REEDUCAÇÃO ALIMENTAR com foco na corrida: O que comer? [Running Talks] - #EP4

[Música] Olá eu sou Valéria Melo seja muito bem-vindo ao quarto episódio do Rolling intox e eu estou aqui com as minhas amigas Paola oi pessoal oi pessoal oi Babi tudo bem menina a minha amiga Babi Tudo bem pessoal eu tô muito empolgada porque Episódio de hoje a gente vai falar sobre nutrição muito bom só lembrando que além do nosso canal Nós também vamos ter o programa no Spotify então você pode escutar também é isso aí hoje a gente tá com uma convidada muito especial vou pedir licença até para ler toda a qualificação dela que é

incrível ela é mãe esposa nutricionista autora de diversos livros na área de nutrição Clínica e esportiva funcional e também diretora científica da certificação Internacional e nutrição esportiva Estamos aqui com a nossa querida Andréia Neves seja muito bem-vinda desculpa eu seja muito bem-vinda à mesa tenho certeza hoje vai ser incrível esse episódio galera ingradável Obrigada Paola Obrigada para vi Vader e obrigada pelo convite vai ser muito legal eu tenho certeza tem muita coisa pra gente compartilhar aqui a gente adora essa temática temas também é isso muito bem você tem um histórico com o atletismo também deixa

eu falar nutricionista Mas calma que você tem todo uma bagagem aí também ela em todo esse currículo né na verdade sonho da minha vida era ser atleta sempre que ser atleta de alta performance né eu cresci no meio do atletismo então com 11 anos eu fui pro atletismo Participei de várias competições a minha adolescência e início da vida adulta todinha foi no esporte então eu treinava realmente pra performar chegar aí a campeonato sul-americano no atletismo fazia as provas combinadas que a gente chama de heptato né atletismo então era Eu sempre tive muito engajada então quando

a gente faz Esporte né A primeira faculdade que eu fiz foi a educação física Então por conta do atletismo que deu na verdade tudo que eu tenho né eu digo que o esporte traz pra gente disciplina foco atenção né resiliência entender que a gente mais perde do que ganha então o esporte me ajudou muito Nessas questões que envolvem a nossa vida no dia a dia então com 21 anos eu terminei a Faculdade de Educação Física não conseguia mais me dedicar o esporte porque eu passei 10 quase 11 anos na minha vida né performando em alto

rendimento mas eu não ia chegar a ser um atleta para ir para uma olimpíada né não tinha condições nem financeiras nem de tempo para poder ir e aí foi aquele sonho ficou adormecido né com a educação física eu conhecia a nutrição eu fiz a faculdade de nutrição como a minha segunda faculdade e aí na faculdade de nutrição foi inevitável que eu fosse para a área de desportiva porque era o que tava muito impresso em mim e com 34 anos eu já tinha meu segundo filho eu tenho dois filhos tem uma menina de 18 e um

que faz 14 agora e como meu segundo filho eu descobri o crossfiti E aí com o CrossFit com 34 anos eu falei assim poxa vida isso já tá numa outra maturidade da vida né meu filho menor já tinha dois anos eu falei poxa vida eu acho que a chance que eu tenho de me dedicar o esporte e voltasse atleta porque teve um hiato na minha vida aí dos 22 até os 34 anos de trabalho né Eu tinha uma empresa de construir nutrição junto com essa nutricionista a gente fez uma revolução na nutrição no mercado a

gente trabalhava muito fazendo congresso os cursos de pós-graduação E aí eu falei com 34 eu já tava um pouco mais madura e com mais tempo entre para poder treinar e aí resolvi me engajar no crossfit e foi a coisa que mudou de verdade a minha vida porque eu pude de novo Senti na pele a energia de você ter uma Planilha de Treino de você performar de participar das competições ainda que mais velha porque tinha com meninas de 20 anos mas eu nunca tive medo eu ia para frente vamos que vamos né Depois lançaram o coração

tira muito novo no Brasil porque isso foi em 2012 E aí eu depois do Classic criou umas categorias né as competições por categorias mas justo competir por categoria né E hoje eu tô super no esporte participo de vários competições eu fui competir fora do Brasil pelo CrossFit É então foi o CrossFit mudou a minha vida nesse sentido de poder eu sentir de novo né a energia de viver como atleta que eu sempre sonhei lá quando era adolescente quando jovem e claro que com uma nutrição o meu foco sempre foi buscar a boa alimentação entender quais

eram os nutrientes mais importantes o suplementos mais importantes que trariam não só saúde não só performance né mas também saúde para os atletas para mim né porque o cabecinha do meu próprio laboratório né então eu queria testar em mim tudo e testar nos pacientes e aí foi criando esse esse novo Raul em nutrição esportiva que eu tenho hoje mas eu agradeço claro sempre ao atletismo que foi a minha porta de entrada Com certeza pra minha vida pessoa e como profissional E como foi essas porque assim você começou com o atletismo foi para o CrossFit E

aí também a tua o teu atendimento porque você era muito atendia eu uso atletas né de corredores inclusive você tem né Assessoria E aí quero fazer isso aí você tá migrando migrou junto também para o CrossFit é na verdade assim com a virada do atletismo né para o CrossFit Isso foi uma coisa muito mais pessoal como nutricionista a gente acaba atendendo todos os públicos possíveis imagináveis né claro que a gente eu sempre atendi muitas assessorias de teatro muitas assessorias de corrida é claro que com o CrossFit né você fazendo CrossFit vem muitas pessoas também do

CrossFit nos procurar então é uma coisa meio dinâmica assim sabe valer a gente vai atendendo não tem muita transição a gente vai atendendo os profissionais os atletas que vão aparecendo ali pra gente e acaba que hoje dentro do CrossFit a gente tem muitos treinos de corrida a gente tem muitos treinos de natação Então dentro das competições de CrossFit a gente tem muito essas modalidades também o que vai aproximando a gente também desse público né cada vez mais o meu marido é triatleta né então assim eu tenho uma engajamento dentro do triato por conta dele também

né os amigos que fica não sei o que então tem todo um engajamento nisso também as assessorias me conhecem por conta das nutricionistas que atendem nessas assessorias né porque eu acabo que eu faço muito trabalho como a certificação com os grupos de mentoria que eu tenho eu faço muito trabalho para nutricionistas e trabalho com atleta né porque a gente não tem não tem como você atender o mundo né gente a gente precisa ter pessoas que estejam ali proliferando né aquilo que a gente acredita que o trabalho que a gente faz eu tenho muitas nutricionistas que

são meus alunos que trabalham nas assessorias hoje também além do meu trabalho eu tenho esses parceiros que trabalham nas suas assessorias não só de teatro corrido e o esporte amador cresceu muito nos últimos anos né a gente teve um bom Esporte amador assim gigantesco porque se a gente pensar quando eu me formei na educação física a gente tinha muito esporte de alta performance de alto rendimento focada para aquele que buscar no campeonato mundial uma Olimpia né um esporte profissional vamos dizer assim depois eu acho que até com a questão da tecnologia mídias sociais né com

a internet foi isso foi dando vozes atletas amadores e cresceu muito 15 anos aí um número gigantesco de assessorias de triatlo de corrida é de travessias o próprio mundo CrossFit né que a gente teve Então é isso foi dando oportunidade para as muitas pessoas podem viver treinando né não digo assim como atleta de Elite né mas um atleta amador que encaixa no seu dia a dia de mãe de empresário né de uma pessoa que tem o trabalho dela ali como atividades enfim ela vai encaixando os treinos para poder conseguir performar E participar das competições que

