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beleza pessoal manual para chegar a 10% de gordura sendo 100% natural claro que a gente vai comentar aqui também de alguns estimulantes entre outras coisinhas mais mas não só dieta treino como também exames de rotina vamos falar de sono de disposição entre outras coisas tá lembrando pessoal que eu tô fazendo uma promoção relâmpago tá então se você está vendo esse vídeo saiba que a minha promoção que a minha consult de dieta e de treinamento está em promoção até hoje certo às 11:59 ou enquanto durar os estoques então se você entrar lá e os preços estiverem normais Então é porque já acabou tá o site é leandrotwin. com. br e e os valores já estão no site na hora que você entrar já tá certo é só você adquirir beleza certo Eh vamos falar deixa eu só dar um pause aqui isso pronto e sempre lembrando que a insider apoi nossas lives educativas né E eles fabricam muito mais do que só camisetas por exemplo eu mesmo estou com uma regata nesse momento usem o cupom Twin que dá 18% de desconto na primeira compra e 12% nas demais bom e para chegar em 10% de gordura pessoal ah muitas pessoas acham que você vai fazer isso de uma vez só né e e às vezes não dá para ser feito de uma forma direta e esse tipo de estratégia vale muito ouro isso eu uso muito com os meus alunos da da Consultoria e e a extremamente eficiente sempre lembrando que que essa questão do do natural muda bastante o jogo tá então quando você tá usando hormônios eh drogas de de de tireoide por exemplo Isso muda a estratégia eh um ponto importante para os homens 10% de gordura é algo como o abdômen razoavelmente definido não é aquele definid dissimo né Mas já tem uma uma uma definição ali bacana para as mulheres chegar em 10% de forma natural é improvável tá por conta da da questão hormonal genética mesmo então no caso da mulher meninas considerem sempre quando eu falar 10% considerem 15% tá normalmente a mulher o equivalente para ela seria 5% a mais de tudo que eu falar mas eu vou fazendo essas essa essas ressalvas eh conforme for necessário bom Bom primeiramente Eh vamos pensar que você vai partir né Por volta ali de 20 a 30% de gordura certo ou então por volta das mulheres de 25 a 35% primeiramente os 10% né para homens e 15% para mulheres para ficar esteticamente bom você tem que ter algum tipo de massa muscular sem nada de massa muscular tem gente que às vezes tem até menos tem nove prisa de gordura Sabe aqueles caras que nasceram bem magrinhos mesmo e não tem um corpo do jeito que eles querem né do jeito que que se objetiva isso porque não tem muito volume muscular então eu vou pensar aqui tá que pelo menos uma pessoa tem que ter ali pelo menos tá um ano de treino para começar a ficar legalzinho assim de ter alguma coisinha legal não que não sirva para quem tem menos de 1 ano tá as estratégias vão servir mas eu tô dizendo poxa cheguei a 10% de gordura né com TRS meses de de de academia é provavelmente não é o que o que vai ser de legal né como eu já expliquei eh você vê pessoas que nunca treinaram na vida e tem ali os seus eh de repente o 10% e não dá no corpo que quer então Pens em pelo menos um ano de treino 100% decente fazendo dieta ganhando massa muscular etc ou seja ganhando pelo menos 10 kg de músculo logicamente que quanto mais você avançar mais você vai eh conseguir definir melhor certo então 3 anos de treino 4 anos de treino 5 anos de Treino sim os 10% vai valer cada vez mais e eu queria só usar como exemplo aqui o fisioculturismo não que que eu vou falar aqui de fisioculturista Tá mas ainda que vai servir para eles também mas quando você pensa em 10% de gordura de um fisicoculturista você vê o abdômen dele bem marcado e aí você fala caramba Leandro e o meu não fica tão marcado quanto o do fisicoculturista E isso se dá justamente porque ele tem muito volume muscular então quanto mais volume muscular você tem 10% parece mais seco você fica mais vascularizado com os músculos mais aparentes Então esse é um ponto importante quanto mais massa muscular você tiver você consegue conservar um percentual de gordura maior eh apresentando um bom físico e isso é muito bom porque é muito fácil por