HÁBITOS ATÔMICOS: Pequenas Mudanças, Resultados Impressionantes - James Clear - Resumo Audiobook

os hábitos atômicos de James Clear introdução quantos e quais hábitos você tem talvez você precisa de alguns minutos para responder essa pergunta porque os hábitos são por definição comportamentos que realizamos de forma automática quer estejamos conscientes deles ou não talvez você tenha mais hábitos do que imagina desde fazer o café após acordar até escovar os dentes antes de dormir a verdade que os hábitos representam grande parte de nossos dias como resultado disso talvez você não perceba exatamente quanto poderá nos seus hábitos mesmo as menores ações aquelas que parecem Não Ter grande efeito como economizar alguns

trocados ou fumar um único cigarro quando repetidas diariamente podem acumular poder ao longo do tempo e causar grandes impactos é por esse motivo compreender os mecanismos de aprender a tirar proveito dos hábitos é essencial para tomar o controle de sua vida e obter melhores resultados neste resumo você vai aprender o que são realmente os hábitos como eles são formados Como podem ser modificados E como você pode utilizá-los de maneira inteligente para melhorar a sua vida a parte um pequenos hábitos podem surpreendente mente ter um poderoso impacto em sua vida imagine que um avião esteja partindo

de São Paulo com destino a Fortaleza no Ceará na decolagem se o piloto decide se ajustar a trajetória em apenas alguns graus para o Oeste haveria apenas uma pequena mudança no bico do avião fora da cabine você mal poderia notar a diferença nesse ajuste porém mantendo-se essa diferença ao cruzar o país este mesmo avião poderia acabar chegando em Belém do Pará e não em Fortaleza O que seria uma enorme diferença o fato aqui é que nós não percebemos o impacto das pequenas ações e mudanças porque naquele primeiro momento os resultados são praticamente desprezíveis por exemplo

Digamos que atualmente você esteja fora de forma se você sair para correr uma única vez e queimar 300 calorias extras no seu dia e irá causar grande diferença no seu físico da mesma maneira se você comer um pedaço a mais de pizza no jantar dificilmente você verá alguma mudança no seu corpo no dia seguinte porém ao repetir estes pequenos hábitos inicialmente no fence vos dia após dia um efeito composto será gerado e consequentemente impactos muito maiores serão obtidos em sua vida a verdade é que queimar 300 calorias ou consumir 300 calorias a mais do que

você precisa diariamente serão fatores determinantes a longo prazo em sua balança se você quiser obter uma mudança positiva em sua vida você precisa reconhecer que para realizar grandes mudanças você precisa ter paciência desde que você esteja realizando o hábito correto mesmo que de imediato Você não consiga ver resultados você precisa se manter consistente porque é exatamente por meio da repetição a longo prazo que você irá até os seus resultados então se você achar que os seus comportamentos e hábitos não parecem estar gerando frutos apesar de você saber que eles devem ser mantidos tente focar em

sua trajetória e não apenas no resultado imediato vamos supor que atualmente você não tem é dinheiro guardado e por esse motivo decida poupar e investir todos os meses 300reais mesmo após alguns meses fazendo tudo corretamente talvez você fique Decepcionado porém Preste atenção no progresso e não não resultado imediato Tenha em mente que é em alguns anos graças ao efeito composto É exatamente esse pequeno hábito mensal que ele ajudar a construir sua própria Fortuna o segredo então é que para obter grandes resultados na vida não é necessário realizar ações gigantescas ou mudanças drásticas você não precisa

revolucionar toda a sua vida ou até nascer novamente na verdade você pode fazer as mudanças em seu comportamento as quais Ao serem repetidas várias e várias vezes no longo prazo irão transformar totalmente sua vida parte 2 hábitos são comportamentos automáticos que aprendemos a partir de nossas experiências quando você entra em um quarto escuro você não pensa no que precisa fazer você automaticamente procura interruptor e acende a luz Isto é um hábito um comportamento que você repetiu tantas e tantas vezes que agora ele se tornou automático Então como os hábitos são formados bem basicamente nossos cérebros

descobrem maneiras de responder às novas situações através de processo de tentativa e erro um famoso psicologia está do século 19 é do Horto onde demonstrou isso com o experimento em que gatos eram colocados dentro de caixas-pretas Ao serem colocados Como já era de se esperar os gatos a mente tentavam escapar da Caixa farejando os cantos e arranhando as laterais finalmente os gatos encontravam uma alavanca que ao ser pressionada abrir uma porta e permitia que eles escapassem então torne que pegou os gatos que conseguiram escapar e repetiu o experimento sabe o que ele descobriu bem após