também são mais democráticas hoje então se a gente olhar para as competições amadoras elas são muito mais democráticas no sentido de permitir Inclusive tem tem competições que estão mudando circuitos de provas para permitir que as pessoas participam né um exemplo por exemplo é realmente Fortaleza que mudou o circuito porque era feito num lugar onde a praia era muito perigosa né perigosa no sentido assim de quem não sabe nadar tem que lidar com as ondas ali né para uma praia muito mais calma que permite mais pessoas participarem entendeu é o modo mais fácil Esse eu já

entraria no modo baby as pessoas procuram por exemplo as praias mais calmas né mais piscina para poder principalmente querer dificuldade para nadar né então Fortaleza no Iron make era muito assim né que lá é 703 Nossa não não vou porque né Tem muita morrer e mudou então eu acho que as vezes as as empresas que organizam umas competições estão muito mais democrática dentro do CrossFit por exemplo a gente tem várias competições que permite iniciante participar que adapta os movimentos né a gente tem também os isqueiros que podem participar que são as pessoas que querem ter

esse gostinho de estar numa Competição eu tenho uma amiga que ela veio toda feliz assim para mim que ela estava sei lá seis meses fazendo CrossFit ela fala assim meu eu vou fazer participar de uma competição e eu não consigo subir na caixa exatamente o que que é porque eu não sou aí ela ela me mandou um vídeo do dia da prova assim eu fiquei olhando assim meu mas é uma caixa né Tipo ela mas é Um Desafio né para aquela pessoa depois eu pensava é um baita de um desafio eu aí eu falei assim

é uma Mas é isso aí subiu uma caixa solta muito bom e isso é legal você falou uma palavra muito importante que é o desafio né o esporte amador hoje permite muitas pessoas encontre uma meta e um objetivo na vida né de desafio de superação eu atendo muitos pacientes por exemplo que querem competir querem fazer maratona de Chicago eu quero fazer maratona de bosta né querem ir para a Europa correr uma maratona então assim maratona é um sinônimo de desafio Iron Man teatro é um sinônimo de desafio né são desafios maiores Aonde a pessoa tem

uma meta para cumprir então às vezes eu acho isso muito legal porque tem muita gente tem muita dificuldade pra fazer exercício físico né devia ter uma coisa que nem tomar banho né todo mundo fazer todos os dias independente de qualquer coisa né então a gente deveria fazer exercícios todos os dias mas infelizmente nem todo mundo tem esse hábito porque é um hábito e tem essa vontade né nunca foi estimulada fazer exercício ela nunca encontro algo que realmente fizesse superar o esporte amador como as competições amadoras a pessoa traz uma meta então o paciente chega no

consultório e fala assim Nossa eu quero competir essa competição que que nós vamos fazer para chegar até lá então tem o treinador que vai organizar os treinos né as planilhas de treino Você tem o fisioterapeuta que muitas vezes ele vai procurar para poder se recuperar mais rápido ele tem nutricionista que vai ajudar o que vai comer nos períodos de treino nas fases de treino que vai comer antes do treino durante o treino depois do treino então tem todo uma logística e uma forma de da pessoa se organizar como ela vai colocar esses treinos no dia

a dia associado ao trabalho dela então isso é muito legal né Muito individual e até só voltando um pouquinho André que você falou desse gancho as pessoas que estão começando principalmente na corrida né já que nosso aqui é o rurn talks O que que você diria como cuidar do Essencial de alimentação para os corredores que estão iniciando que tem interesse no esporte Você sabe qual é um problema que a gente tem muitas vezes quando recebe o paciente no consultório que quer começar a correr é ou sobrepeso infelizmente as pessoas têm hábitos de alimentação muito ruim

né hábitos de vida dorme pouco estão envolvidas num alto grau de estresse inclusive por conta do trabalho muitas vezes que elas têm né consome muito álcool e o consumo de álcool aumentou demais depois da pandemia infelizmente Olha isso sim você tirar meu copo aqui Então mas o que acontece é claro que quando você tem um estilo de vida saudável se consome muito menos porque a pessoa que é performar e ela não vai nunca abrir mão né da performance dela então ela não vai beber mas aquele que tá começando que vai entrar para algum tipo de

esporte né seja corrida seja ela qual for ele vem com maus hábitos alimentares de stress falta de sono e consumo de álcool e alimentações alimentação muito restritiva porque a pessoa acha que se ela ficar sem comer ela vai emagrecer e não é ficar sem comer que emagrece né não é fazendo restrições malucas severas dietas mais mirabolantes da vida que ela vai emagrecer Então ela vem com erros alimentares muito importantes ela entende que consumir só industrializado é legal dar-te Light legal né que ela não pode comer carboidrato faz a dieta sei lá x y z com

medo de engordar e aí quer treinar Então ela vem comendo pouco baixa caloria né sem dormir no alto grau de stress e bebendo é uma bomba aí eu falo meu filhote completo você é meu amigo porque não é só nutrição né Então pessoal que joga assim no Google como emagrecer 10 Kg em 5 dias aí pega aquela receita de bolo sei lá de de tomar não sei quê quando chegar aí passa cinco dias no banheiro aquela aquela aquela amiga é porque fez essa música que eu tava fazendo essa busca hoje oh meu Deus hoje esse

pessoal viu você que tá em casa eu vou te falar oh meu Deus E aí gente é Um Desafio porque o que que acontece Mudança de Comportamento não é da noite é difícil demais é muito difícil é então a nutrição é só um pedacinho de tudo isso que a pessoa precisa fazer detalhe que às vezes a pessoa não quer ela quer ser quer deixar de comer o que ela come né na verdade mas ela não quer eu não quero pagar processo Nossa que legal né só que as pessoas só vem a pinga que você tomava

né Muito choro então assim essa questão a gente precisa trabalhar com esse paciente num contexto e eu gosto muito de falar isso porque é o principio da nutrição funcional quer olhar o paciente dessa forma integrativa eu preciso entender que ele entenda que assim olha meu filho você precisa começar a dormir mais cedo porque se você vai treinar cedo eu preciso dormir mais cedo eu preciso que você tenha um sono de qualidade eu preciso que a gente tenha aí técnicas que te ajudem a lidar com o stress no dia a dia porque é impossível você não

ter stress num mundo que a gente vive então a gente é impossível que a gente precisa ser resiliente então como eu vou melhorar a resiliência ao estresse que eu estou submetido E aí lógico ser engajado ao treino né porque não eu sempre falo treino é o rei a nutrição é a rainha então se não adianta você achar que vai tomar suplemento x y z ou faz a dieta dos Milagres que você vai performar porque não vai se você não treinar meu filho não performa não tem jeito então o treino é o primeiro então vamos treinar

direito criar o hábito de treino a alimentação ela vai ajudar principalmente no processo de recuperação dele completa vai dar energia para ele consiga ele consiga treinar e Da onde vem a energia dos alimentos então a gente precisa trabalhar com esse paciente na ideia de que o alimento não é inimigo ele é amigo da gente é ele que vai permitir que é produzida energia para conseguir treinar então a primeiro trabalho que a gente faz de nutrição no sentido de ajustar a ingestão de calorias do dia não dá para você estar engajado no treino de corrida por

exemplo Ah vou fazer uma maratona de repente você faz lá segunda quarta e sexta que geralmente o pessoal segunda quarta e sexta de treino terça e quinta faz musculação e faz os longos de final de semana então não dá para essa pessoa tem um gasto calórico por exemplo de duas mil calorias no dia e comer mil não dá tem uma base de tudo é ajustar a ingestão de calorias de qualidade exato faz total diferença é outro passo Quais as calorias que eu vou consumir calorias boas calorias quem me dão não só proteína carboidrato lipídio mas