exemplo é muito mais fácil pelo menos você sustentar 12% de gordura eh do que 88% entende o esforço é menor só que quando você tem massa muscular 12% parece melhor do que 88% então Eh de quem não tem tanta massa muscular então sempre busquem hipertrofia tá E esse é o primeiro ponto Muito importante se a gente tá falando aqui de percentual de gordura ele é em cima do peso total certo por exemplo Eh 100 kg 10% de gordura são 10 kg de gordura se eu tiver os mesmos 10 kg de gordura mas eu pesar 50 kg eu tenho 20% de gordura logo quem consegue ficar com percentual de gordura menor mais fácil comendo mais com mais qualidade de vida chegar lá de forma mais quem tem mais massa muscular então ganhar massa muscular não é uma opção para quem busca esse objetivo é sempre a o o o foco maior Então não esquece de clicar no gostei se inscrever no canal essas coisas ajudam muito aí né a gente levar esses vídeos pra frente então entendendo isso a gente vai treinar sempre para hipertrofia Independente de você fazer bulk ou cutting você vai treinar para hipertrofia muscular então o seu Trein de Buk de cut ele vai ser igual sim ele pode ser igual logicamente a gente tá falando de estrutura de treino por exemplo eu posso prescrever um treino para um aluno meu e ele não conseguir render 100% porque ele não tem carboidrato mas a ideia é que ele atinja isso ou mais próximo disso ah mas em cant eu não consigo ganhar massa muscular em alguns casos consegue certo principalmente se você tá mais perto de iniciante do que de avançado Se os seus hormônios também né mas não vai falar aqui de hormônios Se tiverem dúvidas sobre hormônios lembra de procurar L Twin mais tema sempre tem um vídeo aqui pronto para você porém quando você eh eh então então mesmo que você não consiga ganhar a massa muscular você pelo menos fazendo um estímulo forte vai conseguir manter mais massa muscular do que manteria vai perder menos massa muscular do que perderia se não fizesse um estímulo bom então sempre treinar para hipertrofia muscular que que é um treino de hipertrofia muscular de forma muito resumida aqui só para dar uma pincelada em vocês mesmo Olha só por volta tá de 16 a 20 séries pros músculos grandes né Mais ou menos ali 12 a 15 séries pros músculos pequenos mais ou menos num tempo de intervalo entre 1 a 2 minutos cada agrupamento muscular sendo estimulado uma vez por semana se for duas vezes por semana o volume vai ser um pouco menor né o número de C vai ser um pouco menor eu vou escolher exercícios que t a ver com o meu corpo Então se me falta superior de peito eu vou descer o pau no superior e não no inferior porque é o que me falta então eu vou montando o treino de acordo com o físico que eu quero montar por isso que chama body building e vou colocar uma técnica avançada para cada grupo muscular vou trabalhar por volta de se a 12 repetições feitas até a falha Leandro treinar até a falha é o único jeito de ganhar HIF muscular não mas é um jeito extremamente eficiente extremamente intuitivo então eu vou até o meu limite extremamente seguro então eu vou sempre levantar a bandeira de treinar até a falha são raríssimos alunos meus que não treinam até a falha lembrando de aluno meu pessoal promoção da Consultoria tá até hoje às 11:59 quem já é aluno pode renovar que vai somar com o tempo que você já tem e quem não é aluno pode adquirir né uma uma vaga com preço especial já tá lá no site só acessar lend twin.

com. br só é válido até hoje meia-noite ou enquanto durarem as vagas bom olha só entendendo que essas são as premissas de treino a gente precisa conselhar sempre o aeróbico o aeróbico é importante que você faça uma carga progressiva de aeróbico e você vai entender isso quando eu explicar da questão de dieta que vai fazer uma carga regressiva de calorias Calma eu vou explicar tudo isso detalhado Fica tranquilo você não entendeu nada aqui são só os tópicos o que que acontece num processo quando você tá fazendo de perda de gordura corporal você tá ali reduzindo a gordura corporal mas de tabela você tá por exemplo piorando o seu metabolismo por quê Porque que você tá comendo menos do que você gasta porque você tá gastando mais do que Você Come Logo