serem submetidos ao mesmo experimento algumas vezes os gatos aprendiam que precisava ser feito e não pediu mais tanto tempo procurando a saída ao invés de repetir em todo o comportamento de farejar e arranhar as laterais da caixa até encontrar a alavanca automaticamente eles iam em direção a ela e escapavam em apenas alguns segundos em outras palavras escapar da Caixa se tornou um comportamento automático Isto é um hábito torne que descobriu que hábitos que geram algum tipo de prazer ou gratificação neste caso a liberdade dos gatos a ser repetidos até que se tornem automáticos da mesma

maneira Nós também buscamos soluções gratificantes e satisfatórias para as dificuldades em nossas vidas e felizmente agora entendemos um pouco mais sobre como os hábitos funcionam os hábitos são formados basicamente por três etapas a primeira etapa dos hábitos começa com a deixa que também é conhecida como gatilho em outras palavras algo que diz para o sinal no cérebro para que o hábito seja iniciado no caso de entrar em um quarto escuro é a necessidade e o desejo de conseguir enxergar o ambiente em seguida vem a rotina a atividade necessária para realizar a mudança neste caso encontrar

o interruptor e acender a luz e por fim a terceira etapa é a recompensa o objetivo final de todo hábito aqui é o sentimento de alívio e conforto de conseguir enxergar o que está ao seu redor todos os é este mesmo padrão deixa rotina e recompensa você toma café todas as manhãs Ao acordar e sair da cama a sensação de uma certa lerdeza dispara o desejo de se sentir Alerta e disposto automaticamente em seguida Você vai para a cozinha e prepara seu café e como recompensa você se sente com mais energia e pronto para encarar

o seu dia é claro nem todos os hábitos são bons para nós mas agora que nós sabemos como eles funcionam nós podemos trabalhar para desenvolver hábitos positivos que vão melhorar as nossas vidas a parte 3 para desenvolver um novo hábito é necessário uma deixa difícil de ser ignorada e um bom plano de ação Todos nós temos deixas que disparam certos hábitos em nossos dias por exemplo a vibração do celular pode ser que seja o gatilho para você chegar às suas mensagens ou sensação de estar com os dentes sujos Talvez seja o gatilho para escová-los e

agora que você compreendeu que serve estimula pode gerar um comportamento habitual você pode usar este conhecimento para mudar os seus hábitos mas como bem uma ótima maneira é mudando o ambiente e as coisas ao seu redor para encorajar a criação de hábitos melhores vou lhe dar um bom exemplo o trabalho da médica e me ela desejava melhorar os hábitos alimentares de seus pacientes no hospital mas sem que eles precisassem ter que fazer escolhas de forma Consciente e o que ela fez bem ela modificou a cafeteria do hospital e a geladeira as próximas ao caixa continham

apenas refrigerante então n decidiu colocar garrafas d'água não apenas lá mas em todas as geladeiras em apenas três meses as vendas de refrigerantes caíram onze por cento enquanto as vendas de água aumentaram 25% essa pequena mudança visual de expor as garrafas de água de forma proeminente fez com que os pacientes melhorassem os seus hábitos de maneira significativa então pequenas mudanças em seu ambiente podem fazer grande diferença você quer começar a ler Deixe o livro que deseja ler em algum lugar claro que você sempre o veja quer comer mais frutas Experimente deixá-las bem visíveis em sua

cozinha da mesma forma Deixe os doces e produtos industrializados o mais escondido possível tente tornar as deixas dos hábitos que deseja criar o mais óbvias possíveis e você provavelmente irá responder a a maneira que gostaria de maneira inversa Tente esconder ou eliminar as deixas dos hábitos negativos uma ótima segunda maneira de fortalecer as deixas e implementando intenções a maioria de nós tende a ser vago demais em nossas intenções nós costumamos dizer coisas como vou começar a comer melhor e nós simplesmente Esperamos que algo de bom aconteça em nossa alimentação por outro lado a implementação de

uma real intenção requer um bom plano de ação em que está claro Quando onde e como hábito que você quer cultivar irá ser executado Então não diga apenas que você vai começar a correr diga Toda segunda quarta e sexta feira as 8 horas da manhã depois do café eu vou colocar a minha roupa de ginástica e correr 10km pelo bairro como nós vimos o truque É criar uma deixa Clara na noite anterior coloque o seu a corrida em algum lugar que você consiga vê-los assim que se levantaram desta forma você terá implementado uma intenção um