me dão principalmente que nós chamamos de compostos bioativos ou de fitoquímicos além disso de vitaminas e minerais que me ajudam na produção de energia então é uma alimentação limpa Então as pessoas acham que deve ser ai uma dieta né super difícil de fazer não é porque se você come que vem da terra né se você tem ali bons hábitos alimentares de construir frutas parece dragão de nutricionista Mas é verdade frutas verduras né carboidratos bons estão notas as raízes em geral nestobertos batata mandioca mandioquinha abóbora frutas diversas imagina no Brasil tem uma capacidade oferta de frutas

absurda você vai embora se você vai para os Estados Unidos se encontra abacaxi banana frutas vermelhas e às vezes a maçã no Brasil você tem uma diversidade gigantesca de frutas que você pode incluir no seu plano alimentar né verduras verduras cruas verduras cozidas né a gente tem uma afinidade falar o que que eu vou comer você quer que eu te faça uma lista que você vai comer vai ter uma infinidade a forma de preparo de tempero né as pessoas se enganam que a alimentação saudável tem que ser sem graça sem sabor mas não é Ou

que tem colorido assim né mas a única pessoa só dava frango batata doce e brócolis um beijão e o Brasil é tão vasto de qualidade vegetariano é igual né na verdade tudo como tal mas basicamente a minha alimentação durante a semana é vegana Então nada de proteína animal do evito porque eu me sinto já fiz testes em mim em questão de performance clareza mental sono pele corpo tudo quando eu excluo ou reduzo muito proteína animal eu tendo a ter uma melhor performance Então você sabe que esse autoconhecimento é fundamental para performance esportiva também porque às

vezes o que eu acho que é bom para você não é bom para você você acha que você não se sente bem então a nutrição tem isso também né a gente tem essa mania de achar que nossa tudo ah sei lá carboidrato entregar é bom é arroz integral é bom pra todo mundo nem todo mundo consegue ficar bem com a Rosa integral Então o que é bom pra você não é bom para mim e isso é individualidade que a gente trabalha dentro da nutrição então um dos papéis que a gente tem na clínica é escutar

o paciente então quem é esse paciente que tá querendo performar quais os alimentos que para ele é bom e aí a gente falou da gestão calórica né que o primeiro passo que a gente tem que cuidar quando a pessoa começa a treinar Então eu preciso ajustar Essa gestão de calorias Então a gente tem no consultório um aparelhinho que a gente faz o gasto calórico do paciente basal eu calculo quanto ele gasta em treino aí vou fazendo match lá do quanto eu vou ficar na dieta dele o segundo passo é gestão de carboidrato então assim não

dá para um paciente que faz atividade de Endurance não querer comer capilato meu senhor amado é a gente já teve principalmente a Babi porque fases de não comer para mim era um terror comer se eu comesse uma banana passava longe de banana gente entendeu mas assim longe de banana hoje em dia eu falo meu Deus que loucura eu como mais carboidrato do que proteínas dele eu acho que também são estratégias medo de engordar mas assim quando eu comecei a perder esse medo de engordar justamente porque eu fui nutricionista ele falou Não agora você vai aprender

eu demorei Eu não queria fazer mas quando eu entendi eu falei meu Deus é essa energia que eu não queria Ô carboidrato é um único nutriente que a gente produz energia com oxigênio e sem oxigênio então assim se você fazer uma atividade de altíssima intensidade você vai produzir as custas de carboidrato se você não é atividade baixa intensidade você vai produzir energia de carboidrato ele é o primeiro nutrientes só que você falou uma palavra importante estratégia as estratégias elas podem ser diversas então você pode ter momentos do seu treino momento da sua Planilha de Treino

que você pode comer menos carboidratos e tem momentos que você pode comer mais carboidrato só que isso gente já é um segundo passo né para essa pessoa que está começando não posso falar isso jamais presta atenção que tá começando ela tem que entender que carboidrato é bom mas isso que é importante entender se você tá começando não se compara ou não segue alguém que tá porque às vezes eu vejo assim eu tô indo para uma maratona décima terceira toky eu quero e bem aí a pessoa Começou a correr agora ela quer comer a mesma coisa

que eu como ou fazer ao mesmo tempo a gente não faça isso então mas esse é um outro problema que a gente tem esportiva né quando a gente começa a trabalhar com esses atletas que estão começando assim essas pessoas que querem começar a ser atletas elas querem ter a mesma dieta querem comer as mesmas coisas Às vezes o suplementos do que aqueles que estão há muito tempo às vezes nem precisa de suplementação logo cara que é muito individualizada com nas análises bioquímicas de sangue nos sinais sintomas que esse paciente tem na Planilha de Treino que

ele faz no estilo de vida que ele treme por isso eu tenho paciente que só consegue treinar às 4 horas da manhã como é que eu vou falar para ele acordar às 3 para comer né se ele consegue acordar 10:50 e chegar pra consequência treinar o que que eu vou dar para ele comer então assim eu preciso ir de acordo com a individualidade de cada paciente isso é muito muito importante e aí o que que acontece os mitos né então assim a pessoa acha que ela precisa de suplemento precisa treinar ela precisa fazer dieta x

y z ela precisa fazer a mesma planilha cavalo ele faz não é assim e às vezes eu vejo assim a pessoa gasta uma foto como suplementação e não quer fazer uma consulta ela não consome a verdade e aí quando a gente consegue corrigir eles estão calórica carboidrato ela já entendeu o carboidrato é importante que não é o carboidrato que engorda né porque se o carboidrato a gente consegue ajustar de acordo com a sessão de treino nas quantidades certas nos tipos certos de carboidrato dura antes durante depois do treino fica perfeito e aí existe um outro

passo importante que é justamente as estratégias então por exemplo quando já tem uma pessoa que já performance já tem um histórico de esporte que já tá ali realmente que na verdade existem coisas que são os detalhes que vão formar um pouco mais porque às vezes você perde uma prova por 2 segundos três segundos não deixarem performance cada segundo faz perder um sub três por dois minutos Olha isso 2 minutos para beber era beber mais rápido agora não tinha aceleradinha ali é o detalhe então quando a gente fala em performance o detalhe faz muita diferença e

aí que vem as estratégias E aí que vem os suplementos muitas vezes mais elaborados que a gente usa né então é muito importante a gente pensar nesse contexto aí é que vem a história por exemplo de você treinar sem carboidrato porque essa é uma estratégia muito interessante para mim Especialmente na fase de base então na fase de Base é legal fazer um treino sem carboidrato gente entenda que eu tô falando para pessoa que já treina muito aqui pelo amor de Deus [Aplausos] ela começa a treinar então assim é um portão Passos né então assim aí

a gente usa o quê uma dieta mais pobre em carboidrato nas fases de base porque porque nessa fase o trem louco que a gente fala que é treinar sem oferta de carboidrato ajuda a Gerar adaptações o treino de baixa intensidade Então quando você treina embaixo da cidade que é a parte de base onde você tem volumes maiores intensidades mais baixas você tem ali uma possibilidade de gerar adaptações bioquímicas que te ajudam a formar mas mitocôndrias que te ajudam a utilizar mais a gordura que tá dentro do músculo né então aumenta a oxidação de gordura que