eh a ideia que o corpo tem de equilibrar isso certo até mesmo porque você pera aí deixa eu ver aqui até mesmo porque pessoal eh o corpo ele não quer perder gordura corporal porque quando ele tá perdendo gordura corporal Isso quer dizer que você tá eh agredindo a sua existência que você tá indo a favor da morte pois Claro se você tem um stoque de energia limitado e você todo dia tira um pouco a ideia é que chegue no final e você eh eh faleça morra então o corpo vai tentar parar de fazer isso E como que ele tenta isso eh fazendo alguns mecanismos né diminuindo testosterona diminuindo hormônios da tireoide eh diminuindo consequentemente metabolismo diminuindo o seu a sua vontade de fazer atividades físicas Então você começa a ficar preguiçoso para treinar depois você não quer mais usar escada semendo que você usava sempr então a tendência é que você pare de perder peso e aí quando você para de perder peso você precisa fazer uma readequação e o que que é essa readequação você tem que ingerir menos e gastar mais para criar novo déficit porque o déficit já não existe mais eu quero que vocês entendam uma coisa se vocês tiverem eh fazendo um cutting uma dieta de redução de gordura corporal Tentando Manter massa muscular e o seu peso né a sua gordura na verdade seu peso em gordura ele não cai você não está em déficit calórico não importa o que Qualquer equação matemática te fale qualquer Professor qualquer nutricionista você não está em déficit calórico é matematicamente impossível você tá em déficit calórico e não perder gordura Leandro mas o que que explica eu tá comendo então 2000 calorias sendo que meu metabolismo meu gasto são de 3. 000 e eu não perco peso porque você não está em déficit nesse momento o seu metabolismo e gasto está em 2000 calorias por isso você tá mantendo o seu peso e você tem que fazer o qu diminuir um pouco a caloria e aumentar um pouco o gasto por isso que eu falei dessa estratégia crescente do aeróbico e decrescente da caloria no momento que eu estagnei eu preciso ter margem para aumentar essa quantidade de gasto energético então se eu já começo fazendo uma hora de cio por dia o que vai ser muito eficiente no começo quando estagnar o que você vai fazer Ah vou fazer 1 hora e meia será que vai conseguir fazer Então que tal começar com por exemplo eh duas horas de aeróbico semanal semanal semanal estagnei subo para 3 horas de aeróbico semanal estagnei subo para 4 horas e até chegar nessas 7 horas semanais qualquer idiota vai te fazer perder peso em curto prazo e isso eu falo aqui corriqueiramente no YouTube né o médico te prescreve um esteroide o nutricionista te prescreve uma zero carbo e o Personal manda você treinar 4 horas por dia qualquer idiota vai te fazer perder gordura em curto prazo agora um bom médico um bom nutricionista um bom treinador ele não vai colocar para para quebrar no primeiro mês e depois te largar EA colocar culpa em você você não conseguiu fazer você não merece Claro ninguém vai conseguir comer 1000 calorias poria fazer duas horas de aeróbico pesando 90 kg 100 kg os bons eles vão ter uma ex estratégia de médio e longo prazo também fora de curto prazo Então vai fornecer a perda de peso no começo e quando estagnar você vai conseguir continuar perdendo peso porque tem margem para trabalhar e aqui nós falamos da margem do aeróbico então o aeróbico é feito de forma progressiva quando a gente vai falar da dieta é a mesma coisa mas de forma regressiva certo então eu começo com uma caloria baixa e depois vou baixando Mais ainda Portanto o que que é começar com uma caloria baixa por volta de 2 g de proteína para cada quilo que pesa então se eu peso 100 kg 200 g de proteína por dia posso subir esse valor até 2.

5 máximo para naturais tá 2. 5 mais do que isso absolutamente necessário e normalmente a gente só sobe para 2. 5 se o cara tiver muito seco ou tiver uma questão ali de saciedade envolvida porque a proteína é um macronutriente que mais dá saciedade por caloria ofertada né a gordura dá muita saciedade mas a gordura tem o dobro pelo menos de calorias do que a proteína mais do que o dobro então então você já entendeu que a questão aqui é matemática bom então 2 A 2.

