha acho que não é dia não e aí o esse núcleo supraquiasmático até ele é conhecido como relógio Master ele que vai lá gera uma outra sinalização que passa aqui pelo por um gânglio que

vai lá pra glândula pineal e fala produze melatonina E secrete e essa melatonina cai pra circulação diretamente a gente não armazena melatonina a gente produz e já secreta e se a melatonina começa a aumentar na circulação ela vai através dos vasos sanguíneos para praticamente todas as células do nosso corpo falar é noite e aí o corpo começa a entender Então apesar da gente ter ali os genes clock e tudo mais que na teoria saberiam que é noite mesmo que esteja com luz ou não existem outras coisas que estão sinalizando ali pro organismo que não na

verdade tô vendo uma luz aqui eu acho que é dia se tiver uma luz ali no caso e aí vai ficar uma Essa guerra ali entre exato vir uma tanto que a gente tava até conversando agora a pouco né lut antes de começar que quando a gente pega grande parte das pessoas com insônia grande parte do motivo de insônia crônica são comportamentos errôneos né então por exemplo essa sinalização cara pô ele tem uma sinalização que a noite pô fadiga por exemplo só que durante a noite el tá lá com o celular aqui ó na na

frente do olho dele aí o corpo dele começa Pera aí que bagunça é essa é noite ou é dia tem essa dualidade e porque era um momento que outros mecanismos estão falando que é noite só que por essa luminosidade constante ali né Principalmente uma luz azul luz da tela por exemplo a melatonina não tá sendo produzida de uma maneira adequada a pessoa tá retardando essa de melatonina ou gerando uma hipo produção né uma produção insuficiente E aí esse efeito da melatonina não tá sendo tão eficaz E aí essa sinalização para dormir acaba sendo uma sinalização

não tão robusta por isso L que quando a gente pega assim cara uma pessoa que tem um sono maravilhoso um sono perfeito aquela pessoa que dorme muito bem podemos citar o Wesley aqui que que acontece primeiro rotina rotina Ah se eu toda a noite 9 horas da noite toda essa regulação genética molecular hormonal ela tá muito bem sincronizada 9 horas da noite já começa a vir aquele sonin já começa a relaxar já começa a ter uma um preparo ali para organismo cara é hora de dormir só vou pra cama dorme e segundo comportamentos que facilitem

essa sinalização né então uma pessoa que tem o cuidado com a higiene do sono né que são comportamentos que facilitam ali o relaxamento a chegada do Sono a produção desses hormônios dessas moléculas E aí é um realmente além de outros comportamentos comuns né mas essa questão de rotina e essa questão de higiene do sono é clássica em pessoas que dormem bem cara eu tenho alguns presentes aqui para você bom meu querido a Max titânia mandou um kitzinho aqui para você com way creatina que Tião é Inclusive a Max a gente tava falando de pré-treino eles

T um pré-treino lá que é sem cafeína então tem betanina tem taurina outras coisas que teriam um pré-treino normalmente mas é um pré-treino noturno lá esqueci o nome agora um ses olham lá existe um pré-treino noturno então para quem quiser depois Ah quem treina à noite use um pré-treino noturno mais interessante tá no dia a dia aqui todo dia eu tô sempre tomando eu Tom PR treino normal mesmo que eu treino cedo então para mim é tranquilo assim tomar o PR tomo mais ou menos 11 meio-dia e tomo creatina diariamente tomo diariamente e para mim

mim basicamente é uma é um combo para mim é o melhor combo de suplementos que tem porque daí você tem ali a questão do e para te ajudar Às vezes a bater uma proteína que você precisa às vezes para segurar um pouco a fome que às vezes você precisa tem a queratina que é o suplemento mais pesquisado de todos então para te ajudar ali a ter um pouco mais de força recuperar melhor para você ah consequentemente ter uma hipertrofia melhor e consequentemente com mais músculos você vai ter uma metabolismo melhor então quem quiser aí na

descrição tem o site da Max lá vocês vão encontrar o preno o criatina o e utilizando cupom loot você tem aí 10% de desconto em todo o site tá então aí tudo tudo que você colocar lá no teu carrinho vai te dar aí 10% de desconto utilizando cupom loots luut TZ beleza show obrig Além disso cara a a insider mandou aqui para você uma camisetinha normalmente vem numa embalagem bonitona numa sacola só que acabei de ver que acabou aqui Binho pô é insider não sei se você já conhece mas conhece mas é aquela coisa né

uma camiseta que é demais não precisa passar então sei lá você tirou ela da bolsa tirou da mochila ela tá um pouco amassada só colocar no cor esperar ali 10 15 minutinhos ela desamassa sozinho e regula muito bem a temperatura Então para mim por ex gosto de usar Preto num dia de sol qualquer outra camiseta eu passo raiva e insider não insider flui muito bem assim a questão da temperatura é não fic dor e várias outras coisas que vocês já estão cansados de saber e agora é interessante porque nesse mês tá eles estão ali com

as promoções mais específicas nos kits da insider ah Lu o que que são os kits cara os kits basicamente tem vários lá dentro aí na descrição vocês vão clicar no link vocês vão ver os kits que tem lá mas tem kit que vem três camisetas tem kit que que vem seis camisetas tem um kit que vem camiseta cueca meia tem um kit que vem camiseta short meia tem vários tipos de kits diferentes e e no kit Quando você compra no kit ah automaticamente né Por ex você comprar Se você comprar uma camiseta ou comprar seis

o valor unitário de cada camiseta está muito mais barato Então vale a pena inclusive estão tendo promoções em cima dos kits E aí utilizando o nosso cupom que é loots Lutz você tem mais 12% de desconto em tudo você tudo que você colocar lá no teu carrinho então peguei ali uma coisa que eu gostei já tem uma promoção aplicada naquilo utilizando nossos cupons aí na soma mais 12% Cent com tudo que você colocar lá beleza então tá aí na descrição o primeiro link o site da insider vocês olhem lá o que que que faz mais

sentido para vocês ou então também você pode comprar uma coisa separada caso você não queira investir tanto queira conhecer a marca vale a pena também fechou Cara o que que os estudos dizem sobre essa questão da luminosidade assim quanto de luminosidade é aceito ali na e é aceitável ali na hora de dormir se por exemplo a a colocar o celular naquele eh tipo diminuir o brilho colocar naquele modo ficar uma cor mais quente ali na tela como que essas coisas assim melhoram ou não melhoram é Placebo não é e por exemplo Beleza a gente tá

falando do celular mas por exemplo uma TV que tá distante enfim que que os estudos Estão dizendo sobre essas questões cara então inclusive cara a nível de curiosidade is é um estudo recente sobre isso meio que quebrando pouco assim tipo meio que esse estudo falou assim cara não atrapalha tanto e em pares lut faz sentido porque assim uma pessoa que dorme bem ela tá dando uma olhada no celular ali ela vai começar a dormir mal não é bem assim é o comportamento de dormir É multifacetado então não é porque eu tô tendo ali a presença

de luminosidade que Particularmente eu vou começar a dormir mal porém uma luz mais intensa uma luz mais azul tende a aumentar um pouco o estado de alerta e pode afetar essa produção de melatonina por isso que o que que a gente tem de recomendação é quando possível cara Faça algo que traga um cenário mais favorável exemplo L que que eu fiz ah a luminosidade da minha casa é toda branca vou tentar trocar por uma luz mais amarela mais quente por exemplo vou mexer no celular porque às vezes eu preciso responder alguns pacientes enfim coloco esse

modo noturno já dá uma atenuada e se eu tenho uma rotina boa de sono dificilmente isso vai impactar de uma maneira significativa e esse estudo Lutz ele nos mostrou uma questão interessante e leva levanta algumas questões sobre comportamentos ele mostrou que aparentemente mexer no celular parece não afetar por exemplo próximo de dormir não aparece não afetar tanto o pegar no sono mas o manter o sono eu lembro de uma aula que eu tive com o professor tipol Neto é um dos maiores pesquisadores de melatonina no Brasil eu pesquisei melatonina luts por 3 anos e meio

E aí depois eu fiz algumas disciplinas A gente publicou alguns artigos juntos e ele e ele falou na época que ficou muito bem eh presa ali na minha mente que se você acordar de madrugada e mexer no celular ou ir para algum cômodo e ligar a luz e ficar por cerca de 5 a 10 minutos já é suficiente para a sua produção de melatonina estava alta cortar a produção e sua melatonina cair de uma maneira significativa E se eu estou produzindo menos melatonina em um momento importante ali do Sono consequentemente pode afetar várias fases do