não tem nada a ver que emagrecer mas te deixa mais eficiente para produzir energia então é uma estratégia mas reduz muito a performance quando a gente tira o carboidrato do treino a gente adaptações mas a gente perde performance porque a tua percepção de esforço aumenta tua frequência cardíaca aumenta a tua produção de adrenalina aumenta cortisol aumenta e isso piora a tolerância ao esforço Então não é interessante fazer por exemplo uma frase para competitiva Pelo amor de Deus né na fase pede competitiva você vai trabalhar com o carbeto nas alturas porque eu preciso poupar o glicogênio

muscular eu preciso ter energia uma percepção de esforço tem que ser boa eu tenho que ter uma boa tolerância no esforço tem que estar o tempo inteiro atenta com foco Então as estratégias elas podem ser utilizadas Mas quem entende como fazer isso é o profissional nutricionista que vai olhar para o teu treino e não é qualquer nutricionista tem que ser nutricionista que entenda de Treinamento que entenda de Planilha de Treino que vai olhar para o planilha de trem ele vai entender ah por exemplo hoje A Paula tem o treino lá ela intervalado então esse treino

de quarta-feira da Paula intervalado sei lá vai fazer cinco tiros 10 tiros de 1000 com intervalo de um minuto trocando é um intervalado em Z3 Então como é que eu vou trabalhar com a nutrição desse dia pra Paulo ela não pode ficar sem comer carboidrato Então eu tenho que colocar carboidrato antes eu tenho que pensar no carboidrato depois você tem que pensar no carboidrato durante esse treino ah não mas hoje a Paola vai rodar 15 km e Z1 são o resto não combina nada né minha filha tá ótimo tá super bem adaptada nesse momento é

bom de repente colocar um treino em jejum pode ser um treino em jejum só que o treino em jejum ele o que que é interessante é interessante que esse trem jejum seja feito com consumo de carboidratos à noite anterior então se ele comer o carboidrato na noite anterior ou treino em jejum pela manhã não vai ter impacto no carboidrato que tá no músculo porque o que a gente depleta quando a gente dorme quando a gente é diminui né o estoque quando a gente dorme é o carboidrato tá no fígado então glicogênio hepático então de manhã

você vai conseguir treinar em jejum sem tempero de performance porque você anterior então eu sempre digo isso pré-treino não é o pré-treino imediato o pré-treino é o que você come das 24 horas que antecedem o seu treino então tudo que você comeu nas 24 horas que antecederam o seu treino é o seu pré-treino mas é claro que se você for fazer um treino de Rodagem em jejum Okay Z1 Z2 OK mas você vai fazer um intervalado eu tenho que encontre imediato eu tenho que comer o carboidrato 30 minutos antes porque ele vai me dar energia

imediata vai poupar o glicogênio do meu músculo vai deixar mais carboidrato na circulação mas glicose na circulação para que eu consiga performar e eu vou conseguir tolerar por mais tempo que eles esforço eu vou me recuperar mais rápido e o carboidrato e o papel enorme na recuperação do exercício físico né junto com proteína não podemos esquecer da proteínas a mais né Porque hoje a gente trabalha com vários agentes de recuperação carboidrato proteína cafeína eles ajudam não só ó o caraboidrato e cafeína são muito importantes pré-treino especialmente os exercícios de Endurance porque eles ajudam é não

só melhorar a percepção de esforço né mas estamos estimulante essa produção de energia e dá um estado de alerta né no caso da cafeína e a gente usa cafeína carboidrato e proteína no pós treino para ajudar no processo de recuperação porque o que a nutrição faz é acelerar a sua recuperação porque imagina que você fez um treino de manhã entre atleta faz dois períodos treinou de manhã vai fazer o período da tarde essa recuperação Às vezes o intervalo de treino de 6 horas 8 horas eu tenho que acelerar o processo de recuperação da 24 horas

a gente não consegue recuperar dependendo do ritmo de vida do paciente do que ele consegue comer então esses cuidados para quem treina para quem quer performar é muito importante então nutrição esportiva gente não é aquela coisa de receitinha de bolo né olhou na Internet lá qual é a planilha que a pessoa faz o que que ela tá comendo não isso é muito individual é muito teste né na verdade Antigamente eu até pensava Ai que eu precisava comer muito hoje em dia Claro é uma adaptação mas eu reajo muito bem acho que até as meninas também

ao supercove a gente toma de manhã porque é uma energia que eu sinto que é muito gradual ao longo do treino não me deixa mal não me deixa pesada e quando eu como muito próximo às vezes eu treino muito cedo eu perco o treino ó você fala uma coisa super importante agora até o esquema físico né E daí tem uma questão bem importante que assim primeiro que o super Coffee tem uma uma combinação de ingredientes ali que facilita um exercício físico né que ajudam a facilitar essa questão de você treinar né então tem a cafeína

que tem um papel muito importante o que é interessante é que a gente tem uma padronização da cafeína que está presente ali é diferente de tomar um café claro que o café também vai ser legal porque tem os compostos bioativos ali só que quando a gente toma café depende da forma de extração você vai fazer em fusão Expresso é prensa francesa italiana a qualidade do porco que você colocou a quantidade de porco você colocou a quantidade de água tudo isso interfere nos compostos bioativos do café e na quantidade de cafina que tem nesse café Então

quando você tem algo que padroniza a quantidade de cafeína que é sim um suplemento muito interessante pensando em performance pensando em atividades Endurance é interessante então começa por aí aí tem um segundo ponto que vocês colocaram que é muito como um atleta falar que é não conseguir comer muito próximo porque o estômago desse tamanho ó fica tudo balançando né E aí uma das coisas que a gente mais trabalha na nutrição dentro do esporte enduras é um trabalho que a gente chama que é treinar o intestino então treinar o intestino para conseguir absorver o carboidrato que

a gente então carboidrato que a gente coloca na alimentação e inclusive o suplementos que a gente trabalha porque existe muitas pessoas têm dificuldade de esvaziamento gástrico muito lenta então só aquelas pessoas que comem a comida fica aqui no estômago por horas ingerindo fica ali o ácido clorido e assim e demora para esvaziar esse paciente eu não posso Claro que não Não posso dar para ele é uma quantidade de comida muito próxima do exercício vai passar mal mas isso é treinável porque vamos supor que se você tiver numa situação sei lá vai uma competição fora do

país de repente deu algum problema alguma zebra e você não conseguiu se organizar e vai ter que comer antes do treino imagina se você não treinar isso no treino como é que você não competição Então é isso é treinável a gente consegue fazer com várias estratégias nutricionais acelerar o processo do paciente uma das estratégias por exemplo é trabalhar com enzimas a gente trabalha com a suplementação de enzimas que ajudam a digerir esse alimento mais rápido e claro trabalhar com alimentos de estabilidade mais rápida então por exemplo não dá para eu querer comer uma farinha de

aveia um farelo de aveia uma granola né não dá para eu querer comer uma fruta com casca não dá para eu querer comer uma panqueca gigantesca que tem trigo então a gente trabalha com alimentos que são se digerem mais rápido também então eu vou trabalhar ali com um carboidrato mais simples então um pão branco umas pessoas morrem de pão branco né Coitadinha de pão branco é um gel pão branco é um gel sólido eu falo Nossa Senhora delícia de gel Beleza ela diminui a velocidade de absorção do carboidrato Então não é legal gente por exemplo

da história do low carb High Fight que é uma estratégia que Muita muitos corredores estão começando a usar também agora é uma estratégia e uma maratona é bem é gordura né porque tem gente que não digere bem gostoso antes de treinar abacate tinha uma época meio abacate com Whey passa a mão gente eu fui correr depois Quase tive um treco carboidratos porque o que era mais rápido tem né carboidrato é mais rápido nunca proteína e gordura você é mais rápida ingeridas do que carboidratos jamais né então assim a estratégia é uma estratégia mais ou menos