5 de proteína certo gordura como ela dá saciedade da energia por volta de 0. 8 a 1 g kg de gordura certo e o restante de carboidratos para gerar 500 calorias de Déficit calórico normalmente esse carboidrato vai ser por volta de 2 g para cada quilo que se pesa tá Leandro eu não entendi nada esse valores esses valores não são dos alimentos tá não é do Frango e sim da proteína que tem no frango em 100 g de frango a gente tem 30 g de proteína certo como que eu sei isso você pode pesquisar certo o próprio Google né tem algumas tabelas ali que não são 100% precisas porém vai funcionar bem para né uma uma uma macro análise aqui uma macro criação então por exemplo você vai jogar lá peito de frango tabela nutricional e você vai ver quanto tem E você Vai somando as coisinhas que você come e vai vendo quantas calorias carboidratos proteínas e gorduras deu no dia lembrando se você focar em proteína carboidrato e gordura você não precisa contar as calorias Porque tudo que tem calori são proteína carboidratos e gorduras que você tá ingerindo então se você se preocupa com proteína carboidrato e gordura esqueça a caloria esqueça tanto faz se preocupa nos macronutrientes L achei muito difícil tem que ficar pegando um monte de papel Papel Caneta etc pois bem você pode baixar um aplicativo por exemplo dieta e treino da Grow suplements 100% gratuito sem pegadinhas e você consegue cadastrar o alimento que você come e ele calcula isso para você Putz comi 100 g de peito de frango Opa beleza então ele já deu ali 30 g de proteína 6 g de gordura ou alguma coisa assim ah vou colocar o arroz vou colocar o feijão vou colocar a salada e tudo que passar pela boquinha você computa certo simplesmente isso só que lembre-se no momento que você estagnar que você subiu por exemplo uma uma hora de aeróbico é importante que você tire um pouquinho da caloria quanto esse pouquinho de caloria para tirar ah por volta de 200 calorias e da onde eu tiro da proteína do carboidrato ou da gordura ou eu tiro do carboidrato ou eu tiro da gordura proteína deixo fixa então se eu tô com uma energia boa ainda tô me sentindo bem etc pode tirar do carbo tranquilo Se eu já tô meio debilitado meio cansado eu Tira essas 200 calorias da gordura que é um macronutriente que fornece energia mas ele não dá tanta disposição Quanto o carboidrato por isso que a gente tenta preservar o carboidrato Claro que eu não posso tirar demais as gorduras porque isso vai influenciar em outras funções do meu organismo até mesmo hormonal coisa que o hormonizado não precisa se preocupar ele arranca a gordura de uma vez né e deixa só carboidrato e proteína um dá energia para treinar o outro recupera o treino e desce o pau e e dane-se a gordura você não pode fazer isso então gordura você não vai reduzir mais do que 0. 4 G kil é dessa forma que eu trabalho com os meus alunos da Consultoria lembrando de novo consultoria tá em promoção tá pessoal até hoje meia-noite ou enquanto durarem as vagas só acessar tm.

com. br descontos de 20 a 40% e já tá lá o desconto tá você não precisa colocar cupom prisa fazer nada faz o cadastro paga e tá tudo certo eu entrego dieta e Training até 48 horas então a gente começa com certeza até sexta-feira bom feito isso eh você pode dizer Já entendi tudo só que o que que pode acontecer uma pessoa que tem o percentual de gordura um pouco mais alto ela vem reduzindo Então vamos pensar lá que uma mulher saiu de 30% ou o homem saiu de 25 ele veio reduzindo bacana ela também legal legal legal legal só que quando bateu ali sei lá de repente 15% de gordura ou 20% da mulher estagnou só que você já fez ajustes estagnou e caiu naquela situação Leandro eu não tenho mais da onde tirar calorias eu tô muito indisposto o meu sono tá ruim eu tô de mau humor minha libido tá baixa alguém alguém pode fazer um um rius com esse áudio aqui meu né Legal eu depois do trab eu depois de chegar à 6 horas do trabalho eu depois de eu que trabalho de home office e fiquei o dia inteiro fora trabalhando na rua você se sente assim é uma é uma coisa absurda o Home Office ele como ele destrói o condicionamento de força braçal bom e a caloria já tá muito baixa e o aeróbico tá muito alto e eu preciso perder 5% de gordura aqui vem uma chave de um castelo o que que é a chave de um castelo é uma coisa você conhece alguma coisa assim que é pequenininha mas colocada no buraquinho certo você tem acesso a algo maravilhoso a chave na fechadura correta do Castelo correto e aí uma coisa pequena que te dá acesso a uma coisa brilhante E é disso que se trata essa dieta reversa né Essa essa periodização de dieta e de treino isso daqui muda muito pessoal isso aqui é um avanço quando você aprende absurdo porque nesse momento o o que muitos né que não tem conhecimento Vão te dizer tira mais caloria toma algum estimulante não esse momento que tá tudo ferrado e não tem mais o que fazer a gente sobe a caloria Isso parece muito contraintuitivo mas no momento que você sobe a caloria e tira o aeróbico então por exemplo Ah tava lá fazendo 7 horas semanais eu baixo de novo para 2 