Sono gerando o sono de menos qualidade gerando um quadro de insônia pode acontecer e aí o que que muitas pessoas fazem celular tá do lado da cama é normal a gente ter às vezes algum despertar durante a noite mas muitas pessoas que dormem bem despertam e já concilia o sono novamente ou ah precisei ir pro banheiro vou lá pro banheiro volto e pego no sono rapidamente normal fisiológico Isso não é um problema agora o que muitas pessoas fazem ah acordei aqui para ir no banheiro deixa eu dar uma olh no celular e esse olhar o

celular pode afetar questão do Sono questão da melatonina Pode ser que você veja algo ali na rede social que te gera um um um um estado de alerta ou uma ansiedade né ou uma inquietação isso pode afetar principalmente essa manutenção do sono é porque daí mesmo que a gente coloque Beleza o celular lá o brilho no mínimo cor quente até em preto e branco dá pr por solar e mesmo assim a gente o que a gente tá vendo ali isde de uma uma outra maneira né exatamente a mesma coisa por exemplo lz que vamos supor

você vai ler algo antes de dormir que faz parte de uma ótima recomendação pra higiene do sono né estar num cômodo com uma luz mais amena silencioso confortável eh e fazer uma leitura é uma ótima prática paraa chegada do sono só que se você começa a ler algo que te gera uma inquietação né Por exemplo algumas pessoas lendo um livro sobre Guerra ou um livro sobre empreendedorismo que você começa a ter vários insights isso pode aumentar o seu estado de alerta e o que deveria ajudar o seu sono pode na verdade prejudicar então por isso

que também entra uma questão individual olha talvez que nem a gente estava falando talvez para você luts escutar uma música cara vai gerar um relaxamento e facilitar a chegada do sono e até mesmo melhorar a qualidade do sono porque você já vai dear calmo né reduzindo os ruídos de pensamento né inquietos agora se você é uma pessoa que quando escuta música fica mais Alerta né Principalmente alguns estilos musicais é bom evitar então por isso que até as recomendações de higiene do Sono são tem algumas generalistas mas elas sempre devem ser individualizada para você porque talvez

o que funciona para você não funcione para mim e vice-versa para mim por exemplo livro tira mais meu sono do que eu ver uma série por exemplo Cara depende do livro também né mas a maioria dos livros que eu pego ali PR tentar ler antes de dormir e tal me me atrapalha mais que eu tivesse vendo uma série um anime sei lá que me dá mais sono sabe ex exatamente que eu tô no livro Às vezes a cabeça Vai pensando mais sabe vai criando mais conexões muitas vezes eu não consigo ficar tão imerso assim Exatamente

exatamente para realmente causar um relaxamento exatamente e isso foi uma questão que a gente falou muito na pandemia né ludes pessoas perdendo entes familiares pessoas com preocupações financeiras pessoas preocupadas com a saúde né então enfim várias preocupações um cenário de stress crônico ali né E aí tem essa recomendação que fiz para inúmeros pacientes que eu percebi a necessidade Fulano tá com dificuldade relaxada e tô na cama e vem aquela aqueles pensamentos inquietantes né que faz você ficar até ansioso levanta fica na cama não a gente tem até uma estratégia que se chama restrição de sono

levanta porque se você ficar na cama e e tudo silencioso tudo escur e os pensamentos cada vez né mais com mais ruídos melhor coisa é você levantar do cômodo e fazer algo que te relaxe e para algumas pessoas era assistir uma série assistir um anime pô Rafa Mas e a luminosidade muitas vezes tendo esse cuidado que a gente falou da da luminosidade do controle de trazer pro modo noturno né Isso já é o suficiente para reduzir esse impacto na melatonina e consequentemente trazer também o relaxamento por assistir algo que seja meio Entediante ou simplesmente algo

que eh silencie esses pensamentos né mais negativos que estão gerando um estado de alerta e dificultando para você relaxar cara tem um negócio que eu vi que é e eu lembro que quando criança tipo eu descobri isso todo mundo Descobre isso em algum momento que é eh para cair no sono assim de uma forma mais fácil você finge que tá dormindo não sei se percebeu isso cara você tipo Fecha o olho e tipo que tá dormindo tenta sentir o que é que você sente quando você tá dormindo sabe não sei se já viu isso aí

isso funciona muito bem para mim cara tipo às vezes quando eu tô ali com dificuldade para dormir e tudo mais eu simplesmente me lembro de quando eu era criança que eu tinha que fingir que tava dormindo meus pais est cara você fing que tá dormindo e você meio que dorme assim cara uma dificuldade que eu tenho pessoalmente e e acho que é legal a gente poder até para criar um criar duas uma diferenciação assim que é a questão do cair no sono e questão da quão bem meus quão bom meu sono é Uhum E eu

tenho facilidade em cair no sono em dormir mas olhando no relógio e até pela minha própria percepção subjetiva quando eu acordo e vejo eu percebo que mais do que frequentemente que eu gostaria a minha qualidade do sono não é tão boa uhum eh pouco sono profundo enfim várias acordadas durante a noite às vezes e aí eu queria entender cara se Quais são as estratégias para melhorar cada uma dessas coisas beleza eu não sou um cara que tem problema com isso de cair no sono mas pessoas vão ter e como é que a gente ajusta quais

hábitos a gente tem que ter comportamentos para poder ajustar cada uma dessas coisas e ah são comportamentos diferentes um do outro como é que é isso ludz e e uma coisa que a gente fala sobre a medicina do sono né de entender problemas de insônia de perturbações no sono de forma geral é de onde esse problema vem né entender a fisiologia por quê muitos problemas do Sono eles são secundários ou seja não é necessariamente o sono que é um problema ele tá sendo um resquício de um outro problema que não tá recebendo atenção hoje lut

que que a gente percebe muito muito muito ass de paciente que consegue até às vezes pegar no sono mas tem aquele sono superficial não é aquele sono reparador que você acorda renovado acorda naturalmente sem uma necessidade do despertador e cara tô zero bala pronto para enfrentar o dia Muitas vezes assim eu não tenho um ual sobre isso mas em grande maioria dos casos é por alguma questão psiquiátrica isso não questões graves tipo ah bipolaridade esquizofrenia não ansiedade Hoje quem não tem algum grau de ansiedade né ou uma inquietude uma preocupação um estress crônico e o

que que isso faz lembra lá do cortisol uhum eh a gente eu citei rapidamente também a norepinefrina mas pessoas que estão passando por um quadro de ansiedade ou uma preocupação eh importante por exemplo no relacionamento no trabalho na família saúde tudo isso faz com que aqueles hormônios Ou aquelas moléculas que deveriam baixar durante o sono elas não baixam de uma maneira adequada E aí quando a gente pega por exemplo Di eu acho isso muito doido como que pode um pensamento que muitos nem é algo real exato mexer tanto assim com minha com a minha capacidade

de ter um bom sono sabe isso é muito doido cara exatamente E aí o que que acontece Lutz esses hormônios eles devem por exemplo essas moléculas elas devem estar baixas para que eu consiga chegar no sono profundo e manter um tempo no sono profundo porque muitas pessoas chegam no sono profundo que é um sono mais reparador que tem funções vitais importantes inclusive algumas algumas fases do sono por exemplo o sono ele tem um uma um papel fundamental na nossa capacidade cognitiva memória aprendizado criatividade então se eu chego lá mas eu não consigo ficar o tempo

adequado que eu deveria ficar lá isso vai repercutir negativamente pra saúde de diferentes formas inclusive acordar indisposto ou não acordar renovado por quê Porque foi um sono agitado um sono superficial quando eu deveria reparar é como se fosse uma bateria ludes né eu cheguei à noite com a bateria zerada durante o sono eu quero encher essa bateria de novo só que se eu tenho um sono agitado por algum motivo e essa minha bateria quando eu acordo de manhã ela já tá 50% ferrou porque vai chegar em algum momento do dia que eu vou ter uma

disfunção de urna que a gente fala que é sonolência perda ali da capacidade cognitiva por exemplo eu fico mais disperso disperso menos dificuldade mais dificuldade de conc atração mais dificuldade de aprendizado Inclusive a gente pode atrelar isso a estudantes por exemplo né Não somente a isso a acidentes de trânsito Qual é o maior o maior fator que gera acidentes de trânsito não é o álcool é a sonolência caramba cara aham e assim cara muito interessante ideia disso exato hoje o maior é fator que está associado com acidentes de trânsito não é o álcool é um

dos principais Com certeza e por isso merece tanta as campanhas sobre alco e direção mas mas ninguém faz uma campanha né se está com sono não dirige né exato cara e curiosamente Lu eu viajei de carro agora final do ano vi muitas placas sobre isso achei muito da hora muitas placas inclusive nesse trecho eu não sei exatamente qual é a a rodovia mas daqui para Curitiba várias placas tipo tem está com sono pare e descanse sonolência e direção não combinam e E por que ludes imagina cara quando a gente tá com sono tá dirigindo qual

é o problema do do Sono primeiro você perde um pouco o foco e a concentração fica mais disperso e outra tempo de reação é mais lento Então se um animal tá passando por exemplo na rodovia ou um um outro carro tá fazendo uma né um tá como que é fazendo uma uma também não lembro entendi enfim ele tá por exemplo fazendo se animal tá passando ou tem um animal num carro exato também exatamente muito comum inclusive e se eu vejo por exemplo o animal na Piza se eu tô concentrado eu consigo ter uma resposta muito

mais eficiente por exemplo ter o tempo de freiar ou consigo desviar agora se eu tô meio sonolento tô com um tempo de reação mais lento tô nem tô meio disperso tipo tô dirigindo mas mas ao mesmo tempo olhando outras coisas quando eu vejo a minha resposta é muito mais ineficiente inclusive por isso que a sonolência por exemplo é um dos principais fatores que leva acidente de trânsito e é por isso lz que quando a gente volta ali paraa pergunta grande parte dos problemas hoje Associados a acordarem disposto ou dificuldade para dormir é de forma secundária

associado ah associado à depressão associado à ansiedade associado a um problema que não tá resolvido por exemplo pô eu tô passando por um problema financeiro um problema no meu relacionamento aquilo tá me atucanado o sono batata vai ser afetado né então isso é um dos principais problemas e identificar isso lutes muitas vezes o paciente não identifica e às vezes pode ser não secundário um problema pode ser realmente por comportamentos por exemplo tem fases da nossa vida né lutes que a gente tá por exemplo mais envolvido com trabalho e por exemplo pega uma pessoa aqui em