como eu tô falando da história do correio de jejum ou de diminuir o carboidrato da dieta é uma estratégia que ganhou muita força por conta por exemplo de várias atletas que acabaram adotando a dieta e trazendo resultados muito interessantes mas tem que pensar que essas pessoas são muito adaptadas para esse tipo de estratégia nutricional São pessoas que estão acostumadas a consumir uma quantidade maior de gordura e dão conta de performar Então não é todo mundo que vai estar mas eu entendo como uma estratégia que pode fazer parte do plano do paciente então num determinado plano

vai correr a maratona Então vamos pegar o plano dele quantos meses a gente tem para treinar Quais são as fases de treino que ele tá aonde eu vou usar essa estratégia e eu vou escolher dentro da penetração de treino aonde eu vou que vai interferir menos na performance dele a gente pode ter situações do dia onde a gente trabalha como refeição low carb porque assim as pessoas pensam na dieta só né mas a gente olha para refeição então por exemplo você pode fazer um pré-treino low carb High Fight se você for treinar tem problema nenhum

faz uma refeição ali né com um pouquinho de abacate um pouquinho de Páscoa de amendoim sei lá vamos pensar alguma coisa aqui que seja mais Hi flat e a pessoa vai treinar mas ela vai treinar Z1 ela não tá pensando em performance ela tá pensando ali em fazer um giro maior essa gordura acaba entrando no ciclo de produção de energia junto com exercício físico que vai aproveitar mais essa gordura para produzir energia então pode ser então eu gosto de falar de estratégia justamente porque a gente pode usar ela inclusive numa dieta rica em carboidrato então

você pode ter uma dieta no dia você pode comer 10 g de carboidrato de peso que é pra carboidrato para caramba para conseguir comer isso tem que ser do tamanho do André tem que ser bem grande você pode tomar uma dieta super com carboidrato mas fazer um treino e enloucard fazer o treino comendo mais gorduras que carboidrato no pré treino só que o resto do dia você come o resto do carbonato então é o que a gente chama de nutrint time né O que coma ao redor da sessão de Treinamento Então isso é muito muito

importante né para evitar assim esse desconforto então aí do intestino parece que nem chegou no intestino então aí a gente tem que melhorar a estratégia muito gástrico né então a gente trabalha com alimentos de gestão mais rápida né alimentos não é suplementação né alimento Claro que tem alguns problemas para gel de carboidratos super legal porque já super rápido né passou mas às vezes pode dar uma dor de barriga Então aí tem um outro problema que é o intestino Então passou pelo estômago só que chegou no intestino e causou mais graça e tem que comer vamos

evitar o perigo Então vamos ser bem diretamente o intestino é o nosso é o nosso órgão de absorção se chegar muito carboidrato lá vai dar um piriri porque ele vai desequilibrar a quantidade de água que tá nesse intestino e você vai ter diarreia então assim a gente precisa treinar também a quantidade de carboidrato que você dá para o paciente porque tem a regra lá ah 60 90 g de carboidrato por hora se você corre acima de 3 horas nem todo mundo consegue comer você pega no campeonato por horas gente é impossível impossível tem gente que

não dá conta Tem gente que consegue comer 30 g e olhe lá mulheres pequenas como vocês comem no máximo não sei como vocês comem que talvez você seja mais treinadas mas 40 G que vai dar por hora no máximo no máximo quando você tem um atleta pequena que consegue comer 60 G por hora meu Deus é porque ela é muito treinada no intestino é porque o intestino dela recebe muito bem esse carboidrato então Além de eu preocupar com a questão da digestão desse alimento que eu tô comendo pra digerir rápido e chegar no intestino para

saber absorvido eu tenho intestino muito bom para conseguir receber esse carboidrato e eu não tenho os pirulitos né eu não ter a diarreia então o que que a gente faz para evitar isso primeiro faz vários treinos com diversos tipos de carboidratos seja de alimentos seja de suplemento sem carboidrato quando você treina em jejum quando você faz uma dieta uma refeição low carb hi7 aí no outro treino você faz um treino rico em carboidrato você vai treinando a capacidade de absorção do intestino e vai se observando você vai entendendo como seu intestino funciona com carboidrato sem

carboidrato Então não é só o treino Então hoje a gente trabalha muito com essa questão da modulação intestinal para o esporte além disso a gente Além de usar os carboidratos de diversas formas ao redor do treinamento Então a hora eu faço treino com carbono eu faço treinos Além de eu fazer isso a gente faz a modulação intestinal que é trabalhar com fibras que não fermentam porque a maior o que que as pessoas entendem né ah Preciso comer um monte de fibra porque a fibra importante o problema da fibra é que as fibras fermentam demais então

todas as fibras que fermento demais nesse intestino que já tá mais permeável parentes aqui exercício Altera a permeabilidade do intestino por si só porque quando a gente treina a gente faz um processo inflamatório e esse processo inflamatório ele não vai só no músculo ele vai inclusive o intestino que é uma resposta de adaptação do exercício muito importante para performar então a própria formar eu preciso estar estressado eu preciso estar em desconforto eu preciso gerar estresse eu preciso gerar inflamação eu preciso estar em desconforto para performar só que eu não posso deixar desconforto crônico se não

eu vou ter lesão eu não vou performar então a gente vai cuidando desse processo de inflamação que é a recuperação para conseguir performar então o processo inflamatório causado pelo exercício gera uma alteração da permeabilidade do intestino Então esse intestino que já tá mais permeável por conta do exercício precisa ser modulado então a gente trabalha com fibras que não fermentam porque a inflamação aumenta a fermentação aquela sensação de estufamento que com certeza já tiveram aquela sensação que parece que tá parece um baiacu eu falo né enorme então o que que a gente usa as fibras não

fermentar mas por exemplo como uma Cássia é uma fibra que a gente usa ou alimentos que tem menos fibra então por exemplo a que eu tava falando para vocês né a banana a banana bem madura ela tem menos fibra ela vai ter mais açúcar né a gente usa por exemplo o mel que é muito interessante porque ele tem efeito prebiótico no intestino ele aumenta a população de bactérias boas no intestino o melado tem essa mesma função a mesma função o melado a banana a geleia as geleia de frutas vermelhas são fantásticas porque porque elas têm

um composto além do açúcar né que a gente tem ali a gente tem um composto bioativo da fruta vermelha que se chama antocianina e as antocioninas elas melhoram o processo de recuperação e elas ajudam a formar novas bactérias no intestino então como é a modelação intestinal voltando a gente coloca carboidratos diversas formas ao redor da sessão de treino a gente coloca fibras menos fermentadas ou alimentos que tem menos fibra sempre né naquele momento do treino né ou nos dias que antecedem uma competição a gente coloca composto bioativos que aumentam a população de bactérias boas do

intestino e que vão diminuir a chance de você diarreia então por exemplo as frutas vermelhas elas são super bem-vindas o mel como eu falei para vocês o cacau é muito legal a cúrcuma então esses alimentos que são anti-inflamatórios e que tem compostos bioativos que ajudam na formação de novas bactérias do intestino vão impedir que você tenha diarreia a gente pode suplementar probiótico por exemplo a gente pode fazer inúmeras questões aqui Glutamina que é só intestino que absorve essa Glutamina então a gente ajuda nesse processo de ajustando o intestino desse paciente para ele não ter perigo