bom plano de ação e uma deixa difícil de ser ignorada você vai ficar surpreso como isso tudo e a facilitar o fortalecimento de seu hábito a parte 4 seres humanos são motivados pela antecipação em relação a recompensa por isso tornar os hábitos atraentes é fundamental em 1954 os cientistas James old epiderme onde realizaram um experimento para testar a Neurologia dos desejos usando eletrodos eles conseguiram bloquear a liberação do neurotransmissor dopamina no cérebro de ratos para surpresa deles os ratos simplesmente perderam a vontade de viver eles perderam a vontade de comer de beber de se reproduzirem

ou de fazer qualquer outra coisa que antes eram prazerosas com isso em apenas alguns dias todos os ratos acabaram morrendo de sede o cérebro humano libera dopamina um hormônio que faz você se sentir bem quando faz atividades prazerosas como comer e assistir um bom filme na TV porém nós também recebemos uma enorme quantidade de e quando nós Antecipamos as atividades prazerosas em outras palavras o hormônio é liberado simplesmente por imaginarmos e anteciparmos o prazer que teremos com atividade é a maneira de nosso cérebro de nos estimular e encorajar a fazer as coisas então no sistema

de recompensa de nossos cérebros o ato de desejar estar lado a lado com o fato de realmente fazermos o obtemos algo e nós podemos tirar vantagem desse conhecimento para estabelecer e criar novos hábitos se tornarmos o hábito em algo que realmente desejamos é muito mais provável que ele esteja realizado uma ótima técnica para isto é o empacotamento de tentações essa técnica basicamente consiste na ideia de pegar um comportamento que você quer desenvolver e que considera importante mas que não é muito prazeroso ou atraente é combiná-lo com algum comportamento agradável que você já esteja propenso a

realizar o que gera uma carga de dopamina e seu cérebro rhonda byrne um estudante de engenharia na Irlanda sabia que ele precisava fazer exercícios físicos com mais frequência mas ele não tinha a menor vontade de se exercitar entretanto ele adorava assistir às séries no Netflix então ciente de sua situação ele decidiu empacota las pro não criou uma regra que ele só poderia ver as suas séries enquanto estivesse pedalando em uma bicicleta estacionária ao juntar o exercício físico o comportamento que ele naturalmente já estava propenso a fazer ele transformou uma atividade saudável da qual ele não

gostava em algo bem mais prazeroso você não precisa fazer exatamente a mesma coisa mas esse é um ótimo exemplo de como você pode combinar hábitos com a técnica do empacotamento é o pessoalmente gosto muito de assistir a vídeos no YouTube Então o que eu costumo fazer é assistimos enquanto o caminho na esteira algo que não gosto e sem mal perceber eu consigo me exercitar enquanto aprendo coisas novas uma outra opção é realizar as atividades sequencialmente e não necessariamente ao mesmo tempo ou seja como uma espécie de prêmio por exemplo se você gosta de ver esportes

na televisão mas precisa terminar um relatório você poderia estabelecer o empacotamento de que após trabalhar 2:00 no relatório você poderá assistir meia hora de esportes na TV com essas técnicas em breve talvez você comece a achar essas tarefas pouco atraentes um tanto agradáveis pois estar antecipando uma recompensa prazerosa ou executá-las a parte 5 se você quer desenvolver um hábito dorme o mais fácil possível de ser adotado a verdade é que nós gastamos muito tempo em comportamentos que são fáceis de serem realizados rolar o feed e nas redes sociais por exemplo requer uma quantidade mínima de

esforço e por esse motivo é tão fácil passar tanto tempo navegando pelas redes sociais por outro lado aprender uma nova língua exige um esforço muito maior repetir esse tipo de comportamento diariamente até que ele se torne um hábito não é uma tarefa fácil então tornar um comportamento mais fácil possível é a chave para transformá-lo em um hábito felizmente existem alguns truques que você pode adotar para tornar qualquer coisa mais fácil o primeiro é aumentar ou reduzir a resistência para realizá-lo por exemplo Digamos que você queira Diminuir a quantidade de vezes que você pede comida em