São Paulo às vezes ela tem que acordar muito cedo para pegar o transporte público para chegar no trabalho e isso muitas vezes gera uma restrição de sono involuntária não é porque ela tá dormindo pouco porque ela quer porque infelizmente naquela fase ela precisa ou é o que tem uhum né E aí ela começa a Gerar é um sono mais curto ou um sono de menos qualidade e aí acaba afetando o seu desempenho acadêmico seu humor aí a gente pode depois entrar na questão de saúde emagrecimento cara o sono ele é e vira uma bola de

neve né cara porque por exemplo [ __ ] tô dormindo mal três quro dias aqui obv vou ficar mais ansioso vou ficar mais deprimido vou ficar mais cansado vou performar menos vou ficar mais impulsivo vou ter mon fazer ter comportamentos ali que vão atrapalhar mais ainda o meu sono exatamente então A grande questão Imagino que é a gente tipo eu que tô aqui sempre ouvindo os profissionais falarem da importância do Sono a galera que acompanh podcast que também tá cansada de ouvir a galera falando sobre a importância do sono e muitas vezes é tipo assim

beleza a gente tem que melhorar o sono Mas quais são os outros fatores que atrapalham o meu sono que que eu preciso resolver na minha vida o que que eu preciso entender Às vezes que é o que tem para hoje que eu aí eu vou perceber que pô na verdade às vezes eu t tô tô um pouquinho mais ansioso do que o normal é porque [ __ ] Obrigatoriamente tem tô tendo que acordar mais cedo e o caramba quatro posso ficar mais tranquilo em relação a isso porque também a gente fica criando um monte de

problema que não existe exato então é engraçado ver isso porque muitas vezes a questão Beleza a gente precisa melhorar o sono dormir bem sim mas à vezes é resolver outra coisa que tá justamente atrapalhando isso né cara exato não e é isso Lu por exemplo tanto que hoje eh por exemplo até a gente pode falar rapidamente sobre isso sobre medicamentos para sono hum interessante né porque o seguinte cara nossa eu odeio medicamento profissional pô calma Às vezes o medicamento ele pode ser extremamente útil Em algumas situações por exemplo lutes imagine por exemplo um paciente né

que ele tem ideação suicida eh eh a privação de sono perturbações no sono como você comentou rapidamente agora impulsividade o que que gera muitas vezes a pessoa sair do ato ou melhor da ideação pro ato suicida Total momento de impulsividade e se a pessoa tá tendo um quadro de privação de sono não consegue dormir cara como que fica a mente dessa pessoa tanto que é tem um alerta crucial para se o paciente está tendo uma ideação suicida investigar Como que tá o sono dele é inegociável porque aí que pode est tipo o perigo dele realmente

sair da ideação pro ato né então por exemplo essa questão de um paciente que tá com uma ideação suicida tem uma depressão grave muitas vezes o medicamento para ele conseguir dormir durante um determinado período até as coisas se organizarem cara esse medicamento pode salvar a vida dele né de mesma forma lz que eu tenho por exemplo a atualmente até algumas classes medicamentosas avançaram tem aquele clássico preconceito com isopiden com clonazepan e de fato são medicamentos que merecem um cuidado principalmente que a gente vê muitas pessoas se automedicando só que muitas eh condições que precisam do

medicamento para sono grande maioria delas um bom médico o que que ele vai fazer prescreve o sono já pensando na retirada Fulano ó a gente vai usar por determinado período acompanhando controle de dose depois vamos fazer uma descontinuação e retirar o que que muitas pessoas fazem nú ou automedicação ou infelizmente a gente precisa falar sobre isso temos profissionais ruins a pessoa passa lá no Fulano que ele vai avaliar a você como um todo em 10 minutos Ah tá dormindo mal tá pega o ziden e e vai embora aí é muito comum A pessoa passar lá

1 2 3 4 5 anos US usando o ziden usando medicamento profon Ah o médico me deu tô usando e e não tem uma avaliação e pensar nessa retirada E aí sim quanto mais tempo você usa alguns medicamentos em especial os medicamentos benzodiazepínicos que que é uma classe ali de medicamentos que é usado em alguns transtornos de sono eles têm grau de dependência né e depois a retirar não é nada fácil né mas pra grande maioria das pessoas que buscam Ah que que eu tenho que domar para dormir bem às vezes é é buscar entender

qual é o problema às vezes é uma ansiedade não tratada às vezes é uma perda ali familiar né que aí precisa de terapia e com o tempo as coisas vão normalizando eu mesmo L Já atendi paciente que ela dormia por exemplo lembro clássica de uma paciente minha que dormia mal veio com uma prescrição de um hipnótico que é um medicamento para ajudar a pegar no sono mas investigando sabe um hipnótico isso esse é o n é uma classe hipnótica né que é uma classe medicamentosa de medicamentos que são usados paraa indução do sono então aquela

pessoa que tem dificuldade para pegar no sono para iniciar o sono então é a classe de medicamentos que se usa geralmente ziden né Tem alguns outros clonazepan alguns outros medicamentos e aí o que que acontece essa paciente a prescrição medicamentosa desse medicamento para dormir tinha queixa de sono quando a gente foi avaliando sabe por que ela dormia mal por quê tinha excesso de consumo de água à noite era uma paciente que trabalhava devido ao seu trabalho ela não conseguia tomar muita água ao longo do dia e sabendo que era importante ela tomava uns 2 l

de água à noite e que que ela fazia acordava cinco seis vezes para o banheiro de madrugada parece não parece óbvio que é a questão hídrica mases muitos profissionais só se preoc ocupam com o sintoma e não com a Raí doaram suficiente de onde isso V foi uma paciente que a gente redistribuiu a água dela ao longo do dia diminuiu a concentração de água à noite e ela começou a acordar uma a no máximo duas vezes à noite isso é normal é normal Ainda mais se você vai ao banheiro e volta e consegue conciliar o

sono rapidamente então e tem uma uma questão muito delicada quando a gente fala de sono n e ao mesmo Pode falar não e é isso né às vezes é entender de de onde esse problema veem né interessante cara então às vezes tem coisas ali que são não são óbvias né que estão atrapalhando podem est atrapalhando o nosso sono né interrompemos a programação para um assunto urgente tá acho que a habilidade mais importante que eu aprendi na minha vida foi o inglês eu autodidata fui ali aprendi a falar inglês a entender inglês sozinho mas mesmo que

eu consiga entender na época eu consegui entender tudo que eu lia consegui entender tudo o que eu assistia ouvia eu ainda tinha certas dificuldades de certas coisas ali que eu ainda não sabia como utilizar na língua do inglês eu ainda não sabia realmente ter uma conversa eh mais profunda em inglês não conseguia eh dialogar não conseguia realmente ter um inglês que fosse funcional então mais ou menos um ano atrás eu comecei a ter aulas com o professor Diniz Professor Dinis para mim hoje é o que é disparado o melhor professor de inglês do Brasil ele

não só eh te entende acompanha você no sentido de que pô qual que é o meu nível hoje qual que é a o meu objetivo Qual que é a minha rotina que eu tenho então de tempo possível que eu tenho para investir no estudo de inglês e tudo mais ele também vai te passar ali o que tem de melhor em questão de material para aprendizado de inglês tá então aí na descrição tem o Instagram do professor Diniz Professor Dinis eh eu já fiz aula com ele antes mesmo dele Patrocinar aqui então recomendo de verdade é

um cara que eu confio muito e a gente fechou aqui uma parceria para poder indicar para vocês a questão aí para e do aprendizado de inglês tá então ali na descrição se entra no Instagram dele lá mesmo você vai ter os links que você pode encontrar cursos mentorias e coisas do tipo lá com ele mas também vai apanhando o trabalho dele ali no orgânico também o Instagram os conteúdos que tem muita coisa para aprender ali gratuitamente Beleza então de fato como dormir bem da forma mais detalhada possível porque como você mesmo falou eh tem várias

coisas que a gente faz durante o nosso dia talvez no momento que a gente acorde O que que a gente come como a gente come horar que a gente come Ah o que que a gente tá consumindo de noite enfim várias coisas que estão ali no nosso dia a dia mesmo que a gente precisa modificar melhorar para poder ter um sono melhor mas também uma coisa que eu gostaria que você se aprofundasse em relação a tudo isso que é a questão da higiene do Sono como o que que é exatamente como fazer uma boa higiene

do Sono Enfim tudo que a gente vai fazer no nosso dia a dia para garantir ao máximo que a gente vai dormir bem boa lut essa é uma pergunta muito interessante e ao mesmo tempo ela é simples de responder né e e às vezes é o mais difícil de fazer né Porque é simples que é fácil exatamente que é por exemplo primeiro tentar se manter saudável porque a gente esquece que o sono ele é com controlado eh por por vários mecanismos e um deles como a gente já falou é pela produção adequada de algumas moléculas