então entende que não é uma coisa pontual é algo que eu preciso trabalhando com ele durante toda a fase de treino e também de forma individualizada individualizado porque cada um vai responder de uma maneira né então dos alimentos aí eu falei da da cor com uma do cacau das frutas vermelhas do mel tem também o chá verde que é muito interessante você pode tomar chá verde antes do treino por exemplo porque além de ter cafeína né ajuda demais os compostos proativos então é muito interessante porque ele tem um efeito anti microbiano ele diminui as bactérias

ruins do intestino que uma entidade por exemplo né que podem favorecer a questão da diarreia Então a gente vai trabalhar hoje né eu digo que um dos maiores problemas que a gente tem os atletas de enduras é justamente o intestino é justamente o cuidado bastante dificuldade e aí dá Aquela ansiedade né Então aí tem outra questão a ansiedade o estresse danifica o intestino aí te deixa ainda mais com chance quando você tá próximo de uma prova é inevitável né todo mundo né você chegar meu Deus amanhã mas quando a gente tá fazendo modulação intestinal com

esse paciente mesmo o estresse que ele tenha uma ansiedade que ele tem pré-prova não impacta tanto no intestino porque eu tenho paciente que fica muito ansiosa e tem diarreia homéricas antes de treinar antes de competir e eu tenho paciente que tem ansiedade fica nervosa tão intestino fica íntegro a gente consegue deixar o intestino item né então isso é um processo que a gente vai trabalhando com o paciente ao longo do tempo que dá muito certo né na prática a gente vê o resultado que isso traz eu só tive um tri atleta por exemplo que fez

uma Iron Man e que a nutricionista na época não 90 gramas de carboidrato por hora para ele que estava começando a fazer teatro né 90 G por hora o intestino não consegue absorver não consegue a pessoa que tá começando impossível teve diarreia quebrou nos quatro Iron Man que ele tentou fazer quebrou não era zoeiro né Não era só Iron Man ele fez uma outra challenge Também quebrou não conseguiu terminar a corrida parou teve que para para enfermaria lá pro posto de atendimento e tal não sei o quê me procurou a gente cuidou do intestino dele

quando ele terminou a prova ele falou assim meu Deus eu nunca Imagine que eu pudesse hahaha é um investimento né Eu falo isso de vida total né porque é algo que é desconfortável Não é só na hora da prova né e assim você estava falando eu tava Sabe aquele meme da Nazaré fazendo cálculo pensando você tava falando eu tava a própria Nazaré aqui pensando cara como é que você encaixa tudo isso na vida do da pessoa e aí as pessoas querem fazer isso sozinha elas querem fazer sozinha Muitas pessoas não sabe nem o que é

proteína tem uma amiga ela achou que ela fosse uma fonte proteica eu falei meu amigo meu Deus do céu então às vezes é esse tipo de pessoa quer fazer tem tanta coisa que fermentado tipo não tem condições do intestino é treinado né Tem gente tipo eu que é que tem dificuldade de tomar água ou quando toma passa meio mal É treinar isso a gente vai trabalhando de galinha vai tomando gelada Então ela gelada ou a gente coloca por exemplo gengibre que ajuda na palatabilidade melhora a questão da absorção intestinal então a gente põe hortelã Alecrim

Anis a gente vai colocando essas especiarias na água ela mais geladinha com essas besteiras vai facilitando a a pessoas é muito gato que vai facilitando a sair do estômago por que que você fica com aquela sensação da água pulando né tipo cavalo pulando então a gente precisa melhorar a sua capacidade de esvaziamento gástrico Então se a gente coloca essas especiarias as suas enzimas vão trabalhar um pouco mais rápido para dar conta de eliminar essa água que está presente ali então trabalhando com água gelada e essas especiarias tomando sempre de golinha durante os treinos ajuda muito

muito muito muito mesmo treinando no treino mesmo você fala uma coisa super importante o treino da nutrição é igual treinar o exercício você não muda o que você faz em competição O que você vai fazer em competição você faz um treino Então quando você chega e fala assim qual que é imediata da competição que você faz um trem porque não tem como você treina a corrida natação vai fazer outra coisa é então se você treina tomando cafeína pré-treino compete tomando cafeína para treino não vai começar vai resolver tomar café não adianta a competição Inovar brilhar

hoje vai Deus Me ilumine e isso é treinar você falou uma coisa que me dá uma coisa da água a hidratação da hidratação então assim a hidratação para esportes especialmente corrida né em geral mas assim é muito importante a gente ter é que na comida fica um pouco mais difícil porque você depende dos pontos de hidratação no ciclismo você tem ali que tá tudo certo né mas na corrida é muito importante o paciente pensar na questão da hidratação para ele não desidratar claro não diminui performance né mas tem uma questão muito importante na hidratação que

é muito mito que as pessoas acham que precisam programar a quantidade de água que elas têm que tomar e tem que tomar muito cuidado porque se você toma água em excesso você dilui a água do sangue e você entra numa coisa no fenômeno que nós chamamos de hiponatremia que é a redução do sódio do sangue e isso causa muito pode levar até a morte então assim a gente pode ter um paciente que entra hipona treme induzida pelo excesso de água então assim o paciente que tá treinando ou que está fazendo uma prova de Endurance ele

tem que prestar atenção nas sede a sede é o sinal de proteção diferente do dia a dia a sede quando a gente está no dia a dia é sinal desidratação mas para uma prova quando você tá performando quando você tá fazendo exercício a sede te protege porque ela fala ela dá o sinal e falar você precisa tomar água então a gente sempre fala que é o consumo de água seguindo a sua sede é libido à vontade né então você precisa seguir a sua sede para ele porque se você vai tomando água sem sentir sede você

tá diluindo o seu sangue e tá diminuindo a quantidade de sódio que tá ali então você pode estar aí pela treminha como que a gente previne isso obedecendo a sede durante a prova e fazendo reposição de sal quando necessário e também é quando necessário porque assim o povo sai tomando também cápsula de sal assim ai tomei cinco cápsulas foi embora para a gente consegue identificar essa top sede tô tomando esse cápsula de sal e aí tu não vai segurar esse teu sintoma naturalmente [Risadas] Hahaha o excesso de sal desregula Sua percepção de sede e faz

com que você perca o seu mecanismo de proteção individual natural então o que que as pessoas pensam Ah tem lá recomendação também ah preciso tomar sódio durante as provas de enduras né mas espera aí quem é essa pessoa como que a gente vai fazer análise né quem é essa pessoa quanto ela sua ela pede sal na roupa você olha essa perdição na roupa Qual é o tempo que ela vai performar e a temperatura então paciente faz maratona de Porto Alegre porque o alegar um frio dos diabo vai tomar sódio para quê não vai entender então

em temperaturas mais geladas uma pessoa que não tem esse costume de ficar com sal não é muito intensidade dificilmente assim pra fazer uma prova no deserto do Saara né ou ele vai fazer uma prova no lugar Bahia vai fazer uma maratona lá em Salvador né E aí tá super quente ele vai se tratar ele vai perder eletrólito Vai suar muito mais por conta da terra é uma regulação aí faz sentido eu usar a sorte então assim sódio também é muito eu vejo um monte de gente usando em treino um monte de cápsula de sal gente

não é assim porque traz muito prejuízo para saúde esse excesso e a gente consome sódio na alimentação numa quantidade suficiente todo mundo come comida com sal aqui duvido que alguém Arruda sem sal iodo o sal já tem uma quantidade de sódio que atende a nossa necessidade diária a gente só vai usar a suplementação de sódio em situações eu vou onde eu tenho pelo menos eu não vou ter certeza mas imagino eu hipotetizo que ele vai ter uma perda de sódio durante o exercício que é aquele paciente que já é geneticamente mas programada perder mais sal