casa bom dia para economizar dinheiro ou para comer de maneira mais saudável uma ótima maneira de fazer isso seria fazer um plano de ação em que você iria comprar a comida da semana toda de uma só vez por exemplo aos domingos no supermercado quando fosse cozinhar você poderia preparar a comida de vários dias também uma única vez dessa maneira quando você chegasse em casa após um longo dia de trabalho você já teria comida pronta e não teria que lidar com a resistência de ainda ter que prepará-la ou com a tentação de pedir comida de maneira

oposta você poderia aumentar a dificuldade a resistência de realizar algum hábito que você queira parar de ter por exemplo se você quer diminuir o tempo que você passa vendo TV uma ótima ideia seria tirar a TV da tomada aguardar 1 controle remoto em algum lugar difícil de pegar e até tirar as pilhas dele dessa maneira você teria muito mais coisas para resolver Só para conseguir ver não haveria uma resistência bem maior do que apenas sentar no sofá e apertar o botão de seu controle remoto o segundo truque para tornar um hábito duradouro é aplicar a

regra dos dois minutos a ideia principal aqui é tornar um comportamento em uma atividade tão pequena que possa ser realizado em no máximo dois minutos você quer ler mais não tem que começar lendo um livro por semana ao invés disso primeiramente crie o hábito de ler apenas uma única página por dia quer começar a se exercitar crie o hábito de apenas colocar a roupa de ginástica é tão simples mas tão simples que será impossível falhar essa técnica poderosa também é conhecida como mini hábitos que já foi apresentada no meu outro canal hoje ilustradamente a regra

dos dois minutos é uma excelente maneira de iniciar bons hábitos de maneira fácil com o potencial de transformá-los em algo muito maior afinal uma vez que você tenha pegado o livro para ler uma única página a grande chance de você continuar lendo da mesma forma após colocar a roupa de ginástica Provavelmente você irá acabar se exercitando essa regra funciona e é muito eficaz porque ela leva em consideração que o simples ato de começar é um primeiro e mais importante passo para realmente fazer algo uma outra sugestão a empilhar os seus hábitos se você quer desenvolver

um novo hábito você poderia empilhar ou em algum hábito que você já possua que seja prazeroso e facilmente executado por exemplo se você quer criar o hábito de meditar mas está achando difícil executá-lo seja porque não conseguem encontrar um momento ideal nem criar um gatilho perfeito Tem que pensar em coisas prazerosas que você faz sem esforço no seu dia a dia como tomar café todas as manhas então tente adicionar o hábito de meditar logo em seguida a este ou Olá neste caso Experimente meditar assim que terminar o café dessa maneira você terá o gatilho necessário

e o momento ideal para começar o seu novo hábito a parte sei se tornar os seus hábitos imediatamente satisfatórios é essencial para uma mudança de comportamento efetiva nos anos 90 o pesquisador de saúde pública Stephen Rubi trabalhando na vizinhança de karachi no Paquistão consegui uma enorme redução de 52 por cento nas incidências de diarreia em crianças locais Além disso as taxas de pneumonia na região caíram 48 por cento e as infecções de pele em 35% qual foi o segredo de nube um novo sabonete ele já sabia que o simples ato de lavar as mãos EA

higiene básica eram essenciais para reduzir Tais ocorrências os habitantes locais também sabiam disso porém eles não estavam aderindo a essa simples práticas necessárias então Lub decidiu se juntar a p&g para desenvolver um novo sabonete que espumava facilmente possuía um aroma muito agradável e que é distribuído de graça para os habitantes locais da noite para o dia algo que era negligenciado se tornou uma experiência satisfatória e agora todos estavam lavando suas mãos com prazer a regra final e talvez a mais importante para a mudança de comportamento é tornar os hábitos satisfatórios Isto é prazerosos isso pode

ser difícil por questões revolucionárias atualmente nós vivemos em um ambiente de recompensa tardia em outras palavras a um espaço de tempo considerável ou até grande entre a realização da tarefa EA obtenção da recompensa por exemplo você vai hoje para o trabalho mas só recebe seu salário ao final do mês você começa a frequentar a academia mas só veio resultados depois de algumas semanas isso a que chamamos de recompensa tardia Ela só vem após algum tempo Em contrapartida desde o início da humanidade nosso cérebro evoluíram para lidar com ambientes de retorno o fato não havia muita