ou a ausência de algumas moléculas durante a noite e isso é isso é muito eh aprimorado quando a gente tem um estilo de vida saudável né então por exemplo ter uma boa alimentação fazer exercícios físicos regularmente e cuidar da saúde mental são coisas inegociáveis quando a gente pensa em dormir bem porque de nada adianta fazer uma boa higia de sono se eu sou uma pessoa muito ansiosa é que eu não tô tratando essa ansiedade né então muitas pessoas falam assim Ah Rafa que que eu tomo aqui para dormir né que que eu uso aqui para

dormir o que que eu faço de higiene do sono mas isso só vai funcionar se outras esferas outros Pilares paraa saúde estarem em harmonia alimentação exercício saúde mental né Então aí a gente tem o com certeza um cenário muito mais favorável pro sono funcionar adequadamente E aí entra a questão da higiene do Sono como uma cereja do bolo n né e eu gosto de reforçar nas aulas que que a higiene do Sono ela começa na hora que você acorda né então se você acorda já fazendo um bom café da manhã quando possível já se expor

a luz solar pela manhã acho que o André né Andrei O Andrei deve ter comentado bastante sobre isso né hábitos ao longo do dia envolvendo uma Alimentação adequada cuidado com o café né então por exemplo a higiene do Sono ela se baseia né O que que é a higiene do Sono ela nada mais é do que eh priorizar comportamentos que visam ajudar na melhora do Sono ao mesmo tempo que busca evitar ao máximo comportamentos que possam afetar negativamente o sono um deles é o café né o café luts eh a meia vida da cafeína eu

já vou explicar um pouquinho sobre isso a meia vida da cafeína é de 6 a 8 horas claro que varia de acordo com cada indivíduo que que seria a meia vida a meia vida é o tempo que vai demorar para ter metade da concentração de determinado fármaco ou substância no corpo ou seja se a meia vida da cafeína em torno de 6 horas vou colocar para exemplificar eh e eu consumo 200 mg de cafeína 6 horas da tarde então meia-noite 6 horas depois eu vou ter metade da concentração ou seja se eu consumir 200 eu

vou ainda ter 100 mg de cafeína na circulação e a gente sabe que a cafeína ela afeta várias sinalizações principalmente paraa indução do sono então muitas pessoas tomam exageradamente cafeína mas né de forma não somente no café mas energético pré-treinos muitas pessoas hoje em dia acabam treinando à noite e como já vem cansadas ali do do dia acabam usando algum pré-treino por exemplo 6 horas da tarde e aí e tem pré treinos hoje que é 420 MG de cafeína Então imagina meia noite o cara tá com 200 mg de cafeína na circulação Então muitos comportamentos

baseados na higiene do sono é justamente cuidar isso que pode afetar outros comportamentos lut vão pensar no ambiente e aí tem uma uma uso muito em livros né mas também que que você deve pensar no seu ambiente no seu quarto uma caverna como é uma caverna escura silenciosa mais para frio do que para calor e Claro agora fugindo um pouquinho da caverna confortável né então assim cuidar do seu ambiente a gente falou da luminosidade mas também envolve temperatura é normal por exemplo muitas pessoas começarem a dormir pior no verão Ah eu sempre eu também cara

eu sono pior absurdamente e no meu prédio atual Não minha vida piora no verão eu amo inverno som os dois e por exemplo no meu prédio agora não pode colocar ar condicionado pela estrutura e aí e aí tipo tem outros meios de tentar né deixar mais frio só que ainda assim a temperatura fica mais alta e curios amente ludes a nossa temperatura corporal corporal ela baixa mais ou menos 1,5 2 GC para conseguir realmente trazer um sono mais profundo em reparador se eu tenho um dia muito quente não há essa diminuição de uma maneira eficiente

aí o sono fica mais agitado né então envolve higiene do Sono cuidar o ambiente cuidar cafeína cuidar uma alimentação muito condimentada muito volumosa condimentada no tipo uma comida muito apimentada uma comida que às vezes aumente por exemplo o estado de alerta caramba aham e uma comida muito volumosa por qu luts Será se eu como um combo de um lanche assim de noite é é ruim é ruim é ruim pra saúde né mas é ruim pro sono por comidas muito indigestas vão afetar por exemplo quem aqui nunca comeu um rodízio e foi dormir depois horrível né

Inclusive tem até um desconforto um nome para isso que se chama dispepsia que é um desconforto na região superior do estômago porque o estômago tá tão cheio que começa a realmente gerar um um desconforto ali incômodo que muitas vezes atrapalha para você pegar no sono e às vezes também gera aquele sono agitado que que nunca comeu um rodízio e teve aquele sonho que ficou aquele sono que ficou sonhando a noite Tod é horrível né então tem alguns a higiene do Sono se debruça sobre cara vamos cuidar de alguns comportamentos que possam afetar o seu sono

envolvendo alguns desses que a gente citou cuidado com exercício físico por qu um ex exercício físico muito intenso próximo do Sono l o que que gera tudo que é antagônico para pro que eu preciso para dormir por exemplo para que eu tenho o sono pegue no sono rápido Ten o sono de boa qualidade eu quero que o meu cortisol fique baixo eu quero que a minha adrenalina fique baixa eu quero que a minha frequência cardíaca esteja baixinha eu quero que a minha pressão arterial também esteja levemente baixa e a minha temperatura corporal baixa se eu

fazer um exercício físico muito intenso vigoroso próximo do Sono especialmente a recomendação é evitar nas Du horas mais ou menos que antecede o sono que que esse exercício faz por exemplo vou correr fazer um Hit por exemplo bem intenso 9 horas da noite quero dormir 10:30 por exemplo esse exercício físico vigoroso que que ele faz tudo que tava que a gente queria baixinho ele aumenta aumenta adrenalina aumenta norepinefrina aumenta a frequência cardíaca aumenta a temperatura corporal né e afeta um pouquinho a produção de melatonina então assim tem alguns cuidados né que a gente pode preconizar

sempre além daqueles cuidados que a gente falou de alimentação exercício regular e e saúde mental cara então em relação à Cafeína que você tinha falado antes que é um negócio que eu ador eh aquele papo de pô parar a partir das 3 horas é isso aí mesmo isso mesmo que que a cafeína faz se eu eu me lembro alguém explic uhum D uma parece que ela bloqueia um pouco a adenosina isso legal Mou bem lut basicamente a gente tem um termo que a gente chama de pressão do Sono essa pressão do Sono idealmente começa baixíssima

durante ali após acordar é como se fosse a bateria lembra que a gente falou então a pressão do Sono ela fica baixinha que nada mais é do que a pressão do Sono nível de adenosina né e outras coisas também ou mais mais precisamente adenosina porque a adenosina gente o que que el ela é Ela é um subproduto do gasto de energia da quebra de ATP aquela Sabe aquela moeda energética né que todo o pessoal fala lá da fisiologia o o adenosina É só um resquício ali da quebra de ATP e que quando ela vai sendo

acumulada eh luts principalmente em uma região do cérebro term técnico Se alguém quiser pesquisar É núcleo pré óptico ventrolateral quase um xingamento mas ela vai sendo acumulada nessa região que ao longo do dia ou se seja trabalhando treinando conversando estudando enfim todas as nossas atividades ao longo do dia vão normalmente acumulando essa adenosina e ela é analogicamente ali chamando de pressão do sono então ela vai subindo e se ela chega por exemplo em 100 exemplo ilustrativo imagine um gráfico né de 0 a 100 quando ela chega no 100 Isso facilita a sinalização para dormir junto

Lembra que a gente falou da melatonina mais uma molécula que também ajuda nisso melatonina adenosina e outras moléculas é vão falando o seguinte cara é hora de dormir e adenosina Faz esse papel muito importante mas o que que acontece luts se eu consumo café ela o café a cafeína ela reduz a ação da adenosina no receptor dela então essa sinalização de pressão do Sono ela é perdida parcialmente agora até um certo ponto isso é bom porque por exemplo vamos supor ludes que você vai treinar final da tarde a sua adenosina ela tá ali em 50

