Como MONTAR o TREINO DE COSTAS para NATURAIS🌱 - Explicando por cada padrão de MOVIMENTO! 🔥

salve salve gozadinhas sejam bem-vindos aí a mais um vídeo no canal hoje falaremos sobre tudo o que tu precisa para um bom treino de costas a gente vai cobrir ali três padrões de exercícios que eu acho que são muito importantes de tu incluir no teu protocolo seja dentro de um único treino ou ao longo ali da semana ao longo do teu mesociclo a gente vai cobrir o porquê deles vou te dar outras opções de como realizar Para que assim tu consiga entender tipo ah não ten exercício na minha academia como é que eu substituo ou

o meu foco é mais tal parte como é que eu substituo então fica até o final do vídeo que eu tenho certeza que tu vai aprender muito com ele e em função disso eu já vou te pedir o teu like aqui por favor e para te inscrever no canal caso não seja inscrito tá lembrando todos vocês que lá na Grove para garantir teu suplemento ou tua peita para treinar qualquer coisa nesse sentido o cupom é Brunão que isso me ajuda muito a continuar produzindo conteúdo gratuito aqui para vocês no YouTube hein a gente precisa de

três padrões ali pra gente conseguir ter um trabalho realmente completo das nossas costas o primeiro deles é uma puxada no plano frontal o que a gente vai ter de mais comum disso é a puxada aberta com pegada pronada E aí a gente vai ter máquina a gente vai ter polia e qual que é a ideia dela basicamente é a gente conseguir ter um bom trabalho principalmente de depressão escapular então vocês vão ver que eu ao iniciar o exercício eu começo realmente com minhas escápulas lá em cima então o primeiro trabalho que eu vou ter vai

ser de depressão das escápulas eu vou jogar o meu ombro lá para baixo então aí eu vou estar utilizando bastante trapézio inferior principalmente que é o que vai estar puxando minas escápulas aqui para baixo depois eu vou ter um trabalho ali de adução do ombro no plano frontal não é como a extensão de ombro que é esse movimento aqui isso aqui é uma extensão do ombro quando a gente faz no plano frontal a gente tem uma adução dos ombros Então pode ver que o meu cotovelo ele fica bem do lado do meu tronco ele não

ele fica lá bem aberto é basicamente esse daqui o movimento tá nessa puxada aqui em específico a gente vai trabalhar bem a parte alta das costas porque aqui a gente vai ter essa depressão das escápulas depois vocês podem ver que as minhas escápulas elas giram elas fazem elas fazem uma rotação né Elas fazem isso daqui então toda essa musculatura esse complexo estabilizador da escápula vai estar trabalhando também para aproximar elas para aduzir elas após essa depressão e eu também vou ter um trabalho muito relevante das fibras mais inferiores do grande dorsal né o grande dorsal

essa asa aqui das costas esse aqui é um padrão de movimento muito importante para tu explorar esse movimento de adução do ombro no plano frontal que é realizado ali também pelo grande dorsal pelo Redondo maior e também ter esse movimento de depressão escapular essa movimentação aqui que é algo que a gente só vai ter esse movimento de depressão da escápula nas puxadas aqui é o ponto mais importante mas eu diria que é principalmente pelo fato da a gente tá explorando esse movimento de adução do ombro no plano frontal o segundo padrão seria uma remada ou

uma puxada no plano sagital tá quando fazendo no mesmo treino e a gente já vai ter por exemplo essa puxada aqui no plano frontal eu acho mais interessante a gente fazer uma remada no plano sagital o que que seria uma remada no plano sagital tal ã vou botar um exemplo aí de fazendo na máquina da Hammer tá vocês podem ver que eu me inclino bastante nela para ficar com o início do movimento mais ou menos na altura da minha testa e assim eu consegui ter um movimento ali mais direcionado pra parte de baixo das minhas