porque tem pessoas que pedem sua mais se perdem mais sal Ou aquele paciente que treina em ambiente muito quente ou com pés no ambiente muito quente é isso é muito comum quando porque assim o que eu sei que eu sempre associei é a cápsula de sal como uma prevenção de câimbra então para você prevenir câimbra você vai usando as cápsulas de sal e a pergunta também porque assim cãibra é um sintoma muito difícil de avaliar qual é a causa nem sei por causa de câimbra é a falta de sódio nem sempre aliás nunca é a

falta a câimbra ela pode vir por uma deficiência de magnésio que é um nutriente muito importante para o relaxamento muscular ela pode vir por uma predisposição genética de alteração de receptores de membrana muscular que fazem com que essa contração involuntária seja mais frequente em uns do que em outros então eu tenho pacientes que treino nunca tem câimbra eu nunca tive que tenho câimbra eu tenho pacientes que treinam meio horrível Então essa adaptação do exercício também é uma falta de adaptação para exercício pode ser uma causa de câimbra então câimbra é muito difícil a gente avaliar

qual é a causa a gente fala que é uma das trilogias mais difíceis sabe que eu fui para um congresso do Colégio Americano de medicina de esportes há uns três anos atrás que a única coisa que eles mostraram que podia prevenir câimbra é vocês vão morrer né mas suco de picles por quê Porque a acidez parece que as coisas ácidas como picles poderiam prevenir essa eletroestimulação que se tem das receptores de membrana para que causa uma que causa uma câimbra né você melhoraria ali esse mecano receptor de membrana que são os que levam a contração

involuntária que a câimbra e comer banana de Natal adianta banana suco de picles Então galera já sabem mas como é porque assim fica prevenindo uma coisa que não sabe nem se você vai ter não mas olha que engraçado eu tive câimbra em algumas provas já tive na maratona do Rio 1 km 37 já tive depois que eu terminei uma meia maratona que foi performance tive depois que eu fiz na memória mais forte dei um passo ative câimbra então assim você tem medo quem já teve já teve Então você é uma paciente que tem pré-disposição até

câimbra e pode ser em vários fatores pode ser de repente uma prova que estava muito calor e você errou na quantidade de água desidratação causa câimbra né o excesso de sódio causa cãimbra porque desequilibra os eletrólitos então diminui a absorção de magnésio que é um nutriente de relaxamento então você pode ter o excesso de sódio a desidratação o calor né é a falta errou muitas vezes a quantidade de carboidrato pode ser inúmeras fatores a própria o próprio o próprio ambiente que você tá né pode ter levado você ter essa câimbra então tem tantos fatores tantos

fatores que claro que na questão de prevenção você acaba fazendo tudo que te mando Relaxa eu vou fazer tudo que rezar para Nossa Senhora da câmara E aí vai individualidade por mais que a gente não tenha compilação científica dessas coisas quando você fala com atleta O que vale é o que ele sente hum O que vale é o efeito que ele sente no treino então a gente fala que o efeito placebo é o melhor deles tipo o paciente falar para mim que ele vai performar bem comendo de ponta cabeça na parede deixa ele banana de

ponta cabeça na parede minha filha porque é isso tem coisas claro que a gente intervém porque tem coisa muito esdrúxula né então se a pessoa Começou a correr toma um monte de cerveja depois que corre e fala filho Aí ferrou não tem como tomar muita cerveja depois correu aí vai ferrar a nossa estratégia toda mas tem coisas que a gente tem que ter o bom senso de entender que que a gente faz diferença então se eu chegar para você por exemplo e falar assim olha pode parar de sair aquele negócio de cartão né eu posso

ajustar um pouquinho não não comi banana Ah isso é mentira não isso pode ter Impacto muito ruim na sua performance porque tá aqui ó sim performancemente né quando você treina a sua mente você leva seu corpo ou qualquer situação que você quiser então o esporte tá muito relacionado a sua capacidade de se adaptar e tolerar a dor do exercício então se eu faço uma intervenção que de repente você fica meio assim você fala meu Deus e agora você perde a confiança fica preocupada uma coisa você não tem que se preocupar de repente não é preocupação

louca né Então esse é o cuidado com esse trabalho tão esportiva que a gente tem que ter com o mental do Atleta também por mais que às vezes por exemplo eu tinha um paciente que não conseguia de jeito nenhum comer de manhã para treinar não consegue eu vou fazer o quê um monte de comida para ele na noite anterior para ele comer no de treinar e fazer CrossFit como é que você faz CrossFit sem comer nada antes do treino gente não dá então assim eu carrego na comida dele no dia anterior para ele conseguir treinar

de manhã bem com menos possível de impacto na performance dele mas eu não posso desconsiderar o que ele me traz de informação o que ele me traz é muito rico é muito importante é o atendimento da escuta né você escutar o que o atleta tá falando pra você e falar poxa vida faz sentido para ele então vamos deixar assim porque eu não vou gerar uma preocupação que vai virar uma coisa um monstro na verdadeira que pode inclusive praticar tem muita ligação nutrição e o psicológico ali é lado né eu falo de Psicologia sim para entender

tá educação física né não é tudo porque olha na questão de recuperação até queria fazer essa pergunta para você seja tipo treinos longos assim Ah então ciclo de maratona vou fazer um 30 35 a gente sabe que o nosso corpo depleta por mais que durante ele você consiga ingerir água o gel enfim mas o pós é muito importante né quais estratégias na sua visão seriam legais para ter uma boa recuperação muscular pós um exercício tão intenso assim e quanto tempo depois a gente fica então pós treino é o seu pré-treino da sessão posterior então pós

treino é o mais importante de tudo eu sempre digo que o pós treino é o que vai determinar como que vai ser a sua sessão de treino posterior então ele tem que ser imediato se você tiver um treino já no mesmo no mesmo dia por exemplo uma segunda sessão de treino no mesmo dia com intervalo menor do que quatro horas e 4 a 6 horas né então vocês Esse intervalo de treino entre a primeira sessão de treino na segunda sessão de treino for menor do que seis horas eu preciso fazer uma reposição de carboidrato e

proteína imediato porque você tem que quando a gente acaba de treinar a gente tem ativação de uma enzima chamada glicogênitase essa enzima está Ávida para colocar esse carboidrato para dentro do músculo e estocar de novo na forma de glicogênio então quando eu coloco o carboidrato ali e põe a proteína junto Porque a proteína acelera a entrada do carboidrato para dentro do músculo então tem vários estudos mostrando assim só carboidrato carboidrato com proteína trabalhar com proteína melhor por isso que a gente tem os recoverys hoje no mercado né tudo pronto acelera essa entrada do glicogênio dentro

do músculo então imediato se a sessão de treino for menor que 6 horas entre outro se você vai entrar só no outro dia você pode esperar um pouquinho pode fazer só treino de manhã vai fazer um café da manhã né ou vai vai almoçar acabou o treinador perto da hora de almoço vai almoçar não precisa ficar nessa loucura a gente tem que tomar o suplemento logo depois se você tem 24 horas para poder fazer essa reposição não tem necessidade nenhuma tá é importante pensar que o suplemento imediato ali e vai ser o suplemento porque você