60 Uhum E se a adenosina tá um pouco mais alta você vai est um pouco mais fadigado e Isso pode atrapalhar um pouquinho o seu desempenho Opa toma um cafezinho reduzo de 50 para 30 legal vou conseguir treinar melhor vou conseguir fazer um exercício ali focado né isso repercute mais performance perfeito depois ela volta subir e show de bola agora o que que acontece com uma pessoa que fica tomando café em excesso em especial no cenário noturno em especial ela atrapalha essa sinalização de adenosina então para ela ter uma sinalização Perfeita seria no 100 se

o cara toma muita cafeína e ela tá atrapalhando ação da adenosina no receptor ela vai ter uma ação de 50 por exemplo e essa sinalização para pegar no sono é prejudicada então H daria pra gente dizer que ela tá mais atrapalhando a questão da pegar do pegar no sono mas também atrapalha o a a qualidade do Sono ou não uhum atrapalha luts inclusive muitas pessoas devem estar talvez você Eu particularmente também de tanto que a gente toma café às vezes cria uma certa resistência à ação da cafeína no receptor sim e aí é muito comum

falar assim Rafa mas eu tomo café e consigo dormir e de fato para algumas pessoas isso acontece né A questão da sensibilidade entre os indivíduos tem o paciente por exemplo luz que se tomar depois do do almoço meio dia e meia uma hora já atrapalha o sono Às vezes tem paciente que fala ah Bora 10 horas da noite tomo café daí tem em seguida dormir e de fato acontece né porque às vezes de tanto que a pessoa toma cafeína a ação da cafeína no seu próprio receptor e também da adenosina vai meio que perdendo um

pouquinho o efeito entretanto ludz que que o que que a cafeína faz no nosso corpo aumenta a frequência cardíaca e é muito comum a gente pegar pacientes que falam assim olha Rafa mas eu tô dormindo consigo pegar no sono quando a gente faz um exemp gente que fala é eu tomo café para dormir exato Tem gente que fala isso mas quando a gente avalia estudos que avaliaram consumo de café e qualidade do sono percebe-se que mesmo que a pessoa não perceba a qualidade do sono é reduzida por o café ele aumenta a frequência cardíaca el

leva um pouquinho a pressão arterial e lembra da norepinefrina ela deveria ficar baixa o café ele aumenta um pouquinho é um estimulante né e consequentemente a qualidade do Sono ela baixa então é muito comum Às vezes a pessoa não por exemplo pessoas com resistência até a ação da cafina tomar café e pegar no sono mas mesmo que não atrapalhe no pegar no sono já é consenso que a qualidade do sono é afetada cara como que eu sei sem usar relógio sem usar essa Monte aparelhos e tudo mais que a minha qualidade do sono está realmente

ruim Quais são os sinais sintomas etc que eu posso perceber no meu dia a dia de que pô vale a pena olhar um pouco para essa questão da qualidade do Son perfeita pergunta Lutz porque isso nos mostra um pouquinho sobre até alguns sinais comuns de pessoas que dormem mal e às vezes não percebe que dorme mal é muito comum né e o que que acontece l a gente pode separar esses sinais entre sinais no sono e sinais de urnos sinais no sono que muitas vezes a gente pode atrelar a um sono de baixa qualidade é

aquela pessoa que primeiro acorda com facilidade a Qualquer ruído né porque se eu tenho um sono profundo lut passo majoritariamente num numa fase mais profunda um sono mais reparador um sono mais profundo eu tenho uma redução da percepção de fatores externos ruído luminosidade enfim né então quando a pessoa ela fala Rafa Nossa eu acordo com qualquer barulhinho se meu marido aqui se mexer ou Roncou um pouquinho eu acordo Então esse acordar com facilidade frente a qualquer ruído muitas vezes é um sinal de que o seu sono tá sendo um sono mais superficial Ou seja você

tá passando majoritariamente tempo do seu sono em uma fase mais leve que para acordar e para ser acordado é mais fácil por exemplo uma fase que a gente chama de sono não rend dois que ela é majoritariamente aumentada também num paciente com ansiedade cara V Vamos abrir um parênteses Quais são as fases do Sono show luts a gente tem quatro fases do sono não Rem um não Rem dois não Rem três sono REM então era classificada entre fases não Rem fase Rem basicamente a fase não R um luts Aquela fase sabe que a gente tá

assim pegando no som às vezes dá até uns espasmos assim é a fase não rum ela dura pouquíssimo minuto é só para fazer é uma fase que a gente chama de fase de transição do Estado acordado pro estado dormindo logo em seguida você vai para uma fase não rend dois não é uma fase que não não acontece muita coisa ali é uma fase mais leve quando você começa a trazer mais relaxamento muscular redução a frequência cardíaca redução a pressão arterial redução um pouquinho da temperatura mas assim nada muito importante acontece ela não é importante não

Claro que é porque se ela tá lá é porque cada fase tem a sua importância né E ela vai acontecendo ao longo da noite logo depois vem a fase não R3 que aí é considerado o a fase de sono profundo é onde a gente tem a maior produção de hormônios anabólicos testosterona GH em especial é onde Aparentemente o nosso sistema imunológico é fortalecido funções vitais fantásticas né e depois a gente tem o sono Rin que é uma fase um pouco mais agitada do sono por questão de ondas cerebrais mais agitadas Mas é uma fase fundamental

pra cognição então no sono Rin é Onde por exemplo a gente consolida memórias né é onde a gente consegue também ter um um aprendizado de algo que eu estava estudando por exemplo é onde envolve um pouco mais sobre criatividades e nessa fase Rem luts é onde acontece os sonhos mais vívidos e que a gente costuma lembrar algo interessante que muitas pessoas falam Ah eu só sonho no sono rein não você sonha a noite toda a gente fica sonhando a noite toda mas a gente não não lembra majoritariamente dos sonhos os sonhos que parecem mais reais

assustadores e que a gente costuma lembrar é onde acontece na fase do sono rein e aí luts o que que acontece a gente tem que a gente chama de hipnograma que é como acontece o nosso sono ao longo da noite então resumidamente a gente começa do Estado acordado vai para fase não ren um fica pouco tempo 5 minutinhos às vezes vai paraa fase não ren dois fica alguns minutos geralmente de 20 a 30 40 dependendo cada estágio vai pra fase não ren três fica um tempo também depois isso depende cada pessoa mas geralmente volta pra

fase não ren dois volta pra fase não ren um sono ren fica um tempo e isso fechou um ciclo de sono depois começa tudo de novo não Rem um não Rem dois não Rem três não R dois não Rem um Son no remem mais um ciclo de sono então geralmente a gente faz em torno de quatro a cinco ciclos de sono em um sono adequado né então quando eu vejo isso cara já me confundi muito porque eu é confuso antes de ouvir vocês falar eu ouvi a gente falando que tipo o sono Rin era um

sono profundo isso então Quais são as nomenclaturas que são corretas usar então o que que é um sono profundo que que é um sono leve uhum o que que o que acontece luts eh isso é classificado de acordo com as ondas cerebrais né então por exemplo daí tem as ondas deltas ondas Ômega né cada onda eh vai digamos assim classificando inclusive quando você pega um exame de uma polissonografia e Lutz que é um exame que avalia realmente essas ondas cerebrais através do encefalograma São ondas como se fosse ele tipo realmente um rabisco né E aí

quando a gente tá num sono mais agitado as ondas são assim ó E aí conforme você vai indo paraa fase não R dois as ondas começam a mudar tem alguns padrões específicos E aí o técnico que faz o laudo do Sono ele percebe Opa esse padrão de onda é fase não R dois mudou pra onda Delta que aí é o sono profundo ludes é a fase não R que aí tem um padrão de onda mais calminha né Fica ali o o e o eletroencefalograma ele fica mais calminho E aí é realmente classificado como sono profundo

o Son rein ele ele começa também porque é uma Sona é um uma fase eh importante do sono mas como tem mais essa questão de criatividade aprendizado funções cognitivas mais importantes sonhos ela começa a ter um padrão específico também então assim em resumo da Ópera a gente tem classificação de Fases leves do Sono essas fases de transição não R um e não R dois por isso quando a gente fala ah luts você Possivelmente tá passando mais tempo em fases leves do sono é porque Possivelmente você tem mais tempo quando a gente pega o seu sono

como um todo mais tempo em fases de sono não R dois principalmente do que de sono não R três e até mesmo de sono R né Agora o sono profundo é Aquela fase não R três e quanto mais tempo você passa nela claro que também não a noite todo porque não acontece isso mas é é importante a gente passar em torno de 1 hora e me0 2 horas de sono profundo que é onde a gente fica nessa fase não R TR cara na maior parte das noites o meu meu meu sono profundo ele num passa

de 40 minutos você vê exato E assim a gente esses instrumentos atuais e eu percebo quando chega 2 horas eu me sinto muito bem sim exato É porque o que que acontece lut essa é uma pergunta que muitas pessoas devem estar se fazendo tá E esses relógios né eles são interessantes cara são interessantes Mas eles têm equações por por trás para predizer porque para eu saber exatamente quanto tempo de sono profundo eu passo quanto de sono ren etc é só com o eletroencefalograma então esses eh relógios eles estimam através de batimento cardíaco oximetria alguns parâmetros

que tipo eh nos mostram que Possivelmente o lot está passando nessa fase né mas eles são indicativos interessantes que a gente pode usar na clínica porque você percebe olha faz sentido quando ali no relógio dá 40 minutos de sono profundo eu tenho alguns sinais que não foi um sono tão bom quando dali 2 horas Opa eu me sinto melhor e tem que fazer tipo o esse teste subjetivo antes de olhar o relógio antes de olhar o resultado tem que exato tem que per acordar e falar caramba cara eu tô me sentindo como parece que eu

dormi bem parece que eu dormi mal tô fadigado não tô tô descansado Aí você olha o relógio e vê se faz bate exato E aí luts a gente volta um pouco para que a gente tava falando antes dos sinais noturnos mas também do sinal de urno como que eu entendo então que eu dormi bem ou não dormi bem perfeito Quais são os sinais sintomas etc um dos clássicos e indiscutivelmente é a sonolência né se eu começo a sentir por exemplo pô eu tô sentindo sono 11 horas da manhã pô não faz sentido né ou até