horas semanais e eu jogo na minha caloria por exemplo da dieta 1000 calorias a mais eu começo a restaurar o meu metabolismo a minha testosterona eh meus hormônios da tireoide a minha disposição o o meu bom humor a minha libido tudo isso começa a subir meu sono melhora eu consigo me recuperar E aí nesse período eu fico estagnado só que eu fico estagnado de um shape que eu nunca cheguei antes e eu tô recuperando toda essa parte Quanto tempo demora essa recuperação Depende de quanto tempo você esfolou o seu corpo Depende de quanta caloria você subir mas pelo menos Vamos pensar aí de duas a quatro semaninhas E aí você volta de novo pra estratégia e aí você começa aí você tira essas vamos supor que você subiu 1500 calorias tirei essas 1500 calorias subi mais uma hora de aeróbico e eu reinicio o processo do zero só que agora eu não tô mais com 30% de gordura Eu tô com 15 e aí para eu chegar no 10% vai ser muito mais fácil Lógico que quando você fez esse processo uma vez a tendência é que você estagne mais rápido de novo porque a gente tá falando aqui de fazer uma recuperação parcial às vezes uma recuperação de metabolismo pode demorar meses então aqui eu só dei uma enganada e vou voltar se eu estagnei sei lá nesse ponto em sei lá em 4ro meses provavelmente eu vou estagnar de novo em dois meses um mês e meio um mês não sei vai ser muito mais rápido a segunda vez Porém você tem um fôlego muito grande ainda para trabalhar e se você não chegar você repetee o processo até que você chegue nos homens a 10% de gordura e nas mulheres a 15% de gordura suplementos muito legais para você usar nessa época creatina certo porque a gente já entendeu que treinar pesado é a chave do Sucesso Independente de cut de book de qualquer coisa então usar creatina tá ali você pode usar 0. 07 G para cada quilo que se pesa ou seja uma pessoa é de 70 kg vai usar por volta de 5 g e uma pessoa que tenha 100 kg vai usar por volta de 7 g para quem tem um Peró de gordura um pouquinho mais alto né É É algo bem bem aceitável quando o peral de gordura é mais baixo a gente usa uma outra equação a gente usa 1 g para cada 10 kg que se pesa sendo no máximo 10 g por dia então se você tem 100 kg seco você usaria 10 g por dia se você tem 90 kg seco 9 G por dia e assim sucessivamente você também usar a cafeína e ou algum estimulante uma cafeína ou um termogênico sensacional isso você vai usar sempre antes do treino lembra eu treino à noite então é melhor que você faça o seu aeróbico de manhã e use o termogênico de manhã porque o termogênico termocalor gênico geração geração de calor a partir de calorias o principal é um estimulante o principal estimulante usado em suplementos é a 137 trimetil xantina que é um nome que eu decorei que eu demorei para decorar então eu tenho que usar de vez em quando para m não sentir um completo idiota de gastar tanto tempo para decorar um nome que não se usa mas que você pode chamar de cafeína né o nome científico da cafeína é 137 trimetil chantin E aí né inclusive Já atendi alunos na na da Consultoria que muito presencial isso né o cara fala assim por sua causa eu decorei essa desgraça desse nome de 1 tr7 TR xantina que não serve para nada eu falei acabou de servir para me deixar orgulhoso Que legal que você conseguiu decorar Esse nome que não te serve para nada mesmo fica tranquilo então a cafeína ela Apesar dela ser termogênica termocalor gênica geração geração de calor a partir de calorias não é o principal efeito dela aumentar o gasto energético queimando mais calor e sim aumentar a disposição e diminuir o apetite então é conveniente você usar muito mais antes de algum exercício físico para aumentar essa disposição diminuir a ap naquele momento você joga caloria um pouco mais pra noite e faz esse tipo de estratégia que é muito legal agora treino à noite vou tomar um termogênico de manhã para ficar parado não faz muito sentido você vai usar unicamente para controlar o apetite Você pode até usar como estratégia realmente de manhã eu tenho muita fome tomo uma cafeína faço o café da manhã menor e guardo mais calorias pra noite para eu treinar melhor etc Ok é uma estratégia mas o suprassumo né do do termogênico seria usar dessa maneira antes do treinamento por volta de 30 60 minutos antes não tem dinheiro para termogênico usa um copão de café é expresso Coado qualquer coisa eu gosto mais no coador tá no no no coador Eu acho que o o sabor é melhor né você degusta mais porque tem mais volume mas o expresso eh apesar de ser amargo para caramba também serve né Lembrando que você não vai usar a mesma mesma quantidade aí é questão de de Paladar Só não vai fazer o descafeinado porque logicamente é a cafeína ou a 137 trimetil chantin que você precisa para queimar gordura certo eh então reforçando mais uma vez pessoal promoção da minha consultoria tá para ser meu aluno na consultoria de dieta e de Treinamento consigo te entregar tudo até sexta-feira 48 Horas eh Com certeza até hoje final do dia vão vão acabar as vagas tá então lend twin.

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