preocupação com guardar dinheiro para a aposentadoria ou fazer uma pós para conseguir uma promoção em dois anos os seres humanos estavam focadas em questões imediatas como encontrar abrigo e comida e se proteger de possíveis ameaças porém de forma geral gratificações e imediatas costumam encorajar hábitos ruins fumar por exemplo pode imediatamente aliviar o seu stress e proporcionar Prazer por conta da nicotina porém ao dar atenção apenas ao presente ignorar os efeitos tardios no longo prazo o ato de fumar diariamente pode trazer consequências severas para a sua saúde por esse motivo no caso de hábitos negativos é

importante sempre ligá-los a consequências indesejáveis também no curto prazo de maneira contrária para desenvolver hábitos positivos que possuem uma recompensa tardia tente atribuir alguma gratificação imediata e por exemplo um casal de amigos do autor deste livro queria comer menos fora de casa cozinhar mais ser mais saudável e guardar mais dinheiro para isso eles abriram uma conta chamada viagem para Europa e toda vez que eles evitavam a refeição fora de casa eles depositavam $50 Nesta conta não curto prazo a satisfação de ver os 50 dólares na conta e ver o valor se acumulando tornava o sonho

deles de viajar para Europa cada vez mais próximo e assim fortaleciam novo hábito desejado embora nós possamos tornar comportamentos em hábitos prazerosos e até satisfatórios nós ainda podemos acabar falhando em mantê-los Então por fim é disso que iremos falar agora a parte 7 crie medições visuais para manter seus hábitos nos trilhos quer você esteja tentando escrever em seu diário ou parar de comer doces gerenciar seus comportamentos pode ser um tanto difícil felizmente Existem algumas simples medidas que irão tornar tudo mais fácil a primeira técnica é simples porém poderosa ela é chamada de rastreamento de hábitos

há duas maneiras de fazer isso física ou virtualmente você pode simplesmente desenvolver seu próprio rastreador de hábitos utilizando um calendário ou uma tabela em seu diário e ir marcando um X em todos os dias que você realizar o hábito desejado uma outra opção é utilizar algum aplicativo de gerenciamento de hábitos que tem a mesma função Há uma grande variedade de opções nas lojas de aplicativos Independente da sua escolha a essência do rastreador de hábitos é torná-los visíveis e atraentes a antecipação além de marcar o x irão manter você motivado a realizar a atividade e da

mesma forma isso irá lhe manter consistente pois você tentará evitar a todo o custo quebraram a sequência de dias seguidos em que realizou o seu hábito a segunda técnica e talvez um pouco mais séria é desenvolver uma espécie de contrato de Hábito que causará consequências negativas caso você fala e mantê-lo nos trilhos Brian Harris um empreendedor de Nashville nos Estados Unidos levou a ideia de contrato de Hábito muito a sério em um contrato assinado entre ele e sua esposa e o Personal Trainer Brian se comprometeram a pesar menos de 200 libras cerca de 90 quilos

para isso Ele identificou alguns hábitos secundários que o ajudariam a chegar lá incluindo registrar tudo o que ele comia esse pesar semanalmente então ele determinou algumas penalidades caso ele não realizasse essas tarefas por exemplo o palhaço em registrar tudo que comeu ele teria que pagar $100 para seu treinador E caso ele deixasse de se pesar ele teria que pagar $500 para sua esposa a estratégia funcionou muito bem não apenas por Brian não queria perder dinheiro em hipótese alguma mas também porque ele tinha medo de decepcionar as pessoas que eram importantes para ele e com as

quais ele havia se comprometido a final Nós seres humanos somos animais sociais nós nos importamos com a opinião dos outros ao nosso redor E o simples fato de nos comprometermos com outras pessoas ou de podemos decepcioná-los cria uma motivação poderosa para o sucesso então Experimente estabelecer um contrato de Hábito ele não precisa ser tão detalhado e Severo como de Brian porém considere criar algo parecido com seu parceiro seu melhor amigo ou colega de trabalho ao aceitar a ideia de se comprometer com pessoas queridas e de as consequências caso você fale você estará aumentando drasticamente a

sua chance de manter o hábito desejado e como nós vimos ser consistente em suas ações por menor que elas possam aparecer é a chave para atingir grandes resultados na vida em resumo final uma pequena mudança em seu comportamento dificilmente irá transformar imediatamente a sua vida porém torna esse comportamento um hábito que será realizado o diariamente e ele poderá levar a grandes mudanças mudar a sua vida não é uma questão de causar grandes revoluções ou rupturas extraordinárias da noite para o dia ao invés disso O segredo é desenvolver um sistema positivo e inteligente de hábitos que

quando o combinado e executado de forma consistente pode trazer enormes e melhores resultados [Música] E aí E aí