mesmo na metade da tarde só que o que muitas pessoas Às vezes o paciente chega Rafa eu acho que eu dormo bem não sinto nada durante o dia só que aí vai ver cafezinho Às vezes o cara Toma Lá 600 ml 1 l de cafeína por dia e a cafeína ela vai reduzindo essa sonolência vai mascarando A sintomatologia então é muito comum por exemplo a sonolência de urna Ser Um clássico sinal mas não devemos ficar a tento só ela porque ela pode ser mascarada por outros estimulantes que vão reduzir essa sonolência né mas Um clássico

sinal também Lú de urno é alterações de humor e aí esse para mim é o mais fácil de perceber exato né isso a gente nem precisa contextualizar tanto porque se eu dormir mal e poxa nossa hoje tô mais irritado né ou tô tendo muitas alterações uma hora tô bem Uma hora tô mais irritado uma hora tô mais Estressado mais ansioso isso muitas vezes é um sinal de urno de que Possivelmente o sono não tá tão legal eu fico muito desmotivado quando durmo mal eu fico com muita dificuldade em começar uma tarefa sa exatamente e às

vezes com dificuldade em focar também mas para mim pessoalmente é mais essa questão de Nossa que vontade de não fazer nada exatamente tanto hoje por exemplo Lu para você ser diagnosticado digamos assim com insônia Antigamente era assim ah você tem dificuldade para dormir ou e dificuldade para manter o sono e ou insônia terminal que é assim ah Acordei 3 horas da manhã não consigo mais pegar no sono ã mas hoje em dia para você ter a classificação de Realmente você é um insônia né tem a insônia você tem que ter sinal noturno mas também pelo

menos um sinal de urna sonolência de urna dificuldade de concentração né dificuldade de aprendizado e até mesmo né de prejuízos acadêmicos por causa disso né Essa questão de alterações de humor né outras questões né a maior propensão para erros e acidentes e a gente volta questão de acidente de trânsito mas também de de errar assim no dia a dia de coisas que você já faz normalmente Mas é por exemplo você tocando cara por que que eu tô errando tanto tal música ou não tô conseguindo progredir às vezes porque à noite você não dormiu bem então

esses sinais de orno São clássicos impulsividade perfeito exatamente Picos de fome da a gente pode entrar um pouquinho na parte ali de emagrecimento tudo mais porque o que que acontece ludz quando quando a gente fala de eh muitas pessoas falam assim caramba cara não sei porque que eu tô com tanta vontade de comer tal alimento não sei porque eu tô com tanta fome hoje muitas vezes também é um sinal de urno de que a noite de sono não foi boa né Essas alterações em comportamento alimentar são clássicas também de perturbações no sono podendo afetar bastante

assim a questão do processo de emagrecimento cara Quais que são então falando sobre essa questão da cron nutrição e tudo mais como a nutrição afeta nosso sono ah Quais são os pontos principais que você diria pra gente por exemplo Você mesmo falou cara quanto que a gente deve comer à noite O que comer à noite café da manhã importa ou não importa enfim esse tipo de coisa que traz pra gente uma um Um Novo Horizonte Assim do que perceber o nosso dia a dia em relação à alimentação para poder dormir melhor né legal essa é

uma pergunta importante L assim em resumo antes da gente entrar um pouco na crononutrição quando a gente fala assim de alimentação e sono muitas pessoas falam Rafa qual o alimento que melhora o sono qual nutriente melhor a Son porque agora a gente tem um bom de magnésio triptofano e tal e luds que que a gente vê de evidência científica que nada assim isolado de fato melhora o sono a menos que eu veja por exemplo L cara você tá dormindo mal porque você tem um consumo insuficiente de Ferro tá tendo Talvez uma deficiência de Ferro uma

anemia que pode estar prejudicando seu sono até mesmo seu bem-estar durante o dia de B12 então aí a gente faz uma reposição uma suplementação isolada nada desse nutriente que a gente viu uma carência mas hoje que a gente tem de evidência Lutz é que o seguinte quando a gente pensa em alimentação e sono e a gente até fez um trabalho sobre isso recentemente e o que que é consenso hoje primeiro reduzir consumo ultraprocessado né reduzir o por exemplo muitas pessoas hoje em dia tem majoritariamente grande parte da sua alimentação é baseada em alimentos ultraprocessados e

isso pode repercutir negativamente pro sono de formas diretas e até mesmo ind diretas né Por exemplo diretas por um uma oferta e Pobre de nutrientes que são importantes paraas diversas reações do sono e indiretamente por muitas vezes uma pessoa que consome excessivamente alimentos ultraprocessados tem maior ganho de peso né E quanto mais e peso corporal principalmente a adiposidade né Maior o tecido adiposo pior é o impacto na qualidade a gordura ali né exatamente Então hoje a gente tem consenso de quando a pessoa tem um maior consumo de alimentos Ultra processados há importantes prejuízos no sono

e quando a gente pensa tá e o que que eu como para para fazer bem pro meu sono para dormir melhor preconizar uma alimentação saudável bom né e o que que seria uma alimentação saudável né E aí o que que as evidências trazem lutes é que quando a gente consegue preconizar uma alimentação mais baseada na dieta mediterrânea aparentemente os benefícios diretos e indiretos profos são importantes por exemplo direto porque eu vou trazer uma alimentação mais rica que da a gente pode falar o que é a dieta mediterrânea né mas mais rica em nutrientes importantes pra

saúde de forma geral e paraas funções do Sono indireta por a dieta mediterrânea pessoas que conseguem adotar mais esse estilo de dieta costumam ter menos peso corporal menos risco para diabetes e doença cardiovascular menos dislipidemia que é tipo colesterol elevado colesterol ruim elevado e a dieta mediterrânea Lutz nada mais é do que um estilo de dieta que preconiza maior consumo de frutas e vegetais cereais carnes brancas em especial com redução de Carnes vermelhas né E principalmente um consumo mais adequado de boas gorduras que vem se perdendo hoje em dia né l hoje em dia Muitas

pessoas indo mais para essa alimentação Ultra processada acabam comendo muita gordura saturada e gordura trans e a dieta mediterrânea preconiza mais o consumo de boas gorduras que são as gorduras mono mono e poliinsaturadas por exemplo através de castanhas Nuts de forma geral azeite de oliva né gorduras mais vegetais né então a dieta mediterrânea quem quiser pesquisar um pouco mais sobre isso aparentemente é o que a gente tem de melhor evidência quando fala de alimentação e sono sim cara para trazer acho que de um jeito menos abstrato vou dar um exemplo pessoal meu mas aí acho

que dá pra gente expandir isso para funcionar para outras pessoas também sou um cara que dorme ali mais ou menos 9:30 eu já ca no sono Qual que é o horário máximo o melhor horário para eu jantar por exemplo legal então ludis essa é uma pergunta legal porque o seguinte e alguns estudos vem se debruçando sobre o horário do jantar né Será que ele de fato importa e o que que a gente vem percebendo ao longo dos últimos anos que as pessoas vêm dormindo menos né como a gente falou lá no início do podcast mas

também tendo um estilo de vida cada vez mais noturno e consequentemente o jantar começa a ser muito tarde também e isso pode ser um problema dependendo do estilo de vida de cada pessoa por exemplo quando a gente pega uma pessoa que não faz um café da manhã adequado exemplo vou pegar a Dona Maria exemplo ilustrativamente Dona Maria acorda 7 horas e ela precisa serir 7:15 de casa então ela já acorda atrasada come um café da manhã muito superficial ou não come vai direto pro almoço às vezes come um pãozinho de queijo ou um pão com

manteiga vai direto pro almoço como não comeu n de manhã ela come exageradamente no almoço bom que o brasileiro tem esse hábito de fazer um prato de comida Ah menos ruim do que outros países mas aí ela acaba comendo muito por não ter feito um café da manhã mas acaba não comendo nada à tarde primeiro por ter se saciado demais e segundo por não ter se organizado E aí ela vamos supor lutes que ela come 2.000 calorias no dia foi 500 no almoço e aí ela não comeu nada tarde só que isso Vai resultar em

um efeito Dom ó no jantar e aí a pessoa chega no jantar com muita fome física mais uma fome emocional entre aspas por quê ansiedade do dia estress do dia Total fatores culturais acumulando tudo ali exatamente aí chega a noite come 1500 calorias e não é difícil então perceba que a distribuição calórica tá muito bagunçada e muitas vezes por ela ter pegado um transporte público ela vai chegar oit e pouco da 8 8:30 por exemplo ali na da noite em casa até ela organizar jantar ela vai jantar 9:30 e aí fica depois assistindo série assistindo

aluma coisa ela dorme meia-noite então percebe que não necessariamente o horário ele pode ser um indicativo tem associações com algumas problemáticas mas muitas vezes não é necessariamente o horário ou o jantar específico problema mas é esse contexto perfeito calórico inadequado e a crononutrição fala muito sobre isso l de como o horário mas também a distribuição calórica pode se positiva ou negativa tanto ludes que muitas vezes eu pego a Dona Maria ela tava comendo 2000 calorias eu passo uma dieta com 2.000 calorias E aí só que eu faço o quê tava 1500 no jantar e 500