é a forma mais fácil da gente utilizar é imediato se eu tiver que fazer uma segunda ação de treino no intervalo menor de 6 horas mais do que isso é comida vamos comer eu gosto muito né Falei para vocês eu uso carboidrato para tenha gosto muito de usar cafeína pós treino porque eu acho não mas tudo nosso que a cafeína pode acelerar o processo de recuperação da entrada do glicogênio no músculo e também tem efeito analgésico né ela tem um efeito bem interessante melhorar a tolerância a dor ela melhora ela tem um efeito de melhorar

o dano anti-inflamatório então eu gosto de colocar depois e claro gente eu uso muito fitoquímico né Muito limite antioxidante Então aquela alimentação rica mesmo em muitas frutas vermelhas né Eu gosto bastante é frutas em geral manga banana Mamão é abacaxi Vamos colocar essas frutas depois do treino eu gosto de fazer o shakezão eu ponho o shake de frutas açaí banana frutas vermelhas aí coloco uma proteína coloca a gente já tem os cabos das frutas Mas você pode colocar uma farinha de aveia pode colocar um pouquinho de mel fica um shakezão pós treino Delicioso né Ai

tô um pouquinho de café depois tá tudo certo então a gente vai fazendo essas combinadas vai fazer uma refeição Então vamos fazer uma refeição com bastante carboidrato entendeu ou carboidrato integral porque você pode não pós treino né aí você pode colocar uma rosa integral você pode colocar um purê de batata um purê de mandioquinha um purê de abóbora com mandioquinha ai uma delícia um frango né ou ovo ou como ou come leguminosa se você é vegana vai comer grão de bico lentilha né Vamos fazer uma não é fácil cuidar de vegano viu gente é difícil

criar proteínas vegano só Deus na causa eu sou a rainha do tofu E aí a gente então aí que que acontece a gente vai trabalhando com essas com essas estratégias para que a pessoa também tenha uma alimentação prazerosa e Que ela possa entender que ela pode comer de tudo quem come pouco come tudo um pouco quem come de tudo come tudo eu amo essa frase dele porque porque ele é muito isso ai que vontade de tomar um sorvete Claro só que aí tem um problema né a pessoa que tá começando a treinar ela treina para

comer né e não é a gente não tem nada para comer a gente come para treinar é diferente então A ideia é você terá alimentação que vai gerar respostas para o teu treino agora não é porque você treina que você pode cair na esbórnia né e comer tudo errado porque será que vai ficar correndo atrás né é muito louco isso que você tá falando porque a gente tá entrando numa num é muito extremismo da galera que assim não pode comer açúcar não como frutas até a galera que fala assim como que você quiser e se

arrebenta entendeu E tá tudo bem nenhum dos dois são só da Aves problemas que as pessoas têm mais dificuldade enorme também ela sempre fica nos extremos porque é mais fácil né É mais fácil você ficar nos extremos então a história do doce por exemplo tem uma paciente fala assim ai não tava comigo na praia vai estrear não não toma sorvete tô treinando minha filha quero coisa eu tenho corpo não sabe dando seu carboidrato falei para ela hoje você pode tomar um sorvetinho não vai morrer não porque é um refeiçãozinha com sorvete né vamos tomar tudo

tão bonitinho Vamos tomar um sorvete tá tudo certo é tirar um pouco peso né desses extremismos que você falou então e olha que interessante quando quando de novo quando eu fui buscar uma prova de muita intensidade eu tirei porque eu exagerava no açúcar de doce de doce doce falei tira o doce come fruta come coisas que sejam e tirei as pessoas começaram não mas então não comer doce Calma é comigo para essa prova neste ciclo porque a recuperação precisa ser muito rápida porque meu corpo trabalhando para me ajudar é isso inflamatório acaba sendo intensificado pelo

processo de açúcar mas não significa que para você tá então come seu brigadeiro de bolo não vou nunca te combinar por isso é tão grande né que eu já vi pessoas que levam por exemplo para festinhas de aniversário de criança não sei o quê a marmita gente vergonha né Você vai ficar só marmita para festa não como é que tem na festa procura comer na festa o que vai te fazer menos mal o que não vai sair tanto da tua rotina né O que brigadeiro Ah como é 10 come dois tá tudo certo né então

é esse equilíbrio que precisa ter e as pessoas ficam querendo assim pautar na vida do outro para gerar a própria vida mental né que nesse dia eu estava no meu prédio meu vizinho fala aqui com a minha pizza sábado à noite ah quebra um vinho vai tomar vinho eu tinha treinado naquele dia eu falei assim bom hoje eu não quero tomar muito tá tudo certo acompanhou tomou um pouquinho da taça do vinho não vai morrer uma virgulhinha né então é o bom senso e as pessoas perderam bom senso porque na nutrição esportiva infelizmente tem muita

gente falando bobagem Sim muita gente falando bobagem e em todos os lugares tá então e a internet infelizmente deu voz para muita gente que não tem preparo então ele é uma frase esses dias muito engraçada hoje em dia né gente que dá dicas de Equilíbrio financeiro sem nunca ter investimento na vida né gente dá dica de depressão sem nem conseguir fazer na alimentação milionário seja um atleta fica treinou né então assim é muito complicado a voz que a internet deu para essas pessoas por conta de engajamento por conta de não né de querer enfim realmente

uma fama momentânea E aí você perdeu a responsabilidade daquilo que fala então a nutrição se tem muito isso eu fico toda vez que me chamo muitas vezes eu participar de um programa alguma coisa como a gente tá fazendo aqui agora eu aceito de cara porque a chance que eu tenho de dar voz àquilo que eu acredito e que eu trabalho há tantos anos dentro do seu esportiva com muita responsabilidade a gente precisa agradecer a cafeína por permitir porque a questão é que quando a gente fala na internet são 15 segundos agora tem um pouco mais

de Stories né um minuto mas 1 minuto você trazer tanta informação rica assim não dá você precisa ter uma conversa um pouco Ampla né para que a pessoa entender isso pode mudar a vida dela no esporte ela começa bem a falar pô mas eu não tinha noção Ah então é tudo isso então eu vou fazer isso muda a vida da pessoa no esporte porque leva para sempre Constância né não é algo imediatista é o maior desejo do nutricionista que ele consiga levar os hábitos pra vida sim que ele tenha Aquilo não é obrigação e nem

aquilo por um momento da vida dele de treino que ele consiga ter hábitos para a vida inteira e que não fique dependente de mim profissional na nutricionista para o resto da vida ele tem que ter alto o autoconhecimento e aprender os passos isso é muito importante eu amei tá muito maravilhoso Poderia ficar aqui mais duas horas terminar aqui a gente vai ficar mais duas horas e sobre uma coisa aqui para mim foi muito legal tá aqui com três mulheres que representam o esporte que representam a questão da alimentação saudável estilo de vida eu tenho trabalhado

muito com essa questão da longevidade da mulher né Então essa mulher que tem hoje 30 anos está se preparando para chegar aos 50 que a gente chegou 50 assim olha tem 46 num instante dos 50 né então assim se preparar para essa vida nossa que após os 50 anos que é o Marco da menopausa né pra que a gente continue performando tendo qualidade de vida eu vou dizer até 80 mulheres Nossa para mim é muito Fantástico de verdade Obrigada pela presença de vocês tá cheio de informação talvez Vontade de continuar caprichando na nossa dieta pra

gente ter mais longevidade Parabéns Muito obrigada para você que esteve até aqui conosco se você tem alguma dúvida algum comentário algum elogio pode colocar aqui lembrando que o próximo episódio na próxima quinta-feira às 18 horas não se esquece de se inscrever aqui no canal ativar o Sininho para as notificações e até a próxima galera beijão tchau