costas tá mas eu posso realizar de diversas maneiras aqui o pessoal tá tudo usando as polias então eu vou demonstrar para vocês nesse aparelho aqui que o Felipe está bem pertinho já então basicamente aqui eu consigo fazer uma puxada no plano sagital então isso aqui estaria no plano sagital tá Seria basicamente todo o movimento que eu faço nessa direção aqui certo se eu faço daqui também faço daqui PR eu transformar num remada aqui não seria o ideal porque não tem nenhum suporte atrás para dar estabilidade mas se eu jogo o meu tronco para trás eu

já consigo deixar mais similar aquilo ali que eu tava fazendo na puxada rammer sabe então eu consigo aqui tentar direcionar já um pouco mais pra parte de baixo al das minhas costas aqui eu vou estar trabalhando com foco principalmente no grande dorsal tá E aí em qual porção do grande dorsal que eu vou est mais focando vai depender muito de como eu vou est realizando o exercício esse seria o segundo exercício a gente consegue adaptar ele de diversas maneiras a gente pode fazer n nesses tipos de puxada aqui isol laterais né que eu consigo puxar

uma independente da outra eu consigo executar nesse tipo de puxada aqui também eu tava fazendo pegando nesse pegador aqui interno e me inclinando um pouco para trás fazendo uma leve rotação ali com tronco isso era aquilo era uma puxada ali no plano sagital eu consigo fazer também por exemplo eu consigo fazer aqui uma remada no plano sagital também tá A ideia é tu fazer de maneira unilateral por quê Porque com essa remada no plano sagital A gente vai querer realmente dar mais foco no grande dorsal se tu fizer de maneira bilateral a tendência tu fazendo

bilateral é tu acabar fazendo mais essa movimentação de adução da escápula também E aí tu vai jogar mais pra porção superior das costas então A ideia é realmente tu fazer de maneira no lateral porque daí tu consegue obviamente tu vai ter movimentação da escápula porque tu vai soltar lá na frente para alongar e tu vai trazer para cá mas o foco do movimento vai ficar muito mais na extensão do ombro né que é esse movimento aqui ó e assim tu consegue trabalhar realmente comum foco maior no grande dorsal do que em qualquer outra coisa esse

aqui seria o segundo padrão de movimento que vai utilizar se tu tiver querendo focar numa parte um pouco mais baixa das costas eu te recomendo tu trazer lá de cima para baixo mas não passar da altura ali da tua cabeça tá então tu vai fazer mais ou menos esse movimento aqui se tu quiser focar numa parte um pouco mais alta ali das tuas costas tu fazendo plado aqui já vai estar pegando numa parte um pouco mais superior ali do latíssimo do que tanto essa parte bem bem mais inferior Aqui tá o ponto chave para tu

ir direcionando ali realmente para onde tu quer trabalhar mais tuas costas é tu conseguir alinhar imaginar o alinhamento do vetor de força aquelas fibras que você vai querer tá trabalhando Então é basicamente isso a gente não tem nenhum estudo hoje avaliando hipertrofia de grande dorsal tá a gente não tem nenhum estudo avaliando isso então a gente não tem como pegar um exercício e afirmar tipo cara esse exercício aqui vai ser melhor para hipertrofiar a tuas costas porque a gente não tem esse tipo de comparação o que a gente tem ali são alguns estudos com ativação

e a gente consegue a partir disso ir predizendo tipo ah a gente vai conseguir então direcionar esse formato aqui as fibras que vão estar mais se opondo a linha de tração do movimento são as fibras mais baixas do grande dorsal então provavelmente elas vão ter algum tipo de prioridade ah a gente vai estar fazendo esse exercício aqui as fibras que vão estar mais sopão da linha de tração vão ser essas fibras mais abre grande aspas mediais ali do grande dorsal então elas que vão est tendo uma ativação um pouco mais relevante e essa é a