moça o que que eu faço cara vamos melhorar o seu café da manhã vamos acordar um pouquinho mais cedo organizar um café da manhã né ou Ah Rafa mas eu cara eu quero não gosto de fazer o café da manhã logo que eu acordo tudo bem preparamos algo que você leva pro trabalho e ali umas 8:30 9 horas quando você chegou Aí você faz o café da manhã então a gente já distribui umas 500 calorias Pro café da manhã já deixa umas 500 no almoço melhora um pouquinho a quantidade de vegetais que geralmente o pessoal

bota duas folhinhas de alface um tomate melhora um lanche da tarde bota ali novamente mais umas 500 calorias à tarde Claro usando um um um exemplo calórico ilustrativo aqui CL para cada pessoa vai mudar exato E aí chega no jantar 500 também veja que é um padrão calórico Total igual 2000 calorias mas com uma distribuição completamente diferente e essa distribuição luts tem um benefício Fantástico quando a gente pensa por exemplo de prevenção para diabetes por qu Imagine você comer muita comida em um único momento e às vezes à noite que o cenário metabólico é menos

favorável e logo você vai dormir você não tá com o estado de vigília se movimentando fazendo um exercício e aí o que que acontece quando a gente redistribuir essas calorias de uma maneira mais equilibrada e balanceada ao longo do dia a pessoa começa a perder começa a ter benefícios de disposição começa a ter melhor equilíbrio glicêmico então o paciente que tá com dificuldade de controlar al a glicose por exemplo esse essa distribuição já melhora absurdamente que às vezes dá aquelas coisas aqueles aqueles Vales de energia né nada você se sente muito cansado exato porque às

vezes Tá tudo meio bagunçado ali né a homeostasia foi perdida E aí lut Respondendo a sua pergunta o horário que você deveria jantar depende depende do seu contexto Como foram as suas outras refeições e depende muito do seu jantar por quê se imagina Lutz você comer um jantar com 1500 calorias é muita comida Uhum E se eu comer isso por exemplo vamos supor que eu tô numa dieta hipercalórica ganhando peso então eu preciso jantar mais cedo para não ficar muito pesado e desconfortável para hora de dormir né então às vezes é bom evitar por exemplo

comer uma refeição muito volumosa assim mais ou menos n duas horas que antecedem o sono também agora legal é se eu pego a Dona Maria que ela saiu de 1500 para 500 uma comida saudável balanceada que não tem nenhum alimento indigesto por exemplo muito gorduroso ou muito condimentado eu posso comer uma hora antes de dormir que não vai me trazer um problema perfeito né então é mais sobre o contexto alimentar e também sobre a composição e nutricional do jantar né se ele for um jantar leve bem pensado bem elaborado se o paciente não tem nenhum

problema digestivo de uma digestão mais lenta intestino mais preso o jantar dificilmente vai afetar o sono sabe quando ele tá bem planejado legal cara Eu sou um cara que janta bem cedo tipo 6 6:30 já jantei caramba não isso é fantástico é mas é porque eu faço tudo errado antes né Eu não tomo café da manhã aí no almoço eu como ali o quanto que eu tô sentindo fome aí bate a fome cedo aí eu como cedo por causa disso simim mas é um horário bom para jantar imagino porque dá um tempo tranquilo para para

enfim para acontecer tudo que tem que acontecer ali e dormir bem né sim exatamente e Inclusive luts a nível de curiosidade a gente tem alguns estudos na crononutrição que se debruçam muito sobre isso sobre Inclusive tem uma terminologia que chamo de late eating ou seja o comer muito tarde então muitas vezes o comer muito tarde não é que vai causar mas está associado a maior ganho de peso eh diabetes hipertensão dislipidemia um pouquinho de doença cardiovascular então assim não é porque eu tô jantando muito tarde que é um problema mas muitas vezes é uma associação

porque às vezes já é uma pessoa que dorme muito tarde também é uma pessoa que às vezes come também uma quantidade maior ali à noite né nessa irregularidade da Dona Maria às vezes é uma pessoa que às vezes também não não tem uma organização alimentar adequada né então às vezes por exemplo não fez um café da manhã o lanche da tarde ou almoçou mal e foi um efeito domin que atrapalhou o jantar mas realmente esse jantar mais cedo o que a gente tem muito com já tem um consenso na literatura é melhor do que o

jantar tarde né claro que isso vai depender da rotina da pessoa que às vezes é inevitável ela jantar um pouco mais tarde mas tem maneiras da gente atenuar e esse risco ser superflo cara voltando aqui um pouco na questão eh do Sono se ti mais uma coisa de crononutrição que você queira falar pode falar caso a gente não tenha puxado mas uma um assunto que sempre vem na minha cabeça quando a gente fala de sono e eu não me lembro agora eh Quais foram as respostas que outros profissionais Já deram para mim sobre isso que

é a questão da de cronotipos Hum Tem pessoas que falam cara eu sou uma pessoa noturna mesmo tem pessoas que falam não não sei o que não sei o que lá eh tem outra coisa que acho que entra junto nesse tema nesse nessa pergunta que é eh existe um melhor horário para acordar para todo mundo Isso muda existe melhor horário para dormir tem pessoas que tipo é melhor acordar sete e outras pessoas é melhor acordar cinco como é que é essa questão de cronotipos e padrões assim que as pessoas costumam ter Fantástico essa pergunta ela

é muito necessária Principalmente nos dias atuais ludes daquela clássica fala do clube 5 am né não todo mundo tem que acordar 5 horas da manhã para você ter mais produtividade para você sair na frente cara e não faz o menor sentido por quê Por porque ludz para algumas pessoas e você comentou que você é mais de urno você acorda mais cedo né Por exemplo hoje atualmente você costuma acordar que horas L ass no habitual entre 5 e 6 né Eu tenho um despertador ali que tá 5:30 mas eu acordo um pouco antes às vezes quando

toca eu bota um um um soneca mas é entre cinco e seis então Possivelmente Lutz você é uma pessoa de cronotipo matutino Ou seja a gente tem de fato diferentes pessoas que tem cronotipos com características mais precoces e outras um pouco mais tardias eu por exemplo eu sou o contrário de você eu sou uma pessoa que gosto de dormir um pouco mais tarde e acordar D um pouco mais tarde exemplo eu durmo por exemplo em torno de 11 11:30 e acordo em torno de 8 da manhã né Então veja que são características diferentes e o

que que se sabe L é importante falar sobre isso acho que o professor Andrei deve ter falado sobre isso não existem pessoas noturnas num sentido inverso como tem no redor por exemplo não eu gosto de virar madrugada por exemplo Claro gostar uma coisa mas biologic ente Nós seres humanos somos seres de urnos né então você ter atividades eh trabalho atividades acadêmicas de madrugada e dormir durante o dia essa inversão de turno não é nada legal não vai ser a forma mais eficiente não e aumenta o risco consideravelmente para alguns problemas L clássico exemplo infelizmente do

Trabalhador noturno né então o trabalhador noturno que faz essa inversão de turno trabal de madrugada e ter o período de repouso durante o dia primeiro o sono não é o mesmo né porque primeiro é melatonina Cadê ela até vai se produzid mas de uma maneira muito pequena né E todas ali o porque veja o cortisol também que deveria est baixo ele ainda tá um pouco alto depois da jornada de trabalho noturno muitas vezes pra pessoa ficar acordada na jornada de trabalho noturno estimulante para conseguir se manter então Lud que que a gente sabe nós nó

humanos somos animais de hornos né mas há assim algumas preferências para um pouco mais tardias e outras mais de urnas por isso que entra o cronotipo algumas pessoas confundem daí que uma pessoa por exemplo que vira Madrugada é uma pessoa de cronotipo vespertino mas não ali é algo muito mais Extremo e biologicamente nada interessante mas sim algumas pessoas por exemplo como a gente vê Nós dois somos dois extremas você é uma pessoa Possivelmente cronotipo matutino com ências mais matinais e eu sou uma pessoa de cronotipo mais vespertino preferências um pouco mais da metade do dia

pra frente e o que que isso importa isso importa que alguns comportamentos vão ser diferentes entre nós por exemplo luts não em todo mundo mas em grande maioria das vezes no cronotipo matutino Ele é uma pessoa que já acorda com mais fome é uma pessoa que tem apetite maior nas horas iniciais do dia se sente melhor em quando faz um exercício mais no início do dia também e quando precisa fazer um exercício à noite ou tem algum evento social à noite é pior não gosta tanto não tem tanta preferência né é muito comum também por

exemplo l a gente perceber que hábitos de vida e Associação agora né é são melhores no paciente matutino São pessoas que realmente aproveitam mais o dia e não tem tantos hábitos noturnos que poderiam ser deletérios pra saúde biológica e pro sono por exemplo agora a pessoa de cronotipo V pertino que é uma pessoa de características um pouco mais tardias não necessariamente noturnas mas mais tardias n aquela pessoa que muitas vezes acorda com menos fome e a fome fica um pouquinho maior ao longo do dia mais precisamente da metade do dia paraa noite é uma pessoa

que se sente melhor para fazer um exercício mais tarde por exemplo eu eu acordar e já ir pra academia é o martírio não não não funciona para mim Claro aí entra a questão de adaptação se eu começo a insistir porque eu vejo que vai ser mais prático melhor no começo sofre um pouquinho depois engata vai questões de adaptação né Mas eh e tem algumas características que você visualiza que inicialmente é interessante por exemplo se eu for montar uma dieta para mim e para você vejam que são características Possivelmente Diferentes né porque de repente um cronotipo

matutino ele vai querer mais comida de manhã no almoço do que da tarde paraa noite e muitas vezes é o inverso então isso nos mostra que de fato temos características individuais diferentes algumas mais precoces outras mais tardias e isso nos mostra também l o porqu do Cuidado desse dessa fala das 5 da manhã eficiente para todo mundo porque para mim Vixe Imagina eu Lutz tenho o hábito de dormir então 11:30 aproximadamente até 8 da manhã Imagina eu querer agora da noite pro dia acordar 5 horas da manhã porque ouvi falar que faz muito bem Quando

eu acordar 5 horas da manhã eu vou me sentir é péssimo né vou me sentir com uma né primeiro se eu tenho 8 horas 8:30 de sono será que eu vou conseguir dormir também 3 horas antes do meu habitual para conseguir acordar 5 difícil porque meu sono costuma chegar 10:30 11 horas por exemplo então será que 7:30 8 horas eu já vou estar com sono não vou estar com sono vou est acordado vou tá Alerta ainda né então muitas pessoas acabam assim acordando mais cedo por causa dessa fala e aí acaba gerando uma privação de

sono acordando antes do que seria o desejado aí acaba até piorando a produtividade desempenho também e acaba sendo um tiro pela culatra por isso lutes que novamente uma coisa que a gente falou no início do podcast individualidade Rafa qual o melhor horário para dormir depende para mim pode ser entre 11 da noite por exemplo aproximadamente 11 da noite talvez para você lut é em torno de 9 porque se eu falar 11 talvez para você segurar até às 11 vai ser ruim e vai atrapalhar o seu dia no dia seguinte e o horário de acordar também

é individual né porque entra nessas características de cronotipo cara E pior que eu acho que eu sou mais como você assim só que eu me forço a ser diferente por uma questão que eu é mais de ansiedade mesmo de tipo quando eu acordo mais cedo entre cinco e seis e eu faço as coisas com muita calma e eu termino meu meu minhas obrigações principais do dia muito cedo então eu fico com bastante tempo para poder lidar com outras coisas ali do dia a dia isso me traz uma calma aham Não tô dizendo que eu não

sofro eh alguma coisa com isso com certeza porque o meu ideal Já percebi que é mais ou menos isso aí cara é eu até o meu ideal assim se eu deixo naturalmente fluir eu vou acabar dormindo ali mais ou menos 10 10:30 e acordando às 7 então ali bastante tempo de Son é o que eu acordo mais disposto Sim sim só que também é o que é o tipo que minha é o tipo de rotina assim que eu não gosto de acordar tão tarde já Exato eu prefiro basicamente acordar de manhã eu acordo me hidrato

eso os dentes faço essas coisas da manhã levo cachorro para passear então já tomo um sol e aí quando eu volto eu já começo a trabalhar e aí eu trabalho até o horário de treinar 11 horas então para mim tipo já acaba o meu dia ali assim questão de de eh obrigatoriedades que eu tenho do meu trabalho e aí nos dias de Podcast por exemplo que são dois dias na semana acaba que eu tenho de fazer a tarde ainda que é o podcast mas para mim é divertido agora em questão de funcionalidade sem pensar nessa

nesse nessa questão de trabalho eu sou mais como você eu prefiro dormir um pouco mais tarde acordar um pouco mais tarde também ex eh mas PR minha pra questão de trabalho eu gosto de acordar an de todo mundo e começar a fazer as coisas an de todo mundo sem n me chamar no whatsapp sem nada sim exato e por isso ludes que essa questão do cronotipo é apenas uma classificação que traz comportamentos comuns mas não obrigatórios Eu por exemplo se eu pegar eu sempre fui um pouco mais vespertino mesmo características mais tardias na minha adolescência

toda eu não conseguia fazer o café da manhã acordava acordava zero apetite até um pouco nauseado e ia direto para almoço só que com o tempo eu comecei a fazer o café da manhã e me senti melhor com isso e comecei a criar rotina e hoje já acordo com muita fome eu mudei um pouco então o que que a gente sabe hoje é que tem características que elas também são adaptáveis né então por exemplo eh é de acordo por exemplo com o momento de vida né Por exemplo na faculdade eu adorava virar madrugada porque conseguia

tinha E obrigatoriedades propícias para isso na época tava fazendo pesquisa científica então ficava mais lidando em dados E aí era interessante que eu gostava de mandar bala na madrugada para acordar mais tarde hoje já inverteu um pouco isso né então são características que são digamos não são mutáveis elas podem realmente eh mudarem ao longo do tempo né então por exemplo até que essa questão do da do da performance esportiva né muitas pessoas cara não consigo treinar de manhã mas às vezes Com o tempo ela tem uma preferência para isso para já né dar o cheque

ali nesse compromisso do dia e Com o tempo ela começa a se adaptar e a performance vai voltando a progredir então É bem interessante essa questão de cronotipo assim mas não é algo engessado assim Ah legal cara É bom entender isso porque o meu é assim épocas de vida o que que eu tô precisando mais sabe tô precisando e o que que faz mais sentido para mim naquele momento sabe hoje para mim tá fazendo mais sentido acordar mais cedo dormir mais cedo para mim tá funcionando bem e aí quando eu acabo acordando um pouco mais

tarde já começa a ficar ansioso fal caramba será que vai dar tempo para fazer as coisas que eu quero v começar a mandar mensagem exatamente Então mas aí tem épocas que não porque tem épocas que eu tô mais tranquilo que eu prefiro virar mais um vez pertino assim porque eu me sinto com mais energia durante o dia sabe sim só deixar tipo que voltar o que talvez é um pouco natural é despertador cai no sono naturalmente Exatamente porque eu sei que esse não é meu natural porque eu não se eu não usar o despertador eu

vou ficar atéa is Exatamente isso é um termo que a gente costuma investigar ludes porque aquela pessoa por exemplo que fala assim ah não Rafa eu sou matutino gosto de acordar 5 horas da manhã e se isso acontece mesmo em feriados final de semana sem a necessidade despertador não de fato você é matutino tanto que esse questionário que é usado para classificar realmente a pessoa com o cronotipo ela faz algumas perguntas sobre dependência do despertador para acordar porque uma pessoa Matutina pô vai acordar CCO entre 5 e 6 horas naturalmente uma pessoa vê es pertina

para acordar nesse horário ela precisa realmente do despertador tem uma dependência dele senão ela vai acordar no seu horário mais natural um pouco mais tarde legal cara Teve uma época que eu também acordava 4 da manhã cara muito cedo cara dormia muito cedo também mas você fica muito limitado assim com o resto da vida exato todo mundo D 8 horas da noite você já tem que estar é para dormir assim pronto para dormir porque Elia acabar afetando até questões sociais se tiver alguma coisa mais me atrapalhava assim exato E aí começa começa a entender caramba

Qual que é o mais otimizado pra minha vida hoje naquele momento e tal mas legar acordar quro da manhã porque você pega a vantagem da Madrugada onde tá tudo silêncio não tem nada não tem est não tem nada Exatamente é bom para focar mas atrapalha essas coisas Exatamente exatamente cara muito obrigado como meu querido Adorei o papo cara foi sensacional eu queria que você enfim ficou o espaço para você divulgar as suas redes e tudo mais como que galera pode fazer para te acompanhar enfim uhum legal ludz primeiramente obrigado cara foi um papo Fantástico fico

muito feliz pelo convite e pra galera que curtiu aí também quem quiser me acompanhar pode seguir lá no Instagram Rafa nutre Rafael Genário né então quem tá precisando de de nutricionista também estamos aí à disposição a gente atende em Pinheiros aqui em São Paulo mas também online para todo o Brasil e por hora é só isso até a gente e voltar a trabalhar um pouco mais no canal do YouTube vou ver se alguém me ajuda aqui tem que voltar tem quear cara eu eu adoro tanto que eu produzo conteúdo lots desde 2016 só que eu

gosto é realmente de lecionar riscar biscar realmente da aula tivesse uma tela e tal então o canal para isso Instagram é meio ruim é ruim é ruim infelizmente Instagram é uma bosta todos os sentidos cara eu adoro YouTube YouTube é melhor coisa cara YouTube é bom demais quero ver se eu vol sou enviesado mas acho que muita gente vai concordar com YouTube como um todo é melhor do que o Instagram eu gosto eu gosto até para ter tempo de você falar sobre o assunto de forma mais aprofundada né eu como sou professor eu gosto muito

de realmente trazer uma explicação mais técnica mas ao mesmo tempo didática e no Instagram fica muito limitado para fazer isso mas aí quem sabe vem um reforçando o canal ali no YouTube mas por hora só no Instagram cara vou deixar todos os seus links aí na descrição Então vamos lá acompanhe ele quem precisar de nutricionista chama ele também é isso obrigado Mais uma vez cara obrigado gente até a próxima Até mais gente tchau tchau