ideia que a gente vai trazendo ali quando a gente vai estar selecionando os exercícios e com isso vamos para o terceiro padrão e o terceiro exercício vai ser uma remada com foco na adução das suas escápulas tá que que seria isso alguma arrada que vai focar nesse movimento aqui ó de tu jogar os seus ombros lá para trás Então imagina que tem tipo um lápis no meio das tuas costas quer apertar esse lápis comas escápulas esse seria o terceiro padrão de movimento que é muito importante de tu incluir justamente para tu ter esse trabalho bem

relevante do teu upper back nessa parte superior das costas a partir daí a gente poderia estar trabalhando aqui uma remada por exemplo cavalinho com barra T que é o exercício tô fazendo aqui agora então o foco vai ser bem nessa porção superior outra opção de trabalho é uma remada curvada com barra pegada pronada realmente também vou est jogando ali pra porção superior das minhas costas o exercício que eu gosto muito e que tá no meu treino atualmente é uma remada na máquina com pegada pronada também tá a gente vai jogar realmente bem bem pro prb

porque o nosso cotovelo vai ficar bem distante do tronco ali realmente Então esse seriam uns padrões de movimento que seriam importantes de tu tá utilizando uma coisa que muitas pessoas perguntam às vezes quando eu falo disso é onde entra o pull Down no meio dessa coisa toda o pull Down ele entraria no lugar ali de alguma das remadas no plano sagital por exemplo porque o foco vai ser realmente na extensão ali do ombro e o foco vai ser trazer realmente mais trabalho ali pro Grande dorsal então o foco todo vai ser nessa movimentação aqui realizando

o pld Down seja com corda na polia seja com barra seja na máquina então isso não significa que tu não possa também ter outra puxada ou remada no plano sagital mas que se tu optar por por exemplo fazer uma puxada ali no plano frontal puxada aberta com pegada pronada optar por fazer depois uma remada cavalinho com barra t e tiver achando que tá faltando algum exercício que já inclui o pull Down ele cumpre o papel desse segundo padrão de movimento que eu citei aqui no vídeo para vocês Beleza brizada então é isso creio que foi

um vídeo bem curto mas que eu consegui explicar bem para vocês ali a ideia e o conceito por trás dessa seleção de exercícios o que que tu precisa ter para ter um trabalho completo ali das tuas costas Então como que tu conseguiria fazer uma seleção de exercícios para ter a certeza que está saindo da academia Beleza pode ser que eu esteja fazendo apenas três exercícios mas eu tô tendo realmente um trabalho bem eficiente de todas as musculaturas ali que eu tô querendo hipertrofiar de novo isso não significa que tu não possa ter um treino ali

com mais exercícios do que três tu não possa ter tipo quatro cinco exercícios dentro do teu treino e sim que com apenas três exercícios se tu quiser tu consegue ter um bom treino de costas se ficou com alguma dúvida deixa aí nos comentários com a # pulldown porque muita gente tem dúvida sobre esse exercício e eu comentei sobre ele então deixei com # pulldown dúvidas com a hashtag da palavra mágica tem mais chance de serem respondidas em um vídeo de perguntas e respostas chegou até aqui obviamente foi porque o vídeo foi bom então já deixa

o seu like se inscreve no canal e ativa o Sininho para não perder nenhum vídeo e obviamente não esqueça precisando de suplementos link da grof tá embaixo utilizar lá o cupom Brunão se tu tá vendo esse vídeo aqui eu indico que tu Assista o vídeo que a gente falou sobre treino de peito e costas aqui em que eu fiz inclusive um pouco de braço que foi um exemplo de como que tu consegue montar um treino trabalhando muito bem o teu peito oral tuas costas e dando M estímulo ali para braços até inclusive no sentido de

volume como adaptar isso para cada pessoa Felipe vai deixar isso aí na tela em algum lugar então já clica já corre lá para aquele outro vídeo E já começa dando like nele também tamo junto [Música]